Is plantaardige melk gezonder dan ‘gewone’ melk?

plantaardige melk

Het schap met de plantaardige melk (drink moet ik eigenlijk zeggen, de term ‘melk’ mag volgens de wet enkel worden gebruikt bij het dierlijke product), groeit en groeit. Waar er eerst nog een verdwaald pakje amandelmelk stond is het nu een echt schap met veel keuze. Plantaardige drinks zijn een mengsel van granen, noten, zaden of peulvruchten met water. De drinks die het meest populair zijn, zijn de drinks op basis van soja, haver, kokos, haver en amandel. Plantaardige drinks vervangen de ‘real-deal’. Maar bieden plantaardige producten ook dezelfde voedingsstoffen als de dierlijke variant? Laten we er eens naar kijken.

Dierlijke vs plantaardige melk

Als we ‘gewone’ dierlijke melk vergelijken met de plantaardige drinks, kunnen we eigenlijk heel kort zijn. Ze hebben niet dezelfde eigenschappen. Kijkend naar de verschillende voedingsstoffen (macro’s en micro’s) hebben ze vrij weinig met elkaar gemeen:

  • Energie: De meeste ongezoete drinks bevatten minder calorieën dan gewone (halfvolle) melk. Een glas (200 ml) halfvolle melk geeft je 96 kcal. Een glas amandeldrink en kokosdrink geven je 50 kcal. Sojadrink 74 kcal. Haverdrink en rijstdrink geven je wel 100 kcal.
  • Eiwitten: Melk is een goede eiwitbron. Per glas (200ml) halfvolle melk krijg je 7 gram eiwit binnen. De enige plantaardige drink die in de buurt komt qua eiwitten is ongezoete sojadrink. Deze levert je ook 7 gram eiwit per glas. De andere plantaardige drinks komen verre van in de buurt. Per glas (200ml) levert: Haverdrink – 1,2 gram | Rijstdrink – 0,4 gram | Kokosdrink – 0,2 gram | Amandeldrink – 0,6 gram aan eiwit. Plantaardige drinks zijn dus niet top om als eiwitbron in te zetten.
  • Koolhydraten: Als je de vergelijking maakt tussen melk en plantaardige drinks valt het op dat melk minder koolhydraten bevat dan plantaardige drinks op basis van haver en rijst. Melk bevat daarentegen weer meer koolhydraten dan de drinks op basis van amandel en kokos. Sojadrink is ongeveer gelijk in koolhydraten ten op zichte van melk. Let ook op het volgende: als je in het schap van de plantaardige drinks kijkt, zie je dat een heel groot gedeelte gezoet is. Dit betekent dat de fabrikant er suiker aan heeft toegevoegd om de smaak lekkerder te maken. Sommige plantaardige drinks bevatten net zoveel suiker als een glas cola. Prima om eens te drinken als je ervan geniet, maar zonde als je deze hoeveelheid suiker tegen beter weten in binnenkrijgt.
  • Vet: Halfvolle melk en plantaardige drinks bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid.
  • Micro’s: Melk bevat van nature vitamine B12, vitamine B2 en calcium. De plantaardige drinks bevatten dit van nature niet. Wel zie je steeds meer varianten in het schap staan waar deze vitaminen en mineraal aan zijn toegevoegd.

Wat is gezonder: plantaardige of dierlijke melk?

We kunnen eigenlijk heel kort zijn: Plantaardige drinks hebben niet dezelfde eigenschappen als dierlijke melk. Je kunt daarmee ook geen conclusie trekken of er een variant gezonder is dan de andere. Beiden producten hebben gewoon zo hun eigen kwaliteiten. Eigenlijk is het vergelijken van melk en plantaardige drinks een kwestie van appels met peren vergelijken. Je gebruikt ze hetzelfde, maar het zijn heel andere producten. Heb je melk per se nodig? Nee. Wie gezond en gevarieerd eet krijgt voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen binnen.

Kies waar jij je lekker bij voelt. Melk is goed (indien je niet intolerant bent uiteraard). Plantaardige drink is goed (indien je geen allergie hebt uiteraard). Kies wat goed bij jou past. Kies wat je lekker vindt. Als je gaat voor plantaardige drinks, ga dan bij voorkeur voor de varianten zonder toegevoegd suiker en met een zo hoog mogelijk aandeel in noten, zaden, peulvruchten of granen.

Wat kies jij liever? Plantaardige of dierlijke melk?

Liefs, Camella

Camella Bot voedingsadvies

Instagram: @bijt.wijs

Weg met de weegschaal! Stop met wegen!

weg met de weegschaal

We zitten in het begin van het nieuwe jaar wat betekent dat heeeeel veel onder ons zijn gestart met de goede voornemens. En bij heeeeel veel onder ons betekent dat (ieder jaar weer): afvallen. En daar is niets mis mee hè! Mensen gaan meer bewegen en gezonder eten. Super goed! Makes me happy :). Maar, waar ik minder blij van word, is dat iedereen de volle focus heeft op de weegschaal. Het gewicht op dat ding moet naar beneden iedere keer als je erop gaat staan. Het gewicht op de weegschaal laat je immers zien of datgene wat je aan het doen bent werkt. Toch? NEEEE!

Waarom het gewicht op de weegschaal niets zegt

Als je je gewicht checkt op de weegschaal zie je niet goed de verhouding tussen vet, spier en vocht. Op het moment dat je je iedere dag gaat wegen, ga je iedere dag een ander getalletje op de weegschaal zien. De ene dag houd je gewoon meer vocht vast dan de andere (denk aan als je ongesteld moet worden, als je veel zout hebt gegeten de avond ervoor, als het warm buiten is of als je zwaar hebt getraind). De ene dag is je gewicht dus ook (een stuk) hoger dan de andere dag. Ook kan het resultaat op de weegschaal tegenvallen omdat je meer spiermassa hebt opgebouwd, omdat je diehard aan het trainen bent geslagen. En, met meer spiermassa houd je ook weer wat meer vocht vast. Het kan dus dat je vet verloren bent, maar wel wat meer vocht vasthoudt, hierdoor zwaarder bent op de weegschaal, maar je wel vooruitgang hebt geboekt.

Het vervelende aan het schommelende getal op de weegschaal is vooral dat het je kan demotiveren in het goede werken aan je gezondheid. Want ‘ah, joh, het werkt toch niet’, hoor ik heel veel voorbijkomen. Gevolg is dat je weer in oude patronen valt, terwijl je juist super goed bezig was. Als je je weegt na een periode van 2 weken heb je nog steeds te maken met een fluctuerend getalletje (als je echt slim bent weeg je je 1 keer in de maand), maar dan is het al iets meer steady.

Maar hoe zie ik dan of ik goed bezig ben?

Om je lichamelijke vooruitgang bij te kunnen houden stel ik bij mijn persoonlijke voedingsplannen altijd voor om tijdens het proces progressiefoto’s van jezelf te maken. Je maakt aan het begin van je traject foto’s van jezelf (het liefst in bikini/zwembroek), waarbij je goed recht op gaat staan en de voor-, achter- en zijkant van jezelf vastlegt. Sla de foto’s op en bewaar ze voor jezelf. Na een periode zal je zien dat je lichaam echt aan het veranderen is wanneer je aan het afvallen bent.

Wat ook een belangrijke indicatie is als je wil checken of het afvallen goed gaat, is je kleding. Gaat het wat ruimer zitten? Dan weet je dat je goed bezig bent! Het wijder zitten van je broek en shirt geven je ook de goede motivatie.

En als je dan toch echt wel heel erg fijn vindt om jezelf te wegen, raad ik je aan om dit echt maximaal 1 keer in de 2 weken te doen. Let erop dat je jezelf weegt onder dezelfde condities (bijv. In de ochtend, nuchter, op een maandag) en met dezelfde weegschaal en ondergrond.

Heb jij hulp nodig bij het afvallen?

Heb jij jezelf ook voorgenomen om dit jaar aan je gezondheid te gaan werken? Maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Laat mij je helpen. Ik, Camella, ben afgestudeerd diëtiste en help mensen met het verbeteren van hun gezondheid en voedingspatroon door middel van een persoonlijk voedingsplan. Een plan waarin jij precies ziet wat JIJ kunt eten en wat goed is voor JOUW lichaam. Binnen het plan maak je altijd je eigen keuzes, waardoor je altijd kunt eten waar jij trek in hebt. Geen standaard schema of een dieet. Nee, een duidelijke leidraad om jouw manier van eten te optimaliseren.

Ben je benieuwd of een persoonlijk voedingsplan iets voor jou is? Vul dan hier de gratis intake in op mijn website en ontvang een gratis, vrijblijvend advies.

Enne, weet dat als je samen met mij start we de weegschaal geen hoofdrol meer laten spelen!

Liefs,

Camella Bot

Camella Bot Voedingsadvies

Instagram: @bijt.wijs

Wat zijn nou goede en slechte vetten?

friet uit firtuurpan

Hoewel vet misschien heel ongezond klinkt, hoeft dit helemaal niet zo te zijn. Je lichaam heeft namelijk vetten uit voeding nodig om goed te kunnen functioneren. Wel kunnen we een onderscheid maken tussen goede en slechte vetten in onze voeding. Hoe zat dat ook alweer? Wat zijn nou goede vetten en slechte vetten? Je leest het in deze blog.

‘Verkeerde’ verzadigde vetten

Je ziet het ezelsbruggetje al staan: verkeerde verzadigde vetten. Deze verzadigde vetten zijn namelijk niet zo goed voor je lichaam. Als je te veel verzadigde vetten eet, verhoog je de kans op hart- en vaatziekten. Dit komt omdat dit type vet je LDL-cholesterol verhoogt. Dit is je ‘slechte’ cholesterol, dat ervoor zorgt dat je bloedvaten worden vernauwd. Verzadigde vetten vind je vooral terug in producten die op kamertemperatuur harde vetten bevatten. Vaak kan je op het etiket van een product terugvinden of er veel verzadigde vetten in zitten. Probeer je inname van deze verkeerde vetten zoveel mogelijk te beperken.

Producten met harde vetten (verzadigde vetten) zijn: vet vlees (worst, salami, speklap), roomboter & margarine, volvette kaas, volle zuivelproducten, chips en koek.

‘Oke’ onverzadigde vetten

De goede vetten zijn de onverzadigde vetten. Deze zijn oké! De onverzadigde vetten hebben de omgekeerde functie van de verzadigde vetten en helpen juist hart- en vaatziekten voorkomen. Zij verhogen het goede HDL-cholesterol die het LDL-cholesterol opruimt. Onder de onverzadigde vetten vallen onder andere de omega-3 en omega-6 vetten.

De onverzadigde vetten vind je vooral terug in producten met zachte/vloeibare vetten. Je kunt dan denken aan producten zoals vis, avocado, noten en vloeibaar vet, zoals olijfolie en zonnebloemolie.

Het belang van goede vetten

Zoals je uit bovenstaande tekst hebt kunnen afleiden is het dus belangrijk om de hoeveelheid verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken en de hoeveelheid onverzadigde vetten dus goed op peil te houden. Buiten dat deze in staat zijn het LDL-cholesterol op te ruimen, zijn vetten ook belangrijke leveranciers van de vitamines A, D en E. Ook verbeteren ze de opname van mineralen en de productie van hormonen. Bovendien leveren vetten je de meeste energie van alle voedingsstoffen. Als je op je gewicht wil letten, moet je hier dus een beetje op letten. Al met al is het dus ontzettend belangrijk goed op je vet-inname te letten.

Heb je hulp nodig bij het eten van de goede vetten?

Ben je na het lezen van deze blog tot de conclusie gekomen dat je eigenlijk helemaal niet goed op je vet-inname hebt gelet de afgelopen tijd? Heb je hulp nodig om in de juiste balans te kunnen eten en wellicht duurzaam wat kilootjes af te vallen? Laat mij je helpen en ga aan de slag met jouw persoonlijke voedingsplan.

Mijn voedingsplannen zijn anders dan anders. Het is echt afgestemd op jouw behoeften en doelen. Het is dus geen standaard schema, maar echt op maat. Ook maak je altijd je eigen keuzes. Je eet dus gewoon waar je trek in hebt. Mijn visie is dat het enkel dan mogelijk is om het vol te houden en er je leven lang wat aan te hebben.

Tot de volgende blog!

Liefs,

Camella Bot

Camella Bot Voedingsadvies

Instagram: Bijt Wijs

5 redenen waarom komkommer zo geweldig is

komkommer

De komkommer is naar mijn idee (met zijn vriendje Sla) dieetvoer nummer 1. Komkommer wordt gezien als konijnenvoer dat het enige is wat je (spreekwoordelijk) kan eten als je wil afvallen. Onzin natuurlijk. Ik vind het vervelend dat de komkommer dit imago moet dragen. De komkommer is namelijk echt geweldig en niet alleen goed voer voor als je een lager getal op de weegschaal wil zien. Nee: de komkommer is een prachtige, groene verschijning die voor iedereen een goede keuze is! In deze blog geef ik je 5 redenen om jou te overtuigen waarom de komkommer zo’n geweldig stuk groente is.

Waarom komkommer zo geweldig is

Goed voor de binnenkant-

Omdat de komkommer uit heel veel water bestaat, wordt de groente vaak onderschat. Nee mensen, de komkommer is er niet alleen om jou te hydrateren of je dorst te lessen! Echt niet. De komkommer heeft naast water namelijk meer kwaliteiten. De vrucht zit boordevol mineralen die goed zijn voor je nagels en voor je haar, van binnenuit.

…en voor de buitenkant

Maar, de komkommer is ook goed voor de buitenkant. Je kan je huid prima verzorgen met een schijfje komkommer, bijvoorbeeld als je verbrand bent door de zon of als een natuurlijk gezichtsmaskertje.

De komkommer is veelzijdig

Hoewel de komkommer vooral wordt gezien als een groente die je rauw eet uit het vuistje of in een salade, heeft de komkommer veel meer mogelijkheden. De komkommer is super veelzijdig. Wat dacht je van een komkommersoep? En tzatziki? En wist je dat je de komkommer ook echt super goed kan roerbakken, grillen of stoven? De smaak verandert naarmate je het verhit. Probeer maar eens!

#Volumevoer

Voor 100 kcal kan je bijna 800 gram komkommer eten! Hoe dat eruitziet, check je op mijn Instagram kanaal, @bijt.wijs. Een echt staaltje volumevoer dus. Als je een beetje op je inname aan het letten bent en wellicht wat kilootjes kwijt wil, vul dan zoveel mogelijk maaltijden op met de komkommer. Je vergroot je portie, hebt een vollere buik en kunt langer door zonder trek. Naast het volume vult de komkommer de buik ook goed omdat het veel vezels bevat. Vezels vullen je nog een beetje extra.

Voorkom je kater, eet komkommer

De kroegen zijn dicht, maar toch kan het nog steeds wel gebeuren dat je misschien een drankje te veel op hebt. Kan gebeuren. Toch wil je voorkomen dat je volgende dag thuis brak en vervelend is. Een goede tip om geen kater te hebben? Je raadt het al: komkommer. Komkommers bevatten veel vitamine B, elektrolyten en suikers om je tekorten aan te vullen en de intensiteit van je kater (zoals de hoofdpijn en droge mond) te verminderen.

Conclusie, voeg wat vaker komkommer toe aan je dagelijks leven en doe er je voordeel mee!

Liefs!

Camella

www.camellabot.nl

Instagram: @bijt.wijs

Hoe herken ik een volkoren product?

Volkorenzaden

Eerder deelde ik een blog over vezels en waarom ze zo ontzettend belangrijk voor je zijn. Vezels dragen bij aan een goede stoelgang, darmwerking en zorgen ervoor dat je buik lekker lang vol zit waardoor je minder trek hebt gedurende de dag. Als je iedere dag voldoende vezels binnenkrijgt (30-40 gram), verlaag je het risico op verschillende ziekten. Vezels vind je terug in groenten, fruit, peulvruchten en, jawel, volkoren granen. Maar, wat zijn volkoren granen nou eigenlijk? Iedereen heeft er wel eens van gehoord, en weet dat het gezond is, maar hoe herken je nou een volkoren product? Dit is namelijk niet altijd zo gemakkelijk als dat het lijkt ..

Wat is volkoren?

Volkoren betekent dat het product is gemaakt van de hele graankorrel. Deze is uiteraard wel vermalen, maar de gehele korrel is gebruikt. Ook het vliesje. Dit is het buitenste gedeelte van de korrel. In dit vliesje, de zemel, zitten de meeste voedingsstoffen van de graankorrel. Bij niet-volkoren producten worden de vliesjes uit het meel gehaald. Voorbeelden van volkorenproducten zijn: zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta, volkorencouscous, volkorenwraps en volkorenknäckebröd.

Hoe herken je een volkorenproduct?

Een volkorenproduct zoals hierboven genoemd mag enkel volkoren worden genoemd als het van 100% volkoren is gemaakt. In het geval van brood, wraps en knäckebröd dient het product dus van 100% volkorenmeel te zijn gemaakt. Alleen dan is het echt volkoren. Je kunt dit herkennen als er op staat dat het (in het geval van brood) ‘volkorenbrood’ is. Dit moet op de voorkant van het brood staan. Ook worden er soms keurmerken/stickers gebruikt waar het woord ‘volkoren’ op staat. Ook dan is het een volkorenproduct. Zilvervliesrijst is altijd volkoren. Bij pasta dient het 100% volkoren te zijn om volkoren te mogen worden genoemd. Speltpasta is dus niet per se volkoren. Volkoren speltpasta wel.

De kleur van een volkorenproduct

Je kunt het dus niet zien aan de kleur van het product. Soms kan bijvoorbeeld een wit brood bruin worden gekleurd, waardoor je misschien denkt dat het een volkorenbrood is. Kijk daarom altijd achter op de verpakking of er enkel volkorenmeel is gebruikt. Ik zeg enkel omdat er soms ook een mix van verschillende soorten meel kan worden gebruikt. In bruin brood zit bijvoorbeeld een mengsel van volkoren meel en witte bloem. Dit is dus niet 100% volkoren. Ik zei het toch, het is niet altijd zo gemakkelijk?

Volkoren claims op de verpakking

Het laatste tricky ding waar je op moet letten als je een volkorenproduct wil pakken uit het schap zijn de claims. Soms staat er op de verpakking bijvoorbeeld ‘met Volkorenmeel’. Dit woordje met maakt het dat het niet 100% volkoren is. Dit gebeurt vaak op producten zoals wraps, koekjes en knäckebröd. Trap hier dus niet in, en check goed op de achterkant van de verpakking of er 100% volkorenmeel wordt gebruikt. In deze producten zitten namelijk veel meer voedingsstoffen, zoals vezels en ijzer, waar je lichaam van profiteert. Let er ook op dat termen zoals ‘vezelrijk’ of ‘een bron van vezels’, niet betekent dat het een volkorenproduct is. Dit zijn goede marketingtermen om jou te laten geloven dat er volkorenmeel wordt gebruikt. Vaak zijn de volkorenproducten zonder deze mooie claims nog vezelrijker dan de producten met claim. Bovendien scheelt het ook vaak in de portemonnee.

Ik hoop dat ik je wat wijzer heb kunnen maken in de wereld van de volkoren producten. Als je nog vragen hebt, of twijfelt over een product, kan je me altijd een berichtje sturen op instagram @bijt.wijs.

Vind je het lastig om nu aan voldoende volkoren producten te komen gedurende de dag? Dan is een persoonlijk voedingsplan misschien iets voor jou! Neem een kijkje op mijn website en ontdek wat ik voor jou kan betekenen!

Tot de volgende blog,

Liefs Camella

Het dagelijks eten van vlees, wat doet het met je?

spekreepjes op plank

Vegetarisch eten wordt steeds populairder. Veel mensen kiezen er bewust voor minder vlees te eten. Vaak wordt er gekozen voor een vegetarisch voedingspatroon met het oog op het milieu en de dieren. Toch wordt er ook vaak gedacht dat het vegetarisch eten gezonder is dan het eten van vlees. Ik ben het er helemaal mee eens dat het milieutechnisch beter is om geen of minder vlees te eten. Maar als je er wel voor kiest om dagelijks vlees te eten, is dat niet per se ongezond. Ik leg het je graag uit in deze blog.

Is vegetarisch eten gezonder?

Vaak wordt gedacht dat mensen die vegetarisch eten vanzelfsprekend ook gezonder eten. Dit hoeft natuurlijk helemaal niet zo te zijn. Wanneer je voedingspatroon vooral bestaat uit fruit, groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen ben je goed bezig. Maar, je kan ook vegetarisch eten en veel kiezen voor patat, pizza, koekjes en snoepjes. Vegetarisch is dus niet per se gezond. Het gaat om het algehele voedingspatroon, altijd. Wat krijg je gedurende de dag binnen?

Waar je als je vegetarisch eet op moet letten, is dat je niets tekortkomt. Als je namelijk vlees/vis uit je voedingspatroon weg laat, kan het voorkomen dat je een tekort aan voedingsstoffen ontwikkeld (zoals vitamine B12, ijzer, calcium en eiwitten). Als je hier een goede vervanging voor eet, is er niets aan de hand. Als je ervoor kiest om in je voedingspatroon andere dierlijke producten dan vlees te eten, hoef je je sowieso niet zoveel zorgen te maken over een tekort aan bovengenoemde voedingsstoffen. Wanneer je echt volledig veganistisch gaat eten, zal je hier bewuster op moeten letten. Vaak wordt aangeraden wanneer je volledig veganistisch eet, de tekorten aan te vullen met suppletie.

Het eten van een (goed) stukje vlees kan je dus bepaalde voedingsstoffen leveren die je nodig hebt.

Moet ik nou wel of geen vlees eten?

Het antwoord is simpel. Doe waar jij je goed bij voelt. Vlees is niet slecht. Geen vlees is niet slecht. Het gaat altijd om het algehele voedingspatroon en dat je een manier van eten vindt waar jij je goed bij voelt en waarbij je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.

Eet je graag een stukje vlees? Doe dit. Probeer te kiezen voor een mager stukje en maak je portie niet te groot. Veel mensen eten vaak veel te grote porties vlees – een aanbevolen portie ligt tussen de 100 – 125 gram vlees.

Als jij er bewust voor kiest geen vlees en vis te eten, omdat jij je bijdrage wil leveren aan het milieu, doe dit. Let er alleen wel op dat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Zorg voor een zo volwaardig mogelijke vervanger. Het schap groeit en groeit dus je kunt prima minder of geen vlees eten. Probeer een alternatief te kiezen waar voldoende vitaminen en mineralen aan zijn toegevoegd.

Waar mijn voorkeur ligt? Een combinatie! Zelf eet ik minder vlees, maar wil ik vlees niet helemaal uit mijn voedingspatroon verwijderen. Ik heb ervoor gekozen om doordeweeks thuis geen vlees te eten. In het weekend vind ik het wel eens lekker om wel een stukje vlees te eten. En als ik een keer uiteten ga, neem ik waar ik op dat moment trek in heb. Als dit een visje is, geniet ik er lekker van. Hoe meer je varieert in je voeding, hoe mooiere mix aan voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Wat is een gezond voedingspatroon?

Het wel of niet eten van vlees maakt niet of jouw voedingspatroon gezond is. Het gaat om je algehele patroon en of je van alle essentiële voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Hoe jij dit invult is helemaal aan jou. Doe waar jij je goed bij voelt en wat jij je leven lang vol kunt houden. Alleen dan behaal je de beste resultaten en voel je je lekker in je eigen vel. Als hier dagelijks een stukje vlees bij zit, moet je dit lekker doen. Maar met mate. Want, overal waar ‘te’ voor staat, is ongezond.

Wil jij hulp bij jouw voedingspatroon? Neem dan eens een kijkje op mijn website en ontdek wat ik voor jou kan betekenen.

Liefs,

Camella

Instagram: @bijt.wijs

www.camellabot.nl

Gezond afvallen? Eet vooral niet te weinig

gezond ontbijt

Gezond afvallen? Wanneer ik een persoonlijk voedingsplan opstel voor iemand die graag wil afvallen, krijg ik heel vaak als reactie terug: ‘Wow, mag ik zo veel eten?’. Diep van binnen moet ik dan altijd lachen. ‘Ja natuurlijk! Je moet je lichaam goed voeden, want moet je kijken wat het allemaal voor je doet!’ Je lichaam is jouw machine, dus gooi er zoveel mogelijk goede brandstof in. Wanneer mensen willen afvallen, gaan ze opeens raar doen en denken ze dat ze veel minder moeten gaan eten dan hun lichaam nodig heeft. Crash-diëten. Soms wordt er zelfs gedacht dat het goed is om koolhydraten te skippen .. DOE DIT NIET. Geef je lichaam voldoende brandstof. Geef je lichaam wat het nodig heeft! Heb je even wat hulp of begeleiding nodig? In onze guides staan de juiste oefeningen & super handige recepten, zodat je niet alles zelf hoeft uit te zoeken. Succes!

Hoe val ik gezond af?

Afvallen kan alleen als je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrand. Dat principe is simpel, en wetenschappelijk bewezen. Eigenlijk maakt het dan ook helemaal niet uit welk type dieet je volgt, het principe is altijd het zelfde. Minder eten dan dat je verbrandt, en je valt af. Het ‘probleem’ bij veel diëten is echter dat je veel te weinig eet. Hierdoor val je in korte tijd heel veel af. Maar of dit duurzaam is betwijfel ik heel erg.

Ten eerste houd je dit crash-dieet niet lang vol. Duh. Je krijgt honger. Je lichaam vraagt je om energie. En het liefst op een zo snel mogelijke manier. En laat die snelle manier nou net mogelijk zijn door de ‘slechte’ calorierijke voeding te eten. Je krijgt trek in chocolade, koekjes, pizza, chips .. Je lichaam wil zo snel mogelijk voldoende energie om zijn taken weer uit te kunnen voeren. Ten tweede is je lichaam ook zo’n slimme machine dat, wanneer het structureel veel te weinig energie binnenkrijgt, zoveel mogelijk gaat opslaan. Het afvallen gaat dan een stuk trager. Ten derde. Je bent een mens, en een mens wil ook gewoon lekker leven. Dan ga je jezelf toch niet expres uithongeren? Eet voldoende! Vul je buikje goed en geef je lichaam de brandstof die het nodig heeft.

Mag ik koolhydraten eten als ik wil afvallen?

Als je koolhydraatarm eet lijkt het afvallen nog sneller te gaan. Buiten dat je dan ook vaak veel te weinig energie eet, zit hier nog een reden achter. Koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam (vooral in de spieren) om je lichaam (vooral je spieren) van energie te voorzien. Energie die je nodig hebt om te bewegen, maar ook om na te denken. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron voor de hersenen om goed te functioneren. Koolhydraten kunnen niet op zichzelf worden opgeslagen. Hiervoor is ook vocht nodig. Je kunt het zien dat de koolhydraten in water zijn opgelost, en wanneer je ze nodig hebt komen ze vrij. 

Wanneer jij je lichaam voor een langere periode geen koolhydraten geeft, gaat je lichaam jouw opgeslagen voorraad gebruiken om energie op te wekken. Wanneer je opgeslagen koolhydraten afnemen, neemt ook de hoeveelheid vocht af. En dit heeft een heel groot effect op je weegschaal. Je zult zien dat je de eerste periode van het afvallen met een koolhydraatarm dieet ook heel snel afvalt (je verliest veel vocht), en dat het daarna ook minder snel gaat. De key van afvallen blijft de negatieve energiebalans. Altijd. Wanneer je na een tijdje koolhydraatarm eten weer koolhydraten gaat eten, gaat je lichaam deze weer opslaan. Je slaat ook weer vocht op, waardoor je gewicht op de weegschaal ook weer stijgt. Bovendien is koolhydraatarm eten ontzettend lastig vol te houden. Ik kan me voorstellen dat je na een periode van streng diëten ontzettend veel trek en drang hebt naar producten met koolhydraten. Hierdoor kan je snel weer meer energie eten dan dat je lichaam verbruikt, waardoor je verloren kilo’s er snel weer aankomen.

Rustig aan

Het is belangrijk een manier van eten te vinden die bij jou past, en die jij volhoudt. De strekking van afvallen blijft altijd dat je minder moet eten dan dat je verbruikt. Hoe je dat invult, moet bij jouw wensen passen. Mijn visie is dat je je lichaam wel voldoende moet blijven voeden, en het alles moet geven wat het nodig heeft om jou de beste prestaties te leveren. Voed het dan ook voldoende. Ga als je wilt afvallen nooit onder de 75% van je behoefte zitten. Nooit. Alleen op die manier val je op een duurzame manier af. Je geeft je lichaam voldoende brandstof en de kans is veel kleiner dat je na een tijdje weer terug bij af bent.

Persoonlijk voedingsplan

Wil jij precies weten wat jouw lichaam nodig heeft? Wil jij precies weten wat jij op een dag mag eten om op een duurzame manier af te vallen? Laat dan een persoonlijk voedingsplan maken voor jou maken. Een persoonlijk voedingsplan is anders dan dat je gewend bent. Geen voorbeelddagmenu. Geen boodschappenlijst. Nee. Een persoonlijk plan waarin jij je eigen keuzes maakt..

Het juiste eetritme, dat bij jou past!

Garnalen salade

Een onderwerp waar ik nog veel vragen over krijg op mijn instagram-account @bijt.wijs. Het juiste eetritme. Vooral mensen die willen afvallen blijven hiermee struggelen. Want, hoe vaak op een dag moet je nou eten? Is het nou verstandig om drie keer per dag een grote maaltijd te eten, of moet je toch wel tussendoortjes eten gedurende de dag? Na 20.00 mag je niet meer eten toch? En ontbijten, dat moet toch iedere dag? Daarmee start je je motortje op. Ja toch? Nou, ik kan er heel duidelijk over zijn.

Het is allemaal niet zo moeilijk

Of je nou wil aankomen, wil afvallen of juist op gewicht wil blijven, de juiste energiebalans is het enige dat telt. Energie is het aantal calorieën dat je op een dag eet. Als jij structureel meer energie (calorieën) eet dan dat je verbrand, kom je aan. Dit heet een positieve energie-balans. Eet je minder dan dat je lichaam nodig heeft, dan val je af. Negatieve energiebalans. Is je calorie-inname en verbruik gelijk, dan blijf je op gewicht. Een, je raad het al, neutrale energiebalans.

Het maakt dus echt niet uit wanneer je wat eet. Als je aan het einde van de dag maar de juiste energiebalans voor jouw doelen hebt bereikt. Dus vind jij het fijn om je ontbijt over te slaan? Doen. Eet jij in de avond nog graag een snack? Leer doen. Als je jouw gewenste energiebalans maar aanhoudt. Het ene eetritme is niet ‘beter’ dan het andere. Iedereen is anders, en iedereen vindt wat anders fijn. Je moet het uitproberen en erachter komen wat voor jou werkt. Het allerbelangrijkste is dat JIJ je er goed bij voelt, en dat JIJ het vol kunt houden. Zorg dat eten je geen stress geeft, doe wat goed voelt.

Energie-inname bijhouden

Om te ontdekken of je de juiste energiebalans hebt om jouw doelen te behalen, kun je je energie-inname op twee manier bijhouden:

1: Calorietracker

Er zijn verschillende apps om je voeding bij te houden. De populairste (gratis) app is: MyFitnessPal. In deze app kan je je voeding gemakkelijk invoeren. Je kunt producten gemakkelijk scannen als zij een barcode hebben. Deze app is erg gebruiksvriendelijk. Je moet er alleen wel even op letten als je iets hebt ingevoerd. De voedingswaarden die de app kent zijn namelijk ingevoerd door andere mensen, waardoor er wel eens een foutje tussen kan zitten. Even controleren voor de zekerheid dus. Andere voorbeelden van apps waarin je jouw voeding kan invoeren zijn: Lifesum, Mijn Eetmeter (van het voedingscentrum) en My Diet Diary.

2: Persoonlijk voedingsplan

In een persoonlijk voedingsplan is precies weergegeven wat jij kan eten gedurende de dag. Als je een voedingsplan volgt, hoef je zelf je voeding niet meer bij te houden. Dit is al voor je gedaan. Let er enkel wel op dat het voedingsplan/schema wel op jouw behoeften en doelen is afgestemd. Standaard (voorbeeld)dagmenu’s zijn niet gebaseerd op jou, maar op gemiddelden. Ik raad daarom ook echt af om een zo’n standaard schema te volgen. Je kunt er inspiratie uit halen, maar er bestaat geen gemiddeld mens. Iedereen is anders.

Aan de slag met jouw voedingsplan?

Wil jij een persoonlijk voedingsplan afgestemd op jouw behoeften en doelen? De draad weer oppakken na de vakantie? Ik kan jou helpen!

Ik ben afgestudeerd diëtiste en rondde daaropvolgend ook mijn master in gezonde voeding af. Na de opleidingen ging ik aan de slag bij verschillende bedrijven om gezonde voeding te ontwikkelen.  Maar toen, toen stortte ik in. Angststoornis. Ik ontdekte meer dan ooit hoe essentieel gezonde voeding nou echt is. Hoe beter mijn voedingspatroon werd, hoe lekkerder ik mij ging voelen. Nu, anderhalf jaar later, na deze ontzettende klote periode, heb ik nu de kracht gevonden om voor mijzelf te gaan beginnen. Camella Bot Voedingsadvies is een feit. Ik ben niet normaal trots, en ik heb er niet normaal veel zin in. Ik ga mensen persoonlijk begeleiden met hun persoonlijke voedingsplan en ik ga e-books publiceren voor een lage prijs waarin ik voeding op een simpele manier uitleg.

Liefs, Camella

Vezels zijn ontzettend belangrijk. Vergeet ze niet!

Steeds meer mensen vinden het fijn om hun macro’s bij te houden. Via verschillende apps vul je gemakkelijk in wat je op een dag eet en zie je hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt. Wat er bij het behalen van de macro-doelen vaak over het hoofd wordt gezien, is de hoeveelheid vezels. Vezels verdienen het niet om het ondergeschoven kindje te zijn. Ze zijn verschrikkelijk belangrijk voor een goede gezondheid. In deze blog vertel ik je graag meer over wat vezels zijn, waarom je ze nodig hebt en in welke voedingsmiddelen je ze kan vinden.

Vezels, vezels, vezels

Eigenlijk is ‘vezels’ een verzamelnaam voor koolhydraten die niet door de dunne darm kunnen worden verteerd. Vezels komen dus in hun geheel terecht in de dikke darm. Je hebt twee groepen vezels.

  • Fermenteerbare vezels – deze worden in de dikke darm afgebroken. Deze vezels zijn als ware de voeding voor je darmbacteriën.
  • Niet-fermenteerbare vezels – deze worden niet in de dikke darm afgebroken. Ze verlaten het lichaam in hun geheel. Deze vezels trekken vocht aan waardoor ze het volume van de darminhoud vergroten en de stoelgang vlotter laten verlopen.

Het wordt aanbevolen om tussen de 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Het is belangrijk om veel variatie te hebben in je voedingspatroon om van allebei de groepen vezels voldoende binnen te krijgen. Veel vezelrijke producten, die ik zo hieronder met je doorneem, bevatten beide groepen vezels. Als je voldoende van deze vezelrijke producten eet, zit je dus sowieso goed.

Maar nu eerst, waarom zijn die vezels dan toch zo belangrijk? Vezels zijn ontzettend goed voor een gezonde darmwerking. Ze verbeteren je stoelgang. Dit komt doordat de vezels een soort sponsjes zijn in je darmen. Ze nemen vocht op, zwellen op en zorgen daardoor voor een goede ontlasting. Doordat ze zo opzwellen geven ze je ook een langdurig vol gevoel. Door dit volle gevoel zal je minder snel de neiging hebben om te snaaien en kan je langer doorknallen! Ten slotte zijn er verschillende bewijzen dat het eten van voldoende vezels het risico verlaagd op een beroerte, darmkanker, diabetes en verschillende hart- en vaatziekten.

Vezelrijke producten

Je kunt vezels vinden in groenten, fruit, peulvruchten en volkorengranen. Om zo veel mogelijk vezels terug te kunnen vinden in je groente en fruit kan je het beste kiezen voor de verse variant of uit de diepvries. Bij het uitzoeken van volkorenproducten is het belangrijk goed op te letten. Vaak zijn producten in de winkel niet helemaal wat het lijkt. Zo kan er op een product de claim ‘vezelrijk’ of ‘bron van vezels’ staan, terwijl er eigenlijk niet zo heel veel vezels in zitten. Probeer altijd te kiezen voor de volkoren variant. Volkoren betekent dat de hele graankorrel is gebruikt bij het maken van het product. Een volkoren product moet de term volkoren hebben staan voor het graan in de ingrediëntenlijst. Let hier goed op als je de juiste keuze wil maken voor je brood, pasta, wraps of knackebrod. Je kunt vezels eventueel ook los kopen in de vorm van zemelen of psyllium. Deze laatste producten zou ik enkel aanschaffen als je het lastig vindt om voldoende van de andere producten binnen te krijgen.

Dus, conclusie, stel je app in waar je je macro’s bijhoudt ook zet een doel voor je vezel inname. Go and get it! Je buik zal je dankbaar zijn.

Afvallen? Ga voor volume

bakjes met eten

Het klinkt een beetje gek – I know – maar, veel mensen vallen niet af omdat ze te weinig eten. En dit kan echt funest zijn in je afval-proces. Zodra je je niet verzadigd voelt, krijg je al snel een seintje uit je bovenkamer dat je trek hebt in iets dat je energie geeft. En, je raadt het al, dit zijn vaak de producten die niet helemaal goed voor je zijn als je ze te veel eet. Het geheim om deze lekkere trek uit te schakelen? Volume! In dit artikel geef ik je tips zodat je meer kan eten, voor minder calorieën.

#1. Groente & fruit

Wat je eigenlijk doet door meer volume te eten, is dat je je hersenen een beetje fopt. Als je maag vol zit, zullen ze namelijk geen seintje geven aan je lichaam dat je trek hebt. Je hersenen denken dat je meer eet, terwijl je eigenlijk minder eet. Snap je? De eerste tip die ik je wil geven is: voeg bij iedere maaltijd groente of fruit toe. Ja, bij iedere maaltijd. Geraspte wortel of appel door je havermoutje is echt heer-lijk. Een hele courgette door je omeletje gaat best. Een grote bak salade bij je lunch is super. Het is niet zo moeilijk. Maak er een gewoonte van.

#2. Lucht

Dan nog een simpele truc: lucht. Hoewel gebakken lucht normaal gesproken niet zo heel positief klinkt, is het om meer volume te creëren echt fantastisch. Lucht vult je buik. Je hebt het gevoel dat je veeeeel meer hebt gegeten of gedronken. Denk bijvoorbeeld maar eens aan gepofte granen, popcorn, protein fluff of spa rood. Ga dus in de winkel op zoek naar producten met veel (gebakken) lucht. Dit is trouwens ook hoe het werkt bij de bakken ijs met minder calorieën (Oppo, Melt – I love them). Er wordt zoveel lucht in geslagen dat het ijs een hele bak kan vullen. En dat jij de hele bak leeg kan eten voor niet zoveel calorieën.

Ten slotte kan je ook water gebruiken om je maaltijden meer volume te geven. Wat dacht je bijvoorbeeld van het toevoegen van een kom soep aan je lunch, of een zoutarm bouillonnetje opdrinken voordat je gaat starten aan het diner. Ook kan het drinken van een glas water je buik goed vullen.

#3. 100 Kcal energie

100kcal

Om het verschil in volume tussen verschillende voedingsmiddelen op een gemakkelijke manier te laten zien, ben ik mijn instagramaccount @Bijt.Wijs begonnen. Op mijn foto’s laat ik zien dat je voor 100 kcal energie kan kiezen voor 350 gram wortels (een flink bord vol) of 9 M&M’s. Ja, echt maar 9 stuks. Ik label absoluut geen een product als goed of als slecht. Soms zijn M&M’s gewoon echt wat je even nodig hebt .. Maar, het is wel verstandig om altijd een bewuste keuze te maken en zoveel mogelijk te kiezen voor producten met volume. Of volume aan je maaltijden toe te voegen met bovenstaande tips.

Ik hoop dat je wat aan de tips hebt! Zorg goed voor jezelf en vul je buik goed.

Drink je kcal niet, ook al zijn ze gelabeld als ‘gezond’

fgc-sfeerbeeld-drink-je-kcal-niet

Afvallen? Let op wat je drinkt.

Als je wil afvallen gaat het erom dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Om op een gezonde manier af te vallen adviseer ik over het algemeen een energietekort van ongeveer 20% ten opzichte van je energiebehoefte. Waar veel mensen zich vaak niet bewust van zijn, is dat er ook aardig wat calorieën in drankjes kunnen zitten. Ook als deze gelabeld worden als ‘gezond’. In deze blog leg ik je graag uit waarom het drinken van je calorieën vaak een beetje zonde is.

‘Gezonde’ drankjes

We beginnen bij de ‘gezonde’ drankjes. Want, hoewel een glas verse sinaasappelsap, een pakje appelsap of een zelf geperst groentesapje uit de sapcentrifuge ontzettend gezond klinkt (en soms ook smaakt, bah), kan je de ingrediënten die erin zitten echt beter eten in plaats van drinken. Waarom?

Ik geef je vier redenen:

1. Bij het persen van het fruit/de groenten verdwijnen de vezels. Het is belangrijk iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen, onder andere voor een goede darmwerking. Beetje zonde om ze eruit te persen.

2. Je lichaam hoeft veel minder moeite te doen om drinken te verteren. Het verteren van vast voedsel kost je lichaam meer energie, omdat je lichaam er meer voor moet werken. Denk bijvoorbeeld aan het kauwen of het aanmaken van verteringsenzymen. Houd je lichaam lekker bezig.

3. Vloeibare producten vullen je nauwelijks. Je drinkt bijvoorbeeld zo een glas jus d’orange weg in een paar slokken. Je zit hier eigenlijk niet zo heel vol van, maar hebt wel mooi de energie van ongeveer vijf sinaasappels op. Probeer deze vijf sinaasappels maar eens achter elkaar op te eten. Wedden dat je dan wel vol zit?

4. Omdat je bijna niet vol zit van je drankje, loopt het aantal calorieën snel en gemakkelijk op. Drinken heeft nauwelijks volume, waardoor je snel te veel binnen krijgt. Zonde als je je hoeveelheid calorieën laag wil houden.

Verscholen calorieën

Buiten de ‘gezonde’ sapjes en drankjes zitten er ook vaak ook verscholen calorieën in het dagelijkse kopje koffie en thee. De drankjes zelf bevatten geen energie, maar we vinden het leuk ze te op te pimpen met bijvoorbeeld opgeklopte melk, slagroom, suiker en allerlei siroopjes. Erg lekker, maar als je het te vaak doet, ook wel zonde – kijkend naar de bovengenoemde vier redenen. Probeer je koffie en thee zo vaak mogelijk ‘naturel’ te drinken. Als je wel gaat voor het oppimpen van je drankje kies dan voor magere melk, ongezoete plantaardige melk en suikervrije zoetmakers.

Light variant

Van suikerrijke frisdranken, siropen en alcoholische drankjes zijn mensen zich vaak wel wat meer bewust van het hoge aantal calorieën dat ze bevatten. Mijn tip is daarom om zo vaak mogelijk te kiezen voor de light varianten. Maak hier een gewoonte van. Alle (zoet)stoffen die ik je light drankje zitten zijn goedgekeurd door heel veel partijen en zijn onschadelijk verklaard voor je gezondheid als je ze drinkt met mate. Als je dus trek hebt in een colaatje, geniet lekker van een koud blikje cola light.

De gouden tip? Probeer altijd te kiezen voor water. Maak hier een gewoonte van! Uiteten? ‘Doe mij maar water’. Dorstig? ‘Lekker, water’. Als je deze keuze iedere keer weer bewust maakt, weet je op een gegeven moment niet meer beter en wordt het een onbewuste keuze. Je lichaam heeft simpelweg iedere dag genoeg water nodig om goed te kunnen functioneren. Probeer dus iedere dag rond de 2 liter water te drinken. Dit bevat precies 0 calorieën. Wees lief voor je lichaam.

De invloed van voeding op mijn mentale gezondheid

fgc-camella-blog

15 maart 2019. Een pikzwarte bladzijde in mijn leven. De dag waarop ik zo’n heftige paniekaanval op kantoor kreeg, dat ik naar huis ben gestuurd. Ik wist niet meer hoe ik moest ademen, kreeg hele heftige tics in mijn gezicht en had continue het gevoel dat ik ter aarde zou storten. Het kantoor waar ik zo hard voor had gewerkt om te komen, bleek nu het kantoor waar ik vooral mezelf hard zou tegengekomen. Keihard. Nu, bijna anderhalf jaar later, voel ik me steeds sterker worden. Ik ben er nog niet, maar ik maak progressie. Zes jaar lang heb ik tijdens mijn opleidingen geleerd dat gezond eten goed voor je is, maar pas nu begrijp ik ECHT hoe belangrijk een gezonde leefstijl voor je (mentale) gezondheid is.

Mijn eerste paniekaanval op kantoor bleek de eerste te zijn van een hele lange reeks aan paniekaanvallen. Paniekaanvallen waarin ik echt het gevoel had dat ik neer zou vallen. Ik hyperventileerde, werd licht in mijn hoofd en wist niet meer hoe ik mezelf kon kalmeren. De psycholoog herkende het: Een Angststoornis. Echt uit het niets kwam het niet. Twee jaar geleden waren mijn vriendin en ik samen aan het hardlopen. Tijdens ons interval-sprintje sprintte zij heel hard tegen een rijdende BMW aan. Twee meter voor mijn neus. Ze werd een flink stuk de lucht in geslingerd en belandde heel naar op de straat. Ik was zo in paniek dat ik niet meer wist hoe ik 112 moest intypen op mijn telefoon. De schade bleek in het ziekenhuis thank-god mee te vallen, en na een herstelperiode van een half jaar kon mijn vriendin haar leven weer oppakken. Mijn klap bleek later te komen. Vanaf half maart kwam ik thuis te zitten, en ging ík mijn herstelperiode in.

Als afgestudeerd diëtiste (met MSc vervolgopleiding) wist ik dondersgoed dat het heel belangrijk was om iedere dag je vitamientjes en andere voedingsstoffen binnen te krijgen. Alleen, als je je zo rot voelt, heb je gewoon veel meer trek in dingen die je snel bevredigen. Chocola. Chips. Koekjes. Producten met suiker en vet waar je op de korte termijn gewoon ontzettend blij van wordt. Echter, bleek dat ik me op de lange termijn eigenlijk alleen maar rotter voelde. Ik bleef veel paniekaanvallen houden en had weinig energie. Toen ik op een gegeven moment de stap had genomen om weer een beetje te gaan sporten, ging ik ook gezonder eten. Ik koos steeds vaker voor groenten, fruit, gezonde vetten, vezels en eiwitten.

Ik begon me steeds lekkerder te voelen. Het werken aan mijn fysiek gaf me de mogelijkheid mijn mentale issues even los te laten. Ik knapte, met heel kleine stapjes, soms vooruit, soms achteruit, steeds meer op. De gezonde leefstijl gaf me energie. De energie die ik nodig bleek te hebben om te herstellen. Nu zeg ik absoluut niet dat je een angststoornis kunt ‘genezen’ met gezonde voeding, want daar is echt meer voor nodig (ik volgde bv. wekelijkse therapiesessies en kreeg verschillende behandelingen). Maar wat ik wel echt durf te stellen, is dat je voeding wel invloed heeft op hoeveel energie je hebt en hoe je je voelt. Wat ik al die jaren in de boeken had geleerd, bleek in ‘het echie’ ook zo te zijn. Het maken van bewuste keuzes gedurende de dag geeft je kracht. En natuurlijk moet je af en toe ook genieten van iets ongezonds. Als je basis maar goed is. Het gaat om balans.

Moraal van mijn verhaal? Heb niet alleen je fysiek als doel om een gezonde leefstijl aan te nemen. Je mentale gezondheid is je ook super dankbaar. In de volgende blogs leg ik graag uit hoe je een gezonde leefstijl aan kunt nemen.