Mealpreppen voor beginners

mealpreppen

Een makkelijke manier om je maaltijden en cravings onder controle te houden, is mealpreppen. Zeker op drukke dagen is het fijn om een houvast te hebben van je geprepte maaltijden. And how about de dagen dat je maaltijden ‘moet’ eten volgens een mealplanner, maar je geen kans hebt om op kantoor/school je lunch voor te bereiden? Genoeg reden om te beginnen met mealpreppen! Voor iedereen die het nog nooit gedaan heeft, geen nood! We fietsen je door de basisstappen heen. 

Aan de mealprep

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten – een prima motto om je naar te leven, toch? Maar andersom werkt ‘ie ook hartstikke prima. Want als jij al je maaltijden voor de hele week al hebt voorbereid, is er weinig ruimte om stiekem toch te vallen voor die pizza formaggi of gigantische burger met frietjes als avondeten. Hallo, hoe zonde is het als je dan je geplande maaltje waar je voor in de keuken hebt staan zwoegen moet weggooien? Te veel zonde, dus doe je het niet. Een fool proof plan. Maar hoe begin je in hemelsnaam met mealpreppen, als je dit nog nooit hebt gedaan? Voor een hele week maaltijden plannen klinkt nogal overweldigend. We helpen je met onderstaande tips een eindje op weg, want mealpreppen is reuze handig en echt de moeite waard. Zo zijn boodschappen in grootverpakkingen vaak voordeliger en het bespaart je een hoop tijd tijdens drukke werkdagen. Sla die tupperware bakjes maar in!

Vind je het moeilijk om recepten te bedenken die voldoen aan het aantal calorieën en macro’s dat je wilt bereiken, én ook nog eens makkelijk te preppen zijn? Bestel dan de Happy Healthy Guide! Hij bestaat uit 12 weken eetschema’s bomvol lekkere recepten > 

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

Begin klein

Als je een hele week vooruit plannen veel te veel vindt (want hoe kun je op zondag al weten wat je op vrijdag wilt eten?!), kun je ook met een paar dagen beginnen. Maak in het weekend alvast je lunch- en eventueel snackboxjes voor het begin van de week, bijvoorbeeld tot en met woensdag. Maak een grote salade die je verdeeld over maandag en woensdag, en vul een paar (volkoren) wraps voor dinsdag. Snacks zijn een piece of (banana) cake: komkommer, tomaatjes, rijstwafels met humus of kipfilet, wat kwark met blauwe bessen…

Ga boodschappen doen

Zorg dat je alle benodigdheden voor je meal plan in huis hebt. Misschien kun je bepaalde gerechten op elkaar afstemmen, zodat je dat hele bosje lente-uitjes in één keer op kunt maken. Een pasta met veel groenten, een curry en een Mexicaanse salade kunnen uit allerlei soortgelijke ingrediënten bestaan. Als je niet al je boodschappen in huis hebt, is het ook moeilijk preppen. Belangrijk dus dat je goed voorbereid bent!

Vries een deel in

Bedenk dat je gekookte maaltijden maximaal drie dagen in de koelkast kunt bewaren. Kook je voor de hele week? Of maak je een enorme maaltijd, maar wil je dit niet de hele week eten? Verdeel het dan in porties en vries het in. Zo heb je altijd een voorraad met healthy gerechten bij de hand. Tip: probeer groenten en andere ingrediënten die weinig water bevatten te gebruiken, en vermijd koolhydraatrijke producten. Die verliezen allebei hun smaak in de vriezer.

Zo, nu ben je van dummie getransformeerd tot gevorderde. Nu nog beginnen met het preppen zelf!

Wil je graag meer vegetarisch eten en tegelijkertijd aan je fit goals werken? Dan hebben we heel goed nieuws voor je! Op 1 december start er een nieuwe groep met de Vegetarische Fitgirlcode Guide. Om jou te stimuleren om ook nog voor het nieuwe jaar met je goede voornemens te beginnen, hebben we een hele toffe actie voor je! Je scoort de hardcopy Vegetarische Fitgirlcode Guide nu eenmalig voor 29,95 inclusief gratis verzending! Dat betekent dat je 8 weken workoutschema’s, 4 weken vegetarische voedingsschema’s met wekelijkse boodschappenlijstjes, 8 weken mindfulnessoefeningen en meer dan 75 vegetarische recepten krijgt voor maar €29,95! Je koopt de Guide via deze link. Eet smakelijk!

Waarom februari het perfecte moment is voor je goede voornemens

goede voornemens

Als je dit artikel leest is er waarschijnlijk iets mis gegaan met je goede voornemens. Je was zo gemotiveerd om op 1 januari van start te gaan, maar we weten allemaal dat dit in de praktijk vaak een stuk moeilijker is dan verwacht. Wat er ook is gebeurd, het is nog niet te laat! Want als je er over nadenkt is februari eigenlijk een veel beter moment om van start te gaan met je voornemens. En dit is waarom. 

Je weet nu wat je echt wilt

Sommige goede voornemens komen tijdens een ietwat neurotische bui in de eerste minuut van het nieuwe jaar ineens bovendrijven. Maar als je er de volgende ochtend over nadenkt waren sommige ideeën toch wel een beetje overdreven. Je kunt tenslotte niet die wereldreis maken én meer gaan sparen. De afgelopen maand heb je goed kunnen gebruiken om na te denken over wat je nu echt wilt. De voornemens die daar weer uit zijn gekomen kun je mooi op 1 februari starten!

februari goede voornemens

Goede voorbereiding

In december is het een stuk moeilijker om je voor te bereiden. Al het lekkere eten staat immers nog overal op tafel en dat motiveert niet echt om banenbroden te gaan bakken en bakjes rijst te gaan mealpreppen. Daarom is januari de uitgekozen maand om de eerste voorbereidingen te treffen. Bovendien word je overstroomd met tips om te beginnen en kun je in februari zonder enige zorgen aan je fit journey beginnen.

februari goede voornemens

Je hebt enorm veel steun

Vind je het spannend om je eerste stappen in de sportschool te zetten of heb je nog nooit een bananenbrood gebakken? Dan komt het al helemaal goed uit dat je pas in februari begint. Er zal vast wel iemand in je omgeving zijn die wel in januari is begonnen en al deze stappen al heeft moeten doorstaan. En die kan jou dan weer precies uitleggen hoe je alles moet doen.

Maar alsof dat nog niet genoeg is krijg je van ons ook een flinke dosis motivatie. Op 1 februari start er een nieuwe groep meiden met de Happy Healthy Guide en daar wil jij er een van zijn! Jullie kunnen elkaar motiveren, je krijgt handige tips en wij zorgen voor jouw dagelijkse dosis motivatie. Bovendien krijg je toegang tot onze #Fitgirlcode Guide groep waar jij terecht kunt met al je vragen en waar de meiden die op 1 februari beginnen hun verhaal in kunnen delen! Dus waar wacht je nog op? Meer motivatie, steun en tips ga je echt niet krijgen. 😉

 

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

De helft is alweer gestopt

Uit onderzoek blijkt dat ruim de helft van de mensen die in januari begint aan zijn goede voornemens, voor het einde van de maand al weer is gestopt. Waar op 1 januari de sportschool nog overspoeld wordt door mensen, zal dit in februari al heel erg meevallen. Maar dat betekent wel dat de echt gemotiveerde mensen nog in sportschool staan. En laten dat nu juist de mensen zijn die je om je heen moet hebben! Bovendien kan jij niet een van die mensen zijn die in januari is afgehaakt als je pas in februari begint. 😉

Dus wil je zeker weten dat jouw goede voornemens dit jaar echt worden behaald? Shop de Happy Healthy Guide en start samen met ons op 1 februari aan jouw fit journey! Wij weten dat je het kunt! 

Met deze tips heb je altijd healthy food inspiratie

kook inspiratie

Niets is vervelender dan in de supermarkt staan en weer niet weten wat je moet eten, toch gebeurd het ons allemaal vaker dan we willen. Je wilt niet weer quinoa en zoete aardappel eten of uit gewoonte iets ongezonds kiezen. Zonder inspiratie heb je ook minder motivatie en wanneer dat eenmaal gebeurd ben je zo terug bij af. Gelukkig verzamelde ik een aantal hele handige tips die er voor zorgen dat jij altijd inspiratie hebt als je in de keuken staat.

1. Pinnen maar

Nee ik heb het niet over pinnen in supermarkt of bij de bank, het gaat hier natuurlijk over Pinterest! Voor mij is dit dé oplossing als ik even niet weet wat ik moet eten. Maak verschillende borden aan waar je al je gezonde eet-inspiratie verzamelt. Maak onderscheid in ontbijt, lunch en dinerrecepten en maak ook aparte borden voor healthy snacks. Zo kun je des te makkelijker een lekker recept vinden als je even snel inspiratie nodig hebt. Staat er geen lekker recept tussen een van jouw borden of wil je koken met iets wat je al in huis hebt? Zoek dan simpelweg op een ingrediënt en er verschijnen honderden ideeën op je beeldscherm.

2. Volg een voedingsschema

Als je het helemaal niet meer weet kan ik je aanraden om een tijdje een voedingsschema te volgen, je krijgt hierdoor weer superveel inspiratie en weet meteen heel goed wat gezond en iets minder gezonde maaltijden zijn. Zeker in een drukke periode is het fijn om niet na te hoeven denken over wat je gaat eten. Wist je dat onze guides voedingsschema’s bevatten van 8 – 12 weken lang? Hierdoor hoef je een aantal maanden niet na te denken over wat je gaat eten en weet je honderd procent zeker dat je gezond eet. Met elke week een handige boodschappenlijst hoef je alleen maar naar de supermarkt om alle heerlijke ingrediënten in huis te halen. Dat is nog eens handig!

3. Haal je basics

Ik vind het zo vervelend om voor de koelkast te staan en letterlijk geen idee te hebben wat ik als ontbijt of lunch ga eten. Vaak komt dit niet alleen door een gebrek aan inspiratie, maar ook omdat ik niet de juiste dingen in huis heb. Daarom heb ik een vast lijstje met basics die ik altijd haal wanneer ik boodschappen ga doen. In mijn huis zijn deze producten altijd op voorraad:

  • havermout
  • (spelt)brood
  • quinoa/zilvervliesrijst
  • pindakaas
  • bananen
  • eieren
  • yoghurt/kwark
  • amandelmelk
  • diepvriesfruit en groenten (blauwe bessen, bosvruchten, spinazie,erwtjes etc.)

Met dit lijstje weet ik zeker dat ik altijd een gezond gerecht in elkaar kan flansen. Het hoeft helemaal niet moeilijk of duur te zijn!

4. Maak het jezelf niet te moeilijk

Deze tip klinkt best wel voor de hand liggend maar wordt niet vaak toegepast. Het is echt niet erg om af en toe hetzelfde op tafel te zetten. Als jij weet dat jij een bepaald gerecht heel makkelijk kunt maken en ook nog eens heel lekker vindt, waarom zou je het dan niet vaker maken? Het bespaart jou een hoop tijd en denkwerk en je hebt gegarandeerd iets lekkers op tafel staan. En geloof mij nu maar, je vriend(in), kind of huisgenoot vindt het echt niet erg om dat lekkere gerecht wat vaker te eten. Wil je echt niet weer hetzelfde eten? Maak dan een kleine twist op je standaard recept. Maak jij je pasta normaal met courgette, doe er dan deze keer eens een gegrilde aubergine doorheen. Of geef dat ene soepje een twist door er kokosmelk of lekkere kruiden bij te voegen. Zo heb je toch een simpel recept, maar dan net een beetje anders. 😉

5. Eet seizoensgebonden

Het is niet alleen goedkoper en gezonder om met het seizoen mee te eten, maar je krijgt er ook weer nieuwe dosis inspiratie van. Zoek eens op wat de groenten voor dit seizoen zijn en je krijgt vast weer nieuwe inspiratie voor een hele berg gerechten. In de herfst kun je duizenden variaties met pompoen eten en in de winter hoeft de boerenkool echt niet alleen door de stamppot. Je zult zien dat je helemaal geïnspireerd naar de (super)markt gaat.

Voortaan hoef jij je geen zorgen meer te maken om zonder inspiratie boodschappen te gaan doen. Je hebt namelijk van tevoren al zoveel ideeën dat je niet weet waar je moet beginnen. En anders pak je gewoon lekker zo’n handig voedingsschema bij de hand. Leuk hé, koken. 😉 

Omdat je nooit genoeg inspiratie kunt hebben: deze sandwiches wil je echt proberen! 

Wil je meer van mij zien en lezen? Volg me dan op instagram @howilook.nl en lees hier al mijn artikelen. 

Bron (header) Unsplash

 

 

 

Zo ga jij je healthy lifestyle volhouden tijdens een druk leven

Soms zouden we willen dat er meer dagen in een week zijn en meer uren in de dag. Gewoon zodat we alles kunnen doen wat we willen. In de drukte van een fulltime baan of zware studie is het verleidelijk om te kiezen voor makkelijk, waardoor die healthy lifestyle al snel naar de achtergrond verdwijnt. Maar geen paniek, want ook met een druk leven kan jij je healthy lifestyle volhouden! 

Ga minder vaak naar de supermarkt

Natuurlijk moet je naar de supermarkt, maar door elke dag te gaan kost dat behoorlijk wat tijd. Daarnaast heb je door minder vaak naar de supermarkt te gaan ook minder kans op de verleiding van ongezonde producten. Veel producten zijn minimaal vier dagen houdbaar, waardoor je tijd kan besparen door maar één of twee keer per week je boodschappen te doen. Dit kost wel wat planwerk, want je moet van te voren bedenken wat je wanneer gaat eten. Om dit voor jezelf overzichtelijk te maken, kun je een meal planner gebruiken. Hiermee kun je voor de hele week (of een deel daarvan) bedenken wat je wanneer wilt eten en welke boodschappen daarvoor nodig zijn. Aan de hand daarvan maak je gemakkelijk je boodschappenlijstje en ben je snel klaar in de supermarkt!

Start met meal preppen

Een goede manier om tijd te besparen en door zeker te weten dat je tijdens je drukke dag een gezond ontbijtje, lunch en snacks hebt, is door deze van te voren klaar te maken. Oftewel: start met meal preppen! En het is echt niet zo lastig als het lijkt. Ook hiervoor kun je perfect de meal planner gebruiken. Op die manier weet je precies wat je voor wanneer nodig hebt. Veel dingen (zoals snacks) kun je invriezen, zodat je er direct grote hoeveelheden van kunt maken.

Kies voor snelle recepten

Wanneer je na een lange werkdag thuis komt, heb je misschien geen zin meer om lang in de keuken te staan en klinkt een kant-en-klaarmaaltijd wel heel fijn. Je kunt ervoor kiezen om ook deze maaltijd van de voren te maken, maar gelukkig bestaan er ook heel veel lekkere, gezonde én snelle recepten! Zo deelden wij eerder al vijf gezonde recepten die binnen 20 minuten op tafel staan, maar ook een couscous salade en wraps zijn super snel klaar!

Thuis sporten

Geen sportschool in de buurt of heb je geen tijd om er naar toe te gaan? Een workout thuis is dan een prima optie! Zo zijn er op internet super veel intensieve full body workouts te vinden die je in huis kunt doen. Door zelf een aantal materialen aan te schaffen, heb je helemaal geen abonnement op de sportschool meer nodig!

Sportmomenten plannen

Tijdens een druk leven kan het lastig zijn tijd te vinden om toch die workouts te knallen. Het is dan ook belangrijk dat je tijd vrij maakt om deze workouts te doen en dat betekent dus dat je ook je workouts zal moeten plannen. Zie het sporten als een afspraak met jezelf die net zo belangrijk is als met je beste vriendin en laat niemand daartussen komen. Jij en jouw gezondheid zijn namelijk ook belangrijk!

Sport samen met een vriendin

Naast een druk leven vol verplichtingen en een healthy lifestyle willen we natuurlijk ook nog een sociaal leven hebben. Niets is leuker dan samen met een vriendin te gaan sporten. Op deze manier combineer je het sociale met het sporten en dat is niet alleen gezellig, maar ook nog eens een super goede motivatie om net dat beetje extra te geven.

Wat zijn jouw tips om tijdens een drukke week je healthy lifestyle vol te houden? Laat het weten in de reacties, zodat we elkaar kunnen blijven helpen! 

Benieuwd naar hoe vaak je per week moet sporten om ook in jouw drukke leven je sportdoelen te behalen? Wij zetten het per sportdoel op een rijtje! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

How to: effectief je koelkast indelen

Dat een groentelade een groentelade heet is niet voor niks. Maar wist jij al dat elke deel van jouw koelkast specifiek voor een bepaald soort product is? Dit heeft alles te maken met de verdeling van de temperatuur. Om te zorgen dat jouw producten zo lang mogelijk goed blijven, kun je het beste zo je koelkast indelen! 

Voordat je de koelkast kan gaan indelen, is het belangrijk dat je de juiste temperatuur kiest, zodat er zo min mogelijk bacteriën groeien. Bij een temperatuur van 4°C groeien deze het minst snel. Daarnaast is het belangrijk om producten nooit open te laten in de koelkast. Dit kan niet alleen voor een vervelende geur zorgen, maar zorgt er ook voor dat het sneller bederft. Dek het daarom af met folie of doe het in een goed afsluitbaar bakje.

De bovenste plank

Wanneer je een koelkast hebt met drie planken, dan leg je op deze plank boter en kaas. Dit omdat wanneer je kaas te koud bewaard, deze kan uitdrogen en dat willen we natuurlijk niet. Echter wanneer je vier planken in de koelkast hebt, zoals ze bij de afbeelding van Gezondheidsnet aangeven, kun je kaas het beste op de één-na-hoogste plank leggen. Andere producten die je hier prima kan neerleggen zijn producten in pot of blik, maar ook salades voor op brood.

De middelste plank(en)

Deze plank heeft niet de hoogste en niet de laagste temperatuur, waardoor dit een perfecte plek is voor restjes van eerdere dagen en kazen bij een koelkast van vier planken. Let er bij restjes wel op dat je het eerst goed laat afkoelen, want wanneer je ze warm in de koelkast legt, zorgt het juist voor een sneller bederf. Ook sauzen zullen blij met je zijn wanneer je ze in dit gedeelte van de koelkast zet!

De onderste plank

De koudste plek in de koelkast is de onderste plank, welke boven de groentelade zit. Hier kan je dan ook het beste rauwe producten bewaren zoals vlees en vis. Op deze manier weet je zeker dat deze niet voor de houdbaarheidsdatum bederven.

De groentelade

Zoals de naam het ook al zegt bewaar je in deze lades je groenten, maar ook wanneer je fruit in de koelkast wilt bewaren, is dit een prima plek.

De deur

Mocht je planken in de deur hebben, dan kan je deze vullen met producten zoals je ze op de planken zou indelen. Wel is het goed om te weten dat producten in de deur net iets minder koel zijn dan wanneer ze op dezelfde hoogte op planken liggen. Dit heeft alles te maken met dat zodra je de deur opent, hier direct de warmte van buitenaf op komt. Ondanks dat je zuivel over het algemeen juist op de middelste plank legt, kan je deze prima in het onderste rekje in de koelkast zetten.

Wist jij al op welke manier je het beste je koelkast kan indelen, zodat je de producten zo lang mogelijk kan bewaren? 

Bron: Gezondheidsnet, Voedingscentrum

Je koelkast is ideaal om je bakje vol eten voor de komende dagen in te bewaren. Leer hier hoe je start met mealpreppen

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.