Zo lang duurt het écht voordat je out of shape bent

We kennen het allemaal wel. Je hebt een extreem luie week en er blijft niets meer over van je geplande work-outs. Wanneer je er ééntje skipt is het oh zo verleidelijk om dit de hele week te doen. De sportschool is inmiddels niets meer dan een vage schim uit het verleden. Maar hoe lang duurt het nou eigenlijk voordat je conditie verliest? 

We hebben allemaal wel eens een off-week. Maar soms verandert die off-week gemakkelijk weer in een off-maand. Het kan lastig zijn om dan de draad weer op te pakken. Vooral met de gedachte dat je misschien wel al je progressie verloren bent. Maar is die gedachte wel realistisch? Ik heb uitgezocht hoelang het daadwerkelijk duurt voordat je progressie verliest.

Een break nemen

Wanneer je een lange tijd heel veel sport kan het zijn dat je lichaam gaat protesteren. Het is dan een goed idee om even een paar dagen of een week je rust te pakken. Je lichaam heeft ook rust nodig, zelfs wanneer jij je dreambody wilt realiseren. Zorg daarom ook dat je iedere week wat rustdagen inlast. Je kunt kiezen om even helemaal te ontspannen maar je kunt dit ook op een actieve manier doen. Active recovery, noemen we dat. Je kunt bijvoorbeeld baantjes trekken in het zwembad of een lange wandeling maken.

Hoeveel progressie je verliest hangt af van de duur van jouw break en de staat waarin je lichaam op dat moment verkeert.

De regelmatige sporter

Wanneer je een aantal keer in de week sport voor langer dan een jaar zal je lichaam minder heftig op breaks reageren. Dit komt omdat je spieren dan al een geheugen hebben opgebouwd. Je muscle memory is dus als het ware stabiel.

Het verliezen van progressie kan op twee manieren. Dit kan gebeuren op zowel het gebied van je spieren als je conditie.

Verlies in kracht

De meeste mensen verliezen spierkracht na een break van 2,5 tot 3 weken waarin ze inactief zijn, stelt Molly Galbraith. Zij is een gecertificeerde trainer in zowel kracht als conditie en de co-founder van Girls Gone Strong. Het ligt er daarbij wel aan waarom je de pauze inlast.

Zij stelt dat wanneer je ziek bent, je lichaam kracht verliest na 2 tot 3 weken. Dit komt omdat je overbelast bent. Wanneer je niet ziek bent en dus wel lichte activiteiten kunt ondernemen, zul je waarschijnlijk na een week of 5 pas significant spierkracht verliezen. Je lichaam houdt het liefst zo lang mogelijk vast aan de spierkracht die hij heeft. Maar handelingen die heel specifiek gebruikt worden bij bepaalde sporten kunnen sneller verslechteren.

Verlies in conditie

En wat nou als het gaat om alle cardio-lovers die zich zorgen maken over het verlies van hun conditie? Ik kan helaas vertellen dat dit een stuk sneller bergafwaarts gaat wanneer je inactief bent. Een onderzoeker die hier benieuwd naar was ontdekte dat een wielrenner na een maand inactief te zijn 20% van zijn maximale zuurstof consumptie verloor. Toch is het makkelijker om je conditie weer op te bouwen. Dus geef niet direct op maar ga lekker knallen op die loopband!

Voor de newbies

Sport jij nog niet zo lang? Zorg er dan voor dat jij de pauzes niet te lang maakt. Je lichaam moet er nog aan wennen en vindt het niet fijn wanneer jouw sportregime te vaak onderbroken wordt. Het verlies in progressie gaat voor beginnende sporters dan ook een stuk sneller. Consistentie is heel belangrijk wanneer je een nieuwe gewoonte wilt aanleren. Zowel voor je lichaam als voor je geest.

Dus mocht je er voor kiezen om een break te nemen, kies er dan voor om een lichte vorm van cardio te doen. Ga bijvoorbeeld wat vaker zwemmen of wandelen. Zo kun je je conditie beter behouden. En wanneer je een arm blessure op hebt gelopen, kun je bijvoorbeeld je benen iets meer trainen. Wanneer je er helemaal uit gaat is het lastig om weer back on track te komen. Hopelijk helpen deze tips je om de motivatie niet te verliezen!

Wees niet teleurgesteld in jezelf wanneer je even een pauze inlast. De sportschool zal er vast nog zijn wanneer jij je motivatie en kracht weer terug hebt gevonden. Maar voor nu, geniet van je rust en zorg ervoor dat jij 10x zo sterk terug komt!