fbpx

PROBEER EEN VAN ONZE FITGIRLCODE GUIDES

Bekijk Guides
Fit

Sporten met spierpijn: do or don’t?

In het drukke leven dat we tegenwoordig allemaal lijken te leven, is er echt niet altijd tijd voor een hersteldag na het sporten. Soms komt het nou eenmaal beter uit in je schema als je twee dagen achter elkaar gaat. Maar what to do als je nog spierpijn hebt van vorige keer? Mag je dan wel trainen?

Herstelperiode inplannen

Best case scenario: je hebt genoeg ruimte in je agenda voor alle workouts die je wilt doen deze week, én de bijbehorende herstelperiode. Denk aan 24 uur rust na gemiddelde duurtraining (hardlopen, fietsen, noem het op), 48 uur voor intensieve duurtraining of gemiddelde krachttraining, en minimaal 72 uur voor heftige, ik-heb-net-10-nieuwe-PR’s-gezet krachttraining. Maar ja, zo werkt het niet altijd, en dan ben je wel eens genoodzaakt om twee trainingen kort elkaar te plakken.

Muscle up!

Met spierschade trainen is niet het allerbeste wat je kunt doen, maar hoeft ook niet het allerslechtste te zijn. Laten we beginnen met het slechte nieuws… Je moet er rekening mee houden dat je minder vrij kunt bewegen als je nog helemaal stijf bent van een uurtje zwoegen in de gym. En als je probeert om met net zo veel gewicht als de laatste keer te trainen, ben je ook niet helemaal lekker bezig. Je spieren hebben dan geen tijd om te herstellen, waardoor zal de spierpijn nog langer aanhouden. (Op lange termijn kan dit zelfs schadelijk zijn.)

Actieve hersteldag

Maar hoe kan je dan wel veilig trainen? Een goede optie is een actieve hersteldag. Dit betekent dat je  lichtere cardio of krachttraining doet (zo’n 10 tot 20 procent lichter dan je normaal zou trainen). Drink veel water (zo vliegen die afvalstoffen je lijf uit!) en doe een goede warming up én cooling down. Ook een warme douche na je training kan je een zetje in de goede richting geven. Op deze manier belast je je spieren minimaal.

Sporten met spierpijn

Wil je het helemaal perfect doen, volg dan het volgende schemaatje. Als je één tot drie keer in de week traint, kun je elke keer prima een full body workout doen. Dag 1 training, dag 2 rust, dag 3 training, etc. (Of meer dagen rust als je minder traint, dat mag natuurlijk ook!) Train je vaker dan drie keer per week, pak dan elke keer dat je traint een andere spiergroep. Maak een verschil tussen upper body en lower body, of doe voorkant benen versus achterkant benen. Dan maakt het helemaal niet uit als je spierpijn hebt, want je traint die dag toch een andere spiergroep.

Dus pak die tas in en toog naar de gym, zodat je morgen kunt genieten van een welverdiende rustdag. Yes!

Moeite om te ontspannen? We hebben 10 manieren om te ontspannen op een rijtje gezet >

 

Plaats een reactie

Comments

  1. Rosie

    Wat als je gesport hebt en je moet de dag erna werken wat wel fysiek zwaar is?

    • Cat

      Goeie vraag, dat vraag ik me ook af. Ik doe ook vrijwel dagelijks fysiek zwaar werk, maar heb het juist daarom ook nodig om te trainen, om scheefgroei en rugklachten bijvoorbeeld te voorkomen. Dit betekent echter wel dat ik bepaalde spiergroepen iedere dag belast, wat natuurlijk niet zo goed is. Hebben jullie tips?

    • Michelle den Elzen

      Hi Rosie. Goede vraag! Een enkele keer is geen ramp, alleen zal het dan langer duren voordat jouw spierpijn weg is. Je spieren hebben dan namelijk minder kans om snel te herstellen. Wat ik zelf altijd deed toen ik nog werk deed waarbij meer fysieke arbeid gewenst was, was mijn trainingen heel bewust inplannen. Moest ik een dag lang op mijn benen staan, maar wilde ik de dag ervoor wel trainen? Dan ging ik voor een upper body day en trainde ik alles ‘boven de gordel’. Kwam het weekend eraan en was ik twee dagen vrij? Dan ging ik op vrijdagavond voor alle spiergroepen die ik op werkdagen niet ‘mag’ belasten. Hopelijk lukt het jou ook om op zo’n manier jouw trainingen in te plannen, zodat je zo min mogelijk last hebt van jouw spierpijn op werk! Groetjes, Michelle

  2. Jolanda

    Hallo,

    Gisteren ochtend heb ik een circuit training gedaan en heb daar vandaag spierpijn van, maar niet op een manier dat ik nauwelijks kan lopen. Voor vandaag heb ik een groepsles “tone” gepland, deze is lager in intensiteit heb ik begrepen en kan je kiezen in zwaarte. Daarbij kan ik dus voor de lichtere variant kiezen.
    Nu heb ik voor morgenavond ook nog de groepsles “bodypump” gepland, dat schijnt dan weer met gewichten te zijn.
    Is dit verstandig om te doen of moet ik iets overslaan? Het liefst wil ik gewoon trainen!!
    Woensdag en donderdag heb ik rust gepland en vrijdag weer groepsles tone.

    Groetjes Jolanda