billen & benen workout

De zomer is begonnen! Hoog tijd om op vakantie te gaan en in korte broekjes over de boulevard te paraderen. Om mijn bips en legs nog net even dat extra zetje in de goede richting te geven doe ik deze billen & benen workout vaak thuis. Een paar van deze oefeningen ken ik door de work-out “XL Billen en Benen” van Fajah Lourens tijdens het sportfestival Healthy Fest. Ik had de opvolgende dagen zo ontiegelijk veel spierpijn dat ik dacht: I should try this at home! En wie ben ik om mijn formule voor een gouden bips en gespierde stelten niet te delen?!


728x90 shop GIF banner

Donkey kicks

Leg een yoga matje op de grond en ga op je knieën zitten. Het kan ook zonder yogamatje, maar dat is minder comfortabel! Breng elke keer één been naar achteren en omhoog. Probeer dit in totaal 40 keer per been te doen. Lekker laten branden die billen!

 

Abductor knee raises

Je hebt dezelfde begin positie als de donkey kicks van net. Nu breng je je been niet naar achteren, maar naar de zijkant en dan omhoog. Probeer ook deze oefening zo’n 40 keer per been te doen.

 

The bridge

Dit is een van mijn favoriete oefeningen! Even snel op je rug liggen en je billen omhoog duwen, en klaar is kees. Probeer alleen de grond te raken bij je voeten, schouders en natuurlijk je hoofd. Herhaal de oefening zo’n 30 keer.

 

 

The bridge + leg raises

Dit is een pittige versie van “the bridge”. De basis van de oefening is hetzelfde, alleen breng je nu ook één been de lucht in. Doe de oefening 30 keer per been. Switch om de tien leg raises van been.

 

Jumping squads

Net even dat extraatje geven op je normale squad, lekker! Deze oefening heb ik al duizenden keren gedaan met Insanity (=workout video). Ikzelf probeer de beweging 1 minuut lang zo vaak mogelijk te doen. Dan neem ik even rust. Ik probeer in totaal drie keer zoveel mogelijk squads binnen één minuut te doen. Mocht je nu niet met een timer willen werken, houd dan een richtlijn van 30 jumping squats aan.

 

Lunges met kick

Maak een lunge en geef daarna een kick, zo simpel is het. Probeer erop te letten dat je bij je lunges hoeken van 90 graden met je knieën maakt. Herhaal de oefening 30 keer per been.

 

Na deze billen & benen workout heb je morgen en misschien zelfs wel overmorgen gegarandeerd spierpijn, vooral in je bips!  Train jij je billen en benen ook vaak? Welke oefeningen vind jij het prettigst?

 

Recommended Posts

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *