Zonnegroet A: zo doe je hem stap voor stap

De zonnegroet is naar mijn mening de basis van een yoga practice. Het is een goede warming-up en door de beweging van de in- en uitademing warm je niet alleen je spieren op, maar creëer je ook een warmte binnenin die je lichaam vanaf de binnenkant opwarmt.

Mijn eigen practice bestaat altijd uit veel zonnegroeten (sun salutations) en vanuit deze zonnegroeten kom ik in andere houdingen (asanas). Wanneer je eenmaal doorhebt hoe de sun salutation eigenlijk moet en merkt hoe je lichaam erop reageert, wil je hem steeds vaker doen.

Surya Namaskar A

In dit artikel zal ik kort toelichten hoe de juiste Zonnegroet A moet en deel ik wat tips over de houdingen van Surya Namaskar A (Sun salutatation in Sanskrit).

Begin aan de bovenkant van de mat, met je armen langs je zij. Je voeten staan sterk in de grond, net als de wortels van een boom. De grote tenen raken elkaar aan en er is een kleine ruimte tussen de hielen. Met de inademing strek je je armen boven je uit en maak je jezelf zo lang mogelijk.

Met de uitademing buig je langzaam voorover en breng je je vingers naast je voeten op de mat. Buig je knieën als het moet en probeer deze langzaam te strekken. Laat alles loshangen en ontspan vooral je nek en schouders. Met de volgende inademing kom je halverwege omhoog met een rechte rug en maak je jezelf zo lang mogelijk. Vergeet niet je bovenbenen aan te spannen en til voorzichtig je knie schijven omhoog.

Gebruik de uitademing om naar achter te stappen in een plankpositie. Stap eerst met je rechterbeen naar achter en vervolgens met de linker.* Voor een iets uitdagendere practice kun je ook met beide benen tegelijk naar achter springen.

* In deze tutorial demonstreer ik alleen de rechter kant. Een complete Zonnegroet bestaat uit linker en rechter kant.

Terwijl je plankt is het belangrijk dat je schouders boven je polsen zijn en dat je je hielen naar achter duwt. Span je buikspieren aan en duw jezelf weg van de mat zodat je niet in je schouders gaat hangen. Gebruik de inademing om je houding te corrigeren en jezelf voor te bereiden op Chaturanga. Met de uitademing buig je de ellebogen langs je lichaam in een push-up positie. Zak niet te diep, maar probeer een hoek van 90° te hanteren. Je schouder behoort op dezelfde hoogte te zijn als je elleboog en je elleboog recht boven je pols.

De volgende stap is om over je tenen te rollen. Met je borst en hoofd schep je (letterlijk) de lucht omhoog en maak je een backbend. Je tenen wijzen naar achter terwijl je je benen sterk in de grond duwt. Gebruik je armen om je borst voorzichtig omhoog te duwen, breng de schouderbladen bij elkaar en open je hart naar de lucht. Als extraatje kun je de bovenbenen omhoog brengen door stevig met de bovenkant van je voeten in de mat te duwen. Kijk omhoog voor een extra backbend.

Met de volgende uitademing krul je voeten, span je buik weer aan en duw je de heupen omhoog. Als het goed is sta je nu in de bekende driehoek die downward-facing dog genoemd wordt. Stretch je rug en duw je schouders weg van je oren voor een optimale stretch. Ontspan je hoofd en laat deze gewoon tussen je armen hangen. Probeer je hielen naar de mat te krijgen, maar forceer dit niet. Voor sommigen gaat dit heel gemakkelijk en anderen moeten eerst de knieën buigen. Het maakt niet uit hoe je down-ward facing dog eruit ziet, zolang hij maar goed voelt. Probeer voor een paar diepe in- en uitademingen in de down-ward facing dog te blijven, zodat de spieren ook een beetje kunnen ontspannen.

Van hier stap je weer met je rechter been naar voren tussen je armen en vervolgens met de linker. Voor een kleine uitdaging kan je ook met beide benen naar voren springen. Buig je knieën een beetje, kijk naar voren waar je wilt landen en vlieg zo voorzichtig mogelijk met je benen naar voren.

Nu we weer aan de bovenkant van de mat zijn, maak je jezelf weer lang door half omhoog te komen met een rechte rug. Stretch de rug en met de inademing laat je weer alles los en laat je je boven lichaam hangen over je benen. Zoals al eerder gezegd, is het altijd mogelijk om de knieën te buigen.

Neem een diepe adem in en strek je weer helemaal uit. Je vingers wijzen naar boven en je maakt jezelf weer zo lang mogelijk. Vergeet de voeten niet. Deze staan nog steeds goed vastgemetseld in de grond. Adem langzaam uit en breng je handen voor je borst.

Luister naar je lichaam

Het is belangrijk dat je de tijd neemt om bij iedere houding even stil te staan, zodat je in het begin goed kunt focussen op de juiste aanwijzingen. Dit zorgt voor gezonde practice en je voorkomt onnodige blessures. Met yoga is het de bedoeling dat we naar ons eigen lichaam luisteren. Het is een proces, waarin we leren aan te voelen wat wel en niet goed voelt voor ons eigen lichaam. Ook is het belangrijk om bewust te zijn van alle gevoelens die naar boven komen. Niet alleen tijdens de houdingen maar ook na de practice.

Met de sun salutations kan je je lichaam goed opwarmen en maak je de link tussen de beweging en de ademhaling. Doe een paar zonnegroeten aan het begin van je asana practice (5x) of gebruik het als een full-body workout (10x).

Volg mij op Instagram voor wat extra yoga tips en om te zien hoe ik deze basis sun salutation toe pas in mijn dagelijkse flow. Namasté.