PROBEER EEN VAN ONZE FITGIRLCODE GUIDES

Bekijk Guides
Fit

Foamrollen: Wat, hoe, wanneer en waarom?

Het zal je vast niet ontgaan zijn: foamrollen. Steeds meer sporters gebruiken deze nieuwe manier van zogenaamde ‘zelfmassage’. Maar wat is het nou eigenlijk en waar is het goed voor? En wanneer gebruik je het? In dit blog geef ik je antwoord op al deze vragen.

Wat is het?

Dit is vast herkenbaar: na een flinke sportsessie voelen je spieren wat stijfjes aan en de volgende dag heb je last van spierpijn. De trap is een grote opgave geworden en iedere stap die je zet wordt zwaarder. De foamroller is op dit moment jouw grootste vriend in het versnellen van het herstel.

Self-myofascial release is de dure term voor zelfmassage om knopen en spanning uit de spieren te masseren. Nu denk je: massage? Wat heerlijk! Dat is het ook, alleen wel pas nadat je de foamroller hebt gebruikt. Het kan namelijk pijnlijk zijn, maar het versnelt wel het herstel en brengt de normale functie van de spier terug! De normale functie van de spier houdt in dat de spier flexibel, fit en beweeglijk is.

Een foamroller is gemaakt van hard foam en heeft vaak de vorm van een cilinder. Er zijn rollers met een vlak profiel, een robuust profiel of zelfs met noppen. Gebruik voor de eerste paar keren een roller met een vlak profiel. Het kan namelijk pijnlijk zijn, houd de sessies daarom ook kort.

Hoe werkt het?

Na een sportsessie kunnen de spieren en het bindweefsel vast gaan zitten door overprikkeling. De foamroller oefent druk uit op een specifieke spier of spiergroep in combinatie met je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor wordt het weefsel rondom de spieren soepeler en beweeglijker. Het foamrollen verbetert de doorbloeding en lost je zogenaamde ‘triggerpoints’ op. Triggerpoints zijn een soort knopen in de spiervezels. Deze knopen voelen vervelend aan en kunnen pijn veroorzaken.

Hoe gebruik je het?

Probeer tijdens het rollen de spieren zoveel mogelijk te ontspannen en rol langzaam. Merk je dat je op een zere plek komt? Dan heb je een triggerpoint gevonden! Begin met het rollen rondom de plek en werk langzaam naar het centrum van de pijn. Voer de druk langzaam op, direct rollen op een zere plek kan de pijn namelijk verergeren. Rol een plek ongeveer 30 seconden. Soms helpt het ook om de roller even vast te houden op de zere plek.

Maar let op! Gebruik de foamroller nooit op gewrichten of botten en rol ook nooit de onderrug. In je rug zitten namelijk bepaalde wervels die beschadigd kunnen worden en daardoor klachten kunnen veroorzaken.

Blijf dus op zachte weefsels rollen als de bovenbenen (voor-, achter- en zijkant), kuiten en bilspieren. De bovenrug kan wel, maar dan alleen aan de zijkanten. Rol verticaal in plaats van horizontaal. En drink ook genoeg water na een sessie om de vrijgekomen afvalstoffen af te voeren.

Waarom foamrollen?

Nu je weet wat het is, hoe het werkt en hoe je het gebruikt ben je vast ook benieuwd wat de voordelen zijn. Wij hebben ze hier op een rijtje gezet voor je:

1. Het foamrollen verlicht spierpijn en het vermindert ontstekingen

2. Je bent zelf in controle, dus zelf de grens bepalen

3. Het brengt een goede bloedsomloop op gang en versnelt het herstel van het spierweefsel

4. Je krijgt spieren van betere kwaliteit

5. Het foamrollen zorgt voor een betere mobiliteit, flexibiliteit en uiteindelijk een betere lichaamshouding

6. De kans op blessures wordt kleiner, daardoor zie je en merk je een verbetering in sportprestaties

7. Het foamrollen herstelt het herstel van de spieren

8. Het foamrollen lost triggerpoints op

Wanneer foamrollen?

Warming-up

Door te foamrollen als warming up vergroot je de flexibiliteit. Leg de focus dan op de spieren die je het meest gaat gebruiken tijdens het sporten. Op deze manier is de bloedsomloop in de spieren geactiveerd waardoor oefeningen of de training makkelijker verloopt.

Tijdens de training

Als je merkt dat je spieren tijdens oefeningen gespannen aanvoelen, kun je tijdens de rust even rollen. Met hardlopen wordt dit een beetje lastig. In plaats van rollen zou je even de spieren kunnen rekken. 

Na de training

Nadat je getraind hebt is het belangrijk om de roller te gebruiken. Je vermindert hiermee de kans op spierpijn en versnelt het herstelproces. Het vermindert de spierpijn dus, maar het kan zo zijn dat het niet volledig weg is. Als je hardgelopen hebt zou je een half uur tot een uur na de training even kunnen rollen.

Zo; nu weet je alle ins en outs van foamrollen. Ga jij ook gebruik maken van dit rollende wonder? Volg @fitgirlcode en blijf op de hoogte van alle trends rondom sport!

Plaats een reactie