Tag: sport

Dit zijn de voordelen van touwtjespringen

Stond jij vroeger in de pauze op het schoolplein ook altijd met een touw in je hand? Touwtjespringen klinkt misschien als iets wat kinderen doen, maar het is ook enorm goed voor je lichaam. Het is namelijk behoorlijk intensief en kent daarom meerdere voordelen. Wij zetten de voordelen van touwtjespringen voor je op een rij.

Vetverbranding

Zoals we al zeiden is touwtjespringen enorm intensief. Je zal na een paar sprongen al merken dat je hartslag omhoog gaat. Dit zorgt er natuurlijk voor dat je calorieën, en dus vet verbrandt. Daarbij kan je ook gemakkelijk je eigen tempo bepalen, waardoor je niet over je eigen grenzen heen gaat. Uit een onderzoek van Harvard University is zelfs gebleken dat je maar liefst 744 calorieën per uur kan verbranden. Dit is nog meer dan je verbrandt met hardlopen en dus één van de grootste voordelen van touwtjespringen.

Sterke spieren

Touwtjespringen is niet alleen goed voor de vetverbranding en conditie, maar ook voor je spiergroei. Volgens een onderzoek van Het National Strengt hand Conditioning Association Journal gebruik je namelijk bijna al je spieren tijdens het springen. Zo gebruik je je core, schouders, armen, rugspieren, hamstrings en bovenbenen. Je traint dus meerdere spiergroepen tegelijk. Vooral je onderrug en benen zullen flink toenemen in spiergroei wanneer je regelmatig touwtjespringt.

Een goede motoriek

Boksers doen vaak ook aan touwtjespringen en dat is niet voor niets. Het is namelijk ontzettend goed voor je coördinatie en motoriek. Dit komt omdat de timing voor het springen erg precies is en je handen en voeten intensief met elkaar moeten samenwerken. Er is zelfs een onderzoek van de Universiteit van Milaan waaruit blijkt dat voetballers die touwtjespringen een betere balans en coördinatie hebben dan andere spelers.

Touwtjespringen vanuit huis

Heb jij geen zin om door te regen te rennen of te betalen voor een duur abonnement op de sportschool? Touwtjespringen kan iedereen. Je hebt namelijk alleen maar een springtouw nodig. Ook is een grote ruimte waar je niks om kan stoten handig, maar dit kan vaak gewoon in de woonkamer. En wil je met lekker weer naar buiten Dan kan je gewoon lekker in de tuin gaan springen. Touwtjespringen heeft dus enorm veel voordelen en er is bijna geen reden te bedenken om er niet nu mee te beginnen.

sport touwtjespringen

Waar je op moet letten bij het kopen van een sportbeha

Als je een nieuwe sportoutfit gaat scoren is er één onderdeel altijd extreem ingewikkeld te vinden: de juiste sportbeha. In de ene beha kan je niet eens normaal ademen, terwijl de ander weer nul ondersteuning geeft. Maar geen zorgen, met deze tips koop jij voortaan altijd de juiste sport beha.

Steun voor je borsten

Het is belangrijk dat je borsten tijdens het sporten genoeg ondersteuning krijgen. Naast dat het op z’n zachts gezegd oncomfortabel is om zonder sport bh te sporten, is dit ook slecht voor je borsten. Je borsten worden namelijk bij elkaar gehouden door je huid en bindweefsel. Wanneer dit wordt uitgerekt, wat kan gebeuren als je sport zonder goede bh, kan zich dit niet meer herstellen. Deze onherstelbare schade wil je natuurlijk vooromen.

Verschillende sportbeha’s

Als we kijken naar de verschillende sportbeha’s kan je deze onderverdelen in drie soorten: low impact, medium impact en high impact. Dit staat voor de intensiteit van de sport die je gaat beoefenen. Doe je een rustige sport zoals pilates of yoga, dan kan je prima overweg met een low impact beha. Ga je een stuk wandelen of fietsen dan moet je al gaan kijken naar een sportbeha voor medium impact. Bij intensievere sporten zoals hardlopen en dansen heb je echt wel een high impact beha nodig.

Zo koop je een goede sportbeha

Het belangrijkste is natuurlijk dat de sportbeha genoeg ondersteuning biedt. Bedenk dus eerst voor welke sport je een beha gaat aanschaffen. Verder is het ook belangrijk dat hij meteen lekker zit. We weten allemaal dat hij anders na één keer dragen in de kast blijft liggen, want tijdens het sporten is dit echt geen pretje.

Let op de volgende punten

Hoeveel rek zit er in de beha? Hoe minder je de stof kan uitrekken, hoe meer steun deze zal geven aan je borsten.
Zitten je borsten er goed in? Dat betekent dus dat ze er niet nog voor de helft bovenuit steken. Echt de hele borst moet erin passen.
Zit de beha goed strak bij de cups? Dat betekent dat hij hier goed ondersteunt.
Kan je nog normaal ademen? Natuurlijk zal het wat strakker zitten dan je van een normale beha gewend bent, maar het moet ook niet te strak zitten.
Trek aan de onderste band van de beha. Als je deze niet meer dan 2 centimeter van je lichaam kunt aftrekken zit hij goed.
Let op dat de schouderbandjes niet in je schouders snijden.
Zwaai een paar keer je armen in de lucht. Als de band omhoog kruipt is deze te groot.
En last but not least: spring een paar keer op en neer. Zo weet je pas echt of de beha lekker zit en voldoende steun met zich meebrengt.

sport sportbeha

Dit zijn de meest effectieve buikspieroefeningen

Train jij je helemaal suf in de sportschool maar komen die buikspieren maar niet tevoorschijn? Het is erg moeilijk om goed zichtbare buikspieren te krijgen. Gelukkig gaat ook dat voortaan wat makkelijker met deze effectieve buikspieroefeningen.

Reverse crunch

De crunch kennen we allemaal, maar heb je ook wel eens gehoord van de reverse crunch? Deze oefening is namelijk nog effectiever. Je gaat op je rug liggen en zorgt ervoor dat je je handen ergens aan kunt vastpakken boven je hoofd. Vervolgens trek je je knieën op en houd je je hielen vlak bij je billen. Span nu je buikspieren aan je rol je rug en billen op richting je borst. Hierna laat jezelf weer terugrollen naar de grond.

Bicycle crunch

Deze heb je vast wel eens gedaan. De oefening is behoorlijk populair en dat is niet voor niks. Hij werkt namelijk super goed voor het trainen van je buikspieren. Je gaat bij deze oefening op je rug liggen en legt je handen achter je oren. Je ellenbogen duw je naar achteren. Eén been houd je gestrekt boven de grond. De ander buig je in een hoek van 90 graden. Vervolgens ga je met je ellenboog richting de knie van je gebogen been. Ga naar je rechterknie met je linker ellenboog en met je rechter ellenboog naar je linkerknie. Doe dit om en om.

Crunchen op een fitnessbal

Ook deze variatie op de crunch is perfect voor killer abs. Deze oefening is eigenlijk vrij simpel. Pak een fitnessbal en ga er met je rug op liggen. Zorg dat je stabiel staat door je voeten breed neer te zetten. Kom nu langzaam omhoog door je ruggengraat te krommen. Vervolgens ga je weer langzaam naar beneden. Blijf dit nu meerdere keren herhalen.

Planken

Ook deze oefening hebben we allemaal wel eens gedaan. Planken is één van de meest effectieve buikspieroefeningen die je kan doen. Tijdens de plank positie heb je je ellenbogen en tegen op de grond. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken? Voeg dan de hip dip toe. Bij de hip dip ga je vanuit de plank positie met je heup naar de grond aan de linker en rechterkant. Door dit toe te voegen train je bijna al je buikspieren tegelijk. Ideaal dus!

sport buikspieren

Waar moet je op letten bij het kopen van hardloopschoenen?

Ben jij op zoek naar een nieuw paar hardloopschoenen? Het is erg belangrijk dat je de juiste kiest. Zo moeten ze voldoende demping bieden en passen bij jouw voeten. Wij vertellen je precies waar je op moet letten bij het kopen van nieuwe hardloopschoenen.

De juiste maat hardloopschoenen

Dit klinkt natuurlijk logisch, maar de juiste maat is erg belangrijk. Er zijn een aantal dingen waar je op kan letten om te bepalen of de schoenen goed zitten. Zo moet je hiel er precies inpassen, maar niet te strak. Je moet je voet namelijk gemakkelijk uit kunnen trekken zonder de veters los te maken. Ook de bovenkant van de schoen moet stevig om je voet zitten. Wel is het belangrijk dat je geen druk voelt. Anders moet je toch voor een maatje groter gaan.

Breedte

Het is belangrijk dat je aan beide kanten nog een beetje speling hebt. Je voet maar aan de voorkant nog wel naar de zijkanten kunnen bewegen, maar zonder dat hij over de rand van je binnenzool glijdt. Bij het breedste deel van je voet moet je nog minimaal een halve centimeter speling hebben.

Extra ruimte

Omdat je voeten wat opzwellen tijdens het hardlopen is het belangrijk dat hier nog voldoende ruimte voor is. Dit kan je checken door met je voeten helemaal naar voren te schuiven in de hardloopschoenen. Als je bij je hiel nog je duim erin kan stoppen heb je nog voldoende ruimte.

Het buigpunt van de hardloopschoenen

Als laatste is het belangrijk om het buigpunt van de schoen te checken. Pak de hardloopschoenen bij de hiel vast en dus de voorkant op de vloer. Zo zie je waar de schoen buigt en of dit overeenkomt met het punt waar jouw voet buigt. Dit is erg belangrijk, want als de schoen niet goed meebuigt kan dit leiden tot blessures.

sport hardlopen hardloopschoenen

HIIT: wat is het en wat zijn de voordelen?

HIIT: als je nog niet weet wat het precies inhoudt, heb je het vast al eens voorbij zien komen. Een training die de afgelopen jaren steeds populairder is geworden. Maar wat is HIIT nou eigenlijk?

Wat is HIIT training?

HIIT staat voor ‘hoge intensiteit intervaltraining’. Het doel van deze training is om je sportprestaties te verbeteren met korte trainingssessies. Bij een workout wordt er meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt. De workout duurt ergens tussen de 10 en de 30 minuten en is dus veel korter dan een normale training.

Hoe ziet een HIIT workout eruit?

In principe kan HIIT op verschillende soorten sport worden toegepast. Over het algemeen bestaan een training uit een warming-up, meerdere intervaloefeningen tussen de 10 seconden en 5 minuten en een cooling-down. Het verschil met een normale workout is dat de intervallen een hogere intensiteit hebben en de rustmomenten korter zijn. Daarbij kunnen de rustmomenten ook bestaan uit actieve rustmomenten in plaats van complete rustmomenten.

De voordelen van HIIT

Het is niet voor niets dat deze trainingsvorm de afgelopen jaren zo populair is geworden. Het heeft namelijk enorm veel voordelen. Hieronder vind je er een paar.

Kort en effectief

Dit is misschien wel het grootste voordeel van een HIIT workout. Het duurt namelijk veel minder lang dan een normale workout. Daarbij is uit onderzoek gebleken dat het ook nog eens 50% effectiever is in het verbranden van vet dan een training met een lage intensiteit. Je gaat dus in een kortere tijd veel sneller vooruit.

Goed voor je hart

Zoals we al weten, is intervaltraining vooral erg goed voor je hart. Door je hartslag in kortere periodes flink te verhogen, zal je hart sterker worden.

Vetverbranding

We lieten net al weten dat HIIT enorm effectief is als het gaat om het verbranden van vet. Dat is natuurlijk niet zomaar. Dit komt namelijk omdat je lichaam bij deze trainingsvorm ook na je workout nog vet blijft verbranden. Dit komt omdat je metabolisme wordt verhoogd. Dit kan tot wel 24 uur na je training duren en dus verbrand je veel meer vet.

workout training sport

15-minuten workout om je abs te laten burnen

Over minder dan een maand begint het zomerseizoen! Een vakantie in eigen land of niet, iedereen wilt zelfverzekerde over het strand paraderen toch? Deze 15-minuten abs workout kan je overal doen én je hebt er geen gewichten voor nodig. Dus sta een kwartiertje eerder op en voeg deze mini toe aan je ochtendroutine!

Oefening 1: Shoulder Tap

Ga in een push-up houding staan met je handen op schouderbreedte op de vloer. Houd je lijf zo recht mogelijk als een plank en til je rechterhand op en tik hiermee je linkerschouder aan, terug naar de plankpositie en doe dit ook het tegenovergestelde. Herhaal deze oefening 10 keer.

Oefening 2: Heel Touches

Ga voor deze oefening op je rug liggen met je voeten plat op de grond naar je billen toe in een hoek. Spreid je armen en beweeg je linkerhand naar je linkerhiel en draai goed mee met je bovenlichaam. Doe dit ook met je rechterhiel om en om. Deze ga je zeker voelen in je zijbuikspieren!

Oefening 3: Leg Drop

Ga op je rug liggen met je handen langs je zij op de grond en voeten omhoog richting het plafond. Laat je benen een voor een naar de grond zakken, zonder dat je rug omhoog gaat! Deze oefening is killing, maar zo effectief voor je buikspieren. Herhaal deze oefening langzaam om en om, 10 keer per been.

Oefening 4: Side Plank

Ga op je zij liggen met je onderarm plat op de grond en je lichaam in een rechte zijwaartse plank, als dit te zwaar is leun kun je ook op één knie leunen. Span je buikspieren aan en til je heup van de vloer op en neer, herhaal deze oefening 10 keer. Draai je om en doe deze oefening ook aan de andere kant.

Oefening 5: Mountain Climbers

Ga op je handen en voeten in een plankpositie staan als een soort push-up houding. Buig je linkerknie en breng deze naar je rechterelleboog en zet weer terug en doe dit het tegenovergestelde ook weer! Herhaal deze oefening 10 keer per kant.

Oefening 6: Bicycle Crunch

And last but definitely not least. Ga op je rug liggen en beweeg in een snelle beweging je linker elleboog naar je rechter knie en doe dit ook aan de andere kant. Doe deze oefening 10 keer per kant. Geloof ons, hierna branden je ABS!

Zet een lekker muziekje op en zet de timer op 15-minuten. Herhaal de oefeningen totdat de tijd om is, je buikspieren zullen sowieso gaan branden! Wanneer je dit elke dag doet, zal je snel resultaat zien en zien dat het steeds gemakkelijker gaat. Succes!

workout fit Abs sport Health buikspieren

Tips om je houding te verbeteren

Na een hele dag te hebben gewerkt op je laptop, merk je dat je lichaam wat stijver is geworden. Je krijgt misschien last van je nek of van je rug en je merkt dat je steeds vaker ingezakt gaat zitten. Zo zonde, want een goede houding is ontzettend belangrijk. Gelukkig zijn er oefeningen om je houding te verbeteren.

Wat is een goede houding?

Voordat we beginnen met hoe je jouw houding kunt verbeteren, moeten we eerst kijken naar wat een goede houding inhoudt. In een goede houding kun je een rechte lijn trekken van je oor tot het midden van je voet. Verder staat je hoofd recht op je romp, staat je borst vooruit en een beetje omhoog, heeft je onderrug een lichte holling, en zijn je knieën iets gebogen.

Waarom is een goede houding zo belangrijk?

Een langdurige verkeerde houding kan zorgen voor veel pijn. De pijn in je nek of rug zijn de duidelijkste klachten, maar een verkeerde houding veroorzaakt ook vermoeidheid en kan zelfs blessures veroorzaken. Hoe ontzettend hard je ook traint en hoe gezond je ook eet, als je houding verkeerd is, is lichamelijke vooruitgang lastig te boeken.

Rekken

Door een verkeerde houding kunnen je spieren verkorten. Om dat te verbeteren is het dus een goed idee om je spieren te rekken. Als je merkt waar je houding verbetering nodig heeft, kun je rekoefeningen gaan doen voor deze spieren. Bij nekpijn kun je jouw spieren rekken door je kin te buigen naar je borstbeen. Beweeg hierbij alleen je hoofd.

Als je vooral pijn hebt bij je hogere rug kun je de spier tussen je schouderbladen rekken. Dit kun je doen door op je buik te gaan liggen, met je hoofd op de grond en armen in een houding van 90 graden, alsof je iemand een ‘high five’ wil geven. Til dan je armen tegelijkertijd op en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd dan deze positie 5 seconden vast.

Oefeningen

In de sportschool kun je ook werken aan een goede houding. Dit doe je vooral door het uitvoeren van compound oefeningen, wat oefeningen zijn die meerdere spiergroepen tegelijkertijd belasten. Een voorbeeld hiervan is de deadlift.

De deadlift helpt mee aan een betere houding door het trainen van je heupen, hamstrings en rug. Verder stabiliseert je core en wordt jouw rug sterker.

Een andere oefening die je postuur verbetert, zijn front squats. Net als dead lifts belasten front squats je heupen en moet je core stabiliseren.

Zithouding

Natuurlijk is het verstandig om de oorzaak van het probleem te kennen. Je weet waarschijnlijk wel dat een goede stoel veel goeds kan doen voor jouw lichaam. Dus zit jij veel voor je werk? Geef dat aan bij je baas! Je werkgever is verplicht om te zorgen voor een goede werkplek en dus ook een goede stoel die jouw houding echt gaat helpen. Zitten kan jouw rug namelijk belasten. En die belast je dan vaak en lang achter elkaar! Een ergonomische bureaustoel zal jouw rug ontlasten. Wij hebben een website gevonden waar jij vast een mooie ergonomische bureaustoel kan vinden! Dus verbeter je zithouding en stuur het naar je baas.

ctieve-ergonomische-spinalis-stoel-Spider-bruin

Hopelijk kan jij je houding verbeteren en de pijn verminderen met deze tips. Als je echt veel pijn hebt en je maakt je serieuze zorgen over je houding, is het handig om naar een dokter gegaan.

Hou jij van yoga? Probeer dan eens deze yogaposes voor je rug! >

Gezond oefeningen fit tips sport rekken houding verbeteren postuur lichaamshouding

Hoe word je een ochtendsporter?

Door je drukke leven heb je soms gewoon geen tijd om tussendoor te gaan sporten. Met de goede voornemens nog vers in het geheugen besluit je om ’s ochtends te gaan. Maar als die wekker nog voor 7 uur gaat, vertel je tegen jezelf dat je vanavond vast wel tijd vrij kan maken om heel eventjes te zweten in de sportschool. Dat bed ligt namelijk écht nog te lekker om er nu al uit te gaan. (Waarna je ‘s avonds soms ook niet meer gaat, want dan heb je al zo’n lange dag achter de rug…) Zo’n zonde, want door ’s ochtends te sporten bespaar je tijd en heb je aan het begin van de dag al een energy boost. Hier geef ik je wat tips hoe jij een fanatieke ochtendsporter kunt worden.

1. Ga eerder slapen

Ja, zo makkelijk kan de eerste stap al zijn. Als je eerder gaat slapen, gaat vroeger opstaan ook een stuk makkelijker. Daarnaast: als je ’s ochtends vroeg alles geeft in de sportschool, ben je ook vroeger klaar om naar bed te gaan. Niet alleen omdat je langer wakker bent en vroeger moe bent, maar ook omdat ’s ochtends sporten je wakker en scherp maakt, waardoor je de rest van de dag een stuk productiever bent. Je kan dus ook eerder ontspannen!

2. Routine

Dit heeft heel veel te maken met het ‘eerder slapen’ puntje van net. Door zowel ’s avonds als ’s ochtends een routine te hebben, gaat je lichaam zich aanpassen aan het vroege opstaan. Ga bijvoorbeeld niet ’s avonds wanneer je thuiskomt eindeloze seizoenen van je favoriete serie kijken, maar kijk bijvoorbeeld elke avond 1 of 2 afleveringen voordat je naar bed gaat. Om ’s ochtends te gaan sporten is je routine ook belangrijk. Bepaal van tevoren al wat je gaat trainen, zodat je ’s ochtends je bed uit kan klimmen en meteen weet wat je moet doen.

3. Spreek af met een vriendin

Als je met een vriendin afspreekt om ’s ochtends te sporten, kun je elkaar aan de afspraak houden. Als je met iemand hebt afgesproken, ben je misschien minder snel geneigd om je wekker te snoozen en door te slapen. Door elkaar te motiveren en door de gezelligheid is dat rondje in de sportschool ook zo voorbij! Het is natuurlijk wel handig om een vriendin te zoeken die ook gemotiveerd is om een ochtendsporter te worden, anders snoozen jullie allebei de wekker.

4. Doe mee op 4 februari

Wil jij meer structuur krijgen in gezond eten en meer bewegen? Op 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Je volgt de Guide en jij kunt je ook aanmelden bij onze Facebook groep om motivatie te krijgen en tips te krijgen van anderen. Samen staan we sterk en hopelijk kun jij je doel behalen. Heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Heel veel succes.

5. Wekker

Als je moeite blijft hebben met uit je bed komen, kan je altijd nog je alarm aan de andere kant van de kamer zetten. Om hem uit te zetten, móet je jouw warme bed wel uit kruipen. Nog steeds moeite met wakker worden? Download dan een wekker appje waarbij je een puzzel of iets dergelijks moet oplossen om hem uit te zetten.

6. Motivatie

Herinner jezelf waarom je dit wil. Wat zijn je doelen? Hoe goed ga jij je voelen als je die ochtend workout hebt afgerond? Door te bedenken waarom je graag wilt sporten en fit wilt worden, heb je gelijk een goede motivatie om onder dat dekbed vandaan te komen. Ook een handig steuntje in de rug: zorg ervoor dat er een beloning staat te wachten als je terugkomt van de training. Maak bijvoorbeeld een lekkere proteïne snack klaar voor na het sporten. Treat yourself!

Hoe motiveer jij jezelf om ’s ochtends te gaan sporten? Deel het met ons in de comments!

Lees ook hoe je altijd met plezier naar de sportschool kan gaan! >

workout fit sport healthy ochtend ochtendsporter

30 dagen billen workout challenge

Aangezien februari maar 28 dagen duurt, beginnen we vandaag al met een nieuwe challenge! We zijn zo blij met de resultaten van onze vorige challenges en natuurlijk jullie geweldige inzet en reacties, dus deze maand beginnen we met de 30 dagen billen workout challenge. We dagen jou uit om mee te doen met ons!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn zoveel redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd? Het doen van een challenge:

Helpt je (natuurlijk) fit te worden
Traint je om gedisciplineerd te zijn
Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

De challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen en je ziet er hoe vaak je welke zou moeten doen deze maand.

Zo voer je de oefeningen uit

Squats

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

Instructies:

Recht je rug en hou je schouders laag
Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
Wijs met je tenen iets naar buiten
Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
Ga langzaam weer omhoog

Donkey kicks (met of zonder elastiek)

Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
Herhaal dit met je andere been

Lunges

Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been

Onthoud goed dat dit JOUW challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons hieronder weten hoe het gaat!

HAPPY WORKOUT!

Heb jij zin in een andere challenge? Vanaf aanstaande maandag 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Lijkt het jou leuk, maar heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Good luck Girls.

Challenge 30dagen workout oefeningen trainen sport billen workout

Zo vind jij de perfecte sportoutfit voor elke sport

Wij vrouwen ondervinden regelmatig struggles als het gaat om een nieuwe sportoutfit. Het is niet altijd even gemakkelijk om jouw perfecte sportoutfit te vinden! Waarschijnlijk heb je (net als ik) veel eisen. Je wil sporten zonder dat je moet opletten of alles wel op z’n plek blijft, het moet comfortabel zitten en absoluut niet doorschijnen. Vorige week hebben we jullie via Instagram Story gevraagd op welke aspecten wij een aantal items van Decathlon moeten testen. Jullie waren het vrij eens met elkaar: de legging moet squat-proof zijn, niet doorschijnen, de sportbh moet op z’n plaats blijven zitten, de materialen moeten ademend zijn en het zweet goed afvoeren. Ik heb op het Fitgirlcode HQ een workout voor jullie gedaan om een legging, top en sportbh te testen!

1. Squat-proof

Bij squats wil je absoluut niet dat de sportlegging doorschijnt of dat hij afzakt als jij net lekker op 90 graden hangt. Als je gaat shoppen voor een nieuwe legging, kijk dan vooral naar de stof van de legging, want katoen schijnt eerder door dan bijv. polyester. Ik heb deze sportlegging getest en goed nieuws: hij schijnt niet door! Jij kunt gerust squats doen zonder dat je erbij na hoeft te denken of iedereen je ondergoed kan zien. Voor de zekerheid heb ik hem ook met wat andere oefeningen getest, zoals lunges. Ik vind de mesh details op de achterkant van de pijpen erg mooi, hierdoor wordt hij ook nog eens een stuk meer ademend.

2. Liever geen zweet plekken

Iedereen zweet wel tijdens het sporten. De een meer als de ander, maar je wil allemaal natuurlijk voorkomen dat je zweetplekken gaat zien in je sportkleding. Na een uitvoerige test kan ik met een gerust hart zeggen: bij deze sportkleding zie je geen zweet plekken. Yes! Deze sporttop is voor iedereen geschikt, want het is bij de armen iets lager uitgesneden. Als je zweet, komen er dus geen plekken onder je oksels.

3. Een sportlegging die perfect blijft zitten

Heb je weleens meegemaakt dat je aan het hardlopen was en dat je legging niet goed bleef zitten? Je gaat je ergeren tijdens het hardlopen en dat wil je voorkomen. Ik ben ook altijd op zoek naar een legging die goed blijft zitten tijdens het sporten. Deze sportlegging heeft geen bijzonder hoge tailleband, maar hij zakt niet af. Heel fijn! Hij heeft ook nog eens super mooie details. Die wil je hebben toch?

4. Vind jouw match

Bij een complete sportoutfit hoort een sportbeha, maar toch kan het af en toe moeilijk zijn om de juiste match te vinden. De maten zijn heel anders dan je alledaagse beha’s. Wij vrouwen willen niets liever dat onze sportbeha stevig zit, zonder inkijk. Ook wil je dat hij geschikt is voor verschillende workouts. Bij Decathlon hebben ze verschillende soorten sportbeha’s. Ik heb deze sportbeha uitgeprobeerd, hij was voor mij net iets te groot qua cupmaat, maar toch bleef alles goed op z’n plek. Ik denk dat als je een grotere borstomvang hebt, deze bh perfect voor je is.

Met deze sportoutfit kun je een hoop verschillende sporten doen! Dat is ook het idee geweest van Decathlon (slim!), zij moedigen je graag aan om nieuwe sporten te proberen en daarvoor zijn hun items meer dan geschikt. Neem een kijkje op hun website om te zien waarvoor je de outfits allemaal kunt gebruiken!

Dit artikel is samenwerking met Decathlon geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

workout trainen sport sportkleding sportbeha sportlegging zweten sportbroek Decathlon sportoutfit sporttop

De leukste cadeaus voor de feestdagen

De laatste maand van het jaar staat in het teken van gezelligheid met familie en vrienden, heerlijk veel eten en cadeaustress. Om het laatste te voorkomen heb ik de leukste cadeaus voor de feestdagen op een rijtje gezet. Van boeken tot handige lifestyle producten. De cadeaus zijn vooral gericht op vrouwen, maar een aantal zal jouw vriend of broer zeker ook leuk vinden!

Lifestyle Guide – Rens Kroes

Rens Kroes heeft dit jaar alweer haar 5e boek uitgebracht, maar dit boek is anders dan haar vorige boeken. Het gaat meer over lifestyle en mind ,er staan ook een aantal lekkere recepten in en zelfs een detox! Ben je benieuwd naar dit boek? Koop ‘m dan hier!

Rituals – cadeauset

Rituals kan niet ontbreken in het lijstje van cadeaus voor de feestdagen. Een set vol met heerlijke producten voor je lichaam. Dit cadeau is misschien standaard, maar wees eens eerlijk wie wordt er nu niet blij van zo’n heerlijk pakket? Shop ‘m hier!

Shit Happens – kaartspel

Dit kaartspel is super leuk voor een avondje met vrienden! Dus een ideaal cadeau om je vriend(in) te geven. Bovendien kunnen jullie het tijdens de feestdagen meteen uittesten. Je koopt ‘m hier!

Pretty Productive Planner

Wist je al dat Aranka met haar tweede bedrijf Pretty Ambitious een supertoffe planner heeft gemaakt? Deze planner bevat alles wat je nodig hebt om jouw goals te bereiken en heeft daarnaast voldoende ruimte voor afspraken, ideeën en notities. Dit cadeau is ideaal voor die ene chaotische vriendin of collega. Wedden dat ze voortaan super organized zijn? 😉 Scoor ‘m hier!

Weerstandsbanden

Heb jij een vriendin die veel sport en houdt ze wel van een leuke uitdaging? Dan zijn deze banden met bijbehorende oefeningen perfect! Je vindt ze hier!

Happy Socks – cadeaubox

Hoe leuk zijn deze sokken van Happy Socks! Nog zo’n cadeau waar iedereen blij van wordt. Ze zijn super kleurrijk en vrolijk! Bestel hier de sokken.

Onze limited edition Fitgirlcode totebag

Deze totebag is ideaal voor als je gaat sporten of als je even naar de winkel gaat. Het is ook nog eens milieu bewust, want je gebruikt geen plastic tassen meer! Bovendien moet je ‘m wel hebben met zo’n quote toch? 😉 Go get ‘m!

Dingen die je alleen ziet als je er tijd voor neemt

Dit boek is echt geweldig! Ik heb dit boek een tijdje terug gelezen en ik kon mezelf er heel goed in terug vinden. Het is echt een aanrader om bewuster te worden van je drukke leven en het geeft je veel nieuwe inzichten. Koop ‘m hier!

I love chocolate box – Body & Fit

Ken jij iemand die heel erg van chocola houdt en ook nog gezond bezig is? Dan is dit het perfecte cadeau! Deze chocolate box van Body&Fit zit bomvol heerlijke chocolade snacks die ook nog eens proteïne bevatten. Je scoort ‘m hier!

Reismok

Deze reismok is onwijs leuk om aan iemand te geven toch? Ideaal voor dit seizoen om warme thee/koffie mee te nemen voor onderweg. En met onze favo snack; de Avocado. Je kan ‘m hier bestellen!

Weet jij al welke je cadeau’s je gaat kopen voor de feestdagen? En hopelijk helpt dit lijstje jou met het zoeken van cadeau’s. Laat weten wat jij favoriete cadeau is! Laat de feestdagen maar komen toch?! 😉

sport kerst cadeau sinterklaas feestdagen cadeautips sokken cadeaubox spel

Deze outdoor workouts wil jij doen!

Soms wil je een totaal andere workout doen en niet alleen maar sporten in een gym. Je kunt goed effectief sporten in de buitenlucht. Als je op vakantie bent, heb je ook niet altijd een gym in de buurt. Sporten in de buitenlucht kan heel leuk zijn, maar wat zijn nu leuke sporten die je in de buitenlucht doet? Ik heb een aantal uitdagende workouts op een rijtje gezet.

Hiken

Jullie hebben vast wel eens van ‘hiken’ gehoord. Er zijn veel Fit Girls die deze workout doe en ik kan je vertellen dat het heel leuk is. Het ligt er natuurlijk wel aan waar je woont, maar ga anders op zoek naar een plek waar je kunt hiken. Vooral op vakantie is dit een hele leuke workout, die je bijna overal kunt doen. Ga bijvoorbeeld met zonsopgang of zonsondergang dan kun je gelijk mooie Instagram foto’s maken. Twee vliegen in één klap! 😉

Interval runs

Dit kan zeker een goede uitdaging voor jezelf zijn! Je kunt het zo leuk maken als je zelf wilt, ga naar een mooie en rustige omgeving. Begin rustig met het opbouwen van de run en ga daarna de uitdaging aan. Eerst een warming up doen met rustig wandelen, daarna snelwandelen en rennen en dan weer snelwandelen en weer rennen. Zo daag jij jezelf echt even uit!

Stairs

Trap lopen kennen we allemaal wel en doen we (hopelijk) regelmatig. In de gym heb je hier een speciaal apparaat voor, maar je kunt dit natuurlijk ook buiten doen. Deze workout is super goed voor je benen, billen en je core. So let’s do this! Je kan het ook samen met je workout buddy doen, dat is nog leuker!

Touwtje springen

Touwtje springen is typisch iets wat je vroeger deed als kind. Maar wie zegt dat je het nu niet meer kunt toepassen in je workout. Ga lekker naar buiten en ga daar touwtje springen! Op internet kan je ook verschillende oefeningen vinden met een springtouw. Dus maak er een uitdaging van, zo blijft het leuk!

Sport jij liever binnen of buiten? Laat het ons weten! Wij zijn erg benieuwd naar wat voor workout jij het liefst doet 🙂

lifestyle sport healthy sporten buiten sporten outdoor touwtje springen workouts outdoor workouts strong hit

Dit is beste sportkleding voor tijdens de kou

Tijdens deze koude dagen wil je jezelf warm aankleden, dus ook tijdens het sporten. Als je gaat sporten word je natuurlijk vanzelf wel warm, maar het is wel fijn om voor en na het sporten ook warm te blijven. Daarom hebben we hebben nu een goed excuus om nieuwe sportkleding aan te schaffen. It’s shopping time! Shine tijdens je workout met deze toffe sport items.

Deze sportbroeken wil je hebben

Soms wil je even geen sportlegging aan, maar meer een comfy broek die je ook kunt gebruiken als sportbroek. Deze sportbroek is dan perfect voor jou en ook voor het koude weer. Scoor hier deze fijne sportbroek!

De meeste girls hebben wel een flare broek in huis, maar hoe fijn is het om een flared broek als sportbroek te hebben. Deze is ook helemaal niet duur! Win win situatie! Deze flare sport broek wil jij hebben!

Een waterdichte jas

Hier in Nederland weet je nooit of het gaat regenen. Je kunt beter goed voorbereid zijn met een waterdichte jas toch?! Je shopt deze jas hier!

Comfy leggings

Als je gaat sporten moet je sportlegging wel goed zitten. Deze legging zit zo comfortabel dat je ‘m niet meer uit wil doen. Je vindt ‘m hier!

Deze sportbroek is ook erg leuk vanwege de verschillende kleuren op de broek. Je vindt ‘m hier!

Sporty sweaters

Hoe leuk is deze groene kleur, past helemaal bij dit seizoen. Ook is het fijn om een sweater bij je te hebben voor na het sporten, als je bent afgekoeld. Koop hier de sporty sweater!

Wij kunnen nooit genoeg sweaters hebben, deze is ook erg leuk om gekleurde accenten! Hier vind je deze leuke sweater!

Helaas, je hebt geen excuus meer om niet te gaan sporten met dit koude weer. Zo zie je maar weer, er is altijd een reden om nieuwe sportkleding te kopen. Wat is jouw favoriete item? Laat het ons weten!

workout lifestyle fit sport outfit inspiratie shopping koud sport kleding

Waar wacht je op? Sale bij Nike!

Yay, het is weer tijd voor een sale bij Nike! Wij worden hier erg blij van, want je kan nooit genoeg sportkleding hebben als Fit Girl. Shop jouw favoriete items nu met flinke korting! Wij hebben onze favorieten op een rijtje gezet, dus kijk snel of er iets voor jou bij zit!

Nike geeft jullie flinke korting deze week! Dus als je nog op zoek bent naar nieuwe sportschoenen en/of sportkleding, sla je slag! Waar wacht je op?!

Deze sporttop moet je toch hebben?! Ook verkrijgbaar in het zwart en blauw.

Deze legging is heel comfortabel door de elastieke hoge band. Die moet ik hebben!

Een nieuw paar schoenen mag niet ontbreken bij je shopping sessie! Go get them!

Het is herfst, dus tijd voor sweaters. Zo’n heerlijke sweater wil iedereen toch hebben?!

Naast deze items zijn er nog enorm veel andere items in de sale, dus scoor snel jouw favoriet voordat ‘ie uitverkocht is! Soms mag je jezelf belonen met een nieuwe sportoutfit, want hey je werkt er hard voor!

workout nike sport sale sportkleding korting workout clothes

Zo blijf jij hardlopen leuk vinden

Laten we eerlijk zijn: de eerste keer de hardloopschoenen aantrekken is een hele stap. Maar als je dan zo ver bent om een echte hardloper te worden, hoe zorg je er dan voor dat het leuk blijft? Dat je niet in een dipje terecht komt, zeker nu de dagen natter, kouder en donkerder beginnen te worden. Zou zonde zijn als die eerste runs uiteindelijk voor niks zijn geweest.

No need to worry! Met een paar simpele tips zorg je dat je hardlopen leuk blijft vinden en dus lekker bezig blijft.

Tip 1: stap voor stap

Je hoort vaak dat het goed is om doelen te stellen en dat is ook zeker waar. Een stuk achter de deur. Alleen is het ook belangrijk dat je het stap voor stap het hardlopen oppakt. Ga niet van 0km naar een marathon over een maand. Dan liggen blessures op de loer, maar kan je ook te veel druk op jezelf leggen waardoor je uiteindelijk liever weg loopt van de “zware verplichting” dan dat je gewoon lekker gaat rennen. Stel doelen waarvan je weet dat je ze kan halen met de trainingstijd die je kan/wil vrijmaken.

Tip 2: mix and match

De een zweert bij hardlopen met muziek en de ander juist met een hardloop groepje (opnieuw die stok achter de deur om te gaan). Mijn tip is om allebei te doen. Het groepje is gezellig, maar je loopt nooit helemaal je eigen tempo. Vaak net te hard of net te langzaam. Door ook zelf te lopen werk je meteen aan je eigen tempo gevoel: tempo wat voor jou lekker voelt. Muziek erbij kan helpen vooral als je een lange duurloop wilt gaan doen (minder saai).

Tip 3: verras jezelf

Behalve muziek luisteren en met een hardloopgroep lopen kan je nog wat anders doen om hardlopen minder saai te maken: jezelf verrassen! Bedenk tijdens het rennen een challenge voor jezelf. Zoals een stiekeme race tegen de fietser achter je wie het eerst bij de volgende lantaarnpaal is, of versnel 20 seconden bij elke rode auto die je tegenkomt. Haal je meteen wat meer uit je run!

Tip 4: explore

Het hoort een beetje bij tip 3, maar het kan zo leuk zijn om spontaan linksaf te slaan terwijl je voor je standaard rondje eigenlijk rechtsaf had moeten slaan. Dan kom je ineens op een route terecht waarvan je geen idee hebt hoe je nu verder gaat lopen en hoe lang je nu gaat lopen. Gewoon lekker rustig, ontspannen rennen en je ziet wel hoe je rent! Oké een beetje onthouden waar je moet eindigen als oriëntatie punt is wel slim zodat je niet een halve marathon hoeft te lopen als training 😉

Tip 5: just be you

Eigenlijk gaat hardlopen erom dat je doet waar jij je goed bij voelt en er niks van aantrekken wat anderen denken. Snel of langzaam, met of zonder een running buddy, de route lopen waar je spontaan zin in krijgt… “It’s just you and the road.”

Is hardlopen het toch niet helemaal voor jou? Zo vind jij een sport die bij jou past >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @runner_onthe_move.

fit tips training running sport hardlopen hardloopwedstrijd

Zo doe je de Fitgirlcode guides op een studentenbudget

Voor ik begon met de Happy Healthy Guide was ik een beetje bang dat ik elke week een nier moest verkopen om de boodschappen te kunnen betalen. Nu ben ik een paar maanden verder, ben ik 8 kilo lichter, heb ik allebei mijn nieren nog en gebruik ik de Happy Healthy Guide nog steeds als naslagwerk. Hoe ik dat op een studentenbudget heb kunnen doen? Ik geef je hier tips!

Voor ik begin met tips hoe je het meeste geld kan besparen, zal ik maar meteen een ding toegeven: de eerste week moet je wat kosten maken. Er zijn sommige ingrediënten die door de hele guide worden gebruikt, maar je in het begin niet in huis hebt. Denk aan dingen als quinoa, couscous, rozijnen, dadels etc. Ze zijn absoluut niet duur, maar ze moeten wel even gekocht worden. Toch doe je er ontzettend lang mee. Ik heb de guide in mijn eentje gedaan en ik heb nog steeds quinoa en couscous over.

1. Ga naar de markt

Vooral aan het einde van de dag kun je alles supervoordelig op de markt scoren! Sla hier al je groenten en fruit in, en geloof me, je bent echt niet veel kwijt per week. De guides gebruiken ontzettend veel groenten en fruit, dus je kunt al superveel besparen met een tripje naar de markt. Je hoeft je ook echt geen zorgen te maken dat het overstuur raakt, je kan fruit en groenten namelijk lang bewaren!

2. Vermijd de duurdere supermarkt

Ga naar de Lidl, Aldi, de toko of een Turkse supermarkt. Dadels, bijvoorbeeld, zijn superduur als je ze bij een grotere supermarkt haalt. Bij de Lidl of Turkse supermarkt haal je 2x zoveel dadels voor de helft van de prijs. Houd ook de reclamefolders in de gaten! Is een item ergens in de bonus? Dan weet je naar welke supermarkt je toe moet!

3. Vries zoveel mogelijk in

Je kunt veel meer invriezen dan je denkt. We hebben al artikelen gepubliceerd over voeding die je in kan vriezen (ook rijst en pasta) en wat elke Fit Girl in haar vriezer moet hebben liggen. Hier kan je ook heel vee mee besparen. Bijvoorbeeld; blauwe bessen zijn duur, dat weet iedereen. (Vooral als ze niet in het seizoen zijn!) Maar haal deze op de markt, vries alles in en je bent voor de hele guide voorzien van blauwe bessen!

4. Volg de guide met anderen

Vraag aan je huisgenoten of vriendinnen of zij met je mee doen. Je kunt dan de kosten delen, elkaar motiveren en tips geven. Dan is het volgen van een guide niet alleen goedkoper, maar ook een stuk gezelliger!

5. Kijk een week vooruit

Blader door de guide heen en kijk hoeveel je van alles nodig hebt. Omdat je veel kunt bewaren (en in kunt vriezen), kun je vaak voordeelverpakkingen kopen. Als je volgende week ook weer een bepaald ingrediënt nodig hebt, kun je veel beter een grotere verpakking kopen en invriezen (als het nodig is) wat je overhoudt dan twee keer een kleinere verpakking kopen.

Met deze tips kan jij een Fitgirlcode Guide volgen op budget. Ik denk dat ik (met uitzondering van de eerste week) niet meer dan €40,- per week kwijt was, en dat is dan echt ruim genomen. Ik raad het in ieder geval zeker aan!

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale en let op: dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt 7 dagen lang 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Wil jij weten of die Fitgirlcode guides nou echt resultaat geven? Deze girls delen hun ervaring! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Gezond voeding fit schema sport budget healthy sporten #FITGIRLCODE guide afvallen happy healthy guide guides goedkoop studentenbudget voordelig

Roos’ 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knieën), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens véél zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knieën af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knieën kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!! Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos