Hoe Shelley traint voor de Harbour Run

Vorig jaar liep mede Fit Girl Anneloes de Harbour Run, dit jaar is de eer aan mij! Na haar enthousiaste artikel begon het bij mij ook wel te kriebelen: hoe zou ik het er vanaf brengen bij zo'n obstacle run? Ik vind het super knap dat mensen massaal mee doen aan obstacle runs waarbij ze door de modder moeten kruipen en in grote plassen water moeten springen, maar dat zie ik mezelf toch niet zo snel doen. De Harbour Run is veilig op het droge én door de havens van mijn eigen stad: Rotterdam! 

Dus ga ik de uitdaging aan. 10 kilometer door de haven met 30 obstakels op mijn route, waaronder de 'Closing Gates', 'Container Wall' en de 'Storm Box'. Een klein beetje bang, maar vooral heel erg excited ben ik natuurlijk al aan het trainen! Gelukkig ga ik al een paar jaar elke week trouw naar Elevator Sports, mijn vaste gym in Rotterdam waar trainer Gio me elke keer weer uitdaagt om het meeste eruit te halen. Hier doe ik circuit krachttraining, wat inhoudt dat Gio ook een soort parcour voor ons klaar zet, waar we bij elk station een andere oefening doen onder een bepaalde tijdsdruk. Denk aan deadlifts, dips, rows, squats, burpees, en ga zo maar door! Hiermee train ik altijd mijn hele lichaam in een heftige workout van zo'n 45 minuten (exclusief warming up en stretching). Gezien ik hier heel veel verschillende spieren bij train, denk ik dat het een prima voorbereiding is voor alle obstakels op de Harbour Run. Daarom deel ik vandaag één van die workouts met jullie en mijn hardloopschema om die 10 kilometer te kunnen overbruggen.

45 min Downhill Training

Begin met een kwartiertje warming-up. Zorg er hierbij voor dat je jouw spieren goed opwarmt, jouw hartslag wat verhoogt en genoeg stretcht. Hierna zet je de timer op 45 minuten voor een downhill training. Wat dat betekent? Dat vertel ik je zo! Eerst de oefeningen en hoe je die moet uitvoeren:

• Ins & outs. Hierbij zet je jouw handen op de grond in een planking positie en jouw voeten op een sliding matje. Deze geeft grip aan je voeten, maar glijdt makkelijk over de vloer. Met de ins & outs beweeg je explosief je knieën naar je ellebogen en weer terug.
• Squats met kettlebell. Pak het gewicht wat jij aan kan, maar daag jezelf wel uit. Je houdt de kettlebell vast aan weerszijden van de handgreep en houd dit ter hoogte van je borst terwijl je squats doet.
• 10 kcal verbranden op de airbike. Bij Elevator staan airbikes, waarbij je met het trappen een soort ventilator-achtige constructie in de wielen aandraait. Als er in jouw gym geen airbikes staan, gebruik dan een 'gewone' fiets die in de sportschool staan. Hierop fiets je hard tot je 10 kcal hebt verbrand.
• Dips. Pak de dipsrekjes zo vast dat je polsen naar je toe gedraaid staan. Je zakt dan lichtjes door je armen - houd je ellebogen langs je lichaam - en komt dan weer op. Dit kun je doen met je voeten voor je waarbij je knieën een hoek van 90 graden maken als je omlaag gaat. Als je dit makkelijk vindt, houd je jouw voeten van de grond om het zwaarder te maken.
• Deadlifts. Bij een deadlift heb je een barbell nodig, bepaal zelf hoe veel kilo je hierop aan kunt. Zet je voeten stabiel op schouderbreedte en pak de barbell vast met beide handen terwijl je door je knieën gaat. Je gaat nu de barbell optillen; het belangrijkste is dat je je rug kaarsrecht houdt! Til hem op totdat je recht overeind staat, en zak dan weer langzaam terug zodat de barbell net onder je knieën is. Vanaf hier kun je weer omhoog. Let erop dat het niet de bedoeling is dat je de barbell naar voren en achteren beweegt met het tillen, maar dat deze recht omhoog gaat.
• Landmine shoulder press. Gebruik hiervoor een barbell die aan één kant vast zit aan de muur of aan een houder. Je kunt er gewicht op zetten of het gewoon met de stang doen. Houd de stang vast met beide handen en beweeg deze vanaf borsthoogte tot zo hoog je kunt. Laat hem dan weer rustig zakken naar borsthoogte en ga zo verder.
• Rows aan de TRX. Hierbij hang je de TRX en zet je je voeten naar voren zodat je schuin hangt. Je gaat jezelf nu optrekken tot je borst bij de TRX is, en weer terug.
• Burpees. Deze oefening kennen we (helaas) allemaal wel! ;)
• Boxjumps. Hierbij spring je op een box, blijf je er met gebogen knieën op staan, en spring je weer terug. Als je last van je knieën hebt, kun je ook terug stappen naar de grond.

Dit is je parcour voor deze training! And now comes the tricky part... Je gaat eerst elke oefening 12 keer doen, daarna begin je weer vooraan het parcour en doe je elke oefening 11 keer. Daarna doe je alles 10 keer, 9 keer, 8 keer, etc. De uitdaging is om zo ver mogelijk te komen in 45 minuten. Pak je pauze wanneer je dat nodig hebt, maar niet te lang. Ik ben in drie kwartier tot alles 5 keer doen gekomen, hoe ver kom jij? ;)

Run Shelley, run

Met mijn krachttraining kom ik een heel eind wat betreft de obstakels, maar er zit een onvermijdelijk stuk hardlopen in de Harbour Run. Vroeger ging ik regelmatig de deur uit voor een rondje van 13km, maar ik moet eerlijk bekennen dat mijn hardloop hobby een beetje is bekoeld. Ik vind het nog steeds heel leuk, maar kan mezelf er toch niet vaak toe zetten om mijn hardloopschoenen uit de kast te trekken en gewoon te gaan! Dat was ook deels mijn motivatie om aan de Harbour Run mee te gaan doen: een doel waarvoor ik weer moét trainen en er niet meer onderuit kan. Ik heb nu nog 2 weken tot het zo ver is en ik heb nu weer een aantal keer 5km gelopen. Dat wil ik komende week gaan opschroeven naar 8km, om in de week van de Harbour Run nog één keertje 10km te lopen. Dan moet het goed komen!

Het lijkt me super leuk om jullie te zien bij de Harbour Run op 8 oktober! De allerlaatste tickets zijn hier nog te krijgen. En tips zijn natuurlijk altijd welkom! Heb jij wel eens mee gedaan aan een obstacle run? En hoe heb jij je voorbereid? Let me know!