De beste tips voor spierherstel

tips voor spierherstel

Doorgewinterde #fitgirls zijn ongetwijfeld bekend met delayed-onset muscle soreness (DOMS), ook wel verlate spierpijn genoemd. Die verlammende spierpijn komt vaak pas een of twee dagen later en kan je flink belemmeren – niet alleen in je training maar ook in je dagelijkse bezigheden. Gelukkig is er veel dat je kunt doen om klachten te verminderen. Hieronder de beste tips voor spierherstel!

Top 5 tips voor spierherstel

#1. Blijf in beweging

Bij hevige spierpijn is de verleiding om lekker op de bank te blijven liggen erg groot. Maar zelfs op rustdagen is het belangrijk om in beweging te blijven, al is het maar door even een wandelingetje te maken. Dit helpt om je bloedcirculatie optimaal te houden, wat weer belangrijk is om te zorgen dat je lichaam goed in staat is om afvalstoffen af te voeren. Lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen.

#2. Drink veel water

Ook vocht is belangrijk om de afvalstoffen die ontstaan tijdens een zware workout af te voeren. Door te zorgen dat je gehydrateerd blijft, ondersteun je je lichaam bij het herstel. Zowel op metabolisch als op moleculair niveau.

#3. Eet bananen

Dat gezond eten helpt bij spierherstel weet je wel. Maar wist je dat bananen extra goed zijn na een intense workout? Ze bevatten veel van de mineralen en vitaminen die noodzakelijk zijn voor je spieren om zichzelf te repareren. 

#4. Gebruik een foam roller

Spierpijn wordt voor een deel veroorzaakt wanneer je spieren en fascia ‘in de knoop’ raken, om het maar even heel simpel uit te leggen. Een stevige massage na je workout is ideaal, maar helaas niet voor iedereen een optie. Het gebruiken van een foam roller is echter een uitstekend alternatief! Zorg wel dat je deze veelvoorkomende foam rolling fouten voorkomt.

#5. Neem een koude duik…

Er is een goede reden dat veel atleten vaak een ijskoude duik nemen na hun workout; onderzoek heeft uitgewezen dat dit helpt om spierpijn te reduceren, met name na weerstandstraining. Geen zee of zwembad in de buurt? Een koude douche werkt ook!

#6. …of een warm bad met Epsom zout

Is een koud bad echt niet jouw ding? Neem ’s avonds dan een warm bad met Epson zout. Dit helpt om je spieren te ontspannen én om afvalstoffen af te voeren. Dit is slechts een van de 5 redenen waarom je Epsom zout in huis moet halen.

#7. Stretch!

Stretchen helpt niet alleen om je flexibiliteit te verbeteren maar werkt ook heel goed ter ondersteuning van spierherstel. Naast het stretchen van de spieren waar je last van hebt is het ook raadzaam om altijd wat oefeningen te doen die je heupen losmaken. Lees ook: Stretchen: doe je het wel goed?

Zo zorg je voor snel spierherstel

snel spierherstel

Het herstel van je spieren is een essentieel onderdeel van je routine als je bezig bent om de fitste versie van jezelf te worden. We hebben je al weleens verteld dat voldoende (nacht)rust een must is voor optimaal herstel, maar er zijn nog veel meer belangrijke factoren die je niet mag missen als je vaak traint en snel spierherstel wilt. We zetten ze even voor je op een rij.

Het juiste trainingsschema

Als je minimaal 3 a 4 keer per week wilt sporten, is het slim om je sportschema in meerdere spiergroepen op te delen. Je wilt namelijk voorkomen dat je spieren overbelast raken en hierdoor niet snel genoeg of goed herstellen. Kies er daarom voor om je te focussen op een aantal spiergroepen per keer. Train de ene dag je bovenlichaam (armen, buik, rug, schouders) en de andere dag je onderlichaam (benen, billen). Zo zorg je er ten alle tijden voor dat je spieren de rust krijgen om te herstellen.

Goede doorbloeding

Goede doorbloeding zorgt er voor dat je spierpijn sneller minder wordt. Een massage, warm bad of sauna helpen hierbij. Wat er dan precies gebeurd? Door stimulatie van de doorbloeding wordt er je bloed sneller en meer voorzien van zuurstof. Dit zorgt voor sneller spierherstel. Onderschat een cooling down of hersteltraining dus niet. Je kunt bijvoorbeeld ook aan de slag gaan met een foam roller om je spierpijn te verminderen en doorbloeding te stimuleren.

De juiste voedingsstoffen

Zonder de juiste voeding en bouwstoffen kan je lichaam niet goed herstellen van je workout. Zorg er ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam, welke worden omgezet naar aminozuren. Dit zijn weer de bouwstenen van je spierweefsel, wat dus betekent dat je spieren kunnen herstellen én groeien. Onmisbaar hoor die aminozuren! Daarnaast zijn het collageen in vitamine C en magnesium goed voor je herstel. Je kunt deze aanvullen met voedingssupplementen of door groenten of fruit te eten met deze vitamines en voedingsstoffen. Een eiwitshake na je workout is ook altijd een goede keuze.

Met deze tips zorg je voor snel spierherstel en voldoende rust voor je lichaam. Wel zo belangrijk als jij je flink staat uit te sloven in de sportschool. Hoe vaak per week train jij om je doelen te behalen?

De beste tips voor sneller spierherstel

lunge

We kennen het allemaal: spierpijn. Heb je net een super zware en lekkere workout gedaan, word je de volgende dag wakker met intense spierpijn. Je hebt het idee dat je minder goed kan functioneren, je benen voelen zo zwaar als lood en je moet er niet aan denken om vandaag weer te gaan trainen. Om ervoor te zorgen dat jij toch genoeg energie hebt om de dag door te komen, deel ik vandaag de beste tips voor beter en sneller spierherstel!

Drink genoeg water

Het vrouwelijk lichaam bestaat voor ongeveer de helft uit water, bij mannen is dit zelfs rond de 65%. Dit water is een enorm belangrijk transportmiddel dat er voor zorgt dat voedingsstoffen, afvalstoffen, vitamines, mineralen en hormonen naar de juiste plek in jouw lichaam worden gebracht. Daarnaast vult het mineraaltekorten aan én regelt het onze lichamelijke temperatuur. Met andere woorden: water is ontzettend belangrijk! En omdat jij tijdens je zware workout waarschijnlijk aardig hebt gezweet, ben je water verloren wat ervoor zorgt dat je spieren minder snel herstellen. Dus: probeer meer water te drinken na je workout!

Let op je nachtrust

Let op: dit is een goede reden om lekker wat langer in je bed te blijven liggen! Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat het belangrijk is om voldoende te slapen na je workout. Onvoldoende of slecht slapen zorgt er namelijk voor dat je spieren minder groeien en dus minder snel herstellen. Daarnaast is de kans op blessures ook nog eens hoger! Om dit te voorkomen is het aan te raden om zo’n acht uur per nacht te slapen, maar dit ligt ook volledig aan jouw eigen slaapritme. Word je na zeven uur slaap topfit wakker? Begin dan lekker aan je dag. Voel je je nog steeds moe na acht uur slapen? Blijf dan nog lekker een extra uurtje liggen. Naast de hoeveelheid slaap is het ook heel belangrijk dat je goed slaapt en dat jouw nachtrust dus niet verstoord word. Zorg ervoor dat je in een donkere, stille kamer slaapt, probeer op dezelfde tijden naar bed te gaan. Op deze manier is de kans dat jij in je eerder in je diepe slaap komt groter, en is de kans op sneller spierherstel dus ook groter!

Food voor spierherstel

Naast voldoende water drinken en slapen helpt gezonde voeding ook bij het versnellen van spierherstel. Eet bijvoorbeeld na je workout wat meer eiwitrijke producten, zoals kip, zalm, eieren of zuivel. Daarnaast kun je eiwitten ook uit noten, zaden en bonen halen. Behalve eiwitten is het ook belangrijk om op te letten dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, wat bijvoorbeeld in spinazie en citrusvruchten zit. Ook magnesium is erg belangrijk voor het herstel van jouw spieren. Eet bijvoorbeeld wat meer zaden, noten, peulvruchten of volkoren producten om magnesium binnen te krijgen.

Spierherstellende massage

Naast dat massages gewoon ontzettend lekker en ontspannend zijn, zijn ze ook nog eens heel goed voor het herstellen van je spieren. Doordat je tijdens de massage je doorbloeding stimuleert, worden afvalstoffen weer sneller afgevoerd en voedingstoffen sneller aangevoerd. Zoek een goede masseur uit (wie weet wel je lover) en ontspan tijdens de massage. Is er niemand in de buurt om jou te masseren? Gebruik dan een foam roller om je spieren los te maken!

Hopelijk helpen deze tips jou om sneller te herstellen van spierpijn. Ik ben benieuwd wat jij doet tegen spierpijn? Heb jij zelf nog andere tips om je spieren sneller te laten herstellen?

Kan jij maar niet stilzitten? Hier lees je waarom een rustdag zo belangrijk is >

Dit is waarom een rustdag zo belangrijk is

rustdag belangrijk

Als je fit journey in volle gang is wil je het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk resultaat zien. Je gaat het liefst elke dag naar de sportschool en traint iedere dag weer een nieuwe spiergroep. Alles om er voor te zorgen dat jouw lichaam zo gespierd mogelijk wordt. Hierdoor vergeet je vaak dat een rustdag inlassen toch echt heel belangrijk is en dat het skippen hiervan slechte resultaten oplevert. Omdat we je willen laten inzien dat je rustdagen niet moet vergeten, leggen we je vandaag uit waarom het zo belangrijk is!

Meer is niet altijd beter

Op het gebied van sporten denken we vaak; hoe meer hoe beter. Maar wist je dat je lichaam na te veel sporten overtraind kan raken? Overtraining ontstaat niet per se door het trainen van dezelfde spiergroepen, maar juist door het telkens blijven belasten van je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam eigenlijk zonder energie zit en jij het er toch uit probeert te krijgen. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Het zou zomaar kunnen dat jij je lichaam weleens overtraind hebt. Je kunt het echter makkelijk voorkomen door de volgende symptomen in de gaten te houden:

  • Je hebt weinig energie/bent de hele dag moe.
  • Op jouw traininingsdag heb je nog steeds spierpijn in de bewuste spiergroep.
  • Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt.
  • Je hebt weinig tot geen honger.

Als jij één of meer van deze symptomen herkent, is het wellicht handig om even een dagje niets te doen. Want voordat je het weet is energielevel zo laag dat je helemaal niet meer kunt trainen.

Rusten zorgt voor spiergroei

Velen van ons denken dat rusten gelijk staat aan vermindering van spiergroei. Maar eigenlijk is precies het tegengestelde waar. Als je een zware training achter de rug hebt, hebben je spieren minimaal een dag nodig om te herstellen. Als jij de volgende dag meteen weer gaat trainen krijgen je spieren geen kans om 100% te herstellen en zal je spiergroei hierdoor ook minder snel gaan. Je spieren verwerken een bepaalde intensiteit en zullen diezelfde intensiteit opnieuw kunnen verwerken als jij ze rust geeft. Indirect zorgt een rustdag dus juist voor meer spiergroei.

Zo spendeer jij jouw rustdag goed

Veel mensen gaan er vanuit dat je op een rustdag zo min mogelijk moet doen. Maar dat valt eigenlijk best mee. Het is juist bevorderlijk voor je spieren om een stukje te wandelen of gewoon de fiets naar je werk of school te pakken. Je moet natuurlijk wel rustig aan doen, maar je hoeft echt niet de hele dag in bed of op de bank te liggen. Met deze tips spendeer jij jouw rustdag goed:

  • Ga een stukje wandelen, dit activeert je spieren en zorgt ervoor dat je geen kramp of nog meer spierpijn krijgt.
  • Neem af en toe ook een hele dag rust, train niet elke dag je boven of onderlichaam. Een paar keer per week is echt genoeg. 😉
  • Eet niet te veel koolhydraten tijdens je rustdag en let extra goed op je eiwitinname, je spieren kunnen best wat extra proteïne gebruiken.
  • Ga op tijd naar bed na je workout en tijdens je rustdag. Dit is de beste manier om te herstellen.
  • Gebruik een foamroller om de doorbloeding van je spieren te verbeteren, dit helpt uiteindelijk voor het creëren van flexibelere spieren.

Las jij altijd genoeg rustdagen in, of sla je soms een beetje door in jouw sportroutine? We zijn benieuwd of jij nog tips hebt voor de perfecte rustdag, laat je ze achter in de comments? 

Sporten met spierpijn: do or don’t?

kramp

In het drukke leven dat we tegenwoordig allemaal lijken te leven, is er echt niet altijd tijd voor een hersteldag na het sporten. Soms komt het nou eenmaal beter uit in je schema als je twee dagen achter elkaar gaat. Maar what to do als je nog spierpijn hebt van vorige keer? Mag je dan wel trainen?

Herstelperiode inplannen

Best case scenario: je hebt genoeg ruimte in je agenda voor alle workouts die je wilt doen deze week, én de bijbehorende herstelperiode. Denk aan 24 uur rust na gemiddelde duurtraining (hardlopen, fietsen, noem het op), 48 uur voor intensieve duurtraining of gemiddelde krachttraining, en minimaal 72 uur voor heftige, ik-heb-net-10-nieuwe-PR’s-gezet krachttraining. Maar ja, zo werkt het niet altijd, en dan ben je wel eens genoodzaakt om twee trainingen kort elkaar te plakken.

Muscle up!

Met spierschade trainen is niet het allerbeste wat je kunt doen, maar hoeft ook niet het allerslechtste te zijn. Laten we beginnen met het slechte nieuws… Je moet er rekening mee houden dat je minder vrij kunt bewegen als je nog helemaal stijf bent van een uurtje zwoegen in de gym. En als je probeert om met net zo veel gewicht als de laatste keer te trainen, ben je ook niet helemaal lekker bezig. Je spieren hebben dan geen tijd om te herstellen, waardoor zal de spierpijn nog langer aanhouden. (Op lange termijn kan dit zelfs schadelijk zijn.)

Actieve hersteldag

Maar hoe kan je dan wel veilig trainen? Een goede optie is een actieve hersteldag. Dit betekent dat je  lichtere cardio of krachttraining doet (zo’n 10 tot 20 procent lichter dan je normaal zou trainen). Drink veel water (zo vliegen die afvalstoffen je lijf uit!) en doe een goede warming up én cooling down. Ook een warme douche na je training kan je een zetje in de goede richting geven. Op deze manier belast je je spieren minimaal.

Sporten met spierpijn

Wil je het helemaal perfect doen, volg dan het volgende schemaatje. Als je één tot drie keer in de week traint, kun je elke keer prima een full body workout doen. Dag 1 training, dag 2 rust, dag 3 training, etc. (Of meer dagen rust als je minder traint, dat mag natuurlijk ook!) Train je vaker dan drie keer per week, pak dan elke keer dat je traint een andere spiergroep. Maak een verschil tussen upper body en lower body, of doe voorkant benen versus achterkant benen. Dan maakt het helemaal niet uit als je spierpijn hebt, want je traint die dag toch een andere spiergroep.

Dus pak die tas in en toog naar de gym, zodat je morgen kunt genieten van een welverdiende rustdag. Yes!

Moeite om te ontspannen? We hebben 10 manieren om te ontspannen op een rijtje gezet >

 

6x rekoefeningen voor na je workout

neo ballet

Confessions of a Fit Girl: we ‘vergeten’ allemaal de rekoefeningen. Schande natuurlijk, want die we weten inmiddels allemaal dat je rekken echt niet over mag slaan. Het helpt immers bij het verminderen van spierpijn en kramp. Toch schiet het er wel eens bij in, ook omdat we gewoon niet weten welke rekoefeningen we het beste kunnen doen. Met deze rekoefeningen voorkom jij al die narigheid en wordt je fitter dan ooit!

Kuiten

  1. Stap met een voet naar achteren.
  2. Strek je achterste been.
  3. Leun iets naar voren, met je achterste been gestrekt tot je een rekking in je kuit voelt.
  4. Leun voor balans met je handen tegen een muur, of steun op de knie van je voorste been.
  5. Hou dit ongeveer 30 seconden.
  6. Wissel van been.

Hamstring

  1. Zet je voeten tegen elkaar aan en strek je benen.
  2. Buig langzaam voorover, met je vingers richting je tenen.
  3. Probeer zo ver mogelijk te buigen, met je benen gestrekt, tot je een rekking voelt in je hamstring.
  4. Hou dit 30 seconden vast.

Quadriceps

  1. Ga op een been staan en terwijl het andere been gebogen vasthoudt met je hand
  2. Zorg ervoor dat je recht op blijft staan, je bekken iets naar voren duwt en je knie iets naar achteren tot je het voelt rekken in je bovenbeen.
  3. Hou dit 30 seconden vast.
  4. Wissel van been.
  5. Als je moeite hebt met het behouden van de balans, steun dan met een hand tegen de muur.

Rug

  1. Ga op handen en knieën zitten.
  2. Duw je rug zo ver mogelijk uit.
  3. Hou dit 30 seconden vast.

Nek

  1. Ga rechtop staan en leg je rechterhand op de linkerzijkant van je hoofd achter je oor.
  2. Hou je schouders laag terwijl je met je hand je hoofd naar links buigt tot je het voelt rekken in de zijkant van je nek.
  3. Hou dit 30 seconden vast.
  4. Wissel van kant.

Schouders

  1. Ga rechtop staan en strek een arm.
  2. Duw met je andere arm de gestrekte arm richting je borst, tot je het voelt rekken in je schouder.
  3. Hou dit 30 seconden vast.
  4. Wissel van arm.

Doe dit rondje een stuk of 3 keer na je workout of op de dagen dat je niet traint. Je zult merken dat je spieren een stuk flexibeler worden! Hoe vaak rek jij? Laat het me weten in de comments!

Ook belangrijk bij een workout: genoeg water! Dit gebeurt er namelijk als je te weinig water drinkt!>

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg met op Instagram op @rooshijwegen!

 

Spierpijn, wat is dat nu eigenlijk?

vetverlies zonder spierverlies

Je zal het vast wel eens gehad hebben, spierpijn. Aan de ene kant geeft het je een gevoel dat je goed bezig bent geweest, want je hebt immers je spieren genoeg aan het werk gezet. Maar wanneer je jouw armen bijna niet kan optillen, zal je er waarschijnlijk minder blij mee zijn. Maar spierpijn, wat is dat nu eigenlijk?

Wanneer je het woord spierpijn in de Van Dale zal opzoeken, vind je de volgende definitie “pijn in de spieren”. Dat klinkt natuurlijk vrij logisch, maar spierpijn is veel meer dan alleen pijn in de spieren. Eerder bespraken wij al of spierpijn een goed teken is of niet, maar het is ook goed om te weten wat spierpijn met het lichaam doet.

Twee soorten spierpijn

Om te beginnen moet er onderscheid gemaakt worden in twee soorten spierpijn. Zo heb je de spierpijn die één of twee dagen na je intensieve training komt opdagen, maar heb je ook de directe spierpijn gedurende de training.

Wanneer je aan het trainen bent en je doet een zware oefening, dan zal je wel eens een verzuurd of verkrampt gevoel hebben gehad. Dit ontstaat doordat je spieren voedingsstoffen nodig hebben om te werken, wat voornamelijk uit koolhydraten wordt gehaald. Gedurende de verbranding van deze voedingsstoffen ontstaan er ook afvalstoffen, zoals melkzuur. Tijdens het trainen kan het zijn dat er te veel melkzuur wordt aangemaakt, waardoor je lichaam dat niet op tijd kan afvoeren. Hierdoor ontstaat er een ophoping van melkzuur en zodra deze de pijnpunten van je zenuwen raakt, krijg je verzuring in de spieren.

Naast de directe spierpijn heb je nog de spierpijn die pas één of twee dagen later optreedt. Doordat je je lichaam zwaarder laat trainen dan het aan kan, worden de spieren opgerekt en kunnen er kleine haarscheurtjes ontstaan. Dit is niet ernstig, zolang je ze natuurlijk niet afscheurt, en is uiteindelijk nodig om meer spiermassa op te bouwen. Afhankelijk van de zwaarte van de spierpijn, kan het vier tot zeven dagen aanhouden.

Groeien van de spieren

Dus, je hebt de tweede variant van de spierpijn: de kleine scheurtjes. Om dit te herstellen en ervoor te zorgen dat je meer spiermassa opbouwt, is het belangrijk dat je goed en bovenal gezond blijft eten. Vooral het eten van eiwitten en drinken van voldoende water zijn erg belangrijk, omdat je spieren hier grotendeels uit bestaan. Met deze voedingsstoffen is het mogelijk om de spieren goed te herstellen en de kleine haarscheurtjes op te vullen, waardoor je spieren langzaamaan kunnen groeien en je kracht toeneemt.

Vraag je je nu af of het nou verstandig is om te gaan sporten als je spierpijn heb? Dat is afhankelijk van meerdere factoren en wij leggen jou hier dan ook graag uit of het een do or don’t is.

Is spierpijn een goed teken?

Pijn op plekken waarvan je niet wist dat ze pijn konden doen, nauwelijks van de bank kunnen opstaan en ook traplopen en je jas aantrekken zijn vandaag flinke uitdagingen geworden. Jep, jij hebt vast je spieren flink op hun donder gegeven gisteren. Maar is die spierpijn die je nu voelt inderdaad een indicatie van een goede workout?

Ja en nee, is het antwoord. Als je traint, krijg je kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt heel heftig, maar is het eigenlijk helemaal niet. Je lichaam herstelt deze namelijk, waarmee het zich klaarstoomt om de volgende keer wel de kracht te kunnen leveren die je nu miste. Dit is de spierpijn die je voelt. Dat je deze pijn hebt, betekent dus dat je een intensieve workout achter de rug hebt. (Maar dat kon je zelf vast ook al wel vertellen!)

 

INSTANT COUCH POTATO

Er is echter ook een valkuil. Je spieren baten namelijk bij continuïteit. Het is beter om meerdere keren per week te trainen op een niveau waarbij je geen last hebt, dan om in één keer alles te geven en de rest van de week niks te doen. Want zeg eerlijk, als jij zulke spierpijn hebt dat zelfs lopen pijn doet, is een tweede rondje sportschool echt het laatste dat in je opkomt.

Maar let op! Dit betekent niet dat je geen progressie moet boeken met je workouts. Tien kilo erbij op de barbell of een aantal extra kilometers rennen gaat heus pijn doen, maar om te groeien moet je wel steeds een stapje zwaarder gaan trainen. Het is dus aan jou om de balans te vinden tussen persoonlijke groei en een lichte spierpijn waarmee je de rest van de week nog wel gemotiveerd blijft. You can do this!

Hoe je het juiste gewicht kiest voor jouw training? Roos heeft tips >