Ineens een hekel aan de kleur geel? Dan ben je waarschijnlijk gestrest (says science)

“Maar ik wil niet naar die supermarkt,” zei ik tegen mijn huisgenoot. Ik vertelde hem over de laatste keer dat ik in de Jumbo was. Er was iets met het pinapparaat bij de kassa en toen de vrouw in de rij achter me begon te klagen dat het zo lang duurde, had ik kribbig opgemerkt dat ze beter op haar kind kon letten. Ik, normaal de meest geduldige en kalme persoon, was uitgevallen tegen een vreemde. Op de een of andere manier werd ik zo opgefokt daar. “Dat was ook niet de eerste keer, je hebt het wel vaker daar,” merkte mijn huisgenoot op. Hij had gelijk. En laat één ding duidelijk zijn: de Jumbo is wat mij betreft net zo prima als elke andere supermarkt. Toen besefte ik dat het niet aan de supermarkt zelf lag; ik heb de laatste maanden een bloedhekel gekregen aan de kleur geel. Vreemd, want ik kan me nog herinneren dat dat mijn lievelingskleur was toen ik in groep 8 zat. Maar er is blijkbaar een hele goede wetenschappelijke verklaring voor die plotselinge afkeer van de kleur geel: stress.

De link tussen de kleur geel en je stemming

Volgens Deanna Minich, een functionele diëtiste die plant gebaseerde pigmenten bestudeert, kunnen de kleuren waar je je tot aangetrokken voelt (en de kleuren die je probeert te vermijden) je meer vertellen over je welzijn.

Je weet wel dat een zonnige, gele kleur over het algemeen wordt geassocieerd met geluk en vreugde. Dat is zelfs wetenschappelijk onderbouwd. Een aantal jaar geleden werd voor het zogeheten Manchester Color Wheel onderzoek aan de deelnemers gevraagd wat hun favoriete kleuren waren. Vervolgens werd hun stemming geëvalueerd. Wat bleek? De deelnemers die geel als favoriete kleur hadden, waren minder depressief of angstig en hadden over het algemeen een gezonde stemming. Maar als je de drang voelt om de kleur geel juist te vermijden, dan heb je wellicht wat Mininch ‘excessief geel’ noemt – iets dat zich kan manifesteren als stress en/of angst. “Wanneer mensen geel proberen te vermijden, denk ik, ‘Ah, het is te veel geweest.’” Je bent dan – vrij letterlijk – opgebrand. En dat was bij mij ook het geval. Ik zou er sceptisch over zijn, maar het klopte gewoon.

Kleuren en voeding

Als je het vanuit het perspectief van een voedingsdeskundige bekijkt, dan is de link tussen ‘excessief geel’ en stress ook wel te verklaren. In de hedendaagse maatschappij eten we veel gele producten. Dan heb ik het niet over bewuste voeding, zoals citroen of gember, maar over intensief bewerkt voedsel zoals chips, patat, mayonaise, cheddar, wit brood, zoete deegwaren… Dit soort producten kunnen je bloedsuikerspiegel omhoog laten schieten. En dat proces is weer verbonden met cortisol, het stresshormoon. Dus… minder geel eten als je gestrest bent? Wel, Mininch adviseert zelfs om je bord vooral te vullen met voedsel in koele blauwe en paarse tinten, zoals blauwe bessen, blauwe druiven, pruimen en aubergine. De blauwe en paarse pigmenten (proanthocyanidines), schijnen je stemming te balanceren.

Tot slot

Er is nog veel wat we niet weten over de wetenschap van kleuren en hoe ze je stemming beïnvloeden. En natuurlijk is er niet bij iedereen een link tussen een afkeer van de kleur geel en stress. Misschien vind je geel gewoon geen mooie kleur, en dat is helemaal prima. Maar als je net als ik een plotselinge afkeer hebt van geel, is het wel de moeite waard om eens te bekijken of je inderdaad zo gestrest bent.

Lees ook: Waar in je lijf hou jij stress vast?

Waar in je lijf hou jij stress vast?

Waar in je lijf hou jij stress vast

Stress is lastig. Het kan zich op tal van manieren manifesteren. Sterker nog, je kunt stress ook fysiek in je lichaam vasthouden – soms zelfs zonder dat je het door hebt. Het kan zijn dat je denkt dat je niet gestrest bent, terwijl je lichaam een heel ander verhaal vertelt. Waar in je lijf hou jij stress vast? En nog belangrijker: hoe laat je die stress los?

6 veelvoorkomende plekken in je lijf waar je stress vast houdt

Schouders: Een van de meest voorkomende plekken waar je stress vast houdt zijn je schouders. De kans is groot dat je hier spanning voelt. Maar het kan ook zijn dat je niet eens door hebt dat je schouders zo gespannen zijn dat ze praktisch aan je oren zijn vastgelijmd.

Nek: Net als je schouders is je nek een van de eerste plekken waar je onbewust spieren gaat aanspannen als je gestrest bent. Als je dan ook nog een slechte houding hebt en/of de hele dag naar een beeldscherm staart, dan zul je hier snel last van krijgen.

Hoofd: Hoofdpijn kan tal van oorzaken hebben: uitdroging (je weet dat je glas altijd halfvol moet zijn!), een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, een hormonale onbalans (PMS?) en jawel, ook stress. Als we gestrest zijn spannen we vaak onbewust de spieren in onze schouders en nek aan. Dit kan ook leiden tot spanningshoofdpijn.

Rug: Heb je last van je rug? Dat kan veroorzaakt worden door een slechte houding, maar in veel gevallen is het ook een signaal dat je hier stress vast houdt.

Buik: Heb je last van onverklaarbare pijn in je buik? Stress-geïnduceerde buikpijn is geen verzinsel; je maag, darmen en hersenen zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. Dat is ook een van de redenen dat hevige stress zich vaak uit in het verlies van eetlust – of juist vreetbuien.

Hoe laat je die spanning los?

Oké, dus je lijf slaat stress op. Wat kun je daar aan doen? Ja, ontspannen natuurlijk, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. De eerste stap is om de plekken te identificeren waar jij de meeste spanning vast houdt. Als je dat lastig vindt, probeer dan eens om een body map te maken: teken jezelf en kleur de plekken in waar je op dat moment de meeste spanning voelt.

Begin met ademhalingsoefeningen. Als je eenmaal weet waar de stresspunten zitten, kun je beginnen met simpele ademhalingsoefeningen. Probeer je daarbij voor te stellen dat je, elke keer dat je uitademt, een beetje van die stress uitademt.

Laat je masseren of masseer jezelf. Masseren is ideaal om stress in je schouders en rug los te maken – en dat kan ook weer helpen om de spanning in je nek en hoofd in beweging te krijgen. Als je niet het budget hebt voor een professionele massage, dan kun je je partner of een vriend(in) vragen om je te masseren. Je moet overigens niet raar opkijken als je spontaan emotioneel wordt tijdens zo’n massage; het losmaken van je spieren veroorzaakt vaak een soort mentale ontlading. Dit is heel normaal, dus verzet je er niet tegen. Laat het over je heen komen! Je kunt ook zelf aan de slag gaan met een foam roller. Zorg in dat geval wel dat je weet hoe je dit moet doen (lees onze how to over het gebruiken van een foam roller), en vooral wat je niet moet doen: verkeerd gebruik kan een foam roller kan je wervelkolom beschadigen!

Probeer een massagespin of –borstel voor je hoofd. Voor spanningshoofdpijn kun je eens een massagespin gebruiken. Je kunt jezelf ook een hoofdmassage geven met een speciale massageborstel – dat is bijna net zo lekker als bij de kapper!

Drink water: Zorg er altijd voor dat je na een massage (of je het nu zelf doet of niet) minimaal een kwart liter water drinkt. Dit helpt om alle afvalstoffen af te voeren en de stress die de massage heeft losgemaakt, ook daadwerkelijk uit je lichaam te krijgen.

Hoe sporten je stressbestendiger maakt

stressbestendiger

Als we het hebben over de fysieke gezondheidsvoordelen van sporten, dan kun je er waarschijnlijk direct een aantal opnoemen. Maar sporten biedt ook heel veel voordelen voor je mentale gezondheid. Wist je bijvoorbeeld dat regelmatig sporten je beter bestand maakt tegen stress? Dat is gunstig, want in deze hedendaagse maatschappij worden we vrijwel allemaal dagelijks met veel stressors geconfronteerd. Hieronder leggen we kort uit hoe sporten je stressbestendiger maakt.

Sporten maakt je stressbestendiger door…

…de aanmaak van neuropeptiden te stimuleren

Een neuropeptide is een proteïne-achtige molecuul die je hersencellen gebruiken om met elkaar te communiceren en dus zorgen dat je zenuwstelsel goed functioneert. Verlaagde neuropeptide-niveaus worden geassocieerd met posttraumatische stress stoornissen (PTSS), terwijl verhoogde niveaus zorgen voor een betere stress-respons.

…dat je hersenen meer serotonine aanmaken

Serotonine is een neurotransmitter die je stemming, emoties, libido en eetlust reguleert. Het stofje speelt ook een belangrijke rol bij het verwerken van pijnprikkels. Een verlaagd serotonine niveau, dat vaak in verband staat met het stresshormoon cortisol, wordt geassocieerd met angststoornissen en depressie. Door de aanmaak van serotonine te stimuleren met sporten, voel je je gelukkiger en zelfverzekerder.

…je slaap te verbeteren

Onderzoeken hebben uitgewezen dat regelmatig sporten niet alleen een positieve invloed heeft op de kwantiteit van je slaap, maar ook op de kwaliteit van meerdere slaapfases. Het draagt bij aan een gezond dag- en nachtritme en zorgt dat je overdag alert en vitaal bent, terwijl je ’s avonds makkelijker in slaap komt.

…bij te dragen aan een beter immuunsysteem

Psychologische stress heeft een enorme impact op je weerstand, maar het is iets dat we helaas niet altijd kunnen vermijden. Consistent en regelmatig sporten maakt je immuunsysteem sterker, zodat je lichaam beter bestand is tegen de gevolgen van psychologische stress wanneer je daarmee geconfronteerd wordt (deze 4 tips om je weerstand te verbeteren helpen ook).

Zo herken je een burn-out bij jezelf of anderen

burnout herkennen

Werk, privé, sport, vrienden… het is niet makkelijk om al deze ballen even hoog te houden. Ben je ambitieus en wil je graag een carrière maken, vind je man weer dat je te veel op kantoor zit? Horen je vrienden te weinig van je of voel je je schuldig dat je die verjaardag van je beste vriend(in) bent vergeten? Er wordt tegenwoordig veel van je verwacht en soms misschien wel een beetje te veel. Merk jij dat je niet gelukkig bent en herken je misschien wel een paar van deze symptomen? Zorg goed voor jezelf en praat met iemand erover.

Klachten herkennen bij jezelf

Zeker in deze tijd zijn we onszelf bewust van onze fysieke gezondheid, maar onze mentale gezondheid is net zo belangrijk om goed voor te zorgen. Hoe zorg je nou goed voor je healthy mind? Start met het plannen van me-time! Doe op deze momenten alleen de dingen waar jij écht gelukkig van wordt, al is het maar 20 minuten op een dag. Even wandelen, een leuk boek erbij pakken, koekjes bakken of gewoon naar muziek luisteren. Daarbij probeer tijd in te plannen om af en toe eens goed naar jezelf te kijken en over jezelf te praten, dit met je vriend of een vriendin bijvoorbeeld. Waar ben je trots op en wat vind je dat beter kan? Wanneer je dit te laat doet kan het soms al te laat zijn en heb je last van burn-out klachten. Hoe eerder je klachten herkent, hoe sneller je er weer bovenop komt! Wellicht heb je nog de kans om een burn-out te voorkomen!

We kunnen ons voorstellen dat je twijfelt of jij nu echt deze klachten hebt. Ook kan je het moeilijk vinden om aan de bel te trekken. Gelukkig zijn daar coaches voor. Dit zijn Life Coaches en Stress Coaches. Een Life Coach kan nooit kwaad toch?! Je kunt heel gemakkelijk een vrijblijvende (gratis!) kennismaking inplannen met hele ervaren Stress of Burn-out Coaches. Ze zijn natuurlijk superaardig en het zal je echt opluchten.

Hoe herken je burn-out klachten bij anderen?

Vaak laten mensen met klachten naar de buitenwereld niet merken hoe ze zich daadwerkelijk voelen en is het moeilijk te herkennen bij een ander. Toch zijn er een aantal kenmerken waaraan je kunt zien dat iemand niet goed in zijn vel zit en misschien wel tegen een burn-out aan zit; ze zijn snel moe, eventueel wat geprikkelder en hun concentratie is niet meer wat het was. Ze verschijnen niet meer verzorgd op werk, maken geen grappen meer of zijn hun creativiteit verloren. Ze willen meer contact via de mail in plaats van fysiek of telefonisch, omdat dit te veel inspanning kost. En dit zijn maar een paar verschijnselen die evt kunnen voorkomen uiteraard.

Symptomen

De klachten van een burn-out verschillen per persoon en dit heb je misschien niet altijd even snel door. Een van de meest voorkomende en bekende klachten is dat je zogenaamde ‘accu’ op is, je bent vaker moe, slaapt slecht, piekert veel en je concentratie is slecht. Dit zijn de psychische symptomen. Maar ook onzekerheid, wantrouwend zijn, angst- en paniekklachten en makkelijk huilen vallen hieronder. Daarnaast kan je ook last hebben van lichamelijke symptomen, hierdoor heb je minder snel door dat het een burn-out kan zijn. De lichamelijke klachten zijn vooral last van hoofdpijn, hartkloppingen, hyperventilatie en benauwdheid. Burn-out en depressie kunnen dezelfde klachten voorkomen. Het verschil is dat bij een burn-out je vaak iets wel heel graag wilt, maar er simpelweg de energie niet voor hebt.

Wanneer je een paar van deze kenmerken herkent bij jezelf of vrienden, probeer er zo vroeg mogelijk bij te zijn. Wanneer je deze klachten te lang zijn gang laten gaan, wordt het steeds moeilijker en langer om eruit te komen. Zorg goed voor jezelf, maar ook zeker voor anderen!

Home make-over: richt jouw huis mindful in.

mindul-hoekje-in-huis

Zorgt de quarantaine voor meer stress of krijg jij gewoon simpelweg de fijne kriebels om je huis eens een volledige make-over te geven? Wij zijn ons gaan verdiepen in hoe we ons huis mindful kunnen inrichten, want wat is nou fijner deze dagen dan minder stress én een leuke tijdsbesteding in huis?

De juiste kleur in huis

Om een zo mindful mogelijke inrichting te creëren raden wij aan vooral zachte kleuren als lichtblauw, terra cotta, zachtroze of gebroken wit te gebruiken. Dit brengt een rustige en fijne sfeer met zich mee. Ontwijk dus zeker de schreeuwende en harde kleuren. Wanneer je de keuze hebt voor matte of glanzende accessoires en meubels, geeft mat meer rust in je huis.

Omring je met kaarsen

Het staat niet alleen heel romantisch, maar zorgt ook voor rust. Doe in de avonden je grote lampen in huis uit en breng licht in huis met kleinere en grote kaarsen. Geloof ons, een kleine moeite wanneer je een stressvolle dag hebt gehad, is dit hiermee zo voorbij.

Planten, planten, planten

planten in erker

Er zitten zoveel voordelen aan het hebben van planten in huis. Planten zijn niet alleen heel goed voor je gezondheid. Ze zorgen voor een beter concentratievermogen, zorgen ervoor dat je productief bent en een voor betere luchtvochtigheid in huis. Maar nog belangrijker, ze verminderen ook nog eens stress. Onbewust reageer je namelijk op de natuur en daarom moet je een stukje natuur in huis halen. Ook al heb je geen groene vingers, ga op zoek naar een plant die zo min mogelijk verzorging nodig heeft.

Persoonlijke geur

Iets wat vaak vergeten wordt bij de inrichting van een huis, is het afmaken met een heerlijke geur. Net als kaarsen kan dit erg veel voor de sfeer in huis doen. Geurstokjes, geurkaarsen of een kamerspray, er is keuze genoeg! Experimenteer en ontdek welke geur jij lekker vindt en verspreid deze door je huis. Zo zouden wij aanraden voor de slaapkamer lavendel, kamille en venkel te proberen die allen een rustgevende werking met zich meebrengen.

Jouw eigen hoekje

Na een dag hard werken is de bank een fijne plek om te ontspannen, maar dit gaat vaak samen met tv en surfen op het internet. Creëer op een andere plek in huis een eigen plekje waar jij kan zitten wanneer je van jezelf even helemaal niets moet. Een hoekje met veel kussens, waar social media verboden is en waar tijd is voor een goed boek, kopje thee of een fijn telefoongesprek.

Dus open je Pinterest voor je inspiratie zoektocht, start met het maken van een moodboard voor je inrichting en je eigen hoekje en ga lekker aan de slag!
 

Leestip: When The Body Says No – Gabor Maté

when the body says no

Elaine kreeg ongeveer een jaar geleden een burn-out. Ze moest stoppen met werken en kwam thuis te zitten. Ze beschrijft haar burn-out als verlammend. “Dan zit je dus opeens thuis, omdat je lichaam niet meer naar je luistert. Het klinkt misschien overdreven, maar mensen met een burn-out kunnen oprecht minder doen dan daarvoor. Je lichaam houdt er gewoon mee op.” Van een goede vriend kreeg Elaine toen het boek “When The Body Says No” van Gabor Maté. Het boek heeft haar geholpen om er weer bovenop te komen, en daarom wil ze graag een aantal dingen die ze geleerd heeft met ons delen.

Belangrijke takeaways uit When The Body Says No

#1. Stress is niet alleen ‘je gestrest voelen’

“Bij het woord ‘stress’ dacht ik vooral aan werkdruk,” zegt Elaine. “Je gestrest voelen gebeurt vaak wanneer we het te druk hebben, of te veel prestatiedrang voelen. Maar eigenlijk is al veel eerder van stress te spreken, vaak nog voor we het zelf echt doorhebben. Dit komt ook omdat veel meer (en andere!) dingen stress veroorzaken dan ik dacht.”

#2. Onderdrukken wie je bent ten gunste van anderen is een veel grotere stressor dan je denkt

“Dit bleek bij mij de grootste boosdoener te zijn. Je gedachten niet uiten, bijvoorbeeld uit beleefdheid of om de confrontatie niet aan te hoeven gaan. Je eigen overwegingen niet serieus nemen, omdat je misschien wel eens de neiging hebt om te emotioneel te handelen. De mening van een ander belangrijker vinden dan die van jezelf. Of zelfs het gemak of de levenservaring van een ander belangrijker vinden dan die van jezelf. We doen het natuurlijk allemaal wel eens. We hebben tenslotte vrienden, familie, relaties en soms is het gewoon beter of makkelijker om dingen voor je te houden. Maar kleine gewoontes leiden voor je het weet tot destructieve patronen. Ik betrapte mezelf er op dat ik al jaren bezig was mezelf op de laatste plaats te zetten en vervolgens gestrest raakte omdat mijn leven niet de resultaten opleverde die ik wilde, terwijl het een eigenlijk logisch overvloeit uit het andere.”

#3. Om je gezondheid serieus te nemen moet je je bewust zijn van de relatie tussen lichamelijke functies, hormonen en emoties

Die patronen die Elaine noemt kunnen zich in veel gevallen fysiek gaan manifesteren. Dit heeft te maken met een ingewikkelde en delicate samenwerking tussen emoties, hormonen en je lichaam. Elaine: “Zoals Dr. Maté het uitlegt zijn deze drie dingen eigenlijk helemaal geen afzonderlijke functies, maar moet je ze meer zien als één groot supersysteem. Je kunt dus niet denken dat als je er aan één kant vergif in gooit, je dat er aan een andere kant niet uit terugkrijgt. En zo kunnen verhoogde – of juist onderdrukte – emoties leiden tot een hormoonspiegel die totaal uit balans raakt, met tot gevolg dat je lichaam andere dingen gaat doen dan je gewend bent.”

#4. Veel echt serieuze ziekten en aandoeningen zijn gerelateerd aan de stress

Hierbij moeten we het woord ‘stress’ dus eigenlijk opnieuw definieren. “In hoofdstuk na hoofdstuk werd ik geconfronteerd met ernstige ziekten waarvan ik altijd gedacht had dat de medische wetenschap niet wist waar ze vandaan kwamen,” legt Elaine uit. “Nu pretendeert Dr. Maté ook niet het definitieve antwoord te kunnen bieden op deze kwesties, maar hij maakt toch wel heel overtuigende punten. Artritis, diabetes, hart- en vaatziekten, multiple sclerose, alzheimer en verschillende soorten kanker komen aan bod. Zeker geen lichte kost.”

#5. Ziekten zijn vaak een fysieke manifestatie van een levenslang gedragspatroon

“Het lichaam, dat supersysteem, gehoorzaamt je eigenlijk veel meer dan je soms denkt. Zonder de schuld bij de patiënt zelf neer te leggen beschrijft Maté hoe bepaalde persoonlijkheden opvallend vaak worden teruggevonden bij dezelfde ziektebeelden. En hoe meer hij uitlegt, hoe meer de ziekte eruit gaat zien als een logisch gevolg van een gedachtepatroon of een levenshouding. Bij tijden voelt dit intimiderend en eng, maar hierin ligt dus ook de oplossing. We hebben als zelfstandig denkende en voelende mensen dus meer macht over onze gezondheid en onze levensloop dan we soms durven denken. Het belangrijkste wat je dus kunt doen voor je gezondheid is luisteren naar jezelf.”

Tot slot

Elaine zegt, hoe gek het ook klinkt, na alle onthullingen uit het boek blij te zijn met haar burn-out. Ze moest stoppen met werken en werd eigenlijk gedwongen om een heel andere houding aan te nemen, in alle aspecten van haar leven.

“Alles moest op de schop en in eerste instantie leek dat een groot verlies. Ik kreeg ook van mijn omgeving te horen hoe erg het was dat ik op zo’n jonge leeftijd al aan een burn-out zat. Maar nu zie ik dat ik er juist geluk mee heb gehad dat het bij mij op jonge leeftijd al finaal fout ging en ik dus op jonge leeftijd flinke veranderingen heb kunnen maken in hoe ik in de wereld sta. Want daar komt het namelijk op neer.”

Elaine geeft toe dat stressvermindering veel meer vergde dan gewoon een dagje minder gaan werken of wat vaker vroeg naar bed.

“Maar als de andere optie is om tot pensioenleeftijd door te hobbelen op een manier die zo destructief is maar die ik wel blijf volhouden omdat ik geen andere manier kén… Dan ben ik blij dat ik op jonge leeftijd werd gedwongen om de aanpassingen te maken die zullen leiden tot een gezonder en constructiever leven.”

Elaine wil het boek aan iedereen aanraden. Mocht je ook interesse hebben in When The Body Says No, het is onder andere hier te bestellen.

Stress en angst door corona? Zo ga je daarmee om

stress en angst door corona

Over de hele wereld worden mensen geconfronteerd door de impact van het coronavirus. Stress uit zich bij iedereen anders, maar niemand is er immuun voor. Ook niet als je in thuisisolatie zit. Daarom in dit artikel een aantal tips voor het omgaan met stress en angst door corona.

Tips voor het omgaan met stress en angst door corona

#1. Begin bij de basics

We kunnen niet voor anderen zorgen als we niet eerst voor onszelf zorgen. Dat betekent ten eerste zorgen dat de basics gedekt zijn: voldoende slapen, gezond eten, veel water drinken, elke dag bewegen.

#2. Gun jezelf wat (extra) self-care

Als je zoals velen nu wat extra tijd hebt, maak dan van de gelegenheid gebruik om jezelf eens te verwennen. Geef jezelf een voetmassage met een lekkere crème. Lak je nagels weer eens. Gebruik eindelijk dat haarmasker dat al weken in de kast staat. Of maak eens een ritueeltje van je bad/douche door kaarsjes aan te steken en een muziekje aan te zetten.

#3. Creëer een routine

Zorg dat je een routine ontwikkeld. Probeer op vaste tijden op te staan en naar bed te gaan. Ook als je vanuit huis werkt is het belangrijk om dagelijks om dezelfde tijden pauzes te nemen. Routine en structuur bieden een soort houvast, en dat kan veel helpen als je last hebt van stress en angst door corona.

#4. Stop je gevoelens niet weg

Schaam je vooral niet voor wat je nu voelt. We hebben er allemaal last van! Probeer niet om je stress en angst weg te stoppen, maar erken je gevoelens. Geef het toe aan jezelf. Dat alleen al kan al een hoop schelen. Het kan ook helpen om je gevoelens op papier te zetten. Door het te verwoorden kun je het een plekje geven.

#5. Praat erover

Praat door je angsten heen met iemand die je vertrouwt of een professional. Door erover te praten creëer je meer ruimte en geef je jezelf de mogelijkheid om de zaken vanuit een ander perspectief te bekijken. Zeker in deze tijd is het inschakelen van een life coach een goed idee. Zij kunnen jou helpen met het vinden van innerlijke rust en geven jou nieuwe inzichten voor de toekomst. Zo leer je te focussen op je persoonlijke groei in plaats van het coronavirus.

#4. Verleg de focus

Ondanks het feit dat het belangrijk is om over je angsten te praten, moet je ook dat je de tijd nemen om over iets anders te praten, en de focus even te verleggen. Zo voorkom je obsessieve gedachten.

#5. Beperk het checken van nieuws en social media

Het checken van nieuws en social media kan soms geruststellend werken, omdat het je bevestiging geeft dat anderen zich ook met deze crisis bezighouden. Maar als je er de hele dag mee bezig bent, kan het je angstgevoelens juist versterken. Beperk daarom het checken van nieuws tot een bepaald tijdstip van de dag (liefst niet vlak voordat je gaat slapen!) en ga daarna weer verder met iets anders.

#6. Sluit jezelf niet te veel af

Je kunt dan misschien geen vrienden opzoeken, maar dat betekent niet dat je al het contact moet laten verwateren. Probeer in elk geval elke dag met één persoon te communiceren. Even appen, een lange mail sturen, Skypen of een lekker ouderwets telefoongesprek kan je echt goed doen.

#7. Laat je niet gek maken

Geef jezelf toestemming om gesprekken met mensen die je angst triggeren of aanwakkeren, te beperken of gewoon te beëindigen. We hebben allemaal wel een vriend of vriendin die super dramatisch is of altijd van het ergste uitgaat, en dat kan soms aanstekelijk zijn. Bedenk van tevoren een aantal zinnen waarop je dit kunt communiceren. Zoals: “Het spijt me, maar hierover praten doet me op dit moment geen goed” of “Ik wil graag met je praten, maar kunnen we het over iets anders hebben?”

#8. Maak een lijstje van leuke dingen

Maak een lijstje van dingen die je kunt doen waar je blij van wordt. Het maakt niet uit hoe onbenullig ze lijken – zet ze erop! Knuffelen met je kat, guilty pleasure series kijken, videogames spelen – whatever ‘sparks joy’! Op die manier heb je altijd iets achter de hand om de ruimte op te vullen die anders door misschien angst wordt ingenomen.

Stay safe, stay strong. Ook jij komt hier wel doorheen!

Deze goede voornemens kunnen op iedereens lijstje

goede voornemens

Een nieuw jaar gaat vaak gepaard met een berg goede voornemens. We willen nog fitter worden, die ene ietwat ongezonde gewoonte afleren of juist iets nieuws aanleren. Toch is het soms nog lastig om te bedenken wat je echt wilt bereiken in een nieuw jaar, wat resulteert in een 2020 zonder concrete doelen. Best jammer toch? Daarom heb ik een aantal goede voornemens op een rij gezet die iedereen een beter mens maken en vertel ik je meteen hoe jij ze behaalt.

Meer sparen

Je wilt niet weten hoe vaak ik dit doel al op m’n lijstje heb gezet de afgelopen jaren en hoe vaak het dus ook al niet is gelukt. De laatste paar maanden van 2019 ben ik er dan eindelijk aan toegekomen om meer te gaan sparen en man wat voelt dat goed! Hoe ik het heb gedaan? Ik heb mezelf voor dingen die ik graag doe een budget gegeven en ik heb meerdere (spaar)rekeningen geopend. Een potje voor die ene reis, een aparte zakelijke rekening en nog een potje voor onverwachte bedragen. Nog een goede tip om meer te sparen is het instellen van een vast maandelijks bedrag wat automatisch wordt overgemaakt naar je spaarrekening. Zo hoef je niet eens na te denken over hoeveel je elke maand wilt sparen. Als laatst is het ook heel handig om te bedenken hoeveel meer je precies wilt sparen of welk bedrag je uiteindelijk bij elkaar wilt hebben, dan kun je aan het einde van het jaar meteen meten of je dit hebt behaald.

Meer zelfontwikkeling

Iets nieuws leren is wat mij betreft een van de leukste dingen die er is. Vooral als het dan uiteindelijk ook echt lukt of van pas komt. Je kunt zelfontwikkeling zo groot of klein maken als je zelf wilt. Pak je het groots aan? Dan kun je een toffe cursus gaan doen om je op werk- of privégebied te ontwikkelen. Heb je wat minder tijd dit jaar? Zet dan bijvoorbeeld een paar leerzame boeken over interessante onderwerpen op je lijstje of volg een online cursus. Elk klein dingetje wat je nieuw leert is weer mooi meegenomen en zorgt voor een nog betere versie van jezelf dit nieuwe jaar.

Vaker nee zeggen

Je bent vast weleens naar een feestje gegaan waar je eigenlijk echt geen zin in had of hebt misschien een klusje opgepakt waar je helemaal geen tijd voor had. Af en toe een stapje extra doen voor iemand anders is niet erg, maar in 2020 mag je best wat vaker nee zeggen. Wanneer je namelijk vaker nee zegt, zul je zien dat je uiteindelijk veel meer tijd overhoudt om de dingen te doen die voor jou echt belangrijk zijn. We weten zeker dat je collega’s, vrienden en familie het dan echt wel begrijpen als je een keertje nee zegt.

Minder stress

Een beetje stress is gezond en houdt je scherp op belangrijke momenten. Zou je dat ene gesprek echt zo goed voorbereiden als je niet zenuwachtig was? Waarschijnlijk niet. Maar is het nodig om voor hetzelfde gesprek nachten wakker te liggen? Zeker niet! Neem je dus voor om minder te stressen in 2020. Hoe je dat kunt doen? Neem vaker tijd om te mediteren op dagen dat je hoofd overloopt. Pas ook bovenstaand punt over nee zeggen vaker toe zodat je minder hooi op je vork neemt en leer beter om te gaan met het plannen van je dagen. Plan ook altijd wat ruimte voor jezelf in op een dag, zo kun je even tot rust komen en opladen voor een volgende dag.

Als je deze voornemens op je lijstje zet voor het komende jaar weet ik zeker dat 2020 echt het beste jaar tot nu toe gaat worden. Laat je me in de comments even weten wat jouw goede voornemens zijn? Dan stuur ik wat motivatie jouw kant op!

Dit is hoe Robin fit en zen de feestdagen door komt

zen de feestdagen door

Wie je ook bent en wat je ook doet: de laatste maand van het jaar vreet altijd energie. Ineens poppen er overal borrels op, je viert Sinterklaas en Kerst en wilt daarnaast ook nog naar de nieuwjaarsborrel. Ook op werkgebied komen er ineens allemaal klusjes op je bord die nog even gedaan moeten worden. Resultaat? Tegen de tijd dat het nieuwe jaar begint en je met je goede voornemens wilt starten, is je energiepotje op.

Ook ik struggle ieder jaar weer met de drukte van de decembermaand. Ik houd enorm van borrels en feestjes en zeg eigenlijk nooit nee. Hetzelfde geldt voor werk: of ik dat ene klusje nog even wil oppakken? Tuurlijk! Dit jaar besloot ik echter dat het anders moest, maar hoe ging ik dat in hemelsnaam aanpakken?

Queen of zen

Inmiddels ben ik de Queen of zen, ik laat me door niets meer gek maken en dat terwijl ik niet minder heb gedaan. Sterker nog, ik heb meer kunnen sporten, zeker net zoveel werk klaargekregen en ook nog lekker wat feestjes meegepakt. Wel is er één belangrijk ding wat ik nog veel meer heb gedaan: ik heb geluisterd naar mijn lichaam en me veel beter gefocust op de rustmomenten die ik pakte. Maar dat had ik niet gekund zonder een beetje hulp.

Meten is weten

Normaalgesproken weet je vaak pas echt wanneer je vermoeid bent als je lichaam dit aangeeft. Je kunt je minder goed concentreren, bent prikkelbaar en hebt eigenlijk nergens zin in. Het is natuurlijk goed dat je lichaam je een seintje geeft, maar vaak komt dit seintje te laat. Je kunt er op dat moment namelijk niets meer aan doen. Om dat te voorkomen heb ik hulp ingeschakeld van mijn favoriete fitness buddy: De Polar Ignite. Een aantal maanden geleden vertelde ik je al hoe het fitnesshorloge mijn sportprestaties verbeterde, maar de afgelopen maanden heb ik nog meer functies ontdekt waardoor ik zelfs mijn energielevel kon verhogen en mijn stresslevel lekker laag kon houden.

Vroeger droeg ik een fitnesshorloge alleen overdag en deed ik ‘m, wanneer ik naar bed ging, vaak af. Bij de Polar Ignite veranderde dit echter totaal, ik hield ‘m elke nacht om en kon hierdoor veel beter mijn slaap bijhouden. Met de vernieuwde Sleep Plus Stages functie krijg je namelijk veel meer inzicht in de kwaliteit van je slaap. Zo krijg je bijvoorbeeld elke dag een slaapscore zodat je weet hoe goed je hebt geslapen, zie je je slaapopbouw en slaapfasen en leer je meteen hoe jouw gedrag gedurende de dag je slaap beïnvloed. Wanneer je al deze inzichten hebt, is het vanzelfsprekend dat je er dus veel beter voor kunt zorgen dat je goed slaapt. Makkelijker wordt het niet toch?

zen de feestdagen door

Ik dacht voorheen altijd dat ik best wel een vaste slaper was, maar sinds ik de Polar draag is mijn beeld over m’n slaap compleet veranderd. Zoals je hieronder ook kunt zien, heb ik ruim 2/3 van mijn slaap doorgebracht in een lichte slaapzone. Daarnaast heb ik ook behoorlijk wat onderbrekingen gehad, dat betekent dat ik bijvoorbeeld even kort wakker wordt. Ik dacht voorheen altijd dat ik perse 8 uur slaap nodig had en raakte al een beetje in paniek als ik wist dat ik kort zou slapen. Inmiddels weet ik dat ik ook heel goed, of misschien zelfs nog wel beter kan presteren op 7 uur slaap. Ik weet door mijn Polar namelijk dat mijn lichaam, na een gemiddelde werkdag, voldoende herstelt in 7 uur slaap. Door mijn inzicht te krijgen in m’n slaap weet ik nu dus niet alleen meer over m’n lichaam, maar heb ik ook een veel beter slaappatroon en dat geeft me zoveel rust.

zen de feestdagen door

Nooit meer stress

Toen ik eenmaal doorhad hoe mijn slaapgedrag was en hoe mijn activiteiten gedurende de dag mijn slaap beïnvloedden, had ik het puntje slaaptekort al getackeld. Echter was er nog iets anders wat ervoor zorgde dat mijn zen-level behoorlijk laag was. Ik had enorm veel stress! Wanneer ik veel projecten tegelijk heb lopen, stroomt mijn hoofd vaak over en word ik soms midden in de nacht wakker op iets op te schrijven wat ik echt niet mag vergeten. Super vervelend en totaal niet nodig. Een aantal mensen om me heen hadden me al aangeraden om te mediteren, maar tot nu toe had ik mezelf daar nog niet de tijd voor gegund. Bovendien geloofde ik niet echt dat dit mijn stresslevel echt zou verlagen. Echter werd ook hierin dankzij mijn Polar het tegendeel bewezen. Een andere fijne ingebouwde functie van de Polar Ignite is namelijk de Serene ademhalingsoefening. Deze oefening kun je waar en wanneer dan ook doen, zolang je de Polar maar om je pols hebt. Een simpele ademhalingsoefening om je stress te verlagen klinkt eigenlijk bijna te makkelijk, maar uit meerdere onderzoeken is gebleken dat bewuste ademhaling heel veel voordelen heeft voor je gezondheid. Zo kan het je veerkracht bevorderen en zorgt het voor het verminderen van de effecten van stress in je lichaam. Vooral dat laatste was voor mij heel erg belangrijk!

Ik besloot na een lange werkdag aan de slag te gaan, dus zonderde ik me af op mijn slaapkamer en zette ik de ademhalingsoefening aan. Je kunt zelf kiezen hoelang je de oefening wilt doen, ik begon op 3 minuten, maar je kunt zelfs door tot 20 minuten. Ik raad je aan om in het begin te starten met 3-5 minuten en daarna steeds verder op te bouwen. Je mag vervolgens zelf kiezen of je gaat zitten of liggen. Door de animatie op je scherm en trilling van het horloge, weet je precies wanneer je in en uit moet ademen. Ondertussen probeer je zoveel mogelijk op je ademhaling te focussen en neem je echt even een momentje voor jezelf. Hoewel de eerste keer nog wat onwennig was, merkte ik na een aantal dagen echt dat ik me veel rustiger voelde na de ademhalingsoefeningen. Het horloge geeft aan op welk niveau je bent met de oefeningen, door middel van drie zones: Amethist, Saffier en Diamant. De zones vertellen je hoe goed je ademhaling en hartslag synchroon lopen. Hoe meer dit is, hoe hoger de zone.  Gedurende de oefening kun je dit precies volgen en weet je dus of je bijvoorbeeld meer op je ademhaling moet letten, zo kun je al tijdens de oefening vooruitgang boeken. Ik had verwacht dat het bij mij niet zo goed zou gaan, maar ik bevond me toch een groot gedeelte van de oefening in de diamantzone (de hoogste zone). Ik merkte ook dat naarmate ik de oefeningen meer deed, ik ook steeds beter mijn ademhaling kon letten. Ik deed ze op stressvolle momenten of net voordat ik ging slapen. Inmiddels word ik niet meer midden in de nacht vol stress wakker, omdat mijn hoofd heerlijk leeg is voor het slapen gaan.

De Polar Ignite is echt mijn redder geweest in de afgelopen maanden. Ik heb m’n sportprestaties kunnen verbeteren, leerde allemaal nieuwe oefeningen en workoutschema’s kennen, wist precies of mijn slaapritme goed was en werd daarnaast ook nog helemaal zen. Wat mij betreft is de Polar Ignite dus het perfecte cadeau voor de feestdagen. Je geeft iemand namelijk niet alleen een fitnesshorloge, je geeft hem of haar ook een personal trainer, een goede nachtrust en minder stress. Naast de ‘standaard’ zwarte versie die ik nu gebruik zijn er sinds kort ook twee hele mooie nieuwe kleuren bij gekomen. Een Zwart & Koper versie en een Roze & Roségouden, als de Polar dus nog niet classy genoeg voor je was, is ie dat nu helemaal! Je kunt de Polar Ignite kopen via deze link. Stuur dit artikel dus maar snel door als hint aan je familie of vriend(in), dan kom ook jij fit en zen de feestdagen door!

Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Altijd zenuwachtig? Met deze tips tegen zenuwen kalmeer je jezelf

tips tegen zenuwen

Ik zie mezelf nog voor de klas staan op de middelbare school: vol zenuwen, met trillende handen en een zachte stem stond ik elke keer weer te presenteren. Ik wilde er zo snel mogelijk vanaf zijn en had dagen ervoor al enorme zenuwen. Dat was natuurlijk nergens voor nodig, maar hoe vaak ik het ook deed en wat ik ook probeerde, ik kwam er niet van af.

Inmiddels vind ik presenteren een eitje. Sterker nog, ik vind het leuk! Zet mij maar voor een groep en ik regel het wel en dat komt allemaal omdat ik mezelf nu 100% onder controle heb. Tuurlijk vind ik het nog weleens spannend om mijn verhaal te doen, maar ik ben totaal niet bang meer om fouten te maken. Ik weet dat ik een presentatie ga rocken. Met deze tips tegen zenuwen leer jij jezelf ook kalmeren.

1. Doe een ademhalingsoefening

Vaak ben je tijdens het presenteren enorm snel aan het praten en voelt het tussendoor alsof je bijna adem te kort komt. Je gaat sneller ademhalen, waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt. Tegelijkertijd pompt je lichaam het bloed naar de vitale functies, wat er ook weer voor zorgt dat je bijvoorbeeld gaat trillen of rood wordt. Door een simpele ademhalingsoefening kun je je lichaam voor de gek houden en het laten denken dat je helemaal niet zenuwachtig bent.

Doe bijvoorbeeld deze oefening: 

Spreid je armen en adem diep in en uit. Deze reactie triggert een ontspanningsreactie in je hersenen, waardoor je lichaam de verschijnselen van zenuwen laat verminderen. Het kan zijn dat je hierdoor gaat gapen, maar dit is juist een goed teken.

2. Zorg voor afleiding

Je voorbereiding kan nog zo goed zijn, maar wanneer je lang moet wachten of jezelf de ruimte geeft om te gaan stressen is er nog een grote kans dat je vol zenuwen je belangrijke moment in gaat. Zorg er dus voor dat je van tevoren lekker veel afleiding hebt. Kijk een stukje van je favoriete serie, klets met een vriendin of collega of ga even lekker sporten. Zolang je maar lekker bezig bent en even niet denkt aan je zenuwen.

3. Denk niet dat je geen fouten mag maken

Als ik iets erg vond tijdens mijn presentaties of op belangrijke momenten, dan was het wel fouten maken. Een verspreking klonk in mijn hoofd echt als de grootste fout die ik kon maken, maar in de realiteit valt zoiets bijna niet op. Door te accepteren dat een foutje maken of je verspreken echt niet erg is, zorg je er meteen voor dat je ook daadwerkelijk minder fouten maakt. Je legt hierdoor namelijk veel minder druk op jezelf, wat je zenuwen ook omlaag zal brengen en er voor zorgt dat je veel rustiger bent tijdens je presentatie. Bovendien herpak je jezelf veel sneller als je het meteen accepteert en zal bijna niemand jouw fout doorhebben.

4. Bereid je goed voor, maar zorg ook voor speling

Een goede voorbereiding zorgt er echt voor dat je met meer zelfvertrouwen je gesprek of presentatie in gaat. Maar wees je er ook bewust van dat je je niet te obsessief gaat voorbereiden. Het kan namelijk zomaar voorkomen dat je gesprek of presentatie net iets anders verloopt of dat de situatie verandert waardoor je moet gaan improviseren. Als je jezelf geen speling geeft, kun je misschien in paniek raken wanneer iets net even anders loopt. Bereid je dus goed voor, maar pin je niet honderd procent vast.

Deze tips tegen zenuwen hebben mij in ieder geval heel erg geholpen om met een gerust hart een presentatie of belangrijk gesprek in te gaan. Ik hoop dat jij er ook wat aan hebt en dat je uiteindelijk ook stress-free door het leven gaat. Ik wil je in ieder geval alvast heel veel succes wensen met jouw belangrijke moment. Ik geloof in je! 

Dit kan mindfulness doen voor jouw fit journey

neo ballet

Een fit journey gaat altijd gepaard met flink sporten en gezond eten. Maar je hebt er misschien nog niet aan gedacht om mindfulness toe te passen in jouw dagelijkse leven. En dat terwijl het je behoorlijk wat kan opleveren als je hier wat meer aandacht aan besteedt. Zo kunnen je sportprestaties verbeteren en kun je mindful leren eten. Benieuwd wat mindfulness jou kan opleveren? Lees dan snel verder!

Wat is mindfulness

Om er achter te komen wat mindfulness voor je kan betekenen, moet je natuurlijk wel weten wat het precies inhoudt. Mindfulness houdt kort gezegd in dat jij doelbewust aandacht schenkt aan je ervaringen. Dit doe je met een open en betrokken houding. Je leeft als het ware in het moment. In de huidige wereld moet alles steeds maar sneller en staan we minder vaak stil bij het gene wat we op dat moment aan het doen zijn. Tijdens onze lunch denken we alweer wat we vanavond moeten gaan eten en tijdens het avondeten zijn we nog met 10 andere dingen bezig. Als je mindful leeft kun je veel meer voldoening halen uit je dagelijkse activiteiten. Je geniet hierdoor meer van de kleine dingen en staat positiever in het leven. Je lichaam wordt van de automatische piloot gehaald, wat heel veel nieuwe inzichten kan opleveren.

mindfulness

Mindful eten

Dan bestaat er nog zoiets als mindful eten. Zoals ik hierboven al uitlegde zijn we tijdens het eten vaak met 10 andere dingen tegelijkertijd bezig. We checken social media, kijken tv of zijn in ons hoofd een to-do list aan het maken. Dit klinkt allemaal super handig, maar het zorgt ervoor dat je veel minder voldoening haalt uit je eten. Mindful eten houdt dus in dat jij je alleen focust op wat je aan het eten bent; je probeert bij elke hap te proeven welke smaken er voorbij komen. Je bent hierdoor veel bewuster bezig met het eten van jouw maaltijd en zult al snel merken dat je veel sneller een voldaan gevoel hebt. We zijn zo gewend om ons eten weg te werken, dat we nauwelijks letten op de hoeveelheden die we echt nodig hebben. Mindful eten kan dus goed bijdragen bij jouw fit journey en er voor zorgen dat je stopt met eten als je lichaam genoeg voedingsstoffen binnen heeft. Zeker het proberen waard.

3 tips voor mindful eten:

1. Eet als een wetenschapper

Probeer elke hap nauwkeurig te analyseren alsof je er een verslag over schrijft. Hoe ruikt het, wat gebeurt er als je het in je mond stopt. Welke smaken proef je allemaal? Enzovoort. Probeer het echt te omschrijven.

2. Leg na elke hap je bestek neer

Leer jezelf aan om na een of twee happen je bestek neer te leggen, zo blijft je aandacht bij de hap die je op dat moment in je mond hebt. Veel mensen zijn tijdens het nemen van een hap, alweer bezig met de volgende. Maar hierdoor proef je nauwelijks wat je nu aan het eten bent. Je hersenen geven pas na 20 minuten het signaal dat je verzadigd bent. Hoe langzamer je dus eet, des te beter weet je of je echt voldoende hebt gegeten.

3. Wees een snob als je eet

Wees enorm kieskeurig in het kiezen wat je gaat eten. Stop alleen iets in je mond als je het echt heel lekker vindt en eet niet om te eten. Laat middelmatige hapjes liggen en besteed je honger aan eten wat jij echt lekker vindt.

Bovenstaande tips zijn deel van de Fitgirlcode guide. Wist je dat we in de Fitgirlcode Guide en de Vegetarische Fitgirlcode Guide ook gebruik maken van mindfulness? Je krijgt wekelijkse oefeningen die jou ondersteunen bij het behalen van je fit journey. We hebben veel positieve feedback gehad op het mindfulness deel van de guide en merken zelf ook dat het ons helpt als we onze focus terug willen krijgen.

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Mindfulness en sporten

Aangezien je door mindfulness leert om je aandacht op 1 ding te richten, kun je dit ook heel goed gebruiken tijdens het sporten. Je concentratievermogen is verbeterd, wat ervoor zorgt dat jij jouw oefeningen in de sportschool of jouw dagelijkse rondje hardlopen met veel meer concentratie kunt volbrengen. Je richt je puur op wat jij op dat moment aan het doen bent en hebt hierdoor meer uithoudingsvermogen. Je lichaam hoeft zich tenslotte niet bezig te houden met andere dingen. Kortom, mindfulness kan je tijdens het sporten helpen je motivatie en concentratie te vergroten, pijn en moeheid beter te verdragen en spanning te verlagen.

We zijn heel benieuwd of jij mindfulness toepast of dat na dit artikel wellicht gaat doen. Wij geloven in ieder geval dat het je een stuk verder kan brengen. Laat jouw mening vooral achter in de comments!

10 dingen die je op zondag kunt doen voor een betere week

zondag tips

 Zondag: voor de een is het een luierdag, voor de ander juist de dag om actief te zijn. Hoe je jouw zondag ook besteedt, er zijn een aantal dingen die je kunt doen waardoor jij je week goed voorbereidt. Pas deze tips toe en je begint je maandag meteen een stuk beter en georganiseerder. Klinkt goed, toch?

1. Boodschappen

Werk je veel of zit je lang op school? Gebruik je zondag dan om boodschappen in te slaan. Zo weet je zeker dat je al je mealpreps kunt maken en heb je genoeg gezonde en lekkere dingen in huis voor de rest van week. Zo ga ik op zondag bijvoorbeeld altijd naar een bepaalde Duitse supermarkt waar alles in dozen staat, waar ik alle ‘grote’ boodschappen voordelig in huis haal. Hoef ik de rest van de week als ik uit werk kom alleen nog de kleine boodschappen te doen bij de buurtsuper.

2. Time to prep

Zondag is de ideale dag om gezonde snacks en maaltijden voor de komende week te maken. Bak een lekkere gezonde cake en maak een aantal bakjes met lunch en avondeten. Zet het in de koelkast of vries het in en je kunt de hele week gezond eten.

3. Me time

Neem jij weleens uitgebreid de tijd om jezelf goed te verzorgen? Plan voortaan elke zondag een uurtje of langer in om er weer op en top uit te zien. Ga lekker in bad of neem een lange douche, scrub je huid, smeer een maskertje op je gezicht en lak je nagels. Zo zie je er stralend uit als de week weer begint!

4. Maak een plan

Heb je een drukke week voor de boeg? Probeer je tijd dan al zoveel mogelijk in te delen. Maak een planning per dag en schrijf er alles in op. Wanneer je gaat sporten, wat je gaat koken, wanneer je een afspraak hebt met die ene collega. Zo weet je zeker dat je genoeg tijd hebt om alles te doen en dat je halverwege de week niet verandert in een levende zombie bomvol stress.

5. Ruim je huis op

Niemand houdt van schoonmaken toch? Maar hoe fijn is het als je op maandag thuis komt en niet nog van alles hoeft op te ruimen of die ene blouse moet wassen die je morgen zo graag aan wilt. Maak er een gewoonte van om op zondag je huis netjes te maken. Gooi er een wasje in, haal de stofzuiger door het huis, ruim alle losse spullen op en verschoon je bed.

6. Outfit on point

Sta je ‘s ochtends vaak gestrest voor je kledingkast? Voortaan niet meer! Neem een uurtje de tijd om leuke setjes samen te stellen. Geen plek om ze allemaal neer te leggen? Leg ze op je bed neer en maak er foto’s van met je telefoon. Dan hoef je de rest van de week alleen even door je galerij te scrollen, et voilà, een perfecte outfit voor jou!

7. Workout time

Heb je echt geen tijd om te sporten komende week? Dan is vandaag de perfecte dag! Je hoeft niet perse je huis uit om een workout te doen, zoek op YouTube op ‘at home workout’ of probeer deze workout eens!

8. Quality time

Heb je doordeweeks niet veel tijd om je vrienden te zien of te spreken of is je huisdier vaak alleen? Gebruik de zondag dan om die verloren tijd in te halen! Plan een coffeedate met je BFF en geef je kat wat extra aandacht. Ze zullen je zeker dankbaar zijn!

9. Motiveer jezelf

Stel de ultieme muzieklijst samen met liedjes waar jij je super powerful door voelt, verzamel de beste motiverende quotes en stel een aantal doelen die je deze week sowieso wilt bereiken. Motivatie gegarandeerd!

10. Leer iets nieuws

Besteed je zondag nuttig door jezelf iets aan te leren. Volg een workshop, doe een nieuwe sport, luister naar een podcast of lees een boek. Je kunt nooit genoeg kennis hebben. 😉

En wat denk je? Gaan we deze week knallen? Ik weet het zeker! Zo zie je maar weer, een goed begin is het halve werk! Hoe bereid jij je voor op een drukke week?

Nu je toch zo goed bezig bent, met deze simpele tips krijg je een milieubewuster leven! >

Met dit boek haal jij elke dag het beste uit jezelf

review pick three

Dagelijks zijn we bezig met allerlei afwegingen. We willen een goede vriend(in) zijn, hard ons best doen op school of werk, even de sportschool in duiken en als het kan ook nog 8 uurtjes slaap krijgen. Een combinatie die bijna onmogelijk lijkt. En om eerlijk te zijn, is dat ook zo.

Als er iets is wat ik moeilijk vind, is het wel keuzes maken. Ik wil het liefst alles tegelijk en zoveel mogelijk uit mijn dag halen. Dit zorgt er vaak voor dat ik aan het einde van de dag helemaal uitgeput ben. Ik wil afspreken met vrienden, al mijn werk voor het einde van de dag afkrijgen, gezellig eten met mijn ouders en bij thuiskomst nog even sporten. Ik geloofde altijd dat mijn aandacht verdelen de beste manier was, totdat ik het boek Pick Three van Randi Zuckerberg tegenkwam. (Jep dat is de zus van. ;)) En ik wil je graag vertellen hoe dat boek mijn drukke leven heeft veranderd!

Je kunt niet alles tegelijk doen

Even in het kort: het boek Pick Three leert je om een rustiger leven te leiden en het beste uit jezelf te halen. Dit doe je door je elke dag slechts te focussen op drie van de vijf pijlers in het leven. De pijlers bestaan uit werk, familie, vrienden, gezondheid en slaap. Het komt er dus op neer dat je niet op een dag én al je werk af kunt krijgen én kunt sporten én kunt afspreken met vrienden én genoeg kunt slapen, maar dat je de keuze maakt uit drie belangrijke onderdelen. We proberen namelijk vaak alle vijf de pijlers te combineren, wat ervoor zorgt dat we elk onderdeel slechts een beetje onderhouden. En dat is nu juist niet de bedoeling! Het betekent trouwens niet dat jij je altijd maar op drie vaste keuzes mag richten. Dat is juist het mooie van het boek. Door elke dag te variëren in je keuzes heb je aan het einde van de week genoeg tijd besteed aan alle vijf de onderdelen. Winning! Nu klinkt het natuurlijk allemaal mooi, maar om erachter te komen of het echt werkt, ben ik zelf de uitdaging aangegaan. En dat was nog best even wennen.

review pick three

Mijn pick three week

Randi vertelt dat ze elke ochtend bij het opstaan bepaalt voor welke keuzes ze die dag gaat, dus ik besluit dit ook te doen. Elke dag probeerde ik volgens slechts drie pijlers te leven en de rest te laten voor wat het was. Dat ging ongeveer zo:

Maandag: Werk, Familie, Slaap

Vandaag is een drukke, maar wel leuke dag. Ik moet vroeg m’n bed uit, want ik begin de maandagochtend op kantoor, wat zo’n anderhalf uur reizen is. ’s Middags heb ik nog een aantal uurtjes les en hierna race ik meteen naar huis voor mijn oma’s verjaardag. Hier komt altijd alle familie bij elkaar, wat erg gezellig is. Ik maak het niet te laat en ga op tijd naar bed, even 8 uurtjes slaap pakken. Het liefst had ik vandaag ook nog gesport, maar daar is helaas geen tijd voor. Even wennen, maar volgens Randi moet dit werken.

Dinsdag: Werk, Vrienden, Gezondheid

Dinsdag is een drukke schooldag, wat betekent dat ik weinig tijd heb voor andere dingen. Ik probeer meestal tussendoor even mijn werkmail te checken, maar besluit deze keer de volle focus te leggen op de lessen. In een tussenuurtjes ga ik lunchen met een vriendin (die toevallig ook een klasgenoot is) en kletsen we bij. Na het avondeten besluit ik nog een lekker stuk te gaan lopen met mijn vader, zo heb ik m’n beweging in ieder geval weer gehad. So far so good.

Woensdag: Familie, Gezondheid, Slaap

Vandaag is een dag waar ik al weken naar uit kijk, ik ga namelijk een dagje naar de Efteling met mijn ouders en zus. Quality time! We hebben veel gezonde snacks meegenomen, om te voorkomen dat we worden verleid door alle snacks die het pretpark te bieden heeft. Bovendien loop je toch aardig wat kilometers tijdens zo’n dag. Gezondheid, check. Aan het eind van de dag ben ik uitgeput en ga ik op tijd naar bed, morgen wordt weer een lange dag.

Donderdag: Werk, Vrienden, Gezondheid

De dag begint wederom met een paar uurtjes school, waarna ik meteen door ga naar kantoor. Ik heb alvast mijn sportspullen meegenomen, want na het werk race ik meteen door naar de sportschool om samen met een vriend te gaan sporten. Na onze workout koken we samen een welverdiend gezond diner. Zo zie je maar weer dat sporten en vriendschap, prima te combineren zijn. Ik kom later dan gepland thuis en kan hierdoor niet zo lang slapen. Gelukkig stond slaap ook niet in mijn pick three vandaag. 😉

Vrijdag: Werk, Vrienden, Familie

Ik begin de dag met een snel ontbijtje met m’n moeder, want die zie ik de komende dagen helemaal niet. In de trein naar school werk ik even m’n mail bij en vervolgens ga ik een paar uurtjes naar school. Na school luid ik het weekend in met een borrel met vrienden om er vervolgens maar meteen een avondje stappen aan vast te plakken. Dat wordt wederom weinig slapen vanavond. 😉

Aan het einde van de (werk)week is dit mijn score:

  • Familie = 3
  • Werk = 4
  • Vrienden = 3
  • Gezondheid = 3
  • Slaap = 2

Helemaal geen slechte verdeling voor 5 dagen, al zeg ik het zelf. En om eerlijk te zijn, voel ik me ook een stuk beter. Het lijkt alsof ik veel bewuster stil sta bij de keuzes die ik maak en de dingen die ik doe. Ik leef meer in het moment omdat ik maar een beperkte focus heb en dat werkt erg fijn. Ik voel me helemaal niet schuldig als ik een avondje niet gesport heb en heb niet het idee dat ik mijn vrienden of familie te weinig aandacht hebt gegeven. Wat een uitkomst!

Mijn eindoordeel

Dat de Pick Three methode staat als een huis, is absoluut waar en ik weet zeker dat ik deze methode vaker ga gebruiken in drukke tijden. Toch vind ik het soms nog best moeilijk om de verdeling te maken. Pick Three is de oplossing voor drukke Fit Girls, die naast een gezond lifestyle ook nog een drukke baan hebben, voldoende willen slapen en hun sociaal leven op pijl willen houden. Ik weet zeker dat we er allemaal wat van kunnen leren, al is het maar een beetje zelfkennis. Ik ga dit boek zeker nog even doorgeven aan een aantal vriendinnen, die tegenwoordig vaker in de sportschool staan dan dat ze mij zien. Dan weet ik zeker dat we binnen no-time weer tijdens een healthy lunch zitten bij te kletsen. 😉

Wil jij ook meer tijd over houden en een leven dat meer in balans is? Met de code FITGIRL30 krijg jij alleen deze week 30% op het e-book van Pick Three! Dus scoor ‘m hier snel voor een prikkie en ga meteen aan de slag!

Dit artikel is in samenwerking met Harlequin/HarperCollins geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Dit is hoe Robin haar winterdip verslaat

Hoewel ik het rondom de feestdagen heel gezellig vind als het buiten koud en donker is, ben ik er vanaf januari meestal wel weer klaar mee. Als ik ‘s ochtends opsta is het nog lang niet licht en voel ik aan alles dat het moeilijk is om uit bed te komen. Mijn energielevel lijdt duidelijk onder de winter en het is tijd dat ik daar een einde aan maak.

Hoewel ik niet persé zwaarmoedig wordt van de winter, merk ik wel dat ik toch minder enthousiast uit m’n bed stap dan in de lente en zomer. Bovendien merk ik dat ik veel meer slaap nodig heb, mijn lichaam is ‘s avonds echt uitgeput. De afgelopen tijd heb ik daarom een aantal manieren geprobeerd om van mijn winterdip af te komen. Spoiler alert: het is gelukt! Lees snel verder voor mijn tips.

Naar buiten jij!

Hoewel ik op de druilerige winterdagen in Nederland totaal geen zin heb om naar buiten te gaan, ben ik er toch achter gekomen dat dit juist helpt! Hoe lekker jouw warme dekentje op de bank ook is, van binnenblijven ga jij je echt niet beter voelen. Daarom sprak ik af dat ik elke dag, weer of geen weer, even lekker naar buiten moest. Er waren een aantal dagen dat ik mezelf echt naar buiten moest schoppen, maar na de elke wandeling voelde ik me echt een stuk energieker dan daarvoor. Bovendien merkte ik dat mijn lichaam meer geactiveerd werd door het dagelijks bewegen en dat ik daardoor over het algemeen gewoon meer energie kreeg. Toch was mijn energielevel nog niet zo hoog als ik gehoopt had, dus besloot ik dat het tijd werd voor stap twee.

Zijn voedingssuppelementen nodig?

Omdat het winterse zonnetje niet voldoende is om je vitamine D-niveaus voldoende aan te vullen, hoor je vaak dat het slim kan zijn om een supplement hiervoor te nemen. Om eerlijk te zijn ben ik nooit de grootste fan geweest van voedingssupplementen: ik ga best wel bewust om met wat ik eet en vind het gek om iets te slikken waarvan ik niet precies weet wat erin zit. Bovendien vind ik het maar lastig om in te schatten of ze nou echt effect hebben, dus probeer ik ze meestal subtiel te vermijden.

Maar omdat ik deze keer vastberaden was om mijn winterdip verslaan, besloot ik ook hier wat meer onderzoek naar te doen. Dit was nog niet zo makkelijk: toen ik begon te zoeken naar supplementen op internet, werd ik overspoeld met informatie en websites die supplementen verkopen. Maar ik vond nergens een site die me op een neutrale, simpele manier kon vertellen wat ik nu het best moest innemen. Zoals ik al zei, stop ik niet zomaar iets in mijn mond, en dus besloot ik informatie te zoeken bij een drogist die mij precies kon vertellen wat wel en niet goed was. Zo kwam ik er bijvoorbeeld achter dat het verschil in prijs toch wel iets betekent en dat sommige supplementen meer onnatuurlijke stoffen bevatten dan andere, wat dan weer ten koste kan gaan van de hoeveelheid werkzame stoffen en de kwaliteit van het product.

De drogist kon mij aan de hand van mijn symptomen al goed adviseren wat ik wel en niet nodig had. Bovendien had ik al vaker een bloedtest laten afnemen en wist ik dat vermoeidheid en tekorten terugkomen in mijn lichaam. Ik kan je echt aanraden om een bloedtest af te nemen als je merkt dat je weinig energie of andere symptomen hebt: er is geen preciezere manier om te zien hoeveel tekorten je hebt dan bij de dokter. Bovendien kan je bij een latere bloedtest ook weer zien of je supplementen echt hebben geholpen.

Werken supplementen echt?

Ik was nog steeds een klein beetje sceptisch en wilde in ieder geval op zoek gaan naar een supplement met zo min mogelijk gekke stoffen. Na even zoeken kwam ik zo bij Orthica, zij maken voedingssupplementen van zeer hoge kwaliteit en vrij van conserveermiddelen, synthetische kleur- geur- en smaakstoffen. Gewoon alleen wat je nodig hebt. Je kunt Orthica online kopen via bijvoorbeeld vitaminestore.nl of Bol.com, maar ook offline bij drogisterijen en natuur- en gezondheidswinkels, waar ze je goed voor kunnen lichten. Voor mij is dit de ideale uitkomst, het geeft me een fijn idee om te weten wat ik precies inneem en dat een dokter en (natuurlijke) drogist deze supplementen ook aanraden. Omdat ik te kampen had met vermoeidheid en ook nog heel weinig vlees eet, had ik vooral vitamine D en ijzer nodig. Daarom ben ik gegaan voor de vitamine D-25 en het mineraal ijzer-25-complex.Die laatste heeft een combinatie van ijzer en andere voedingsstoffen die mijn lichaam nodig heeft om zich fitter te voelen, zoals belangrijke B-vitamines.

Hoewel ik in het begin nog erg sceptisch was, merkte ik na een tijdje al dat mijn energielevel hoger was. Ik stond op precies dezelfde tijd op, maar stapte toch vrolijker en met meer energie mijn bed uit. Ook kon ik ‘s avonds meer dingen doen en plofte ik na het avondeten niet uitgeblust op de bank. Nu wil ik natuurlijk niet zeggen dat supplementen voor jou de oplossing zijn, maar voor mij heeft het zeker geholpen. En dat terwijl ik er zonder verwachtingen in ging.

Mijn tips

Ik wil je een aantal dingen meegeven die mij hebben geholpen tijdens mijn winterdip en ervoor hebben gezorgd dat ik nu weet hoe ik er mee om moet gaan.

  1. Ga elke dag 15 minuten naar buiten. Al is het maar een wandelingetje naar de supermarkt of een blokje om. Je lichaam wil wat frisse lucht en extra energie! Bovendien smaakt dat kopje thee op de bank daarna extra lekker!
  2. Voeg wat extra vitaminen toe aan je eten. Maak een ontbijt smoothie met spinazie of bak een cake met courgette (proef je niet, beloofd ?).
  3. Stop niet zomaar een pilletje in je mond, maar laat je adviseren. Te veel vitamines en mineralen zijn ook niet goed en wellicht vul je wel totaal het verkeerde aan. En kies voor een supplement met zo min mogelijk rotzooi, dat heb je immers niet nodig.
  4. Probeer een vast slaapritme aan te houden. Ga niet te laat naar bed en slaap ook niet super lang uit als je vrij bent. Dit brengt je biologische klok in de war en resulteert uiteindelijk in meer vermoeidheid.
  5. Accepteer dat jij last hebt van een winterdip en gun jezelf de rust. Je vrienden begrijpen het echt wel als je uitlegt hoe jij je voelt. Als je telkens maar door blijft gaan wordt jouw vermoeidheid alleen maar erger.
  6. Eet gedurende de dag verschillende kleine snacks. Dit zorgt ervoor dat je lichaam moet blijven werken, waardoor je energielevel stijgt. Zelf eet ik graag een handje noten of maak ik een lekkere smoothie.

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan mijn verhaal. Ik heb mijn winterdip verslagen, nu wordt het tijd dat die boosdoener ook uit jouw leven verdwijnt! Ik ben benieuwd of jij nog goede tips hebt, laat je ze achter in de comments?

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel!

Waarom jouw mentale gezondheid minstens zo belangrijk is als je fysieke gezondheid

mentale gezondheid belangrijk

Hoewel naar de dokter gaan voor een fysieke klacht het normaalste ding van de wereld is, is hulp zoeken voor je mentale gezondheid dat nog niet. Dit terwijl de maatschappij anno 2017 enorm veel van ons vraagt. We voelen de druk om een geweldige carrière te hebben, een bruisend sociaal leven, de perfecte relatie en een perfect lichaam.

Dat bijna niemand daar aan kan voldoen is niet vreemd, maar we streven er toch naar. Dat op sociale media veelvuldig het beeld wordt geschept dat er wel degelijk mensen zijn die hun leven tot perfectie hebben verheven, helpt daarbij niet bij. Al die perfecte (nep-)levens voeren de druk alleen nog maar op, met de nodige gevolgen van dien. Millennials raken massaal overspannen, depressief en angstig, en dat al voordat ze 30 zijn geworden. Daarom is het tijd om het tot een halt te roepen; dit is waarom jij even een pas op de plaats moet maken en de tijd moet nemen voor jouw mentale gezond.

mentale gezondheid belangrijk

Het zorgt voor een gezonder lichaam

We komen er de laatste jaren steeds meer achter hoe belangrijk het mentale aspect is in de gezondheid van het lichaam. Iemand met bijvoorbeeld veel stress of depressieve gevoelens, ontwikkelt vaker fysieke problemen dan iemand die een uitstekende mentale gezondheid heeft. Net zo goed voor je mentale gezondheid zorgen als je voor je fysieke gezondheid zou doen is dus extra belangrijk. Heb je het gevoel dat jouw mentale gezondheid wel wat hulp kan gebruiken? Wacht er vooral niet om hiermee naar de dokter te stappen. Een gebroken been zou je ook niet zelf proberen te genezen, dus waarom mentale issues wel?

Je leeft er nog lang en gelukkig van

Voor mensen met sterke depressies of angststoornissen ging de levensverwachting achteruit met wel 94%, wat vooral kwam door de ernstige hartproblemen die deze groep mensen vaak ontwikkelt.  Maar zelfs bij milde mentale problemen gaat de gemiddelde levensverwachting al snel omlaag. Heb je dus het idee dat je veel stress hebt, dat je je neerslachtig voelt of voel je je vaak angstig? Ontneem jezelf dus geen lang en gelukkig leven en vraag om hulp! Een paar keer praten met een huisarts, hulpverlener of psycholoog kan soms al het verschil van de wereld maken.

mentale gezondheid belangrijk

Je kunt je ambities verwezenlijken

Sluimerende mentale gezondheidsproblemen kunnen ineens flink de kop op steken en jouw ambities enorm in de weg zitten. Ben jij altijd een ambitieuze chick geweest en werk je als sinds je je het kan herinneren enorm hard om aan de top te komen? Als je niet genoeg rust neemt, kan een burn-out je ineens verassen en je je droom kosten. Ook een flinke angststoornis kan jouw leven zo lam leggen dat je je studie moet staken. Wacht dus niet tot het zover komt!

Deze generatie snapt als geen ander dat jij enorm hard wil en moet werken om te komen waar je wil, maar daarom moet je ook lief voor jezelf blijven. In een maatschappij waar enorm veel van je wordt verwacht en jou wordt verteld dat je alles kan bereiken, als je er maar hard genoeg voor werkt, wordt de druk al snel torenhoog. Ga regelmatig offline, doe regelmatig even écht niks, ga de natuur in en vertel jezelf dat falen oké is en erbij hoort. In the end doet het er niet toe hoe rijk, bekend of succesvol je bent; een gezond leven is nog altijd het gelukkigste leven.

Herken jij als millennial ook de enorme druk om te presteren en laat je je hierdoor ook gek maken? Laat het ons weten in de comments! 

Bron:  Rawpixels via Pexels (header), Samet Kasik & Nina Uhlíková via Pexels (beeld).

Kun jij wel wat anti-stress oefeningen gebruiken? Deze ademhalingsoefeningen gaan jou helpen! > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

10 manieren om te ontspannen

ontspannen

Er is een grote kans dat jij, net als vele anderen, moeite hebt om tot rust te komen na een lange drukke dag. Ontspannen is niet zo eenvoudig als het klinkt. Uit onderzoek blijft zelfs dat 48% van de mensen ‘s nachts regelmatig wakker ligt door stress. Deze stress wordt in de meeste gevallen veroorzaakt door gedachten over werk, geld of gezondheid. De tientallen miljoenen mensen die hier last van hebben, waaronder jij misschien, kunnen alleen de baas over hun stress worden, wanneer ze weten hoe ze het beste kunnen ontspannen. Daarom heb ik de tien beste (wetenschappelijk bewezen) manieren voor je verzameld om te relaxen! 

Als je een goede balans hebt tussen stress en ontspanning, zullen veel aspecten in je leven verbeteren. Je zult niet alleen gelukkiger zijn, maar ook productiever, emotioneel stabieler, gezonder en in een betere staat om zware lasten te dragen.

Voordat ik de tien beste manieren behandel, leg ik eerst even kort het belang van stress en ontspanning uit!

Stress en ontspanning

Veel mensen denken dat stress alleen maar negatief is en dat je het daarom beter kunt vermijden, maar dit is niet het geval. Onze lichamen zijn namelijk gemaakt om te dealen met stress. Uit onderzoek blijkt dat acute stress zelfs je weerstand bevordert, wat er weer voor zorgt dat herstelprocessen versneld worden en de weerstand tegen infecties verhoogt. Maar te veel stress leidt weer tot een hogere vatbaarheid voor ziekten. De goede oplossing is dus niet om stress te voorkomen, maar om het te kunnen beheren. En laat ontspanning daar nu net de oplossing voor zijn.

Nu je dit weet, ben je vast ook benieuwd naar de 10 manieren die voor ontspanning zorgen. Deze 10 manieren zijn allemaal wetenschappelijk onderbouwd en werken dus echt!

De tien manieren

  1. Geniet van lekkere geuren
    Dit is één van de manieren die al een paar duizend jaar gebruikt wordt om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Onderzoek heeft aangetoond dat de geur van bepaalde essentiële oliën, zoals lavendel, kamille en geranium de bloeddruk verlagen, angst verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren. Dus als je de tijd een keertje hebt: neem een duik in je bed met een kop kamille thee naast je!
  2. Geef of krijg een massage
    Een onderzoek om te bewijzen dat een massage krijgen een goede manier is om stress te verminderen vind je waarschijnlijk niet nodig. Want hé, of het je nu helpt te ontspannen of niet, die massage is altijd welkom! Toch? 🙂 Maar naast dat het krijgen van een massage een goede manier is om stress te voorkomen, heeft het geven van een massage vergelijkbare effecten. Een massage van 10 tot 15 minuten is al genoeg om te profiteren van de voordelen.
  3. Adem diep
    Een van de meest eenvoudige, effectieve manieren is het beheersen van je ademhaling. Een ondiepe, snelle ademhaling in de borst geven een verhoogde spanning, terwijl een diepe ademhaling stress vermindert en de antioxidant activiteit verhoogt. De sleutel tot een diepe ademhaling is dat je langzaam inademt met zowel je borst als een ontspannen buik tot je ribbenkast uitzet en je longen zich volledig vullen met zuurstof.
  4. Wijzig je waarneming van stress
    We weten dat grote hoeveelheden stress geassocieerd worden met een verminderende gezondheid, maar er is een twist.. Onderzoek toont namelijk aan dat onze waarneming van stress het pas echt schadelijk maakt. Hier bedoel ik mee: hoe drukker je je maakt over stress, hoe schadelijker het is.
  5. Maak jezelf niet wijs dat je gestrest bent
    Wanneer je tegen jezelf zegt dat je gestrest bent, kan je ervan op aan dat je je zo voelt. Je geeft in dat geval de controle over je emoties en acties weg. Hetzelfde geldt andersom. Als je de situatie positief bekijkt, dan zal je jezelf als het ware beroven van stress! Ik zou zeggen: positive vibes only!!
  6. Besteed meer tijd aan het helpen van anderen
    Gestreste mensen zijn voornamelijk met zichzelf bezig. Klinkt hard, en dat is het ook, maar uit verschillende onderzoeken blijkt het echt zo te zijn. Uit deze onderzoeken komt naar voren dat mensen die regelmatig hun vrienden en familieleden helpen, tot op zekere hoogte, immuun zijn tegen de schadelijke effecten van stress.
  7. Voorkom beeldschermen voordat je gaat slapen
    Voldoende slaap is een belangrijk onderdeel om om te kunnen gaan met stress. Iets wat een goede nachtrust verstoort is het vlak daarvoor staren naar een beeldscherm. Onderzoek toont aan dat nachtelijke blootstelling aan licht de productie van melatonine onderdrukt. En laat melatonine (dit is een hormoon) nu net zorgen voor slaperigheid. Wanneer deze onderdrukt wordt, zal je naast dat je moeilijker in slaap komt, ook te maken hebben met een slechtere slaapkwaliteit. Natuurlijk weet ook ik dat het afschaffen van blootstelling aan licht zodra de zon ondergaat onmogelijk is. Gelukkig hoeft dit ook niet. Uit een onderzoek blijkt dat de onderdrukkende effecten afhankelijk zijn van de intensiteit van het licht. Hierbij geldt: hoe intenser het licht, hoe meer melatonine onderdrukt wordt. Dus zet je beeldscherm voor het slapen gaan zo laag mogelijk wat helderheid betreft en slaap met zo min mogelijk licht in je omgeving! YAY, Instagram checken voor next day ontbijt-inspiratie is dus gewoon nog mogelijk 🙂
  8. Drink groene thee
    Ik ben grote fan van groene thee en ook van de vele gezondheidsvoordelen die het je oplevert. Een onderzoek in Japan liet bijvoorbeeld zien dat regelmatige consumptie van groene thee stressniveaus verlaagt. So bottoms up!
  9. Maak een wandeling in het park
    Slechts 25 minuten wandelen is al genoeg om frustratie te verminderen en je stemming te verbeteren. Geen tijd? No excuses, die 25 minuutjes heb ook jij vast wel ergens op de dag!
  10. Neem een duik in een warm bad
    Al duizenden jaren lang worden hete baden gebruikt om te zorgen voor ontspanning, verlichting van pijn en het behandelen van ziekten. Waarom zou je daar geen gebruik van maken? Heerlijk toch! Wist je trouwens al dat het woord spa komt van het Latijnse ‘sanus per aquam’, wat ‘gezondheid door water’ betekent?

Mijn favo manier die goed helpt is punt 6. Ik was me hier nooit van bewust, maar toen ik na wat onderzoekjes op deze tien manieren uitkwam, wist ik het zeker: punt 6 is hetgeen wat mij helpt met ontspannen! Ik word er namelijk keer op keer blij van als ik mensen inspireer, motiveer en help en dan vooral op de gebieden van voeding en sport. Wil je ook inspiratie op deze gebieden? Neem dan gerust een kijkje op mijn Instagram! Dan ontspan ik nog meer en heb jij wellicht inspiratie voor je ontbijtje morgenochtend (stap 7).

Met deze tien manieren om te ontspannen, zal je stress verminderen en je nachtrust verbeteren. Kortom een win-win situatie voor je gehele levensstijl. Probeer ze uit en ontdek snel welke manieren het beste bij jou passen! 

ontspannen

Van deze voeding word je gelukkig

Wist je dat jij jezelf gelukkig kan eten? Ja echt! Klinkt toch geweldig? Als je in een dipje zit, gestrest bent of die leuke maandelijkse periode komt er weer aan, kun jij je al een stuk beter voelen door de juiste voeding te kiezen. Om je gelukkig te voelen, heeft je lichaam namelijk verschillende vitaminen en mineralen nodig om neurotransmitters op te bouwen. Welke voeding dat dan is? Dat vertel ik je hier!

Serotonine

Serotonine staat bekend als het ‘gelukshormoon’. Dat is ook niet raar, want serotonine heeft niet alleen invloed op je hele stemming, maar ook op je geheugen en op je eetlust. Als je serotonine tekort komt, krijg je eetbuien, hoofdpijn, pijn en depressieve gevoelens. Als je deze symptomen hoort, zal het je vast niet verbazen als ik je vertel dat het serotonine-niveau erg laag is in de hersenen bij PMS. Maar serotonine is niet alleen tijdens dat ene weekje per maand laag. Ook als je stress of depressie ervaart is je serotonine-niveau waarschijnlijk laag. Gelukkig lost eten alles op! De aanmaak van serotonine kan namelijk bevorderd worden door zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, bananen, kikkererwten, melk, pure chocolade, linzen, kaas, cottage cheese, amandelen, pecannoten, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Genoeg keuze dus!

Dopamine

Dopamine zorgt voor een gevoel van welzijn en blijdschap en maakt je opgewonden. Omdat dopamine erg kwetsbaar is, wordt het snel beïnvloedt door slaaptekort of stress. Als je zo’n tekort hebt, krijg je zin in cafeïne, alcohol en suiker. Deze stoffen verhogen je dopamine-niveau tijdelijk. Daarna wordt de behoefte naar dopamine helaas alleen maar versterkt. Als niet aan deze behoefte wordt voldaan, kun je erg onrustig raken. Maar ook de bouwstoffen van dopamine is in allerlei voeding te vinden. Als jij je moe voelt, probeer dan eens een lekker gerecht met vis, eieren, melk, bananen, ananas, avocado, noten, zaden, peulvruchten of kip.

Noradrenaline

Noradrenaline houdt je opgewekt, geconcentreerd en alert. Verder is noradrenaline belangrijk voor het vormen en opslaan van herinnering in je geheugen. Omdat noradrenaline dezelfde bouwstoffen heeft als dopamine, helpt dezelfde voeding om het aan te maken. Probeer eens deze zalmsalade met avocado!

Endorfine

Endorfine geeft je een euforisch gevoel en functioneert als pijnstiller. Als je lekker eet, of intensief sport, maak je endorfine aan. Daarom kan je op een gegeven moment in je training ook maar door blijven gaan! Een tekort aan endorfine maakt je dan ook gevoelig voor pijn en kan een leeg gevoel veroorzaken. Vaak raak je dan afhankelijk van bepaalde voedingsstoffen die voor jou die leegte dan vullen. De aanmaak van endorfine is te stimuleren door vlees, vis, granen en bonen. Maar de meest effectieve manier om endorfine aan te maken, is bewegen. Dus hup hup, ren snel een rondje rond het park!

Deze voeding geeft jou sowieso een beter gevoel. De volgende keer dat je in een dipje zit, grijp dan niet naar eindeloos veel koekjes of fast food, maar maak een lekkere maaltijd met een van deze ingrediënten! 

BronnenBeBio, PG Praktijk, Gezondheidsnet

Is alleen je voeding veranderen niet genoeg? Deze simpele manieren helpen je ook met gelukkig worden! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo kom jij in een ontspannen, positieve mindset

Druk, druk, druk. We plannen onze agenda’s zo vol dat we er soms gek van worden. Werk, studie, sporten, vrienden. Allemaal ontzettend leuk, maar soms heb je ook een beetje ontspanning nodig. Als je niet ontspant, kan jij je immers ook niet focussen op de momenten dat je druk bent!

Bij Fitgirlcode zijn we al jaren overtuigd van Tranquini. Dit drankje van groene thee-extract en kamille bevat weinig suiker en rare toevoegingen. We merken allemaal dat stress alleen maar tegenwerkt in een succesvolle uitvoering. Tranquini begrijpt dit ook. Hun motto is niet voor niks ‘De-stress to Success’!

Meer dan een drankje

Deze instelling delen wij natuurlijk 100%! Het sluit helemaal aan bij onze happy healthy lifestyle die je helpt om jouw doelen te bereiken. Daarom zijn wij ook erg enthousiast over de blog van Tranquini. Hierop posten zij artikelen om jou te helpen met ontspannen en een positieve houding te krijgen, maar ook om productief te zijn en jouw doelen te behalen.

Bijvoorbeeld, in een van hun artikelen geven ze tips over hoe je kan ontspannen. Het zijn effectieve tips, waar iedereen op een gestrest moment stiekem ook wel over droomt. Zo geeft Tranquini je het bewijs dat een minuutje bubbelplastic inslaan heel goed helpt om je stress te verminderen (yes!). En een excuus om meer cactussen en bananenplanten te kopen vind je er ook, want ook dat is stress verlagend! Niks geen saaie artikelen, de blogs van Tranquini zijn gewoon echt heel leuk om te lezen. 🙂

tranquini

Opladen op vakantie

Maar ook als je gewoon echt een break nodig hebt, staat Tranquini voor je klaar. Zij weten precies welke landen het meest stressvrij zijn. Dus heb je nog vakantiedagen over en zit je er echt helemaal doorheen? Kies dan een van de fantastische vakantiebestemmingen uit de lijst uit, zoals IJsland, Denemarken of Nieuw-Zeeland. Klinkt als een droom, toch?

Geen tijd voor vakantie? Gelukkig hoef je niet ver om wat ontspanning te zoeken. Je kan namelijk ook compleet tot rust komen op de Internationale Yoga Dag op 21 juni! Tijdens deze dag zijn er door Nederland verschillende yoga-activiteiten georganiseerd. Yoga helpt supergoed om stress te verminderen. Niet alleen heeft yoga een positief effect op jou, maar op je hele omgeving! Op de Yoga Dag kun je dus veel positiviteit en ontspanning verwachten. Wil je meer weten over deze dag? Kijk dan op hun website. Misschien wordt er wel iets georganiseerd bij jou in de buurt!

Wij scrollen regelmatig door de blog van Tranquini om hun tips te lezen over ontspanning. Als we daar geen tijd voor hebben, omdat we ons bijvoorbeeld moeten focussen op werk, pakken we graag een koud blikje Tranquini. Zo helpt Tranquini ons toch met de-stressen op drukke momenten!

 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Tranquini geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Ademhalingsoefeningen tegen stress

ademhalingsoefeningen

Na een drukke dag is het soms best moeilijk om tot rust te komen en je stress achter je te laten. Je kunt er op zo’n moment voor kiezen om een warme douche te nemen of een serie te gaan kijken. Maar wist je dat je ultiem tot rust kunt komen door wat simpele ademhalingsoefeningen? Vandaag deel ik de beste oefeningen met je.

Onderstaande oefeningen kun je eigenlijk overal toepassen en zijn daarom ideaal voor wanneer je je even onrustig of moe voelt. Wist je ook dat je door meer te focussen op je adem energieker en fitter kunt worden? Wat je longen allemaal wel niet kunnen doen hé!

Oefening 1

Zo werkt het:

  1. Ga op de grond zitten met een rechte rug. Plaats je handen een voor een op je borst.
  2. Adem nu rustig in door je neus, terwijl je je concentreert op de beweging van je bors.. Houd een paar seconden vast en adem rustig uit.
  3. Herhaal deze oefening een paar minuten lang.

Oefening 2

Zo werkt het:

  1. Ga op je rug liggen op bed of op een yogamat en ontspan je hele lichaam. Sluit je ogen.
  2. Je gaat alle spieren een voor een aanspannen, terwijl je rustig blijft ademhalen.
  3. Begin bij je tenen: adem in en span je teenspieren aan. Houd dit 5 seconden vast en adem uit.
  4. Werk vervolgens langzaam omhoog. Span je kuiten aan, houd dit 5 seconden vast en adem weer uit. Vervolgens ga je door met je bovenbenen, billen, buik, armen, nek en eindig met de spieren op je hoofd.
  5. Probeer tijdens het aanspannen van de spiergroepen de rest van je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen en blijf rustig ademhalen.

Oefening 3

Zo werkt het:

  1. Adem in door je mond.
  2. Adem vervolgens langzaam uit, terwijl je jouw luchtpijp een beetje samenspant. Je maakt deze beweging ook als je ademwolkjes blaast in de buitenlucht. Je zult merken dat er een gek geluid uit je keel komt. (Het klinkt een beetje als Darth Vader. 😉 )
  3. Herhaal dezelfde handeling nu ook terwijl je inademt.
  4. Wanneer je deze oefeningen onder controle hebt, kun je jouw mond dichtdoen en hetzelfde herhalen terwijl je door je neus ademt.

De volgende keer wanneer je je even niet zo fijn voelt of een drukke dag hebt hoef je slechts een paar minuutjes voor jezelf te nemen en voel je je meteen een stuk beter! Wat is jouw ultieme manier om te relaxen?

Tips voor het voorkomen van een burn-out

eten tegen buikpijn

Je hoort het steeds vaker: twintigers die zo hard werken en zoveel doen dat ze een burn-out krijgen. En dat terwijl je in je twenties vaak in de bloei van je leven zit en behoorlijk wat energie hoort te hebben. Als je er op tijd bij bent is een burn-out te voorkomen, daarom geef ik je tips om een burn-out voor te zijn zodat je straks weer vol goede moed naar je werk kunt!

Herken de symptomen

Veel mensen hebben geen idee dat er zoveel komt kijken bij een burn-out en herkennen de symptomen niet. Als je merkt dat een paar van onderstaande symptomen op jou van toepassing zijn, maak dan snel een afspraak met de dokter en neem je rust. Enkele symptomen van een burn-out zijn: concentratieverlies, angstklachten of -aanvallen, geïrriteerd of agressief zijn, onzekerheid, opgejaagd gevoel, vermoeidheid en uitstelgedrag. (Dit zijn niet alle symptomen, er zijn er nog veel meer.)

Neem je rust

Laat je werk op kantoor en werk niet veel langer dan je op de planning hebt. Neem tenminste een vrije (mid)dag in de week, ook als je het enorm druk hebt. Probeer op je werk even de tijd te nemen om te lunchen in plaats van te eten achter je computer. Ben je echt toe aan een vakantie? Spreek dan met jezelf af dat je deze op korte termijn plant, zodat je hier naar uit kunt kijken.

Breng structuur aan

Wanneer het een chaos om je heen is, is het waarschijnlijk ook een chaos in je hoofd. Probeer je bureau of werkomgeving altijd netjes te houden en maak een to-do list met de taken die je vandaag af wilt krijgen. Je zult zien dat je je meteen wat rustiger voelt.

Beweeg dagelijks

Ook als je een lange dag hebt gehad is het goed om juist nog even de sportschool in te duiken of een rondje te gaan wandelen. Je maakt zo je hoofd leeg en hebt even geen tijd om aan werk te denken. Daarnaast is bewegen goed voor je algehele gezondheid en verlaagt het je stresslevel.

Deel je gevoel

In Nederland zijn een burn-out of vermoeidheidsproblemen nog altijd een beetje een taboe. Mensen voelen zich zwak wanneer ze erover praten en durven zich daardoor niet te uiten. Zit je ergens mee of heb je veel stress? Praat er dan over met je lief, beste vriendin of moeder. Wanneer die je niet beter kunnen laten voelen, is het verstandig om er met een professional over te praten.

Ik hoop dat ik je met dit artikel een beetje aan het denken zet en dat jij je realiseert dat het oké is om af en toe een momentje voor jezelf te pakken. Stress is een stille killer en eentje die behoorlijk wat met je doet. Probeer van je vrije tijd genieten en ga zo nu en dan is lekker een dagje op avontuur! Enjoy life! 

Ik ben geen dokter – ook al zou ik dat graag willen – en kan enkel advies geven op basis van mijn eigen ervaring en bronnen. Voel je je echt niet goed? Zoek dan hulp bij je huisarts of een professional. Herstellen van een burn-out kost veel tijd.