Dit moet je weten over actieve hersteldagen

Lekker op de bank hangen en netflixen op de dag na een intense workout. Dat klinkt als een prima manier om je spieren de tijd te geven om te herstellen, toch? Nou, in veel gevallen herstelt je lichaam beter als je kiest voor actief herstel. Maar wat is dat precies? Wat zijn de voordelen? En hoe zien actieve hersteldagen eruit?

Wat is actief herstel?

Actief herstel, ook wel active recovery of actieve recuperatie genoemd, is eigenlijk niets meer dan in beweging blijven tussen je trainingen in. Het betekent dat je kiest voor een activiteit met een lagere intensiteit dan wat je bij een reguliere training zou doen. De lagere intensiteit stimuleert de bloedsomloop, waardoor je spieren zich beter kunnen herstellen. Het zorgt voor minder stijve spieren en een betere performance als je weer start met je reguliere training.

Wat zijn de voordelen van actief herstel?

Actief herstel kan helpen om sneller te herstellen na intense workouts. Tot de voordelen behoren:

• Minder melkzuur opbouw in je spieren;
• Een betere afvoer van gifstoffen;
• Flexibelere spieren;
• Minder spierpijn;
• Een verbeterde bloedsomloop;
• Minder kans om uit je routine te vallen.

Actief vs passief herstel

Bij passief herstel is je lichaam vrijwel volledig in rust (daarbij kun je dus wél een avondje netflixen!). Passief herstel is belangrijk, zeker als je een blessure hebt of extreme spierpijn. Het is ook aan te raden als (mentaal of fysiek) zeer vermoeid bent na een training. Als dit niet op jou van toepassing is en je slechts ‘gewone’ spierpijn hebt, dan is actief herstel de beste optie.

Wanneer kies je voor actieve herstelsessies?

Idealiter plan je actieve hersteldagen tussen de zwaardere trainingen in. Als je bijvoorbeeld op maandag en dinsdag een intensieve training hebt, dan is woensdag ideaal voor een actieve herstelsessie. Op donderdag en vrijdag doe je weer een reguliere training, waardoor je het weekend vrij hebt voor passief herstel.

Hoe zien actieve hersteldagen eruit?

Zo’n actieve herstelsessie kan veel verschillende vormen aannemen. Het is raadzaam om voor een of meerdere activiteiten te kiezen die jou het meest aanspreken. Hieronder hebben we een aantal suggesties voor je op een rijtje gezet. Slechts 20 minuten per sessie is al voldoende om van de voordelen te kunnen profiteren!

Flexibiliteitstraining

Je actieve hersteldagen zijn het perfecte moment om aan je flexibiliteit te werken. Zorg wel dat je stretchen op de juiste manier doet. Actief of dynamisch stretchen verdient de voorkeur!

Yoga

Yoga combineert flexibiliteitstraining met total-body krachttraining op een lage intensiteit. Het stimuleert de bloedsomloop en brengt je hartslag omhoog, zonder je systeem teveel te belasten. Bonus: het helpt ook tegen stress!

Wandelen

Een wandeling telt ook als actief herstel! Dit is waarom wandelen zo’n goede sport is. En je hoeft er niet eens je sportoutfit voor aan te trekken (maar dat mag natuurlijk wel).

Joggen

We hebben het hier niet over hardlopen, maar over rustig joggen. Hardlopers noemen dit ook wel een ‘shake out’. Hoe je weet of je niet te veel van jezelf vraagt? Simpel: je moet tijdens het joggen gewoon in staat zijn om een gesprek te voeren. Die sprints en hill drills bewaar je maar voor je reguliere workouts!

Fietsen

Ook fietsen is ideaal voor actieve hersteldagen. Maar hou wel een rustig tot middelmatig tempo aan!

Zwemmen

Zwemmen is goed voor je hele lijf. Het is een lichte weerstandstraining die je gewrichten niet belast. Ook hierbij geldt dat een rustig tempo de voorkeur heeft.

Aquarobics

Ben je geen fan van baantjes trekken? Probeer dan eens aquarobics! Wie houdt er nu niet van een workout in het water op muziek?