Zo veel water moet je drinken tijdens het sporten

Water drinken sporten

Regelmatig intensief sporten vraagt flink wat van je lichaam! Je verliest veel zweet en dus vocht. Dit vocht moet weer aangevuld worden en dat betekent veel drinken! Benieuwd hoeveel extra water je moet drinken tijdens een intensieve workout? Lees snel verder…

Al mijn hele leven heb ik moeite om genoeg (water) te drinken. Met het idee een glas water te pakken kan ik naar de keuken lopen, om vervolgens terug te komen met een rijstwafel met pindakaas. Guilty pleasure. Voldoende water drinken is juist als je sport erg belangrijk. Drink je onvoldoende, dan doet dit je prestatie zeker geen goed.

1. Wegen

Stap voor je workout en na je workout op de weegschaal. Ben je lichter? Helaas, het verschil in gewicht is niet omdat je direct zoveel vet bent kwijtgeraakt. Dit is vocht dat je bent verloren tijdens je workout.

2. Rekenen

Trek het aantal kilo’s na het sporten af van het aantal kilo’s voor het sporten. Tel hierbij het aantal liters gedronken water bij op. Samen is dit het totale vochtverlies tijdens je workout. Weeg je een kilo lichter na het sporten en heb je tijdens het sporten een bidon met 500 ml water gedronken, dan ben je dus 1,5 liter vocht verloren tijdens je workout.

Is je gewicht na het sporten minder dan het gewicht voor het sporten dan heb je te weinig gedronken en ben je dus te veel vocht verloren tijdens je workout. Ben je niet lichter na je workout? Well done! Dan heb je genoeg gedronken!

3. Drinken

Start je workout altijd goed gehydrateerd. Probeer tijdens het sporten om de 15 minuten ongeveer 150-200 ml water te drinken om ervoor te zorgen dat je vochtgehalte op peil blijft. Vul na het sporten zo snel mogelijk het vochtverlies aan. Vermenigvuldig het aantal verloren liters vocht met 1,5 en drink deze hoeveel liters in de uren na je workout.

Water drinken uit een leuke fles maakt het ook een stuk makkelijker! Shop onze Fitgirlcode waterfles hier.

WINACTIE: DISQ sport abbo twv €360 + Meet & Greet met Wendy van Dijk in Batavia Stad Fashion Outlet

DISQ abonnement

Misschien heb je er al over gelezen: er is een nieuwe workout trend in Nederland opgedoken! De DISQ is een fitness gadget die je overal mee naartoe kunt nemen en waarmee je al je spieren effectief traint. Het allerbeste eraan? Een workout van 10 minuten met de DISQ doet al super veel voor je lichaam. Tien minuten sporten, whut? Ja, echt! En jij kunt een DISQ + een sport & health abonnement + een meet & greet met Wendy van Dijk winnen t.w.v. €360! Vanaf vandaag, donderdag 23 mei, tot en met zondag 26 mei is er namelijk een VIP event in Batavia Stad Fashion Outlet. Daar kun je allerlei toffe merken shoppen met 20% extra korting én meedoen met het Wendy’s DISQ Club Event op zondag 26 mei!

Wat is een DISQ?

De DISQ draag je om je heupen en is een gordel met aan beide kanten een weerstandapparaat. Daar komt een koord uit, welke vast zit aan de enkelbanden van de DISQ. Dat koord zorgt ervoor dat elke beweging weerstand krijgt (net als met resistance bands bijvoorbeeld). Je kunt de weerstand zelf gemakkelijk opvoeren wanneer je merkt dat je sterker bent geworden!

21 dagen een personal trainer

Met het DISQ abonnement (wat we zo gaan weggeven) krijg je:

  • 21 dagen begeleiding (via mail, WhatsApp en telefoon) van een personal trainer om je beweeg- en voedingspatroon aan te passen
  • Een voedingsschema op maat
  • Elke dag een 10 minuten workout met de DISQ in je inbox
  • Gezamenlijke WENDY’s DISQ Club events waarbij je sport met alle clubleden
  • Minimaal 4 nummers van het Wendy magazine
  • Het DISQ voedings- en recepten e-book
  • Natuurlijk jouw eigen DISQ t.w.v. €199,-!

Samen met je personal trainer werk je ernaartoe om uiteindelijk drie keer per week 30 minuten te trainen. Je wordt dus stap voor stap geholpen om een healthy lifestyle te vinden die bij jou past. Dat kunnen wij alleen maar toejuichen!

Wil jij winnen?

Aanstaande zondag 26 mei is het WENDY’s DISQ Club Event in Batavia Stad Fashion Outlet. Jij kunt meedoen met de DISQ workout om 13:30. Een half uurtje daarvoor (dus om 13:00) heb je je meet & greet met Wendy herself. Hoe leuk is dat?! Daarnaast krijg je ook nog eens 20% extra korting op outletprijzen tijdens het VIP Event als Fashion Club member (inschrijven kan voor nop). Sporten én shoppen met korting, woohoo!

Doorloop beide stappen om kans te maken op het DISQ abonnement en de meet & greet zondag 26 mei:

      1. Volg Batavia Stad Fashion Outlet op Facebook

    2. Laat hieronder je gegevens achter (deze gaan naar Batavia Stad Fashion Outlet):

    Maak kans op het DISQ abonnement en de Meet & Greet



    Je kunt t/m 24 mei 16:00 uur meedoen. Daarna wordt de winnaar gecontacteerd door Batavia Stad Fashion Outlet. Good luck girls!

    Disclaimer: dit artikel is geschreven in samenwerking met Batavia Stad Fashion Outlet. Dat verandert niets aan onze mening, we staan volledig achter dit artikel.

Melle reviewt de Fitgirlcode Guide: Part I

Fitgirlcode Guide

Je hebt hem vast wel eens voorbij zien komen: de Fitgirlcode Guide. Met dit boekwerk hopen wij, de ladies & gents van Fitgirlcode, jullie te inspireren om je happy en healthy lifestyle een kickstart te geven. De Guide staat bomvol voedings- en workoutschema’s (inclusief recepten en boodschappenlijstjes), en de nodige mindfulness oefeningen! En het leuke is, hij is bedoelt voor iedereen! Ben jij ‘s werelds grootste sportschool-hater, of juist een crossfit-queen? It doesn’t matter! Acht weken lang ga je met jezelf aan de slag, op zowel fysiek als mentaal gebied. A lá, wij zijn enthousiast. Nu jij nog! Melle, die je wellicht al kent van haar Fit Journey op Fitgirlcode, is op de helft van de Guide, en deelt haar ervaring so far!  Let’s get inspired

Wat was voor jou de reden om met de Fitgirlcode Guide te starten? 

Precies een jaar geleden ben ik begonnen aan mijn Fit Journey. Ik was het zat om in een negatieve spiraal te zitten als professioneel bungeejumper: zo veel kilo’s aankomen en afvallen dat het geen jojo-en meer te noemen is. Een hardcore shake dieet was de start, gevolgd door het opbouwen naar gezond eten. Ik was vastberaden om een Fit Girl te worden. Ruim 25 kilo lichter en na ruim een half jaar bezig te zijn geweest met op gewicht blijven was ik toe aan iets nieuws. Ik was toe aan recepten, gewoontes en manieren om op gewicht te blijven en fit te zijn. De Fitgirlcode Guide was voor mij dé kans!

Wat hoop je op korte en op lange termijn te bereiken met het volgen van de Guide? 

Voordat ik begon hoopte ik vooral op inspiratie voor recepten en workout oefeningen. Meer leren over hoe ik dingen ook ánders kan doen. Maar naarmate de tijd verstreek en ik de Guide beter leerde kennen is mijn interesse voor macro’s ook gewekt. Het zijn de verhoudingen die het ‘m doen, en dat vind ik interessant.

Fitgirlcode Guide

Had je gedurende de eerste week/weken last van opstartproblemen, of was het meteen gaan met de banaan? 

Ik merkte dat ik het ontzettend moeilijk vond om me weer volledig te storten op een schema. Het weer in het ‘stramien’ komen viel me best wel zwaar. Daarnaast vond ik het – en dat komt denk ik ook vooral door mijn achtergrond – best wel moeilijk om zoveel calorieën op een dag te eten. Ik heb veel gehad aan My Fitnesspal, die aangaf dat ik met mijn lengte en gewicht zo’n 1700 kcal per dag mocht eten. Aan de 1800 – 2000 kcal op het programma moest ik zacht gezegd best een beetje wennen.

Zijn er bepaalde aspecten van de Fitgirlcode Guide die beter voor je werken dan anderen?

Grappig, want ik denk dat meer eten dus echt wel goed is geweest. Ook de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten spelen daar natuurlijk enorm een rol bij. Voordat ik aan de Guide begon was ik me daar eigenlijk totaal niet van bewust. De Guide heeft me een hoop nieuwe recepten geleerd en een andere manier om fit te blijven. Het was een mindset waar ik erg aan moest wennen maar die me nu erg goed bevalt. Wat voor mij minder goed werkte was de variatie. Voor élke maaltijd en snack iets anders maken vergde enorm veel discipline. Vooral in combinatie met een fulltime baan. Elke keer weer de keuken in om maaltijden voor te bereiden vond ik af en toe best wel lastig.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte? 

Het moment dat ik thuiskom van mijn werk is echt hét moment om te gaan snaaien. Ik heb dan eigenlijk gewoon honger maar het avondeten laat – ook omdat mijn vriend dan nog niet thuis is – vaak nog even op zich wachten. Soms sta ik gewoon niet voor mezelf in en word ik spontaan dikke vrienden met de pindakaaspot.

Fitgirlcode Guide

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide? 

Doordat ik met de Guide overdag voldoende at, waren deze momenten er nog wel, maar een stuk minder aanwezig. Ik bedoel, het is niet alsof het moment direct helemaal verdwijnt; het is ook een bepaalde onrust die ik voel na een dag werken. Een onrust waardoor je in de kastjes gaat kijken wat er te doen is – misschien wel herkenbaar. Daarnaast is het ook wat Roos schreef in haar review. Staat het niet op het menu? Dan ga ik het dus niet eten. Simpel.

Volg je de voedings- en workout schema’s op de voet, of geef je er je eigen draai aan?

Doordeweeks at ik helemaal volgens de Guide. In het weekend deed ik een beetje mijn eigen variatie. Zo hou ik er van om uit ontbijten te gaan en om af te spreken met mensen. Dat wilde ik mezelf niet ontzeggen. Omdat ik een trainingsschema heb vanuit de sportschool om drie keer per week verschillende spiergroepen te trainen, besloot ik daarnaast één keer per week thuis een willekeurige intervaltraining uit de Guide te doen.

Wat is je favoriete aspect van de Guide, en waarom? 

Ik denk dat hier toch de intervaltraining ga noemen. Wie had dat ooit gedacht! Het is zó fijn om dat gewoon thuis te kunnen doen! Na twintig minuten voel ik me, naast enorm bezweet en afgemat, ook heel energiek. De eerste paar keer ging ik echt kapot en vroeg ik me serieus af hoe het mijn conditie was gesteld. Maar later merkte ik dat het steeds beter ging. Het is echt heel toegankelijk, je hebt eigenlijk niets nodig (een fitness matje is wel handig) en het levert ontzettend veel op. Al is het alleen al het gevoel van dat je súper goed bezig bent!

Fitgirlcode Guide

Als de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten? 

Iets minder variatie en wat vaker een recept herhalen. Dat zou voor mij echt perfect zijn! Ik heb de vijfde week aan de hand van de Guide een weekmenu samengesteld. Verschillende dagen uit verschillende weken samengevoegd, waarbij diner en lunch gecombineerd werd maar ik ook verschillende dagen vond met dezelfde lunches. Zo had ik wel de macro’s in verhouding maar kon ik ook voor meerdere dagen maaltijden voorbereiden. Het was even een puzzel maar het werkte heel goed!

Hoe combineer jij de Guide met de alledaagse gang van zaken?

Dat ging eigenlijk best goed. Ik probeerde alles zoveel mogelijk voor te bereiden. De ideale dag was dan ook dat ik na het ontbijt mijn tussendoortjes en lunch zo in mijn tas kon doen. Soms wisselde ik wel iets om – kwark meenemen leek me bijvoorbeeld een beter idee dan een smoothie de hele dag te laten staan.

Hoe staat het tot nu toe met je persoonlijke progress? 

Het doel van de Guide is al ruimschoots behaald! Daarnaast gaat het met mijn persoonlijke progress ook wel goed. Sinds december vorig jaar ben ik begonnen met krachttraining om wat strakker in mijn vel te komen. Elke 6 á 7 weken had ik een meting. Tijdens de laatste meting was ik net 2,5 week bezig met de Guide. En raad eens, voor het eerst sinds december was daar een werkelijk verschil. Mijn gewicht was toegenomen, mijn vetpercentage was 1,5% gedaald en mijn spiermassa was meer geworden. Ik ben gewoon spiermassa aan het opbouwen!

Fitgirlcode Guide

Ben je van plan de komende 4 weken hetzelfde aan te pakken als je tot nu toe gedaan hebt? Zo niet, waarom? 

Het volgen van de Fitgirlcode Guide was voor mij een manier om nieuwe inzichten te verkrijgen. Cherry picking – ofwel de beste dingen eruit halen – was daarbij mijn tactiek. De intervaltrainingen blijven doen, voldoende eten, veel variatie maar niet té veel én – als kers op de taart – wil ik graag met de Vegetarische Guide aan de slag.

Ben jij enthousiast geworden dankzij Melle haar review? Start dan vandaag nog met jouw fit journey. Bekijk hier al onze guides! 

Een terugblik op mijn zomerdoelen

Zomerdoelen terugblik

Een kleine maand geleden stelde ik een aantal zomerdoelen op. Ik kan je vast vertellen… dat ik heb niet één week alle doelen af heb kunnen strepen. Toch vind ik niet dat ik compleet heb gefaald. Het aanleren van kleine gewoontes kost nu eenmaal tijd. Hieronder lees je hoe ik het er de afgelopen vier weken vanaf heb gebracht…

Van start!

Vol goede moed begin ik aan mijn eerste week. Ik start de ochtend braaf met een glas water, multivitamine en omega-3 capsule. Ik hoef maar drie dagen te werken deze week. Zodra het weekend is (donderdag dus) wordt het lastiger. Ik vergeet ‘s ochtends mijn routine en vergeet ook de oefeningen voor mijn schenen. Die doe ik deze eerste week dus maar één keer! Oeps. Volgende week de oefeningen maar op mijn to do lijstje zetten… Wel doe ik braaf donderdagavond laat mijn buikspieroefeningen. Heerlijk in de tuin na de warmte. Ik zet deze eerste week iedere dag minimaal 5.000 stappen. Het was een heerlijk verjaardagsweekend met veel eten. Niet erg, vanaf volgende week de draad weer oppakken met gezond eten.

Halfway there

In week twee haal ik voor het eerst het minimaal aantal stappen niet op een dag. Wel ben ik vandaag weer op de fiets naar mijn werk geweest. Dat stappengemiddelde moet deze week omhoog, dus ik weet wat me te doen staat. Op zaterdag gaan we wandelen en zet ik bijna 17.000 stappen. Yes!

Mijn ochtendroutine begint te wennen en het minder snoepen gaat redelijk. Snoep eet ik eigenlijk bijna niet meer, chocolade dan weer iets meer…

In week twee en drie doe ik pas op zondagavond buikspieroefeningen. Beter laat dan nooit! 😉 Week drie is het zelfs zo erg dat ik al op bed lig als ik me plotseling bedenk dat ik nog maar 1x oefeningen heb gedaan voor mijn schenen. Eenmaal bezig aan nummer 2 besluit ik toch ook die buikspieren nog even aan te pakken. Anders faal ik wel heel erg in mijn 3e week! Zo kan ik een klein half uurtje later alsnog redelijk tevreden mijn bedje in duiken. Op naar alweer de laatste week.

Nog één week…

Mijn laatste en vierde week is druk. Vrijdagavond stappen we op het vliegtuig richting Kuala Lumpur en er moet nog veel gebeuren! Boodschappen doen, wassen, strijken, backpack inpakken, huis opruimen en schoonmaken, enzovoorts, enzovoorts. Voordat de week begint weet ik dan ook al dat ik er deze week opnieuw aan toe ga komen om drie keer oefeningen te doen voor mijn schenen. Ik kijk wel hoever ik kom…

Mijn ochtendroutine kan ik nu echt een routine noemen. Iedere ochtend gaat de wekker om me te herinneren (behalve in het weekend), maar meestal heb ik voor die tijd mijn vitamine en Omega-3 tabletjes al op. Zelfs in het weekend vergeet ik dit niet meer.

Het aantal stappen heb ik opnieuw niet iedere dag gehaald. Minimaal 5.000 per dag blijkt toch niet erg realistisch op kantoordagen. Wel ben ik de afgelopen weken bijna iedere dag (op een paar stormachtige dagen na) naar mijn werk gefietst. 40 minuten heen en weer 40 minuten terug. Misschien haal ik dan niet het minimum van 5.000 stappen, ik ben toch actief bezig. Ook ben ik gemiddeld drie keer in de week naar de gym geweest, heb ik meerdere rondjes hardgelopen en heb ik regelmatig langere afstanden op één dag gewandeld. Dit krikt mijn gemiddeld aantal stappen weer omhoog. Ik ben tevreden.

Als jullie dit lezen klauter ik waarschijnlijk door de Jungle van Maleisië, maar wanneer ik drie weken later weer op Nederlandse bodem ben wil ik mijn zomerdoelen weer oppakken. Gelukkig is het dan nog volop zomer. Nog alle tijd dus! Wanneer ga jij op vakantie? En… hoe staat het met jouw zomerdoelen? Een fijne zomer!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Zo houd je jouw to do lijst overzichtelijk

Boodschappen doen, die enorme berg strijk wegwerken, blogs schrijven, de oefeningen van de fysio doen, een rondje hardlopen, het fotoboek van Indonesië maken, mijn kledingkast uitruimen, een hotel zoeken in Kuala Lumpur… Zomaar een kleine greep uit mijn to do lijstje. Herkenbaar? Tips voor een geordend leven. Zo houd je jouw to do lijst overzichtelijk.

Als een vriendin met de smoes “geen tijd om te sporten” aan komt, reageer ik verontwaardigd. Geen tijd? Alsof ik verder niets te doen heb. Je moet tijd maken!

Tijdens mijn afstudeerstage zorgde ik ervoor dat ik om 7 uur in de sportschool stond. Om half 9 zat ik dan weer achter mijn bureau. In de tijd dat ik vanuit huis freelance werkte ging ik wat later op de ochtend, maar werkte ik ‘s avonds nog wat langer door. Nu ga ik gelijk uit mijn werk. Er is altijd tijd, als je jouw tijd maar goed indeelt!

Mijn verontwaardiging deel ik met vriendlief, die het helemaal met me eens is. Als hij even later vraagt of ik zijn overhemden al heb gestreken en ik roep dat ik daar geen tijd voor heb gehad, komt mijn eerdere betoog als een boomerang keihard terug. Au.

Prioriteiten stellen

Oké. Er zit zeker een kern van waarheid in mijn mooie betoog van hierboven, maar toch groeit mijn to do lijstje vaak harder dan dat ik de taken af kan werken. En dan heb ik het nog niet eens over al die extra taken zoals de rommelkamer eens opruimen. Deur dicht, niet naar kijken.

Nu ik al een paar maanden fulltime werk is het tijd een beetje structuur in mijn leven te krijgen. Die eindeloze takenlijst moet afgewerkt worden of op z’n minst overzichtelijk blijven.

Stap 1: Download Swipes

Ik kan niet zonder de app Swipes. Als ik deze applicatie niet had, zou ik zeker de helft van mijn taken vergeten of geen oog meer dicht doen, omdat ik bang ben iets te vergeten. Met Swipes kan je een to do lijst aanmaken en je taken super makkelijk inplannen.

Stap 2: Maak een to do lijst

Wat moet jij allemaal doen de komende tijd? Maak van alles een losse taak. Taken die wekelijks terugkeren kun je heel gemakkelijk laten herhalen.

Stap 3: Stel prioriteiten

Het stellen van prioriteiten is nog altijd ontzettend belangrijk. Welke taken moeten er wanneer afgerond zijn? Plan eerst deze taken in. Zo heb je nooit last minute stress. 

Stap 4: Deel taken in per dagdeel

Een lijst met 25 taken voor één dag schiet niet op en geeft zeker geen rust in je hoofd. Verdeel de taken per dagdeel of zelfs per uur. Wat jij makkelijk vindt. Zo heb je altijd maar een paar taken staan als je de app opent en blijft het haalbaar.

Houd ook zeker wat ruimte over in je week. Soms gebeurt er onverwachts iets of is het gewoon opeens heel mooi lenteweer. Dan wil jij niet met een eindeloze to do lijst binnen zitten. Eindresultaat: een lijst met taken die zich enorm ophopen. Stress! Houd dus ruimte voor wat speling.

Stap 5: Niet (blijven) uitstellen!

Handig, maar voor mij ook een nadeel, is het uitstellen van taken. Je veegt een taak naar links en met één klik is je taak verzet naar morgen of volgende week. Soms prima, maar zorg er niet voor dat je opeens wakker wordt met een eindeloze lijst.

Ik ga aan de slag met bovenstaande punten om zo een overzichtelijke to do lijst te maken voor de komende tijd. Is dit probleem voor jou herkenbaar? Deel zeker jouw ervaring in een comment hier beneden of via Instagram @Nathalie2605. Alle tips zijn welkom!

 

Workout: Roos’ high intensity training

metcon 3

Wat mij betreft heb je maar één ding nodig voor een effectieve high intensity training. Oké, laat ik er twee dingen van maken: een fantastische sportoutfit én een paar stevige schoenen. Ik heb geen zin in blessures en ik wil me onbezorgd kunnen focussen op mijn training. Zo haal ik elke keer het maximale eruit! Nike is het gelukkig met me mee eens en introduceert de Nike Metcon 3 schoen, als opvolger van de populaire Metcon 2.

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Speciaal voor het testen van de Metcon 3 schoenen ontwierp ik een high intensity training die ik hieronder laat zien. Je bent gewaarschuwd: deze training is pittig! Het vraagt spierkracht, explosieve conditie en een vleugje motoriek van je. Ik vind dit type trainingen fantastisch, juist door de combinatie. Ik wil altijd graag sterker, fitter én soepeler worden in één sessie!

Benodigdheden:

  • Barbell (ik koos voor 40 kilo)
  • Box / step (ik koos voor 20 inch hoogte)
  • Springtouw
  • Gewichtsschijf (ik koos voor 5 kilo)
  • Stevig schoeisel
  • Timer

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Training

Na je warming up zet je de benodigdheden klaar en start je de timer. Deze training heeft een zogenaamde buy in. Dit betekent dat je éérst 100 single unders moet doen voordat je met de rest van de training verder mag. Daarna doe je een 21-15-9 format. Dit ziet er zo uit: 21 deadlifts, 21 boxjumps, 21 overhead lunges. Daarna alles 15 keer, en daarna alles 9 keer. Tot slot is er een buy out: de afsluiter van nogmaals 100 single unders.

Deze training loopt op tijd! Probeer dus zo vlot mogelijk door alle onderdelen heen te gaan. Schrijf je tijd op! Wedden dat je volgende maand probeert om je eigen record te verbreken? Dát is training! 

#FITGIRLCODE x Nike Metcon 3 Training

Buy in: 100 single unders

21-15-9

Deadlift

Box jump

Overhead lunge

Buy out: 100 single unders

Uitleg met foto’s

Single unders

Single unders is niets meer of minder dan: gewoon touwtje springen. Ga op zoek naar een vast ritme en span je buikspieren lichtjes aan. Vergeet niet te tellen!

Deadlift

Bij de deadlift til je een barbell van de grond totdat je volledig uitgestrekt bent. De kracht haal je uit je rug, benen en billen. Span ook je brede rugspier (“vleugels”) én je buikspieren aan. Als je nooit eerder een deadlift hebt gedaan, is het verstandig om de beweging een keer goed door te nemen met een trainer.

Box jump

Spring met twee voeten tegelijk op de box (of step).  Strek op de box je lichaam volledig uit. Het is belangrijk om scherp te zijn op je coördinatie!

Overhead lunge

Begin in staande positie met de schijf boven je hoofd. Maak een lunge, waarbij je achterste knie de grond aan tikt. Stap daarna weer terug. Wissel steeds af van been. Tip: Span bewust je buikspieren aan voor meer controle over de beweging.

Metcon 3

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Ik ben erg onder de indruk van de nieuwe Metcons! Het design is prachtig: heel strak, met mooie details. Ze voelen steviger dan de Metcon 2 schoenen en dat vind ik erg prettig. Zeker bij explosief springen, of bij gewichtheffen, kunnen je voeten wel wat steun gebruiken. Hier is de platte, stabiele platformzool speciaal voor gemaakt. Het is een stevige schoen met een duurzaam design, die zeker tegen een stootje kan. De schoen is ook verkrijgbaar in een mooie kleurcombi van zwart met koraal en blauwe accenten.

Wat is jouw eerste indruk van de Metcon 3? En wat vind jij belangrijke kwaliteiten die elke circuit/crossfit schoen moet bezitten? Ik ben benieuwd! Laat gerust een berichtje achter, ook als je vragen hebt over de Metcon 3! 

Liefs,

Roos

PS: Wil je nog meer sportieve en no-nonsense gezonde inspiratie? Volg mij op Instagram via @liefs.van.roos!

Fotografie en gym: @barbellstrength

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Nike gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Nathalie’s favoriete health apps

Health apps

Ben jij net als ik het grootste gedeelte van de dag met je smartphone in je hand te vinden? Dan heb ik een goed excuus voor je! Die smartphone kan je goed helpen om nog net iets fitter door het leven te gaan. Vandaag deel ik mijn vijf favoriete health apps.

JEFIT

Bij de start van mijn StrongFit traject leerde ik de app JEFIT kennen. JEFIT is een applicatie die je helpt met het samenstellen van een trainingsschema. Zoek oefeningen aan de hand van de juiste spiergroep en stel zo een workoutschema samen. Ook nu nog houd ik met behulp van de app mijn workouts in de sportschool bij. De oefeningen, het aantal herhalingen en het gewicht. Super handig, zo weet ik de volgende keer ook direct welk gewicht ik moet pakken bij een oefening.

Runkeeper

Als echte hardloopster kan een hardloopapplicatie natuurlijk niet ontbreken. Mijn favoriete applicatie is Runkeeper. Met de app kan je trainen op afstand, op tijd en op pace, maar het is ook mogelijk een intervaltraining aan te maken. Waar ik vooral erg enthousiast over ben is dat je na afloop van jouw intervaltraining de splittijden kunt zien. Dit werkt voor mij erg motiverend. Ps. de printscreen hierboven is uit de tijd voor mijn blessure… 😉

Zelf sla ik al mijn sportieve activiteiten op in Runkeeper. Dus ook mijn bezoekjes aan de sportschool en de bootcamplessen. Handig voor het overzicht.

Strava

Wielrenster? Download dan zeker de app Strava. Wat mij betreft dé app om aan te zetten tijdens een rit op de racefiets. In de applicatie vind je een map van jouw rit, de duur, afstand, gemiddelde snelheid, enzovoorts.

Extra leuk en uitdagend zijn de segmenten. Hierbij worden jouw prestaties op een bepaald segment vergeleken met die van andere Strava gebruikers. Natuurlijk wil je bovenaan komen te staan en zet je dus nog net even iets harder aan op die ene mooie rechte asfaltweg.

Instagram Nathalie

Tip: Ook met Strava kan je tegenwoordig jouw activiteit als foto met statistieken delen op Instagram

Mijn water

Al van jongs af aan één van mijn slechte gewoontes; te weinig water drinken. Ik vergeet het gewoon… (Waarom heb ik dit nu nooit met eten? 😉 ) Gelukkig zijn er genoeg apps die je graag helpen. Bijvoorbeeld Mijn water, met deze app kan je jouw doel instellen en krijg je als je dit wilt ook nog regelmatig een reminder!

Myfitnesspal

Dé applicatie om je voeding mee te tracken. Je scant super eenvoudig de streepjescode van het artikel en de kans is 99% dat het product in de enorme database van Myfitnesspal staat. Zo houd je heel gemakkelijk bij hoeveel calorieeen, koolhydraten, eiwitten en vet je op een dag binnen krijgt. Ps. Lees ook zeker deze 5 Myfitnesspal tips om het gebruik van de app nog gemakkelijker te maken.

Zoals je kunt lezen ben ik een fanatiek gebruiker van health apps. Jij ook? Ik ben erg benieuwd wat jouw favorieten zijn! Deel ze zeker in een comment!

Help! Wat te doen met eiwitpoeder?

Ben jij net als ik niet dol op eiwitshakes, maar vind je het zonder lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen? No worries! Er is meer mogelijk met eiwitpoeder! Vandaag deel ik mijn favoriete varianten en recepten.

1. Eiwitpoeder kwark

Super simpel en bij mij (bijna) iedere dag op het menu; een bak met kwark met eiwitpoeder en een aantal lekkere toppings.

Frisse sinaasappel stracciatella kwark
150 gram magere kwark, 50 ml magere yoghurt, 15 gram vanille proteïne poeder, 25 ml sinaasappelsap, handje cacao nibs, optioneel met nectarine of appel.

Meng de kwark, yoghurt, eiwitpoeder en sinaasappelsap door elkaar. Strooi hierover een handje cacao nibs. Erg lekker met fris fruit als een nectarine of appeltje.

Romige chocolade kwark
150 gram magere kwark, 30 gram cottage cheese light, 15 gram chocolade proteïne poeder, 10 gram extra pure chocolade, optioneel met banaan, frambozen of blauwe bessen.

Meng de kwark, cottage cheese en eiwitpoeder door elkaar. Brokkel tot slot een stukje chocolade over het kwarkmengel. Erg lekker met zoet fruit zoals een banaan, frambozen of blauwe bessen.

2. Eiwitpoeder havermout

Eiwitpoeder is ook ontzettend lekker door de havermout. Fit Girl Roos deelde eerder al haar geheim voor fluffy havermout met eiwitpoeder. Zeker even kijken! Hieronder mijn favoriet.

Appel havermout
40 gram havermout, 250 ml halfvolle melk, 10 gram vanille proteïne poeder, 5 gram lijnzaad, kaneel en 1 appel.

Doe alle ingrediënten in een pannetje en laat dit warmen (af en toe even roeren) tot er een mooie pap ontstaat. Een heerlijk ontbijtje!

3. Eiwitpoeder baksels

Eiwitpoeder is ideaal om mee te bakken. Vervang een gedeelte van je meel door eiwitpoeder en je geeft je baksel heel gemakkelijk smaak en direct iets zoets. Wat dacht je van mijn gezonde worteltaart of brownies met zwarte bonen? Allebei echte aanraders!!

Worteltaart02

Ook is het super makkelijk om zelf eiwitrepen te maken of dé perfecte eiwitpannenkoeken als ontbijt. Geloof me, de mogelijkheden zijn eindeloos!

Hoe denk jij over eiwitpoeder? Geef jij het gebruik na het lezen van mijn tips nog een kans? Ik ben benieuwd naar jouw favoriete recepten! Deel ze zeker in een comment of via Instagram @Nathalie2605.

Het eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Natasha om haar eet & sportdagboek te delen! Na de geboorte van haar tweede kindje besloot Natasha sinds tijden weer eens op de weegschaal te gaan staan, die vervolgens de 111 kg aantikte. “Toen wist ik dat er iets moest veranderen.” Uiteindelijk verloor ze in totaal 50 kg (!!!). Benieuwd naar Natasha’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

Ik begin mijn dag ALTIJD met koffie! Hoe sterker hoe beter!  

Mijn ontbijt bestaat meestal uit kwark, havermout en wat fruit. De doosjes vriezerfruit van de AH zijn mijn favoriet. Daarnaast meestal nog een kopje koffie en mijn dagelijkse vitamines.

Daarna zet ik de kindjes af op school en heb ik een dagje op kantoor. Ik maak meestal mijn lunch en snacks, voor op het werk, de avond van te voren al klaar. Ochtenden bij ons zijn meestal chaotisch en dan is het handig om gewoon een paar bakjes uit de koelkast te pakken en mee te nemen.

Eindelijk is het 17.30 en ben ik klaar met werken. Heel snel de kindjes ophalen, eten maken (vaak maak ik de avondmaaltijd ook al van te voren) en dan ga ik trainen (als de kindjes in bed liggen).

Mijn week begint met mijn favoriet: LEGDAY! Bij deze training focus ik vooral op kracht, dus gebruik ik zware gewichten met weinig herhalingen (tussen 3-8). Mijn Legday bestaat uit Squats, Legpresses, Legextentions, Legcurls, Lunges, Stiff Legged Deadlifts, Hipthrusts en Cable Pull throughs.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Dinsdag

Pffff, het weekend lijkt nog zo ver weg! Deze dinsdag heb ik ongeveer dezelfde routine als maandag.

De lunch op het werk vandaag is een zelfgemaakte salade met sla, spinazie, kip, komkommer, uitjes en een klein beetje feta. Ik gebruik geen salade dressing-als de kip goed gekruid is, dan vind ik het niet nodig.

Op dinsdagen heb ik een personal training sessie met mijn awesome trainer @lars_personaltraining. Hier doen we een ‘push’ day oftwel: borst, schouders en triceps. Hier ligt de focus weer op kracht met zware gewichten en weinig herhalingen. De oefeningen: Benchpress, Dumbell fly’s, Over Head Presses, side laterals, facepulls , military presses, close-grip benchpress, tricep dips en tricep pushdowns.

eet & sportdagboek van Natasha

Woensdag

Voor ontbijt vandaag maak ik warme havermout, en ja, koffie!

Ik krijg meestal ‘s middags trek in zoetigheid. Ik neem dan vaak een Cola Zero met een eiwitreep, blauwe bessen of worteltjes als snack. Vandaag had ik een Cola Zero Cherry smaak met een Quest bar.

Vandaag worden de rug en biceps getraind. Deze keer ook weer gefocust op kracht. Deadlifts, Barbell rows, Lat pull-downs, seated rows, T-bar rows, pull-ups, dumbbell bicep curls en rope curls staan op het programma. Daarna pak ik meestal een groepslesje ‘Step’ als cardio.

Mijn avondeten is heel simpel. Ik kies meestal voor vis of kip met veel groenten. Als ik nog koolhydraten over heb, dan neem ik of rijst, zoete aardappel of vezelrijke pasta erbij.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Donderdag

Bijna weekend! Vandaag gaan we uiteten voor lunch met een paar collega’s. Ik neem een salade met parmaham, lekker!

Na het werk duik ik nog snel de gym in voor mijn tweede legday van de week. Maar deze keer gebruik ik lagere gewichten met meer herhalingen (tussen 8 en 15). Deze keer zijn het squats, legpress en legextentions als een superset, lunges en goblet squats als een superset, hacksquats, hipthrusts, cable extentions en cable pull throughs.

Voor ik ga slapen neem ik meestal een bak kwark en als ik nog macro’s over heb, dan vul ik de kwark met wat chocolade of koekjes. Vanavond neem ik Schuddebuikjes met wat Walden Farms Syroop.

eet & sportdagboek van Natasha

Vrijdag

Eindelijk! Woohoo! Vandaag ben ik de hele dag in de auto voor mijn werk. Ik neem een smoothie (kwark, een schepje whey, druiven, spinazie, blauwe bessen en wat havermout) en zorg ik dat ik genoeg snacks heb zoals een eiwitreep, fruit (meestal ananas of een peer) en genoeg water.

Het weekend begint voor mij in de gym met mijn tweede upperbody dag. Deze keer dan wel met lichtere gewichten en meer herhalingen. Oefeningen: Incline DB press, Incline DB fly’s, side laterals met een dropset op het einde, front raises, facepulls, around the world, military press, tricep dips en tricep pushdowns en tricep extentions als superset.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Zaterdag

Omdat ik zaterdag druk bezig ben met de kids plan ik dan mijn rustdag in. Of nou ja, zoveel rust als mogelijk is met twee kleine kindjes.  

Het weekend is wat minder strikt. Soms gaan we uit eten of is er een feestje. Overdag probeer ik dan iets minder te eten en mijn macro’s hiervoor te sparen. Ik maak dan meestal een smoothie met spinazie, boerenkool, blauwe bessen, peer en ananas. Zo kom ik dan makkelijk aan mijn dagelijkse behoefte van vezels. Daarnaast zal ik ook nog een omelet eten (een heel ei en 3 eiwitten).

Goed, nu zijn we klaar om helemaal los te gaan. Nee, nee grapje. Als we uiteten gaan probeer ik wel verantwoorde keuzes te maken, maar ik geloof dat je ook mag genieten.  Zo neem ik meestal een steak en wat frietjes, maar ik zal bijvoorbeeld alleen maar de helft van de portie opeten.

Voor het slapen neem ik een eiwitshake, dan weet ik dat ik mijn eiwit target voor die dag ook weer gehaald heb.

eet & sportdagboek van Natasha

Zondag

Aangezien het toch onmogelijk is om uit te kunnen slapen met 2 kleine kindjes ga ik ‘s ochtends naar de sportschool voor mijn tweede rug en biceps training. Weer eens lichtere gewichten met meer herhalingen. Deadlifts, Pull- ups, seated rows, DB rows, Lat pull downs, close grip pull downs, hyperextentions, preacher curls en rope curls staat dan op het planning.

De rest van de dag wordt doorgebracht met de kindjes en samen met familie.

Zondagavond is mijn mealprep avond en ik plan wat ik de komende week ga eten (niet tot in de kleinste detail, maar het grootste deel wel).

eet & sportdagboek van Natasha

Zo, dat was een klein inzicht in mijn week. Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben! Ik track al mijn eten in MyFitnessPal (@tash0904) en mijn Instagram staat ook vol met eten en gymselfies. 

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Natasha halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Het eet & sportdagboek van Louise

eet & sportdagboek van Louise

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secrets to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Louise om haar eet & sportdagboek te delen! Zomer 2015 was de maat vol. Na door haar omgeving op de extra kilo’s gewezen te zijn, besloot ze op eigen houtje aan de slag te gaan met haar lichaam. En niet zonder resultaat! Binnen vijf maanden viel ze zo’n 20 kg af. Benieuwd naar Louise’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

08:00
Goooooodmorning! Vandaag stap ik, zoals elke dag, om 08:00 mijn bed uit. Ik zet een pannetje op laag vuur met wat ongezoete amandelmelk. Ondertussen spring ik onder de douche en maak ik me klaar voor mijn stage. Wat ik precies ontbijt is het volgende:

  • Ongezoete amandelmelk met havermout en een banaan
  • Bakje Griekse yoghurt

11:00

Tijd voor een tussendoortje..

  • Jazz appel met 2 theelepels kaneel

Normaal neem ik ook nog een handje noten, maar veel trek heb ik niet! (dit komt door de havermout die ik in de ochtend neem)

12:30
Op stage lunchen wij altijd rond 12:30. Soms vind ik dit wat vroeg, want ik heb meestal om 15:00 alweer honger.. Vandaag lunch ik het volgende:

  • Gemengde salade
  • Cherrytomaatjes
  • Gerookte zalm
  • 2 gekookte eieren
  • En een beetje komkommer

16:00
Rond 16:00 neem ik vaak een tussendoortje. Dit kunnen verschillende dingen zijn, maar 9 van de 10 keer is het een clean protein bar! Heeeeeerlijk, en het vult ook nog eens goed. Het zit vol eiwitten wat ik goed kan gebruiken doordat ik veel aan krachttraining doe.

17:30
Time to work out! Na stage vlieg ik minimaal 4 keer per week de sportschool in. Ik begin met 1 km hardlopen waarna ik overga op krachttraining. Ik begin met squads met een gewicht van 20 kilo op mijn schouders. Hierna train ik 30 minuten mijn armen met gewichten variërend van 10 tot 20 kg. Hierna nog 30 minuutjes benen doormiddel van onder andere leg presses en lunges. Vandaag had ik er veel zin in (like every Monday) en ben ik pas rond 19:30 gestopt met trainen. Na mijn training eet ik vaak een bakje Griekse yoghurt.

20:00
Vanavond staat er iets saais op het menu….

  • Kipfilet met wat kruiden zoals paprikakruiden en peper.
  • Broccoli

Ik had niet súper veel trek dus dit was voor mij eigenlijk prima. 

Dinsdag

08:00
Zelfde riedel. Vanochtend eet ik weer een lekker bakje havermout met ongezoete amandelmelk. Dit keer alleen zónder banaan. Eenmaal op stage aangekomen eet ik nog een bakje Griekse yoghurt met wat bosbessen. Yammie!

10:30
Vervroegd tussendoortje: jazz appel met kaneel.

13:00
Lunch! Vandaag eet ik:

  • Veldsla
  • Tomaat
  • Halve avocado
  • Handje walnoten

15:00
Clean protein reep

17:15
Sportschool. Vandaag iets meer cardio, namelijk een half uurtje in plaats van 15-20 minuten. Ik probeer altijd ¾ van de tijd aan krachttraining te doen, en ¼  aan cardio. Dit is meestal aan het begin van mijn workout en aan het einde van de training. After workout snack:

  • Amandelen
  • Magere kwark

19:15
Vanavond stond op het menu:

  • Sperziebonen
  • Hüttekase
  • Gamba’s
  • Zoet uitje

Ik heb vanavond twee porties gemaakt zodat ik dit morgen weer kan eten! Scheelt tijd (en afwas..).

Woensdag

07:15
Gisteravond sliep ik bij mijn vriend en dan moet ik er altijd iets vroeger uit. Maar no problemo for me. Ik start de dag weer met havermout en een banaan.

10:45

  • Paar cherrytomaatjes
  • Appel (zonder kaneel)

13:40
Iets latere lunch vandaag. Ik eet wat ik nog over had van gisteren, namelijk:

  • Halve avocado
  • Tomaatjes
  • Komkommer
  • Amandelen
  • Salade

Lekker licht en gezond.

14:50
Clean protein reep

17:30
Sportschool. Vandaag 20 min. op de crosstrainer waarna ik mijn kracht-routine verder verloop. After workout snack:

  • 6 amandelen
  • Griekse yoghurt

20:15
Vanavond eet ik sushi zonder rijst. Als echte sushi-lover ben ik hier dol op:

  • Zeewierblaadjes
  • Komkommer
  • Rauwe zalm
  • Avocado
  • Roomkaas
  • Sojasaus

Rollen maar!

­21:30
Als late-night snack eet ik nog een clean protein reep.

Donderdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

10:30

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel

13:00
Vandaag eet ik iets simpels als lunch:

  • Vier rijstwafels
  • Twee met Eru Smeerkaas
  • Twee met kipfilet en een halve avocado

Echt om te smullen! En vult ook nog eens goed.

15:00
Clean protein reep. Verrassend, hè?

17:30
Sportschool? Nee, vandaag even niet. Ik barst van de spierpijn dus ik laat het even voor wat het is.

18:30
Vanavond kan ik lekker op tijd avondeten. Ik eet een broccoli-zoete aardappelstamppot met honinggeitenkaas, zoete ui en zelfgemaakte chorizo-olie. FAVO!

Vrijdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

Ik ontbijt, inderdaad, bijna elke dag hetzelfde. Ik vind deze maaltijd naast super lekker, heel erg vullend! Ideaal voor mij aangezien ik wel de hele dag zou kunnen eten.

11:00

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel en wat cherrytomaatjes

13:00
Van gisteren heb ik nog een halve avocado over, dus vandaag eet ik:

  • Twee rijstwafels met kipfilet en een halve avocado
  • Clean protein bar

15:00
Vandaag geen tussendoortje! De lunch was al erg vullend.

17:30
Hello again! Vandaag sta ik weer in de sportschool. Ik begin weer met een half uurtje cardio. Vandaag wil ik mijn benen en billen extra aandacht geven. Ik doe onder andere de dead lift, lunges (met een gewicht van 20 kg), squads en oefeningen op een been-apparaat.

20:30
Slabladeren met:

  • Tonijnmoot op basis van olijfolie
  • Paprika
  • Avocado

Je denkt dat dit misschien weinig is… Maar het vult enorm! Vanavond komen mijn zusjes uit Schoorl bij mij logeren. Ze zijn 6 en 8 jaar oud, dus ik heb allemaal lekkere dingen in huis gehaald (lees: koekjes, snoep, suikerspin etc., maar ook groenten hoor 😉 ). Wéér een goede test voor mij om de lekkernijen te weerstaan. Deze avond is het me gelukt!

Zaterdag

09:30
Jippie weekend! Iets langer uitslapen vandaag waarna ik mijn dag begin met mijn standaard ontbijtje.

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

11:30

Vandaag ga ik met de meiden opstap in Amsterdam. Van te voren heb ik twee appels geschild en hier wat kaneel over gestrooid. In de tram peuzelen we die lekker samen op.

14:00
Omdat ik op stap ben heb ik niet veel tijd om een uitgebreide lunch klaar te maken. Ik haal met mijn zusjes een lekkere zak (zoete aardappel) frietjes! Wat een genot!

15:00
De lunch heeft naar mijn idee niet erg gevuld. Het was ook niet echt veel, moet ik zeggen. Dus ik eet een clean protein bar als tussendoortje.

17:30
Sportschool? Not today!

18:30
Samen met mijn zusjes eet ik weer thuis in Schoorl. Ik slaap hier vanavond aangezien mijn broertje morgen zes jaar wordt! Thuis maakt mijn moeder:

  • Zalmmoot uit de oven
  • Een heerlijke salade met van alles en nog wat (linzen, tomaat, avocado, geitenkaas, dressings, etc….)

Zondag

09:30
Rustig opstaan zat er vandaag niet in! Wij hebben namelijk een gezellige brunch bij mijn oma. Ik twijfelde nog om een stukje stol te nemen, maar ik heb dit toch niet gedaan. Waarom niet? Omdat ik van mening ben dat je ‘cheats’ niet impulsief moet nemen. Nu denk je waarschijnlijk: ‘cheat’?! Ja, voor mij is zo’n stukje suikerbrood een cheat. Buiten dat weet ik tóch al van te voren dat ik mij er achteraf niet fijner door voel. Vandaar dat ik het oversla en gewoon lekker ontbijt met:

  • Havermout
  • Geitenmelk
  • Banaan

11:30
Honger! Deze keer neem ik als vroeg tussendoortje de clean protein reep.

14:15
Op de verjaardag van mijn broertje eet ik als lunch een heerlijke, zelfgemaakte, pompoensoep. Daarnaast eet ik nog wat blokjes kaas met honingmosterdsaus.

19:00
Terug in Amsterdam maak ik vanavond het volgende klaar:

  • Rundertartaar
  • Gekookt eitje
  • Zoete ui
  • Broccoli

Deze week ben ik 3x naar de sportschool geweest. Meestal is dit vaker, rond de vijf keer, maar nu kwam het even niet zo uit. Ook geen punt! Qua maaltijden probeer ik zo veel mogelijk te variëren. Lastig!

OHJA! Per dag drink ik ongeveer 2,5 liter water. Ik heb gemerkt dat dat een positieve invloed heeft op mijn afvallen.

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Louise halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go!

Shop nu je Jogha outfit @Antwerpen

Jogha

Ben jij ook helemaal weg van chille workout gear, en heb je de roemrijke Jogha Pop Up Shop in Amsterdam gemist? Shame on you! Gelukkig is er een herkansing, want Jogha goes international. Yes baby, Antwerpen it is! Round two, round two!

Fitting time!

Nu zijn wij niet zo van het opscheppen, maar eerlijk is eerlijk. De Jogha Pop Up Shops zijn zéker in trek. Maar internationaal, dat is toch wel even next level! Jogha host wekelijks 4 dagen lang (woensdag t/m zaterdag) een store in de sportwinkel Health Circle in Merksem, op een kwartiertje rijden van Antwerpen Centrum. Inmiddels is Jogha uitgegroeid tot een waar sportswear-fenomeen, en heb ik zelf in mijn sportgarderobe ook flink wat items liggen. In de shop-in-shop kun je ook de fonkelnieuwe Supernova Collectie vinden! Dus, je hoeft niet langer achter je laptop te twijfelen, maar past de Jogha kleding gewoon in de winkel. Handig! Voorlopig kun je iedere woensdag t/m zaterdag van 10:00 tot 18:00 terecht bij de in-store bij Health Circle. Noteer in je agenda, ladies!

Health Circle @ Merksem

Bij Health Circle vind je een leuke mix aan sport en lifestyle artikelen. Zo kun je er terecht voor unieke sportkleding! Maar heb je het op het gebied van voeding nog niet helemaal op een rijtje? Geen paniek. Bij Health Circle kun je ook terecht voor een voedingsplan voor gewichtsverlies, of je kunt simpelweg advies krijgen over gezonde voeding!  Meer info? Hop langs de store en plan vrijblijvend een eerste afspraak in (nadat je motivatie door het dak is geschoten door al je nieuwe Jogha items of course)!

Naast unieke kleding shoppen, kun je ’s avonds ook meedoen aan verschillende work outs! Lekker boksen en trappen tegen een bokszak bij fitbox, high intensity fatburning of een rustgevende yogasessie. De eerste work out is gratis, daarna betaal je 8 euro per les. Mooi meegenomen…

Jogha

Jogha

Dus. Pak je smartphone, open je agenda, stel je wishlist samen en rijd van woensdag tot en met zaterdag plankgas richting Antwerpen voor een healthy Fit Girl dag. Scoor je favoriete Jogha outfit bij Health Circle! Voor een break moet je zeker een vers sapje halen bij Fruxino aan de Vlaamse Kaai in Antwerpen. Dit is by far mijn favoriete healthy hotspot. Fruxino is officieel een verswinkel, maar de verse smoothies zijn er het allerlekkerst. Ik ga altijd voor de Paradise Love met ananas, passievrucht en sinaasappel. Ben je weer helemaal opgeladen? Ga dan als een Razende Roeland terug naar Health Circle voor een killer workout in je nieuwe Jogha outfit. Go kick some ass!

Waar? Bredabaan 413, 2170 Merksem (bij Antwerpen). Wanneer? Voorlopig iedere woensdag t/m zaterdag van 10:00 tot 18:00. Noteer in je agenda, ladies!

Sport- en eetdagboek van Fit Girl Nathalie

eetdagboek van Fit Girl Nathalie

Een aantal weken terug deelde ik mijn Fit Journey met jullie. Zelf vind ik het altijd ontzettend leuk en inspirerend om te lezen wat andere meiden nu precies eten en hoe vaak zij sporten. Vandaag hoop ik jou te kunnen inspireren met mijn sport- en eetdagboek!

Sport- en eetdagboek Fit Girl Nathalie

De afgelopen weken kwamen er iets te vaak, iets te grote hoeveelheden eten voorbij. Mijn doel is om wat strakker te worden en nu de zomer dichterbij komt begint de tijd te dringen! De komende weken wil ik daarom extra goed op mijn eten letten. Onthoud dan ook dat ik me echt niet altijd zo netjes weet in te houden.

Eetdagboek-maandag

Maandag

Ik begin mijn maandag nu al een aantal weken om 7:00 uur in de sportschool en dat bevalt prima. Voordat ik thuis vertrek eet ik vaak een zelfgemaakte snack, vandaag een punt worteltaart. Als ik eerlijk ben had ik niet erg veel zin in de dag, maar juist op dit soort dagen helpt die ochtendtraining me enorm om positiever de dag in te stappen. Gisteren stond ik de hele dag langs het parcours van de marathon Rotterdam. Eenmaal thuis had ik weinig puf meer om uitgebreid te mealpreppen. Wel wilde ik vandaag die ongezondere dag ik gisteren had (lees: Donner schotel als avondeten) compenseren. Na het sporten fiets ik direct door naar kantoor. Hier is het tijd voor ontbijt deel twee; een bakje kwark met lekkers. Ik lunch simpel met vier pompoenpitten crackers, drie met kipfilet en avocado en één met pindakaas als “toetje”. Mijn middagsnack is een handje rozijnen en een appeltje. Ik neem een paar uurtjes vrij (het is te mooi weer om de hele dag op kantoor door te brengen) en maak een fijne wandeling. ‘s Avonds maak ik voor het eerst spring rolls. Jumm! Mijn avond snack is standaard een bak kwark met smart protein en toppings. De hele dag door drink ik veel thee en water.

Eetdagboek-dinsdag

Dinsdag

De dinsdag is voor mij meestal een rustdag. Gisterenavond had ik geen zin meer om mijn lunch en tussendoortjes klaar te maken, wat betekent dat ik dit vanochtend nog moest doen. Ik bak een ei met groente en kipfilet en neem twee boterhammen mee. Als snacks stop ik een punt worteltaart en een appel in mijn tas. Ondertussen warm ik mijn pannetje havermout op. Als ik hier eenmaal een kunstwerk en foto van heb gemaakt is het zo laat dat ik dit heerlijke bakje binnen een paar minuten leeg moet eten en daarna snel naar kantoor moet fietsen. Ik fiets iedere werkdag ruim een half uur heen en een half uur terug. Voor het avondeten kook ik zilvervliesrijst en bak ik een varkensfiletlapje met groente. Ik maak dit af met zuivelspread en chilisaus. Vanavond hebben we een verjaardag. Trots ben ik als ik eind van de avond niets ongezonds heb gepakt en lekker aan mijn bakje kwark zit. De hele dag heb ik veel water en thee gedronken.

Eetdagboek-woensdag

Woensdag

Vanochtend gaat de wekker weer om 6:10 uur. Ik eet snel een punt worteltaart. Voor 7:00 uur sta ik al te wachten voor de deur van de sportschool. Het is druk! Ik train een uur lang en focus voornamelijk op mijn benen en billen. Squats, deadlifts, lunges. Eenmaal op kantoor aangekomen eet ik een mugcake, mijn favoriete ontbijtje voor onderweg. Later op de ochtend eet ik alleen nog een rijstwafel. Gisterenavond had ik al wat extra rijst gekookt voor de lunch van vandaag. Hierbij eet ik kikkererwten, avocado, komkommer, tomaatjes en zuivelspread. Halverwege de middag neem ik nog een rijstwafel en een appel. Na al die uren achter mijn bureau ben ik blij als ik weer op de fiets richting huis stap. Ik ga snel aan de slag met het avondeten, want om half 8 begint de bootcamp.

Eetdagboek-donderdag

Donderdag

Op donderdag werk ik altijd thuis en is de volle voorraadkast soms iets te dichtbij. Het voordeel van thuis werken is wel dat ik uitgebreid kan ontbijten en ik neem hier dan ook goed de tijd voor. Ik maak chia yoghurt parfait. Later op de ochtend eet ik een cracker. Als lunch maak ik een eiwrap. Hierna heb ik nog steeds honger en eet ik nog een bakje kwark met banaan en cruesli (guilty pleasure #1). Het is prachtig weer en ik kan het niet laten om een rondje uit te waaien op mijn racefiets. In totaal maak ik 35 kilometer en dat zet de teller voor 2016 op 107 kilometer. Thuis maak ik een limoen proteïne smoothie die ik heerlijk op drink in het zonnetje. Eind van de middag is het nog steeds prachtig en ook onze favoriete noedelsoep eten we buiten. Over de dag heb ik al genoeg eiwitten op en daarom eet ik ‘s avonds alleen nog een rijstwafel en een handje cashewnoten.

Eetdagboek-vrijdag

Vrijdag

Ik begin deze laatste dag van de week in de sportschool en train een uur lang mijn armen. Voordat ik thuis weg ga eet ik een punt worteltaart. Op kantoor geniet ik opnieuw van een mugcake. Als ochtendsnack eet ik alleen nog een rijstwafel. Mijn kantoorlunch bestaat uit “restjes” van de afgelopen week. Later op de middag eet ik wat witte druiven. Als avondeten maak ik zelf sajoerboontjes. Dit eten we met taugé (moest op), kipfilet en rijst. Na het avondeten maak ik vast mijn bakje kwark voor ‘s avonds. Ik zet deze een uurtje in de vriezer en geniet halverwege de avond van mijn bakje zelfgemaakt ijs.

Eetdagboek-zaterdag

Zaterdag

Ik ben ontzettend vroeg wakker (dat krijg je ervan als de wekker doordeweeks altijd vroeg gaat) en zit om half 7 al een mijn havermoutje. Later op de ochtend eet ik nog twee crackers en dan vertrek ik richting Rotterdam. Het #FITGIRLCODE team krijgt een workout bij Fitland. Na een half uur spinning en een half uur circuit training duiken we heerlijk het zwembad van de spa in. Hierna lunchen we gezellig met elkaar. Ik ga de stad in en als ik eind van de middag thuis kom eet ik snel een rijstwafel met pindakaas (hongerrr). Hierna ga ik aan de slag met het avondeten. Een simpele visschotel met groente en aardappels. Als toetje eet ik een bakje kwark. ‘s Avonds hebben we een verjaardag. Hier weet ik me opnieuw in te houden en ik eet alleen een spekje. Ik ben trots op mezelf. Meestal weet ik me iets minder goed (lees: niet) in te houden.

Eetdagboek-zondag

Zondag

Ook vanochtend begin ik weer met een bakje wortelhavermout. Tussendoor snoep ik een paar dropjes (guilty pleasure #2) en eet ik uit de pindakaaspot (guilty pleasure #3). Als lunch gril ik een wrap met hierop mijn favoriete “tosti” combi; kipfilet, avocado, geitenkaas en een gekookt eitje. Halverwege de middag eet ik een schaaltje kwark/yoghurt met hierbij mango, blauwe bessen en schuddebuikjes. Voor het avondeten maken we een rustige wandeling van ongeveer 4,5 kilometer langs de molens. Hierna duik ik de keuken in voor een snelle wokmaaltijd. Ik sluit mijn dag weer af met mijn standaard bakje kwark.

Volg mij op Instagram (@Nathalie2605) om vaker mijn maaltijden en trainingen voorbij te zien komen. Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren met mijn sport- en eetdagboek.

 

Nathalie’s 3 favoriete ontbijtjes voor onderweg

ontbijtjes voor onderweg

Als je me vraagt om mijn favoriete maaltijd dan roep ik zonder twijfel het ontbijt! Ik neem hier het liefst heerlijk de tijd voor. Een uitgebreid ontbijt, grote kop groene thee en YouTube video’s zijn voor mij dé drie ingrediënten voor een perfect begin van de ochtend. Helaas gaat dit niet helemaal samen met mijn nieuwe sportritme. Als mijn wekker om 6:10 uur gaat ben ik met 20 minuten weg, zodat ik om stipt 7:00 uur in de sportschool kan staan. Ontbijten doe ik dan later op kantoor. Dit vereist ‘s avonds enige voorbereiding. Ik probeerde de afgelopen weken heel wat makkelijke ontbijtjes voor onderweg en deel mijn favorieten nu graag met jou!

De belangrijkste voorwaarde aan een ontbijtje voor onderweg is voor mij dat het makkelijk de avond van te voren klaar te maken is, zodat ik mijn mealprep bakje de volgende ochtend zo in mijn tas kan stoppen. Natuurlijk moet het ontbijtje ook gezond en (niet onbelangrijk) lekker zijn!

1. Mugcake

Met stipt op nummer één staat voor mij de mugcake. Mix alle ingrediënten in een bakje, stop dit 1,5 minuut in de magnetron, wat yoghurt eroverheen en de volgende ochtend is het smullen. Super makkelijk!

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 20 gram boekweitmeel
  • 20 gram eiwitpoeder (Chocolate Caramel Milkshake is mijn favoriet)
  • 100 ml magere yoghurt

2. Chocolademousse

Chocolademousse is alsof je een toetje eet als ontbijt. Door de avocado heerlijk romig! Ik voeg vaak wat kwark toe aan het geheel voor meer volume en extra eiwitten. Mix alle ingrediënten met een staafmixer tot een glad geheel.

Ingrediënten:

3. Chiapudding

Chia is super gezond en zorgt lang voor een verzadigd gevoel. Meng alle ingrediënten de avond van te voren in een bakje en na een nachtje in de koelkast heb je een heerlijke pudding.

Ingrediënten:

Natuurlijk kan je aan alle bovenstaande basisrecepten nog fruit of lekkere toppings toevoegen. Het resultaat komt misschien niet erg fotogeniek uit je tas, maar de smaak is er niet minder om!

Zelf neem ik vaak een plak bananenbrood, punt worteltaart, eimuffin of een andere gezonde snack voordat ik ga sporten. Na het sporten eet ik op kantoor één van bovenstaande ontbijtjes. De ontbijtjes zijn dan ook iets lichter, maar samen vormt dit een prima ontbijt.

Wat is jouw favoriete snelle ontbijt voor onderweg? Heb je nog tips? Ik vind het leuk om nieuwe ontbijtjes uit te proberen en zie je tips dus graag in de comments!

Frisse limoen proteïne smoothie

Limoen proteine smoothie

Een frisse smoothie boordevol eiwitten. Deze limoen proteïne smoothie is perfect om je eiwitten aan te vullen na een intensieve workout. De limoen zorgt voor een heerlijke frisse smaak. Ideaal voor het komende zomerseizoen!

De afgelopen maanden genoot ik regelmatig van de warme smoothie met appel en chai van Roos of de dadel-kaneel smoothie uit de #FITGIRLCODE guide. Allebei echte aanraders! Nu het zonnetje zich steeds vaker laat zien en de temperaturen stijgen vond ik het tijd worden voor een frissere variant. Het resultaat? Deze frisse limoen proteïne smoothie.

Ingrediënten

  • 1 scoop vanille proteïne poeder
  • 180 ml (ongezoete) amandelmelk
  • Sap van 3 limoenen (ongeveer 100 ml)
  • Schil van 1 limoen (ongeveer 2 tl)
  • Handje ijsklontjes
  • Optioneel: kokosvlokken

Bereidingswijze

  1. Was één limoen en rasp de schil. Pers vervolgens het sap uit alle drie de limoenen.
  2. Doe de amandelmelk, het limoensap, de vanille proteïne poeder en ijsklontjes in een blender en meng dit geheel luchtig door extra lang te mixen.
  3. Roer hier ¾ van de geraspte limoenschil doorheen en schenk in een glas.
  4. Top af met de overige geraspte schil en eventueel wat kokosvlokken.

Limoen proteine smoothie

Limoen is niet alleen lekker, maar door de reinigende werking ook nog eens super gezond. Limoen bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsstoffen en antioxidanten. De flavonoïden die in limoensap zitten stimuleren het spijsverteringsstelsel en stellen het lichaam in staat voedsel beter te verteren en voedingsstoffen beter op te nemen. En dat zijn nog maar een paar van de gezondheidsvoordelen van limoenen.

Ga jij deze frisse limoen proteïne smoothie proberen? Ik ben erg benieuwd of jij de smoothie net zo lekker vindt als ik. Wat is jouw favoriete smoothie recept?

WINACTIE: neem jij een SuperJuicer mee naar huis?

SuperJuicer

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Als Fit Girls ergens op gesteld zijn, zijn het hun sapjes wel. Mocht je ooit de keuken van een desbetreffende dame bezoeken, is de kans groot dat de juice en smooth tools je om de oren vliegen. En laten wij nu net de holy grail onder de slowjuicers verloten! De SuperJuicer. Je hoort het goed, jij maakt kans op een supersonisch keukenwonder dat ieder stuk groente of fruit in je nederige stulpje moeiteloos omtovert tot een glaasje vitamine C. En wie wil dat nu niet?

Slowjuicer, quoi?

Afijn, maar wat is zo’n slowjuicer nu eigenlijk? Net als zijn soortgenoten verwerkt de SuperJuicer op laag tempo (slowjuicer, aha) groente en fruit tot overheerlijke sapjes. Waarom op laag tempo? Dat heeft wel degelijk een reden! De vitaminen en enzymen van de gebruikte producten blijven op deze manier zo goed mogelijk behouden. Een dikke pre dus. Afgezien van de vitamientjes is het sap van de slow juicer ook nog eens langer te bewaren, omdat bij het proces vrijwel geen zuurstof komt kijken. Kannetje in de koelkast, bakkie invriezen? No problem! En dat is bij een traditionele sapcentrifuge wel anders.

Wat in de SuperJuicer te mikken?

En dat is nog het mooiste. We kunnen werkelijk alle soorten groenten en fruit toevertrouwen aan de SuperJuicer. Hard, zacht, ongeschild, de hele bups. In tegenstelling tot een normale juicer zijn zelfs sla, spinazie, boerenkool, tarwegras, en kruiden geen match meer voor het apparaat. En dat vraagt om eindeloze middagen aanklooien met het gehele assortiment van de dichtstbijzijnde groenteboer…

SuperJuicer

Fitgirlcode ft. de SuperJuicer

Natuurlijk stonden wij Fit Girls te trappelen om aan de slag te gaan met de wondermachine! Een bezoekje aan de supermarkt en twee goedgevulde tassen veggies ‘n fruit later, was ik klaar om een onderonsje met de juicer aan te gaan. Het eerste dat opvalt? Het is een verrassend leuk ding. Niet zo’n apparaat dat je het liefst achterin een kast wil mikken, maar een stoere keukentool waardoor je vrienden hoogstwaarschijnlijk zullen denken “goh, wat een culinair wijf”. Ook zullen je buren je de SuperJuicer in dank afnemen, aangezien het apparaat behoorlijk stil te werk gaat.

Wat staat er op het menu? Nummer uno, een red fruit juice (framboos, blauwe bes, aardbei), en nummer dos, een groene variant (appel, spinazie, wortel) . Zowel het zachte fruit als de wortels worden moeiteloos getransformeerd tot kleurrijke juices die, na uitbreid geobserveerd en geproefd te zijn (my favorite part), ook nog eens bomvol smaak blijken te zitten. En bonus, het pulp verdwijnt in een apart bakkie welke je zo leegkiepert in de prul! Mocht je nu tóch graag een keer een smoothie maken, no problem. Met de bijpassende accessoires knal je ‘m zo uit de juicer! Je zou je zelfs kunnen wagen aan een middagje tofu maken…

SuperJuicer

Winnen, winnen, winnen!

A la, ik ben dus verkocht. Het is dat ik hem zelf niet mee naar huis mag nemen… Jullie girls daarentegen, maken wél kans om binnen de kortste keren dag en nacht in de weer te zijn met de SuperJuicer t.w.v. 199,-! Om kans te maken moet je alle drie de stappen doorlopen:

  1. Like SuperJuicer op Facebook of Instagram
  2. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief
          

          
     3. Vertel in de comments waarom jij de SuperJuicer wilt hebben!

Doe snel mee, en wie weet impress jij binnenkort al je friends and foes met overheerlijke juices! De winactie loopt t/m zondag 13 maart. De winnaar wordt gecontacteerd via email.

Review: Online Coaching door Team Droog

Hoi! Ik ben Steffi. Een kleine introductie van mijzelf. Ik ben het type dat vaak heel fanatiek aan A begint maar zelden B afmaakt. Dit gaat met veel dingen zo. Om zo’n ding te noemen, ik ben al ruim anderhalf jaar bezig om af te studeren. En elke maand zeg ik tegen mezelf dat ik nu écht wel genoeg sneakers heb, maar toch vind ik mezelf steeds weer vastgezogen aan de etalageruit van de Nike store.

Maar toen was het 2016 en zoals bijna iedereen, had ook ik een aantal goede voornemens. Zo wilde ik minder drinken, beter eten, weer en meer sporten, (eindelijk!) afstuderen en trotser op mezelf zijn. Dat laatste kon naar mijn inzien alleen als alle voorgaande dingen gelukt waren dus moest ik met een plan komen.

Dat plan werd mij al snel aangereikt door een van mijn beste vriendinnetjes Anna, zij introduceerde me het coaching programma van Guy Droog. Een programma waarbij je drie maanden lang gecoacht wordt op het gebied van training én voeding. Twee vliegen in één klap dus, let’s go!

Een nieuw avontuur

Zo begon een nieuw avontuur waarbij een professionele coach mij dus zou gaan vertellen wat ik wel en niet mag, heerlijk. Lekker makkelijk dacht ik, hoef ik er zelf ook niet over na te denken. In week 2 van dit nieuwe jaar vol nieuwe kansen kreeg ik een mail van Janne, mijn coach die mij de komende drie maanden via de mail zou laten zweten. Voorafgaand moest ik best wat informatie over mezelf invullen via de site van Guy Droog. Hoe ziet mijn voedingspatroon eruit, hoe veel weeg ik nu, hoe veel sport ik nu en wat zijn mijn doelen? Best confronterend omdat allemaal zo op te sturen aan iemand die je nooit hebt ontmoet.

Vier keer per week wilde ik sporten, de gym zit letterlijk naast mijn werk dus er is geen excuus dacht ik zo. Mijn doel was om strakker te worden maar ook sterker en als ik ook nog wat kilo’s kwijt zou raken was dat helemaal lekker meegenomen. Voor Janne moest ik nog aangeven wat ik wel en niet eet en aan de hand daarvan zou zij een voorbeeld voedingsschema opsturen voor zowel een training dag als een rustdag. Omdat ik heb besloten geen dierlijke producten meer te willen eten was het voor Janne nog best een uitdaging om aan de juiste macro’s per dag te komen. Janne kwam met de optie om ook te rade te gaan bij Sanne Leenman, zij maakt uitgebreidere eetschema’s waar veel sporters gebruik van maken. Ook raadde ze me aan om gebruik te maken van een vegan eiwitpoeder, dit zou naar vanille moeten smaken, maar dat haal ik er toch écht niet uit. Went vast wel… of niet. 😉

online coaching

Als een vis in het water… not

Ik kreeg een trainingsschema voor vier keer per week, dat betekent om de dag sporten dus. En zo startte ik vol goede moed aan week 1. Ik was al best een tijdje niet in de sportschool geweest dus echt als een vis in het water voelde ik me er niet. Dat hield me niet tegen – al snel stapte ik over deze onwennigheid heen. Wat onhandig stond ik aan gewichten te trekken maar het voelde wel weer lekker om zo bezig te zijn.

Qua voeding was het best een struggle, je daadwerkelijk aan zo’n uitgeschreven voedingsschema houden bleek lastiger dan verwacht. Het was voornamelijk zo veel eten, ik wist niet waar ik het laten moest. Daar werd ik toch wel even op de feiten gedrukt dat ik helemaal niet zo lekker bezig was met eten voor ik hieraan begon. Ik at heus niet elke dag pizza en ijs, maar toch echt wel te veel koolhydraten waardoor ik dagelijks veel te veel suikers binnen kreeg. Ik dacht hier juist zo op te letten! Om hier meer grip op te krijgen heb ik MyFitnessPal weer gedownload en toen ging het wel echt een stuk makkelijker. Zo past er, zoals Janne zei, af en toe echt wel een stukje chocola of een wijntje in je macro’s. Nou vind ik 1 wijntje zeer treurig dus geef ik die liever aan iemand anders, maar een stukje chocola als ik hard hebt gesport vind ik dan wel echt een klein feestje.

Resultaten so far

Aan het einde van deze week stuurde ik mijn schema ingevuld weer terug naar Janne. Ik vulde in welke gewichten ik had gebruikt, hoe mijn macro’s eruit zagen per dag en wat mijn gewicht was per dag. Dat wegen vond ik vreselijk, hoe demotiverend is het om elke dag weer dat getal te zien waar je je alles behalve comfortabel bij voelt. Maar de opdracht was dagelijks wegen dus braaf als ik ben deed ik dat.

Week twee ging een stuk gemakkelijker, aan het einde van week 2 was ik zelfs 2 kilo kwijt! En dat dus door echt te letten op die koolhydraten. Ik voelde me energiek, had veel minder last van een opgeblazen buik en voelde me ook echt lichter. Helaas zag ik in de spiegel nog niet echt verschil en dit zorgde er dan ook direct voor dat ik weer teleurgesteld was. En daar ging het duiveltje op m’n schouder: “zie je nou wel, je kan dit helemaal niet!” Hoewel Janne blij voor me was dat ik die 2 kilo kwijt was zei ze ook dat dit niet haar verwachting was en dat ik niet moest vergeten dat het een proces is en geen sprint naar een einddoel. Dat ik me een loser voelde omdat ik toch een paar drankjes (te veel) had gedronken was ook echt niet het einde van de wereld. Volhouden en me aan het oorspronkelijke plan houden, dan zou ik opnieuw resultaat gaan zien. Deze peptalk had ik toch wel even nodig, hartstikke fijn dat Janne daar de tijd voor nam en ook begreep wat ik bedoelde. Daaraan merk je dat ze veel coachingservaring  heeft en zal er ook vast mee te maken hebben dat ze zelf ook een vrouw is 😉

Met deze mindset ga ik dus lekker door. Wat ik zelf echt gaaf vind is dat ik met dit trainingsschema heel goed kan zien hoeveel progressie ik maak in het gebruik van gewichten en dat ik écht sterker word. En dan ben ik pas net in week 3. Over een week moet ik ook weer een nieuwe progressiefoto sturen naar Janne, spannend! Ik zal jullie via Fitgirlcode ook up-to-date houden over mijn progress bij Team Droog. Zelf de coaching uitproberen? Check de site hier.

10 bizarre dingen die fitness atleten doen ‘in de naam van eten’.

fitness atleten

Vandaag wil ik het met jullie hebben over eten. Geen ordinaire boterham met kaas, gevulde koek of een tweede portie bami met kip. Nee, ik bedoel het eten van iemand die zich voorbereid op een fitnesswedstrijd. Zo iemand noemen we een atleet. Fitness atleten houden zich aan een strikt voedings- en trainingsschema en doen vrijwel alles ‘In de naam van eten’.

Non fitness atletengedrag

In de tussentijd gaat de rest van de wereld gewoon door met wat ze aan het doen zijn. Een cappuccino en een plak cake, kibbeling op de markt, een broodje shoarma klaren na een wilde discodans en nog véél meer niet-atletengedrag. Het is aan jou als atleet om je gespierde drooggetrainde poot stijf te houden en te weigeren. Om vervolgens je bakje met ei-eiwitomelet gebakken in kokosolie netjes leeg te eten. Het liefst met opgeheven hoofd en zonder schroom zodat je de titel ‘atleet’ eer aan doet en met trots kunt dragen.

Opperfit het podium op

Zoals jullie misschien wel weten ben ik ook een fitness atleet. In 2006 heb ik een amateurwedstrijd gedaan en in 2014 de S.A.P. Cup (voorheen Flexcup) en Iron Man & Iron Maiden. Als alles goed gaat, zal ik tijdens de Iron Man & Iron Maiden 2016 weer opperfit op het podium verschijnen. Tijdens mijn wedstrijdvoorbereidingen heb ik bepaalde dingen gedaan die in andermans opinie te ver gaan. Ik heb het allemaal gedaan ‘In de naam van eten’. Dan gaat niets te ver. Lees hieronder mijn top 10 en oordeel zelf.

fitness atleten

Top 10 ‘In de naam van eten’

  1. Tijdens mijn vakantie in Bali verblijf ik in een prachtig resort met superlief personeel. Op mijn verzoek worden er elke dag tien eieren gekookt en netjes bezorgd op mijn kamer. Ik heb een heerlijke vakantie gehad met veel eiwitten en een voortreffelijke service.
  2. Op een regenachtige maandagochtend schuif ik om 10.00 uur ‘s ochtends met kokhalsneigingen gestoomde koolvis en broccoli naar binnen. Voor de achtste dag achtereen. Terwijl ik eet, doe ik hardop de ugly cry want ik vind mezelf heel erg zielig.
  3. Ik heb ongelofelijke trek en moet NU eten. Al fietsend van A naar B (stoppen is geen optie anders kom ik te laat) open ik mijn plastic etensbakje wat in mijn tas aan mijn stuur hangt. Vervolgens dien ik mezelf met één hand de blaadjes sla en kipfilet toe. Als ik in alle drukte moet wachten voor een rood stoplicht in de binnenstad van Rotterdam eet ik rustig door. Gelukkig zit er geen rijst bij deze maaltijd…
  4. Ik sta op de Kruiskade in mijn gouden legging en beleg mijn rijstwafels met gerookte zalm die ik straight outta de verpakking haal met mijn handen. Jammer dat ik geen zwarte peper bij me heb. Die gouden legging draag ik omdat ik natuurlijk net van de gym kom en niet van saaie sportkleding hou. Als ik klaar ben met eten, is het tijd voor een kauwgumpje en ga ik weer terug naar De Man (mijn vriend) die bij de IJssalon zit.
  5. Ik ben op Schiphol en reis alleen. Bij de incheckrij duurt het wachten erg lang. Ik open een nieuwe pot pindakaas en lepel er een (veel te grote) hoeveelheid uit. Terwijl ik  op mijn polkadotkoffer zit en triomfantelijk om me heen kijk, lik ik genietend de pindakaas van de lepel. Iedereen die mij ontzet aankijkt, krijgt een gelukzalige blik terug.
  6. Voor een opdracht moet ik een netwerkbijeenkomst met circa 10 wijkpartners bijwonen. Het is tijd om walnoten te eten dus pak ik mijn notenkraker uit mijn tas. Ik luister aandachtig naar agendapunt nummer zes terwijl ik mijn walnoten met veel gekraak van hun dop ontdoe.
  7. Tijdens diezelfde netwerkbijeenkomst schiet een deel van mijn walnoot weg uit de notenkraker. Aangezien ik 15 gram walnoten moet eten en hier onder geen enkel beding van af zal wijken, kruip ik onder de tafel om het weggeschoten stukje walnoot op te rapen, schoon te vegen en alsnog smakelijk op te eten. Boven de tafel dan.
  8. Op de terugweg van de sportschool zit ik tijdens het spitsuur in de metro. Oeps, helemaal vergeten mijn BCAA’s in te nemen! Ik pak mijn zelf gevouwen envelop van aluminiumfolie met BCAA poeder uit mijn tas en giet de inhoud in mijn flesje water. Minimaal 20 seconden schud ik de fles in een ritmische beweging alsof ik een Mojito mix. Daarna drink ik de fles leeg en volgt er een voldaan maar totaal onbewust ‘aaaaaah’ geluid. BCAA poeder is natuurlijk geen eten, maar een supplement. Ook al slikken atleten supplementen ‘In de naam van gains’ in plaats van ‘In de naam van eten’, toch tel ik ‘m mee!
  9. Tijdens een etentje met mijn collega’s in restaurant Bazaar drink ik alleen maar muntthee terwijl zij uitgebreid aan het tafelen zijn. Wanneer het mijn tijd is om te eten, hevel ik mijn rijst en aromatisch blok koolvis over van bakje in een plastic zakje (waarom weet ik niet meer). Vervolgens ga ik naar het toilet, doe de deur op slot en eet daar mijn rijst en vis uit het plastic zakje. Je eigen eten en plein public in een restaurant eten zou natuurlijk een beetje ver gaan.
  10. Mijn vriendin en ik zijn een avondje uit. We staan buiten voor de ingang van Bird. Terwijl zij een sigaretje rookt, pel ik mijn meegenomen gekookte eieren. Ik splits het eigeel en eiwit, eet het eiwit op en gooi de zes eigeelbollen en schillen netjes in de prullenbak. Daarna gaan we terug naar binnen om lekker verder te dansen.

Dat was mijn top 10, viel reuze mee toch? Wat vinden jullie ervan? Ik ben erg benieuwd!

Ten slotte

Nog twee dingen: 1. Als je besluit om een voedingsschema te volgens zorg er dan voor dat je dit onder professionele begeleiding doet en dat het schema is afgestemd op jouw lichaam en jouw doelen. 2. Met blijdschap kan ik meedelen dat ik inmiddels een bidon met apart supplementenbakje heb waarin ik mijn BCAA poeder vervoer.

Tropische guave smoothie in een handomdraai

Hoi girls! Vorige week verraste ik mijzelf met een lekkere tropische guave smoothie in een handomdraai. Ik gebruikte een pakje bevroren guavepuree. De guave geeft een hele frisse en zonnige smaak. Zeker de moeite waard om eens door je smoothie te blenden. Buiten beginnen de blaadjes al van de boom te vallen, maar wij willen zomer! Dus pak je blender erbij en fake nog even dat het buiten 30 graden is en het zonnetje volop schijnt. Hier is het recept! 

Ingrediënten

  • 1 hele, rijpe mango, in blokjes
  • 1 pakje bevroren guave puree (Jumbo)
  • handje bevroren frambozen
  • 0.5 scoop vanille whey (ik gebruik Smart Protein van Body en Fit shop)
  • scheutje (ongeveer 100ml, naar smaak meer) ongezoete amandelmelk

Bereiding

Mix in een blender alle ingrediënten door elkaar. Mix extra lang door, zodat je een super gladde en romige structuur krijgt.

Extra tip

Wil je een stevigere maaltijd? Schenk de smoothie in een kommetje, en voeg een handje muesli en/of noten toe. Eet lekker op met een lepel.

Guave

Leuk, zo’n guave door je smoothie mixen, maar wat is een guave eigenlijk? Guaves lijken aan de buitenkant op een kruising tussen een citroen en een mango. De vrucht heeft een leer-achtige schil (zoals bij citroen) en groeit aan een boom. Het vruchtvlees heeft een supermooie rose kleur, zoals deze smoothie. Het smaakt een beetje naar peer! Een guave zit tjokvol vitamine C, beta-caroteen en pectine. De pectine maakt het vruchtvlees dik en kleverig, zodat je guave ook heel goed kunt gebruiken om smoothies mee te maken. Maar ook jam maken van guave is mogelijk!

Dat is het! Zo makkelijk, maar perfect van smaak. Ga jij de smoothie proberen? Laat even een comment achter, of tag mij op Instagram: @fitgirlroos. Dat vind ik super leuk!

x

Roos

 

Groene Hulk soep

Vandaag wil ik mijn Groene Hulk Soep met je delen. Het is een super makkelijke en heerlijke soep, tjokvol vitamines, vezels, en smaak. Hij is zo lekker, dat mensen denken dat je een eeuwigheid in de keuken hebt gestaan. Maar psssst, niet doorvertellen: deze soep maak je from scratch in 15 minuten!

Benodigdheden

Ingrediënten (4-6 porties)

  • 400 gram verse spinazie
  • 200 gram verse groene erwten
  • 1 liter bouillon naar keuze (ik houd van kippenbouillon)
  • 2 lente-uitjes, in kleine ringen
  • 1 teentje uitgeknepen knoflook
  • 1 eetlepel olie (bv. kokosolie)
  • 100 ml amandelmelk (ongezoet!)
  • grote hand verse peterselie
  • Optioneel: een mengsel van noten en zaden, en extra lente-ui ter garnering

Bereidingswijze

  1. Bak de lente-ui in de olie voor 3 minuten. Voeg de knoflook toe en bak kort om.
  2. Voeg de erwten en de bouilon toe. Laat zachtjes koken voor 12 minuten, totdat de erwten zacht zijn.
  3. Voeg alle spinazie toe (in porties), de peterselie, en als laatste de amandelmelk.
  4. Gebruik je blender of staafmixer om alles glad te mixen.

Extra tip

  1. Garneer de soep eventueel met extra peterselie, zaden en/of noten. Dit ziet er super leuk uit, en geeft ook nog extra voedingswaarde aan de soep!

Het is zó makkelijk om deze verse soep op tafel te zetten. Ga jij hem uitproberen?  Vergeet niet om jouw foto te delen via Instagram en mij te taggen (@fitgirlroos), dat vind ik super leuk!

 

Ready, set, SHAPE: bulken!

Bodybuilding. Laat het woord even op je inwerken en laat je verbeelding de vrije loop. Spierballen van steen, aderkruispunten waar de ANWB-wegenkaarten een puntje aan kunnen zuigen, een zonnebank-kleurtje vergelijkbaar met die van een oempaloempa & 24/7 ijzer krullen en basmati-rijst eten: een kleine greep uit de meest genoemde en inmiddels al lang achterhaalde associaties. Achterhaald ja. Want bodybuilding anno 2016 is hotter dan ooit! Logisch eigenlijk, want als je het letterlijk vertaald is het gewoon het bouwen van een lichaam zoals JIJ dat wil. JIJ bent de Michelangelo in dit verhaal, en zeg nou eens eerlijk….. wie wil dat nou niet?

Nieuwe hype

Fit Guy Ewout schreef er al over in zijn brief naar Fit Girl Anna; tegenwoordig zijn bikinifitness wedstrijden niet meer uit het social media beeld weg te denken. Uiteraard heb ik daar ook een ongezouten mening over, daar vroeg Ewout tenslotte om. Ik vind de bikini fitness atleten, want dat zijn het écht, ontzettend stoer en mega bad-ass. Het kost ontzettend veel discipline en doorzettingsvermogen om zo’n shape te bereiken en het is, naar mijn mening, zéker niet voor iedereen weg gelegd. Als fervent-instagrammer heb ik de bikini fitness-journeys van onder andere Lienke (van @deargoodmorning) en Larissa op de voet gevolgd EN bewonderd. Maanden lang werken ze naar dat ene doel toe en shapen ze hun lichaam, als ware kunstenaressen. De pure toewijding straalt er vanaf en als je het mij vraagt is toewijding, of je nou postzegels spaart of voor een bikini-fitnesswedstrijd traint, een van de mooiste eigenschappen die je kunt hebben. Pure toewijding inspireert, motiveert en creëert kennelijk ook een hype. Het valt inderdaad te betwijfelen of deze hype wel zo geschikt is voor het grote publiek, maar dat even terzijde: ik dwaal namelijk af.

Wat ik eigenlijk wil zeggen….

… is dat ik body building, het shapen van je lichaam, een ontzettend interessant proces vind. Zo interessant, dat ik na jaaaaaaarenlang ‘diëten’ & afvallen heb besloten om uit mijn comfort zone te stappen: ik ga mijn body builden, mijn droomlijf bouwen. Begrijp me niet verkeerd, ik klaag ABSoluut niet over mijn lichaam, maar ik voel dat ik meer kan: ik wil nog sterker worden en ervaren wat deze nieuwe uitdaging voor mij kan betekenen. Mijn StrongFit proces heeft mij zoveel vertrouwen gegeven in mijzelf, dat ik deze stap durf te nemen. Want hoe tegenstrijdig en spannend is het om, na jaren lang afvallen en werken voor het lichaam wat je nu EINDELIJK hebt, er vervolgens voor te kiezen om weer meer te gaan eten. Om weer aan te gaan komen in spieren, maar onvermijdelijk ook in vet. Juist. Ik heb het over het in de fitness-wereld welbekende begrip ‘bulken’, en ik vind het rete spannend. In mijn StrongFit review kon je lezen dat ik mijn journey geëindigd ben op 1600 kcal per dag (macro verhouding 30/30/40). Omdat ik een behoorlijke tijd op die 1600 ben blijven hangen, stagneerde mijn progressie en kwam ik geen centimeter meer vooruit. Logisch eigenlijk, mijn lichaam heeft namelijk al bijna twee jaar te kampen met een negatieve energiebalans. Na een aantal ‘ja-zeggen-nee-doen’-weekjes heb ik uiteindelijk de stap durven zetten om mijn calorie-inname te verhogen. Met mijn trouwe maat My Fitness Pal aan mijn zijde, was ik vastberaden dat ik dit varkentje eens zou gaan wassen: bulk, i’m going to kill u!

So far, so good…

Momenteel bevind ik me in week 4 van mijn ‘reverse diet’. De term verklaart zichzelf eigenlijk al, het is namelijk het omgekeerde proces van het diëten. Hierboven vertelde ik al dat ik een enorm lange tijd in een negatieve energiebalans heb gezeten, ookwel een calorie restrictie genoemd waarbij je je calorie-inname beperkt. Ik verhoog mijn mijn calorie-inname in kleine stapjes, zodat ik de veranderingen in bijvoorbeeld mijn gewicht beter kan bijhouden. Ik heb eigenlijk altijd op 1600, of zelfs minder, calorieën per dag geleefd en weet dus niet waar mijn negatieve energiebalans eindigt. Dit punt, het punt waarop je evenveel binnenkrijgt als dat je verbrand op een dag, wordt ook wel je onderhoudsniveau of maintenance genoemd. Dit punt is bij iedereen verschillend.

De eerste week heb ik mijn inname op 1600 kcal gehouden en mijn macro-verhouding veranderd naar 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten. In die week merkte ik dat ik weer gewicht begon te verliezen en nog wat droger werd. Ook in week 2, waarin ik op 1700 kcal zat, viel ik nog steeds af. In deze eerste twee weken voelde het voor mij ook meteen als bulken. Als een of andere human elephant lepelde ik iedere dag mijn bakje kip, rijst en boontjes leeg en at ik verschillende rijkelijk belegde boterhammen. Hoewel mijn vetpercentage nog even snel de benen nam, begonnen mijn spieren juist steeds voller te worden. Ik heb mijzelf meerdere malen hardop afgevraagd waarom ik hier nog niet eerder aan begonnen was, want meer eten en afvallen: SCORE!

Week 3 naderde en zonder enige moeite wijzigde ik mijn calorieëndoel in MFP naar 1800. Waar de afgelopen weken zo vlot en vlekkeloos waren verlopen, ging deze week iets minder voorspoedig. Mijn gewicht bleef gelijk, maar ik spotte toch wat muisstil teruggeslopen vetjes. Mijn strakke ochtend-shape maaktte plaats voor mijn voormalige avond-shape en is tot op de dag van vandaag nog niet terug gekeerd. Eerlijk? Ik baalde, ondanks dat ik wist dat dit onvermijdelijk was. Ik antwoordde op deze verandering door harder te gaan trainen: omhoog met dat gewicht. De ene verbazing na de andere wanneer ik mijn eigen voormalige PR’s met 10kg versloeg. Mijn hoofd verafschuwde de calorieën die ervoor gezorgd hadden dat ik weer aangekomen was, maar mijn lichaam? Mijn lichaam hield ervan, verwelkomde ze en vierde ze door het zetten van PR na PR. Ik sprak mezelf stevig toe: ‘Kom op Lot, niet zo miepen: het is voor een goed doel, je MOET minstens tot de 2000’. Dus ik beet me vast, en ik beet hard. Inmiddels heb ik die 2000 kcal gehaald en voel ik me door het vele eten nog steeds een human elephant. Een human elephant wiens billen en spierballen groeien als kool. Een human elephant die PR na PR neerzet.

bulken

Ik zal mijn reverse diet nog voortzetten tot eind februari en houd jullie uiteraard op de hoogte van mijn progress! Uiteraard kun je mijn proces ook volgen via mijn instagram @lifewithlot. Heb jij ook ervaring met reverse dieting en/of bulken? Dan ben ik ontzettend benieuwd naar jouw verhaal! Je kunt hieronder een reactie plaatsen, zo kunnen al onze mede Fit Girls het ook lezen.