Zo blijf jij in shape op de werkvloer

Jezelf aan je dieet houden op de werkvloer kan flink lastig zijn. Je moet wel van hele goede huize komen wil jij een stukje Red Velvet cake kunnen afslaan tijdens de zoveelste verjaardag. Maar met ongeveer 2 verjaardagen in de week gaat het fit worden wel erg traag. Toch is het, met een aantal handige tips, best makkelijk om je aan je eet schema te houden terwijl je niet thuis bent. Met deze tips blijf jij in shape op de werkvloer!

in shape op de werklvoer

Bereid je maaltijden voor

De school/werk-kantine kan soms enorm verleidelijk zijn. Vooral als jouw collega’s er iedere dag stipt om 16.00 heen vertrekken voor een Mars. Gelukkig weet jij inmiddels dat mealpreppen heus niet zo moeilijk is. Bereid je lunch en avondeten (wanneer dat nodig is) voor, zodat je niet in de verleiding komt om iets ongezonds te eten. Het zou immers zonde zijn om een frikandelbroodje naar binnen te schuiven wanneer die heerlijke couscoussalade in je tas zit. Daarnaast scheelt het natuurlijk ook veel geld wanneer je eigen maaltijden meeneemt

Laat het weten

Vertel tegen je collega’s dat je bezig bent met gezond eten. Dan denken ze wel twee keer na voordat ze een reep Tony’s voor je neus hangen. Als het je niet aangeboden wordt, is nee zeggen een stuk makkelijker. Bovendien is het een goede stok achter de deur: Je wilt natuurlijk niet dat je collega’s zien dat je voor 12:00 al de hele gezamenlijke snoeppot leeggegeten hebt terwijl je op ‘dieet’ bent.

Maak een wandeling

Wanneer je geen energie meer hebt om na het werk te gaan sporten, maak dan tijdens of voor je lunch een wandeling. Zo zorg je ervoor dat je in ieder geval al +/- 30 minuten beweging hebt gehad op je werkdag. Daarnaast is ‘s middags een frisse neus halen best fijn wanneer je acht uur lang tussen vier muren zit. Er zullen vast een aantal collega’s zijn die gezellig met je mee willen!

in shape op de werkvloer

Lunch niet aan het bureau

Wanneer je achter je bureau luncht, ben je waarschijnlijk bezig met werk en niet bewust bezig met je eten. ‘Mindful’ eten klinkt misschien een beetje overdreven maar het is wel belangrijk. Wanneer je echt de tijd neemt om goed te lunchen, kun je gezonde keuzes maken en stoppen wanneer je vol zit. Dit gebeurt minder snel wanneer je snel even iets achter je laptop naar binnen schuift. Dan ben je namelijk geneigd om veel meer te eten dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Dat is natuurlijk zonde, vooral wanneer je wat kilootjes wilt kwijtraken.

Maak een snack lade

Naast je gewone maaltijden kun je ook het beste snacks meenemen van huis. Kies bijvoorbeeld voor een lekker stuk fruit, rijstwafels (met eventueel beleg) een notenmix of maak zelf gezonde brownie of een lekkere reep. Zorg dat je altijd een gezonde snack in je bureaulade hebt liggen zodat je niet gedwongen bent om langs de snackautomaat (on vervolgens terug te komen met een dozijn aan Snickers…). 

in shape op de werkvloer

Drink water

Heb je moeite om genoeg water te drinken tijdens je werkdag? Zet je karaf of fles dan recht voor je neus neer zodat je er niet omheen kunt. Het advies is om iedere dag 2 liter water te drinken. Wanneer je een 1L of 2L fles voor je neus hebt staan, weet je exact wat je nog ‘moet’ drinken. Constant heen en weer lopen naar de kraan is gewoon niet te doen wanneer je net lekker gefocust bezig bent. Mocht je met die literfles voor je neus alsnog vergeten, dan zijn er handige apps te vinden die jou eraan herinneren dat het tijd is voor water.

Zoek een buddy

Een BFFF (best fit friend forever) is niet alleen fijn in de gym, maar ook op de werkvloer. Je zult vast niet de enige zijn die een beetje gezond probeert te doen. Het is zo fijn om iemand te hebben waarmee je samen lekkere lunchrecepten kunt uitwisselen en snacks kunt delen. Mocht je alleen werken of geen buddy kunnen vinden, in de Facebook groep van onze #Fitgirlcodeguide staan er inmiddels meer dan 500 vrouwen klaar om je door ieder zwaar moment heen te slepen. You can do this! 

Wedden dat jij het met deze tips vol gaat houden. Mocht jij nog een fijne tip hebben om in shape te blijven op de werkvloer, laat het dan vooral weten in de comments!

Waarom we op Fitgirlcode HQ niet kunnen blijven stilzitten

stabureau

Als Fit Girl de hele dag op kantoor zitten is niet echt een pretje. Omdat we normaal een best wel actief leven hebben, is het best vervelend om acht uur lang stil te zitten achter je laptop. Daarom proberen we er op zoveel mogelijk manieren voor te zorgen dat we blijven bewegen en zijn we ons kantoor ergonomisch aan het maken. Nu hebben we de perfecte manier gevonden om van onze stoel af te kunnen komen en toch door te kunnen werken, namelijk het stabureau!

Een stabureau?

De hele dag zitten is hartstikke ongezond. Niet alleen omdat je te weinig beweegt, maar ook voor je rug en houding is zitten helemaal niet goed. Daarom is het slim om tijdens je werkdag te wisselen tussen staan en zitten. Het is vaak nogal moeilijk om op je laptop of computer te werken wanneer je staat. Je kunt je laptop immers moeilijk in je handen houden en voorover gebogen staan is nóg slechter voor je rug. (Dan nog liever met de kont plat op een bureaustoel!)

Gelukkig vonden wij de perfecte oplossing: het stabureau. Het werkt super simpel. Je bevestigt het bureau op je eigen bureau en stelt de hoogte in op basis van je lengte. Zo kun je simpelweg je laptop van je bureau pakken en verder typen aan je stabureau. Ideaal toch? Ondertussen staan we op Fitgirlcode HQ geregeld even op om te werken en is ons kantoor weer een stukje meer ergonomisch geworden.

stabureau

Hoe wij aan ons stabureau komen

Nu wil je natuurlijk zelf ook zo’n fantastisch stabureau op je kantoor, toch? Maar waar vind je zo’n bureau eigenlijk? Wij zijn super tevreden over onze bureaus van het merk MAUL en kunnen deze dan ook aan iedereen aanraden! Je vindt deze stabureaus onder andere bij de websites: Discountoffice.nl en Officedeals.nl.

Wij hebben in ieder geval nooit meer last van onze rug tijdens onze werkdag en blijven voorlopig niet meer stilzitten! Hoe zorg jij ervoor dat je in beweging blijft tijdens een lange werkdag?

stabureau

Hoe we op Fitgirlcode HQ aan onze goede voornemens werken

Advertisement
Hoe gaat het met jouw goede voornemens? Nog geen sigaret aangeraakt in 2017, al een paar sportschoolbezoekjes op je naam of al een hele hoop gezonde maaltijden voorbereid voor die drukke dagen? Met die van ons gaat het goed! De individuele voornemens gaan best wel lekker, maar we zijn ook hard bezig met onze gezamenlijke doelen op kantoor. 🙂

Een van onze plannen voor 2017 is namelijk om met zijn allen fitter te worden dan ooit. Daarbij letten we natuurlijk op onze voeding (al verslinden we ook veel chocola hoor, heel stiekem). Maar bij een kantoorbaan waarbij je 8 uur plat op je kont zit, weet je eigenlijk wel wat je het beste kunt aanpakken om fitter te worden tijdens werkuren. Juist ja, beweging.

Dat betekent dus elke dag rennen wie er als eerste beneden bezorgde pakketjes mag ophalen (vanaf de 3e verdieping). Maar ja, we kunnen niet totaal afhankelijk van de postbode zijn natuurlijk. Daarom zijn we op zoek gegaan naar dingen die we kunnen verbeteren om onze werkplek meer ergonomisch te maken.

WORK THAT ASS ABS

Een mini crosstrainer onder mijn bureau was helaas geen optie (te lange benen), maar een zitbal bleek echter wel perfect bij ons te passen! Zo’n fitnessbal is hartstikke goed voor je houding. Doordat je niet in een rugleuning kunt gaan hangen, moet je rechtop blijven zitten en train je dus ook jouw core en andere spiergroepen. En dat voel je ook wel! Normaal gesproken heb ik ’s avonds verkrampte schouders en nek van het zitten in dezelfde semi-onderuitgezakte houding. Door overdag een uurtje, of soms een paar keer, op de bal te gaan zitten heb ik die kramp vervangen door een fijne, belonende spierpijn in mijn buikspieren en het midden van mijn rug.

fitnessbal

Al heeft de bal nog veel meer voordelen dan alleen dat! Je kunt hem natuurlijk voor een heleboel handige fitnessoefeningen gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan hip raises, planken voor gevorderden of een stability ball roll out. En er is natuurlijk de fun factor. Want op zo’n bal kun je verdraaid lekker bouncen op de muziek – iets wat wij de hele dag doen. Dat ziet er dus ongeveer zo uit:

fitnessbal

Ook zo’n fijne fitnessbal kopen en al zittend aan jouw abs en core werken? Scoor er dan ook eentje! Wij hebben zelf deze van Coolblue, maar ze hebben natuurlijk een nog groter aanbod. Let wel op dat je de juiste grootte koopt, ze horen namelijk bij een bepaalde lichaamslengte.

Wil je weten wat voor oefeningen je nog meer kunt doen met zo’n fitnessbal? Bekijk deze 10 dan eens! >

Zo blijf je fit en gezond op kantoor

Als je van je studentenleven of actieve (bij)baan opeens naar een kantoorbaan gaat, zal je waarschijnlijk een hoop veranderingen meemaken. Omdat je opeens 8 uur lang achter een bureau zit, beweeg je vaak vele malen minder dan voorheen. Een extra kilo of twee ligt dan al snel op de loer. Aiii, niet wat je wilt! Gelukkig zijn er een hoop (kleine) aanpassingen die je kunt maken om dit te voorkomen. Volg onderstaande tips op en blijf gezond en fit – ook op kantoor!

Reken je energiebehoefte uit

Tenzij je de resterende uren van de dag enorm actief bent, zal jouw energiebehoefte flink kelderen. Het is dan ook aan te raden om uit te rekenen hoeveel calorieën per dag jij nodig hebt (om op gewicht te blijven). Een handige calculator daarvoor vind je hier. Het zou je kunnen helpen om de eerste tijd bij te houden hoeveel je op een dag eet, bijvoorbeeld met MyFitnessPal. Hierdoor krijg je gemakkelijk zicht op wat voor jou een gezond eetpatroon is en voorkom je dat je in gewicht aankomt omdat je simpelweg te veel eet.

Drink genoeg water

Heb jij ook altijd rond 4 uur een dipje? Je wordt moe, krijgt wat hoofdpijn en de zin om te snacken neemt ook toe. Het zouden tekenen kunnen zijn van lichte uitdroging. Je lichaam is niet zo heel goed in het doorgeven van dorstgevoelens, dus het kan moeilijk zijn om genoeg te drinken tijdens kantooruren. Zeker als je bent afgeleid door het scherm voor je neus. Tip: scoor een goede, grote waterfles die je van jezelf x aantal keer moet bijvullen gedurende dag. Zo kun je super makkelijk bijhouden hoeveel je drinkt op een dag.

Beweeg wanneer het kan

Ja, je kunt natuurlijk een mailtje sturen naar die collega die verderop zit. Maar je kunt ook gewoon even naar zijn/haar bureau of kantoor lopen. Moeten er pakketjes worden opgehaald beneden bij de receptie? Volunteer as tribute. Probeer waar het kan zoveel mogelijk beweging te pakken! Ook fijn: loop tijdens je half uurtje pauze eens een rondje door de buurt. Je haalt een frisse neus (zodat je straks ook weer geconcentreerd aan de slag kunt), pakt lekker een beetje beweging en die gesmeerde boterhammetjes kun je ook best lopend opeten.

Neem gezonde snacks mee

Het is super verleidelijk om tijdens je middagdipje naar die reep chocolade in je la te grijpen. Maar we weten ook allemaal dat een stukje vaak leidt tot twee stukjes en twee stukjes vaak leidt tot drie stukjes… Het is dus een goed idee om gezonde snacks mee te nemen. Zo ben je ‘verplicht’ om voor de gezonde optie te gaan en daar doe je jezelf echt een plezier mee achteraf. Lekkere snacks zijn bijvoorbeeld groenten met humus (zoals wortels, komkommers, reepjes paprika), een handje noten of rijstwafels met een smaakje.

Wat doe jij om gezond te blijven ondanks je zittende beroep? Deel jouw tips in de comments!  

Op zoek naar gezonde tussendoortjes die je makkelijk mee kunt nemen naar werk? Probeer een van deze 20 lekkere snacks eens >

Krijg je een platte kont van een kantoorbaan?

light producten

Wekelijks ga je in de sportschool het lijstje glute excercises af: hip thrusts, glute bridges, squats, donkey kicks en ga zo maar door. Maar die kont wordt maar niet ronder. Misschien saboteer jij je eigen spiergroei wel doordeweeks op kantoor.

OFFICE ASS

Dit komt vast niet als een verrassing: als je vijf dagen in de week acht uur lang achter een computer zit, kan dit gevolgen hebben voor je houding en je booty. Hoe meer je zit, hoe slapper die bips kan worden. Waarom? Door te zitten worden je spieren slap en lui, omdat ze niks hoeven te doen. En dat ga je uiteindelijk zien. Daarnaast kan je ook last krijgen van je (onder)rug en nek en heb je meer kans op overgewicht, depressie en ziektes aan hart- en bloedvaten. Dus hup, ga van die bureaustoel af!

BOOTYLICIOUS

Wat je kan doen om een platte office ass te voorkomen, is hartstikke simpel. Probeer elk uur sowieso even vijf minuutjes te lopen. Ga even koffie halen voor iedereen, of haal beneden dat pakketje op dat is bezorgd. Ook je pauze is daar een goed moment voor: in plaats van lunchen aan je bureau of de (keuken)tafel, kun je net zo goed een rondje door te wijk wandelen.

Buiten werk om is het handig om oefeningen te doen die je bilspieren ten goede komen. Denk aan lunges, squats, hip thrusts en cable pull through. Het beste is om zo’n vier keer per week te trainen en hierbij te variëren tussen cardio en krachttraining.

Heb jij nog tips om meer in beweging te kunnen komen voor, tijdens en na kantooruren? Let us know!

Geen sportschoolabonnement, maar je wilt weg graag je billen trainen? Myrthe selecteerde de beste oefeningen voor thuis >

Bron header: Weheartit

Gezonde snacks to go

Als ik snoep zie, eet ik het. Als ik met vrienden in de auto zit hebben ze geen kind aan me: ik zit vrolijk op de achterbank een zak zure matten weg te werken. Mijn maag gaat borrelen en ik word misselijk, maar het 6-jarige meisje in mij kauwt onvermoeid door. 

Op het kantoor waar ik werk hebben we een snoeppot staan, je begrijpt dat ik me meteen thuis voelde. Het erge aan die pot is, dat als hij bijna leeg is, ik paniek krijg. Als ik pauze heb loop ik gerust naar de drogisterij om een kilozak dropjes, zure sticks (ik moest hier ooit serieus van afkicken), kaneelstokjes en kikkertjes in alle kleuren te halen.

Excuus 1: Natuurlijk doe ik dit vooral voor mijn collega’s. Excuus 2: het mag omdat ik voor mijn werk vaak al gesport heb. En is het nou zo erg af en toe een snoepje te pakken? Helaas is dat ‘af en toe’ eigenlijk stiekem ‘de hele dag door’ en aan het eind van de dag is dat ding alweer bijna leeg. Tijd dus om me even te focussen en mezelf te verwennen met lekkere, GEZONDE snacks to go voor op kantoor. En voor op het strand, want daar heb ik dit probleem met paprikachips!

Nootjes

Ik hou van alle nootjes, maar mijn favorieten zijn walnoten. Mijn oma gebruikt ze altijd in haar Hongaarse gebakjes en haar theorie is: ze lijken op hersenen dus zijn ze goed voor je hersenen. Heeft oma helemaal gelijk in. Het gezondst zijn nootjes: ongeroosterd en zonder zout. Je moet er misschien even aan wennen, want noten zijn dan eigenlijk best zoet. Maar al het zout dat je er normaal mee naar binnen eet is echt nergens voor nodig! Pure noten zijn heerlijk. Bij walnoten is mijn tip ze in de dop mee te nemen (met een notenkraker in je tas), zodat je niet de hele zak weg eet zonder na te denken. Want ondanks dat de vetten in nootjes heel goed zijn voor je, moet je er natuurlijk niet kilo’s van eten. Andere nootjes neem ik mee in een klein bakje of potje.

Gedroogd fruit

Cranberries, rozijnen, vijgen, abrikozen, stukjes mango of ananas: ik vind ze allemaal fantastisch. Het zijn net kleine snoepjes. Fruitsuikers zijn zoveel beter voor je dan geraffineerde suikers, waar snoep bijna helemaal uit bestaat. Je kunt zelfs bij de supermarkt en kiosk zakjes kopen met een mix van gedroogd fruit, noten en pitten in verschillende variaties. Ideaal, maar wel prijziger dan als je zelf je mix maakt.

Smart bar

Als je zin hebt in iets zoets, waar je supersterk van wordt, kies dan voor een Smart Bars van Body en Fit shop. Een perfecte vervanging van een Mars of andere repen van drie lagen suiker. Voordelen: zoet, een goede bite en je eet hem niet in 1 keer hap-slik-weg. Je zit er een paar uur goed vol van en door alle proteïne die er in zit (15-25 gram per reep, afhankelijk van het merk) heeft je lichaam genoeg bouwstoffen om je spieren mee te voeden na een heftige training.

Bakjes fruit en rauwkost

Mijn liefde voor goede, lekvrije ‘Tupperware’ is niet in woorden uit te drukken. Ik heb namelijk al TE VAAK een natte tas gehad. En meestal zitten er nog meer dingen in mijn tas dan alleen bakjes eten (ja, echt), dus je begrijpt hoe niet cool dat is. Maar buiten deze incidenten ben ik echt dol op fruit en veggies to go! Een fruitsalade van aardbeien, kersen, frambozen en andere besjes is snel gemaakt: die hoef je alleen te wassen en in zo’n gaaf doosje te doen.

Verse ananas en mango zijn wat meer werk, maar gun jezelf die tropische treat als je de hele dag binnen zit met dit lekkere weer! Groente moet je ook altijd even voorbewerken maar als je eerlijk bent heb je best wel even tijd om een komkommer, tomaat en een paprika in reepjes te snijden. Voor de keukenprinsessen onder ons, maak er een zelfgemaakte hummus bij!

ff

Avocado met peper en zout

Ja, je collega’s gaan misschien even gek kijken, maar als Fit Girl ben je dit vast al gewend. Ik neem altijd een hele avocado met peper en zout potje mee. Vergeet niet dat je ook een mes en lepel nodig hebt! Je kan hem ook thuis al snijden en meenemen in een doosje of potje. Kun je er trouwens ook meteen die kruiden bij doen;).

ff2

Geniet, maar snoep met mate

Pure chocola en groentechips van de Albert Heijn zijn allebei Fit Girl-proof, maar wel met mate! De groente wordt namelijk wel gefrituurd, dus geen goed idee om hier zakken van weg te eten. Maar zo af en toe kun je hier prima van snacken! Pure chocola is echt gezond, het bevat onder andere anti-oxidanten en het verlaagt je stress-niveau omdat de hormonen cortisol en catecholamine afnemen als je regelmatig een stukje eet. Maar chocola bevat ook suiker en vet. Body en Fit shop heeft een variant zonder suiker, misschien eens proberen hoe die smaakt? Ik ben tegenwoordig dol op pure chocola en het fijne is dat ik na 1 of twee stukjes er weer genoeg van heb. Dat is anders bij Tony’s karamel zeezout, maar gelukkig heb je daar cheatdays voor ;)!

Wat zijn jouw favo snacks To Go voor naar het strand of naar kantoor? Laat een berichtje achter in de comments om mij en andere Fit Girls op leuke ideeën te brengen!