15 thuisworkouts onder 10 minuten

1. De Wakkerschudder (7 minuten)

Perfect om je dag mee te starten.

• 1 minuut jumping jacks
• 1 minuut squats
• 1 minuut knieheffen
• 1 minuut push-ups (op knieën mag)
• 1 minuut lunges
• 1 minuut plank
• 1 minuut rustig uitlopen

Je bent wakker. Echt wakker.

2. Buikspier-boost (8 minuten)

Voor als je buikspieren even aandacht willen.

• 30 sec crunches
• 30 sec leg raises
• 30 sec plank
• 30 sec russian twistsHerhaal dit rondje 4 keer.

Brandt een beetje? Dat hoort zo.

3. Benen in brand (9 minuten)

Drie rondes van:

• 15 squats
• 12 lunges per been
• 20 seconden wall sit
• 15 sumo squats

Na afloop loop je iets langzamer de trap op. Helemaal normaal.

4. De Snelle Cardio (6 minuten)

Zes minuten, geen pauze:

• 1 minuut touwtje springen (zonder touw kan ook)
• 1 minuut burpees
• 1 minuut mountain climbersHerhaal dit nog één keer.

Kort, maar pittig.

5. Sterke armen (8 minuten)

• 10 push-ups
• 12 tricep dips (op stoel of bank)
• 20 seconden plank
• 15 schoudertaps

Doe dit 3 rondes. Even schudden tussendoor mag.

6. De Bank-workout (5 minuten)

Je zit toch al op de bank.

• 15 squats voor de bank
• 15 dips op de rand
• 20 seconden wall sit tegen de muur
• 30 seconden knieheffen

Zo. En dan mag je weer zitten.

7. Core & balans (7 minuten)

• 30 sec zijplank links
• 30 sec zijplank rechts
• 1 minuut plank
• 30 sec bird-dog
• 30 sec supermanHerhaal nog één keer.

Rustig, gecontroleerd, voel wat je doet.

8. De 100-herhalingen challenge (max 10 minuten)

Verdeel 100 squats over maximaal 10 minuten.Bijvoorbeeld 10 setjes van 10.

Klinkt simpel. Is het niet.

9. Snelle HIIT (9 minuten)

30 seconden werk, 30 seconden rust:

• Jump squats
• Push-ups
• Mountain climbers
• Lunges
• Burpees

Herhaal tot je op 9 minuten zit. Zweten gegarandeerd.

10. Rug & houding (8 minuten)

Voor iedereen die veel zit.

• 15 supermans
• 12 omgekeerde snow angels (liggend op buik)
• 30 sec plank
• 15 glute bridges

3 rondes. Je rug zegt dankjewel.

11. Trap-workout (10 minuten)

Heb je een trap? Mooi.

• 1 minuut trap op en af
• 15 squats
• 10 push-upsHerhaal dit 4 keer.

Buren niet thuis? Extra gas geven.

12. Mini bokstraining (8 minuten)

• 1 minuut boksen in de lucht
• 30 sec squats
• 1 minuut boksen
• 30 sec knieheffenHerhaal dit twee keer.

Denk aan iemand die je irriteert. Dat helpt.

13. Stretch & kracht (7 minuten)

• 10 diepe squats
• 30 sec plank
• 30 sec hamstring stretch
• 30 sec heupstretch
• 10 push-ups

Rustig tempo, maar wel actief.

14. De “ik-heb-echt-geen-tijd” workout (4 minuten)

Elke minuut start je een nieuwe oefening:

• Minuut 1: squats
• Minuut 2: push-ups
• Minuut 3: lunges
• Minuut 4: burpees

Wat je binnen die minuut haalt, is winst.

15. De Alles-in-één (10 minuten)

40 seconden werk, 20 seconden rust:

• Jumping jacks
• Squats
• Push-ups
• Mountain climbers
• Plank

Twee rondes en je zit aan je tien minuten.

Veelgestelde vragen

Wat is een workout?

Een workout is een moment waarop je bewust gaat bewegen om fitter en sterker te worden. Dit kan krachttraining, cardio of een mix van oefeningen zijn. Je kunt het doen in de sportschool of gewoon thuis.

Kun je na je 40e nog strak worden?

Ja, zeker. Met de juiste training en gezonde voeding kun je op elke leeftijd sterker en strakker worden. Het kan iets meer tijd kosten, maar resultaat is absoluut mogelijk.

Wat is een goede workout voor thuis?

Een goede thuis workout bestaat uit simpele oefeningen zoals squats, push-ups, lunges en planken. Hiermee train je je hele lichaam zonder apparaten. Met 20 tot 30 minuten per sessie kom je al ver.

Wat is een goede workout voor beginners?

Begin met basisoefeningen zoals squats, knie-push-ups, sit-ups en wandelen of rustig joggen. Train 2 tot 3 keer per week en neem genoeg rust. Bouw het langzaam op om blessures te voorkomen.

Welke oefeningen zitten in een 7 minuten workout?

Een 7 minuten workout bestaat vaak uit 12 korte oefeningen van 30 seconden, met 10 seconden rust. Denk aan jumping jacks, wall sits, push-ups, crunches, step-ups, squats en planken. Het is kort, maar intensief.

Wat is de 3-3-3-regel voor lichaamsbeweging?

De 3-3-3-regel betekent meestal: 3 keer per week trainen, 3 soorten oefeningen doen (kracht, conditie en mobiliteit) en elke oefening 3 sets uitvoeren. Het is een simpele manier om structuur te houden.