De waarheid over eiwitten

Voordat ik startte aan een gezonde en fitte levensstijl, hield ik mij totaal niet met mijn voeding bezig. Ik at alles wat los en vast zat en was me al helemaal niet bewust van de hoeveelheid macro- en micronutriënten die ik op een dag binnenkreeg. Eiwitten? Vetten? Koolhydraten? Ik wist er helemaal niets van! Toen ik besloot om mijn levensstijl om te gooien, ontdekte ik al snel dat echt alles, nou oke dan.. laten we zeggen bijna alles, anders in elkaar zat dan ik dacht. Zo kwam ik erachter dat je helemaal niet breed wordt van gewichtheffen en dat een groot deel van de low-carb goeroes ongelijk heeft. Om erachter te komen of ik ook verkeerd over eiwitten dacht, startte ik hiervoor een zoektocht naar de waarheden. Zo kwam ik al snel in een discussie terecht over de vraag of je maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten kan opnemen per maaltijd. Er werd door sommige mensen gesproken over een maximale opname van 40 gram per maaltijd, terwijl anderen veel lagere getallen aangaven, en weer anderen veel hogere. Hiephoi, nu wist ik nog niet hoe het in elkaar zat. Gelukkig weet ik nu, tientallen artikelen verder, wel hoe het echt zit. Ben jij benieuwd naar het antwoord? Dan is dit artikel de oplossing!

Om te begrijpen of je inderdaad maar een bepaalde hoeveelheid aan eiwitten per maaltijd kan opnemen, is het goed om eerst te weten wat er precies gebeurt als je lichaam eiwitten binnen krijgt...

De opname van eiwitten

Je kent het vast wel: het moment dat je 's avonds op de bank ploft na een zware workout met de eerste slok van je eiwitshake al in je mond. Het enige wat je nog kan zeggen is 'ik doe vanavond helemaal niks meer'. Leuk voor jou, maar daar denkt je lichaam wel anders over. Want terwijl jij je volgende slok van je eiwitshake neemt, is je lichaam al hard aan het werk. Sterker nog, de kans is groot dat jouw eerste slok van je eiwitshake al is afgebroken tot losse bouwstenen, ook wel aminozuren genoemd. Deze afbraak van eiwitten gebeurt in je maag door enzymen en zuur. Vervolgens komen de afgebroken eiwitten (aminozuren) in je darmen terecht en vanuit daar worden ze afgeleverd aan verschillende delen van je lichaam. Voor deze aflevering zorgen speciale 'transport' cellen en omdat je lichaam maar een beperkt aantal van deze 'transport' cellen heeft, zit er een limiet aan het aantal aminozuren dat per uur getransporteerd kan worden.

Iets anders waar ik tijdens mijn zoektocht achter ben gekomen is het feit dat er verschillende soorten eiwitten bestaan met elk een ander tempo waarin ze opgenomen worden. Zo bestaan er eiwitten die zeer langzaam opgenomen worden, maar ook eiwitten waarbij dit proces juist enorm snel gaat. Langzaam opneembare eiwitten vind je terug in producten met caseïne zoals kwark, melk, yoghurt en mager vlees. Snel opneembare eiwitten zijn te verkrijgen in de vorm van whey poeder, maar ook vind je ze in eieren, kip en vis. Deze snel opneembare eiwitten heeft je lichaam vooral nodig na een workout. Mijn favo post-eiwitshakes zijn trouwens die van FITSHE.

Toen ik dit verschil in eiwitten ontdekte, klonk het voor mij meteen heel logisch dat de eiwitten die zeer langzaam opgenomen worden, nooit volledig in je bloed terecht kunnen komen binnen de tijd dat ze de darmen passeren. Maar ook in dit geval zit het weer eens anders in elkaar dan ik dacht. De eiwitten die zeer langzaam opgenomen worden, eindigen namelijk ook gewoon allemaal in je bloed in plaats van in de wc pot, YAY! :-) En na mijn zoektocht kan ik je zelfs uitleggen hoe dat mogelijk is.

Dat zit namelijk zo... Wanneer er eiwitten in je maag komen wordt er een bepaald hormoon geproduceerd. Dit hormoon zorgt voor een vertraging van de maaglediging. Maaglediging houdt in dat geconsumeerd voedsel de maag verlaat en in de darmen terechtkomt. Daarnaast zorgt het hormoon ook voor het langzamer samentrekken van je darmen. Hierdoor zal voeding langzamer door je dunne darmen voortbewegen, waardoor alle eiwitten verwerkt en opgenomen kunnen worden. Ideaal dus voor de slome sjaakies onder de eiwitjes!

En daarna?

Toen ik dit wist over eiwitten, was ik ook wel benieuwd naar wat er gebeurt als ze eenmaal in je bloed zitten. Ik rolde van artikel in artikel en kwam zo bij het volgende uit:

Je lichaam gebruikt na opname de aminozuren voor verschillende dingen. Zo kunnen ze gebruikt worden voor groei en herstel van spierweefsel, maar ook voor tijdelijke opslag (ongeveer 24 uur) in je spieren voor toekomstige behoeften. Mochten er dan nog aminozuren over zijn in je bloed, dan worden ze afgebroken tot brandstof voor je hersenen en andere cellen.

Onjuiste beweringen

Nadat ik deze conclusie kon trekken, klonk het voor mij niet echt logisch dat je maar een bepaalde hoeveelheid aan eiwitten kan opnemen per maaltijd. Om erachter te komen of mijn gedachte dit keer wel klopte, ging ik gewoon vrolijk verder met mijn zoektocht. Want hoe komen mensen uit de eerdergenoemde discussie er dan toch bij dat je maar een bepaalde hoeveelheid kan opnemen? Waar baseren zij hun beweringen op?

Ook dat kan ik je inmiddels vertellen. Deze beweringen zijn namelijk gebaseerd op één van de volgende twee dingen:
1. Een ontwetendheid over hoe voedsel door het spijsverteringssysteem beweegt.
Sommige mensen geloven dat al het voedsel dat je consumeert binnen maximaal 3 uur door de dunne darm beweegt. Dit zou dus betekenen dat de slome sjaakies onder de eiwitten geen schijn van kans krijgen om in je bloed terecht te komen. Gelukkig weet ik (en jij sinds net ook) veel beter en is je lichaam slimmer dan dat. Denk nog maar even terug aan het stukje waarin ik vertelde over het hormoon dat de maaglediging en samentrekking van je darmen vertraagt, waardoor het eten langzamer je darmen passeert.
2. De verwijzingen naar studies over anabole respons op eiwitconsumptie.
Klinkt wat lastig, maar dat is het niet. Anabole respons laat zien in hoeverre je geconsumeerde eiwitten gebruikt kunnen worden voor spieropbouw. Mensen denken dus dat ze afhankelijk hiervan kunnen bepalen hoeveel eiwitten ze moeten eten. Omdat ik wilde weten hoe deze mensen daarbij kwamen, ging ik opzoek naar een studie die dit standpunt verdedigde. Uiteindelijk vond ik een studie die zich bezig houdt met de opname van eiwitten. Deze studie toonde aan dat na een training een maximale spier eiwitsynthese bereikt wordt bij een inname van 20 gram eiwitten. Ja, ook ik moest even googlen om deze zin te begrijpen, maar het houdt kort omschreven in dat je aminozuren die in je spiercellen terechtkomen weer aan elkaar worden gekoppeld tot eiwit. Hierdoor groeit je spiercel en dus je spier. Maargoed, weer even terug naar de studie... Zij zeggen dus dat meer dan 20 gram eiwitten eten na je workout geen zin heeft voor je spiergroei. De grootste fout die hier gemaakt wordt is dat je niet alleen kunt kijken naar de anabole respons om te bepalen hoeveel gram eiwit je het beste kunt eten na je workout. Dikke doei voor hen, maar ik (en jij sinds net ook) weet inmiddels ook hier weer beter. Want zoals je eerder gelezen hebt in dit artikel, worden aminozuren die niet op het moment zelf gebruikt worden opgeslagen voor later. Er moet dus niet alleen gekeken worden naar de aminozuren die op het moment zelf gebruikt worden, maar ook naar aminozuren die voor latere momenten opgeslagen worden.
Om dit te kunnen bewijzen ging ik nogmaals op zoek naar een studie, maar nu voor dit standpunt. Dit keer kwam ik uit bij een studie waarbij 16 jonge vrouwen werden opgedeeld in 2 groepen. De ene groep kreeg 79% van hun dagelijkse eiwitten in één maaltijd binnen, terwijl de andere groep deze 79% verdeeld binnenkreeg over 4 maaltijden. Na 14 dagen vonden de onderzoekers geen enkel verschil tussen de groepen in spieropbouw en eiwitafbraak.
Nog een andere studie die ik tegenkwam, liet zien dat het eten van je totale eiwitbehoeften (van een dag) binnen 4 uur geen negatieve invloed had op het behoud van je spieren. Ook dit laat dus zien dat het eten van je nodige eiwitten binnen een korte tijd geen enkel probleem is.

Conclusie

Het antwoord op de vraag wie er in de discussie (die ik aan het begin van mijn zoektocht tegenkwam) gelijk heeft, heb ik dus gevonden. Namelijk geen van hen! Want zoals uit dit artikel wel blijkt, is het onmogelijk om een bepaalde grens te stellen voor de hoeveelheid eiwitten die je lichaam kan opnemen in één maaltijd. Het is in ieder geval wel stukken meer dan een grote hoeveelheid van de mensen beweert. Ook is wel gebleken dat de timing van de eiwitinname helemaal niet van belang is, je kunt zelfs zeer flexibel zijn! Het enigste dat telt is dat je de juiste hoeveelheid eiwitten op een dag binnenkrijgt, op welk moment van de dag of binnen hoeveel maaltijden is daarbij dus niet van belang!