Stretchen: doe je het wel goed?

Als het op stretchen aankomt, dan heeft het overheersende paradigma ons geleerd om zo ver mogelijk te gaan. En daarna verder. En nog verder. Maar dat concept is eigenlijk verouderd. Recente onderzoeken hebben uitgewezen dat passief, statisch stretchen niet bijzonder effectief is voor het ‘oprekken’ van stijve spieren. Sterker nog, het zou wel eens schade kunnen veroorzaken.

Volgens Malachy McHugh, onderzoeksleider bij het New Yorkse Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, is er sprake van een “neuromusculaire remmende respons op statisch stretchen.” De spieren die worden gerekt worden minder responsief en blijven verzwakt tot wel dertig minuten na het stretchen. En dat, zo zei McHugh tegen de New York Times, “is niet hoe een atleet een workout wil beginnen.”

Hypermobiliteit vs echte flexibiliteit

Ten eerste is het zaak om een onderscheid te maken tussen hypermobiliteit en echte flexibiliteit. Echte flexibiliteit wil zeggen dat je spierweefsel soepel, elastisch, gehydrateerd en klaar om te trainen voelt. Bij gevallen van hypermobiliteit voelen de gewrichten doorgaans super los, terwijl de spiergroepen die deze gewrichten ondersteunen juist heel stijf zijn.  

Om een voorbeeld te geven: sommige mensen hebben volop ruimte wanneer ze vooroverbuigen –  ze kunnen met gestrekte benen vrij makkelijk hun tenen aanraken. Tegelijkertijd voelen hun onderrug of sacrale wervels juist stijf of pijnlijk. Dit wijst meestal op een vorm van hypermobiliteit waarbij de gewrichten geforceerd zijn. Dan is er ook nog het spierweefsel tussen de gewrichten. Dat moet niet alleen rekbaar zijn, het moet ook kunnen aanspannen. Als spierweefsel rondom de gewrichten te ver wordt uitgerekt, fungeert het bijna als een uitgelubberd rubberen elastiek – het is dan te lang en te zwak.

Het probleem met overstrekken

Overstrekken kan er niet alleen voor zorgen dat je spierweefsel scheurt, het kan het ook verzwakken. Als je overstrekt tracht je lichaam het spierweefsel te repareren door er meer stabiliserend weefsel omheen te leggen. Het resultaat is dat je de volgende ochtend wakker wordt met nóg stijvere spieren.

En dat is niet het enige. Als je op bepaalde plekken extreem lenig bent, zal je lichaam proberen om een balans te vinden. Dat gebeurt door het creëren van restricties (littekenweefsel) in de buurt van die super flexibele spieren, om het geheel te stabiliseren. Dat door je lichaam geïnitieerde stabilisatieproces is te herkennen aan bijvoorbeeld nekpijn of pijn in de heupen.

Op de juiste manier stretchen, hoe doe je dat?

Om te beginnen moet je ervoor zorgen dat je niet overstrekt. Dat betekent een korter ‘bereik’ om te gewrichten te ontlasten. Als je gewend bent om te overstrekken, dan zal dit in het begin misschien wat beperkend voelen. Maar let eens goed op hoe je lichaam voelt in de dagen nadat je deze techniek hebt geprobeerd. Waarschijnlijk zullen je spieren een stuk minder pijnlijk en stijf zijn.

Ten tweede is het goed om te experimenteren met actief stretchen in plaats van het vasthouden van passieve houdingen. Met andere woorden: in plaats van ‘statisch’ je spieren op te rekken, probeer je de spieren waar je aan werkt te activeren. Dit zorgt er niet alleen voor dat je effectiever stretcht, het heeft ook een ondersteunende werking op het connectieve weefsel (fascia).  

Als je het lastig vindt om dit te visualiseren, denk dan eens aan hoe een kat zich uitrekt. Katten spannen instinctief hun spieren aan terwijl ze deze strekken. Dit wordt ook wel pandiculatie genoemd, en het is eigenlijk hetzelfde als actief rekken. Het verschil is dat jij moet leren om dit op specifieke spiergroepen toe te passen.

Het mooie aan die actieve stretches is dat je ze in reps kunt uitvoeren. Dat creëert warmte en oxygenatie in de spiergroepen die je aanpakt. Je kunt er zelfs een workout van maken!

Conclusie

Jezelf pushen om je spieren zo ver mogelijk op te rekken kan schade veroorzaken. Bovendien kunnen de omliggende spieren juist stijver worden om te compenseren. Als het spierweefsel rond je gewrichten uiteindelijk niet veel meer is dan een uitgelubberd elastiek, dan is lenig zijn niet zo cool als het lijkt. Zorg dus dat je niet overstrekt en probeer zoveel mogelijk actief te stretchen in plaats van statische houdingen aan te nemen.