Eiwitten: een van de belangrijkste ingrediënten bij een (Keto) dieet!

eiwit shake keto dieet

Leuk dat je deze blog leest! Mijn naam is Bo, ik ben de diëtiste en eigenaresse van Diet Revolution en ik deel in deze blog wat belangrijk is tijdens het afvallen.

Wanneer je druk bezig bent om af te vallen is het aan te raden om voldoende eiwitten in te nemen. Ook wanneer je een Keto-dieet volgt of in de vetverbrandingstand zit is het een must om door middel van eiwitten je spiermassa op peil te houden.

Eiwitten eten en afvallen gaan hand in hand samen. Wie wil afvallen krijgt het advies mee om meer eiwitten te eten. Eiwitten zorgen namelijk voor een verzadigend gevoel, waardoor je geen hongergevoel krijgt. Ook zorgen eiwitten ervoor dat je stofwisseling stijgt en dat je dus meer calorieën verbrandt. Het kost je lichaam namelijk meer energie om eiwitten te verbranden dan koolhydraten en vetten. Reden genoeg dus om meer eiwitten toe te voegen aan je dieet. Het is voor veel mensen lastig om te bedenken in welke producten veel eiwitten zitten. In dit artikel deel ik eiwitrijke producten en geef ik inspiratie voor gezonde eiwitrijke tussendoortjes. Voor meer tips en weetjes kun je me volgen op @dietrevolutionnl.

Laten we beginnen met vlees:

Vleesproducten zijn van nature rijk aan eiwitten, maar ook aan vetten. Het is dus belangrijk om voor een mager vleessoort te kiezen. Voorbeelden hiervan zijn onder andere:

· kipfilet
· kalkoenfilet
· runderrookvlees

Vis

Zowel magere vis als vette vis zijn erg gezond. Ze zitten vol eiwitten en bevatten daarbij ook nog eens omega 3, voorbeelden zijn onder andere:

· (gerookte) zalm
· tonijn
· kabeljauw

Zuivel

Net als vlees kan zuivel aardig wat vet bevatten, daarom kan er gekozen worden voor een magere variant. Goede opties zijn:

· magere kaas/Hüttenkäse
· magere kwark
· Skyr

Plantaardige eiwitten

Eiwitten hoeven niet alleen uit dierlijke bronnen gehaald te worden, ze kunnen ook uit plantaardige bronnen gehaald worden. Een bijkomend voordeel hiervan is dat plantaardige eiwitbronnen ook nog eens veel vezels bevatten. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere:

· bonen: kidneybonen, zwarte bonen
· linzen
· kikkererwten
· granen: quinoa, havermout, boekweit
· noten: cashewnoten, walnoten, amandelen

Eiwitrijke tussendoortjes:

Tussendoortjes zijn belangrijk om de honger te stillen tussen de maaltijden door. Bijna iedereen heeft tussen de lunch en het avondeten, en even na het avondeten zin in tussendoortjes. Ook ik! Net als de hoofdmaaltijden is het belangrijk dat ook de tussendoortjes voedzaam zijn. Hieronder snelle, makkelijke en gezonde eiwitrijke tussendoortjes die je makkelijk mee kan nemen naar werk:

1. 200 gram Skyr met een eetlepel pompoenpitten en een snufje kaneel
→ 21 gram eiwit, 180 kcal

2. 4 kipfiletrolletjes besmeerd met Hüttenkäse en plakjes paprika
→ 16 gram eiwit, 138 kcal

3. Eiwitreep van Diet Revolution, Cookie Dough is mijn favoriet!
→ 15 gram eiwit, 158 kcal

4. Gekookte eieren (2)
→ 13 gram eiwit, 150 kcal

Zou jij graag snel en verantwoord willen afvallen? Dan is het Keto-Plan van Diet Revolution iets voor jou. Het is volledig afgestemd op jouw doel, smaken en voorkeuren. Mede dankzij 10 jaar ervaring en de eiwitrijke productlijn eet je gedurende het Keto-plan gevarieerd én gezond. Het zijn allen koolhydraatarme producten met een hoogwaardig eiwitgehalte wat het behoud of de opbouw van spiermassa ondersteunt. Nieuwsgierig en wil je mij leren kennen? Stuur een mailtje of neem direct contact op met Diet Revolution!

VEGAN TURKSE PIZZA

Turkse pizza FGC

Helaas zal je de vegan Turkse pizza niet snel in het nachtleven voorbij zien komen, maar des te leuker hem dan zelf te maken, toch? Minder vetten en koolhydraten, meer eiwitten en naar mijn mening veel lekkerder!

Wat heb je nodig voor 1 Turkse Pizza?

Ingrediënten voor de pizza:

1 grote wrap
15 g passata

Voor de gehaktmix:

100 g rul vega-gehakt
1 el tomatenpuree
½ gepelde tomaat (ongeveer 40 g)
1 tl paprikapoeder
½ gesnipperde rode ui (ongeveer 30 g)
5 g gesneden bladpeterselie

Voor de overige toppings:

20 g rodekool
¼ rode ui (ongeveer 15 g)
30 g komkommer
½ tomaat (ongeveer 40 g)

Voor de knoflooksaus:

50 ml sojayoghurt
1 teentje knoflook
snufje zout
10 g bieslook
10 g bosui

Hoe maak je de Vegan Turkse Pizza?

Verwarm de oven voor op 200 °C.

Meng alle ingrediënten voor de gehaktmix in de keukenmachine of met de hand in een kom. Leg de wrap op een bakpapiertje en besmeer hem met passata (laat een klein randje aan de buitenkant vrij). Verdeel het gehaktmengsel over de wrap en bak hem ongeveer 4 minuten in de oven. Niet te lang, je wilt namelijk niet dat de wrap te knapperig wordt, anders kan je hem niet meer rollen.

Snijd ondertussen de rodekool en ui in dunne reepjes en de komkommer en tomaat in slices. Maak het knoflooksausje: doe de sojayoghurt in een kommetje, pers de knoflook erboven en voeg een beetje zout toe. Snijd de bieslook en bosui fijn en voeg ze toe aan de yoghurt. Goed roeren, en alles is klaar om de pizza af te maken.

Beleg de pizza met de toppings, rol hem op en schep de knoflooksaus eroverheen. Dit is verantwoord genieten!

45% eiwitten

Voedingswaarden inclusief sausje:
413 Calorieën
34 Gram eiwitten
51 Gram koolhydraten
7 Gram vetten
5 Gram vezels

Variatietips: Van dit maak je gemakkelijk een vleesvariant: ruil het vega-gehakt in voor mager rundergehakt. Let er wel op dat het wat meer calorieën bevat en dat je het gehakt nog even van tevoren moet opbakken.

Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent

vegan eiwitten

Vegans zijn hot. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Maar hoe krijg je als vegan eiwitten binnen? Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet en wat is de beste eiwitrijke voeding voor een vegan?” Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan. 

De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten. Op zoek dus naar de beste vegan eiwitten!

Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten. 

Hoeveel vegan eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.

Doelgroep Dagelijkse eiwitbehoefte
Niet-actieve mensen 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters op onderhoud 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters spieropbouw fase 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters matig trainingsprogramma 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Sporters in de groei 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Vrouwelijkse sporters 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.

vegan eiwitten

De beste bronnen van eiwit

Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit vegan eiwitten: groenten, noten, melkvervangers en meer.

Groenten

1 avocado – 10 gram

100 gram broccoli – 2,8 gram

225 gram spinazie – 5 gram

260 gram gekookte boerenkool – 5 gram

160 gram gekookte erwten – 9 gram

200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram

Peulvruchten

170 gram sojabonen – 28 gram

125 gram tofu – 22 gram

126 gram tempeh – 30 gram

200 gram linzen – 18 gram

170 gram bonen – 15,5 gram

226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram

170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram

30 gram  pinda’s – 6,5 gram

Noten en zaden

30 gram cashewnoten – 6 gram

30 gram sesamzaad 6,5 gram

3 eetlepels tahin – 8 gram

30 gram walnoten – 5 gram

30 gram pistaches – 5,8 gram

2 eetlepels amandelen – 4 gram

Notenboter

Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit

Melkvervangers

Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo’n 7 tot 9 gram eiwit

Granen

Quinoa (90 gram) – 9 gram.

Amaranth (100 gram) – 14 gram

Bulgur (100 gram) – 12 gram

Haverzemelen (100 gram) – 17 gram

Havermout (90 gram) – 6 gram

Broodjes, tortilla’s, boterham – Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.

Proteïne poeder

Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.

1 scoop proteïne poeder – 18 gram

Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code “GIVEME50”.

Hoe krijg ik genoeg vegan eiwitten binnen?

Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 – 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!

Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen? 

Bron: Sporten en voeding op maat, Truth or Theory

3 heerlijke proteïne snacks voor na je workout

proteine snacks

Wanneer ik na het sporten terugfiets naar huis, begint mijn maag vaak al te knorren. Ik heb hard gesport dus mijn lichaam heeft een refill nodig! Om te voorkomen dat ik vervolgens met een pak koekjes neerplof op te bank, zorg ik ervoor dat ik altijd een aantal gezonde proteïne snacks heb klaarliggen. Deze 3 snacks heb je binnen no time gemaakt en zijn naast gezond ook nog eens superlekker! Win-win, lijkt mij. 

 

proteïne snacks

Chocolade Pindakaas Proteïne cake

Ingrediënten

Bereiding

Als je deze cake proeft, zou je bijna denken dat ‘ie ongezond is. Maar het tegendeel is waar. Lees hier hoe je ‘m maakt!

Caramel frappé

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

De bereiding is easy peasy, doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een smooth geheel. Rietje erin en klaar is je proteïne frappé!

proteïne rijke snacks

Banana Protein Balls

Ingrediënten

Bereiding

  1. Maak de havervlokken fijn.
  2. Doe de gemalen havervlokken in een kom met het eiwitpoeder, zeezout en kaneel.
  3. Prak de banaan fijn en voeg ook deze toe aan de kom.
  4. Doe de honing en pindakaas in een bakje en zet deze voor 30 tot 40 seconden in de magnetron zodat ze zacht worden.
  5. Voeg ook deze toe aan de andere ingrediënten.
  6. Kneed het geheel tot een mengsel.
  7. Hak de chocolade fijn en voeg deze aan het mengsel toe.
  8. Maak 12 gelijke balletjes, leg deze op een bordje en laat ze minimaal 15 minuten opstijven in de koelkast.

Tip: wil je ze voor langere tijd bewaren? Doe ze in de vriezer!

Ik ga snel mijn honger stillen met een van deze yummy snacks! Wat eet jij graag na het sporten of weet je nog een goede post workout snack? Laat het me dan hieronder weten! 

Kun je geen genoeg krijgen van al die heerlijke recepten vol proteïne? Probeer deze eiwitrijke kwarktaart dan eens! >

WINNEN: Super healthy Be So Happy pakket t.w.v. €155,-

be so happy

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL DOOR BE SO HAPPY.

De zomer is officieel begonnen en we doen allemaal ons best om nog net even wat fitter over het strand te lopen. Dit hoeft natuurlijk niet te betekenen dat we super strak de zomer in gaan, maar we willen ons wel lekker gezond en fijn in ons vel voelen.

Onlangs ontdekten we een super tof nieuw merk dat er alles aan doet om de meeste happy versie van jezelf te zijn. Hoe ze dat doen? De gezonde producten van Be So Happy bevatten alleen de beste ingrediënten en bevatten de perfecte verhouding vezels en eiwitten. Zo heb jij nooit meer sugar cravings kom jij gelukkig en gezond de dag door. De super healthy shakes en supplementen zijn de ideale oplossing voor een snel gezond ontbijtje of voedzame snack. Zo ben je in een klap voorzien van genoeg energie voor de hele dag. En jij krijgt dus de kans om dit gloednieuwe merk te proberen. Klinkt goed toch?

No more sugar cravings

In de zomer kan het best wel lastig zijn om al dat lekkers te weerstaan. Je neemt toch sneller een ijsje en na die drankjes op het terras heb je vaak flinke trek. Je kunt er dus beter voor zorgen dat je goed voorbereid de deur uit gaat. De hele dag je mealpreps meesjouwen is alleen niet echt ideaal. Maar ook daar heeft Be So Happy een top oplossing voor. Ze hebben drie heerlijke Fit & Shape proteins gemaakt die jou voorzien van alle nodige voedingsstoffen voor een fitte en gelukkige lifestyle. De shakes zijn, in tegenstelling tot veel andere shakes, laag in calorieën, hebben betere en pure voedingsstoffen en zijn daarnaast ook erg rijk in proteïne. Ze zijn perfect afgesteld op wat jouw lichaam nodig heeft en zijn hierdoor het ideale tussendoortje of de perfecte start van de dag.

De proteins zijn er in drie verschillende smaken: Chocolate Bandit, Berry Nice en Vanilla Sky. Met de shakes van Be So Happy zet jij je suikercravings voorgoed aan de kant. Ze zijn namelijk voorzien van de nodige eiwitten en vezels en geven jou een heerlijk verzadigd gevoel. Geen midnight (of day) snacks meer voor jou, want jij bent al voorzien. Voor een super snel tussendoortje meng je een van de smaken proteins met plantaardige melk en je bent good to go. Maar de shakes dienen niet alleen als perfect tussendoortje, je kunt ze namelijk ook heel goed
gebruiken bij jouw favoriete ontbijtje. Wat dacht je van een goede stack proteïne pancakes of een zomerse smoothiebowl? En dat allemaal in een handomdraai. That’s how we like it! Naast deze Fit& Shape shakes heeft Be So Happy ook nog detox en energie shakes, die wederom een perfecte aanvulling zijn op een gezonde en gelukkige lifestyle. Ook deze shakes zijn helemaal plant-based en natuurlijk vol gezonde voedingsstoffen.

be so happy review

Everybody happy

Jij wilt waarschijnlijk, net als wij, super happy en gezond de zomer in gaan. Maar dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Want eerlijk is eerlijk, de hele dag je macro’s bijhouden en er alles aan doen om zo gezond mogelijk te eten is soms best wel vermoeiend. Dat vond Be So Happy ook en daarom kwamen zij met de oplossing: Producten die de juiste verhouding eiwitten en vezels bevatten en waar je ook nog eens hartstikke gelukkig van wordt. Het merk is pas net op de markt, wat het voor ons alleen maar leuker maakt om het te proberen. Want als een nieuw product binnen een korte tijd zo populair wordt kan het bijna niet anders dan goed zijn toch?

Het fijne aan de Be So Happy producten is dat ze zijn gemaakt met de beste ingrediënten. Wat ook betekent dat ze volledig plantaardig en super gezond zijn. Niks gekke toevoegingen en overbodige suikers, maar gewoon puur en lekker. Zoals het hoort! Be So Happy kiest voor plantaardig erwten proteïne, dit zit vol belangrijke voedingsstoffen en is daarnaast veel beter voor het milieu. En dat is zeker net zo belangrijk! Eindelijk een merk met de juiste insteek, want fit worden gaat niet alleen om afvallen en gezond eten. Maar ook om pure voeding en je op en top in je vel voelen, zodat je de beste en gelukkigste versie van jezelf kunt worden.

Maar dat is nog niet alles, want Be So Happy zorgt er niet alleen voor dat jij happy bent. Ook de mensen die de producten van Be So Happy maken, zijn helemaal happy. Het team van Be So Happy bezoekt werelddelen als Zuid-Amerika, Afrika en Azië om te kunnen garanderen dat de producten van de beste kwaliteit zijn. Ze werken samen met lokale landbouwverenigingen en zorgen er hierdoor voor dat de boeren altijd zijn voorzien van goede werk- en leefomstandigheden. En daar worden wij dan weer heel happy van!

 

be so happy review

Alles wat je nodig hebt deze zomer

Omdat we jou natuurlijk zo fit en mogelijk de zomer in willen laten gaan en er voor willen zorgen dat jij je super happy voelt, hebben we iets heel tofs voor je in petto. Jij kunt namelijk een mega pakket van het gloednieuwe merk Be So Happy t.w.v. €155 winnen. In het pakket vind je onder andere:

Wow! Klinkt heel goed toch? We kunnen bijna geen betere manier bedenken om jou de zomer super gemotiveerd en fit door te laten komen. We zouden het pakket bijna zelf houden. 😉

Om mee te doen hoef je alleen de volgende 2 stappen te doorlopen:

1. Schrijf je hieronder in voor de nieuwsbrief van Be So Happy (je wordt niet gespamd, beloofd!)

Doe mee met de winactie

* indicates required


Dus wil jij er zeker van zijn dat je helemaal happy en healthy de zomer in gaat? Doorloop dan snel bovenstaande stappen en wie weet word jij wel de gelukkige winnaar! Dit wordt jouw aller fitste zomer ooit!

Dit artikel is in samenwerking met Be So Happy geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Dit is hoe Robin haar sportprestaties verbeterde

Het is nog niet zo lang geleden dat ik uit mijn sport dip stapte en mijn fit journey weer helemaal oppakte. Maar in de tijd dat ik weer begonnen ben heb ik meer bereikt dan ik ooit hiervoor heb mogen bereiken. Hoe dat kan? Ik heb heel goed gekeken naar mijn sport- en voedingsschema en heb behoorlijk wat aanpassingen in mijn leven gemaakt. Ik hoop dat ik jou ook (opnieuw) kan inspireren en vertel je daarom precies hoe ik het heb gedaan!

Mijn fit journey verliep niet echt op rolletjes

Ik ben van nature nooit echt een Fit Girl geweest en heb altijd gehouden van het bourgondische leven. Toch kreeg ik een aantal jaar geleden de smaak goed te pakken, ik stond een paar keer per week in de sportschool, maakte dagelijks de lekkerste healthy recepten en was fitter dan ooit. Ik trackte dagelijks mijn calorieën en was teleurgesteld als ik een dag te veel koolhydraten had gegeten of over mijn caloriedoel heen zat.

Dit ging best wel lang goed goed, maar na een tijdje werd ik er doodongelukkig van. Ik gooide de handdoek in de ring en had even geen zin meer om een Fit Girl te zijn. Tot ik een aantal maanden geleden ineens weer de motivatie vond en besloot dat ik het deze keer anders ging doen. Ik was inmiddels alweer behoorlijk wat kennis rijker en had hierdoor inzichten gekregen die ik een jaar geleden niet had. Bovendien kende ik mezelf veel beter en wist ik wat wel en niet werkte. In iets meer dan een maand vloog er ruim 5 kilo af en nog veel belangrijker: kreeg ik weer plezier in mijn healthy lifestyle. Daarnaast deed ik nog iets anders, waar ik je zo meer over vertel.

Wat ik heb veranderd

Sinds mijn eerste poging zijn er dus behoorlijk wat dingen veranderd. En dat komt vooral doordat ik veel nieuwe inzichten kreeg. Laten we beginnen bij mijn sportroutine, want die nam ik flink onder handen. Ik ging van 1 keer per week (en soms geen enkele keer per week) sporten, naar 3 keer per week. Mijn excuus voor ‘te weinig tijd’ verviel doordat ik erachter kwam dat een goede planning het halve werk is. Ik plande vaste sportdagen in en vond het ineens een stuk makkelijker om 3 keer per week te sporten, inmiddels plak ik er zelfs soms een vierde dag aan vast. Ik sport altijd in de sportschool en paste ook de oefeningen die ik deed behoorlijk aan. Dit deed ik vooral door met meer gewicht te trainen en door mijn cardio te verlengen van 10 minuten naar 20 minuten.

Ook mijn voedingsschema nam ik onder de loep. Ik wist namelijk inmiddels wat meer over de voedingswaarde van gezonde producten en realiseerde me dat ik vaak te veel koolhydraten at of niet goed nadacht over gezonde snacks. Ik ontbijt nog steeds met havermout, maar doe hier in plaats van banaan en pindakaas nu appel met kaneel, alleen een banaan of ander fruit doorheen. Heel veel toppings toevoegen is lekker, maar ook een beetje overdreven. Ook paste ik mijn lunches aan. Ik eet nu vaak heel veel groenten als lunch en combineer dit meestal met quinoa, rijst of andere granen. Echter wel in kleinere porties dan eerst. Ik eet nog steeds voldoende tussendoortjes, maar ben veel bewuster bezig met wat ik nu precies eet. Ik hoef niet meer obsessief in te voeren wat ik precies eet omdat ik veel beter nadenk over wat ik nu allemaal op een dag naar binnen stop. Dit brengt me heel veel rust en balans en ik zou willen dat ik dit veel eerder had gedaan!

Hoe mijn sportprestaties blijven verbeteren

Ik vond het in het begin best wel moeilijk om vaak in de sportschool te staan. Mijn spieren herstelden niet erg snel en ik ging daardoor vaak nog met spierpijn naar de sportschool, wat helemaal niet goed voor je lichaam is. Ik kwam vaak uitgeput thuis na mijn workout en had geen puf meer om ook nog maar iets te doen. Dit is in de afgelopen maand behoorlijk veranderd door een aantal kleine aanpassingen.

Het voornaamste wat ik heb gedaan om mijn sportprestaties te verbeteren, is het nemen van ondersteunende voedingssupplementen. Die zorgen er onder andere voor dat mijn spieren goed herstellen en ik voldoende energie heb. Ik gebruik momenteel twee supplementen die mijn sportprestaties aanzienlijk hebben verbeterd. Ik wilde allereerst voorkomen dat ik na elke workout futloos op de bank zou ploffen, sporten zou je tenslotte ook energie moeten geven en niet compleet moeten uitputten. Om mijn energieniveau te ondersteunen ben ik het Multi Energie supplement van Orthica gaan slikken. Deze bevat een groot aantal B-vitamines (waaronder biotine) en vitamine C en ijzer die helpen bij futloosheid en vermoeidheid. Bovendien bevat het ook vitamine D, wat goed is voor de weerstand en werking van de spieren.

In combinatie met de Multi Energie neem ik ook nog Magnesium Plus dat mijn spierwerking ondersteunt; het zorgt voor het van behoud sterke spieren. Het leuke is dat het ook bijdraagt aan een goede geestelijke balans. Dat laatste komt mede door de het ingredient Ashwaghanda, Ashwagandha in Magnesium Plus verhoogt namelijk de weerstand tegen stress. Verder helpt magnesium om energie vrij te maken uit voeding. Bij sporters kan de magnesiumbehoefte dus hoger liggen. Dit kan ik je dan ook zeker aanraden als je regelmatig in de sportschool staat.

Ik heb natuurlijk niet zomaar zelf besloten dat ik deze supplementen nodig had, ik heb me laten adviseren door een specialist en heb van tevoren precies uitgelegd wat ik momenteel doe en wat ik wil bereiken. Hieruit zijn bovenstaande supplementen gekomen, maar het zou natuurlijk kunnen dat jij weer hele andere supplementen nodig hebt! Hoewel ik in het begin nog een beetje huiverig was voor het slikken van supplementen veranderde mijn mening gelukkig al snel toen ik erachter kwam dat de supplementen van Orthica zeer goed wetenschappelijk onderbouwd zijn en alleen de nodige ingrediënten bevatten, dus geen synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen. Dit kan best wel verschillen met een huismerk vitamine waar wel onnodige toevoegingen in zitten.

Ik raad je zeker aan om je eens te verdiepen in het gebruik van supplementen, want bij mij hebben ze echt bijgedragen aan het ondersteunen van mijn sportprestaties. Je kunt Orthica bijvoorbeeld aanschaffen bij Vitaminstore, hier kunnen ze je ook goed adviseren over wat jij nodig hebt. Ook apotheken maken vaak gebruik van Orthica supplementen en weten natuurlijk als geen ander wat jij nodig hebt. Je zult zien dat het behoorlijk wat nieuwe inzichten op kan leveren!

Hoe jij je sportprestaties ook kunt verbeteren

Allerlaatst wil ik nog een aantal tips met je delen die jou kunnen helpen in het verbeteren van je sportprestaties. Ik deel mijn verhaal tenslotte niet voor niets!

  1. Pas elke 6 weken je workout routine aan. Na een aantal weken raakt je lichaam namelijk gewend aan jouw routine, wat ervoor zorgt dat je progressie langzamer gaat of zelfs stopt. Maak je oefeningen zwaarder of voeg iets toe wat je nu nog moeilijk vindt. Zo kun jij blijven groeien!
  2. Neem voldoende rust en luister naar je lichaam. We denken bij sporten vaak dat meer beter is, maar dit is niet altijd waar. Als je merkt dat je vaak uitgeput bent of dat je spieren nog erg vermoeid zijn als je weer in de sportschool staat, is het misschien slim om wat meer rust te nemen. Dit zorgt er juist voor dat je beter kunt presteren!
  3. Sluit voedingssupplementen niet meteen uit. Geloof me, dit was voor mij ook een natuurlijke reactie. Maar ik kan echt zeggen dat dit me niet was gelukt zonder de juiste aanvullingen. Verdiep je in de verschillende supplementen en laat je goed adviseren door een expert.
  4. Kijk nog eens goed naar je voedingsschema. Krijg je voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen? Of kan het een-en-ander nog wel wat aanvulling gebruiken? Je spieren kunnen niet zonder koolhydraten, dit geeft ze energie. Maar te veel is ook weer niet altijd goed. Dit kan veel voor je opleveren.

Ik hoop je met dit artikel weer nieuwe inzichten te hebben gegeven, zodat jij weer vol nieuwe energie en kennis aan de slag kunt! Laat je me weten of je iets aan mijn verhaal hebt gehad? Dan kan ik misschien nog wel meer delen om jou te inspireren!

Dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

De voordelen van (extra) plantaardig eten en hoe je dit doet

plantaardig eten becel brood

De eerste maand van het nieuwe jaar is wat ons betreft hét perfecte moment om eens goed te kijken naar onze eetgewoontes. Zelf wil ik dit jaar nog meer letten op wat ik iedere dag binnen krijg. Dit doe ik door extra vaak met verse groenten van de markt te koken en door goed naar de labels te kijken in de supermarkt. Allemaal kleine aanpassingen die voor meer bewustwording zorgen. Extra plantaardig eten staat ook heel hoog op mijn lijstje. Hoog tijd voor een beginner’s guide! 

Plantaardig eten: een snelle uitleg

Oké, het is 2018 en je hebt besloten om meer plantaardig te gaan eten. Leuk idee natuurlijk, maar wat houdt plantaardig eten eigenlijk in? Iemand die een plantaardig dieet volgt, eet ook geen dierlijke producten als zuivel of vlees.

De voordelen van plantaardig eten

  • Vijftien tot dertig procent van de totale uitstoot van broeikasgassen, waaronder CO2 en methaangas, is afkomstig van de voedingssector. Hiervan zijn vooral vlees en zuivel de boosdoener. Plantaardige producten zijn veel minder desastreus voor het milieu.
  • Dierlijke producten laten staan zorgt ook voor minder ‘snoepen’. De ongezonde snacks op feestjes zoals blokjes kaas, soesjes en borrelhapjes kun je met een gerust hart laten staan.
  • Doordat plantaardige eters bovenstaande snacks vaak laten staan, eten ze veel meer groenten en fruit. Win-win!
  • Plantaardige eters eten vaak meer goede meervoudig onverzadigde vetten, zoals Omega 3 en 6, welke het cholesterolgehalte op peil houdt en daarmee goed is voor het hart. Deze onverzadigde vetten zitten in plantaardige oliën (behalve in kokosolie), margarines, en bijvoorbeeld avocado’s.
  • Bewust met je eten bezig zijn kan ook ook een mooiere en gezondere huid met zich mee brengen. Veel mensen kunnen wel wat extra groenten en fruit in hun eetpatroon gebruiken. Zodra je (meer) plantaardig gaat eten, komt daar rap verandering in. Yes, laat die glowy huid maar komen!

plantaardig eten becel margarine

Tips om extra plantaardig te eten

Om een verschil te maken hoef je heus niet je leven rigoureus om te gooien en in één keer vegan te gaan. Met een aantal kleine aanpassingen kun jij al een enorm verschil maken. En dit is hoe je dat doet:

→ Vervang je dagelijkse roomboter door plantaardige margarine

Zo’n plantaardige variant zit boordevol onverzadigde vetten die je lichaam hard nodig heeft. Daarnaast houden Omega 3 en 6 het cholesterolgehalte in je bloed op peil en dit is nodig voor een gezond hart. De meeste varianten van Becel zijn 100 % plantaardig, zoals Becel Original, Becel Biologisch en de3 (!) verschillende smaken plantaardige spreads die je lunch sowieso een boost geven. Namelijk kokos-amandel, walnoot en avocado. Zo kun je eindeloos variëren.

→ Kies regelmatig voor eiwit- en vetrijke producten

Eiwit- en vetrijke producten zoals vleesvervangers, oliën, avocado’s en noten zorgen voor de proteïneboost die jouw lichaam nodig heeft. Daarnaast zorgen ze ook voor een vol gevoel wanneer je deze producten in je maaltijden verwerkt.

→ Vervang je favoriete producten

Bang dat je heel veel favoriete etenswaren niet mag door je nieuwe, plantaardige dieet? Onzin! Voor vrij wel ieder product zoals vlees, eieren en zuivel is wel een plantaardige variant te vinden. Google staat er vól mee. Type je favo product in en zet er ‘vegan’ voor. Je zult verbaasd zijn door de mogelijkheden!

→ Kijk altijd naar wat wél kan

Van alles opnoemen dat je niet ‘mag’ eten is wellicht niet het leukste dat er is. Kijk eerder naar alles wat je wél mag. En heus, dat is nog steeds heel erg veel! Onze Michelle at eerder een maand lang 100% vegan en ze ontdekte op deze manier enorm veel nieuwe gerechten. Lees haar ervaring hier!

Een plantaardig dieet blijkt een stuk gemakkelijker te zijn dan ik vooraf had gedacht. Ik ben benieuwd hoe ik me na de eerste maanden van dit jaar voel. Zijn er nog lezers in de zaal die al langer plantaardig eten? Let me know, we zijn heel benieuwd naar jouw ervaringen! 

Bron header: Unsplash

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

4x eiwitrijke lunch ideeën

eiwitrijke lunch

Ik weet altijd prima wat ik moet ontbijten, snacken en als avondeten moet eten, maar op een of andere manier blijft de lunch altijd lastig. Vooral als ik weet dat ik ‘s ochtends en ‘s avonds niet zoveel proteïne binnenkrijg, vind ik het moeilijk om een gezonde eiwitrijke lunch te verzinnen. Dus ging ik op zoek naar de nodige inspiratie. Natuurlijk deel ik mijn favorieten weer met je!

Mexicaanse salade met kip en avocadosalsa

Ingrediënten voor 5 porties

  • 250 gram quinoa
  • 700 ml kippenbouillon (of groentebouillon)
  • 1 el chilipoeder
  • 1 1/2 tl komijn
  • 1/2 tl knoflookpoeder of 1 knoflookteen
  • 600 gram kipfilet (gegrild als je sneller wilt zijn)
  • 300 gram mais
  • 1 blik zwarte bonen
  • 1 – 2 el Griekse yoghurt
  • olijfolie
  • peper en zout naar smaak

Voor de avocado salsa

  • 3 roma tomaten
  • anderhalve avocado
  • 1 rode ui
  • jalapeños (hoe meer, des te pittiger je gerecht)
  • 1 knoflookteen
  • 2 el citroensap
  • 2 el olijfolie
  • koriander naar smaak

Bereiding

Lees hier hoe je deze salade klaarmaakt. 

Frittata met feta en spinazie

Benodigdheden voor 2 grote porties

  • 2 el olijfolie
  • 2 paprika’s
  • 1/2 ui
  • 75 gram feta
  • 8 eiwitten
  • 500 gram spinazie
  • peper en zout naar smaak

Bereiding

Het recept van deze frittata lees je hier. 

Bodemloze quiche met asperges

Ingrediënten voor 1 quiche

  • 4 eieren
  • 4 eiwitten
  • 200 gram groene asperges
  • 1/2 tl gedroogde tijm
  • 50 ml water
  • 200 gram cottage cheese (hüttekäse)
  • 2 el gekruimelde feta
  • peper en zout naar smaak

Bereiding

Hier bekijk je het recept van de quiche. 

eiwitrijke lunch

Club Sandwich van Havermoutpannenkoeken met garnalen

Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 100 g havermout
  • 1 ei
  • 125 ml magere melk of sojamelk
  • 1 eetlepel olijfolie
  • ½ eetrijpe avocado
  • ½ eetlepel citroensap
  • 1-2 eetlepels verse dille, fijngehakt
  • 50 g jonge bladsla
  • 50-75 g bietjulienne (bietenreepjes)
  • 250 g gepelde garnalen (Hollandse)

Bereiding

  1. Meng in een kom havermout met wat zout. Breek het ei erboven en voeg al roerend melk toe. Roer alles tot een glad beslag.
  2. Verwarm ½ eetlepel olijfolie in een antiaanbak-koekenpan en schep er met een juslepel drie bergjes beslag in. Bak de pannenkoeken 1-2 minuten tot er bubbeltjes op komen, keer ze en bak ook de andere kant goudbruin. Leg ze op een bord en bak nog drie pannenkoekjes.
  3. Schep het vruchtvlees van de avocado met een lepel in een bord. Prak het vruchtvlees met een vork fijn en meng er citroensap, dille en wat zout en versgemalen peper door.
  4. Bestrijk 4 pannenkoekjes met avocadospread en verdeel er wat sla en bietjulienne over. Leg de garnalen op deze pannenkoekjes. Stapel op twee borden elk 2 pannenkoekjes met garnalen op elkaar en dek af met de laatste pannenkoekjes.

Dit recept komt uit het e-book FitChef Turbo, hierin vind je 85 eiwitrijke recepten die je binnen 15 minuten klaarmaakt! Ik kan niemand bedenken die dat niet handig zou vinden. Je shopt het e-book hier.

Je kunt er ook voor kiezen om een proteïne shake aan je lunch (of als tussendoortje) toe te voegen. Onze favoriete shake is zonder twijfel die van FITSHE. Deze shakes zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten. Ze zijn vegetarisch en er zijn ook vegan varianten.

Wat is jouw favoriete eiwitrijke lunchrecept? Ga je voor iets met vlees, een eitje of liever helemaal vega(n)? Deel jouw recept in de comments!

Hoe ik met keto mijn permanente foodbaby heb weggekregen

Wat is er aan de hand als de grootste brood- en pastaliefhebber ever besluit om koolhydraten definitief uit haar leven te bannen? Als je regelmatig last hebt van je buik, huid of humeur, lees dan vooral verder. Na jarenlang iedere dag buikpijn gehad te hebben, heeft deze Fit Girl sinds een jaar eindelijk de oplossing gevonden. Een leven zonder keto is voor mij niet meer denkbaar!

Permanente food baby

Tot mijn 19e at ik als een soort puberjongen. Ik ontbeet met 4 boterhammen, nam zo’n 8 boterhammen mee naar school en at als ik thuis kwam nog voor het avondeten een pak worstenbroodjes op. Koud, want dat was sneller. Kortom, de koolhydraten gingen er altijd lekker in. Totdat ik 19 werd.

Vanaf toen had ik een permanente food baby. M’n familie merkte regelmatig op dat ik flink was aangekomen. In feite was ik werkelijk geen kilo zwaarder geworden, maar was ik constant opgeblazen. Omdat ik niet anders at dan voorheen had ik geen flauw idee wat er aan de hand was. Ik probeerde alles; lactosevrij eten, geen alcohol drinken, geen gefrituurd voedsel eten, geen gluten eten, fodmap vrij eten en geen vet eten. Niets hielp.

Keto foodbaby koolhydraten gezond pds

Ugh, bloemkoolpizza?!

Rond mijn 21ste begon mijn familie met koolhydraatbeperkt eten om wat gewicht te verliezen. Ik deed een beetje met ze mee, maar ik was erg sceptisch. Ik hoefde geen gewicht te verliezen en ik vond zulke diëten enorme onzin. Ondanks al m’n twijfels begon m’n buik al wel iets rustiger te worden. Toch kon ik niet geloven dat het gezond was en overal las ik dat je koolhydraten nodig hebt om te sporten. 

Ik begon dus toch weer volop koolhydraten te eten. Glutenvrij, dat wel, want voor mijn idee lag daar de oplossing. Binnen een week waren alle klachten weer terug en kon ik wel janken van de frustratie. Hoe moest ik ooit gaan sporten met zoveel buikpijn? Ik begon toch maar weer koolhydraatbeperkt eten, maar zweefde een beetje in een soort niemandsland. Het was beter dan veel koolhydraten eten, maar ik vond het eten vreselijk (blegh, bloemkoolpizza en courgettepasta) en ik had ook nog steeds niet veel energie.

Eindelijk de oplossing

Ondertussen bleef ik zoeken naar een oplossing.  Eind 2016 stuitte ik op het ketogeen dieet. Dit is een dieet waarbij je maximaal 5% van je calorieën uit koolhydraten haalt, zo’n 75% uit vet en 20% uit eiwit. Het scheen veel mensen te helpen bij een prikkelbare darm. Ik ging mezelf inlezen en ontdekte dat een ketogeen dieet ook tegen o.a. psoriasis kan helpen. Psoriasis is echt geen feest, dus extra hulp tegen de schilfers en jeuk kon ik wel gebruiken. De wetenschappelijke literatuur van de laatste jaren was überhaupt erg positief over het effect van keto op de algemene gezondheid. De positieve houding vanuit de wetenschap zette bij mij de knop om en ik besloot er, nu ongeveer een jaar geleden, vol voor te gaan.

Ik ga niet liegen of het mooier maken dan het is: de eerste twee weken op keto waren echt vreselijk. Ik voelde me grieperig en ik dacht maar aan één ding: taart. Ik dacht echt the whole damn day aan taart, terwijl ik nooit een zoetekauw ben geweest. Ik had hoofdpijn, was moe en m’n ledematen voelden als spaghetti (de ironie).

Keto foodbaby koolhydraten gezond pds

Gelukkig verdwenen die klachten na ongeveer twee weken ook weer. Nu voelde ik juist bakken met energie, en most important of all: m’n buik was rustig. Rustiger dan ‘ie in jaren was geweest zelfs. Daarnaast merkte ik geleidelijk steeds meer fijne effecten: ik was lang niet meer zo snel humeurig als voorheen. Ik kon zelfs een halve dag niet eten zonder humeurig te worden, iets wat voorheen ondenkbaar was. Daarnaast was m’n huid ineens rustig en helder. Vervelende puistjes waren ineens verleden tijd en de glow die ik had was niet van talg, maar van energie.

Sporten met keto

Ik weet dat heel het internet zegt dat je koolhydraten nodig hebt om te sporten, maar echt: f*ck het internet. In februari van dit jaar ben ik begonnen met powerliften, een krachtsport pur sang. In ongeveer 3 maanden heb ik mijn deadlift opgebouwd van 50 naar 100 kilo. Toen ik begon met gewichtheffen was mijn clean & jerk 15 kilo. Na twee maanden trainen was mijn clean & jerk 42 kilo. Al die spierkracht heb ik opgebouwd met one thing and one thing only: een ketogeen dieet.

Een jaar op keto

Na een jaar op keto kan ik maar één ding zeggen: ik wil nooit meer terug naar koolhydraten. Deze eetstijl is voor mij een baken van rust en stabiliteit in m’n lichaam en hoofd. Het is een stijl van eten waarmee ik lekker bourgondisch kan eten en toch enorm veel voedingsstoffen binnenkrijg. Ik geniet nu ook echt van dat eten, in plaats van dat ik het uit intense honger maar naar binnen prop. Ik zie dit, in combinatie met Intermittent Fasting, als een hele natuurlijke manier van eten. Iets dat we eigenlijk al vele honderden jaren deden, maar ergens met de opkomst van bewerkt eten helemaal kwijt zijn geraakt.

En misschien nog wel het allerbeste van keto: het effect ervan op m’n allergieën. Ik kan voor het eerst sinds 23 jaar weer chocolade en varkensvlees eten! Hele donkere chocolade met nauwelijks suiker, dat dan wel. Maar kun je je mijn geluk voorstellen, nu ik voor het eerst in m’n leven kan genieten van zelfgemaakte chocolademelk en eieren met bacon?

Wil je meer weten over een ketogeen dieet, omgaan met PDS, allergieën en/of psoriasis? Zet je vraag in de comments en ik beantwoord hem voor je!

Ps: een ketogeen dieet is zóveel lekkerder te maken als je die bloemkoolpizza en courgettepasta laat voor wat het is. Klik hier als je wil zien hoe je gezond én bourgondisch kan eten!

Benieuwd naar de wetenschap achter een ketogeen dieet? De werking en de gezondheidsvoordelen van keto heb ik voor je op een rijtje gezet! > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Wat te doen met eiwitpoeder als je vegan bent?

Vegan eiwitpoeder

Het kan jullie niet ontgaan zijn. De gehele maand augustus was ik vegan. (Oké, op twee momentjes na dan. Toen at ik stiekem kaas.) Ik zette vier weken lang mijn vegetarische lifestyle opzij en ruilde hem in voor een compleet plantaardige. Best pittig, maar ook een leuke uitdaging waar ik veel van heb geleerd! (P.S. Lees zeker even verder want ik heb straks een leuke verrassing voor jullie!)

Toen augustus over was, wilde ik eigenlijk nog niet alles opgeven. Ik wil niet een 100% vegan eetpatroon aanhouden, maar ik vind het wel belangrijker om (nog) vaker plantaardig te eten. Het brengt zo ontzettend veel voordelen met zich mee! Geen dierenleed, verminderde CO2-uitstoot, maar ook een hoop gezondheidsvoordelen voor jezelf. Zo had ik in augustus bijvoorbeeld een minder opgeblazen buik en merkte ik dat ik meer energie had.

Vega + vegan

Daarom ben ik nu op zoek naar een gulden middenweg. Toch af en toe die kaas of een eitje op mijn brood. Maar ook genoeg momenten waar ik geen dierlijke producten nodig heb. Zo ontbijt ik ’s ochtends nog netjes met sojayoghurt en maak ik regelmatig een vegan curry of couscoussalade. Vegetarisch en veganistisch blijkt hartstikke goed samen te gaan!

Toch was er nog wel een puntje waar ik tegenaan liep. Het liefst wilde ik namelijk ook vegan eiwitpoeder gebruiken in plaats van normale whey. Plantaardig eiwitpoeder doet namelijk qua kwaliteit en smaak echt niet onder voor dierlijk – dus waarom zou ik hier niet ook kiezen voor vegan? Nou, omdat ik tot nu toe nog niet een écht goede vervanger had gevonden.

Vegan eiwitpoeder

Bij het ene poeder ontdek ik te veel rare, toegevoegde ingrediënten en de andere keer vind ik de smaak of de structuur gewoon niet zo. Helaas, dan maar terug naar whey… Of toch niet? Ik kreeg namelijk heel goed nieuws te horen waar ik ontzettend blij van werd! FITSHE heeft namelijk vegan eiwitpoeder gecreëerd en aan het assortiment toegevoegd. Yes!

Vegan eiwitpoeder

Waarom ik daar zo blij van word ten opzichte van lanceringen van andere vegan eiwitpoeders? Nou, bij FITSHE weet ik zeker dat het goed zit. Eerder interviewde ik Caroline, de oprichtster, al eens over het hoe en waarom van FITSHE. Zij maakt namelijk alleen maar producten die helemaal natuurlijk en écht lekker zijn. En hun nieuwste telg in de familie, de Organic Vegan Protein, is daarbij geen uitzondering!

Dark Chocolate & Vanilla

Hij is namelijk niet alleen biologisch en 100% plantaardig, hij is ook nog eens superlekker. (Echt, ik heb allebei de smaken Dark Chocolate en Vanilla geprobeerd en ben helemaal hooked.) Mijn ervaring is met vegan shakes is dat ze soms niet zo romig zijn of juist heel erg plakkerig zijn. De shakes van FITSHE hebben dat helemaal niet! Sterker nog, ze zijn allebei suuuper romig. Ook bevatten allebei de shakes alle acht essentiële aminozuren die je normaal gesproken lastig binnenkrijgt met een vegetarisch of plantaardig voedingspatroon. De vegan eiwitshakes FITSHE zijn gemaakt van ingrediënten van de hoogste kwaliteit, zoals echte vanillezaadjes en zeldzame criollo cacaobonen. Daarnaast zijn de shakes op basis van mungbonen, hennepzaden en pompoenzaden. Handig als je liever geen soja wilt gebruiken! Ik maak ze zelf allebei met amandelmelk en dat is echt de beste combinatie ever.

Shoppen doe je natuurlijk via FITSHE! Laat je me weten welke smaak jij het lekkerste vindt? (En of je het ook het beste vegan eiwitpoeder vindt dat je ooit hebt geprobeerd?) Ik ben heel benieuwd!

Vegan eiwitpoeder

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met FITSHE geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Zo zorg je ervoor dat je gerecht tóch binnen je macro’s past

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Wie gaat er niet weleens na een lange dag naar huis met de gedachte: “ik heb zó’n zin in m’n favoriete gerecht!” Of je ziet een gerecht op Pinterest dat er zó goed uitziet dat je het vandaag nog moet proberen. Enorme bummer als dat gerecht totaal niet in je voedingsschema blijkt te passen! Maar niet getreurd, de macro’s van ieder gerecht zijn aan te passen. Met deze ingrediënten geef je jouw eiwitrijke diner wat gezonde vetten en verander je jouw yoghurt in een bron van gezonde koolhydraten! 

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer vetten

Gezonde vetten zitten vol belangrijke vitamines en zijn essentieel in een gebalanceerd voedingspatroon. Is je gerecht te mager? Onderstaand eten geeft jouw gerecht een boost aan gezonde voedingsstoffen!

Vlees en vis

  • Vis: vette vis zoals zalm, makreel en haring
  • Gevogelte: kippendijen met vel
  • Vlees: rundergehakt, rib eye steak

Vegetarisch

  • Zuivel: eieren, volle Griekse yoghurt, zure room
  • Sauzen en dips: pesto, tapenade, mayonaise

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer eiwitten

Kan je gerecht wel een eiwitboost gebruiken? De onderstaande ingrediënten zitten bomvol eiwitten en zijn arm aan koolhydraten en vetten!

Vlees en vis

  • Vis: tonijn, kabeljauw, pangasius & tilapia
  • Gevogelte: kip of kalkoen zonder vel
  • Vlees: mager rundergehakt

Vegetarisch

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer koolhydraten

Heb je jouw koolhydraten goal nog niet behaald vandaag en kun je wel even een energieboost gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen zijn gezonde bronnen van koolhydraten! 

Granen

  • Brood, pasta, crackers & tortilla’s van: volkoren tarwe, volkoren spelt, teff, kamut
  • Havermout

Glutenvrij

Hoe zorg jij dat je de juiste macro’s binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke (header), Brenda Godinez, Alice Donovan Rouse en Whitney Wright via Unsplash 

Heb je last van een lactoseintolerantie of ben je vegan? We hebben voor je op een rijtje gezet hoe je zuivel in recepten vervangt > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

15x de allerlekkerste eiwitrijke producten

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Het eetpatroon van een Fit Girl is natuurlijk gebalanceerd, maar één voedingsstof is toch echt essentieel voor ons: eiwitten! Soms komen de recepten met tonijn, kip en soja ons echter even de neus uit. Daarom hebben we de koppen bij elkaar gestoken en onze favoriete eiwitrijke producten bij elkaar verzameld. De smakelijkste eiwitten van Body & Fit hebben we speciaal voor jou op een rij gezet! 

Snacks voor een Netflix avond met je gymbuddy

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Bij een zoete film hoort een zoete snack. Deze cakejes bevatten slechts 0.59 gram suiker en zijn tijdelijk met 10% korting te bestellen!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Suikerarm, eiwitrijk én lekker; zo zien we onze snacks doordeweeks graag! Ook deze wafels bestel je met 10% korting!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Voor de hartige snacker. Per zakje 16 gram eiwit én lekker crunchy!

Lekker voor in je kwark of smoothie

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Deze veelzijdige crunchy eiwitten kun je ook als snack eten, maar wij doen ze het liefst in onze kwark. Yum!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Wij Fit Girls krijgen geen genoeg van pindakaas. Deze versie zonder onnodige toevoegingen is onze nieuwe favoriet!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Lekker voor in je kwark of smoothie, maar stiekem nog lekkerder om recht uit de zak te eten

 

Onze favoriete eiwitpoeders

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Geen vervelende E-nummers, wél al je benodigde eiwittten, glutamine en BCAA’s!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Een keer zin in iets anders dan een shake? Isowhey is lekker, verantwoord én deze week met korting te bestellen! 

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Ook vegan Fit Girls hebben eiwitten nodig! Onze favoriet is de chocolate shake

Eiwitten voor een verantwoorde cheatday

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Op deze eiwitrijke pannenkoeken moet je wel héél veel stroop doen om het nog een cheatmeal te kunnen noemen!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Welke Fit Girl houdt nou niet van pizza? Met deze bodem geef je je pizza een verantwoorde draai

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Ga je graag voor een zoete cheatmeal? Met deze koekjesmix is je guilty pleasure niet zo guilty meer!

Speciaal voor de vegans onder ons

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Deze plantaardige power shake zit vol hoogwaardige eiwitten. Ontvang nu tijdelijk 31% korting op deze shake!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Met deze geroosterde sojavlokken maak je je kwark, shake of smoothie nóg lekkerder!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Deze eiwitrijke repen hebben de lekkerste smaken: cookie dough en aardbei. We approve!
Nu tijdelijk zelfs met 20% korting, tijd om te stacken!

Hoe zorg jij dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke via Unsplash (header)

Ben jij een Fit Girl die graag in de keuken staat? We schreven eerder al een artikel over de lekkerste baksels met eiwitpoeder! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Move over, whey! Proteïne uit insecten is zoveel beter

proteïne uit krekels

Sinds het moment dat ik een beetje serieus begon met trainen staat er eigenlijk standaard een pot eiwitpoeder in huis. Dat was eigenlijk altijd whey: bijna iedereen gebruikte dit en mij werd altijd verteld dat dit de beste soort eiwit is. Maar nu er zoveel meer soorten bronnen van proteïne bestaan, ben ik eens gaan rondkijken of whey wel echt de beste keuze is.

Allereerst even snel uitleg wat whey nog eigenlijk is. Whey, ook wel wei genoemd, is eigenlijk een restproduct van de kaasproductie. Als de melk gestremd wordt, blijft er een vloeistof over. Dit wordt later gedroogd, waarna er weipoeder ontstaat. Het is zeker een goede bron van eiwitten, maar nu er zoveel meer op de markt te vinden is, kan het zeker geen kwaad om eens wat verder te kijken!

I don’t fear bugs, I eat them

Denk maar eens aan vegan proteïnepoeder op basis van erwtjes of hennep. Maar ik kwam laatst ook iets heel vernieuwends tegen waar ik eerder nog niet zoveel over had gehoord: krekels. Krekels bevatten dus serieus dezelfde kwaliteit proteïne als koeien, kippen en vis. Maar het klinkt ook als iets waar ik in eerste instantie niet zo snel voor zou kiezen. Insecten eten? Brrr, ik moet er niet aan denken.

Toch zijn er een hele hoop voordelen waardoor ik het wel zou overwegen. Zo bevatten krekels veel meer voedingswaarde dan de dierlijke eiwitbronnen die ik hierboven noemde. Zo zit er meer omega 3-vetzuren in en is het hartstikke rijk aan ijzer, calcium en vitamine B.

Save the world, one cricket at a time

Ook zijn krekels veel duurzamer – en de proteïne dat je uit de insecten haalt dus ook. Voor de productie van één eenheid eiwit is er 12 keer minder voer, 15 keer minder land, 100 keer minder broeikasgassen en zelfs 2000 keer minder water nodig ten opzichte van dezelfde eenheid die geproduceerd wordt door vee. Wow, hoeveel verschil is dat?! Van zulke cijfers schrik ik wel een beetje. Zeker nu we allemaal veel milieubewuster moeten gaan leven om de aarde niet nog meer te ‘verpesten’ kunnen dit soort duurzame alternatieven een heleboel verschil gaan maken.

proteïne uit krekels

Maar goed, krekels. Leuk dat ze duurzaam zijn, maar ik ga echt niet op gedroogde krekels kauwen om aan mijn eiwitten te komen. Stel je voor dat er een pootje of vleugeltje tussen je tanden blijft steken. (Gross.) Gelukkig hoeft dat ook niet! Ik heb namelijk het merk SENS ontdekt: een bedrijf dat energie- en proteïnerepen maakt waar krekelmeel in zit verwerkt. Geen stukjes, pootjes of andere gekke dingen. Nee, gewoon fijngemalen krekels waar je helemaal niks meer van proeft.

Hoe smaken ze?

Ik heb de repen namelijk aan de test onderworpen, want ik wilde weleens weten hoe dat dan zou smaken: zo’n reep met verwerkte krekels. Nou, gewoon naar een lekkere energiereep! Er zijn in totaal 4 repen beschikbaar van SENS: Pineapple & Coconut, Dark Chocolate & Orange, Peanut Butter & Cinnamon en Dark Chocolate & Sesame. En allemaal smaken ze precies naar wat ze beloven: degene met ananas proeft naar heel veel ananas, kokos en dadels. En de versies met chocola: halleluja, ja, die zijn dus super chocolade-achtig. (Lekker!) Geen smaak van krekels te bekennen, dat beloof ik je.

En de voedingswaarde? Die is ook helemaal top! De repen verschillen van 6,5 tot zelfs 20(!) gram eiwitten per reep. Er zitten een hoop gezonde vetten in, ze barsten van de vezels en de koolhydraten en suikers komen allemaal van natuurlijke fruitsuikers. Wat er niet in zit? Toegevoegde kleur-, smaak- of geurstoffen of andere dingen die de repen onnatuurlijk maken. Wat mij betreft zijn het de perfecte repen om een flinke dosis energie én proteïne uit te halen. 🙂

Wil jij ze zelf ook proberen? Je kunt alle vier de smaken per doos bestellen, maar je kunt ook eerst voor een sample pack gaan waarbij je ze allemaal kunt proberen – voordat je een grote bestelling plaatst! We mogen onze lieve Fit Girls exclusief 10% korting geven met de code ‘FITGIRL10’. Deze is geldig t/m 17 augustus 2017! Op dit moment is er gratis verzending binnen Europa, dus sla nog voordeliger je slag en draag jouw steentje bij aan het beschermen van het milieu! Dan krijg je daar verdraaid lekkere repen voor terug. 😉

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met SENS geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Wat kun je geloven over spieropbouw?

vetverlies zonder spierverlies

Feiten en fabels, ze gaan over elk onderwerp wel rond. Als het op spieropbouw aan komt, lees (en hoor) je van alle kanten verschillende verhalen. Veel te verwarrend, toch? Dat vonden wij nou ook. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar de waarheid achter een paar spieropbouw-mythes. 

1. Vrouwen worden te breed van krachttraining

We hebben het allemaal óf zelf gezegd, óf iemand horen zeggen: “Ik wil niet te veel krachttraining doen, want dan wordt je zo mannelijk”. Dit is absoluut niet waar. Mannen en vrouwen zijn anders gebouwd en hebben andere hormonen. Mannen hebben veel meer testosteron, het mannelijke hormoon, waardoor zij veel meer spiermassa opbouwen. Als vrouw heb je eenmaal minder testosteron en zal je dus ook minder snel spiermassa opbouwen dan dat bij mannen lukt. Sterker nog, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijke rondingen. Krachttraining kan namelijk helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Doordat jouw lichaam strakker wordt, zal er ook meer nadruk op jouw rondingen komen te liggen. Van krachttraining ga je er dus absoluut niet mannelijk uit zien!

2. Vet kun je omzetten in spieren

Klinkt goed toch? Al het vet dat je nu hebt dat je dat om kan zetten naar spieren? Klinkt het niet als een droom? Dat is het namelijk ook. Het proces van het opbouwen van spier heeft niks te maken met het verliezen van vet. Het is dus niet mogelijk om vet om te zetten naar spier. Wel is het zo dat spieropbouw samen kan gaan met vetverlies. Maar dit is omdat de krachttraining die je doet om spieren op te bouwen, ervoor zorgt dat je lichaam extra calorieën verbrandt. Hierdoor bouw je, als het gepaard goed met een gezond voedingspatroon, een negatieve energiebalans op. Om jouw lichaam toch van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam de vetreserves verbranden. Kortom: om spieren op te bouwen doe je krachttraining, wat calorieën verbrandt en dat helpt bij vetverlies, maar spieren kunnen niet rechtstreeks worden omgezet uit vet.

3. Je lichaam kan maar 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Ook dit is een fabel. Als je veel sport, heeft je lichaam juist veel eiwitten nodig om te herstellen. De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam opneemt zijn daarom ook erg afhankelijk van allerlei factoren. Zo ligt het er heel erg aan hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, hoeveel je sport en hoe intensief die workout dan is, je vetvrije massa en nog veel meer factoren. Je kan misschien wel voorstellen dat iemand die ontzettend veel sport en dan aan intensieve krachttraining doet, veel meer eiwitten nodig heeft dan iemand die elke dag de hele tijd achter zijn bureau zit.

4. Eiwitshakes zijn noodzakelijk voor spieropbouw

Eiwitshakes, I love them! Zoveel verschillende smaken, mijn kast staat er vol mee. Maar zijn ze echt noodzakelijk? Nee. Wat noodzakelijk is, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om spier op te bouwen. Hoe je die eiwitten binnen krijgt, maakt niet uit. Als jij na jouw workout een gekookt eitje eet, heeft dat net zoveel effect als die eiwitshake. Een shake is gewoon een makkelijke, lekkere en handige to go snack die jou helpt je macro’s in te vullen.

Nu is het, voor mij in ieder geval, een stuk duidelijker wat ik wel en niet kan geloven over spieropbouw. Hoeveel van deze fabels had jij al ontmaskerd? 

Bron: voeding-en-fitness, Guy Droog

Beginner met het tellen van jouw macro’s? Wij geven je tips! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Kun je proteïnepoeder dat over de datum is nog gebruiken?

ontbijt smoothie

Bijna elke Fit Girl heeft wel een enorme pot proteïnepoeder thuis staan. Het is nou eenmaal een gemakkelijke (en vaak reuze lekkere) manier om aan jouw eiwitten te komen. Ik weet niet of dit andere mensen ook bekend voorkomt, maar ik heb periodes dat ik enorm veel shakes drink en daarna laat ik de pot weer een tijdje voor wat het is. Zo gaat het ook met ander eten, drinken en cravings (eerst heel veel en het daarna zat zijn), dus logischerwijs doet proteïnepoeder daar net zo hard aan mee. Maar ja, dan zit je daar met die enorme pot die over de datum is. Als je het shake drinken dan weer oppakt, moet je volgens de THT eigenlijk een nieuwe kopen. Maar kun je die oude pot dan echt niet meer gebruiken? Het is toch gewoon droog poeder? 

Van een heleboel producten weet je wel wanneer het ongeveer vergaat. Alles met een ‘te gebruiken tot’-advies kun je na de datum maar beter niet meer pakken, wil je geen voedselvergiftiging riskeren. Deze producten vergaan snel en kunnen dus beter na de adviesdatum niet meer genuttigd worden. Maar bij een ‘tenminste houdbaar tot’ kan het nogal verschillen. Dit is de datum tot wanneer de fabrikant de beste kwaliteit garandeert, maar dat betekent niet per se dat het na die datum schadelijk is voor je gezondheid. Zo kun je bijvoorbeeld een theezakje nog prima een jaar na dato gebruiken. Of het net zo lekker is? Durf ik niet te zeggen. Word je er ziek van? Nope. (Al zijn er natuurlijk ook genoeg producten waarbij de THT wel veiligheid aangeeft, zoals vleeswaren en kaas. Hierbij is het belangrijk om na de datum jouw neus, ogen en mond te gebruiken om een indicatie te doen van de veiligheid van het product.)

Tip: om te voorkomen dat die pot proteïne poeder te lang staat, kun je natuurlijk ook kiezen voor kleinere verpakkingen. Bijvoorbeeld onze favoriete shakes van FITSHE.

proteinepoeder over de datum

Over de datum

Maar hoe zit het nou met eiwitpoeder? In principe is het gewoon een gedroogd product, dus heel veel zou er niet mis kunnen gaan denk je. En dat klopt ook wel redelijk. Doordat het droog is, is er weinig kans dat er bacteriën of schimmels gaan groeien. Wel kan de smaak achteruit gaan, zoals bij vele andere producten. Hoe langer je wacht, hoe meer smaak er dan uit het product verdwijnt. Als het niet lekker meer is om als shake te gebruiken, zou je er bijvoorbeeld nog wel mee kunnen bakken. Wil je testen of het nog veilig is om te gebruiken? Meng jouw poeder dan met een klein beetje water en ruik en proef het. Als je het niet vertrouwt, is het alsnog de beste keuze om het weg te gooien.

Bewaar het op deze plek

Om jouw proteïnepoeder zo lang mogelijk te kunnen bewaren, kun je de pot het beste op een droge, koele plaats bewaren. Dus niet bovenop jouw koelkast. De hitte en vochtigheid zullen het poeder geen goed doen helaas. Wat wel een goede plek is? De gangkast bijvoorbeeld.

Wat doe jij met eiwitpoeder dat over de datum is? Direct weggooien of durf je het wel aan om het nog wat langer te gebruiken?

Bron: Finelinervreter (illustratie)

Wil jij gaan bakken met het poeder? Probeer dan eens deze proteïnecake met chocola én pindakaas >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

3x Heerlijke, eiwitrijke post workout meals

eiwitrijke post workout meals

Heb jij net een intensieve workout geknald en kun jij wel een lekker maaltje gebruiken? Dan hebben we 3 perfecte recepten voor jou! Na zo’n workout is het hartstikke belangrijk dat jij een dosis eiwitten binnenkrijgt, zodat jouw spieren de kans hebben om te herstellen. Nu kun je natuurlijk voor een standaard eiwitshake gaan (wat ook heel lekker is!), maar je kunt zo’n scoop eiwitpoeder ook gebruiken om een heerlijke maaltijd mee te maken. Probeer bijvoorbeeld een van deze 3 recepten eens! 

Ben jij ook altijd inspiratieloos als het gaat om eiwitrijke post workout meals? Herbalife heeft een hele hoop lekkere recepten gemaakt die je op elk moment van de dag kunt eten. Die verantwoorde chocolademousse lijkt ons heerlijk als je helemaal uitgeblust uit de sportschool komt. (Ideaal: hij is ook nog eens supersnel te maken, dus met 5 minuten staat jouw post workout snack op tafel!) Of maak eens choco crêpes als eiwitrijk ontbijtje als je stijf en met spierpijn wakker wordt. In alle recepten wordt gebruik gemaakt van de voeding van Herbalife – die zit bomvol goede voedingsstoffen en is ook nog eens hartstikke lekker. Dus scroll snel naar beneden, doe een flinke dosis inspiratie op en kijk welke jij straks wilt maken als je uit de sportschool komt!

eiwitrijke post workout meals

Chia mia pudding parfait

Ingrediënten (1 persoon)

  • 15 gr chiazaad
  • 100 ml amandelmelk
  • 1 scoop F1 raspberry & blueberry
  • 100 ml Griekse yoghurt
  • 1 scoop F1 vanilla
  • 15 gr amandelen
  • 60 gr blauwe bessen
  • 1 tl kaneel

Bereiding: 

  1. Roer de chiazaad, amandelmelk en F1 raspberry & blueberry tot een glad geheel in een schaaltje.
  2. Plaats dit vervolgens voor een halfuurtje in de koelkast, zodat het kan opstijven.
  3. Schep vervolgens de pudding in een mooi glas of weckpotje.
  4. De yoghurt meng je met F1 vanilla en schep het bovenop de pudding.
  5. Je hebt nu twee lagen welke je afmaakt door er blauwe bessen, amandelen en kaneel bovenop te doen.

eiwitrijke post workout meals

Fluffy chocolate mousse

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 avocado
  • 1 banaan
  • 3 scoops F1 chocolate
  • 60 ml amandelmelk
  • 20 gr pure chocolade
  • 100 gr frambozen

Bereiding: 

  1. Doe de avocado, banaan, F1 chocolate en amandelmelk in een blender en zet deze aan totdat het een romige mousse is.
  2. Schep dit in een glaasje en verdeel de frambozen en de fijngehakte chocolade eroverheen.

eiwitrijke post workout meals

Choco choco crêpes

Ingrediënten (1 persoon)

  • 2 eiwitten
  • 1 ei
  • 55 ml amandelmelk
  • 2 scoops F1 chocolate
  • 1 scoop PDM
  • 20 gr pure chocolade
  • 1 tl kokosolie
  • 50 gr frambozen
  • 1 handje kokosschaafsel

Bereiding: 

  1. Klop de eiwitten en het ei in een schaaltje tot een luchtig geheel.
  2. Doe de amandelmelk, F1 chocolate en PDM hierbij en roer het tot een luchtig beslag.
  3. Hak 10 gr pure chocolade fijn en roer deze door het beslag erbij.
  4. Verwarm vervolgens de kokosolie in een pan en doe daar twee eetlepels van het beslag in, welke je uitstrijkt tot een pannenkoekje.
  5. Zodra deze begint te stollen draai je hem om en als beide kanten mooi bruin zijn, haal je het pannenkoekje uit de pan.
  6. Herhaal dit totdat het beslag op is.
  7. Leg de crêpes op een stapel en versier het met de overgebleven chocoladesnippers, frambozen en kokosschaafsel.

Ben jij op zoek naar nog meer heerlijke eiwitrijke maaltijden of video-uitleg voor bij de recepten? Op MyFoodBoost.nl vind je het allemaal!

P.S. De Herbalife producten zijn niet te koop in de winkel maar enkel verkrijgbaar via een Herbalife coach. Kijk voor meer informatie ook even hier!

Wat is jouw favoriete eiwitrijke maaltijd voor na een workout?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Herbalife geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

Met deze tips krijg je altijd genoeg eiwitten binnen (en shop je ze met korting!)

eiwitten

Als Fit Girl is het soms best moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. We hebben immers niet altijd tijd om mealpreps te maken en proteïnecakes te bakken, toch? Omdat we je maar al te goed begrijpen verzamelden we de beste tips waardoor jij voortaan altijd je portie proteïne binnen krijgt.

1. Shake it baby

Zorg dat je altijd een pot eiwitpoeder in huis hebt. Wanneer je een off day hebt en je merkt dat je jouw portie proteïne nog niet hebt gehaald, hoef je alleen maar even een shake te maken en je bent weer helemaal oké. Tegenwoordig zijn eiwitshakes helemaal niet meer saai! Wat dacht je bijvoorbeeld van de smaken Bosbessen en Mokka, klinkt heerlijk toch! Je kunt hier eindeloos mee variëren. Niet helemaal jouw ding? Ze hebben ook gewoon Vanille.

2. Schrijf het op

Je kunt wel ongeveer bijhouden of je voldoende eet, maar als je het niet uitrekent of opschrijft weet je het nooit zeker. Probeer eens een tijdje je voeding in te voeren in een app die je calorieën en macro’s bijhoudt. Zo ben je er meteen achter of je normaalgesproken voldoende eiwitten binnenkrijgt en kun je je voedingspatroon aanpassen als je te weinig proteïne eet.

3. Een goed begin

Probeer meteen al bij je ontbijt een portie proteïne toe te voegen. Dit kun je doen door te ontbijten met kwark, maar je kunt natuurlijk ook gewoon wat eiwitpoeder aan je havermout toevoegen. Zo begin je dag meteen goed en is het halen van je dagelijkse doel al een stuk makkelijker.

4. Snacktime!

Als je geen tijd hebt om te mealpreppen is het fijn als je een goede backup hebt. Zorg er daarom voor dat je altijd een voorraadje proteïnerijke snacks in huis hebt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een lekkere eiwitreep die je snel uit de kast kunt pakken voordat je vertrekt.

Mijn persoonlijke favoriet

Momenteel ben ik fan van de eiwitshakes en -repen van Sunwarrior die ik online bestel via Unlimited Health. De Sunwarrior producten zijn 100% plantaardig en bevatten geen toegevoegde suikers, kleur-, geur- & smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Iets wat ik persoonlijk heel belangrijk vind! Naast shakes en repen verkopen ze nog mega veel andere producten die je als Fit Girl dagelijks nodig hebt. Bekijk het uitgebreide assortiment hier.

eiwitten

Een cadeautje van ons aan jou

Wil je de Sunwarrior producten zelf ook aanschaffen? Dan hebben we goed nieuws voor je! We mogen 10% korting geven op het gehele Sunwarrior collectie. Gebruik de code ‘FITGIRLCODE’ en shop tot en met 30 april met korting!

Voortaan kom jij altijd aan je dagelijkse portie eiwitten en hoef je niet meer te strugglen met eindeloze mealpreps en nachtmerries over mislukte cakes. Jij pakt gewoon je shakebeker en een eiwitreep en je bent klaar voor de hele dag!

eiwitten

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Sunwarrior geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

Je macro’s invullen doe je met deze voeding

vega burgers

Vanuit de community kregen wij de vraag hoe je nou het beste jouw macro’s kunt uitrekenen. Nou, u vraagt, wij draaien! Vorige week ben ik helemaal in het onderwerp gedoken en heb ik een overzichtelijk schema opgesteld hoe je dat nu precies kunt doen. Weet jij ondertussen al hoeveel je van de macro’s nodig hebt om jouw doel te bereiken? Nu je dat weet, is het natuurlijk handig te weten met welke voedingsmiddelen je de macro’s het beste kunt invullen. En dus helpen wij jou vandaag verder op weg! 

Het is belangrijk om te weten dat het per persoon sterk kan verschillen hoeveel je van de  macro’s nodig hebt. Dit heeft allemaal puur te maken met het doel dat je nastreeft. Zo heb je tijdens het afvallen minder koolhydraten nodig dan wanneer je op balans wilt blijven of juist wilt aankomen. Daarom ga ik geen specifieke producten aanwijzen welke je echt zou moeten eten om jouw doel te behalen. Het gaat hier meer om welke voedingsmiddelen goed voorzien in een bepaalde macro.

Koolhydraten

Koolhydraten is één van de drie macro’s en daarmee een belangrijke energiebron voor je lichaam. Deze energie komt doordat je darmen de koolhydraten omzetten in glucose, wat vervolgens in je bloed terecht komt. Naast dat je lichaam energie uit koolhydraten haalt, zorgt het ook voor een goed functioneren van de hersenen en rode bloedcellen. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder!

Er is een onderscheid in snelle en langzame koolhydraten en dit heeft te maken met de snelheid waarmee de glucose in je bloed wordt opgenomen. Wanneer je de keuze moet maken tussen snelle en langzame koolhydraten, kun je het beste gaan voor langzame. Dit omdat deze geleidelijk aan in het bloed worden opgenomen en je zo niet, in tegenstelling tot snelle koolhydraten, grote pieken krijgt. Deze pieken werken namelijk averechts op jouw energieniveau: je voelt je heel even energiek, maar daarna kom je in een dip te zitten. Bij snelle suikers zul je dan ook het gevoel hebben dat je sneller weer moet eten.

Langzame koolhydraten:  bulgur, fruit, groenten, haver, melk, peulvruchten, quinoa, volkoren pasta en brood, yoghurt en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten: aardappels, frisdranken, gebak, honing, ijs, koek, snoep, suiker, vruchtensappen, wit meel (hieronder vallen wit brood, witte pasta en witte rijst), yoghurtdranken met suiker en zoet beleg.

Eiwitten

Net als koolhydraten zijn eiwitten ook één van de drie macro’s en leveren dus energie aan je lichaam. Je kan onderscheid maken in dierlijke en plantaardige eiwitten. Zo zitten dierlijke eiwitten in alle producten die afkomstig zijn van dieren en vind je plantaardige eiwitten in onder andere graanproducten.

Dierlijke eiwitten: eieren, gevogelte, Griekse yoghurt, hüttenkäse, kaas, kwark, melk, mozzarella, vette vis, vlees, gevogelte en yoghurt.

Plantaardige eiwitten: aardbeien, bessen, bruine bonen, falafel, granen, havermout, karnemelk, mango, noten, paddenstoelen, peulvruchten, pinda’s, pindakaas, rijst en zeewier.

Vetten

De derde macro die zorgt voor energie zijn vetten, maar vetten bevatten ook vitamine A, D en E. Vetten kun je onderscheiden in onverzadigde (gezonde) en verzadigde (ongezonde) vetten. De reden dat verzadigde vetten als ongezond worden neergezet, komt doordat deze vetten zorgen voor een verhoging van cholesterol in het bloed en een teveel hiervan zorgt voor een grote kans op hart- en vaatziekten.

Daartegenover staan de onverzadigde vetten. Deze breken het teveel aan cholesterol (afkomstig uit verzadigde vetten) juist af en helpen je lichaam gezond te blijven.

Onverzadigde vetten (gezond): avocado, bak- en braadproducten, halvarine, mayonaise, margarine in kuipje of vloeibare, noten, plantaardige oliën en vette vis.

Verzadigde vetten (ongezond): chocolade, frikandel, gebak, hamburger, hartige snacks (saucijzenbroodje, kaasbroodje), koek, margarine in een wikkel, roomboter, roomijs, salami, shoarmavlees, slavinken, volle yoghurt, volle melk, vette vlees en worst.

Was jij al op de hoogte van de producten die goed voorzien in de verschillende macro’s of zat er een grote verrassing tussen? 

Bron: Voedingscentrum, Diabetes Fonds, Gezondheidsnet

Recept: Eiwitrijke kwarktaart met sinaasappel & kiwi

eiwitrijke kwarktaart

Oh my… Deze eiwitrijke kwarktaart is precies wat je nodig hebt. Hoewel we super fan zijn van de balans zoeken in je lifestyle en genoeg ruimte bewaren voor guilty pleasures, zijn we er nog meer fan van als een stuk taart precies in je macro’s valt. Deze glutenvrije kwarktaart met sinaasappel en kiwi is een goede bron van eiwitten. Gegarandeerd dat je punten scoort met deze taart op een feestje! We adviseren wel om minstens twee punten voor jezelf te bewaren, dan heb je deze week ook nog de lekkerste post workout snack ever. 😉 

Dit recept komt uit het boek FitChef van Mark van Oosterwijck. Nog nooit van gehoord? Hij is ook pas deze week gelanceerd! In deze dubbeldikke bundel vind je niet alleen 105 eiwitrijke recepten om fit te worden én te blijven (voor zowel ontbijt, lunch, snacks, voorgerecht, hoofdgerecht en nagerechten). Ook staat er een hele hoop informatie in het kookboek over macro’s, gezond afvallen, wat je moet doen om eetbuien te voorkomen, hoe je gezond uit eten gaat, tips over trainen, en ga zo maar door… Dat is nog eens een bundel waar je écht wat aan hebt, als je het ons vraagt. (Psst.. Misschien een perfect kerstcadeautje voor jezelf of iemand anders?) Bestellen kun je hier doen!

Eiwitrijke kwarktaart

Ingrediënten:

  • 9 blaadjes gelatine
  • 1 (biologische) sinaasappel
  • 1 groene appel, gewassen
  • 100 g pecannoten
  • 50 g kokoschips of geraspte kokos
  • 75 g dadels, ontpit
  • 500 g magere kwark, op kamertemperatuur
  • 2 theelepels vanillepoeder of het zwarte merg uit 1 vanillestokje
  • 3 eetlepels vloeibare honing
  • 200 ml slagroom
  • 2 kiwi’s, geschild en in blokjes

Dit heb je nodig:

  • keukenmachine
  • springvorm (18-20cm), licht ingevet en bodem bekleed met bakpapier

Bereidingswijze:

  1. Week de gelatine 10 minuten in koud water. Snijd de sinaasappel doormidden en snijd er 1 mooie plak af voor garnering. Rasp de oranje schil van de rest van de sinaasappel en pers de helften uit. Snijd de appel in vieren, verwijder de klokhuizen en snijd de parten in dunne plakjes.
  2. Maal de pecannoten fijn in de keukenmachine. Voeg de kokos en dadels toe en meng tot een samenhangend ‘deeg’. Druk het deeg egaal uit over de bodem van de vorm. Bedek de bodem met driekwart van de appelplakjes.
  3. Verwarm het sinaasappelsap in een steelpan. Knijp de gelatine goed uit en los de blaadjes al roerend op in het warme sap. Laat dit mengsel afkoelen tot het de dikte van vloeibaar eiwit heeft.
  4. Doe de kwark over in een kom en roer het gelatinemengsel erdoor. Roer ook de vanillepoeder, sinaasappelrasp en honing erdoor. Klop in een andere kom de slagroom stijf en spatel de room luchtig door de kwark. Schep het mengsel op de taartvorm en strijk de bovenkant glad. Laat de kwarktaart in de koelkast in 3-4 uur stevig worden.
  5. Snijd de sinaasappelplak in het midden in en draai de plak tot een krul. Neem de vorm uit de koelkast, verwijder de vorm en zet de taart op een schaal. Maak bovenop een mooie berg van appel en kiwi en garneer met de sinaasappelkrul.

Per punt: 950 kj / 277 kcal | 7 g eiwit | 15 g koolhydraten | 15 g vet (waarvan 7 g verzadigd) | 2 g voedingsvezel

Yummy, ik weet wat ik op mijn vrije dag ga maken deze week! Wat jij? Haal het FitChef boek hier. 

Test Panel: Body&Fit Protein Kruidnoten

Op het moment liggen de supermarkten helemaal vol met pepernoten, kruidnoten, chocoladeletters en marsepein. Sinterklaaas! De tijd van het jaar dat ik bijna geblinddoekt door de winkel moet lopen omdat ik al deze lekkernijen niet kan weerstaan. Wonder boven wonder heb ik me dit jaar kunnen inhouden en heb ik nog steeds geen kruidnoten gekocht terwijl ik me ieder jaar een klein kruidnotenfeestje houd. En dan vooral met die heerlijke chocolade topping; wit duidelijk mijn favoriet! Gelukkig zijn er ook gezonde, eiwitrijke kruidnoten!

De reden dat ik de gewone kruidnoten niet gelijk kocht op het moment dat ze in de winkel lagen (en yes, dit was in augustus), is omdat ik wist dat ik niet te stoppen zou zijn. En laten we toegeven, kruidnoten zijn nou niet echt gezond en zitten bomvol suiker. Daarom ben ik super happy dat Shelley met een gezondere versie van kruidnoten het kantoor binnenkwam wandelen: eiwitrijke kruidnoten. Yes, nu kan ik me volstoppen met kruidnoten zonder me schuldig te voelen. Of in ieder geval minder schuldig…

Misschien zijn jullie Fit Girls deze Protein Kruidnoten van Body&Fit al tegengekomen, maar ik vind ze echt geweldig! De Protein Kruidnoten, de naam zegt het al, bevatten hoogwaardige eiwitten en bijna geen suiker! Verder zit er havermeel in en gezonde voedingsvezels. En ze worden ook nog eens gebakken in kokosolie in plaats van boter.

kruidnoten
Aangezien wij op #FITGIRLCODE HQ maar al te graag dingen uittesten en voornamelijk als het eten betreft, hebben we die dag iedereen op kantoor laten proeven. Nou geloof me, die zak eiwitrijke kruidnoten was zo leeg. Dit zeggen onze experts…

Body&Fit Protein Kruidnoten: 8

Dorien: Een beetje flauw, maar de structuur is lekker. Een heerlijke bite, niet te zacht. Wel zoet, maar niet te zoet dat je misselijk wordt.

Shelley: Iets zachter dan normale kruidnoten, maar wel heel lekker. Fijn dat er bijna geen suiker in zit.

Anna: Je moet in overweging nemen dat ze gezond zijn dus het is logisch dat ze anders smaken. Je kan niet alles hebben.

Danique: Lekker, ze zijn niet zo crunchy als normale kruidnoten. Ze hebben een meer nootachtige smaak.

Kaneesha: Gewoon normale kruidnoten, maar dan slap. Lekker, ik pak er nog een! Ze zijn echt verslavend.

Rembrandt: Het enige verschil is dat ze minder knapperig zijn en wat zachter dan normale kruidnoten.

Laura M: Tastes good, soft, soaky and no difference with normal ones.

Roos: Niet lekker, omdat ze heel groot zijn. Je pakt er daardoor wel minder. Beetje droog en smaakt als bitterkoekjes.

Vladana: Ik eet alles 🙂

Dus zijn jullie Fit Girls net als ik dol op kruidnoten? Dan moeten jullie zeker de kruidnoten van Body&Fit uitproberen. Veel gezonder dan normale kruidnoten en ook nog eens vol eiwitten! Ik vind ze echt lekker en heb net gelijk nog een zak besteld. Kom maar op pakjesavond!


UPDATE: De Body & Fit Shop heeft naar aanleiding van alle feedback van klanten gezorgd dat de kruidnoten nu een stuk minder zacht zijn, yay!