5 x de beste krachtoefeningen voor hardlopers

Ben jij een echte hardloper? Grote kans dat jij dan niet zo dol bent op het krachthonk. Jij houdt van de vrijheid die hardlopen geeft. Je trekt je schoenen aan, warmt op en weg ben je! Toch biedt het doen van krachtoefeningen jou als loper veel voordelen op. Merk je dat je een plateau hebt bereikt of dat je houding niet is wat ‘ie moet zijn? De volgende oefeningen maken jou sneller, stabieler en minder blessuregevoelig!

Squat

Een squat is één van de beste krachtoefeningen en helpt jou met het versterken van je hele onderlichaam en core. Je zorgt zo voor meer snelheid, explosiviteit en stabiliteit. Geen of weinig ervaring met squats? Laat je begeleiden voor een fitnessinstructeur en voorkom een bewegingspatroon dat blessures veroorzaakt!

Lunge

Met lunges pak jij je bovenbenen en billen flink aan. Het versterken van deze spieren zorgt ervoor dat jij meer kracht in je loop krijgt en net voor de finish nog even die eindsprint kan pakken!

Plank

Mis je nog wat stabiliteit in je houding tijdens het rennen? Of merk je dat jouw knieën steeds vaker pijn beginnen te doen? Dit kan het gevolg zijn van een zwakke core. Een ideale oefening om je core te versterken is de plank!

Hip thrust

Tenzij je een sprinter bent, gebruik je als hardloper nooit de volledige range of motion van je heupen. Dat zorgt ervoor dat jouw bilspieren na verloop van tijd minder ontwikkeld blijven ten opzichte van je andere spieren. Hoe minder ontwikkeld je bilspieren zijn, hoe meer je hamstrings het werk gaan opvangen. Wil jij geen hamstringblessure ontwikkelen? Regelmatig een paar sets hip thrusts doen helpt jou hiermee!

Single-leg deadlift

De single-leg deadlift is voor hardlopers één van de meest ideale krachtoefeningen. Het versterkt de spieren in je benen en rond je heupen, het versterkt je core en het heft onbalansen in je lichaam op. De oefening zorgt ervoor dat jij sterker en stabieler wordt op één been, een houding waarin je je als renner zeer vaak bevindt.

Kende jij de voordelen van deze krachtoefeningen voor hardlopers al? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

5x oefeningen voor sexy benen

oefeningen voor je benen

Sexy legs, wie wil ze niet… Waar veel mensen tijdens hun dagelijkse gymsessie genieten van de buikspier oefeningen, ga ik los met de squats. Niet alleen met squats, maar met alle oefeningen voor je benen! Mijn buikspieren zijn net zo sterk als een natte krant (oeps). Mijn benen daarentegen… Met mijn voormalige hockeystelten pomp ik er zo 100 squats uit tijdens de warming up. En omdat ik legercises zo leuk vind heb ik de fijnste varianten voor je verzameld! Vooruit, deze oefeningen zijn nog goed voor je booty ook! Leggo!

1. Laterale leg raise

Deze oefening gebruik ik wel eens tijdens de warming up in de gym. Tijdens de warming up hè. Na deze oefening sta ik al volledig in de brand, en moet ik nog beginnen aan mijn killer workout. Niemand zei dat het leuk ging worden… Nou ja, misschien wel, want je werkt ook aan loeistrakke billen. En die willen we allemaal wel!

2. Arabesque lunge

Op het moment van tikken heb ik een beetje een haat-liefde verhouding met lunges. Een paar weken geleden ben ik knetterhard door mijn enkel gegaan en daarmee heb ik mijn enkel gebroken. Auw! Deze arabesque lunges staan dus even niet om mijn programma, maar wel op die van jou! Ha! Hop, pak er een kleine ladder of andere verhoging bij en doe deze pittige leg exercise.

3. Sumo squat

Met een squat kun je lekker varieeren. Niet alleen door met gewichten te werken, ook door de uitvoering te veranderen. De sumo squat bijvoorbeeld. Doordat jij je voeten verder uit elkaar zet, wordt deze exercise meteen een uitdaging. Probeer het maar eens.

4. Pistol squat

Naast de sumo squat is de pistol squat ook een uitdagende variant op de gewone squat. Misschien wel de meest uitdagende versie! Pistol squats zijn enorm goed voor je bovenbenen, billen, hamstrings én stabiliteit. Het vraagt wel even wat tijd om deze oefening goed onder de knie te krijgen, dus niet meteen na de eerste poging afhaken hé?

5. Downward dog leg lift knee tuck

Deze oefening ken je misschien wel vanuit de yoga. Naast je benen is dit ook extreem goed voor je core en je stabiliteit. Rol snel je matje uit en let’s go!
Je benen trainen is niet makkelijk, maar we doen het voor het resultaat! Ga snel aan de slag met deze oefeningen voor je benen. Yes!

De beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool

Ben jij klaar om die leg day te knallen? Sportscholen hebben tegenwoordig zo veel apparaten en materialen waarmee je veel verschillende oefeningen kunt doen. Maar hoe werken ze en wat zijn nou de beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool te kweken? 

Squat

Nog steeds zijn er mensen die de squat in hun trainingsschema zetten voor hun billen. Deze oefening is echter niet de beste oefeningen voor de billen, maar juist wel voor sterkere benen! In de uitvoering van deze oefening zijn veel variaties, maar de beweging blijft over het algemeen hetzelfde.

Stap 1: Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte.
Stap 2: Houd je borst recht omhoog en kijk voor je uit.
Stap 3: Zak langzaam door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.
Stap 4: Houd je voeten plat op de grond.
Stap 5: Zak zo ver totdat je met je bovenbenen parallel aan de grond staat.
Stap 6: Duw jezelf weer omhoog tot de begin positie.

Mocht je de squat met een barbell doen en je kiest voor een front squat, dan plaats je de barbell net onder schouderhoogte. Kies je voor de back squat, dan plaats je de barbell net onder je nek op je schouders.

Deadlift

De deadlift is een oefening die erg effectief is, maar waarbij snel fouten gemaakt worden. Het is belangrijk dat je hierbij gaat voor de juiste uitvoering, zodat je de meest gemaakte fouten voorkomt.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Calf raises

Dit is een zware oefening voor de kuiten en tussendoor even lopen kan zeker geen kwaad. Voor deze oefeningen kan je twee soorten apparaten tegen komen, een om het staand uit te voeren en een voor zittend, maar daarnaast kan je deze ook gewoon bij een verhoging doen zonder gewichten. De beweging blijft namelijk hetzelfde.

Stap 1: Plaats de voeten op een verhoging.
Stap 2: Strek de voeten helemaal, zodat je op je tenen komt te staan.
Stap 3: Zak rustig terug naar de beginpositie.

Leg press

Met de leg press train je meerdere beenspieren, waardoor deze ideaal is om aan je trainingsschema toe te voegen. Je traint zelfs stiekem je billen mee!

Stap 1: Bepaal het gewicht.
Stap 2: Plaats je benen op schouderbreedte in het midden van de plaat.
Stap 3: Duw het gewicht weg, zodat je benen bijna gestrekt zijn, maar ze mogen niet op slot staan.
Stap 4: Houd dit even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken tot maximaal een hoek van 45 graden met je benen.

Seated leg curl

Je hebt naast deze zittende variant van de leg curl ook een apparaat voor liggend, maar in principe gaat de beweging van de oefening hetzelfde. De hamstrings zal je bij beide apparaten gaan voelen aangezien hier de focus op ligt.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat ze boven je enkels zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Duw met je enkels het gewicht helemaal naar beneden.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Breng het gewicht langzaamaan terug naar de beginpositie.

Leg extension

De leg extension lijkt in eerste instantie wel een beetje op de leg curl, alleen train je hiermee juist de voorkant van je bovenbenen. Dit apparaat werkt dan ook precies andersom, in plaats van dat je het gewicht naar beneden moet brengen, breng je hem hier juist omhoog.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat het tegen de onderkant van de schenen zit.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Strek je benen, zodat je het gewicht omhoog duwt.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Cable hip adduction

De voor- en achterkant van de beenspieren zijn al aan bod geweest, maar je hebt ook nog spieren aan de binnenkant van de benen. Met de cable hip adduction pak je deze spieren aan. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip adduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans kan je je andere hand in je zij zetten.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de benen te trainen?

Bron: Fitsociety, Fit.nl, Voeding en Fitness, Men’s Health, Workoutlabs

Een opfrisbeurt nodig wat betreft de betekenis van compound oefeningen? Wij maakten een lijstje met de voordelen en het verschil met isolatie oefeningen. 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo bereid jij je voor op rokjesdag

Yes! De zon breekt eindelijk door en met de komende week in het zicht (waar we misschien wel de 20 graden gaan aantikken) duurt het niet lang meer voordat de blote benen weer tevoorschijn mogen komen. Nu kan ik begrijpen dat je na die koude dagen nog niet helemaal voorbereid bent op blote benen en korte rokjes. No worries! Met deze tips ben jij helemaal klaar om te shinen in de zon. 😉

1. Begin met scrubben

Om ervoor te zorgen dat je benen er straks prachtig uit zien, moet je ze een beetje verzorgen. Allereerst is het belangrijk om je benen goed te scrubben. Dit kun je doen met een milde scrub. Scrub ook voordat je gaat scheren, hierdoor komen ingegroeide haartjes los en kun je jouw benen beter en gladder scheren.

2. Gladde benen

Het ultieme horror scenario voor menig vrouw: het zonnetje schijnt en je trekt met plezier je nieuwe jurkje aan. Tot je buiten erachter komt dat je jouw benen niet geschoren hebt… Oeps! Zorg er dus alvast voor dat je jouw benen weer een beetje gaat bijhouden met dit mooie weer. Als je echt af wilt van het eindeloos scheren van je benen kun je natuurlijk een laserbehandeling doen. Na een paar keer hoef je nooit meer aan scheren te denken. Winning!

3. Zacht als een veertje

Nu je beentjes glad zijn is het tijd om ze zacht te maken. Als ik mijn huid blootstel aan zonlicht kies ik er vaak voor om een bodylotion of dagcrème te gebruiken met een lichte spf. Zo weet je zeker dat je altijd goed beschermt bent.

4. Een lekker kleurtje

Dan rest er nog een klein probleempje, die verzorgde benen van je lijken op dit moment nog een beetje op melkflessen. Je kunt dit oplossen door een of twee keer onder de zonnebank te gaan. Doe dit dan wel op een veilige manier en ga niet te lang. Daarnaast bestaat er natuurlijk nog zelfbruiner. Bij deze varianten weet je zeker dat je geen gekke vlekken krijgt:

Laat dat temperatuurtje maar stijgen en pak je mooiste rokje uit de kast want jij bent helemaal klaar voor rokjesdag! Hoe bereid jij je voor op het blote benen seizoen?                                                       

Met mooie strakke benen in je rokje passen? Probeer deze workouts eens. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @robindenbesten.

5x Oefeningen voor killer benen en billen

benen en billen

It’s that time of the year. Het is zomer en dit betekent dat wij druk bezig zijn om ergens op een parelwit strand te flaneren. Als een heuse Fit Girl wil je natuurlijk ook graag tijdens je vakantie of met het warme zomerweer een workout doen, maar what to do als je geen sportschool in de buurt hebt? Of als je weinig tijd hebt tussen de andere verplichtingen door? Help is here. Vandaag heb ik vijf oefeningen voor je op een rij gezet om je rug en benen flink in de brand te zetten, no gym needed. Go, go, go!

benen en billen

1. Squat raise

Ga rechtop staan met een dumbell in elke hand. Laat je armen langs je lichaam vallen en houd je dumbells naast je zijde. Zorg dat je handpalmen naar jou toe gericht zijn. Hou je torso recht en stil, terwijl je de dumbells omhoog tilt tot je beide armen parallel staan aan de vloer. Houd je armen een tikje gebogen. Laat je armen weer zakken en kom terug in de startpositie. Squat zo laag mogelijk en zorg ervoor dat je rug recht is, je hielen op de grond blijven staan, en je je armen recht voor je uitstrekt tot op schouderhoogte. Hou je armen op dit bovenste punt vast voor 1 seconde voordat je omhoog komt. Kom vanuit je laagste squatpunt weer terug omhoog naar de startpositie en herhaal deze beweging 20 keer. Een tip van Chris: adem in als je de dumbells lift en adem uit wanneer je ze terug naar beneden brengt.

benen en billen

2. Deadlift row

Ga rechtop staan en hou de dumbells naast je lichaam met gestrekte armen. Ga op je linkerbeen staan. Vanuit deze positie strek jij je rechterben naar achter uit en buig je borst voorover totdat je deze parallel is aan de vloer. Breng je dumbells naar je borst, hou dit even vast en laat je armen weer zakken. Keer vervolgens terug in de startpositie en wissel van been. Hou je standbeen recht gedurende de gehele oefening en zorg voor een gecontroleerde en rustige beweging. Herhaal de oefening 10 keer.

benen en billen

3. Plank bird dog

Start in plank positie. Til je rechterbeen omhoog. Zodra je in evenwicht staat strek je ook je linkerarm naar voren uit tot op schouderhoogte en met je handpalmen naar beneden gericht. Kom terug in de startpositie en herhaal de oefening nu met je linkerbeen en rechterarm. Doe deze oefening 15 keer per kant.

benen en billen

4. All-fours leg lift

Plaats je handen en knieën op de grond. Strek je rechterbeen naar achter uit en til deze zo hoog mogelijk op. Laat je been weer zakken. Kom daarna terug de startpositie en switch over naar je linkerbeen. Herhaal de oefening 10 keer per kant.

benen en billen

5. Reverse plank-up

Ga op de vloer zitten met gestrekte benen en plaats je handen onder je schouders met je vingertoppen naar voren gericht. Duw je handen en hielen in de grond om jezelf omhoog te tillen. Duw jezelf omhoog totdat je lichaam (van schouders naar hielen) een rechte lijn vormt. Doe deze reverse plank-up drie keer 20 seconden.

Even een workout doen is ontzettend lekker. Je krijgt er een goed humeur van, het maakt je hoofd leeg (juist fijn als je het heel druk hebt), je krijgt er energie van, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Dus, hop, trek je sport gear aan en doe deze oefeningen. Zorg dat je tijdens alle oefeningen je buik aanspant en een tussendoor een slokje water neemt. Succes!

Bron header: weheartit

Oefeningen voor strakke benen

Motivatie

Hoe krijg ik mijn benen dunner? Hoe krijg ik mijn benen strakker? Hoe krijg ik de putjes op mijn benen weg en deze; hoe krijg ik lange benen? Die laatste zou ik ook graag willen weten met mijn 1.70 m. Iedereen heeft vast wel eens gehoord dat in China vrouwen hun botten laten breken om hooguit 5cm langere benen te krijgen. Uiteraard is dat een zeer pijnlijk proces en terwijl ik dit typ vraag ik me af of het grappig genoeg is om mijn middelvinger 5 cm langer te laten maken. Terug naar de benen, want als iets belangrijk is om te trainen dan zijn het je benen wel! Je loopt er tenslotte de hele dag mee. Er zijn zo enorm veel beenoefeningen dat ik een boekwerk kan schrijven van duizenden pagina’s, maar variaties op bestaande oefeningen zoals de squat, zijn een welkome afwisseling. Vandaar de volgende Model Workout oefeningen voor strakke benen!

Saturday night fever

Ha, ha, ha, ha staying alive, staying alive! Deze variatie op de squat oefening draait om het aantikken van de grond met je ene arm en het draaien van je torso en in de lucht steken van je andere arm. Zo traint je dus je hele lichaam mee.

Ground Pound

Ook deze oefening heeft als basis de squat. Je steekt beide armen in de lucht en terwijl je door je benen zakt breng je ook je armen voorlangs naar beneden. Je tikt de grond met beide handen aan en als je weer omhoog komt bounce je lichtjes van de grond.

Je kan alleen kijken naar onderstaande video, maar het is wel zo fijn als je meedoet met Ashley!

Ik daag je uit om meerdere rondjes van deze twee oefeningen te doen. Probeer gewoon uit tot hoeveel herhalingen je kunt gaan. Je kan deze squat-oefeningen natuurlijk ook gebruiken als een warming up voordat je gaat hardlopen of in de gym gaat trainen. Hoe dan ook: probeer het maximale eruit te halen en krijg nog mooiere benen en billen dan je nu al hebt.

Ben je benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

Volg Model Workout op instagram: instagram.com/modelworkout/

Jamilla’s resultaat van de billen en benen challenge

Een maand geleden begon ik met mijn eigen benen en billen challenge omdat ik een doel voor mezelf had gesteld. Mijn doel was namelijk om mooie gevormde billen en benen krijgen. I’m a really lucky girl met een personal trainer als vriend, namelijk Jesse van Body and Mind Control. Hij maakte voor mij een knallende workout schema waarbij ik 3 keer in de week intensief de gewenste spiergroepen train. Zo werd het voor mij een echte challenge die ik met mezelf aanging, oftewel de billen en benen challenge!

Afijn, de maand zit er op en graag vertel ik jullie mijn ervaringen!

Hoe beviel het workout schema?
Ik vond het best pittig! Vooruitstrevend begon ik de eerste weken aan de challenge, maar naarmate de sets werden verhoogd, wilde ik ook het gewicht verhogen, wat eigenlijk veel te zwaar was waardoor ik mijn oefeningen niet altijd goed uitoefende. Zo deed ik bijvoorbeeld een squat tot 45 graden terwijl je moet zakken tot 90 graden. Ik vroeg Jesse om advies. Hij vertelde dat ik de oefeningen beter met minder gewicht kon uitvoeren zodat ik de 90 graden wel haal en dan de reps blijven verhogen. Dit hield ik inderdaad beter vol en wow, ik heb het echt goed gevoeld in de spiergroepen. Let it burnnn!!

Zie ik resultaat?
Een volmondige ja! Mijn benen zijn strakker, mooier, gespierder en mijn billen voelen gevuld 🙂 En het ziet er ook veel beter uit in mijn jeans. Maar ook in ondergoed, mijn billen zijn ronder, echt wel beter dan dat het was.

Ik ben alleen nog niet bij het gewenste doel. Mijn billen kunnen zeker nog wat kleiner en compacter en de overloop van rug naar bil is nog niet naar wens. De spiergroepen waar mijn focus op ligt, zijn groot dus ik moet helaas echt wat meer geduld hebben om helemaal tevreden te zijn. Maaaar ik ben goed op weg en ga gewoon vol goede moed verder met dit workout schema.

billen en benen challenge

Raad ik jou deze billen & benen challenge aan?
JA! Als je hetzelfde doel hebt en je wilt er helemaal voor gaan, neem dit workout schema mee naar de gym en ga er mee aan de slag. Door deze challenge ben ik bewuster gaan trainen. Ik deed het ergens voor en ik heb het in mijn lifestyle toegepast. Ik kan mij nu ook niet indenken om een week niet naar de gym te gaan. Ik denk wel dat ik in plaats van drie keer in de week twee keer ga. Dat is voor mij meer dan genoeg omdat ik zo intensief aan het knallen ben.

Maar echt dames, willen jullie ook strakke mooie benen en goede ronde bilpartij, probeer deze challenge eens uit voor jezelf!