Zo motiveer je jezelf om te sporten vanuit huis

sporten vanuit huis

Nu alle sportscholen dichtzijn en we zoveel mogelijk binnen moeten blijven, is de angst om onze motivatie te verliezen des te groter. Het lijkt thuis toch een stuk moeilijker om je motivatie te vinden en ook de mogelijkheden lijken beperkt. Toch willen wij je er van verzekeren dat je je echt geen zorgen hoeft te maken. Met deze tips behoud jij, ondanks het vele thuiszitten, toch je motivatie om te blijven bewegen. 

Doe een Skype workout sessie

Wie zegt dat je je workout buddy’s moet missen nu je thuis zit. Je kunt misschien even niet fysiek samen sporten, maar dat betekent natuurlijk niet dat jullie niet via Skype of FaceTime contact kunnen houden. Spreek een vaste trainingsdag af, slinger Skype aan en doe samen een toffe workout. Dit is een goede manier om een stok achter de deur te hebben om te gaan sporten en bovendien kun je elkaar meteen motiveren tijdens de workout.

Ga voor lichaamsgewicht workout

Dat de sportschool dicht is betekent natuurlijk niet dat je niet kunt sporten. Sterker nog, tijd vrij maken om te sporten is misschien nog wel makkelijker.  Je bent al veel thuis en hoeft alleen even je sportkleding aan te trekken en een motiverende playlist op te zetten. Geen idee hoe je moet gaan trainen nu je thuis zit? Voor deze workout gebruik je puur je eigen lichaamsgewicht, je kunt dus niet het excuus gebruiken dat je niet de juiste materialen in huis hebt. 😉

Scoor nieuwe workout gear

Nu je thuis aan het sporten bent zijn er, behalve je huisgenoten of workout buddy’s (via Skype), waarschijnlijk weinig mensen die je outfit zien. Maar dat betekent niet dat je er niet in een knap outfitje bij mag lopen toch? Scoor een mooie nieuwe sportlegging of haal dat ene shirtje wat je al zo lang wilde. Geen nieuwe sportkleding nodig? Scoor dan een setje weerstandsbanden of dumbells in huis. Wedden dat je meteen aan de slag wilt gaan?

Volg een workout programma of app

In deze tijden popt de ene na de andere online workout uit de grond en zijn er overal om je heen workouts en apps te vinden. Een goed voorbeeld van een app met motiverende workouts is de Nike Training app. In deze app vind je een ruim aanbod aan workouts, van yoga tot HIIT of zelfs cardioboxing. Liever aan de slag met een vast workout schema? Check dan eens onze Happy Healthy Guide Summer Body Edition of Fitgirlcode Guide. Daarin vind je naast gezonde weekmenu’s, boodschappenlijstjes en recepten ook nog workoutschema’s die je op ieder niveau kunt aanpassen.

Met deze tips gaat het jou vast en zeker lukken om je motivatie te behouden de komende tijd. Zo zie je maar weer dat je, ook als je thuis zit, gewoon door kunt gaan met jouw gezonde lifestyle. Heb jij meer motivatie nodig? Laat ons dan gerust weten waar je hulp bij nodig hebt, dan gaan wij voor je aan de slag!

Work that ass: 3 oefeningen voor mooie billen

oefeningen voor mooie billen

Wanneer het gaat over het trainen van je billen, wordt de squat vaak meteen genoemd. Maar wist je dat er oefeningen zijn die nog veel effectiever zijn dan de squat? Je legt op deze manier nog meer focus op je billen en traint soms tegelijkertijd ook andere spiergroepen. Kortom; nog mooiere billen in minder tijd. Klinkt dit als muziek in je oren? Zet deze oefeningen voor mooie billen dan meteen in je workoutschema.

Bum kicks

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je armen naast je.
  2. Plaats één voet op de opstap.
  3. Breng je andere been recht omhoog en span je billen goed aan.
  4. Span je buikspieren en billen aan en breng je heupen omhoog.
  5. Breng je heupen weer rustig omlaag.
  6. Wissel van been na één set.

Rotation Bum

  1. Ga op handen en knieën zitten en doe een weerstandsband om.
  2. Strek één been naar achter en breng deze in de lucht.
  3. Draai rondjes met je been.
  4. Herhaal deze stappen.
  5. Wissel van been.

Back kicks

  1. Ga in een neutrale positie staan en doe een weerstandsband om.
  2. Zet je handen in je zij.
  3. Zwaai met één been zo ver mogelijk naar achteren en breng deze weer terug.
  4. Herhaal deze stappen en wissel hierbij telkens van been.

Met deze oefeningen in jouw workout schema, weet je zeker dat je er alles aan doet om je billen optimaal te trainen. Wat zijn jouw favoriete oefeningen voor mooie billen? Deel ze hieronder met ons!

4x hardlooptips voor de winter

hardlooptips voor de winter

Het is algemeen bekend dat de Nederlandse winter zich niet echt leent om lekker naar buiten te gaan en te genieten van het prachtige weer. We hebben zo nu en dan een mooie zonnige, maar toch vrij koude, dag en genieten daarnaast vooral van bewolking en regen. Dat betekent automatisch dat onze zin om vervolgens een uur lang vrijwillig buiten te gaan sporten vaak ook verdwijnt. Toch kan hardlopen in de winter heel leuk en uitdagend zijn. Durf jij die uitdaging wel aan? Dan komen deze tips vast goed van pas.

Ga niet alleen

Het inschakelen van een sportmaatje in de wintermaanden is niet alleen heel leuk, maar ook een stuk veiliger. Het is gedurende deze tijd van het jaar nu eenmaal sneller donker en dat betekent dat de kans groot is dat je ook zo nu en dan in het donker zult gaan lopen. Schakel dus goed gezelschap in om de wintermaanden door te komen. Dit werkt enorm motiverend, is een goede stok achter de deur en het is gewoon heel fijn om niet in je eentje op pad te gaan. Kun je echt niet samen met iemand gaan? Zorg er dan in ieder geval voor dat iemand weet dat je de deur uit bent, bovendien kan die persoon je meteen wat motivatie sturen. 😉

Bereid je goed voor

Het is echt niet voor niets dat verschillende sportkleding merken elk jaar een speciale wintercollectie maken. In de winter heb je nu eenmaal andere aankleding nodig dan de rest van het jaar. Je raakt in de winter namelijk sneller onderkoeld, zelfs als je keihard aan het zweten bent en het stoom uit je oren komt. Hoe meer je zweet, des te sneller je ook weer afkoelt en dat komt in de winter niet zo goed uit. Zorg ervoor dat je op koude winterdagen echt een thermolegging- en shirt draagt en draag hierover een trui en een winddicht jack. Pak ook je voeten goed in met warme sokken of hardloopkousen, zo houd je al je spieren goed warm. Als laatst is het natuurlijk super belangrijk om met genoeg verlichting te lopen. Draag reflecterende kleding en doe wat lampjes om je armen en benen. Het kopen van nieuwe sportkleding is in dit geval niet alleen een must, maar ook weer wat extra motivatie. Win, win!

Ren met een doel

Zoals ik hierboven al vertelde, is het nu eenmaal iets minder motiverend om door de regen, kou of in het donker te lopen. Daarom is het heel belangrijk om een trainingsdoel te hebben. Dat doel kan simpelweg fitter worden of meer conditie hebben zijn, maar het werkt vaak nog motiverender om je bijvoorbeeld in te schrijven voor een hardloopwedstrijd. Als je daar namelijk niet voor traint, kom je jezelf behoorlijk tegen tijdens die wedstrijd. Schrijf je dus nu vast in voor een wedstrijd voor januari of februari en begin vandaag nog met trainen. Je kan het!

Zorg voor een goede warming up

Aangezien het buiten een stuk kouder is, duurt het ook veel langer voordat je spieren opgewarmd zijn. Dat betekent dat blessures flink op de loer liggen. Zorg er dus voor dat je in de winter wat extra aandacht besteed aan je warming up en cooling down. Doe wat rek en strek oefeningen of ga een paar minuten touwtje springen voordat je begint. Eindig je hardloopsessie ook weer met rekken en strekken en ga niet meteen thuis op de bank zitten. Zo koel je namelijk weer te snel af.

Zo zie je maar weer dat je het met de juiste voorbereiding hartstikke leuk en uitdagend kan zijn om in de winter te hardlopen. Dus haal die nieuwe outfit maar in huis, doe je muts op en verbreek vandaag nog je record. We weten zeker dat het helemaal goed komt!

Doe deze 4 dingen om meer te bewegen

meer bewegen

We kennen allemaal wel de struggle van een kantoorbaan of de hele dag in een klaslokaal zitten. Die 10.000 stappen kun je op zo’n dag wel vergeten. Als Fit Girl ben jij waarschijnlijk continue bezig met genoeg beweging krijgen en vind je het helemaal niet fijn om zoveel stil te zitten. Maar eerlijk is eerlijk, we kunnen niet allemaal op de fiets naar ons werk of ‘s avonds nog even naar de sportschool. Met deze 4 simpele manieren krijg jij voortaan veel meer beweging zonder daar heel veel moeite voor te doen! 

1. Begin de dag met een supersnelle workout

Je hoeft niet naar de sportschool om je dag te beginnen met een workout en elke korte workout is al meer beweging dan je normaal gesproken zou krijgen. Begin je ochtend daarom met een supersnelle sportsessie en boost meteen je metabolisme! Ik begrijp dat je geen zin hebt om jezelf keihard in het zweet te werken in de vroege morgen, maar deze oefeningen zorgen voor een knallende start van de dag! Na 3 setjes van het rijtje hier onder ben je zeker van een fitte morgen.

  • 15 x jumping jacks
  • 10 x squats
  • 10 x lunges
  • 5 x push-ups
  • 5x sit ut

That’s it! Valt best mee toch? Ik weet zeker dat je een stuk energieker aan je dag begint!

2. Lopen maar!

Het klinkt misschien gek, maar er zijn enorm veel manieren om iets meer te wandelen op je werk. Zo kun je bijvoorbeeld naar je collega toe lopen als je iets wilt vragen in plaats van hem of haar te mailen. Ook kun je een kleiner waterflesje of glas gebruiken, zodat je vaker naar de kraan moet lopen om ‘m te vullen. Vind je dit niet genoeg? Gebruik je lunchpauze dan om een stukje te lopen. Je bent vast niet de enige die graag beweegt, dus vraag die ene collega (of klasgenoot) eens of ‘ie ook mee gaat. Je zult zien dat dit ritueel heerlijk is! En misschien wel de beste tip: ga voortaan met de trap in plaats van de lift.

meer bewegen

3. Doe een desk workout

Ja, er zijn écht oefeningen die jij achter je bureau kunt doen, zonder je collega’s er mee lastig te vallen. Ze zijn hartstikke makkelijk en je brengt je lichaam toch weer een beetje in beweging. Probeer de volgende oefeningen maar eens uit, we beloven dat je niet (te erg) gaat zweten. 😉

Benen strekken

Oké, bij deze oefening moet je alleen even rekening houden met collega’s die aan de andere kant van je bureau zitten. Maar verder is ‘ie super makkelijk. Ga met een rechte rug op je stoel zitten en lift je benen omhoog tot de hoogte van je billen. Houdt dit 5 seconden vast en laat ze weer naar beneden zakken. Herhaal dit een aantal keer.

Billen knijpen

Deze oefening klinkt een beetje raar, maar dat is ‘ie niet! Hij is nog makkelijker dan bovenstaande oefening en je hoeft er nauwelijks voor te bewegen. Klinkt haalbaar toch? Ga rechtop zitten en span vervolgens je billen aan, houdt dit 5 – 10 seconden vast en ontspan weer. Herhaal dit een aantal keer voor buns of steel. 😉

meer bewegen

4. Een gezond kantoor

Op het Fitgirlcode kantoor ruilen we onze bureaustoel regelmatig in voor een sta-bureau of exercise ball, op die manier zitten we iets minder lang en blijven we lekker in beweging. Je denkt misschien dat alleen staan niet helpt om meer te bewegen, maar niets is minder waar. Als je staat verbrand je veel meer calorieën dan wanneer je zit, bovendien is tussendoor staan ook een stuk beter voor je lichaam. De exercise ball gebruiken we, om op te zitten achter ons bureau. Je moet constant in balans blijven, wat er voor zorgt dat je spieren zich telkens moeten aanspannen om je lichaam recht te houden. Wie weet wil jouw werkgever ook wel investeren in een sta-bureau of exercise bal. In dit artikel lees je meer over onze sta bureau’s.

Zo zie je maar weer dat het helemaal niet moeilijk is om meer uit je dag te halen. Dus loop een extra keer en haal ook eens wat te drinken voor je collega’s. Dan ben je niet alleen super goed bezig voor jezelf, maar ben je ook nog eens hartstikke collegiaal! Wat doe jij om meer te bewegen op een dag? 

De beste oefeningen met een resistance band

resistance band oefeningen

Wil je graag vaker vanuit huis sporten, maar heb je geen zin om allemaal apparaten en gewichten in huis te halen? Dan is een resistance dé oplossing. Met zo’n elastische band maak je elke workout een stuk pittiger en dat terwijl je het idee hebt dat je hetzelfde doet. Klinkt top toch? Meteen aan de slag? Shop dan hier zo’n handige band en ga meteen aan de slag met onderstaande oefeningen. Spierpijn gegarandeerd. 😉 

Plank knee thrusts

Op zoek naar een goede oefening voor killer legs? Dan mag je deze voortaan vast op je schema zetten. Je traint bovendien ook meteen je billen. En dat is helemaal niet erg toch? 😉

Zo doe je het:

  1. Doe de resistance band om je linkervoet en rechterenkel heen.
  2. Ga vervolgens in plank houding staan en zorg dat je rug recht is.
  3. Beweeg je knie naar je rechterelleboog en ga vervolgens weer terug.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer per been.

Seated band rows

Ook voor het trainen van je armen is een resistance band een top item. Nog beter: je kunt voor deze oefening ekker voor op de grond gaan zitten. Dat betekent overigens niet dat ‘ie geen effect heeft, na een aantal herhalingen voel jij je armen zeker branden.

Zo doe je het:

  1. Ga met een rechte rug op de grond zitten en doe de band om de onderkant van je voeten heen. De andere kant pak je met beide handen vast.
  2. Beweeg nu je armen naar achteren, terwijl de resistance band op dezelfde plek blijft zitten.
  3. Houdt dit een aantal seconden vast en beweeg je armen vervolgens weer langzaam terug.
  4. Herhaal 20 keer.

Clamshells

En nu we toch bezig zijn, pak je billen dan ook maar meteen mee. Deze oefening heeft dankzij de resistance enorm veel effect. Wedden dat jij de volgende dag spierpijn hebt!

Zo doe je het:

  1. Ga op je rechterzij op een matje liggen en steun op je onderarm.
  2. Leg je benen gebogen en op elkaar op de grond.
  3. Beweeg nu je linkerbeen omhoog, terwijl je voeten op elkaar blijven. Houdt dit een paar seconden vast.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal 10 keer per kant.

Leg lifts

Nog zo’n fijne oefening voor prachtige benen. En makkelijker dan dit kan bijna niet. Zo’n resistance band maakt elke workout top. Tip: Je kunt deze oefening ook uitbreiden door je been naar achteren te liften. Zo heb je twee oefeningen in één.

Zo doe je het: 

  1. Doe de resistance band om je enkels en ga op enkelbreedte staan. Zet je handen in je zei.
  2. Til je rechterbeen een beetje op en beweeg deze naar de zijkant.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Dit zijn onze favoriete oefeningen van het moment, maar er zijn er natuurlijk nog veel meer. Weet jij nog een goede resistance band oefening? We doen graag nieuwe inspiratie op! 

Dit zijn Robin’s favoriete buikspieroefeningen

goede buikspieroefeningen

Hoewel in de titel ‘favoriete’ staat, ben ik eerlijk gezegd geen grote fan van het trainen van m’n buikspieren. Dat betekent echter niet dat ik ze oversla, want die abs komen er natuurlijk niet vanzelf. Deze oefeningen zijn effectief en trainen al je buikspieren in een keer en dat is wel zo fijn als het trainen van je buik niet je favoriete bezigheid is. 😉 

Leg raises

Deze oefening zit standaard in mijn workout routine. Ik vind ‘m heel erg fijn en heb zelfs nog een beetje plezier tijdens het doen van de oefening. Om ‘m moeilijker te maken, til ik vaak mijn billen een stukje van de grond wanneer m’n benen weer omhoog wijzen. Dus misschien is dit voor jou ook een leuke uitdaging. 😉  Ik doe meestal 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en leg je handen onder je billen, je benen wijzen recht daarboven.
  2. Beweeg je benen nu langzaam naar beneden en stop net voordat ze de grond raken, zodat er spanning op je buik blijft. Dit is een herhaling.
  3. Ga je voor de moeilijke versie? Til dan je billen een stukje van de grond af, wanneer je benen weer bovenaan zijn.

Bicycle crunches

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen. En dat is niet omdat ik ‘m zo makkelijk voor elkaar krijg. In tegendeel, ik ben vaak behoorlijk aan het schelden tijdens het doen van deze oefening. Maar, hij is wel super effectief en ik voel m’n buikspieren branden na afloop. Bovendien werkt ‘ie perfect voor het trainen van je schuine buikspieren. Bij deze oefening doe ik vaak 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en vouw je handen in elkaar achter je hoofd. Zorg dat je benen de grond niet aanraken.
  2. Trek je rechterknie op en beweeg hier met je je linkerelleboog naartoe. Strek vervolgens je been weer uit.
  3. Trek nu je linkerknie op en beweeg hier met je rechterelleboog naartoe. Dit is een herhaling.

Russian twist

Dit is nog zo’n lekkere oefening voor je schuine buikspieren, waarvan je zeker weet dat je goed bezig bent. Ik gebruik hierbij vaak een medicine ball, maar je kunt ‘m ook zonder doen. Kies wat jij fijn vindt! Van deze oefening doe ik ook 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en houdt de medicine ball (of kettlebell, of je handen) op je borst. Til je benen op en trek je knieën naar je toe.
  2. Span je buikspieren aan en beweeg de medicine ball naar je linkerzij. Beweeg ‘m vervolgens naar je andere zij. Dit is een herhaling.

Let op: Je heupen blijven recht staan, alleen je schouders en buik draaien een beetje mee. 

V-crunch

De laatste, maar zeker niet de minste is de v-crunch. Ik vind normale crunches echt helemaal niet leuk om te doen en bovendien heb ik het idee dat deze oefening een stuk beter werkt. Maar dat kan voor jou natuurlijk weer anders zijn. 😉 Hij is behoorlijk pittig, maar het resultaat is wederom erg fijn. Van deze oefening doe ik 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en trek je knieën naar je toe. Zorg dat je voeten van de grond af zijn.
  2. Leun nu naar achteren en strek tegelijkertijd je benen uit.
  3. Kom daarna weer terug naar terug naar de startpositie. Dit is een herhaling.

Dat waren ze, mijn favoriete oefeningen voor een lekker buikspierkwartiertje. Ik ben heel erg benieuwd welke oefeningen jij altijd gebruikt om je buikspieren te trainen. Deel je ze met me in comments? Vind ik leuk!

WINACTIE: Maak kans op een Vegetarische Guide!

winactie fitgirlcode

Wil jij na deze zomer weer helemaal fit worden en tegelijkertijd wat bewuster met het milieu om gaan? De Vegetarische Guide kan jou hierbij helpen! En we hebben goed nieuws: wij gaan drie Fit Girls gelukkig maken met onze Vega Guide. Lees hieronder hoe jij kans kan maken!

Ben je al vegetariër of wil je (meer) vegetarisch gaan eten? Dan past de Vegetarische Fitgirlcode Guide helemaal bij jou! Je krijgt heerlijke en vegetarische recepten, workoutschema’s en mindfulness begeleiding. Op een makkelijke manier word je begeleid om jouw Fit Journey te starten en vast te houden. Samen met experts hebben wij schema’s gemaakt met recepten, workouts, boodschappenlijstjes, mindfulness (audio)oefeningen en een Happiness Journal.

Minder vlees eten

We willen natuurlijk niet zeggen dat iedereen vegetariër moet worden, maar een beetje minder vlees eten is helemaal niet erg! Sterker nog, het brengt zelfs heel veel voordelen met zich mee. Wil jij bijvoorbeeld bewuster omgaan met het milieu? Door 2-3 keer per week geen vlees te eten kun je al enorm je steentje bijdragen! Wel moet je goed checken dat je genoeg proteïne en vitamine B12 binnen krijgt. Een eventueel tekort aan proteïne kan makkelijk opgelost worden door meer bonen, noten en peulvruchten te eten. Een eventueel vitamine B12-tekort kan opgelost worden door bijvoorbeeld meer eieren en zuivelproducten te eten. In onze Vega Guide staan genoeg recepten die ervoor zorgen dat je alles binnen krijgt wat je nodig hebt!

Bron: @storiesbysuus 

Hoe werkt de Guide?

In de Vegetarische Fitgirlcode Guide vind je acht weken aan: workoutschema’s, mealplans, wekelijkse boodschappenlijstjes, dagelijks berekende macro’s, mindfulness begeleiding, mindfulness audio-oefeningen, meer dan 80 makkelijke en gezonde recepten en een Happiness Journal om je progress te tracken. In de Guide staat vier weken aangehouden, zodat jij zo gebalanceerd mogelijk in het ritme komt. Na de vierde week begin je weer met week één, dus het is een herhaling. Zo kun je de eerste weken kijken hoe het voor jou is. Je hoeft niet extra te sporten, want er zit een workoutschema in. Als jij nog graag een andere sport erbij wil doen, ben je daar natuurlijk vrij in. Blijf goed naar je lichaam luisteren en zorg dat je minimaal één rustdag per week hebt als je extra gaat sporten. Wil je nog meer weten over de Vegetarische Fitgirlcode Guide? Klik dan hier.

Easy Guide

De voedingsschema’s en boodschappenlijstjes zijn makkelijk te gebruiken. Alle producten kan je in elke supermarkt vinden zodat je niet voor elk product naar een andere winkel moet. Als je samen woont met je vriend of misschien zelfs als gezin, dan kan je het prima met elkaar eten! De gerechten zijn heel voedzaam, dus je krijgt alles binnen wat je nodig hebt en de porties zijn allesbehalve klein. Het is dus een hele makkelijke en handige Guide voor in het dagelijkse leven. Wie wil dat nou niet?!

Zo maak je kans

Wil jij de Vega Guide winnen? Dan hoef je slechts twee hele simpele stappen te volgen. Ja echt waar, dit is alles:

  1. Laat hieronder je email adres achter en schrijf je daarmee in voor onze nieuwsbrief:


2. Ga naar onze Instagram of Facebookpagina en reageer met je favoriete smiley onder de post over de winactie!

Dat is het! De winactie loopt t/m 23 september. Op 24 september wordt er persoonlijk contact opgenomen met de winnaars. Heel veel makkelijker was het nog niet om back on track te komen toch? Dus doe snel mee en wie weet ben jij straks weer helemaal fit voor helemaal niets. Veel succes!

 

Bron: Voedingscentrum 

Hurry! Alleen vandaag nog: Summer Body Guide + Fitgirlcode waterfles & cadeautje voor €39,95!

fitgirlcode korting

Hey Fit Girl, wil jij er zeker van zijn dat je augustus fit door komt? Dan hebben we goed nieuws! Je krijg vandaag nog de kans om onze summer bundel te scoren. We hebben nog een paar exemplaren over, dus sla snel je slag! 

Alles wat je nodig hebt

Omdat we weten dat gezond eten en voldoende sporten tijdens de zomer best wel een uitdaging kan zijn, zijn we op zoek gegaan naar een passende oplossing. En die hebben we gevonden! In onze summer bundel vind je namelijk de Happy Healthy Guide Summer Body Edition, met voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, recepten en workoutschema’s om in 12 weken de beste versie van jezelf te worden. Daarnaast krijg je er voor een spotprijsje ook nog onze felbegeerde Fitgirlcode waterfles bij met een inhoud van maar liefst 1 liter, zodat voldoende water drinken voor jou een eitje wordt. En alsof dat nog niet alles is (we voelen ons net Oprah) krijg je er ook nog een cadeautje van ons bij! You get a Jogha purple muscle tee and you get a purple muscle tee…. Everyone gets a muscle tee! Jep we doen er gratis en voor niets een Jogha purple muscle tee* t.w.v. €34,95 bij. Zo weet je zeker dat je staat te zweten in style.

fitgirlcode actie

De allerlaatste dag

Nu kan het natuurlijk zijn dat je op vakantie was ,of onze actie gewoon hebt gemist. Maar niet getreurd! Je krijgt alleen vandaag nog een kans om deze super goede deal te scoren. We hebben nog een paar exemplaren van de bundel voor je over en jij wilt natuurlijk niet degene zijn die misgrijpt. We stunten niet vaak met onze prijzen, maar zo’n hete zomer vraagt om een goed overlevingspakket toch?

 

SHOP DE BUNDEL

 

Dus wil jij de zomer fit & happy doorkomen en wil je daarnaast een korting van maar liefst €47,- scoren? Shop dan nu onze Summer Bundel en je bent in een klap klaar. Laat je het ons weten als je aan de slag gaat met de Guide? Dan sturen we wat motivatie jouw kant op! 😉 

*De muscle tee wordt geleverd in maat S, maar kan ook gedragen worden door iemand met maat XS of M. Helaas is het niet mogelijk om een andere maat te ontvangen vanwege beperkte voorraad.

5 body-weight oefeningen voor een kickass kont

billen trainen

Als er een ding is waar we nooit genoeg van krijgen, dan is het wel het trainen van onze billen. Rond of plat, dik of dun, met of zonder putjes, je billen mogen er zijn en gezien worden. Dus gaan we graag nog even net een stapje verder om ze optimaal te onderhouden. 😉 En met deze oefeningen gaat dat je zeker lukken! 

Cross Lunges

Deze oefening is nog net iets effectiever dan normale lunges en je voelt gegarandeerd spierpijn na een aantal sets. Bovendien is ‘ie ook wel lekker voor de nodige variatie. Want de hele tijd dezelfde oefening wordt toch een beetje saai. Laat die billen maar branden!

Zo doe je het:

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak met je ene hand je vuist vast. Stap vervolgens met je linkerbeen rechts naar achter. Je vormt nu een soort kruis. Zak een beetje door je knieën. Ga vervolgens terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been. Dit is een herhaling. Doe drie sets van 15 herhalingen met deze oefening.

Clamshell

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen, maar dat betekent zeker niet dat ‘ie niet pittig is. Om de oefening zwaarder te maken kun je ook een resistance band gebruiken, zoals de Mini loops van Workout Gear. Maar het is zeker geen vereiste!

Zo doe je het: 

Ga op je zij liggen en leg je ene been op je andere. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Buig je arm en steun hier met je hoofd op. Span je benen en billen aan en til en til vervolgens je knie zo ver als je kunt omhoog. Je voet blijft liggen op je andere voet. Houdt dit 3 seconden vast en breng je been weer terug. Herhaal dit 20 keer en wissel vervolgens van kant.

 

Split squats

Deze variatie op de squat is wat ons betreft net wat uitdagender en leuker. Je hebt voor deze oefening een bench nodig, maar je kunt ook prima een krukje of stapel boeken gebruiken.

Zo doe je het:

Stap met je rechterbeen naar achteren en zet je tenen op het krukje. Zorg ervoor dat je linkerbeen ver genoeg naar voren staat en dat je knie niet voorbij je tenen gaat als je naar beneden zakt. Buig je knie en zak nu rustig naar beneden. Houdt dit een paar seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal 15 keer en wissel vervolgens van been. Dit is een set. In totaal doe je drie sets.

Plié Squats

Je voelt je een ware ballerina tijdens het doen van deze squats, maar zeg nu eerlijk. Dat hebben we stiekem allemaal weleens willen proberen toch? 😉 Met deze variatie van de squat zet je net wat meer spanning op je billen, wat het een kick ass oefening maakt!

Zo doe je het:

Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan en laat je knieën en tenen naar buiten wijzen. Houdt je rug recht en ga op je. tenen staan. Zak nu naar beneden terwijl jij je billen aanspant. Houdt dit 3 seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal deze oefening 15 keer voor 1 set. Doe 3 sets in totaal.

Bridges

Deze oefening doe ik regelmatig in de sportschool met beide benen op de grond, maar de variatie met een been omhoog kende ik nog niet. Ik heb ‘m natuurlijk even uitgeprobeerd en ik kan je vertellen dat het een flinke billen brander is. 😉

Zo doe je het: 

Ga op je rug liggen met je handen en voeten plat op de vloer. Buig je knieën en til je lichaam omhoog tot je de bridge positie hebt aangenomen. Houdt deze positie vast en beweeg nu je linkerbeen omhoog terwijl jij je knie gebogen houdt. Breng je been terug en herhaal met het andere been. Dit is een herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

We weten zeker dat jouw billen weer flink getraind zijn na deze korte workout. En onthoudt, het maakt niet uit hoe ze er uit zien. Zolang jij lekker bezig bent mag je super trots zijn op je booty! 

De beste tips om te sporten op een warme zomerdag

Het is een lekkere zomerdag. Je denkt al gauw aan de zon, de zee, het strand… Maar dan kijk je in de spiegel en komt de volgende uitdaging: dat ultieme zomerlichaam! Wat is dat nu eigenlijk? We vinden het heel belangrijk om mee te geven dat het niet erg is als dat je een buikje hebt of iets vollere billen. Het belangrijkste blijft dat jij je fit, gezond en gelukkig voelt! Dus het is zeker niet nodig om jezelf helemaal uit te hongeren. Of ineens 5 dagen per week te gaan sporten. Wat ons vooral gelukkig maakt op warme dagen, is de juiste workout en een heerlijk ontbijt om de dag goed te starten.

Heat control

Als de temperaturen oplopen tot 30 graden of meer, is het belangrijk om je workouts niet op het warmste moment van de dag te doen, maar eerder in de vroege ochtend latere avond. Sta iets vroeger op en sport als de zon nog niet op z’n sterkst is. Als je dit wel doet, maak je namelijk sneller kans op een zonnesteek. Neem verder altijd een flesje water mee en zorg voor schaduw. Want ook al is de zon ‘s ochtends nog niet zo sterk, het hakt er toch flink in als het buiten warm is.

Goed ontbijt

Dat ontbijten belangrijk is, weet jij zelf waarschijnlijk ook best. Maar tijdens een warme dag is eten nu eenmaal een stukje lastiger. Zorg er toch voor dat je, vooral in deze warmte, met een goed gevulde maag de deur uit gaat als je gaat sporten. Kun je niet goed ontbijten ‘s ochtends? Maak dan een voedzame ontbijtshake die de nodige vitamines en eiwitten bevat. Je lichaam verbrand je voedingsstoffen nog net even wat sneller tijdens de hitte, dus een goed ontbijt is een echte must.

sporten zomer

Regendansje

Hoewel je waarschijnlijk niet vaak staat te springen om te gaan sporten als het regent, is dit met deze temperaturen wel een hele slimme beslissing. Het koelt namelijk buiten meteen af als er even een flinke bui valt. Je kunt natuurlijk ook gaan sporten als het weer iets droger is buiten. Pas wel op voor onweer, dit gaat in de zomer namelijk vaak gepaard met regen. En je wilt natuurlijk wel veilig buiten sporten.

Alle essentials

We sporten deze zomer natuurljk lekker door om fit te blijven, maar ook om nog net even wat zelfverzekerder over het strand te lopen. En aangezien de warme temperaturen nog wel even lijken aan te houden, is dat iets wat de komende tijd nog wel even kan. Wil jij je ook nog net even wat fitter voelen, die laatste weken van de zomer? Dan is onze Happy Healthy Guide: Summer Body Edition echt wat voor jou!

De juiste kleding

Ga deze zomer voor luchtige, losse sportkleding die goed ventileert. Kies de juiste stoffen en laat die hele strakke sporttop even in de kast liggen. Je lichaam moet namelijk de warmte kwijt kunnen en dit lukt niet als je hele strakke kleding aan hebt. Verder is het slim om een petje op te doen, want je hoofd moet ook goed bescherm zijn tijdens de zon. Met de juiste kleding kom je al een heel eind!

Zo, nu weet je precies hoe wij de zomer doorkomen als het heel warm is en we toch willen sporten. Hoe kom jij zulke dagen door? Deel jouw tips in de comments hieronder! 

Dit zijn de allerleukste zomer workouts

zomer workout

Nu de temperaturen stijgen, druipt het zweet na 5 minuten sporten vaak al van je rug. En hoewel we van de zonnige temperaturen veel meer zin krijgen om vroeg op te staan, is het toch best verleidelijk om na je school- of werkdag het terras op de te duiken in plaats van de sportschool in. Maar daar hebben wij de oplossing op gevonden. Met deze workouts wordt sporten in de zomer ineens een stuk leuker. 

summer workout

Zwembad workout

Oke, je hebt misschien niet elke dag een zwembad tot je beschikking. Maar dit is wel een ideale workout voor op vakantie. Het leuke aan deze zwembad workout is dat je er niet voor hoeft te zwemmen, je doet een full-body workout in het water en blijft hierdoor lekker fris. Dus trek die bikini maar vast aan!

Jumping Jacks

Deze workout kun je op twee verschillende manieren doen, dit zorgt ervoor dat de intensiteit zo hoog of laag is als je zelf wilt. Ga voor een lage intensiteit in een stuk zwembad staan waar je met je voeten bij de grond kunt. En doe vervolgens 2 x 10 jumping jacks. Als je de workout zwaarder wilt maken kun je een stuk uitkiezen waarbij je niet bij de bodem kunt. Je kunt ook 1 x 10 jumping jacks doen waarbij je kunt staan en de tweede rep doen op een stuk waar je niet kunt staan.

Knee Jumps

Ga op twee benen in ondiep water staan met je armen langs je lichaam. Breng je rechterknie naar je borst toe en spring vervolgens omhoog, land weer op twee voeten. Breng vervolgens je linkerknie naar je borst toe en spring weer omhoog, land wederom op twee voeten. Dit is 1 herhaling. Doe 3 x 10 herhalingen.

Push-Ups

Voor deze oefening kun je zowel in diep als ondiep water staan. Zorg er echter wel voor dat je niet te hoog staat, want anders kun je de oefening niet goed uitvoeren. Ga aan de rand hangen en zet je handen plat op de rand. Je vingers wijzen naar voren (dus van het zwembad af). Duw jezelf vervolgens omhoog en houdt de houding, als je armen gestrekt zijn, een paar seconden vast. Laat jezelf vervolgens weer naar beneden zakken. Herhaal dit 3 x 10 keer.

Superman

Deze oefening lijkt misschien niet zo zwaar, maar als je een paar herhalingen doet zul je merken dat het een groot effect heeft. Je begint door je handen, met je vingers naar voren, op de rand van het zwembad te leggen. Je lichaam laat je naar boven drijven, zodat je in een soort plank positie ligt. Houd je nu goed vast aan de rand en span je buikspieren aan, trappel vervolgens met je benen in het water. Doe dit 1 minuut lang en neem vervolgens 20 seconden rust. Herhaal dit 3 keer.

Je zomerse zwembad workout zit er op! 

zomer workout

Zomer bootcamp

Je hebt door het hele land enorm veel zomerse bootcamps die je wekelijks kunt doen. We zijn op zoek gegaan naar een aantal goede deals voor bootcamps door het hele land.

Koop hier 10 – 20 bootcamplessen in Rotterdam vanaf €19,95 

Koop hier een 10 rittenkaart van €19,99 voor bootcamplessen in Eindhoven en Helmond

Koop hier 10 – 20 bootcamplessen vanaf €29,99 in Amsterdam

Koop hier een 5 – 20 rittenkaart voor een bootcamp in Utrecht vanaf €19,99

Koop hier 10, 15 of 25 bootcamplessen vanaf €24,99 in Groningen en Leeuwarden

Latin Dance workout

Houd jij van de zwoele zomerse vibes en kun je uren in de zon naar Latin muziek luisteren? Dan is deze workout jouw ideale match. Het enige wat je er voor nodig hebt zijn sportkleding en een telefoon, laptop, tablet of tv. Wij weten zeker dat het halfuurtje voorbij gaat vliegen. Kun je snel weer terug het zonnetje in. 😉

De Fitgirlcode summer workout

Onlangs lanceerden we een gloednieuwe en verbeterde versie van onze Happy Healthy Guide, namelijk: de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition! Deze Guide staat vol met de lekkere recepten en het fijne voedingsschema uit de Happy Healthy Guide. Daarnaast hebben we een nieuw workout gedeelte toegevoegd waarmee je zes weken gaat sporten. In de Guide vind je 12 weken lang voedingsschema’s, berekende macro’s, boodschappenlijstjes en recepten én dus een 6 weken lang workoutschema. Kortom: Alles wat jij nodig hebt om summer ready te worden. Een betere zomer workout kunnen wij ons niet bedenken. Je shopt de Guide hier.

SHOP DE BUNDEL

Hoelahoepen

Ja echt waar, dat spelletje waar jij vroeg zo goed in was, is een heuse workout! Met hoelahoepen verbrand je niet alleen veel calorieën, maar train je ook nog eens bijna je hele lichaam in een keer. Om het nog iets uitdagender te maken heb ik een aantal leuke varianten op het ‘normale’ hoelahoepen gevonden, waarmee jij je lichaam nog harder traint.

Hoelahoep lunges

Het gifje spreekt eigenlijk al bijna voor zich, maar ik leg deze oefening toch nog even voor je uit.

  1. Begin met het draaien van de hoepel rondom je hand, wanneer je dit een tijdje kunt volhouden ga je door naar stap 2.
  2. Stap met je rechterknie naar voren en beweeg met je billen naar beneden.
  3. Stap vervolgens weer terug en doe hetzelfde met je andere been.
  4. Herhaal dit 20 keer.

Lukt het je niet met de hoelahoep in je handen? Leg ‘m dan even neer en doe losse lunges.

 

Hoela hoep sumo-squats

Deze oefening is voor de gevorderde hoelahoepers onder ons, maar ik raad je toch aan om de uitdaging aan te gaan! Zo doe je het:

  1. Ga met je benen breed staan en draai je tenen naar buiten.
  2. Laat de hoelahoep om je heupen draaien en zorg dat je een steady ritme te pakken hebt.
  3. Zak nu langzaam naar beneden in een sumo squat en kom weer omhoog.
  4. Herhaal dit 20 keer.

Ninja Passes (Geen idee waarom dit zo heet, maar wel een leuke naam. ;))

Deze workout kan (bijna) iedereen, je hoeft er niet eens voor te kunnen hoelahoepen. Dit is wat je wel moet doen:

  1. Ga met je voeten stevig op de grond staan en zak een klein beetje door je knieën. Houd de hoepel in 1 hand.
  2. Geef de hoepel vervolgens met een draaiende beweging door naar je andere hand en draai je lichaam verder mee.
  3. Draai vervolgens weer terug en herhaal deze beweging.
  4. Doe dit 20 keer.

Wissel bovenstaande workouts steeds af met 2 minuten hoelahoepen en herhaal de hele set 3 keer.

Met deze workouts wordt summer ready worden wel heel erg makkelijk! Wat is jouw zomer workout routine? Sta je nog steeds in de sportschool of wissel jij je workouts af met een sport in de buitenlucht. 

Summer ready met onze nieuwe Happy Healthy Guide: Summer Body Edition!

De dagen zijn weer langer, de vogeltjes fluiten wat harder en ook het zonnetje schijnt elke dag een stukje meer, kortom: de zomer is in aantocht! Voor ons reden genoeg om nog even keihard aan de slag te gaan om summer proof te worden! We merkten vanuit onze community dat jullie ook hard aan het werk zijn om jullie summer goals te behalen en wij wilden jullie hier graag nog een beetje extra bij helpen.  Daarom hebben wij de afgelopen weken alles op alles gezet om één van onze Guides uit te breiden met een speciaal workoutgedeelte  en yes girls, het is ons gelukt! De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition is helemaal af!

Summer proof met de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition

Ben jij hard aan het trainen voor jouw summer body en kan je nog wel een beetje inspiratie gebruiken, of heb je juist even dat extra zetje nodig om dit jaar écht je doelen te gaan behalen? Dan is deze Guide absoluut iets voor jou! We hebben in de afgelopen weken de Happy Healthy Guide uitgebreid met een speciaal en intensief workoutgedeelte, waardoor je naast het huidige voedingsschema nu ook een workoutschema hebt. De recepten en voedingsschema’s zijn dus hetzelfde als in de Happy Healthy Guide, alleen heb je er nu een workout plan om helemaal summer proof te worden! De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition bestaat uit twaalf weken en is opgedeeld in twee delen: ‘afvallen’ en ‘bijhouden’. Daarnaast hebben we ook voor zes weken aan workouts in deze Guide gemaakt, waarin week één het lichtste is en week zes het zwaarste. Na deze zes weken raden wij je aan om weer met een week te beginnen die voor jou zwaarder was, bijvoorbeeld week 4. Daarnaast kun je ook bepaalde oefeningen combineren of wat zwaardere gewichten gebruiken om jezelf zo goed mogelijk uit te dagen.

De workouts kun je zowel thuis als in de sportschool doen, het enige wat je nodig hebt is een matje, dumbbells, springtouw, resistance band en een step. Mocht je bijvoorbeeld geen step in huis hebben, gebruik dan iets anders stevigs! Verder vind je in de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition nog mega lekkere en gezonde recepten én boodschappenlijstjes zodat je per week precies weet wat je in huis moet halen.De Guide helpt je tijdens jouw Fit Journey en is een goed handvat waarmee je aan je summer body kan werken. Het uiteindelijke doel van de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition is dat jij hartstikke zelfverzekerd in je mooiste bikini (of badpak!) over het strand kan lopen!

happy healthy guide: summer body edition

Start vandaag nog!

Wauw! Dat klinkt super goed, toch girls? Start jouw Fit Journey vandaag nog en behaal dit jaar jouw summer goals! Je kan de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition nu in onze webshop kopen voor maar €34,95! Dus wil jij nog even keihard aan de slag gaan en ál jouw summer goals behalen? Scoor dan vandaag jouw Guide nog!

 

SHOP DE BUNDEL

 

Ben jij ook druk bezig om jouw summer goals te behalen, of kan je niet echt de motivatie vinden om te beginnen? Dan is de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition echt iets voor jou! 

Deze yogaoefeningen helpen tegen rugpijn

sterke rug

Bij de ‘lucky bastards’ onder ons die een kantoorbaan hebben of gewoon de hele dag moeten zitten op werk/school, is rugpijn een veel voorkomende irritatie. Telkens weer met pijn naar huis is best wel vervelend. En hoewel we graag elke dag een massage zouden nemen om dit probleem op te lossen, past dit niet echt in ons budget. Gelukkig zijn er heel veel manieren om de pijn thuis een beetje te verhelpen. Met deze yogaoefeningen tegen rugpijn, gaat je dat zeker lukken!

Childs Pose

Deze welbekende yoga pose is ideaal tegen pijn in je onderrug. Je kunt ‘m zowel op bed als op een yogamatje doen en het is de ideale manier om even tot rust te komen. Zelf doe ik deze oefening graag voordat ik naar bed ga; dan val ik vervolgens heerlijk in slaap!

Hoe het werkt:

Ga op je knieën op een matje zitten en strek je armen in de lucht. Adem in en beweeg je handen, terwijl je uitademt naar de vloer. Houdt dit voor ongeveer 10 seconden vast en kom weer omhoog.

Forward Fold

Geen zorgen, je hoeft echt niet super lenig te zijn voor deze oefening. Je rug wordt er echter wel een stuk flexibeler van. Met deze oefening stretch jij je onder- en bovenrug en je hamstrings. Je kunt dus wel zeggen dat deze pose ideaal is om je lichaam even te stretchen na een dag stilzitten.

Hoe het werkt:

Ga met je benen wijd staan in een positie die voor jou fijn voelt, je knieën mogen een beetje gebogen zijn. Buig vervolgens naar voren en leg je onderarmen op de grond. Lukt dit niet? Zet dan je handen op de grond. Houdt dit voor 10 seconden vast en ga omhoog.

Cat and Cow

Ook deze oefening kun je weer gemakkelijk op bed doen en is hierdoor de ideale stretch voor het slapen gaan. Door het op en naar bewegen van je rug, rek jij je ruggenwervels en wordt je rug iets minder stijf. Doe deze oefening een paar keer na een lange werkdag en je bent meteen minder gespannen.

Hoe het werkt:

Ga op handen en knieën zitten en strek je armen volledig. Laat je hoofd voorover hangen en maak je rug bol. Til vervolgens je hoofd op en beweeg naar een holle rug. Wissel deze houdingen een aantal keer om voor een fijne stretch.

Spine twist

Dit is een van mijn favoriete yogaoefeningen voor een zere rug. Als ik na een dag op kantoor thuis kom en merk dat m’n rug zeer doet, ga ik vaak even in deze houding liggen. Na een aantal keer wisselen voelt het al snel weer wat beter.

Hoe het werkt:

Ga op je rechterzij liggen met je benen naar dezelfde kant en je voeten op elkaar. Leg je rechterarm plat op de grond en je draai je hoofd naar je linkerschouder. Beweeg je linkerarm en een deel van je rug naar links totdat je een goede stretch voelt. Houdt dit een paar seconden vast en beweeg terug. Herhaal een aantal keer en doe dan hetzelfde op je andere zij.

Maak een routine van deze oefeningen en je rugpijn is binnen no-time weer een stukje minder. Heb je blijvende rugpijn en helpt niets meer? Dan is het wellicht slim om eens met een fysio te gaan praten. Hopelijk helpen deze oefeningen jou om zonder pijn je bed in te stappen! 

De transformatie van Susannah

fitness transformatie

Het is al even geleden dat we voor het laatst een transformatieverhaal met jullie deelden en dat viel ook Susannah op, die altijd met plezier de verhalen van andere meiden las. Dus besloot ze dat het tijd was om haar verhaal te delen. Zodat zij zelf nu degene kan zijn die jou kan inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden!

Toen Susannah zichzelf een aantal jaar geleden terugzag op een bikinifoto besloot ze dat de maat vol was. Waar ze zich voorheen altijd verschuilde achter het binge-eaten en hele dagen op haar kamer zat, besloot ze het roer om te gooien. Inmiddels is deze power girl een flink aantal kilo’s lichter en doet ze zelfs aan powerlifting! Ze wil jou dolgraag vertellen wat dat voor haar betekend heeft. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Ik ben nooit heel slank of heel sportief geweest en heb wel vaker een poging gedaan tot afvallen. Ik wist echter helemaal niets van voeding af en gaf het elke keer weer op. Nadat ik weer thuis kwam van een vakantie met vrienden en ik de vakantiefoto’s onder mijn neus kreeg, herkende ik mezelf niet meer terug. Mezelf in bikini terugzien op de foto’s was een ontzettende wake-up call. Ik heb die avond echt hysterisch staan huilen onder de douche met maar één gedachte in mijn hoofd: “Hoe heb ik dit in godsnaam zo ver laten komen?” De volgende ochtend heb ik me ingeschreven bij Weight Watchers en een hardloopschema voor beginners opgezocht.

fitness transformatie

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? De eerste stap van mijn lifestyle verandering was de realisatie dat je niet bent waar je wilt zijn. Daarnaast was mijn vriend een grote steun voor me. Hij heeft me meegesleurd het krachthonk in en vanaf dat moment was ik hooked.

Waar schaamde je je vroeger voor? Voornamelijk voor het feit dat ik zo ontzettend weinig respect had voor mijn lichaam en mezelf echt behandelde als een human trashcan. Ik zat op de middelbare school niet goed in mijn vel en als gevolg daarvan snoepte ik al die ongelukkige gevoelens weg. Nadat ik ging studeren was ik zelf al wel gelukkiger, maar zat ik ontzettend vast mijn slechte eetgewoontes.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik probeer een hoop nieuwe dingen uit, zoals boulderen, die ik voorheen niet durfde omdat ik bang was dat mijn lijf dat niet zou kunnen. Oh, en het dragen van crop tops. 😉 

Wat was jouw slechtste gewoonte? Binge-eating. Ik kon hele dagen in bed liggen en mezelf vol schransen met zakken chips, koek en snoep en dat wegspoelen met liters frisdrank.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Als ik niet goed in mijn vel zit, steekt het bingen nog steeds de kop op, maar ik heb het inmiddels veel beter onder controle. Waar ik na een eetbui eerst altijd dacht dat mijn hele dieet verpest was en ik het net zo goed kon opgeven, weet ik inmiddels beter. “Jammer, kan gebeuren”, zeg ik dan tegen mezelf. Schouders eronder en doorgaan!

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Frisdrank. Al drink ik nu eigenlijk alleen nog maar light producten.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt geweest tijdens jouw transformatie? Mijn grootste hoogtepunt tot nu toe was het meedoen en winnen van mijn allereerste Powerlift wedstrijd. Ik had nooit gedacht dat ik ooit zo sterk zou zijn! Mijn grootste dieptepunt is de realisatie dat mensen je vriendelijker behandelen als je slanker bent.

fitness transformatie

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het grootste verschil is voeding geweest. Maar de combinatie van gezonde voeding en krachttraining heeft ervoor gezorgd dat ik minder ben gaan focussen op hoe mijn lichaam eruit ziet, en meer op wat mijn lichaam allemaal kan.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn doel voor de korte termijn is om mijn vetpercentage nog wat naar beneden te krijgen, zodat ik uiteindelijk in een lagere gewichtsklasse terecht kom voor het powerliften. Daarnaast zou ik het supertof vinden om in ieder geval één keer in mijn leven zichtbare abs te hebben, haha! Dit sluit aan op mijn doel voor langere termijn: meedoen met het NK Powerliften.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik heb iets gevonden wat ik oprecht leuk vind. Ik ga graag naar de sportschool en mis het trainen echt tijdens vakanties. Daarnaast is mijn vriend ook veel bezig met trainen en gezond eten, dus wij hebben ook aan elkaar veel steun en houvast.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Heb meer respect voor jezelf en wees eens wat liever voor je lijf. Als jij lief bent voor je lichaam, dan is je lichaam lief voor jou. Ik had vroeger altijd veel last van migraine-aanvallen. Sinds ik een gezondere levensstijl heb, heb ik daar eigenlijk nooit meer last van.

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? Heb je een vast schema? Ik sport samen met mijn vriend en ik werk wisselende dagen, dus ik ga eigenlijk nooit op vaste dagen naar de sportschool. Toch probeer ik vier keer per week te gaan. Ik train mijn 4 main lifts (Squat, Bench Press, Deadlift en Overhead Press) en variaties op deze oefeningen, die bijdragen aan mijn main lifts. Daarnaast sta ik één keer per week te swingen tijdens de Zumba en probeer ik elke dag 10.000 stappen te zetten.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Afslankpillen, afslankthee, noem maar op. Alles wat een sixpack belooft, zonder dat je daarvoor hoeft te werken.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? Het feit dat iedereen altijd een mening heeft en die ook ongevraagd met je deelt.. Ik hoor vaak dat ik te zwaar of te veel train en dat ik te ongezond of juist té gezond eet. Oh en dat mannen me té gespierd vinden. Nobody asked for your opinion.

fitness transformatie

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik leef bij de 80/20 regel. Als 80% van mijn dagelijkse calorieën uit gezonde dingen komen, dan mag 20% echt wel wat lekkers zijn. Het gaat uiteindelijk allemaal om de balans.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik tel inmiddels al een aantal jaar mijn calorieën en probeer zo goed mogelijk mijn macro’s te tracken. Voor mij helpt dit ontzettend om te zorgen dat ik niet te veel of juist te weinig eet. Vooral mijn eiwitinname probeer ik elke dag te halen.

Hoe ziet een healthy menu à la Susannah eruit? ‘s Ochtends ontbijt ik met een schaaltje kwark met granola en suikervrije maple syrup. Rond een uur of 11 eet ik een mandarijntje of een appel. Mijn lunch varieert van soep, tot een maaltijdsalade of bananenpannenkoeken. Voor mijn training eet ik maiswafels met pindakaas en tijdens het sporten drink ik een intra-workout shake. Ik sta graag in de keuken, dus elke avond staat er wel iets anders op tafel. Momenteel ben ik erg fan van shakshuka. Lekker, gezond en binnen no-time klaar. Als toetje maak ik een affogato, vanille-ijs met extra-sterke espresso!

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Dit ligt heel erg aan het seizoen, maar ik maak nu graag een grote pan soep. Heerlijk om mee te lunchen als het koud is buiten en makkelijk mee te nemen in een thermoskan naar werk!

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Eigenlijk niet. Omdat ik elke dag wel wat lekkers neem, heb ik niet meer de behoefte om een hele dag alles te eten wat ik wil. Ook triggert een cheat day mijn eetbuien en dat probeer ik zoveel mogelijk te voorkomen.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ik heb altijd suikervrije maple syrup in huis, wat ik letterlijk overal overheen gooi. Kwark? Check. IJs? Check. Pannenkoeken? Check. Scrambled eggs? Check. Bacon? Check.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Stoommaaltijden van de Albert Heijn. Lekkerste magnetronmaaltijden ooit en zo fijn als ik op werk eet, maar geen tijd of zin had om te koken.

We hopen dat het verhaal van Susannah jou kan inspireren om ook het beste uit zichzelf te halen! Wil je meer zien van haar fit journey, volg haar dan via haar instagram @suus.m.d Zo zie je maar weer dat hard werken enorme resultaten op kan leveren! Bedankt voor het delen van jouw fit journey Susannah!

Ben je geïnspireerd geraakt door Susannah? En wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? Start dan vandaag nog met de Fitgirlcode Guide die bomvol zit met  voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en boodschappenlijstjes om jouw fit journey te kickstarten! Neem nu een kijkje!

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar robin@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Deze online boks workouts moet je echt proberen

Bij boksen wordt vaak gedacht aan lekker rammen en op elkaar inslaan, maar niets is minder waar. De afgelopen jaren is boksen geëvolueerd naar een workout voor iedereen. Er zijn tegenwoordig zelfs bijna meer bokslessen waar je juist geen fysiek contact hebt en veel meer bezig bent met keihard calorieën verbranden. Om te laten zien dat boksen heel veel meer te bieden heeft dan de meeste mensen denken, verzamelde ik drie superleuke killer box workouts die je gewoon in je woonkamer kunt doen! 

Een intense boxing workout

Je hebt vast al vaker workouts van PopSugar voorbij zien komen op onze kanalen, maar dat moet ook wel als je zulke toffe video’s in elkaar zet. De workouts zijn een echte uitdaging, maar toch zo in elkaar gezet dat jij ze op jouw eigen niveau kunt volgen. Deze workout zit vol met toffe boxing moves en tovert een glimlach op je gezicht. En een flinke dosis zweet op je voorhoofd. 😉

Een uur lang knallen

Deze explosieve boks workout is er eentje waar je geheid mee gaat knallen. Neem lekker de tijd en schuif je bank maar aan de kant, want het is tijd om je uit te sloven De workout heeft veel variatie en de trainer (die er zelf ook niet verkeerd uit ziet ;)) sleept jou door de workout heen!

15-minute killer workout

Dit is zo’n workout die voor iedereen toegankelijk is. Hij duurt niet te lang en trainster Sarah legt jou voor de start van de workout per oefening uit wat je moet doen. Zo krijg je niet dat je halverwege geen idee hebt wat je aan het doen bent ;). Naast snel en handig is deze workout ook super leuk! Ben je klaar voor 15 minuten box plezier?

Zo zie je maar weer dat boksen veel meer gaat om techniek en lekker knallen, dan in plaats van enkel fysiek contact. Ga jij het ook een kans geven of houd je het liever bij een andere workout? 

3 workouts die je altijd en overal kunt doen

snelle workout

Hoe vaak gebruik jij het excuus dat je te weinig tijd hebt om te sporten? Of zeg je dat je een abonnement op de sportschool niet kunt betalen? De tijd dat die excuses werkten is over, er zijn inmiddels genoeg workouts waarvoor je letterlijk alleen je lichaam nodig hebt. Om het nog beter te maken, zijn deze workouts ook super kort. Ready? Let’s workout!

6 minuten ab-workout

Voor deze workout heb je 6 oefeningen en 6 minuten nodig. Je kunt ‘m overal doen, zelfs als je even een kwartiertje pauze hebt tussen afspraken door.

1. Bunny hop

  • Ga in plankpositie staan
  • Spring met je voeten naar links, terwijl je je knieën naar je elleboog brengt.
  • Spring terug naar de plank positie en herhaal met de andere kant.
  • Herhaal voor 30 seconden

2. Reverse Crunch

  • Ga op je rug liggen en leg je handen plat op de vloer naast je.
  • Zet je voeten tegen elkaar op de grond, terwijl je knieën gebogen staan.
  • Span je buikspieren aan en breng je heupen van de vloer af.
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal dit 30 seconden.

3. Superman en Hollow Hold

  • Ga op je buik op de grond liggen en neem de superman pose aan.
  • Draai zonder hulp van je handen en voeten op je rug.
  • Beweeg je handen en benen in de lucht, terwijl je rug plat op de grond blijft.
  • Wissel gedurende 30 seconden telkens om.

4. Side-Plank Crunch

  • Steun met je linker elleboog op de grond en breng je lichaam van de grond.
  • Houdt je rechterhand achter je oor..
  • Breng vervolgens je rechterbeen en rechter elleboog naar elkaar toe.
  • Ga terug naar de beginhouding en herhaal 15 seconden. Wissel vervolgens kan elleboog.

5. Diamond Sit-Up

  • Ga op je rug liggen, met je benen gespreid en je voetzolen tegen elkaar. Strek je armen achter je hoofd.
  • Span je buikspieren aan, kom omhoog en tik de grond voor je voeten aan.
  • Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen in 30 seconden.

6. Bicycle Crunches

  • Ga op je rug liggen en houdt je handen achter je oren.
  • Beweeg je knieën naar je borst toe en breng je schouders van de grond.
  • Strek je rechterbeen uit en draai je rechter elleboog naar je linkerknie.
  • Wissel van kant en doe hetzelfde met je andere elleboog en knie.
  • Herhaal dit 30 seconden lang.

Herhaal bovenstaande oefeningen twee keer en je hebt er een intensieve workout op zitten!

We hebben nu officieel je excuus weggenomen om te sporten. Dus trek die sportlegging maar aan, want wij gaan even een paar minuten knallen! Wat doe jij als je weinig tijd hebt om te sporten?

Deze apps helpen jou bij je fit journey

Hoewel je het vast met me eens bent over het feit dat we allemaal best wat minder tijd met onze telefoon mogen doorbrengen, is een leven zonder bijna ondenkbaar. En als je ‘m dan toch 24/7 bij je hebt, kun je ‘m net zo goed een beetje nuttig gebruiken toch? En zou het dan niet helemaal fijn zijn als je telefoon je ook nog zou helpen bij het bereiken van jouw fitnessdoelen? Met deze apps gaat dat laatste zeker lukken!

7 Minute Workout

Met deze app wordt ‘geen tijd’ wel een héél slecht excuus. Want wees eens eerlijk, heb je echt geen tijd om even 7 minuten te sporten? 7 minuten sporten klinkt wellicht als een minimale workout, maar de 7 Minute Workouts zijn zo gemaakt dat je er flink zwetend uit komt. Bovendien kun je natuurlijk ook elke dag 7 minuten sporten in plaats van twee keer per week 1 uur. Zo zie je maar weer dat je echt niet naar sportschool hoeft om fit te worden.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store. 

MyFitnessPal

Oké dit is iets waar je van moet houden, maar voor mij is deze app echt een uitkomst. In de MyFitnessPal app kun je precies bijhouden wat je gedurende de dag hebt gegeten en berekend de app vervolgens wat je macro’s zijn. Zo weet jij aan het einde van de dag precies of jij het juiste aantal proteïne, vetten en koolhydraten hebt gegeten. Ik gebruik de app zelf vaak als ik weer even een beetje ‘extra’ m’n best wil doen en een tijdje iets minder gezond heb gegeten. Naast het bijhouden van jouw eetgedrag kun je ook doelen stellen en vertelt de app jouw precies hoe ver jij bent in het bereiken van jouw doel.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store

apps fitness

OneFit

OneFit is de uitkomst voor mensen die van verandering houden of geen keuzes kunnen maken. Met de app kun je namelijk elke week een andere sport doen, zo vaak als je maar wilt. Zo kan het dus zijn dat je op maandag een intense boks les volgt en op donderdag aan het paaldansen bent. Je kunt het zo gek niet bedenken of de sport is aanwezig. Het fijnste aan OneFit vind ik nog wel dat je nergens aan vast zit, waar je abonnement bij de meeste sportscholen vaak minimaal een jaar vast staat kun je bij OneFit elke maand opzeggen. Dat is toch tenminste het proberen waard toch?

De app is gratis te downloaden en met de code FITGIRLCODE krijg je €25,- korting op jouw eerste maand sporten en ook nog een toffe canvas tas cadeau! Als dat geen goede kans is. 😉 

Headspace

Deze app wijkt een beetje af in het rijtje van fitness apps, maar daarom is ie zeker niet minder de moeite waard. Headspace is een app die je op een simpele en leuke manier laat mediteren. Ik weet dat het heel gek klinkt om te mediteren, maar het kan je zeker helpen in jouw fit journey. Door te mediteren sta je veel beter stil bij bepaalde dingen en kun je even rust vinden na een drukke dag. Bovendien is gebleken dat mensen die mediteren veel sneller gelukkig zijn en minder stress ervaren. En dat is iets wat iedereen goed doet.

De eerste 10 lessen van Headspace zijn gratis te volgen, daarna kun je een betaald abonnement nemen. Je download ‘m in de app store en play store. 

Nike Training Club

Dit is een app die ik zelf graag gebruik en meteen één van mijn favorieten. Met de Nike Training Club app kun je eenvoudig gratis workouts doen op elk niveau. Alle workouts zijn gewoon te doen vanuit huis en vaak zonder materiaal. Ik gebruik de app heel vaak als ik inspiratie zoek voor een nieuwe routine in de sportschool. Maar ook als ik op reis ben en geen sportschool binnen bereik heb. Naast alle standaard workouts kun je ook nog kiezen voor de workout van jouw favoriete artiest of sporter.

De app is helemaal gratis te downloaden voor Apple en Android. 

Ik hoop dat deze apps jou weer een beetje op weg helpen naar een betere versie van jezelf! Ik ben benieuwd, gebruik jij weleens apps om je gezondheid te tracken of te trainen? Of ga je liever even offline tijdens het sporten?

Handige tips voor beginnende sporters

tips voor beginnende sporters

Ik weet het nog goed toen ik voor het eerst de sportschool instapte: ik was overweldigd door alle gigantische apparaten en wilde eigenlijk meteen weer naar buiten lopen. Ik was zo bang om iets verkeerd te doen en had geen idee hoe alles werkte. Ook toen ik ging hardlopen ging het niet helemaal van een leien dakje. Ik heb zwakke enkels en had binnen no-time een enkelblessure. Zo ben ik een aantal sporten afgegaan en vond ik uiteindelijk mijn draai, maar het was best fijn geweest als ik een aantal dingen al van tevoren had geweten. Daarom deel ik mijn tips zodat jij zonder deze struggles kunt beginnen. 

Ga lekker proberen

Lang niet iedereen vindt de sportschool leuk en ook niet iedereen houdt van hardlopen. Je hoeft echt niet per se naar de sportschool als je een fit lichaam wilt krijgen. Er zijn zoveel leuke sporten die net zo goed voor je zijn als naar de sportschool gaan. Toen ik het sporten in de sportschool een beetje zat was, ben ik daarnaast gaan boksen. Al snel kwam ik erachter dat boksen helemaal mijn ding was en doordat ik iets minder naar de sportschool ging vond ik het ook ineens weer leuk als ik daar naar binnen stapte. Je hoeft echt niet bij één sport te blijven, bij veel sportverenigingen kun je een proefles volgen of per maand opzeggen. Dus ga lekker uitproberen en voordat je het weet heb jij jouw ding helemaal gevonden!

Bouw het rustig op

Hoe graag je ook wilt, je lichaam is niet in één keer gewend aan 3 keer per week sporten. Begin eerst met 1 of 2 keer per week en bouw jouw routine langzaam op. Hetzelfde geldt voor afstanden en gewichten. Zet het apparaat in de sportschool niet meteen op 20 kilo als jij jouw spieren nog nooit of nauwelijks getraind hebt en probeer niet meteen 5 km achter elkaar te hardlopen als je dat nog nooit hebt gedaan. Je overbelast je spieren en maakt het jezelf niet echt makkelijk. Iedereen heeft het moeten leren en jij dus ook.

Ga met een vriend(in)

Toen ik voor het eerst naar de sportschool ging ben ik samen met een vriendin gegaan die ook net een maand begonnen was. Zij wist inmiddels een beetje de weg, maar had nog niet zo’n heftig schema, waardoor ik prima dezelfde oefeningen kon doen. Als jouw vriend(in) ook nog nooit is geweest kun je ook prima samen gaan, de drempel is hierdoor iets minder hoog en je kunt samen lachen als je geen idee hebt wat je aan het doen bent. Als de eerste keer er eenmaal op zit wordt het eigenlijk steeds makkelijker. Het komt vanzelf goed!

Gebruik een sportschema

Het internet staat vol met schema’s voor beginnende sporters, er zijn genoeg sites waarop je een hardloopschema voor de eerste 5 kilometer kunt downloaden. Het volgen van een vast schema zorgt ervoor dat je bepaalde oefeningen snel onder de knie hebt en een vaste routine krijgt.

Nu kun je natuurlijk een schema van internet plukken, maar als je een van onze guides gebruikt kun je de oefeningen niet alleen thuis doen, maar weet je ook zeker dat je jouw lichaam op de juiste manieren traint. Zo kun je bijvoorbeeld de Fitgirlcode Guide aanschaffen, wat een combinatie is van sport- en eetschema’s of de Body Guide die er voor gemaakt is om jou in 6 weken helemaal fit te krijgen.

Geef niet te snel op

Je kunt niet in een dag een sport leren, tenzij je echt heel erg slim bent. Het duurt nu eenmaal even voordat je een bepaalde sport onder de knie hebt. Mohammed Ali kon echt niet de eerste keer supergoed boksen en Youri van Gelder kon niet op zijn eerste dag al zo lang in de ringen hangen. Het heeft tijd nodig en je moet jezelf de tijd gunnen om iets te leren. Als je het na een tijdje nog steeds niet kunt of leuk vindt kun je altijd nog stoppen.

Ik geloof dat je nu wel aan de slag kunt! Houdt in je achterhoofd dat het begin altijd moeilijk is en dat je over een maand niet anders meer weet dan dat dit jouw nieuwe lifestyle is! Veel succes en houdt vol! Deel jij jouw progress met de #Fitgirlcode ? Dan volgen wij jou op de voet!

 

Hoe ik mij nu al voorbereid op een kickass wintersportseizoen

voorbereiding wintersport

De zomer is nog niet eens voorbij en ik zit alweer met mijn gedachten tussen de besneeuwde bergtoppen. Ik ben altijd een zomerkind geweest en kon me niet voorstellen dat er iets leukers was dan zomervakantie. Totdat ik vorig jaar ineens in Oostenrijk op een snowboard stond en de berg af moest boarden. Op dag twee wist ik het zeker: ik zou nooit meer een wintersportvakantie overslaan en zou niet stoppen voordat ik met gemak de moeilijkste pistes af ging! 

De beste voorbereiding

Het klinkt misschien gek, maar naast daadwerkelijk op een snowboard staan zijn er nog heel veel andere manieren waarop ik mij fysiek voorbereid op het wintersportseizoen. Een dag snowboarden vergt heel erg veel van je lichaam: je staat constant in een bepaalde houding en gebruikt je beenspieren heel actief. Het is daarom ook niet voor niets dat ik in de sportschool actief bezig ben met het trainen van mijn onderlichaam. De houding die je aanneemt tijdens het boarden is te vergelijken met een squathouding. Je kunt dus waarschijnlijk al wel raden welke oefening ik nooit oversla tijdens mijn workout.

In de sportschool train ik vooral de kracht van mijn spieren, maar mijn conditie moet natuurlijk ook op peil zijn. Ik ben ooit begonnen met hardlopen, maar ben na een tijdje helaas gestopt omdat mijn enkels het niet aankonden. Inmiddels heb ik een goede enkelbrace aangeschaft en heb ik de perfecte schoenen gevonden die mij voldoende steun en vering geven. Komende week pak ik mijn hardloopschema er weer bij en wordt het tijd om mijn conditie weer een flinke boost te geven, zodat ik in december van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat van de pistes af kan boarden. Om jou ook weer zo’n motivatieboost te geven, heb ik verderop in het artikel iets heel leuks voor je. Lees gauw verder!

voorbereiding wintersport

Het perfecte trainingsschema

Om er ook daadwerkelijk voor te zorgen dat ik dit jaar langer en beter kan snowboarden heb ik een sportschema gemaakt. Ik vind dit een fijne manier om te trainen en kan hierdoor mijn sportmomenten beter plannen in een drukke week. Wanneer je werkt volgens een schema wordt het sporten al snel een gewoonte en hoef je na een tijdje niet meer na te denken over je planning. Ik heb besloten om drie keer per week te gaan sporten. Dit houdt in dat ik twee keer per week ga hardlopen en een keer per week een full-body trainingsschema volg in de sportschool. Naarmate het wintersportseizoen dichterbij komt, zal ik me iets meer gaan focussen op mijn onderlichaam om wat extra kracht in mijn benen te creëren. In combinatie met school en werk is drie keer per week sporten prima vol te houden. The key is vooral dat je van tevoren plant wanneer je gaat sporten en hierdoor rekening houdt met je dagplanning. Wanneer je ‘s avonds sport, wil je waarschijnlijk niet nog uitgebreid koken na je workout. Het is dan bijvoorbeeld handig om de dag daarvoor een dubbele portie klaar te maken of te zorgen dat je vriend(in) of huisgenoot iets voor je klaarmaakt. Je kunt natuurlijk ook wat eerder opstaan ‘s ochtends om tijd vrij te maken voor je workout. Een uurtje hardlopen in het ochtendzonnetje geeft mij echt een enorme energieboost.

voorbereiding wintersport

Een nieuwe uitdaging

Toen ik net begon met trainen was het voor mij heel erg moeilijk om motivatie te behouden, dit kwam grotendeels doordat ik geen goede concrete doelen vooraf opstelde. Ik wilde ‘fitter worden’ maar wist eigenlijk niet precies waarom. Nu ik weet dat ik train om straks als een pro snowboarder de berg af te racen heb ik bakken met motivatie en kan ik niet wachten om te beginnen. Om ons allemaal nog meer te motiveren dagen INTERSPORT en The North Face jou uit om ook nu te trainen voor jouw ultieme outdoor doel. Want sporten is zoveel meer dan krachttraining en hardlopen. Wie weet droom jij er wel van om de hoogste bergtop te beklimmen of wil je, net als ik, over een paar maanden van de berg af racen. Ook als je nog nooit in de buurt van een berg bent geweest, maar er wel van droomt, kun jij vandaag beginnen. Stap uit je comfort zone en stel nieuwe uitdagende doelen!

WIN, WIN, WIN!

We maken het trainen natuurlijk graag nog een stukje leuker en hebben daarom in samenwerking met INTERSPORT weer een fantastische winactie voor je. Wil jij samen met jouw sportmaatje een complete verzorgde outdoor-trainingsclinic bij de Vondelgym in Amsterdam winnen? Inclusief healthy lunch, klimworkshop én een complete The North Face outfit? Deel dan vóór 20 september jouw trainingsfoto- of video op Instagram, vermeld voor welk outdoor-doel jij traint én gebruik de hashtag #trainmeemetintersport.

Doe snel mee, want deze dag is er een die je niet snel meer zult vergeten!

voorbereiding wintersport

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met INTERSPORT geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Deze workout moet je vandaag écht eventjes doen

gratis workout

Staat er bij jou een training op de planning vandaag? Yes, lekker bezig! Mocht je nog niet hebben ingevuld wat je precies gaat doen vandaag, dan hebben we een toffe suggestie voor je: een workout uit de Fitgirlcode Body Guide! Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een gezonde dosis motivatie, toffe sportswear en misschien een handdoekje of matje. But don’t let any of this fool you. Het feit dat je geen gewichtjes nodig hebt, maakt deze workout niet minder zwaar! Ik durf te wedden dat jij aan het einde een aantal flinke zweetdruppels op jouw gezicht hebt. 

Oké, voordat we beginnen even een kleine uitleg. Zet een timer aan van 20 minuten, en probeer gedurende de workout het meeste uit jezelf te halen! Na elke oefening houd je 20 seconden rust, vervolgens ga je weer door met de volgende. Ready? Let’s go!

Oefening 1: 30 seconden high knee kicks

Spiergroepen: buik, benen, kuiten

Oefening 2: 10x reverse crunch

Spiergroepen: buik

Oefening 3: 30 seconden sprint

Spiergroepen: buik, schouders, rug, borst

Oefening 4: 10x squats slow

Spiergroepen: benen, billen

Oefening 5: 30 seconden jumping jacks

Spiergroepen: schouders, rug, kuiten

Oefening 6: 10x bum kicks slow

Spiergroepen: billen

En wat vond je van de workout? Voel je jouw spieren al branden en ben je buiten adem? Dan heb je goed je best gedaan! Wil je nu meer van deze pittige workouts en binnen 6 weken een hele nieuwe workout routine onder de knie hebben? Dan heb ik goed nieuws voor je! We hebben namelijk een flash sale waarbij je 25% korting krijgt op alle eguides! Het perfecte moment om jouw guide te scoren en te werken aan jouw fit journey. Niet zo’n interesse in een trainingsschema? No worries, ook de Fitgirlcode Guide, Vega Guide en Happy Healthy Guide koop je nu in de sale! Sla jouw slag snel, want voor je het weet is de flash sale alweer geëindigd!