#FITGIRLCODE review: Kayla Itsines 12-week Bikini Body Guide

Je komt haar naam en foto’s overal op het internet tegen. Haar 12 weken transformatie foto’s zijn jaw-dropping en met Victoria’s Secret Angel Candice Swanepoel als één van haar 3 miljoen Instagram volgers is er geen ontsnappen aan de hype van deze 23-jarige personal trainer uit Adelaide Australië. Met haar 12-weken Bikini Body Guide heeft ze over de hele wereld meisjes geïnspireerd om de fitste versie van zichzelf te worden en de eerste stap te zetten richting een sterker lichaam en gezondere levensstijl.

De Bikini Body Guide is een 12-weken durend trainingsplan om vrouwen het lichaam te leveren dat ze altijd al hebben gewenst. Na jaren ervaring als personal trainer in de fitness industrie merkte Kayla dat veel meisjes streven naar een specifieke en veelvoorkomende look. Niet de “bulky en mannelijke” look, maar een slank, gezond uitziend lichaam. Meeste meiden willen gewoon comfortabel zijn in hun lichaam en er goed uitzien in bikini. Na veel research heeft ze haar eigen set van oefeningen ontwikkelt die gericht zijn op het helpen van vrouwen om het bereiken van een bikinilichaam op de meest efficiënte en effectieve manier mogelijk te maken. Met het delen van transformaties van haar klanten, suggesties voor voeding en trainingtips op Facebook en Instagram heeft ze al de levens van duizenden vrouwen beïnvloed. En deze kunnen allemaal haar fitness en voeding richtlijnen online volgen, net zoals ik dat gedaan heb.

De oefeningen

De oefeningen van de Bikini Body Guide bestaan uit drie verschillende soorten trainingen:

• weerstand training
• cardio training
• revalidatie (stretchen)

Weerstand training is een circuit trainingsessie van 28 minuten. Als je de Bikini Body Guide koopt ontvang je een 12 weken handboek dat bestaat uit al deze circuits. De oefeningen variëren per sessie en worden moeilijker des te verder je komt. De circuit trainingen richten zich op de armen, buikspieren, benen of het hele lichaam en zijn heel hoog in intensiteit.

Cardio training bestaat uit LISS (Low Intensity Steady State) of HIIT (High intensity Interval Training) cardio. LIISS is een lage intensiteit oefening waarbij je tijdens de sessie op hetzelfde tempo blijft, maar de duur is langer dan bij HIIT. HIIT bestaat uit 2 intervallen, één hoge interval van 30 seconden en één lage interval van 30 seconden waar je op adem kan komen. De revalidatie sessies zijn een heel belangrijk deel van het programma. Stretchen speelt een grote rol in herstellen, letselpreventie en flexibiliteit.

Het programma

Het 12-weken programma is verdeelt in drie blokken van vier weken. Na elke vier weken verhoog je de aantal training sessies. De sessies worden ook steeds geavanceerder. In week 1-4 start je met 5-7 sessies per week, wat wordt verhoogt naar 7-9 sessies in de tweede periode van vier weken en de laatste vier weken train je een minimum van 7 en een maximum van 11 sessies per week. Ja, dat betekent 2 training sessies per dag! Dit programma is zeker niet voor pussies. Je hebt een basis level van cardio fitness nodig voordat je begint.

“Death by Kayla”

Ook al was ik al gewend om 3-5 keer per week te trainen, dit programma heeft zich bewezen heel uitdagend te zijn. Ik heb verscheidende keren “death by Kayla” ervaren na mijn weerstand training. De circuits zijn kort, maar 4 keer 7 minuten met één minuut of anderhalve minuut rust ertussen. In deze 7 minuten wordt er verwacht dat je alles geeft, en geloof me, dat doe je ook. Vooral wanneer je een competitieve persoon bent zoals ik.

Voeding

Bijna net zo belangrijk als de oefeningen zijn de voedingsrichtlijnen van de Bikini Body Guide. De Guide biedt wat basis richtlijnen gebaseerd op de perfecte macro en micro afbraak van voedingstoffen om je genoeg energie te geven voor de hoeveelheid beweging. Als je nog niet bekend bent met je energie vereisten (hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden, verliezen of verhogen) en de perfecte macro afbraak van voedingsstoffen (koolhydraten, proteïne, vet en vezels) raad ik je aan om ook de H.E.L.P nutrition e-book aan te schaffen die Kayla aanbiedt op haar website. Dit bevat ook een maaltijdplan voor een hele week om je op het goede spoor te houden.

Maaltijdplan

En nee, dit maaltijdplan bestaat niet alleen uit rijst, gestoomde groentes en mager rundvlees en eindeloze aantallen geblikte tonijn ;). Je zult focussen op gezonde, nutriënt-dichte voeding en zo min mogelijk “cheats” mogelijk. Het menu dat de maaltijdplan voorstelt verschilt niet veel van wat ik at voordat ik begon met de Bikini Body Guide. Het enige verschil is de hoeveelheid koolhydraten, wat veel hoger is dan wat ik gewend was om te eten, terwijl de hoeveelheid proteïne lager is. Ik adviseer iedereen om het plan te volgen en te kijken hoe je lichaam reageert.

Genoeg energie

Ik heb het voordeel dat ik goed reageer op veel verschillende soorten eten, ik heb geen allergieën, geen intoleranties en ik ben geen vegetariër of een ander soort nutriënt extremist. Op zondag koop ik alle boodschappen in voor de gehele week, bewaar het in de koelkast en vriezer en bereid sommige delen van mijn maaltijden voor, zodat ik dat niet in de ochtend hoef te doen. Ik eet momenteel meer dan wat de guide adviseert, maar ik ben 180 cm en heb zelf ook wat gewicht training toegevoegd zo nu en dan, omdat ik zeker wil weten dat ik mijn spierkracht behoud en het niet verlies door de hoge hoeveelheid cardio training in de Bikini Body Guide.

Eet - en sport dagboek

Momenteel hou ik al mijn maaltijden en oefeningen bij in de MyFitnessPall app. Dit geeft me een perfect overzicht van mijn dagelijkse calorie intake en hoe ik macro doelen bereik. Voor wie niet bekend is met de App, het bied je de mogelijkheid om je eigen doelen voor fitness en eten te stellen en het laat je dan zien hoe ver je nog moet, of al bent.

Mijn progressie

Ik heb van elke seconde genoten. Natuurlijk zijn er momenten wanneer ik mezelf (en Kayla) haat wanneer mijn alarm afgaat om 6.45 voor mijn ochtend training sessies. Maar ik heb nu al een hoop gehaald uit dit programma. Niet alleen merk ik een verschil in hoe mijn lichaam eruit ziet, ik voel me ook veel energieker en nog belangrijker, ik heb weer plezier tijdens het trainen. Ik was het een beetje zat met gewichtheffen en ik hou echt van de diversiteit die dit programma biedt.

Kayla adviseert je om elke week progressiefoto’s te nemen om jezelf te blijven motiveren. Dagelijks zie je niet altijd hoeveel je lichaam veranderd, maar zij-tot-zij foto’s bieden een goede vergelijking. Hier zijn mijn zes weken progressie foto’s.

Net zoals elke levensstijl verandering zal je tijdens je reis mensen die je steunen tegenkomen, maar ook haters. Ik doe mijn best om de negativiteit te negeren zonder mijn ogen te sluiten voor gezonde kritiek en andere meningen.

Ik hoop dat door het delen van mijn ervaring ik jullie wat meer inzicht heb gegeven in de Bikini Body Guide. Als iemand vragen heeft kan dit in de comments worden gedaan, en ik zal mijn allerbest doen deze allemaal te beantwoorden. Maar ook al weet ik veel over fitness en voeding, ik ben geen professional en voel me niet comfortabel om een mening te vormen over wat het goede programma voor jou is om te volgen en je doel te bereiken, maar ik kan je vertellen dat de Bikini Body Guide een goede plek is om te starten. PROBEER DE BIKINI BODY GUIDE!

Bron: Kayla Itsines Bikini Body Guide