5x Oefeningen voor killer benen en billen
It's that time of the year. Het is zomer en dit betekent dat wij druk bezig zijn om ergens op een parelwit strand te flaneren. Als een heuse Fit Girl wil je natuurlijk ook graag tijdens je vakantie of met het warme zomerweer een workout doen, maar what to do als je geen sportschool in de buurt hebt? Of als je weinig tijd hebt tussen de andere verplichtingen door? Help is here. Vandaag heb ik vijf oefeningen voor je op een rij gezet om je rug en benen flink in de brand te zetten, no gym needed. Go, go, go!
1. Squat raise
Ga rechtop staan met een dumbell in elke hand. Laat je armen langs je lichaam vallen en houd je dumbells naast je zijde. Zorg dat je handpalmen naar jou toe gericht zijn. Hou je torso recht en stil, terwijl je de dumbells omhoog tilt tot je beide armen parallel staan aan de vloer. Houd je armen een tikje gebogen. Laat je armen weer zakken en kom terug in de startpositie. Squat zo laag mogelijk en zorg ervoor dat je rug recht is, je hielen op de grond blijven staan, en je je armen recht voor je uitstrekt tot op schouderhoogte. Hou je armen op dit bovenste punt vast voor 1 seconde voordat je omhoog komt. Kom vanuit je laagste squatpunt weer terug omhoog naar de startpositie en herhaal deze beweging 20 keer. Een tip van Chris: adem in als je de dumbells lift en adem uit wanneer je ze terug naar beneden brengt.
2. Deadlift row
Ga rechtop staan en hou de dumbells naast je lichaam met gestrekte armen. Ga op je linkerbeen staan. Vanuit deze positie strek jij je rechterben naar achter uit en buig je borst voorover totdat je deze parallel is aan de vloer. Breng je dumbells naar je borst, hou dit even vast en laat je armen weer zakken. Keer vervolgens terug in de startpositie en wissel van been. Hou je standbeen recht gedurende de gehele oefening en zorg voor een gecontroleerde en rustige beweging. Herhaal de oefening 10 keer.
3. Plank bird dog
Start in plank positie. Til je rechterbeen omhoog. Zodra je in evenwicht staat strek je ook je linkerarm naar voren uit tot op schouderhoogte en met je handpalmen naar beneden gericht. Kom terug in de startpositie en herhaal de oefening nu met je linkerbeen en rechterarm. Doe deze oefening 15 keer per kant.
4. All-fours leg lift
Plaats je handen en knieën op de grond. Strek je rechterbeen naar achter uit en til deze zo hoog mogelijk op. Laat je been weer zakken. Kom daarna terug de startpositie en switch over naar je linkerbeen. Herhaal de oefening 10 keer per kant.
5. Reverse plank-up
Ga op de vloer zitten met gestrekte benen en plaats je handen onder je schouders met je vingertoppen naar voren gericht. Duw je handen en hielen in de grond om jezelf omhoog te tillen. Duw jezelf omhoog totdat je lichaam (van schouders naar hielen) een rechte lijn vormt. Doe deze reverse plank-up drie keer 20 seconden.
Even een workout doen is ontzettend lekker. Je krijgt er een goed humeur van, het maakt je hoofd leeg (juist fijn als je het heel druk hebt), je krijgt er energie van, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Dus, hop, trek je sport gear aan en doe deze oefeningen. Zorg dat je tijdens alle oefeningen je buik aanspant en een tussendoor een slokje water neemt. Succes!
Bron header: weheartit
