15-minuten workout om je abs te laten burnen

plankhouding-vrouw

Over minder dan een maand begint het zomerseizoen! Een vakantie in eigen land of niet, iedereen wilt zelfverzekerde over het strand paraderen toch? Deze 15-minuten abs workout kan je overal doen én je hebt er geen gewichten voor nodig. Dus sta een kwartiertje eerder op en voeg deze mini toe aan je ochtendroutine!

Oefening 1: Shoulder Tap

Ga in een push-up houding staan met je handen op schouderbreedte op de vloer. Houd je lijf zo recht mogelijk als een plank en til je rechterhand op en tik hiermee je linkerschouder aan, terug naar de plankpositie en doe dit ook het tegenovergestelde. Herhaal deze oefening 10 keer.

Oefening 2: Heel Touches

Ga voor deze oefening op je rug liggen met je voeten plat op de grond naar je billen toe in een hoek. Spreid je armen en beweeg je linkerhand naar je linkerhiel en draai goed mee met je bovenlichaam. Doe dit ook met je rechterhiel om en om. Deze ga je zeker voelen in je zijbuikspieren!

Oefening 3: Leg Drop

Ga op je rug liggen met je handen langs je zij op de grond en voeten omhoog richting het plafond. Laat je benen een voor een naar de grond zakken, zonder dat je rug omhoog gaat! Deze oefening is killing, maar zo effectief voor je buikspieren. Herhaal deze oefening langzaam om en om, 10 keer per been.

Oefening 4: Side Plank

sideplank-vrouw

Ga op je zij liggen met je onderarm plat op de grond en je lichaam in een rechte zijwaartse plank, als dit te zwaar is leun kun je ook op één knie leunen. Span je buikspieren aan en til je heup van de vloer op en neer, herhaal deze oefening 10 keer. Draai je om en doe deze oefening ook aan de andere kant. 

Oefening 5: Mountain Climbers

mountainclimbing-vrouw

Ga op je handen en voeten in een plankpositie staan als een soort push-up houding. Buig je linkerknie en breng deze naar je rechterelleboog en zet weer terug en doe dit het tegenovergestelde ook weer! Herhaal deze oefening 10 keer per kant.

Oefening 6: Bicycle Crunch

And last but definitely not least. Ga op je rug liggen en beweeg in een snelle beweging je linker elleboog naar je rechter knie en doe dit ook aan de andere kant. Doe deze oefening 10 keer per kant. Geloof ons, hierna branden je ABS!

Zet een lekker muziekje op en zet de timer op 15-minuten. Herhaal de oefeningen totdat de tijd om is, je buikspieren zullen sowieso gaan branden! Wanneer je dit elke dag doet, zal je snel resultaat zien en zien dat het steeds gemakkelijker gaat. Succes!

10 grote voordelen van yoga voor je gezondheid

Yoga. Je hoort vaak dat het ergens goed voor is. Maar wat is dat precies? In deze blog hebben we een kleine selectie voor je gemaakt om je kennis te laten maken met de verschillende voordelen van Yoga!

1. Yoga voor flexibiliteit

Wil je flexibeler worden? Yoga is een van de beste manieren om meer ruimte in je lichaam te vinden. Het bevordert je flexibiliteit en zorgt voor een verlenging en versoepeling van je spieren. Hier heb je dagelijks profijt van!

2. Sterkere spieren

Wie denkt dat yoga niet voor fysieke inspanning zorgt, heeft het behoorlijk mis. Tijdens een yoga sessie gebruik je je spieren namelijk vaak intensief. Dit resultaat zie je al snel terug, je krijgt namelijk snel meer kracht en gaat er fitter uitzien. Zoek je juist meer ontspanning in plaats van inspanning? Ook dan kan Yoga je ontzettend goed helpen. Er zijn namelijk veel verschillende Yogastijlen die sterk verschillen in intensiteit.

3. Yoga voor ontspanning

Misschien wel de voornaamste reden om yoga te proberen, is vanwege de ontspannende werking. Je bent je even compleet bewust van je lichaam, geest en ademhaling. Je bent één met jezelf en kunt even helemaal tot rust komen. Onderzoek heeft uitgewezen dat yoga je stresslevel kan verlagen. Het werkt dus echt!

4. Een betere vertering

Voldoende beweging heeft vele voordelen. Een daarvan is een betere spijsvertering. Yogaoefeningen kunnen darmbewegingen nabootsen en zo voor een soepele spijsvertering zorgen. Dit helpt bijvoorbeeld ook als je wilt afvallen.

5. Yoga voor een betere nachtrust

Een yogasessie voor het slapengaan is een aanrader voor iedereen die moeilijk kan slapen. Je neemt een momentje rust voor het slapen en kunt even helemaal ontspannen. Je voelt de stress en spanning uit je lichaam verdwijnen en kunt met een rustig hoofd gaan slapen. Met een Yoga Nidra sessie kun je al deze voordelen ervaren terwijl je in je bed ligt. Inderdaad, deze vorm van Yoga kun je dus vanuit je bed doen!

yoga pose tegen boom

6. Betere focus en concentratie

Yogaoefeningen helpen je ook met het ontwikkelen van meer focus en concentratie. Door compleet te focussen op één yoga positie, leer je beter te focussen en concentreren. Het is de perfecte mogelijkheid om maar even met een ding bezig te zijn en je zorgen te vergeten.

7. Goed voor je balans

Wil je je balans verbeteren? Ook dan is yoga een goed idee! Veel yoga posities vereisen flink wat balans. Dit merk je niet alleen op de mat, ook zorgt yoga voor meer balans in het dagelijks leven.

8. Pijnvermindering

Mensen met chronische pijnklachten zoals reuma of fibromyalgie, hebben baat bij yoga. De bewegingen kunnen de spieren en gewrichten versoepelen en verlichting geven bij pijnklachten. Ontzettend waardevol dus!

9. Verlaagt je bloeddruk

Door de ontspanning tijdens een yoga sessie, verlaag je automatisch je bloeddruk. Yoga kan hierdoor soms medicatie vervangen wat natuurlijk ontzettend waardevol is!

10. Basis van een gezonde leefstijl

Yoga is een onderdeel van een gezonde leefstijl. Een gezond en gevarieerd eetpatroon in combinatie met voldoende beweging is cruciaal voor je gezondheid. Yoga zorgt daarbij niet alleen voor voldoende beweging op een dag, ook zorgt het voor een vermindering van stress in je leven. Yoga is daarom essentieel als je op zoek bent naar een gezondere levensstijl!

Benieuwd naar nog meer voordelen van Yoga? De voordelen van Yoga zijn ontzettend breed en deze top 10 is slechts een selectie van wat Yoga je allemaal kan bieden. In de blog voordelen van Yoga beschrijven we maar liefst 25 redenen waarom Yoga gezond is, neem daar dus zeker eens een kijkje 🙂

Waarom planken goed voor je is

twee vrouwen planken

Ben je het thuis sporten ondertussen wel zat? Of heb jij juist jouw ritme gevonden en begin je iedere dag met een work-out sessie? Nu we te horen hebben gekregen dat de sportscholen nog wel even dicht blijven, probeer ik het thuis toch weer een beetje op te pakken. Wat voor mij het beste werkt zijn korte maar effectieve work-outs. En op de dagen dat ik mezelf er echt niet toe kan zetten, eindig ik de dag met deze plankoefening! DAMN, die voel je wel!

Planken traint je hele lichaam

Er zijn verschillende redenen waarom planken goed voor je is. Ten eerste train je er je hele core mee. De spieren in je rug, buik en bekken zijn hard nodig wil je de plank langer dan 1 minuut volhouden. Maar om je lichaam in een rechte lijn te houden moet je de bilspieren flink aanspannen. En omdat je armen het gewicht van je lichaam dragen, zullen die op een gegeven moment ook gaan verzuren. Planken is dus goed voor je hele lichaam!

Makkelijke oefening

De plank is een makkelijke oefening die door iedereen gedaan kan worden en je hebt er geen gewichten voor nodig. Je kan de plank op je voeten en ellebogen doen en je lichaam zo recht mogelijk houden, maar is dit nog te moeilijk in het begin? Start dan op je knieën en ellebogen, vanuit daar kan je het opbouwen. Let er wel op dat je rug niet te bol of hol gaat staan, span goed je buikspieren aan door je navel in te trekken.

Geen excuus

Omdat de sportscholen nog een tijdje dicht blijven, moet je er toch echt een x aan geloven zeggen wij, dus pak die home work-out op! En daarom is deze plank dus ideaal, want je kan hem overal en echt op ieder moment uitvoeren. Heb je een sportmatje of tapijt, start dan vandaag met een eerste sessie. Ook tijdens het werk is het goed om actief te blijven, zo blijf je fit en gefocust vanuit huis werken.

Veel variaties

vrouw plank oefeningen

De plank is in veel verschillende variaties uit te voeren. Wanneer je de plank meerdere minuten kan volhouden, is het tijd voor een nieuwe uitdaging. Probeer je vanuit je ellebogen naar je handen te gaan en weer terug en herhaal deze oefening meerdere keren. Je zult merken dat je hiervoor ook je armspieren gebruikt. Daarnaast heb je de plank up downs, plank jacks, low plank hip dip en nog veel meer!

Sinds een paar weken probeer ik zelf de plank iedere avond voordat ik naar bed ga in mijn routine te stoppen als een 30-day challenge. Het is belangrijk om fit te blijven en vooral nu ik veel thuiswerk kan ik wel wat meer beweging gebruiken. Het kost weinig tijd en is erg effectief, wat wil je nog meer? Doe je met me mee?

Dit zijn de boeken die je dit najaar echt wilt lezen

must read boeken

We weten niet hoe met jullie zit, maar op een of andere manier lukt het ons steeds minder goed om echt de tijd te nemen voor een goed boek. Netflix, YouTube en Instagram nemen ons leven steeds meer over en we besteden onze vrije tijd vooral achter een scherm. Daar is in principe natuurlijk niets mis mee, maar we missen het ‘offline’ zijn wel een beetje. Daarom hebben we ons, nu het buiten kouder wordt, voorgenomen om meer te lezen en minstens 1 keer per week ons ‘Netflix uurtje’ in te ruilen voor lezen. Het enige wat we nog nodig hebben is een goed boek. En laten we nu net onze must read boeken op een rijtje hebben gezet! 

 

must read boeken

De meeste mensen deugen

Vanuit de geschiedenis wordt altijd al gezegd hoe ‘slecht’ de mens voor de wereld is en dat we van nature egoïstisch en gewelddadig zijn. We geloven altijd in het slechtste van de mens en zien niet snel de positieve kanten, maar daar brengt Rutger Bregman verandering in. Hij neemt je mee door de geschiedenis van de mensheid en laat je zien dat meeste mensen eigenlijk best wel deugen. Dit boek verandert echt je gedachtengang over de mensheid en is heel verhelderend.

Koop het boek hier voor €25,-

 

must read boeken

Happy Lifehacks 365

We willen allemaal een leuker en vooral gelukkiger leven. Maar wanneer er weer iets spannends staat te gebeuren of iets even anders loopt, praten we onszelf vaak de grond in. Onnodig en zo zonde! In het eerder geschreven Happy Life 365, omschreef psychologe Kelly Weekers al hoe je mindset bepalend is voor je dagelijkse geluksgevoel. In dit vervolg deelt ze praktische oefeningen en tips om dit ook echt aan te pakken. Zo leer jij gewoon vanaf de bank om gelukkiger te worden.

Koop het boek hier voor €20,99 

 

must read boeken

Fit & Fabulous

Het verkrijgen en onderhouden van een fit lichaam gaat vaak gepaard met crash-diëten, drastische workoutschema’s en jezelf vooral heel veel dingen ontzeggen. Onze vaste blogger en succesvol voedingscoach Anne (beter bekend als Fannetiek), wist dat dit anders kon en vond dat het voor eens en altijd tijd was om deze drastische manier van fit worden te doorbreken. Dus maakte ze een boek waarin ze aan de hand van de de pijlers geluk, gezondheid en good shape leert hoe jij de beste versie van jezelf wordt. Een echte must-read om je zowel fysiek als mentaal fit te voelen!

Koop het boek hier voor €20,- 

 

must read boeken

Babe, you got this – Het werkboek

Is een van jouw goede voornemens om meer uit je carrière te halen en kun je wel een flinke dosis girlpower gebruiken? Dan mag ‘Babe, you got this. Het werkboek’ echt niet ontbreken op je lijstje. Of je nu voor jezelf werkt, of aast op die ene toffe functie, dit boek gaat jou helpen om dichterbij je carrière dromen te komen. Er staan enorm veel oefeningen en praktische tips in die je echt aan het werk zetten.

Koop het werkboek hier voor €14,99 

 

must read boeken

Hoe gaan we dit uitleggen

De oplettende lezer heeft dit boek al eerder voorbij zien komen in een lijstje met cadeautips. Maar ik vind het boek zo ontzettend goed en belangrijk, dat ik ‘m niet uit dit lijstje weg kon laten. Heb je, net als ik, een gevoel van onmacht voor de klimaatverandering of denk je juist dat het allemaal wel meevalt met het klimaat? Dan gaat dit boek al je vragen beantwoorden. Jelmer legt op een heldere en begrijpbare manier uit hoe het er nu voor staat met het klimaat en wat er gebeurd als we wel of geen actie ondernemen.

Koop het boek hier voor €20,- 

 

must read boeken

Fokking Druk

Wanneer iemand vraagt hoe het met ons gaat, antwoorden we vaak: Druk! Dat komt omdat ‘het druk hebben’ in onze maatschappij vooral wordt gezien als succesvol zijn. Daar is natuurlijk een deel van waar, maar hoe drukker we het krijgen, des te meer stress er ontstaat. Wat er in sommige gevallen voor zorgt dat we vervolgens een burn-out oplopen. In dit boek legt psycholoog Thijs Launspach uit waarom we onszelf tegenwoordig vaak over de kop werken en vertelt hij wat we eraan kunnen doen om dat te voorkomen. Heel verhelderend en vooral erg handig!

Koop het boek hier voor €15,99

Met deze boeken op ons lijstje, gaat het zeker lukken om meer te lezen en steken we er ook nog eens een hoop van op. We kunnen niet wachten op met ons boek op de bank te kruipen! Wat zijn jouw must read boeken voor dit najaar?

5x health boeken die jij binnen no time ‘leest’

health boeken

Al wekenlang roep ik dat ik nu echt eens die boeken moet gaan uitlezen die al zo lang in mijn kast liggen. Ik had me voorgenomen om er deze zomer tijd voor te gaan nemen, maar dit mislukte keer op keer. Ik ben een echte boekenwurm en las van kleins af aan altijd graag boeken, maar door alle drukte kan ik er de tijd en rust niet meer voor vinden. Daar ik heb ik dus een mooie oplossing voor gevonden!

Terug in de tijd

Toen ik klein was en soms niet kon slapen, zetten mijn ouders altijd luisterboeken voor me op. Zo kon ik heerlijk wegdromen, zonder dat ik me echt moest inspannen om een boek te lezen. De afgelopen tijd hoorde ik steeds meer mensen over de comeback van luisterboeken en besloot ik het een kans te geven. Dus downloadde ik, op aanraden van heel veel collega’s en mede-fit girls, de app Storytel, waarmee je meer dan honderdduizend boeken kunt ‘lezen’. Dit is voor mij sinds kort echt de uitkomst voor mijn drukke leven. Ik reis best veel met het ov en luisterde hiervoor altijd naar muziek, echter lees ik nu tijdens mijn reisuurtjes ineens al mijn favoriete boeken uit. Ook tijdens cardiotraining of hardlopen luister ik vaak een boek; ik vind dit het ideale vermaak en word er vaak ook meteen een beetje wijzer van. Eigenlijk zijn er nog weinig momenten waarop ik geen luisterboeken meer ‘lees’. Zelfs tijdens het koken staat er een boek op en lig ik ’s avonds in mijn bed, maar kan ik niet slapen, dan zet ik, net als vroeger, lekker een boek op. Ik word er super ontspannen van en ben vooral heel erg blij dat ik eindelijk weer eens aan al die boeken toekom.

Mijn 5 favoriete health boeken

Er stonden de afgelopen tijd veel boeken op mijn lijstje, zo heb ik bijvoorbeeld eindelijk The Sublte Art of Not Giving A F*ck’ uitgelezen. Maar er stonden ook behoorlijk wat health boeken op mijn lijstje waarvan ik denk dat jullie deze net zo leuk vinden als ik. Dus leek het me een goed idee om een aantal van die top boeken met je te delen. Komen ze!

Ik Heb Geen Zin – Annemerel de Jongh

Dit is het perfecte boek om op te zetten voor en tijdens het hardlopen. Als je hierna namelijk nog niet gemotiveerd bent om te hardlopen, weet ik het ook niet meer. Door het delen van inspirerende hardloopverhalen motiveert Annemerel jou, als echte ervaringsdeskundige, om van de bank af te komen en toch echt voor dat rondje te gaan. Ik ben door dit boek zelfs tijdens een koude dag met miezerregen gaan lopen en dat is voor mij een echte opgave. 😉

Running Like A Girl – Alexandra Heminsley

Ik wist van tevoren niet zo goed wat ik van dit boek moest verwachten en of het weer ‘zomaar een hardloopboek’ was, maar ik ben zo verrast! Dit is eigenlijk het perfecte boek voor iemand die niet van hardlopen houdt of er weinig van weet. Schrijfster Alexandra was namelijk ook ooit een ‘hardloopdummie’, maar rent inmiddels marathons over de hele wereld en heeft hierdoor het hele hardloopproces doorgemaakt. Ik heb heel veel interessante dingen over hardlopen geleerd door ‘Running Like A Girl’ en herkende me ook in veel situaties. Een dikke aanrader dus, of je nu wel of geen hardloop expert bent.

Mind Gym – Wouter de Jong

Niet alleen je lichaam, maar ook je geest kan af en toe wel een bezoekje aan de sportschool gebruiken. Het klinkt wellicht wat gek, maar Wouter de Jong legt jou graag uit hoe jij in 12 weken je brein kunt ‘trainen’. Door het lezen van Mindgym creëer jij uiteindelijk meer rust, focus én energie en dat kunnen we in ons drukke leven allemaal wel gebruiken, toch?

Op je lijf geschreven – Mayra Louise

Dit vond ik zo’n mooi boek! Het sluit helemaal aan bij hoe we bij Fitgirlcode ook over het schoonheidsideaal denken: iedereen is mooi zoals ‘ie is. Toch is het voor ons allemaal best moeilijk om helemaal tevreden te zijn met ons lichaam en onszelf te omarmen. In ‘Op je lijf geschreven’ deelt Mayra Louise de belangrijkste inzichten die ze hier de afgelopen jaren over vergaarde en daar kun jij dan ook weer heel veel van leren.

Miracle Morning – Hal Elrod

Ik moet toegeven dat ik een beetje sceptisch was bij het idee dat een boek mijn leven elke dag, voor 8 uur ’s ochtends, al kon verbeteren. Toch ben ik standvastig elke ochtend tijdens het opstaan naar ‘Miracle Morning’ gaan luisteren en moet ik toegeven dat ik er flink wat meer focus en bewustzijn door heb gekregen. Ik sta nu iedere dag veel meer stil bij wat ik wil bereiken en dat alleen maar door te luisteren naar een boek. Best wel handig, toch?

Dit waren 5 van mijn favoriete health boeken, maar de Storytel app staat vol met nog veel meer topboeken die het ‘lezen’ waard zijn. Ik ben inmiddels helemaal om en luister op elk vrij momentje naar een van mijn favoriete boeken. En dat wil ik jou ook laten ervaren. Daarom heb ik iets heel leuks voor je! Ik mag jou 30 dagen Storytel laten proberen voor maar 0,99 cent. Jij kunt dus voor minder dan een euro een maand lang onbeperkt luisteren naar ruim honderdduizend boeken! Goede deal toch? Je hoeft alleen maar deze link te gebruiken en kunt je vervolgens meteen aanmelden bij Storytel.

 

PROBEER STORYTEL VOOR 99 CENT

 

Ik weet zeker dat ik komende tijd nog een stuk meer boeken ga ‘lezen’ dan ik de afgelopen jaren bij elkaar heb kunnen doen. Mocht je dit ook willen doen, dan weet je wat je te doen staat. Heel veel leesplezier!

Dit artikel is in samenwerking met Storytel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Tel af naar kerst met de allerleukste adventskalenders

Alle kerstlovers verzamelen! Het is december en we kunnen officieel gaan aftellen naar kerst. Met een adventskalender worden de dagen nog leuker!

It’s the most wonderful time of the year…’ Alle kerstgekken verzamelen! Wie is er nog meer superblij dat bijna het december is en dat kerst nu écht bijna voor de deur staat?  Zoals je misschien inmiddels wel hebt gemerkt ben ik een onwijze kerst gek. Ik tel de daagjes af tot we eindelijk kunnen beginnen en doe dat dan het liefst met een leuke adventskalender. Elke dag een cadeautje om het wachten op de kerstman een beetje te verzachten. Ik ben op zoek gegaan naar de allerleukste varianten en kan je vertellen dat je deze adventskalenders dit jaar echt niet wilt missen! 

 

Een super leuke adventskalender met goodies van Rituals

Zoals elk jaar heeft Rituals weer een awesome kalender uitgebracht en deze wil ik dolgraag hebben!

Een adventskalender met verschillende muesli

Zin in een heerlijk ontbijt? Met deze adventskalender van mymuesli is je ontbijt elke dag een verassing. Speciaal voor jullie kost deze maar €49,90 i.p.v. €59,90! Let op: De adventskalender is t/m eind november te koop!

Zo vind je een leuke adventskalender

Ook ASOS doet mee en heeft een adventskalender vol beauty goodies!

Deze adventskalender wil jij hebben!

Er hangt wel een prijsje aan deze variant Clinique, maar hey, dan krijg je ook wel een fantastische kalender!

 

Ik ben op zoek naar adventskalender met chocolade!

En alsof dat nog niet genoeg was, is er ook nog een met high protein chocolate. YAS!

 

Is er een adventskalender met thee?

Voor theeliefhebbers is er ook een speciale adventskalender! 

 

Is er een speciale adventskalender voor katten?

Deze adventskalender is speciaal voor je kat, hoe leuk is dat?

Deze adventskalender van Kiehl's wil jij hebben!

Last but not least, deze van Kiehls vol met verzorgingsproducten. Mmmmm…

Heb jij het geduld om elke dag maar één vakje open te maken? Of maak je er stiekem al een paar tegelijk open? Ik kan in ieder geval niet wachten tot kerst is aangebroken! Laat ons weten wat jouw favoriete adventskalender is!

Stem op Fitgirlcode voor de Health & Fitness Blog Award 2017!

health & fitness blog

Yay! Soms krijg je van die mailtjes in je inbox waar je hartstikke blij van wordt. Soms is dat een uitnodiging voor een heel erg tof persevenement of een voorstel voor een hele leuke samenwerking, maar deze keer was het iets anders. We zijn namelijk genomineerd voor de Health & Fitness Blog Award van 2017!

Hard work pays off! Al drie jaar voorzien we jullie van de allerleukste content die we kunnen verzinnen. De lekkerste recepten (voor zowel healthy als guilty pleasures), de leukste workouts en de beste tips & tricks voor een gezonde lifestyle. Elke dag weer zit Team Redactie klaar om het internet af te struinen naar de tofste nieuwtjes en zetten we onze eigen ervaringen en verhalen op (digitaal) papier voor jullie.

De grootste prijs voor dit alles is natuurlijk het ontstaan van onze eigen community. Allemaal eerlijke, toffe en leuke Fit Girls die ons volgen, met ons meedenken en met veel interesse onze artikelen lezen! Eigenlijk hebben we helemaal niet meer dan dat nodig. Maar… we vinden het natuurlijk stiekem toch ook wel heel erg leuk dat we nu een extra prijs kunnen winnen!

Health & Fitness Blog Award

Die nominatie voor de leukste Health & Fitness Blog van Nederland doet ons dan ook heel erg goed. Maar we hebben wel jullie hulp nodig! Om te kunnen winnen hebben we stemmen nodig. Jouw stem dus, onder andere. 🙂 Wil jij ons helpen en ons naar de eerste plek brengen van deze awards? Het is hartstikke makkelijk: op deze site kun je jouw stem uitdelen. Klik op onze naam, stem op ons en that’s it!

Als dank zenden we je eeuwig digitale liefde en zullen we je blijven voorzien van al die leuke artikelen op jouw feed iedere dag. Prima deal, toch? 😉 Nee, for real, we zouden het echt heeeeel erg tof vinden als je op ons zou willen stemmen. Thank you so much! 

STEM OP ONS!

Waarom je aan jouw smoothies gerstegrassap zou moeten toevoegen

gerstegrassap extract

Een smoothie is van zichzelf natuurlijk al gezond doordat je er lekker veel fruit doorheen mixt. Maar gooi je er fijne poeders doorheen, dan kun je er helemaal een vitaminen- en mineralenbommetje van maken. Waarschijnlijk heb je al weleens gehoord van tarwegras en spirulina. Maar kende je gerstegrassap-extract al? We vertellen je precies waarom elke Fit Girl dit extract zou moeten gebruiken – en delen een superlekker smoothie recept!

Waarom gerstegrassap-extract?

Gerstegrassap-extract is afkomstig uit de sappen van – verrassing – gerstegras! Je wilt vast weten waarom je dit bijzondere extract in je smoothie moet verwerken? Nou dat is heel simpel, het is namelijk een bron aan voedingsstoffen! Dit gerstegras zit namelijk vol met vitaminen, mineralen, antioxidanten, enzymen, chlorofyl, magnesium, calcium en ijzer. Ja, je spieren zullen blij met je zijn! Magnesium zorgt bijvoorbeeld voor ontspannen spieren en het voorkomen van vermoeidheid, terwijl chlorofyl er weer voor zorgt dat je een hoop energie krijgt en je immuunsysteem een oppepper krijgt.

Je hebt het misschien weleens gehoord, maar gras kan over het algemeen niet goed verteerd worden bij mensen. Green Magma, waar wij ons gerstegrassap-extract hebben gescoord, is hier ook van op de hoogte en gebruikt daarom de slow-juicing methode. Hiermee wordt het sap uit het gras geperst. Vervolgens wordt het sap gedroogd, zodat er poeder overblijft wat je gemakkelijk kunt verwerken in een drankje. Met deze methode wordt de hoeveelheid vezels verminderd, zodat jouw lichaam het gemakkelijk kan opnemen en daarnaast gaan er geen voedingsstoffen verloren!

gerstegrassap extract

De smoothie

Je kunt het gerstegras-sap extract drinken met water, maar dan smaakt het behoorlijk ‘groen’. 😉 Om er een interessantere smaak aan te geven kun je het mengen met wat sinaasappelsap of appelsap, maar wij geven de voorkeur aan deze heerlijke smoothie! Het enige wat je hoeft te doen is alle ingrediënten in een blender te doen en klaar is jouw heerlijke drankje.

Ingrediënten:

  • 150 ml (verse) sinaasappelsap
  • een handje diepvries vruchtenmix (en nog wat extra als topping)
  • 1 banaan
  • 150 ml yoghurt
  • 30 g havermout
  • 1 zakje Green Magma gerstegrassap-extract

Wil jij zelf ook aan de slag met het gezonde poeder? Green Magma is verkrijgbaar bij de meeste gezondheidswinkels, drogisterijen en apotheken. Maar je kunt ook op greenmagma.nl kijken – hier vind je naast een hele hoop informatie ook online verkooppunten!

Wat zit er in jouw favoriete smoothie? Laat het me weten in de comments!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Green Magma geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

gerstegrassap extract

Uit deze voeding haal jij je vitamines

“Eet je bord leeg, daar word je groot en sterk van” – dat was vast een van de manieren waarop jouw ouders ervoor wilden zorgen dat je vroeger genoeg vitamines binnenkreeg. Ze hadden geen ongelijk, want uit voeding haal je een helemaal vitamines! Wil jij niet gelijk aan de supplementen, maar wel zeker weten dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt? Deze voeding kan je daarmee helpen! 

Naast dat vitamines ervoor kunnen zorgen dat je je de day after een avondje stappen wat frisser voelt dan normaal, is het ook gewoon belangrijk om je gezond en energiek te voelen. In totaal zijn er dertien verschillende soorten vitamines: A, B (8 soorten), C, D, E en K. Maar uit welke alledaagse voedingsmiddelen haal je deze vitamines en waar zijn ze goed voor?

Vitamine A

Vitamine A zorgt voor een gezonde huid en ogen, maar is daarnaast ook erg belangrijk voor de aanmaak van cellen en weefselstructuur van de huid. Een tekort kan zorgen voor huidproblemen en dof haar. Naast dat vitamine A in dierlijke producten zit, produceert je lichaam het ook zelf vanuit plantaardige producten.

Voedingsmiddelen: Banaan, bloemkool, eieren, mandarijnen, margarine, sinaasappels, spitskool, vis, vlees, vleeswaren, wortelen en zuivel.

Vitamine B

In totaal zijn er acht soorten vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en B12. De verschillende vitamines B hebben allemaal eigen functies:

  • B1: verbranding van koolhydraten uit voeding voor meer energie
  • B2: bescherming van de ogen tegen zonlicht en het gezond houden van huid en haar
  • B3: goede werking van het zenuwstelsel en het bevorderen van de energieproductie
  • B5: opbouw en afbraak van de drie macro’s en de vorming van hormonen
  • B6: vorming rode bloedcellen, opbouw DNA en opbouw en afbraak eiwitten
  • B8: ontwikkeling van huid en haar, vorming van vetzuren en de energieproductie
  • B11: opbouw DNA, opbouw en afbraak eiwitten en verkleinen kans op hart- en vaatziekten
  • B12: opbouw DNA, opbouw en afbraak eiwitten en aanmaak rode bloedcellen

Voedingsmiddelen: Aardappelen, abrikoos, banaan, broccoli, bruin (volkoren)brood, eieren, graanproducten, halvarine, kaas, melkproducten, noten, sojabonen, spinazie, spruitjes, vis, vlees, watermeloen en wortelen.

Vitamine C

Wanneer je voldoende vitamine C binnenkrijgt, dan zorgt dat voor een goede vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van weerstand. Zodra er een tekort aan dit vitamine is, heb je grotere kans dat je ziek wordt en dat wondjes minder snel helen.

Voedingsmiddelen: Aardbeien, ananas, basilicum, bessen, bieslook, bloemkool, boerenkool, broccoli, cayenne peper, chilipoeder, gele paprika, kiwi, kruidnagel, mango’s, papaja, peterselie, rodekool, rozemarijn, sinaasappel, spruitjes, tijm en tomaten.

Vitamine D

De belangrijkste vitamine voor het behoud van en stevige botten is vitamine D. Naast dat deze vitamine uit voeding wordt gehaald, kan je lichaam het ook zelf produceren en wordt het uit zonlicht gehaald. Een goede manier om vitamine D tot je te krijgen, is dus door lekker te gaan wandelen in de buitenlucht! Wanneer je te weinig vitamine D binnenkrijgt, kan dit zorgen voor botontkalking en verzwakking van spieren.

Voedingsmiddelen: Bak- en braadvetten, champignons, halvarine, gekookt ei, kaas, margarine, noten, peulvruchten, rundertartaar, sinaasappelsap, sojamelk en vette vis (haring, makreel, tonijn en zalm).

Vitamine E

Niet alleen vitamine C zorgt voor een beter afweersysteem, ook vitamine E werkt hieraan mee. Daarnaast verkleint vitamine E ook de kans op hart- en vaatziekten en gaat het ouderdom tegen. Een tekort aan vitamine E komt vrij zelden voor, maar kan leiden tot bloedarmoede.

Voedingsmiddelen: Amandelen, appel, avocado, boerenkool, broccoli, bruin (volkoren)brood, noten, olijven, papaya, pindakaas, rode paprika, snijbieten, spinazie, zaden en zonnebloemolie.

Vitamine K

Voor een goede bloedstolling en de aanmaak van botweefsel heb je voldoende vitamine K nodig, maar ook om de botten en tanden sterk te houden. Het lichaam maakt in de dikke darm zelf deze vitamine aan, maar daarnaast is het net als de andere vitamines ook te vinden in bepaalde voeding.

Voedingsmiddelen: Andijvie, appel, banaan, boerenkool, broccoli, doperwten, eieren, kaas, kwark, melk, sinaasappel, spinazie, vlees, yoghurt, zeewier, zonnebloemolie en zuurkool.

Uit welke producten haal jij jouw meeste vitamines? 

Bron: Gezondheidsplein, Vitamine Info, Voedingscentrum

Liever weten hoe je invulling kan geven aan je macro’s? Met deze lijst aan voedingsmiddelen die veel van een macro bevatten, moet dat zeker goed komen! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Hotspot: heerlijk huiskamergevoel bij Green Delight in Rotterdam

green delight

Toen Jogha World nog op de Coolsingel in Rotterdam zat, hadden wij Green Delight als gezellige buur. Menig (soja) cappuccino, belegd broodje en duizelingwekkend lekker taartje is in de buik van Team Jogha & Fitgirlcode verdwenen. Ondertussen heeft Green Delight een nieuw plekje in Rotterdam opgezocht en dus was het tijd voor een bezoekje om te zien wat voor moois ze van deze nieuwe locatie hadden gemaakt! Samen met Michelle ging ik de hotspot bekijken – en scoorde er gelijk een lekker ontbijtje! 

Bij binnenkomst werden wij al helemaal vrolijk van de enthousiaste begroeting van eigenaresse Emily. Yes, dat voelde als vanouds! De nieuwe locatie van Green Delight ziet er echt prachtig uit. Er is veel gewerkt met moderne spullen en materialen, zoals de grote houten tafels, felle kleuren op de muur, koperen lampen aan het plafond en een mooie brick wall. Maar toch word je ook direct bevangen door het gezellige huiskamergevoel, waar Emily voor heeft gezorgd door vintage stoelen, beeldjes, kandelaren en andere details toe te voegen. En dan zijn er natuurlijk die heerlijke banken achterin de zaak, die je echt vragen of je even op ze wilt neerploffen. (Oké, oké, vooruit dan maar. 😉 ) Ook opvallend: de vitrine bomvol lekkere zoetigheden. Van de ultieme guilty pleasure, brownies, tot vegan snack balls – je kunt hier voor healthy én ongezond snacken terecht! Emily bakt al haar taartjes en cakes zelf en dat kan ze erruuuuug goed.

green delight

Zo veel verschillende keuzes

We ploffen lekker neer op de comfi stoelen en beginnen de dag met een bakje koffie. Op het moment dat we de menukaart krijgen, komt de twijfel. Wat gaan we eten? Alles klinkt zo lekker en er zijn zo veel mogelijkheden. Gezond of ongezond, een broodje, wentelteefjes, pannenkoeken of toch een bowl. Het is zo ongelofelijk lastig wanneer je trek hebt, want dan wil je alles… Na lang twijfelen besluiten we om te gaan voor de pink smoothie bowl en de Japanse pannenkoeken met rijstsiroop.

Dat bleek zeker een goede keuze, want al snel kwam de geur van versgebakken pannenkoeken ons tegemoet en werd er een fotogenieke pink bowl op tafel gezet! Niet alleen zag het er goed uit en kregen we daardoor nog meer zin om te eten, het smaakte ook gewoon super goed. We moesten ons nog even heel erg inhouden, zodat we snel een foto konden maken om jou te laten watertanden bij het zien van ons eten! De smoothie bowl was heerlijk fris en zat vol vers fruit, zaden en granen. Ook de pannenkoekjes vielen goed in de smaak – lekker stevig en goed vullend, zonder hun luchtigheid en smaak te verliezen.

green delight

Borrelen in de zon

Hoewel wij ‘s ochtends vroeg kwamen en er alleen een ontbijtje op de planning stond, hebben we toch ook even naar de rest van de kaart gekeken. Wat bleek? Green Delight is van alle markten thuis! Ook de lunchkaart is ontzettend uitgebreid en de borrelkaart is reuze impressive. Rotterdamse biertjes, verdraaid goede cocktails en allerlei lekkere snacks – je kunt hier ook aankloppen voor een lekkere borrel in het namiddagzonnetje op het terras. En heb je bepaalde dieetwensen of een allergie? Emily weet overal rekening mee te houden! Jij zult sowieso lekker eten en drinken als je hier neerstrijkt op een van de comfi stoeltjes of banken.

green delight

De pannenkoeken challenge

Maar behalve een fantastische hotspot om lekker te kunnen eten en te werken, wil Green Delight nog meer zijn. Zo hebben ze plannen om de locatie nog gezelliger en unieker te maken (waar we nog niks over mogen verklappen!), maar organiseren ze ook diverse activiteiten. Deze staan in het teken van eten, maar dan toch net even anders. Zo is er op zondag 26 maart 2017 bijvoorbeeld een wedstrijd tussen Nederlandse, Amerikaanse en Japanse pannenkoeken! Geen standaard all you can eat-formule, maar echt een battle welke pannenkoeken nou het allerbeste zijn! (Wij verwachten dat de Japanse pannenkoekjes best wel hoog zullen eindigen!)

Helaas moesten wij er op een gegeven moment weer vandoor. We lieten de vaste klanten met laptop (want: goede wifi!), taartjes en Emily achter, want er stond nog een dagje werken voor de boeg. Maar een ding weten Michelle en ik wel zeker: we gaan nog eens terug om de rest van de kaart te proberen. Want het eten en de gezelligheid hebben zeker naar meer gesmaakt!

Als je op zoek bent naar het echte huiskamergevoel en heerlijk eten, dan is een bezoekje aan Green Delight op de Nieuwe Binnenweg 144A zeker een aanrader! Laat je verrassen door het diverse menu en geniet van de vrolijkheid en spontaniteit. 

green delight

Dit is het grote voordeel van compound oefeningen

lunge

Gedurende een workout kan je zo veel verschillende oefeningen doen. Elk met een eigen functie en dan heb je de mogelijkheid tussen isolatie en compound oefeningen. Eehhh wat…? Ja dat gaan we je vandaag uitleggen! Net als wat het voordeel van compound oefeningen is ten opzichte van isolatie oefeningen. 

Isolatie vs. compound

Voordat we het voordeel van compound oefeningen gaan uitleggen, is het wel handig om te weten wat het verschil is met isolatie oefeningen. Eigenlijk zegt het woord het al: een isolatie oefening is heel geïsoleerd, je traint maar één spiergroep. Een voorbeeld van een isolatie oefening is de biceps curl. Daartegenover staan compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één oefening traint, zoals een squat of een deadlift.

Wat is nou het grote voordeel?

Eigenlijk is het verschil tussen isolatie en compound oefeningen de oorzaak van het voordeel van compound oefeningen. Het feit dat je meerdere spiergroepen in één oefeningen traint! Maar waarom is dit nou een voordeel? Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, vraag je ook meer van je coördinatie en evenwicht. Zeker op het moment dat je één kant tegelijk traint, zoals bij lunges, moet je jouw buikspieren gebruiken om je evenwicht te behouden. En tada, this is it: je traint met je lunges dus niet alleen je beenspieren, maar in dit geval ook je core!

Doordat je gedurende compound oefeningen meer van je lichaam vraagt, stijgt je hartslag en dat zorgt uiteindelijk voor een hoger energieverbruik. Door een hoger energie verbruik zul je uiteindelijk ook meer vet kunnen verliezen wanneer je hier ook je voeding goed op aanpast.

Daarnaast is het zo dat, wanneer jij aan het sporten bent of je in het dagelijkse leven beweegt, je niet maar één spiergroep gebruikt. Door compound oefeningen te gebruiken, laat je jouw spieren samenwerken zoals ze ook buiten de gym horen te doen. Want ook tijdens een wandeling gebruik je echt niet alleen je beenspieren, anders zak je in elkaar… Verder zorgt het ervoor dat je algemene spierkracht meer zal toenemen.

Alleen maar heel veel win-winsituaties dus!

Compound oefeningen

Nu je weet wat het voordeel van compound oefeningen is, wil je natuurlijk ook weten welke oefeningen hieronder vallen.

  • Bankdrukken
  • Deadlift
  • Squat
  • Lunges
  • Optrekken
  • Lat pull down
  • Overhead shoulder press

Voor deze oefeningen zijn er diverse vormen te bedenken waarin je ze kan uitvoeren. Zo maak je al een verschil bij het optrekken of je jouw handpalmen richting je gezicht houdt of juist niet. Je spieren worden dan net op een andere manier geprikkeld. Ook maakt het een verschil of je bij squaten en lunges gewichten gebruikt en op welke manier je deze vasthoudt.

Door compound oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen, zal je nog effectiever trainen dan wanneer je alleen met isolatie oefeningen werkt!

Was jij al op de hoogte van het voordeel van compound oefeningen? Wat is jouw favoriete oefening?

Een HIIT workout bevat vaak meerdere compound oefeningen. Zoek je inspiratie voor leuke HIIT workouts? Hier vind je drie pittige workouts! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Een ongezonde eetbui vervangen voor gezond doe je zo!

Je kent het vast wel: je bent de hele dag gezond bezig geweest, maar zodra je thuiskomt begint je eetbui. Alles wat los en vast zit is niet veilig, want jij eet het zo op. Om je daarna hartstikke slecht en schuldig tegenover jezelf te voelen. We willen natuurlijk dat slechte gevoel voorkomen en dus die ongezonde eetbui vervangen met gezonde producten.

Allereerst is er absoluut niks mis mee om ook eens iets minder gezond te eten. Dat juichen wij alleen maar toe, want je moet ook blijven genieten van het leven en jezelf niet te veel verbieden. Dat moet gewoon kunnen, maar wel met mate. Want zoals je vast wel eens gehoord hebt: alles waar te voor staat is niet goed. Balance is always the key to success! Dus één eetbui kan gerust, maar wanneer je het dagelijks hebt én toestaat dan is het misschien toch verstandiger om er iets mee te gaan doen.

Wij zetten dan ook voor jou op een rijtje wat je het beste kan eten als je heel veel zin hebt in chocolade of chips. Want als je een van de vervangers eet, dan zal je roep om chocolade minder zijn en dat terwijl je het netjes hebt laten staan!

Ik heb zin in…

Chocolade
Vervang het voor: fruit, groenten, noten of zaden.

Suiker
Vervang het voor: biefstuk, broccoli, bloemkool, cranberry’s, eieren, fruit, grapefruit, granen, kaas, kip, kool, mierikswortel, noten, rozijnen, spinazie, vette vis, zoete aardappel of zuivel.

Koolhydraten
Vervang het voor: bonen, chiazaad, noten, vette vis of vlees.

Vet
Vervang het voor: groene groenten, kaas of melk

Zoute producten
Vervang het voor: cashewnoten (of andere noten), geitenmelk, vette vis of zaden

Zoals je ziet zijn de beste vervangers voor alle eetbuiten toch gewoon noten, groenten en fruit. Daarnaast zijn healthy snacks ook een ideale manier om ervoor te zorgen dat je niet naar het ongezonde grijpt. Wat is voor jou een ideale vervanger voor een van je ongezonde guilty pleassures? 

Je macro’s invullen doe je met deze voeding

vega burgers

Vanuit de community kregen wij de vraag hoe je nou het beste jouw macro’s kunt uitrekenen. Nou, u vraagt, wij draaien! Vorige week ben ik helemaal in het onderwerp gedoken en heb ik een overzichtelijk schema opgesteld hoe je dat nu precies kunt doen. Weet jij ondertussen al hoeveel je van de macro’s nodig hebt om jouw doel te bereiken? Nu je dat weet, is het natuurlijk handig te weten met welke voedingsmiddelen je de macro’s het beste kunt invullen. En dus helpen wij jou vandaag verder op weg! 

Het is belangrijk om te weten dat het per persoon sterk kan verschillen hoeveel je van de  macro’s nodig hebt. Dit heeft allemaal puur te maken met het doel dat je nastreeft. Zo heb je tijdens het afvallen minder koolhydraten nodig dan wanneer je op balans wilt blijven of juist wilt aankomen. Daarom ga ik geen specifieke producten aanwijzen welke je echt zou moeten eten om jouw doel te behalen. Het gaat hier meer om welke voedingsmiddelen goed voorzien in een bepaalde macro.

Koolhydraten

Koolhydraten is één van de drie macro’s en daarmee een belangrijke energiebron voor je lichaam. Deze energie komt doordat je darmen de koolhydraten omzetten in glucose, wat vervolgens in je bloed terecht komt. Naast dat je lichaam energie uit koolhydraten haalt, zorgt het ook voor een goed functioneren van de hersenen en rode bloedcellen. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder!

Er is een onderscheid in snelle en langzame koolhydraten en dit heeft te maken met de snelheid waarmee de glucose in je bloed wordt opgenomen. Wanneer je de keuze moet maken tussen snelle en langzame koolhydraten, kun je het beste gaan voor langzame. Dit omdat deze geleidelijk aan in het bloed worden opgenomen en je zo niet, in tegenstelling tot snelle koolhydraten, grote pieken krijgt. Deze pieken werken namelijk averechts op jouw energieniveau: je voelt je heel even energiek, maar daarna kom je in een dip te zitten. Bij snelle suikers zul je dan ook het gevoel hebben dat je sneller weer moet eten.

Langzame koolhydraten:  bulgur, fruit, groenten, haver, melk, peulvruchten, quinoa, volkoren pasta en brood, yoghurt en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten: aardappels, frisdranken, gebak, honing, ijs, koek, snoep, suiker, vruchtensappen, wit meel (hieronder vallen wit brood, witte pasta en witte rijst), yoghurtdranken met suiker en zoet beleg.

Eiwitten

Net als koolhydraten zijn eiwitten ook één van de drie macro’s en leveren dus energie aan je lichaam. Je kan onderscheid maken in dierlijke en plantaardige eiwitten. Zo zitten dierlijke eiwitten in alle producten die afkomstig zijn van dieren en vind je plantaardige eiwitten in onder andere graanproducten.

Dierlijke eiwitten: eieren, gevogelte, Griekse yoghurt, hüttenkäse, kaas, kwark, melk, mozzarella, vette vis, vlees, gevogelte en yoghurt.

Plantaardige eiwitten: aardbeien, bessen, bruine bonen, falafel, granen, havermout, karnemelk, mango, noten, paddenstoelen, peulvruchten, pinda’s, pindakaas, rijst en zeewier.

Vetten

De derde macro die zorgt voor energie zijn vetten, maar vetten bevatten ook vitamine A, D en E. Vetten kun je onderscheiden in onverzadigde (gezonde) en verzadigde (ongezonde) vetten. De reden dat verzadigde vetten als ongezond worden neergezet, komt doordat deze vetten zorgen voor een verhoging van cholesterol in het bloed en een teveel hiervan zorgt voor een grote kans op hart- en vaatziekten.

Daartegenover staan de onverzadigde vetten. Deze breken het teveel aan cholesterol (afkomstig uit verzadigde vetten) juist af en helpen je lichaam gezond te blijven.

Onverzadigde vetten (gezond): avocado, bak- en braadproducten, halvarine, mayonaise, margarine in kuipje of vloeibare, noten, plantaardige oliën en vette vis.

Verzadigde vetten (ongezond): chocolade, frikandel, gebak, hamburger, hartige snacks (saucijzenbroodje, kaasbroodje), koek, margarine in een wikkel, roomboter, roomijs, salami, shoarmavlees, slavinken, volle yoghurt, volle melk, vette vlees en worst.

Was jij al op de hoogte van de producten die goed voorzien in de verschillende macro’s of zat er een grote verrassing tussen? 

Bron: Voedingscentrum, Diabetes Fonds, Gezondheidsnet

4x Bananenbrood varianten

Bananenbrood varianten

Nee, ik zou er absoluut geen probleem mee hebben om elke dag een stukje bananenbrood te eten. Want man oh man, wat is dat lekker en het vult ook nog eens goed! Ontken het maar niet, want volgens mij vinden jullie het ook hartstikke lekker. Daarom ben ik voor jullie het Fitgirlcode archief ingedoken en deel ik vandaag vijf van onze favoriete bananenbrood varianten!

Bananenbrood varianten

Veganistisch en glutenvrij bananenbrood met kokos

Natuurlijk kan je ook als je geen glutenallergie hebt prima glutenvrij eten. Daar is helemaal niks mis mee namelijk! Want dit heerlijke recept laat zien dat veganistische én glutenvrije recepten ook gewoon erg lekker zijn!

Bananenbrood van spelt en zaden

Alleen al van het zien van deze foto krijg ik zin in dit lekkere recept!

Appel-kaneel bananenbrood

Wat is er nou beter dan de smaak van appeltaart combineren met bananenbrood? Nee niks als je het mij vraagt en ik ben dan ook zeker fan van dit recept!

Bananenbrood varianten

Vegan bananenbrood met walnotencrust

Ben je gek op walnoten? Dan is dit bananenbrood zeker een aanrader, you will love it!

En, welk bananenbrood ga jij binnenkort maken? Of heb jij nog een veel lekkerder recept die jij met ons wilt delen? 

Veel gemaakte fitnessfouten, dit zijn ze

vetverlies zonder spierverlies

Volgens mij weten wij Fit Girls tegenwoordig allemaal wel dat ook wij vrouwen prima het krachthonk in kunnen zonder de nieuwe hulk te worden. Nu we die fout niet meer maken, is het ook tijd om andere veel gemaakte fitnessfouten te voorkomen. Wist jij namelijk al van deze fouten af, of maakte jij er per ongeluk ook schuldig aan? Dat is in ieder geval niet meer nodig, want jij kent ze nu! 

Door middel van buikspierkwartier creëer je abs

Helaas is het niet zo makkelijk… Door middel van buikspieroefeningen versterk je wel je core, maar komen niet ineens je abs als paddenstoelen uit de grond gepopt. Daarvoor is voornamelijk een laag vetpercentage nodig. Als je graag een sixpack wilt, zul je dus moeten afvallen. De enige manier waarop je dat bereikt is door minder te eten dan dat je verbrandt.

Voor een strak lichaam hoef je alleen te hardlopen

Was het maar zo’n feest. Helaas moet je als je sterkere spieren en een strakker lichaam wilt, ook aan krachttraining doen. Krachttraining is juist hartstikke belangrijk wanneer je hardloopt, want op die manier versterk je jouw spieren en voorkom je blessures tijdens het hardlopen. Cardio kent jammer genoeg twee kanten. Wanneer je alleen maar aan cardio doet, dan verbrand je naast je vetten namelijk ook langzaamaan je spieren en dat wil je waarschijnlijk niet.

Wekenlang hetzelfde trainingsschema volgen

Ook je lichaam raakt aan gewenning. En wanneer je iets kent, hoef je daar minder moeite voor te doen. Zodra je een aantal weken hetzelfde trainingsschema volgt, zal je steeds minder vooruitgang boeken qua gewichtsverlies en sterkere spieren. Dit omdat jouw lichaam precies weet wat er verwacht wordt en het je geen prikkels meer geeft. Juist door het bieden van prikkels, wordt jouw lichaam continue opnieuw gestimuleerd en boek je beter resultaat. Alleen al door het veranderen van de verhouding in sets en herhalingen kun je opnieuw de gewenste prikkels bieden, maar je kunt natuurlijk ook de oefeningen veranderen.

Te snel te veel willen doen

Je hebt een doel gesteld en waarschijnlijk wil je deze het liefst zo snel mogelijk behalen. Maar pas op! Want wanneer je te veel in een te korte tijd wilt doen, vergroot je de kans op blessures en dat is vast niet wat je wilt… Probeer je niet sterker voor te doen dan dat je bent, maar luister naar je lichaam. Deze geeft namelijk goed aan wanneer het te veel wordt en of je misschien beter een lichter gewicht kan pakken voor het aantal sets en herhalingen die jij wilt doen.

Te licht trainen

Precies het tegenovergestelde is dat mensen niks van hun lichaam durven te vragen. Deze mensen zijn bang om blessures te krijgen, maar pakken daardoor zulke lichte gewichten dat het lichaam totaal niet wordt uitgedaagd. Hierdoor prikkel je jouw spieren niet en zul je ook geen vooruitgang boeken. Begrijpelijk wanneer het nu onduidelijk is welk gewicht je nodig hebt. Daarom gaven wij eerder al een paar richtlijnen waarmee je kan controleren of je het juiste gewicht gebruikt.

En hoe sta jij ervoor? Ben je een beetje goed bezig of maak je misschien een van deze fouten? Gelukkig weet je nu wat je beter kan en kan je weer fanatiek de sportschool in! 

Wat is kramp en hoe verhelp je het?

kramp

Je zal het vast wel eens gehad hebben: je bent fanatiek aan het sporten en ineens schiet het in je kuit. Auw, kramp. Persoonlijk vind ik dit een heel vervelend gevoel en probeer ik het altijd zo snel mogelijk weg te krijgen. Iets wat soms misschien zorgt voor een rare houding half op een fitnessapparaat of op de tennisbaan. Je weet misschien hoe het voelt, maar wat is kramp eigenlijk en hoe verhelp je het tijdens het sporten? 

Wat is kramp?

Tijdens het sporten en de bewegingen die je daarbij uitvoert, trekken de spiervezels samen. Normaal zouden deze elkaar ook weer los moeten laten, maar wanneer dit niet automatisch gebeurt dan ontstaat er kramp in de spieren.

In principe kan je overal in je lichaam kramp krijgen. Wel is het zo dat een slechte doorbloeding van de spieren zorgt voor een grotere kans op kramp. Zo zijn de handen en voeten minder goed doorbloed en zal je hier sneller kramp krijgen dan in je bovenarmen.

De oorzaak van kramp kan liggen in verschillende aspecten. Zo kan dit komen door een overbelasting en dus vermoeidheid van de spieren, waardoor ze niet meer de energie hebben om goed te functioneren. Gedurende het sporten zweet je veel zodat afvalstoffen kunnen worden afgevoerd, maar door al dat zweten raakt je vochtbalans verstoord – en dat heeft een nadelig effect op de spieren. Een andere oorzaak van kramp is de afknelling van bloedvaten bij het aannemen van een verkeerde houding. Bloed vervoert zuurstof en op deze manier komt er dus zowel een bloed- als zuurstoftekort in de spieren, waardoor deze niet goed zijn werk kunnen doen. Zodra een spier niet goed kan functioneren, kan dit dus resulteren in kramp.

Hoe verhelp je het?

Nu je weet dat kramp ontstaat doordat spiervezels elkaar niet vanzelf loslaten, kun je misschien al raden dat jij hierbij moet helpen. Dit doe je door de spier te rekken, wat je een tijdje vasthoudt. Op deze manier kan de spier ontspannen en laten de spiervezels elkaar weer los. Belangrijk hierbij is dat je niet te fanatiek gaat rekken, maar dit rustig doet om blessures en spierpijn te voorkomen.

Bron: Gezondheidsplein, Gezondheidsnet, Dokter.nl

How to: de beste manier om je macro’s te berekenen

marcos tellen

Je zal het wel vaker gehoord hebben: je moet je macro’s berekenen en tellen om ervoor te zorgen dat je jouw doel behaalt. Of dit nu afvallen of aankomen is, het is altijd goed om te weten wat je lichaam nodig heeft. Maar het bepalen hiervan is nog best een dingetje en daarom helpen wij jou vandaag met je macro’s berekenen!  

Voordat ik je ga uitleggen wat voor jou de geschikte macroverhouding is, neem ik je eerst mee in de uitleg van waarom je macro’s nodig hebt en hoe deze in relatie staan met calorieën en micro’s.

Gedurende de dag krijgt je lichaam energie binnen via voeding, bekend als calorieën. Deze calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen welke de macro’s vormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om ervoor te zorgen dat de calorieën vrijkomen uit deze voedingsstoffen heb je micro’s nodig (vitamines, mineralen, spoorelementen). Op het moment dat je te weinig macro’s en micro’s binnenkrijgt, heeft je lichaam te weinig energie om goed te kunnen functioneren.

Nu dat duidelijk is, kunnen we doorgaan naar het berekenen van jouw calorie- en macrobehoefte.

Tijdens deze uitleg wordt er gewerkt met de gegevens van een vrouw die 70 kg weegt, 170 cm lang en 21 jaar is. Haar doel is om qua gewicht af te vallen, waarbij zij per week zo’n drie tot vier keer per week sport.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen

Voordat we jouw macro’s berekenen en bepalen  hoeveel jij aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, moeten we de caloriebehoefte weten. Dit omdat deze hoeveelheden op basis hiervan worden bepaald. Om jouw caloriebehoefte vast te stellen, maken we gebruik van de herziene versie van de Harris en Benedict formule:

Caloriebehoefte in totale rust
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau
Natuurlijk lig je niet de hele dag stil en daarom moeten we jouw activiteitenniveau hierin meenemen. Per activiteitenniveau is er een vermenigvuldigingsfactor, welke je uiteindelijk toepast op de caloriebehoefte in totale rust.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,9

Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau

1530,613 x 1,55 = 2372,4501

Nadat je dit allemaal berekend hebt, krijg je waarschijnlijk een getal met allemaal cijfers achter de komma. Dat werkt natuurlijk niet handig. Daarom kan je bij het bepalen van de totale caloriebehoefte het getal prima afronden, maar wees hierbij wel realistisch en rond het naar boven af. In dit geval zou de totale caloriebehoefte uitkomen op 2400 calorieën per dag.

Totale caloriebehoefte bij jouw doel
Het hiervoor berekende aantal calorieën per dag is bedoeld voor wanneer je ervoor wilt zorgen dat je hetzelfde gewicht behoudt. Op het moment dat jij als doel hebt om af te vallen, dan kan je de caloriebehoefte met 10-20% verlagen. Mocht het zo zijn dat je juist wilt aankomen, dan verhoog je de caloriebehoefte juist met 10-20%.

Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag
Balans = 2400 calorieën per dag
Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag

Stap 2: Macronutriënten berekenen

Nu je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kunnen we deze gaan verdelen over de verschillende macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen heb je allemaal nodig om voldoende energie te hebben en je kan er dan ook niet zomaar een van schrappen. Want ja, ook vetten en koolhydraten heb je nodig om gezond te blijven en voldoende energie te hebben.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Bij het verdelen van de calorieën over de macro’s, is het belangrijk om te weten wat de percentages zijn bij de verschillende doelen. Kijk hiervoor bij hetzelfde doel als welke je hebt gebruikt bij het bepalen van jouw totale caloriebehoefte.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nu je weet hoeveel calorieën je per macro op een dag nodig hebt, is het natuurlijk het handigst om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen

De caloriebehoefte en de verdeling van de macronutriënten is bekend, maar dan is het wel handig dat je ook weet hoeveel jij hier nou daadwerkelijk van binnenkrijgt op een dag. Om dit goed bij te houden, kan je het best gebruikmaken van een app zoals MyFitnessPal. In deze app kan je jouw persoonlijke doelen volledig instellen naar wens – ja, ook de specifieke macro’s – en zie je gedurende de dag precies hoeveel je nog waarvan kan nemen.

Best pittig macro’s berekenen, hè…Gelukkig hebben we daaraan gedacht met onze guides! We hebben alle dagelijkse macro’s al voor je berekend zodat jij dat niet hoeft te doen. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: Voedingscentrum, Drogespieren.nl, Fitnessjunk.nl, Mens en Gezondheid, Kickassleven.nl, Jorellafit

Naar aanleiding van de input uit de community en van daaruit verder onderzoek, zijn er aanpassingen gedaan in de percentages voor het doel afvallen.

Spierpijn, wat is dat nu eigenlijk?

vetverlies zonder spierverlies

Je zal het vast wel eens gehad hebben, spierpijn. Aan de ene kant geeft het je een gevoel dat je goed bezig bent geweest, want je hebt immers je spieren genoeg aan het werk gezet. Maar wanneer je jouw armen bijna niet kan optillen, zal je er waarschijnlijk minder blij mee zijn. Maar spierpijn, wat is dat nu eigenlijk?

Wanneer je het woord spierpijn in de Van Dale zal opzoeken, vind je de volgende definitie “pijn in de spieren”. Dat klinkt natuurlijk vrij logisch, maar spierpijn is veel meer dan alleen pijn in de spieren. Eerder bespraken wij al of spierpijn een goed teken is of niet, maar het is ook goed om te weten wat spierpijn met het lichaam doet.

Twee soorten spierpijn

Om te beginnen moet er onderscheid gemaakt worden in twee soorten spierpijn. Zo heb je de spierpijn die één of twee dagen na je intensieve training komt opdagen, maar heb je ook de directe spierpijn gedurende de training.

Wanneer je aan het trainen bent en je doet een zware oefening, dan zal je wel eens een verzuurd of verkrampt gevoel hebben gehad. Dit ontstaat doordat je spieren voedingsstoffen nodig hebben om te werken, wat voornamelijk uit koolhydraten wordt gehaald. Gedurende de verbranding van deze voedingsstoffen ontstaan er ook afvalstoffen, zoals melkzuur. Tijdens het trainen kan het zijn dat er te veel melkzuur wordt aangemaakt, waardoor je lichaam dat niet op tijd kan afvoeren. Hierdoor ontstaat er een ophoping van melkzuur en zodra deze de pijnpunten van je zenuwen raakt, krijg je verzuring in de spieren.

Naast de directe spierpijn heb je nog de spierpijn die pas één of twee dagen later optreedt. Doordat je je lichaam zwaarder laat trainen dan het aan kan, worden de spieren opgerekt en kunnen er kleine haarscheurtjes ontstaan. Dit is niet ernstig, zolang je ze natuurlijk niet afscheurt, en is uiteindelijk nodig om meer spiermassa op te bouwen. Afhankelijk van de zwaarte van de spierpijn, kan het vier tot zeven dagen aanhouden.

Groeien van de spieren

Dus, je hebt de tweede variant van de spierpijn: de kleine scheurtjes. Om dit te herstellen en ervoor te zorgen dat je meer spiermassa opbouwt, is het belangrijk dat je goed en bovenal gezond blijft eten. Vooral het eten van eiwitten en drinken van voldoende water zijn erg belangrijk, omdat je spieren hier grotendeels uit bestaan. Met deze voedingsstoffen is het mogelijk om de spieren goed te herstellen en de kleine haarscheurtjes op te vullen, waardoor je spieren langzaamaan kunnen groeien en je kracht toeneemt.

Vraag je je nu af of het nou verstandig is om te gaan sporten als je spierpijn heb? Dat is afhankelijk van meerdere factoren en wij leggen jou hier dan ook graag uit of het een do or don’t is.

Deze health trends kun je in 2017 verwachten

ontbijt smoothie

Afgelopen jaar hebben we een hoop interessante health trends gehad! Puur en eerlijk eten, IIFYM (if it fits your macro’s), een holistische levensstijl… Ook in 2017 kunnen we weer een hoop bijzondere trends verwachten! Na een rondje internet hebben we de meest waarschijnlijke health trends voor je verzameld in dit artikel.

Soup cleanse

Move over, juice cleanse. In 2017 gaan we allemaal massaal aan de soep om af te vallen. En eerlijk, zittend in een koud kantoor met mist en donker buiten, snap ik best waarom. Met sapkuurtjes mis je toch altijd een warme maaltijd en het feit dat je iets kunt eten. Die twee problemen worden getackeld met een ‘soepkuur’. Warme maaltijden, eten met bestek en toch een hoop goede voedingsstoffen en veel vloeistoffen binnenkrijgen. De soup cleanse heeft het allemaal.

Watermeloensap

Afgelopen jaren zaten we allemaal massaal aan het kokoswater. In 2017 gaat dat drankje in ons hand veel kleurrijker worden. Watermeloensap zal namelijk flink aan populariteit winnen, met een verwachte piek rond juni. Waarom precies dit drankje een hit gaat worden in 2017? Het is een enorm lekker vitamine C-bommetje vol met handige antioxidanten. Het is verfrissend, kan helpen bij zonverbranding en allerlei andere gezondheidskwaaltjes. Wij kijken uit naar dit roze drankje!

Acroyoga

In celeb land zijn ze allemaal al hooked en in Nederland hebben ook de eerste yogastudio’s het in hun lesaanbod opgenomen: acroyoga. Deze unieke combinatie van yoga, Thaise massages en acrobatiek belooft een workout op een speelse, maar ook ontspannende manier. Samen met een trainingspartner werk jij aan jouw stabiliteit, kracht en flexibiliteit.

Longevity foods

Ook superfoods mogen in 2017 hun plek afstaan, en wel aan de ‘longevity foods’. Dit zijn voedingsmiddelen die je helpen om langer te leven. Voorbeelden zijn avocado-olie, macapoeder, zwarte knoflook en drakenfruit. Al deze producten dragen hun steentje bij aan een lang en gelukkig leven, bijvoorbeeld door ouderdomsverschijnselen of een verhoogde bloeddruk te voorkomen.

Heb jij een trend op het oog waarvan je denkt dat hij groot gaat worden in 2017? Laat het weten via de comments!

De fit journey van Nathaly

Fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Jep, die weegschaal gaf echt 3 cijfers aan. Voor de komma. Op dat moment wist Nathaly dat het roer om moest! Van 3 flessen cola per ging ze naar 4x per week sporten en gezonde voeding. Geen strak regime, deze fit girl weet precies de balans te houden tussen een patatje en een chipje en gezonde kipsalades! Met resultaat, want het enige wat ze in de afgelopen 2 jaar is aangekomen is spiermassa. Chapeau! 

Wat was voor jou de reden om het roer om te gooien?

De weegschaal gaf op een gegeven moment 3 cijfers aan. Dat was voor mij het moment dat ik dacht: ik moet er iets aan gaan doen.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

Doordat ik Tang Soo Do (een Koreaanse vorm van karate) ben gaan beoefenen, ben ik ook serieus bezig gegaan met mijn gewicht en een gezondere levensstijl. Een gewichtsconsulente heeft mij geholpen om mijn doelen te bereiken. Daarnaast heeft mijn aanstaande man mij altijd gesteund.

Waar schaamde je je vroeger voor?

Ik durfde niet altijd een bikini aan, omdat ik altijd dacht dat je alle vetrolletjes kon zien.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Ik durf nu ook wat strakkere kleding aan. Voorheen deed ik dat niet altijd.

Fit journey

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Vroeger dronk ik 3 flessen cola per week. Daarnaast ook nog veel te veel snoepen en snacken.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Ik heb dit in balans weten te brengen. Ik drink thuis alleen water, thee of Rivella. Daarnaast alleen in het weekend eens wat te snoepen of te snacken. Als ik uit eten ga neem ik gerust wel eens een colaatje hoor, alleen nu met mate.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Chocola, I love it! Tony’s chocolonely, Milka, Lindt en zo kan ik nog wel even doorgaan. 🙂

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

Hoogtepunt was toen ik voor het eerst in jaren net onder de 80 kilo woog.

Dieptepunt was toch wel de galblaasverwijdering. Mijn galblaas vond het namelijk niet zo leuk dat ik zoveel ben afgevallen. Uiteindelijk knapte de galblaas en lekte er gal in mijn buik. De organen begonnen allemaal wat te ontsteken hierdoor. Ik ben toen met spoed opgenomen in het ziekenhuis en binnen 48 uur geopereerd. Hierdoor kan ik niet meer goed tegen bepaalde soorten voeding die ik voor de operatie wel kon verdragen.

Fit journey

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie?

Een combinatie van beide. Ik heb slechtere voeding vervangen door gezondere alternatieven. Zo neem ik bijvoorbeeld kipfilet of kalkoenfilet op brood in plaats van een dikke laag chocopasta met hagelslag. Als ik iets van patat eet, dan is dat een avondmaaltijd, niet een snack tussendoor. Ook sport ik nu 4x per week, dat deed ik voorheen niet of niet regelmatig.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Mijn doel op de lange termijn is een stabiel gewicht en dezelfde kledingmaat behouden. Gewicht is de afgelopen jaren door het vele sporten wel wat meer geworden (gelukkig wel spieren), kledingmaat is al ruim 2 jaar gelijk. Op de korte termijn wil ik wat meer variatie in mijn voeding aanbrengen door meer vers te koken. Gelukkig heb ik de Fitgirlcode Guide nu in huis, dat gaat me zeker daarbij helpen!

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

Weten waarvoor je het doet en dat doel voor ogen houden, dat is voor mij de sleutel tot succes geweest!

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Ik vind het leuk je gekend te hebben en de afgelopen jaren waren mooi maar no offense: ik hoef je niet terug te zien hoor. 🙂 Ik ben happy met hoe ik er nu uit zie en hoe ik me nu voel. Een goede balans tussen gezond en ook genieten!

Fit journey

Hoe ziet jouw sportregime eruit?
Ik sport 4 keer per week.

Op maandagavond doe ik aan Tang Soo Do. Dit doe ik inmiddels iets meer dan 3 jaar.

Op woensdagavond ga ik samen met mijn vriend fitnessen. Ik doe dan voornamelijk krachttraining. Mijn favoriet is de leg press.

Op donderdagavond een uurtje spinning. Ik heb nog nooit zo’n goede fietsconditie gehad, haha!

En op zaterdagochtend ook Tang Soo Do. Wel een andere training dan op de maandagavond. Deze training is gericht op conditie en sparren. Vaak beginnen we met oefeningen zoals suicide, burpees, squats, push ups, sit ups, wall sits en ga zo maar verder.  Daarna krijgen we oefeningen om onze sparring skills (sparren is een op een gevecht) te verbeteren. Ik vind het een heerlijk begin van de zaterdagochtend.

Verder doe ik minimaal 4x per jaar mee aan een (internationale) Tang Soo Do wedstrijd. En elk jaar ook een 5K hardloopevenement (Loop Leeuwarden).

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

Dat je plaatselijk vet zou kunnen verliezen. Of dat je door een “wonderdrankje” kilo’s kwijt kan raken. Wat een onzin zeg!

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Mensen in de gym die ontzettend lopen te puffen en kreunen. Het lijkt soms alsof je naar een bepaald soort film zit te kijken/luisteren.

Fit journey

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Ik gebruik regelmatig MyFitnessPal. Zo ben ik me bewust van welke voedingswaarden een product heeft en of het past bij mijn doel. Ook leer ik etiketten van producten beter lezen. Uiteraard heb ik ook regelmatig een cheatday of ik mijn geval een cheat avond. 😉 Op vrijdagavond eet ik meestal iets van patat, (kip)shoarma met veel knoflooksaus, een grote pizza o.i.d. en ’s avonds op de bank iets van chips of nootjes erbij. Maar ik eet nu niet de hele zak leeg!

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s?

Ik heb daar geen problemen mee, want doe dat bijna dagelijks. Voor mij geeft dat een stukje houvast.

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit?

Een voorbeeld van wat ik op een bepaalde dag eet.

Ontbijt: skyr met blauwe bessen en ongebrande noten

Lunch: een salade met gerookte kip, ananas en rozijnen

Avondeten: romige mango curry (uit de Fitgirlcode Guide)

Snacks: protein bar (Body&Fit) of rijstwafels met smaakje, fruit, snackgroenten (tomaat, paprika en komkommer)

Fit journey

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd?

De salade met gerookte kip! Die eet ik dan als lunch op het werk.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days?

Uiteraard. 🙂 Zo hou ik het voor mezelf in balans. Af en toe iets snacken en snoepen moet kunnen. Dan hou je een gezondere levensstijl ook beter vol. Dan is het niet een kwestie van iets niet mogen eten maar van genieten met mate.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

Mijn guilty pleasure is absoluut chocolade! Een echt gezond alternatief is daar niet voor. Maar iets wat dan in de buurt komt is raw chocolate. Die haal ik af en toe bij De Tuinen.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product?

Stoommaaltijden die bij Albert Heijn in de koeling liggen.

Nieuwsgierig naar Nathaly’s progressie? Check snel haar Instagram paginaWil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn.