marcos tellen

Je zal het wel vaker gehoord hebben: je moet je macro’s berekenen en tellen om ervoor te zorgen dat je jouw doel behaalt. Of dit nu afvallen of aankomen is, het is altijd goed om te weten wat je lichaam nodig heeft. Maar het bepalen hiervan is nog best een dingetje en daarom helpen wij jou vandaag met je macro’s berekenen!  

Voordat ik je ga uitleggen wat voor jou de geschikte macroverhouding is, neem ik je eerst mee in de uitleg van waarom je macro’s nodig hebt en hoe deze in relatie staan met calorieën en micro’s.

Gedurende de dag krijgt je lichaam energie binnen via voeding, bekend als calorieën. Deze calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen welke de macro’s vormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om ervoor te zorgen dat de calorieën vrijkomen uit deze voedingsstoffen heb je micro’s nodig (vitamines, mineralen, spoorelementen). Op het moment dat je te weinig macro’s en micro’s binnenkrijgt, heeft je lichaam te weinig energie om goed te kunnen functioneren.

Nu dat duidelijk is, kunnen we doorgaan naar het berekenen van jouw calorie- en macrobehoefte.

Tijdens deze uitleg wordt er gewerkt met de gegevens van een vrouw die 70 kg weegt, 170 cm lang en 21 jaar is. Haar doel is om qua gewicht af te vallen, waarbij zij per week zo’n drie tot vier keer per week sport.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen

Voordat we jouw macro’s berekenen en bepalen  hoeveel jij aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, moeten we de caloriebehoefte weten. Dit omdat deze hoeveelheden op basis hiervan worden bepaald. Om jouw caloriebehoefte vast te stellen, maken we gebruik van de herziene versie van de Harris en Benedict formule:

Caloriebehoefte in totale rust
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau
Natuurlijk lig je niet de hele dag stil en daarom moeten we jouw activiteitenniveau hierin meenemen. Per activiteitenniveau is er een vermenigvuldigingsfactor, welke je uiteindelijk toepast op de caloriebehoefte in totale rust.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,9

Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau

1530,613 x 1,55 = 2372,4501

Nadat je dit allemaal berekend hebt, krijg je waarschijnlijk een getal met allemaal cijfers achter de komma. Dat werkt natuurlijk niet handig. Daarom kan je bij het bepalen van de totale caloriebehoefte het getal prima afronden, maar wees hierbij wel realistisch en rond het naar boven af. In dit geval zou de totale caloriebehoefte uitkomen op 2400 calorieën per dag.

Totale caloriebehoefte bij jouw doel
Het hiervoor berekende aantal calorieën per dag is bedoeld voor wanneer je ervoor wilt zorgen dat je hetzelfde gewicht behoudt. Op het moment dat jij als doel hebt om af te vallen, dan kan je de caloriebehoefte met 10-20% verlagen. Mocht het zo zijn dat je juist wilt aankomen, dan verhoog je de caloriebehoefte juist met 10-20%.

Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag
Balans = 2400 calorieën per dag
Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag

Stap 2: Macronutriënten berekenen

Nu je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kunnen we deze gaan verdelen over de verschillende macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen heb je allemaal nodig om voldoende energie te hebben en je kan er dan ook niet zomaar een van schrappen. Want ja, ook vetten en koolhydraten heb je nodig om gezond te blijven en voldoende energie te hebben.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Bij het verdelen van de calorieën over de macro’s, is het belangrijk om te weten wat de percentages zijn bij de verschillende doelen. Kijk hiervoor bij hetzelfde doel als welke je hebt gebruikt bij het bepalen van jouw totale caloriebehoefte.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nu je weet hoeveel calorieën je per macro op een dag nodig hebt, is het natuurlijk het handigst om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen

De caloriebehoefte en de verdeling van de macronutriënten is bekend, maar dan is het wel handig dat je ook weet hoeveel jij hier nou daadwerkelijk van binnenkrijgt op een dag. Om dit goed bij te houden, kan je het best gebruikmaken van een app zoals MyFitnessPal. In deze app kan je jouw persoonlijke doelen volledig instellen naar wens – ja, ook de specifieke macro’s – en zie je gedurende de dag precies hoeveel je nog waarvan kan nemen.

Best pittig macro’s berekenen, hè…Gelukkig hebben we daaraan gedacht met onze guides! We hebben alle dagelijkse macro’s al voor je berekend zodat jij dat niet hoeft te doen. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: Voedingscentrum, Drogespieren.nl, Fitnessjunk.nl, Mens en Gezondheid, Kickassleven.nl, Jorellafit

Naar aanleiding van de input uit de community en van daaruit verder onderzoek, zijn er aanpassingen gedaan in de percentages voor het doel afvallen.

Recommended Posts

23 Comments

  1. Thanks voor de uitleg. Al lijkt mij dit niet heel handig de verhouding voor afvallen… 240 gram voor iemand die 70 kilo weegt? De max bovengrens voor je nieren en lever is volgens mij 2.5 eiwit x lichaamsgewicht. En deze mevrouw van 70 kilo zou uitkomen op 3.4 gram x lichaamsgewicht. Super slecht voor je!

    • Bedankt voor je reactie, goed dat je dit punt benoemt. Ik ben het dan ook nog even gaan uitzoeken. Het is goed om te weten dat hier is gewerkt met uitersten qua percentages en zo zou je ervoor kunnen kiezen om in plaats van 50% eiwitten te gaan voor 40% en dat je dit ook bijstelt bij de koolhydraten en vetten. Op deze manier kom je dan uit op 2,7 gram eiwitten per kilogram. Daarnaast is het zo dat wanneer je minder koolhydraten binnen krijgt, je de hoeveelheid eiwitten dient te verhogen om dit te compenseren zodat je alsnog voldoende energie binnenkrijgt.

      Wat zou jij bijvoorbeeld gebruiken qua percentages om wel af te kunnen vallen, of als dat niet jouw doel is waar kies je dan voor?

  2. Well done Resy! Heel duidelijk uitgelegd en super handig. I’m happy!

  3. Goed artikel! Heel veel nuttige informatie. Ik mis alleen nog de omschakeling van calorieën uit macro’s naar macro’s in grammen, is dat te berekenen? Aan het eind van de dag kan je natuurlijk alles in percentages zien, maar grammen tellen is wel makkelijker

    • Het omzetten van kcal naar gram is gewoon even kijken hoeveel kcal er per gram van een bepaalde macro wordt gerekend. Vet is 9kcal per gram, koolhydraten 4kcal/gram en eiwitten ook 4kcal per gram. Dat eventjes omzetten en dan weet je het (;

    • Heel begrijpelijk deze vraag, goed dat je hem stelt! Het klopt inderdaad wat Eliza zegt. Wanneer we dit toepassen op het voorbeeld dan zouden we tot de volgende verhoudingen komen: 96 gram koolhydraten, 240 gram eiwitten, 64 gram vetten.

  4. Handig artikel! Heb je iedere dag dezelfde hoeveelheid calorieën nodig? De ene dag sport ik nl veel intensiever als de andere dag of ik heb bv mijn rustdag. Moet ik mijn calorienehoefte hier dan niet op aanpassen? Of is het nemen van een gemiddelde voldoende? En hoe zit dit met de macro’s, zijn die ook iedere dag hetzelfde ondanks je activiteiten?

    • Goed dat je deze vraag stelt, dank je wel! In principe heb je hier je gemiddelde behoefte berekend per dag, aangezien je uit gaat van het gemiddelde activiteitenniveau. Je zou er voor kunnen kiezen om op een intensieve dag meer macro’s tot je te nemen dan op een rustdag, aangezien het begrijpelijk is dat je tijdens een dag met een training meer behoefte aan voeding hebt. Wel raad ik je aan om per dag zo dicht mogelijk bij de berekende hoeveelheden te blijven voor het beste effect.

  5. Is het qua macro’s de procenten in calorieën of de procenten in grammen? Want dat snap ik niet echt.

    • Goed dat je dit vraagt wanneer het niet helemaal duidelijk is! In principe bereken je de procenten aan calorieën dat je per macro nodig hebt. Vanuit het aantal calorieën per macro, kan je deze omrekenen naar grammen: vet is 9kcal per gram, koolhydraten 4kcal per gram en eiwitten ook 4kcal per gram. Is het verder gelukt met uitrekenen?

  6. Als de max voor eiwit 2.5 X gewicht is, wat is dan de max voor vet en koolhydraten, is daar ook een formule voor

    • Goeie! Ik ben dit even voor je gaan uitzoeken. Voor koolhydraten en vetten is er helaas niet zo’n formule om aan de hand van je lichaamsgewicht te berekenen wat je maximum mag zijn. Wel geeft het Voedingscentrum aan dat je maximaal 70% van je totale caloriebehoefte aan koolhydraten mag besteden omdat er anders een te groot tekort aan eiwitten en vetten ontstaat, en bij vetten gaat het om maximaal 40% van de totale caloriebehoefte.

  7. Met welke (soort) voeding houd ik de macro’s het beste in balans?

    • Dank je wel voor je bericht! Dat is alleen lastig om zo één twee drie te zeggen, aangezien dit afhankelijk is van wat jouw doel is. Per doel verschilt het namelijk hoeveel macro’s je nodig hebt en dus hoe je hier het beste invulling aan kan geven. Maar ik ga hiermee wel voor je aan de slag door een artikel te maken over voedingsmiddelen die ideaal zijn voor specifieke macro’s en ook nog eens healthy zijn!

      Daarnaast raad ik je ook aan om gebruik te maken van MyFitnessPal, zodat je dagelijks je inname kan bijhouden en ook ziet wat je ruimte voor vandaag nog is.

  8. Is er bewust voor gekozen om de procentuele verhoudingen in de HappyHealthyGuide anders in te vullen? Namelijk (één week eruit gepakt): 47% koolhydraten, 39% eiwit en 13% vet. In plaats van 10-20% K, 40-50% E en 30-40% V bij afvallen, of 30-50 % K, 25-35 % E en 25-35 % V bij balans?

    In de guide is dan met name het vetpercentage laag, en het koolhydraatpercentage veel hoger dan in dit artikel geschetst bij afvallen. Ben heel benieuwd naar jullie overweging daarin!

    • Hi Kelly, goed punt! Ik heb gevraagd of de voedingsdeskundige die aan onze Guide heeft gewerkt en de schrijfster van dit artikel, even met elkaar willen overleggen. 🙂 Zij komen er bij je op terug!
      Groetjes Shelley

    • Hi Kelly, zojuist heb ik contact gehad met de schrijfster van de Happy Healthy Guide. Zelf zijn wij bij Fitgirlcode geen voedingsspecialisten waardoor ik gebruik had gemaakt van diverse bronnen en op die manier in eerste instantie kwam tot de eerder aangegeven percentages. Nu ik via de schrijfster van de guide nog meer informatie heb ontvangen met onderbouwing, zijn we gekomen tot de volgende percentages bij het afvallen:
      Koolhydraten: 30-40%
      Eiwitten: 40%
      Vetten: 20-30%

      Dank je wel voor je oplettendheid, want daar kunnen wij dan weer mee aan de slag gaan en het voor jou gaan uitzoeken! Mocht je nog vragen hebben, laat het zeker weten 🙂

      • Dankje voor je reactie! Helder, al komen de percentages dan toch nog niet helemaal overeen met de guide, en is het percentage koolhydraten dan eigenlijk vrij hoog. Ik gebruik ‘m overigens vooral om voldoende eiwitten binnen te krijgen, dus wat dat betreft helemaal prima voor mij 🙂

        • Precies hetzelfde is het niet. Dit heeft ook te maken met dat in de Happy Healthy Guide een trainingsschema is aangegeven en dit is hierop gebaseerd. Daarnaast moet je het ook meer als een richtlijn zien, je kan er altijd iets van afwijken en elk lichaam werkt natuurlijk anders ;).

  9. Beetje late reactie, maar ik ga samen met mijn vader sporten en trainen, maar in hoeverre wijken de norm waarden(de getallen waarmee moet worden vermenigvuldigt) af voor het berekenen van macro’s voor mannen?

    • Twee jaar na dato, maar hier het antwoord.

      Voor mannen wordt er een andere formule gebruikt, de calorie inname bij mannen ligt iets hoger. De volgende formule wordt daarvoor gebruikt 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 X L).


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.