Tips bij de meest voorkomende hardloopblessures
Vorige week deelde ik 5 tips om hardloopblessures te voorkomen… Kwamen deze tips voor jou te laat en heb je al een vervelende blessure te pakken? In dit artikel de meest voorkomende hardloopblessures met tips voor een sneller herstel en tips om de blessure in de toekomst te voorkomen.
Knieën
De klappen die je knieën opvangen bij het hardlopen vragen heel wat van je spieren en pezen rondom je knie. Vaak zijn deze spieren niet voldoende ontwikkeld om deze krachten op te vangen. Een blessure ligt dan op de loer.
Tips voor herstel:
- Verminder in afstand
- Vermijd heuvels en schuin wegdek
- Train op een zachte ondergrond
Tips om te voorkomen:
- Doe spierversterkende oefeningen gericht op de quadtriceps, hamstrings en heupen
- Stretch je quadtriceps en hamstrings
Voeten
Tijdens het hardlopen vraag je aardig wat van je voeten. Plantar Fasciitis zijn kleine scheurtjes of ontstekingen in de pezen en gewrichten langs de voetboog of onder de hiel. Zeker met een extra hoge of lage voetboog ben je erg gevoelig voor deze blessure. Ook pronatie en supinatie of een te snelle opbouw in kilometers zijn risicofactoren.
Tips voor herstel:
- Neem voldoende rust
- Koelen met ijs
- Masseer de bogen met een golfbal
Tips om te voorkomen:
- Gebruik een foam roller
- Stretch je kuiten en de bogen van je voeten
Zijkant bovenbeen
Een hardnekkige blessure is ITBS of het IT band syndroom. Een blessure aan de peesplaat die langs de buitenkant van de dij, de heup tot de knie loopt. Met name hardlopers met een beenlengteverschil, zwakke heupabductoren en bilspieren hebben een vergrote kans op deze blessure. Ook overpronatie zorgt voor een verhoogt risico.
Tips voor herstel:
- Verminder in afstand
- Vermijd hiken en fietsen
Tips om te voorkomen:
- Gebruik een foam roller voor en na je training
- Verbeter de flexibiliteit van je heup en bilspieren
Achterkant bovenbeen
Heb jij plotseling pijn aan je hamstrings en trekt de pijn niet weg na een paar dagen? Dit kan duiden op een vervelende hamstringblessure. Een acute hamstring blessure ontstaat vaak bij het aanzetten of afremmen bij het sprinten.
Tips voor herstel:
- Verlaag je snelheid
- Vermijd heuvels
Tips om te voorkomen:
- Gebruik een foam roller voor en na je training
- Doe spierversterkende oefeningen die gericht zijn op je hamstrings en bilspieren
- Verbeter de flexibiliteit van je hamstrings
Enkels
Last van stijfheid en gevoeligheid bij de aanhechting van je kuitspieren aan je hielbeen? Dit kan duiden op een achillespeesblessure. Een blessure die vaak opgelopen wordt door overbelasting.
Tips voor herstel:
- Neem voldoende rust
- Vermijd fietsen bij pijn
- Koelen met ijs
Tips om te voorkomen:
- Verbeter de flexibiliteit van je enkels en kuiten
- Doe spierversterkende oefeningen voor je kuiten
Schenen
Ook wel bekend als shin splints. Een vervelende pijn in het scheenbeen door overbelasting. Een blessure die voornamelijk voor komt bij beginnende hardlopers. Maar ook als je al langer hardloopt kan deze blessure zeker voorkomen.
Tips voor herstel:
- Koelen met ijs
- Neem voldoende rust
- Verminder in afstand
- Train op een zachte ondergrond
Tips om te voorkomen:
- Doe spierversterkende oefeningen voor je kuiten en heupen
- Verhoog het aantal kilometers in een rustig tempo
Ik moet eerlijk toegeven dat ik aan het begin van mijn blessure fanatiek aan de slag ging met dit soort oefeningen, maar dat dit met de maanden erbij ingeschoten is. Het nadeel is dat je niet direct resultaat merkt. O wat zou het fijn zijn als je na een week oefeningen doen van je blessure af bent.. Of na een weekje buikspieroefeningen een sixpack hebt… Dream on! Alleen door langere tijd consistent deze oefeningen te herhalen zul je merken dat je sterker wordt.
Helaas zijn bovenstaande tips niet altijd voldoende om van je blessure af te komen. Mocht je geen vooruitgang merken ga dan zeker langs bij een arts of fysiotherapeut! Heb jij last van een hardloopblessure? Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips!
