Hoe krijg je als vegan genoeg eiwitten binnen? Anne vertelt het je!

Eiwitten zijn een onderwerp waar veel Fit Girls regelmatig over nadenken. Wanneer je gezond eet en vaak sport, zijn eiwitten namelijk niet onbelangrijk. Gelukkig zijn er genoeg bronnen van eiwitten: vlees, vis, eieren, zuivel-producten… maar wat nou als je, net als ik, helemaal geen dierlijke producten (meer) eet? No worries, want ook als vegan kun je zonder problemen genoeg eiwitten binnenkrijgen! In dit artikel vertel ik je hoe ik dit doe.

Zoals je in mijn vorige blogpost kon lezen, eet ik al een aantal jaar vegan. In dat artikel vertelde ik je hoe ik ervoor zorg dat ik geen tekorten krijg aan bepaalde vitamines en mineralen, die we vaak uit dierlijke producten halen. Eiwitten zijn ook zo’n onderwerp om wat extra aandacht te geven.

Toen ik net begon met plantaardig eten, kreeg ik vaak de vraag hoe ik ervoor zou gaan zorgen dat ik genoeg eiwitten binnenkreeg. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Zo spelen ze een rol bij botaanmaak en dragen ze bij aan de instandhouding van sterke botten, maar leveren ze ook een bijdrage aan de groei van spiermassa en het herstel van spiermassa. En dat is wel zo fijn als je regelmatig sport. Zelf sta ik zo’n 3 keer per week in de sportschool en vind ik het dan ook belangrijk om er goed op te letten. Gelukkig bleek dit een stuk makkelijker dan wat vaak verwacht wordt!

Dierlijke en plantaardige eiwitten

In eiwitten zitten zogeheten aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor het eiwit in je lichaamscellen. Je lichaam kan zelf de meeste aminozuren aanmaken, maar niet allemaal. Daarom moet je de overige aminozuren (die heten essentiële aminozuren) uit je voeding halen, uit dierlijke en/of plantaardige bronnen.

Je kunt de kwaliteit van eiwitten uitdrukken in getallen. Hoe hoger het getal, des te beter de eiwitten. Dit getal wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren die het eiwit bevat, en hoe goed de producten te verteren zijn. Bij sommige plantaardige bronnen kan het zijn dat de kwaliteit hierdoor lager ligt. Gelukkig is dit lang niet altijd het geval, en kun je dit ook verbeteren door meerdere eiwitbronnen te combineren. Maar uit welke plantaardige bronnen haal je eiwitten nou eigenlijk?

Eiwitten uit groenten?

Wat weinig mensen weten, is dat er ook veel groenten zijn die bijdragen aan je dagelijkse dosis eiwitten. Dat je als vegan snel een tekort aan eiwitten hebt, is dus niets meer dan een fabel. Mijn favorieten uit het lijstje van groenten zijn boerenkool, spinazie en erwten. Deze groenten bevatten allemaal aardig wat eiwitten en dragen, in combinatie met andere groenten en granen, zo bij aan je dagelijkse portie. Daarnaast eet ik ook graag verschillende eiwitrijke peulvruchten, zoals linzen en zwarte bonen.

Dit betekent echt niet dat ik elke dag kilo’s bonen moet weglepelen om mijn eiwitten binnen te krijgen of alleen maar eiwitrijke producten eet. Het liefst combineer ik een aantal ingrediënten in een lekkere salade voor de lunch, of voeg ik eens iets extra’s toe in het avondeten. Als ik genoeg varieer in mijn voedingspatroon, is proteïne binnenkrijgen een eitje (pun intended ?).  

Als ik zeker wil weten of ik op een dag voldoende eiwitten binnenkrijg, houd ik een dagje bij wat ik precies eet en bereken ik de hoeveelheid eiwitten. Zo weet ik zeker dat ik geen tekorten krijg en dat ik een goede basis heb.

Goede vleesvervangers

Naast het eten van voldoende groenten en granen, zijn er natuurlijk ook veel plantaardige vleesvervangers die een vegan voedingspatroon een stuk makkelijker maken. Zo kun je eindeloos variëren met tofu en is tempeh ook een hele lekkere toevoeging aan bijna ieder gerecht. En beide zijn rijk aan eiwitten: tofu bevat 8 gram eiwitten per 100 gram product, en tempeh zelfs 19! Verder zijn noten een hele goede vleesvervanger en heb je door het toevoegen van noten vaak ook een goede eiwitbron in je maaltijd. Een handje pinda’s bevat bijvoorbeeld al bijna 8 gram proteïne, dus dat tikt lekker aan!

Hoe zit het met eiwitshakes?

Omdat ik regelmatig sport, probeer ik net als veel anderen nog net een beetje extra te letten op mijn eiwitinname. Als niet-vegan kun je na het sporten heel eenvoudig een eiwitshake drinken, maar als je eenmaal plantaardig gaat eten kun je die shakes helaas van je lijstje schrappen. Of toch niet?

Hoewel veel eiwitshakes inderdaad op basis van whey zijn, komen er gelukkig steeds meer eiwitshakes op de markt op basis van proteïne uit bijvoorbeeld soja, erwten of superfoods. Zo heb ik gelukkig toch een verzameling eiwitpoeders in mijn keuken staan. Ik heb lang gezocht naar mijn favoriete shake: eentje zonder gekke toevoegingen, maar wel met genoeg voedingswaarde én een heerlijke smaak. Een beetje veeleisend misschien, vooral omdat ik heb gemerkt dat de smaak van de vegan shakes over het algemeen nog net wat meer beperkt en minder lekker is dan die van veel whey shakes.

Gelukkig kwam ik in aanraking met Garden of Life, die voedingssupplementen maakt die speciaal voor vegans zijn. Hun eiwitpoeders zitten niet alleen vol met plantaardige eiwitten uit superfoods, maar zijn ook natuurlijk en bevatten geen onnodige toevoegen. Ze zijn overigens ook heel fijn voor Fit Girls die niet tegen soja of gluten kunnen, want daar zijn de shakes ook vrij van. En misschien is de smaak nog wel het allerbeste: de shakes zijn verkrijgbaar in de smaken Chocolate, Vanilla en Vanilla Chai. Hoewel ik in het begin nog wel een beetje sceptisch was door mijn slechte ervaringen, ruiken en smaken je shakes daar dan ook echt naar!

Zelf gebruik ik mijn vegan eiwitpoeder op verschillende manieren. Als ik weinig tijd heb, maak ik het snel in een shakebeker met wat water of plantaardige melk. Daarnaast vind ik het ook lekker om het toe te voegen bij het bakken van healthy snacks. Maar het allerliefst voeg ik het toe in een heerlijke smoothie. Mijn favoriet maak ik door een banaan en twee handjes bosbessen in een blender te mixen met een schep Vanilla Chai proteine poeder en wat plantaardige melk. Heerlijk!

In het begin kan het even zoeken zijn naar een goed plantaardig voedingspatroon, maar zodra je eenmaal weet welke producten rijk zijn aan eiwitten zijn en hoe jij je behoefte verder aan kunt vullen, is het eigenlijk helemaal niet moeilijk! Ik ben benieuwd naar jouw ervaring hiermee, laat je het me weten in de reacties?

Dit artikel is in samenwerking met Garden of Life geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Bron: Voedingscentrum