Met deze tips verbrand jij dagelijks meer calorieën

meer calorieën verbranden

Als je drukke dagen hebt, veel tijd op kantoor doorbrengt en ook nog een leuke vriendin, zus of moeder probeert te zijn, kan het er wel eens bij in schieten om ook nog een paar keer per week je favoriete sport uit te oefenen. Geloof ons, wij kennen de struggle als geen ander en hebben allemaal moeite met voldoende bewegen. Om het jou wat makkelijker te maken hebben we onze beste tips verzameld om meer te calorieën te verbranden.

Verander je afspraken

Heb jij een meeting met een collega of wil je bijkletsen met een vriend(in)? Wat dacht je er van om deze afspraak wandelend te doen? Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar het stimuleert ook je creativiteit. En dat is dan weer heel handig voor die meeting met je collega. Wie weet welke ideeën er allemaal niet ontstaan tijdens een blokje om. Heb je geen zin om te wandelen? Stel dan voor om stand-up’s te doen in plaats van zittende meetings. Bij Fitgirlcode doen we ook al onze meetings staand. Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar we besparen er ook ontzettend veel tijd mee, je bent namelijk veel actiever aanwezig in de meeting. Winning! 

Een nieuwe routine

Ga jij altijd naar het dichtsbijzijnde toilet op kantoor of pak je meestal de lift naar de vijfde? Maak dan eens een verandering in je routine. Ga naar het toilet op een andere verdieping, haal wat vaker koffie voor je collega’s en pak voortaan altijd de trap in plaats van de lift. In het begin zal dit even wennen zijn, maar als je dit een paar keer doet zul je zien dat je niet meer anders wilt. Zo smokkel je er toch al snel een tiental verbrande calorieën bij.

Fitness op kantoor

Nee je hoeft echt niet op te springen en burpees te gaan doen achter je bureau, maar er zijn een aantal makkelijke manieren om toch een beetje te ‘sporten’ op kantoor. Vraag of er een standing desk en/of fitnessbal kan worden aangeschaft. Door een uurtje te zitten op een fitnessbal achter je laptop, moet je je lichaam veel actiever gebruiken en span je je core voortdurend aan. Dit zorgt ervoor dat je een stuk meer calorieën verbrand, dan wanneer je op een bureaustoel zit. Ook met een uurtje staand werken, maak je dagelijks een verschil.

Speel meer

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar denk eens aan hoe vaak kinderen of dieren in beweging zijn, behoorlijk veel toch? Speel wat vaker actief mee met je kinderen (of neefje, nichtje, oppaskind) ga lekker schommelen in de speeltuin, doe verstoppertje of pak het springtouw erbij. Hetzelfde geldt voor je huisdieren: kijkt jouw hond, kat of konijn je vragend aan? Geef ze wat extra aandacht en ren met ze door het huis, over het strand of door de tuin. Zo krijgen zij wat extra aandacht en jij meer beweging. Easy toch?

Gebruik een sporthorloge

Veel mensen hebben geen idee hoeveel (of juist weinig) calorieën ze dagelijks verbranden, maar wanneer ze inzicht hebben in hoe weinig dit is zullen ze ook sneller gaan bewegen. Dit is precies de reden waarom een sporthorloge jouw ideale workout buddy is. Je kunt hierdoor gemakkelijk zien of je genoeg beweegt en veel activity trackers geven je ook een seintje als je te lang stil hebt gezeten. Zo sta je toch net iets vaker op dan je normaal zou doen.

Als je al deze tips toepast, kun je dagelijks zomaar een paar honderd calorieën extra verbranden. Best makkelijk toch? Dus gooi die routine om, zet jezelf aan het werk en burn those calories! Wat is jouw beste tip om meer calorieën te verbranden?

Een dag uit de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition

gratis voedingsschema

Hey Fit Girl! Ben jij al summer ready of stap jij nog steeds niet helemaal zelfverzekerd het strand op? Wat nou als wij jou beloven dat jij nú summer ready kunt worden? Goed nieuws: de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition gaat jou helpen om je summer goals te behalen! Omdat je natuurlijk wilt weten waar je aan toe bent, delen we exclusief een complete dag uit de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition. Let’s do this! 

Jouw voedingsschema

De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition is een uitgebreide versie van onze Happy Healthy Guide. Dit betekent dat de voedingsschema’s, recepten en boodschappenlijstjes die in de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition staan allemaal uit de Happy Healthy Guide komen!

We willen het jou in jouw fit journey zo leuk en makkelijk mogelijk maken, daarom hebben we recepten bedacht die niet te moeilijk zijn en daarnaast net zo lekker zijn als jouw favoriete guilty pleasure. Ook willen we absoluut niet dat je honger krijgt, want vaak resulteert dit in negatieve gedachten waardoor jij jouw nieuwe lifestyle niet meer leuk vindt. Onze Guides zijn een manier om een gezonde lifestyle op te pakken en niet om heel snel tientallen kilo’s af te vallen. Wij willen dat jouw fit journey leuk is en hopen dat dit met dit voedingsschema prima lukt!

dag uit de guide

De recepten

gratis voedingsschema

Ontbijt: Pannenkoeken

Ingrediënten

Bereiding

1. Kluts het ei en eiwit luchtig in een kom. Voeg hier de bloem, whey, yoghurt en kaneel aan toe.

2. Mix de ingrediënten in de kom tot een luchtig pannenkoekenbeslag.

3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak ongeveer 9 kleine pannenkoekjes uit het beslag.

4. Stapel de pannenkoeken op en verdeel de kwark, chocolade (gehakt), en aardbeien eroverheen.

Snack: 10 gram cranberries & 15 gram noten

gratis voedingsschema

Lunch: Tosti Deluxe

Ingrediënten

  • 2 meergranen boterhammen
  • 25 gr avocado
  • 4 plakjes kipfilet
  • 20 gr mozzarella light
  • 30 gr zuivelspread light
  • 2 handjes spinazie

Bereiding

1. Besmeer beide boterhamen met zuivelspread.

2. Verdeel over één van de boterhammen de avocado, mozzarella en spinazie.

3. Leg de andere met zuivelspread besmeerde boterham erop.

4. Bak de tosti in een grillpan of tussen een grillplaat totdat de kaas gesmolten is.

Snack: 1 plak bananencake

Deze bananencake maak je de week van tevoren klaar en ligt dus al op je te wachten. We hebben het recept al eerder gedeeld op de blog en je kunt het hier vinden.

gratis voedingsschema

Diner: Romige pasta met zalm

Ingrediënten

  • 55 gr pasta (ongekookt)
  • 1 wilde zalmfilet
  • 1 bosui
  • 50 gr prei
  • 1⁄2 paprika
  • 2 handjes spinazie
  • 40 gr zuivelspread light
  • 1,5 geitenkaasschijfje
  • peper en zout

Bereiding

1. Kook de pasta in 8 tot 10 minuten gaar.
2. Snijd de zalmfilet, bosui, prei en paprika.
3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak hier de hiervoor gesneden producten in.
4. Giet de pasta, wanneer deze gaar is, af en voeg deze toe aan de pan.
5. Voeg ook de spinazie, zuivelspread en geitenkaas toe.
6. Breng op smaak met wat zout en peper en wacht totdat de geitenkaas gesmolten is en de spinazie ge-
slonken.

Workout

Yes, je mag ook nog even aan slag met een lekkere workout! No worries, de workouts in onze Guides zijn voor elk niveau! Zelfs als je nog nooit (of al heel lang niet) hebt gesport kun jij deze workouts doen. Je kunt namelijk zelf de intensiteit bepalen, is de workout te zwaar of juist te licht? Dan pas je ‘m gewoon naar jouw behoefte aan!

gratis voedingsschema

Dat was ‘m dan, een dag uit onze Guide! Nu weet je een beetje hoe het voedingsschema er uit ziet en wat je allemaal eet en doet tijdens het volgen van de Happy Healthy Guide Summer Body Edition. Ben je net zo enthousiast geworden als wij en wil je meteen aan de slag? Je shopt de Guide hier

Doe deze 4 dingen om meer te bewegen

meer bewegen

We kennen allemaal wel de struggle van een kantoorbaan of de hele dag in een klaslokaal zitten. Die 10.000 stappen kun je op zo’n dag wel vergeten. Als Fit Girl ben jij waarschijnlijk continue bezig met genoeg beweging krijgen en vind je het helemaal niet fijn om zoveel stil te zitten. Maar eerlijk is eerlijk, we kunnen niet allemaal op de fiets naar ons werk of ‘s avonds nog even naar de sportschool. Met deze 4 simpele manieren krijg jij voortaan veel meer beweging zonder daar heel veel moeite voor te doen! 

1. Begin de dag met een supersnelle workout

Je hoeft niet naar de sportschool om je dag te beginnen met een workout en elke korte workout is al meer beweging dan je normaal gesproken zou krijgen. Begin je ochtend daarom met een supersnelle sportsessie en boost meteen je metabolisme! Ik begrijp dat je geen zin hebt om jezelf keihard in het zweet te werken in de vroege morgen, maar deze oefeningen zorgen voor een knallende start van de dag! Na 3 setjes van het rijtje hier onder ben je zeker van een fitte morgen.

  • 15 x jumping jacks
  • 10 x squats
  • 10 x lunges
  • 5 x push-ups
  • 5x sit ut

That’s it! Valt best mee toch? Ik weet zeker dat je een stuk energieker aan je dag begint!

2. Lopen maar!

Het klinkt misschien gek, maar er zijn enorm veel manieren om iets meer te wandelen op je werk. Zo kun je bijvoorbeeld naar je collega toe lopen als je iets wilt vragen in plaats van hem of haar te mailen. Ook kun je een kleiner waterflesje of glas gebruiken, zodat je vaker naar de kraan moet lopen om ‘m te vullen. Vind je dit niet genoeg? Gebruik je lunchpauze dan om een stukje te lopen. Je bent vast niet de enige die graag beweegt, dus vraag die ene collega (of klasgenoot) eens of ‘ie ook mee gaat. Je zult zien dat dit ritueel heerlijk is! En misschien wel de beste tip: ga voortaan met de trap in plaats van de lift.

meer bewegen

3. Doe een desk workout

Ja, er zijn écht oefeningen die jij achter je bureau kunt doen, zonder je collega’s er mee lastig te vallen. Ze zijn hartstikke makkelijk en je brengt je lichaam toch weer een beetje in beweging. Probeer de volgende oefeningen maar eens uit, we beloven dat je niet (te erg) gaat zweten. 😉

Benen strekken

Oké, bij deze oefening moet je alleen even rekening houden met collega’s die aan de andere kant van je bureau zitten. Maar verder is ‘ie super makkelijk. Ga met een rechte rug op je stoel zitten en lift je benen omhoog tot de hoogte van je billen. Houdt dit 5 seconden vast en laat ze weer naar beneden zakken. Herhaal dit een aantal keer.

Billen knijpen

Deze oefening klinkt een beetje raar, maar dat is ‘ie niet! Hij is nog makkelijker dan bovenstaande oefening en je hoeft er nauwelijks voor te bewegen. Klinkt haalbaar toch? Ga rechtop zitten en span vervolgens je billen aan, houdt dit 5 – 10 seconden vast en ontspan weer. Herhaal dit een aantal keer voor buns of steel. 😉

meer bewegen

4. Een gezond kantoor

Op het Fitgirlcode kantoor ruilen we onze bureaustoel regelmatig in voor een sta-bureau of exercise ball, op die manier zitten we iets minder lang en blijven we lekker in beweging. Je denkt misschien dat alleen staan niet helpt om meer te bewegen, maar niets is minder waar. Als je staat verbrand je veel meer calorieën dan wanneer je zit, bovendien is tussendoor staan ook een stuk beter voor je lichaam. De exercise ball gebruiken we, om op te zitten achter ons bureau. Je moet constant in balans blijven, wat er voor zorgt dat je spieren zich telkens moeten aanspannen om je lichaam recht te houden. Wie weet wil jouw werkgever ook wel investeren in een sta-bureau of exercise bal. In dit artikel lees je meer over onze sta bureau’s.

Zo zie je maar weer dat het helemaal niet moeilijk is om meer uit je dag te halen. Dus loop een extra keer en haal ook eens wat te drinken voor je collega’s. Dan ben je niet alleen super goed bezig voor jezelf, maar ben je ook nog eens hartstikke collegiaal! Wat doe jij om meer te bewegen op een dag? 

Hoe vaak moet je eigenlijk sporten per week?

kramp

De zomer komt eraan, dus dat betekent dat we allemaal massaal naar de sportschool togen om te werken aan onze bikini body! Maar waar doe je nou eigenlijk verstandig aan bij het opstellen van jouw sportschema? En is vaker ook altijd beter? Ik ben op zoek gegaan naar antwoorden en deel nu graag alle tips, tricks, ins & outs met je over hoe vaak jij precies een workout in je agenda moet zetten. 

Hoe vaak je precies moet trainen per week, hangt helemaal van jouw doelen af. Wil jij deze zomer met enorme quads en spierballen rondlopen? Dan gaat je dat niet lukken als je maar een keer in de week met ijzer gaat smijten. Maar wil jij gewoon het niveau behouden wat je nu hebt en niet voor- of achteruit gaan, dan zit je helemaal goed. Bedenk daarom eerst wat jouw doel is, dan kunnen we daarna naar de frequentie van de trainingen kijken.

Afvallen

Wil jij voor de zomer graag wat overtollige kilo’s kwijt? Dan is het handig om minstens twee dagen per week te gaan sporten. Doordat je bij twee keer trainen genoeg rustdagen kunt inlassen, kun je bij beide trainingen voor full body workouts gaan. (Normaal gesproken moet je per spiergroep 2 à 3 dagen rust inlassen. Train je dus vaak achter elkaar, dan is het handig om losse spiergroepen te trainen.) Sla oefeningen waarbij je grote spiergroepen pakt, zoals een squat of deadlift, absoluut niet over. Hoe sterker jouw spieren namelijk zijn, hoe meer jij calorieën jij verbrandt op een dag. En aangezien grote spieren meer verbranden, is het aan te raden om deze dan ook zeker te trainen.

Staan zichtbare buikspieren op jouw planning? Lees hier wat je daarvoor moet doen >

Onderhoud

Ben jij helemaal tevreden met hoe jouw lichaam er nu uitziet en zou je er niks aan willen veranderen? Dan is het noodzaak dat je het onderhoudt. Met meer sporten zul je namelijk vet verliezen en/of groeien in spiermassa – met minder sporten raak je wat je hebt opgebouwd tot nu toe kwijt. Ga dus voor een intensieve workout per week.

Spiermassa

Wil jij meer spiermassa verkrijgen? Dan is er werk aan de winkel! Een minimum van drie keer per week trainen is dan aan te raden. Zoals je hierboven kon lezen, ga jij waarschijnlijk in de knoop raken met jouw rustdagen als je elke dag full body traint. Maak daarom een splitschema waarbij je bijvoorbeeld op maandag gaat voor benen en billen, op dinsdag voor schouders, rug en armen, op woensdag rust neemt, en ga zo maar door. Wil jij sneller resultaat? Las dan zeker nog een extra trainingsdag in als je er tijd voor hebt. Vaker is niet altijd beter, maar je zult zeker resultaat gaan boeken als je elke spiergroep twee keer per week kunt trainen.

Wil jij thuis aan de bak? Wij halen betaalbare fitnessapparaten
en handige sportartikelen hier
. Ze hebben echt fijne spullen!

Wanneer zie je resultaat?

Wanneer je resultaat gaat zien, verschilt enorm per persoon. Elk lichaam is anders en reageert dus ook anders op trainingen. Zaken als gewicht, leeftijd, geslacht en spiergeheugen hebben hier bijvoorbeeld allemaal effect op. Daarnaast is het ook maar net wat jij zelf onder resultaat ziet. Is één centimeter van je taille af al resultaat – of noem jij het pas iets als je echte spierdefinitie gaat zien? We raden daarom aan om je niet al te veel op het resultaat te focussen. Tuurlijk, je moet zeker een doel hebben en dat nastreven! Maar geniet ondertussen ook gewoon van de journey daar naartoe. Hoe lekkerder zit jij in je vel nu je wekelijks aan het sporten bent? Nou dan! Staar je niet blind op een getal op de weegschaal of een ab crack die je nog niet kunt zien, maar geniet van het sporten, jouw verbeterde gezondheid en deze healthy lifestyle.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Hoe vaak train jij momenteel per week? En weet je wat je eigenlijk aan het trainen bent? We hebben flinke full body workouts gemaakt voor onze guides zodat jij lekker aan de slag kunt. We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: NCBI, NCBI

Wil jij in spiermassa aankomen én tegelijkertijd vet verliezen? Lees dan deze tips hoe je dat kunt doen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

5x tips voor vetverlies

vetverlies zonder spierverlies

Je begint aan je fit journey en wilt niets liever dan zo snel mogelijk je doelen behalen. Soms zit je in de lift en ga je als een speer, maar op andere momenten lijkt het wel alsof er helemaal niets gebeurt. Vandaag geef ik je tips voor het verliezen van vet, zodat je straks stap voor stap richting jouw ultieme doel gaat!

1. Eet voldoende en sla geen maaltijden over

Het is inderdaad zo dat je calorieën verbrandt als je minder eet dan dat je verbrandt. Maar wanneer je ineens minder calorieën gaat eten, gaat je lichaam zich aanpassen en zul je hierdoor minder snel calorieën verbranden en vetverlies gaat minder snel. Probeer je calorie-inname geleidelijk aan te minderen en las eens in de week een dag in waarop je wat meer calorieën eet. Zo voorkom je dat je lichaam zich ‘te veel’ gaat aanpassen en minder vet verbrandt als je minder calorieën eet.

2. Combineer cardio en krachttraining

Yes, cardio kan een positieve invloed hebben op een calorietekort op een dag & vetverlies. Maar met alleen cardio kom je er niet! Tenminste, als je graag jouw spieren wilt behouden. Tijdens cardio wordt er namelijk niet alleen vet verbrandt, er worden ook eiwitten onttrokken aan jouw spieren. Je moet wel heel veel duursport doen om voor veel spierverlies te zorgen, maar het beste is om het gewoon helemaal te voorkomen. Sla daarom voor vetverlies zonder spierverlies zeker het krachthonk niet over en probeer een leuke combinatie tussen de twee soorten sport te vinden die voor jou werkt. Daarnaast zorgt veel spiermassa voor een hogere verbranding, wat het afvallen weer makkelijker maakt.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Weten hoe je tegelijkertijd vet kunt verliezen en in spiermassa kunt groeien? Bekijk eens deze tips! >

3. Vetverlies? Laat de weegschaal staan

Ik denk dat iedereen het weleens heeft meegemaakt: je hebt het gevoel alsof je heel lekker gaat en denkt aan jezelf te zien dat je bent afgevallen. Maar wanneer je op de weegschaal stapt, zie je dat er niets is verandert! Dat denk je tenminste. Houd altijd in je achterhoofd dat spieren ook wegen en probeer zo min mogelijk op de weegschaal te gaan staan. Laat in plaats daarvan je vetpercentage meten, hierdoor krijg je een veel beter beeld van je proces.

4. Wees niet bang voor (goede) vetten

Om vet te verliezen, moet je ook vet eten. Het klinkt raar, maar het is echt zo. Je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig om goed te functioneren en te herstellen. Zo is vet een goede bron van energie, maar is het ook nodig voor je ogen, spieren, hart en bloedvaten. Ook blijft vet relatief lang in de maag liggen, waardoor het je lang voorziet van een verzadigd gevoel. Het is dus belangrijk dat je niet één bepaalde groep macronutriënten geheel uit je dieet schopt. (Of dit nu vetten of koolhydraten zijn.) Je lichaam heeft gebalanceerde voeding nodig. Goede bronnen van vet zijn bijvoorbeeld vis, avocado, noten, margarine, pindakaas en olijfolie.

5. Drink voldoende

Water drinken stimuleert je metabolisme, wat er weer voor zorgt dat je meer verbrandt. Daarnaast is het een goede check of je ‘echt trek’ hebt. Je lichaam is namelijk niet zo goed in het doorgeven van dorstsignalen. In veel gevallen komen deze binnen als een hongergevoel. Automatisch grijp je naar een tussendoortje of hele maaltijd, terwijl je het ook had kunnen ‘oplossen’ met een groot glas water. Oh, en water is natuurlijk een goede vervanging voor calorierijke frisdranken. Het bevat 0 kcal en is vele malen beter voor je lichaam dan zo’n glas bubbels.

Met deze tips ben je hopelijk weer een stukje dichterbij je te behalen doelen. Dan heb ik nu nog een allerlaatste tip: wees lief voor jezelf en heb geduld! Als je iets echt wilt, kun je het zeker bereiken! Zet ‘m op, Fit Girl!

Disclaimer: elk lichaam werkt anders. Bovenstaande tips kunnen goede richtlijnen zijn, maar je weet zelf het beste wat voor jou werkt. Sta jij liever wel op de weegschaal om je progressie bij te houden? Doe dat dan gewoon. 🙂 Luister naar jouw lichaam en doe wat voor jou goed voelt. 

Nu je toch zo lekker bezig bent – hier lees je wanneer je zichtbare buikspieren krijgt! >

Met deze tips haal jij jouw doelen dit jaar wel

doelen halen

Het stellen van realistische doelen is voor velen van ons helemaal niet zo moeilijk, maar juist het bepalen van die doelen is vaak knap lastig. Zo roep ik ieder jaar weer dat ik meer wil sparen (en dit jaar gaat me dat echt lukken!) maar eindig ik steeds weer met een mager spaarvarken. Na lang zoeken vond ik een aantal super handige tips die het behalen van doelen een eitje maken!

Wees zo specifiek mogelijk

Bijna iedere student zucht diep bij het horen van het woordje ‘SMART‘, maar ergens is het stellen van een specifiek, meetbaar en tijdsgebonden doel super handig. Hoe specifieker je bent, hoe beter jij jezelf aan je mouw kunt trekken als het de verkeerde kant op gaat. Door jezelf tijdsdruk te geven ben je bovendien sneller geneigd om aan de slag te gaan. Dus wil jij in de zomer fit zijn, wees dan zo specifiek mogelijk en schrijf op: ‘Ik wil voor juli 2018, 5 kilo zijn afgevallen en met een glimlach naar mijn eigen lichaam kunnen kijken.’ Dit kun je natuurlijk toepassen voor elk doel!

Tijd voor actie

Je bent waarschijnlijk geneigd om meteen aan de slag te gaan en dat is helemaal niet verkeerd. Zorg er alleen voor dat je van tevoren eerst een stappenplan maakt. Het klinkt misschien overdreven om jouw doelen stap voor stap te plannen, maar je zult zien dat je hierdoor veel makkelijker van start gaat. Een goed begin is tenslotte het halve werk. Bovendien wordt een doel makkelijker te bereiken als je dit opdeelt in verschillende kleine stapjes. Want die kleine stap klinkt een stuk dichterbij dan dat uiteindelijke doel.

Creëer houvast

Probeer een bepaalde routine te creëren in je gedrag en vraag anderen om je te helpen, dit zorgt voor houvast. Dat zorgt er dan dus weer voor dat je minder snel zult afhaken. Als je, net als ik, meer wilt sparen kun je elke maand automatisch een vast bedrag laten overschrijven naar je bankrekening. Als je gezonder wilt eten of wilt afvallen, werkt het heel bijvoorbeeld goed om een vast schema te volgen.

Bij dat laatste willen we jou graag helpen. Zoals je misschien weet hebben we inmiddels al een aantal Guides gelanceerd die bomvol voedingsschema’s, boodschappenlijstjes en recepten staan. We hebben het zo makkelijk mogelijk voor je gemaakt, zodat je vliegend van start gaat.

Kijk terug en reflecteer

Het behalen van dat doel zal echt niet zonder tegenslagen gaan, maar dat betekent absoluut niet dat het niet haalbaar is. Probeer daarom tussendoor eens terug te kijken op de kleine doelen of stappen die je hebt bereikt. Waarom ging het ene makkelijker dan het ander en waarom was je motivatie in die ene week even weg? Hierdoor weet je niet alleen beter wat je in het vervolg beter kunt doen, maar herinner jij jezelf ook meteen waarom je ooit bent begonnen. Zo krijgt je motivatie meteen een enorme boost.

Ik hoop je hiermee een zetje in de goede richting te hebben gegeven, zodat we samen onze doelen echt kunnen halen! Nu ben ik natuurlijk super benieuwd wat jouw doelen zijn, dus deel ze hieronder in de comments zodat we elkaar kunnen motiveren. 😉

3 Fouten die mensen maken bij een gezond ontbijt

We weten het eigenlijk allemaal wel: Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Heb jij het gevoel dat jouw ontbijtjes mega healthy zijn maar raak je nog steeds geen gewicht kwijt? Blijf dan zeker even hangen! Er zijn 3 veelvoorkomende fouten die mensen bij het ontbijt maken terwijl ze het niet eens doorhebben. Deze fouten kunnen er zelfs voor zorgen dat je aankomt in gewicht. Wait, WHUT? Vandaag ga ik het met jullie – mijn Fitgirlcode babes- hebben over de gouden regels die ervoor zorgen dat je stofwisseling een schop onder zijn kont krijgt. 

Je ontbijtje zou de belangrijkste maaltijd van de dag moeten zijn. Ik zeg expres ‘zou’ omdat de welbekende beloftes, zoals het versnellen van je stofwisseling, nutteloos zijn wanneer je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. De volgende tips zullen je helpen om een aanzienlijk verschil brengen in zowel je lichaam als geest. Dit omdat je met deze tips de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten binnenkrijgt. Benieuwd naar de meest voorkomende fouten op het gebied van ontbijt? En ben je benieuwd wat je kunt doen om je ontbijt te verbeteren? Lees dan vooral verder.

gezond ontbijt

1. Je eet te weinig proteïnen

Een redelijk hoge inname van proteïnen van een hoge kwaliteit zal zorgen voor een betere productie van neurotransmitters. Deze neurotransmitters zenden signalen naar je lichaam en ze bepalen je humeur. Daarnaast zorgen ze voor een goed geheugen, alertheid en een flinke focus. Proteïnerijke maaltijden zorgen ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je minder cravings hebt in de loop van de dag. Klinkt geweldig, of niet dan?

2. Je denkt dat je genoeg proteïnen eet

Het komt heel vaak voor dat mensen denken dat ze genoeg proteïnen eten op een dag terwijl het in feite niet zo is. Over de volgende soorten ontbijtjes ontstaat vaak de fout dat het genoeg proteïnen zou bevatten:

  • Havermout met fruit
  • Yoghurt met muesli en fruit
  • Brood met pindakaas (of ander zoet beleg)

Ja, al deze ontbijtjes bevatten inderdaad proteïnen, maar de hoeveelheid wordt vaak overschat. Daarnaast is de kwaliteit van deze proteïnen vrij laag. Je kunt dus beter op zoek gaan naar andere bronnen. Ik kom zo meteen op de ontbijtjes die wél rijk zijn in proteïnen! Eerst nog even de laatste veelvoorkomende fout die mensen maken:

3. Je slaat je ontbijt over

Geen ontbijt eten zal je stofwisseling geen kwaad doen. Het zal er wél voor zorgen dat je in de loop van de dag veel meer trek hebt. Zojuist vertelde ik al dat je door een proteïnerijk ontbijt minder cravings zult hebben en juist dáárom is het belangrijk om wel ontbijt te eten. Het is heel makkelijk om pak ‘m beet 500 calorieën te snacken wanneer je het ontbijt overslaat.

En voor diegene die nu denken: Wat nou als je in de ochtend geen eten weg krijgt? Don’t worry, hulp is onderweg. Ik deel nu mijn tips waarmee het voor iedereen mogelijk is om te ontbijten in de ochtend.

gezond ontbijt

Drie voorbeelden van een proteïnerijk ontbijt:

Genoeg proteïnen binnenkrijgen bij het ontbijt is niet moeilijk. De volgende ontbijtjes kun je binnen 5 minuten klaarmaken en deze zullen er voor zorgen dat je de beste start óóit maakt!

  • Omelet met spinazie, paprika, ui en volkorenbrood
  • Magere kwark met kaneel, een handje noten, havermout en een stukje fruit
  • Een proteïne shake met banaan, havermout, spinazie en avocado

Ik ben een enorme supporter van groenten toevoegen aan je gezonde ontbijt. Simpelweg omdat je ze de hele dag door zou moeten eten. Ze bevatten enorm veel vezels en geven je een vol gevoel. Groenten toevoegen aan je smoothies is simpel, gezond en lekker! Klik hier om wat van mijn gezonde smoothie variaties te zien.

Een laatste advies: Ieder ontbijtje vergt de juiste voorbereiding. Het is het echt wel waard om 5 minuten eerder je bed uit te komen om iets lekkers klaar te maken. Daarnaast moet je er ook altijd voor zorgen dat je genoeg boodschappen in huis hebt zodat je niet met lege handen zit.

Ik hoop dat jullie iets aan deze ontbijt tips hebben gehad!

Liefs,

Carolina.

P.S. Wat is jouw favoriete ontbijtje? Deel hem vooral in de comments!
P.S.2. Vergeet niet om een kijkje te nemen op de Foodie-ness blog: www.foodie-ness.com

Zo houd jij je Fit Journey leuk

fit journey

Bij Fitgirlcode gaan we dagelijks het gesprek aan met vrouwen die aan de start van hun fit journey staan, ze gaan flink aan de slag met een dieet en verbieden zichzelf alle dingen waar ze ooit zo van genoten. Ze bereiken binnen korte tijd veel resultaat, maar zijn doodongelukkig. Dat weten we, omdat we dit zelf ook hebben meegemaakt. 

Geniet en laat los

We hebben het allemaal moeten leren, maar zijn er inmiddels heilig van overtuigd: Diëten werkt niet, je lifestyle omgooien wel. En dat klinkt een stuk radicaler dan het eigenlijk is. Als je fitter wilt worden, lukt het je misschien heel even om al dat lekkers te laten staan, maar binnen de kortste keren komt er een moment dat je enorm snakt naar alles wat ‘slecht’ voor je is. En dat is helemaal oké! Je mag best een beetje lief zijn voor jezelf.

Treat yo’ self

Heb je de hele week super gezond gegeten en weer een taart van een jarige collega afgewezen? Laat je gezonde leefstijl in het weekend dan even lekker los. Ga uit eten en geniet alsjeblieft af en toe van een patatje. Je wordt niet dik van een keer zondigen, net als dat je niet fit wordt van sporadisch sporten. Maak duidelijke afspraken en beloon jezelf als jij je hier ook aan hebt gehouden. We beloven niet dat het makkelijk wordt, maar je maakt het wel een stuk leuker door de balans er in te houden. 

Een fitte lifestyle moet leuk zijn en van je lichaam moet je houden, ook als daar af en toe een glaasje of reep te veel in gaat. Want het leven is veel te leuk om constant op dieet te zijn! 

Dit artikel hebben we geschreven voor de campagne Vrouw & Gezondheid, die vrouwen meer inzicht geeft in het behouden of starten van een fitte lifestyle. Je kunt immers nooit genoeg inspiratie verzamelen toch? Voor meer leuke tips en een toffe winactie kun je een kijkje nemen op www.mijn-lichaam.com. Wat wil jij nog weten over gezond leven? 

”Ben je toch opzoek naar een natuurlijke ondersteuning waar je zelf niet al te veel moeite voor hoeft te doen? Wellicht op de momenten dat je een mindere periode aan voelt komen, net een blessure opgelopen hebt of wanneer je überhaupt een beetje extra ondersteuning zou kunnen gebruiken? Ook hier zijn vele natuurlijke middeltjes voor te vinden, zoals bijvoorbeeld capsules van biologische curcumine of groenlipmossel. Deze natuurlijke capsules helpen de gezonde cellen en weefsels te herstellen en te versterken en hebben hiernaast een beschermende invloed op de spieren en het lichaam. Makkelijker kan bijna niet, toch?”

Zo blijf je op gewicht als je bent afgevallen

op gewicht blijven

Je hebt eindelijk je ultieme doel bereikt en zit helemaal lekker in je vel. Maar nu komt er een misschien nog wel een grotere uitdaging: je gezonde lifestyle behouden en ook echt fit blijven. Want niets is vervelender dan terugvallen in je oude patroon en dat vervolgens al je harde werk (bijna) voor niets is. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om je fitte lifestyle te behouden en hoef jij echt niet meer zo streng voor jezelf te zijn. Met deze tips lukt het je zeker!

Houd je lichaam in de gaten

Je kunt bijna niet terugvallen als jij je gewicht en lichaamsomtrek goed in de gaten blijft houden. Als je 1 keer in de week op de weegschaal staat en je lichaamsomtrek dan meteen meet, zie je telkens of je nog steeds goed gaat. Schrik niet als je de ene week ineens meer weegt dan de andere, vrouwen houden vaak veel vocht vast en kunnen hierdoor best wel gewichtsschommelingen doormaken. Daarom is het juist belangrijk om je lichaam zo nu en dan op te meten. Je hoeft echt niet obsessief te wegen en te meten, maar zo nu en dan een steekproef kan zeker geen kwaad. 😉

Ga niet stilzitten

Er is een grote kans dat je aardig wat dagen per week in de sportschool stond, terwijl jij bezig was met je fit journey en er is een nog grotere kans dat je lichaam daar nu helemaal aan gewend is. Het is dan ook niet aan te raden om nu ineens veel minder te gaan bewegen. Je hoeft echt niet zo vaak te gaan als eerst, maar 2 keer per week sporten is een mooie basis om jouw fitte lifestyle te behouden. Ben je de sportschool zat? Ga dan een paar keer per week lekker wandelen of zoek een nieuwe sport. Zolang je niet stil gaat zitten, is er niets aan de hand!

op gewicht blijven

Zondig op z’n tijd

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar laat je gezonde gewoontes zo nu en dan ook even los. Door jezelf dingen te verbieden, is de kans groter dat je, als je eenmaal jouw ideale gewicht hebt bereikt, helemaal los gaat op alles wat minder goed voor je is. Het is dan des makkelijker om terug te vallen in je oude patroon en voordat je het weet snoep je weer dagelijks te veel. Door jezelf tijdens en na je fit journey wat guilty pleasures te gunnen, houd je het veel makkelijker vol.

Gebruik een app

Heb je een voedingsschema gevolgd en ben je bang dat je na afloop van het schema weer veel te veel gaat eten? Gebruik dan een handige app om jouw voeding te tracken. Meten is weten zeggen we altijd maar. 😉 Je hoeft nu echt niet maanden lang elke dag je voeding in te voeren, maar het kan wel helpen om de eerste stappen richting een goede balans te zetten. Zodra je weet dat je goed op weg bent, kun je die app lekker laten voor wat het is en weet jij prima hoe jij gezond kunt blijven.

op gewicht blijven

Zoek steun in je omgeving

Net als tijdens je fit journey, is het ook als je eenmaal je doelen hebt bereikt belangrijk om steun te zoeken van vrienden en/of familie. Zij hebben gezien wat jij de afgelopen maanden hebt doorgemaakt en weten hierdoor als geen ander hoe ze jou moeten ondersteunen. Ook zien zij het misschien sneller als je weer terugvalt in je oude patroon, want zelf heb je dit niet altijd door. Misschien zit tussen jouw vrienden wel jouw nieuwe sportbuddy of kun je iemand uit je omgeving inspireren om ook aan de slag te gaan. Je weet nooit wat er uit komt!

Luister naar je lichaam

Waarschijnlijk heeft je lichaam de afgelopen tijd een behoorlijke verandering doorgemaakt en heb je flink wat aangepast in je lifestyle. Je lichaam is hier inmiddels behoorlijk een gewend en weet hierdoor precies hoe jouw nieuwe voedingsschema er uit ziet. Knort je maag? Eet dan gewoon lekker iets, maar weet ook wanneer je genoeg hebt gehad en beter kunt stoppen. Vertrouw op jezelf en je lichaam, dan is het een stuk minder moeilijk dan het klinkt.

Een allerlaatste belangrijke tip is natuurlijk dat je niet moet vergeten om te genieten! Je hebt de afgelopen maanden hard gewerkt en dat betekent dat jij jezelf best een beetje mag belonen! Maak je geen zorgen, je hebt al zo’n grote stap gezet en deze keer gaat het je echt lukken om jouw fitte lifestyle te behouden!

Dit moet je doen als je altijd honger hebt

altijd honger

We herkennen ons hier vast allemaal wel eens in: Je hebt net je ontbijt achter je kiezen en gaat vol motivatie aan de slag, maar nog geen uur later begint je maag alweer flink te knorren. Hoe kan dat toch? Hoewel je misschien denkt dat je hier niets aan kunt doen en dat telkens blijven eten de oplossing is, is dit niet altijd waar. Met deze tips gaat dat blijvende hongergevoel weg. 

Waarom heb je honger?

Voordat je kunt weten hoe het komt dat je altijd honger hebt, moet je eerst weten waar jouw honger vandaan komt. Want het zou zomaar kunnen zijn dat jouw lichaam helemaal geen honger heeft, maar dat je hoofd aangeeft dat dit wel zo is. Ook hangt honger niet altijd af van het aantal calorieën dat je hebt gegeten, dit is echter niet helemaal waar. Je hongergevoel wordt vooral bepaald door de macro’s die je binnenkrijgt. Je verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten moet in balans zijn, anders blijf je honger houden. Ook moet je voldoende vocht binnenkrijgen. Het zou dus zomaar kunnen dat jij honger hebt omdat je te weinig hebt gedronken of omdat je lichaam behoefte heeft aan een bepaalde voedingsstof. Met de volgende tips heb jij nooit meer zoveel honger.

1. Ga niet eten uit verveling

Ben je aan het ‘niksen’ en heb je ineens enorm veel trek? Grote kans dat jij helemaal geen honger heb. Merk je dat je honger krijgt terwijl jij je aan het vervelen bent, ga dan even iets anders doen. Ga bij lekker weer de deur uit, ga even opruimen of bel een vriend(in). Je zult zien dat je hierna helemaal geen honger meer hebt.

2. Eet langzame koolhydraten

Ja, die bestaan echt. Snelle koolhydraten zijn onder andere wit brood, witte pasta en suiker. Zoals de naam al zegt worden deze koolhydraten veel sneller opgenomen door je lichaam en in je bloed. Wat er voor zorgt dat je pieken krijgt in je bloedsuikerspiegel. Die zorgen er weer voor dat je sneller trek krijgt of een dipje hebt. Langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren brood en pasta, zilvervliesrijst en havermout. Helemaal geen suiker of andere snelle koolhydraten eten is niet nodig, maar probeer een goede balans te vinden tussen deze twee koolhydraten.

altijd honger

3. Drink minstens 2 liter water

Zoals ik hierboven al benoemde, kan het zomaar zijn dat jij constant honger hebt omdat je te weinig vocht binnen krijgt. Drink gedurende de dag voldoende water en probeer jezelf hier aan te blijven herinneren. Met 2 liter water per dag zit je goed, dit kun je natuurlijk ook in de vorm van thee drinken.

4. Eet niet te snel

Vaak zijn we, wanneer we een hap in onze mond hebben, al bezig met de volgende hap. Met als resultaat dat we eigenlijk niet echt stil staan bij wat we nu precies aan het eten zijn. Als je te snel eet of niet stil staat bij wat je eet, is de kans groot dat je sneller honger krijgt na het eten. Door langzamer te eten en goed te kauwen bij elke hap, krijgen je hersenen meer signalen door dat jij aan het eten bent en heb je hierdoor ook meer een verzadigd gevoel. Mindful eten kan je hier goed bij helpen!

5. Begin de dag met een goed ontbijt

Er word weleens gezegd dat het ontbijt het belangrijkste ontbijt van de dag is en daar kunnen we ons best in vinden. Probeer je ontbijt nooit over te slaan en zorg dat je ‘s ochtends een eiwitrijk en vullend ontbijt eet, hier kan je lichaam een groot deel van de dag op bouwen. Als je de dag begint met een stevig ontbijt heeft je lichaam genoeg energie om op te starten en zal je ook minder snel honger krijgen. Begin de dag bijvoorbeeld met havermout, kwark met granola en fruit of met een lekkere omelet. Voeg eventueel wat proteïne poeder toe aan je havermout voor een extra verzadigd gevoel. Hiermee kun je zeker de hele ochtend door. Onze favoriet is die van FITSHE. Deze zijn 100% natuurlijk, vegetarisch en er zijn vegan varianten.

Door deze tips toe te passen kom jij hopelijk snel van dat hongergevoel af. We zijn benieuwd of jij nog goede tips hebt! Laat ze achter in de comments. 

Blijf je maar honger hebben of heb je last van eetbuien? Dan gaan deze tips jou zeker helpen. 

Elise deed mee aan de Batavierenrace + een persoonlijke update

Mijn naam is Elise en ik ben vanaf heden de gloednieuwe gastblogger van FGC. Naast het schrijven van leuke en inspirerende lifestyle blogs zal ik jullie ook meenemen in mijn journey naar een nieuwe, energieke en vooral gezonde lifestyle. Mijn baseline vanaf nu is om een gezond en gelukkig leven te leiden door middel van gezond eten, trainen en het gevecht met de negatieve gedachtes aan te gaan en deze te vervangen met positieve. 

Hi there! Een tijdje terug schreef ik over mijn road to recovery (link naar eerste artikel) en mijn doel om mee te mogen rennen in de studenten estafette de Batavierenrace. Zoals de titel waarschijnlijk al heeft verklapt: YES, dit is me gelukt! Benieuwd hoe de rit is verlopen en hoe het inmiddels met mij gaat? Dat zal ik jullie vandaag uitgebreid vertellen. 

Ja-woord

In januari schreef ik mijn eerste artikel, dat in maart werd gepubliceerd hier op FCG. In dit artikel vertelde ik dat ik mee wilde rennen met mijn huisgenoten tijdens de Batavierenrace. Destijds mocht ik nog niet hardlopen van mijn diëtiste en dit kon eigenlijk fysiek ook nog helemaal niet. Toen ik begin maart het laatste stapje naar een gezond gewicht zette, mocht ik na wat afspraken te hebben gemaakt over extra voeding, eindelijk één keer per week weer hardlopen. Ik was door het dolle heen!

De Batavierenrace

De Bata: Je weet precies wat het is en wat het inhoudt, óf je hebt er echt nog nooit van gehoord. De grootste estafetteloop ter wereld, wordt jaarlijks gehouden in April en wordt gelopen van Nijmegen naar Enschede door 8500 studenten in heel Nederland. Tevens zijn er elk jaar zo’n 700 medewerkers actief. Yep, het is een flink evenement! De race is onderverdeeld in 25 etappes verspreid over een nacht-, ochtend- en middagploeg, met zowel heren- als dames etappes. Elke etappe wordt gerend door een renner, vergezeld door een fietser uit zijn team, die elkaar op een wisselpunt afwisselen. De overige renners van een ploeg crossen in een voor de Batavierenrace kenmerkend wit busje met startnummer in het achterraam, van wisselpunt naar twee wisselpunten verder om de renner en fietser te vervangen. Zodra alle renners binnen zijn gekomen in Enschede en hebben uitgerust op de camping van de Universiteit Twente (of natuurlijk thuis als je er woont, zoals ik), barst er ‘s avonds een groot feest los in verschillende grote feesttenten. Hier gaan zowel renners als niet-renners heen, maar toch is het net even wat leuker en specialer als je het feest echt hebt ‘verdiend’, zeg maar 😉

Trainen

In de eerste week van maart trainde ik voor de eerste keer. Meteen na mijn eerste paar stappen, besefte ik weer waarom ik het altijd zo leuk vond: het gevoel even ‘vrij’ te zijn, te kunnen denken, maar tegelijkertijd verstand even op nul. Het was ook perfect weer: niet heel koud, het zonnetje op mijn gezicht en een licht briesje. Het voordeel van wonen op de campus is dat je echt héél veel verschillende routes kan rennen, variërend van door het bos, tot langs de weg, tot zigzaggend tussen de studenten door op de campus. Zo kan ik mijn  run altijd aanpassen op waar je zin in hebt.  Voor mijn eerste keer rennen in een half jaar koos ik voor een route van een bescheiden 5 kilometer en besloot ik per kruising welke kant ik op wilde. Zo kwam ik door de weilanden, het bos en over de campus. Het was heerlijk en ik genoot dan ook écht van iedere seconde. Tot mijn hele grote verbazing was mijn conditie niet eens verschrikkelijk erg ingezakt: ik had 4.9 kilometer gerend met een snelheid van 10.5 km per uur. Hoewel het nog lang niet de snelheid was die ik wilde en ooit had, was dit echt een meevaller.

Na die eerste keer, trainde ik regelmatig één of twee keer per week, zowel iets kortere (4.5km), als voor mij iets langere (8km) afstanden. Ook kocht ik als cadeautje aan mezelf een nieuw paar hardloopschoenen, die beauties die je hierboven ziet!

batavierenrace fitgirlcode

Hét moment

20 op 21 april was het dan eindelijk zo ver! Ik mocht in de nachtploeg, om half vijf ‘s ochtends de 6.8km etappe gaan rennen! Hoewel ik de weken van tevoren niet echt zenuwachtig was, kwam dat in de laatste week ervoor wel. Ik wilde mezelf namelijk wel echt bewijzen dat ik de etappe met minimaal 12 km/u kon gaan lopen. Echter was ik de week voor de Bata op vakantie met mijn vriend (die ook mee rende), maar ondanks onze goede voornemens nog te gaan trainen op vakantie, is dit erbij ingeschoten door het overmatig genieten en het ontzettende warme weer. Oeps. Gelukkig konden we er om lachen én begonnen we goed uitgerust aan de nacht etappe 😉 Om 4.39 uur verscheen het startnummer 138 op het scherm en moest ik klaar gaan staan. Na een snelle wissel was ik onderweg. Het was nog heerlijk donker, lekker koel en ik rende als een speer. Helaas begon ik de eerste twee km iets te snel met 13.9 km/u, waardoor ik later ben afgezakt 12.1 km/u. Dit heb ik gelukkig wel vastgehouden, waardoor dit uiteindelijk ook mijn gemiddelde snelheid was over de gehele 6.8km. Onderweg ben ik niet één keer ingehaald en heb ik zelf zo’n 10-15 mensen voorbij gerend. Wat was ik trots, zeg! Na het rennen moest ik nog 5km meefietsen met een ploeggenoot en toen waren de nachtetappes alweer voorbij. Onze ploeggenoten stonden ons op te wachten bij de finish en haalden ons schreeuwend binnen. Ook kreeg ik een mooie opmerking over mijn pretbek, want ik kon de lach toch echt niet van mijn gezicht krijgen! Die lach had ik al de hele dag moeite mee, ook al voordat de Bata van start was gegaan, zoals je hierboven wel kan zien.

Wat was ik trots en wat was het leuk!  ‘s Avonds heb ik uiteraard nog even gefeest, maar dit was van korte duur omdat mijn nachtrust van korte duur was vanwege de race.

batavierenrace fitgirlcode

Recovery update

Sinds het eerder genoemde artikel uit maart, is er vrij veel veranderd. Terug in januari zat ik er vrij slecht bij: door het lange wachten op de 4daagse behandeling en het tumult van de feestdagen in december werd de situatie in mijn opzicht alleen maar uitzichtlozer. Het strenge patroon qua voeding dat ik voor mezelf had opgebouwd en moest vasthouden om genoeg binnen te krijgen, was verzwakt, ik had nog meer ‘verboden’ producten voor mezelf en ik had medicatie nodig om te kunnen slapen en om rust te hebben in mijn hoofd. Nu, bijna vier maanden later, is de pré-behandeling van vier uur per week sinds een week over gegaan naar de intensieve deeltijdbehandeling van vier dagen per week, waar ik uiteindelijk een half jaar op heb moeten wachten sinds ik besloot de knop om te zetten. Ook heb ik mezelf in de afgelopen vier maanden mentaal weer een extra zetje kunnen geven: ik zie eindelijk weer licht aan het einde van de tunnel. Ik krijg weer zin om dingen te ondernemen, lekker bezig te zijn, te praten en af te spreken met mensen. Wel is de therapie zwaar en ik moet ook echt werken aan het eetpatroon vasthouden, niet obsessief sporten en mijn mindset veranderen. Nu pas merk ik hoe makkelijk ik de gehele tijd van me liet winnen, nu ik buiten de therapie om ook het ritme van lunch, tussendoortjes en een warme maaltijd van de therapie moet vasthouden en dit dus echt zélf moet doen.  Telkens weer zei ik veel te gemakkelijk nee tegen eten waar ik tegen de stoornis had moeten vechten voor een ja. Daar moet ik dan af en toe wel leuke afspraken met vriendinnen links voor laten liggen omdat de stoornis anders een veel te gemakkelijke uitweg ziet om maaltijden over te slaan. Het idee dat deze gezellige afspraken altijd nog gaan kunnen, deze dan een stuk leuker gaan zijn en ik tegen die tijd zelfs wel écht met plezier naar dat sushi restaurant kan gaan en dat wijntje kan nemen zonder daarna dat verschrikkelijke schuldgevoel heb. Plus die gigantische drang om te gaan hardlopen, wandelen en nog meer obsessief bewegen. Daar werk ik nu hard voor en ik kan dan ook zeggen dat ik écht die strijd aanga. Gelukkig heb ik ontzettend veel steun van mijn vriend, huisgenoten, vriendinnen en groepsgenootjes van therapie.

Mocht jij jezelf per toeval herkennen in mijn verhaal, weet dat je niet alleen staat en dat er echt mensen zijn die je willen en kunnen helpen. Onthoud alleen dat mensen niet in jouw koppie kunen kijken en niet altijd weten wat jij doormaakt. Hoe eng het ook is, probeer altijd iemand in vertrouwen te nemen.

Ik heb goede momenten en ik heb slechte momenten, maar het hoort er allemaal bij. Mijn vakantie en de Batavierenrace waren voor mij zeker een goed voorproefje van hoe leuk het leven weer kan gaan zijn. Het einde van de tunnel heb ik dan misschien nog niet bereikt, maar ik ben onderweg én al een heel stuk verder dan dat ik was.

Dit is hoe Robin haar sportprestaties verbeterde

Het is nog niet zo lang geleden dat ik uit mijn sport dip stapte en mijn fit journey weer helemaal oppakte. Maar in de tijd dat ik weer begonnen ben heb ik meer bereikt dan ik ooit hiervoor heb mogen bereiken. Hoe dat kan? Ik heb heel goed gekeken naar mijn sport- en voedingsschema en heb behoorlijk wat aanpassingen in mijn leven gemaakt. Ik hoop dat ik jou ook (opnieuw) kan inspireren en vertel je daarom precies hoe ik het heb gedaan!

Mijn fit journey verliep niet echt op rolletjes

Ik ben van nature nooit echt een Fit Girl geweest en heb altijd gehouden van het bourgondische leven. Toch kreeg ik een aantal jaar geleden de smaak goed te pakken, ik stond een paar keer per week in de sportschool, maakte dagelijks de lekkerste healthy recepten en was fitter dan ooit. Ik trackte dagelijks mijn calorieën en was teleurgesteld als ik een dag te veel koolhydraten had gegeten of over mijn caloriedoel heen zat.

Dit ging best wel lang goed goed, maar na een tijdje werd ik er doodongelukkig van. Ik gooide de handdoek in de ring en had even geen zin meer om een Fit Girl te zijn. Tot ik een aantal maanden geleden ineens weer de motivatie vond en besloot dat ik het deze keer anders ging doen. Ik was inmiddels alweer behoorlijk wat kennis rijker en had hierdoor inzichten gekregen die ik een jaar geleden niet had. Bovendien kende ik mezelf veel beter en wist ik wat wel en niet werkte. In iets meer dan een maand vloog er ruim 5 kilo af en nog veel belangrijker: kreeg ik weer plezier in mijn healthy lifestyle. Daarnaast deed ik nog iets anders, waar ik je zo meer over vertel.

Wat ik heb veranderd

Sinds mijn eerste poging zijn er dus behoorlijk wat dingen veranderd. En dat komt vooral doordat ik veel nieuwe inzichten kreeg. Laten we beginnen bij mijn sportroutine, want die nam ik flink onder handen. Ik ging van 1 keer per week (en soms geen enkele keer per week) sporten, naar 3 keer per week. Mijn excuus voor ‘te weinig tijd’ verviel doordat ik erachter kwam dat een goede planning het halve werk is. Ik plande vaste sportdagen in en vond het ineens een stuk makkelijker om 3 keer per week te sporten, inmiddels plak ik er zelfs soms een vierde dag aan vast. Ik sport altijd in de sportschool en paste ook de oefeningen die ik deed behoorlijk aan. Dit deed ik vooral door met meer gewicht te trainen en door mijn cardio te verlengen van 10 minuten naar 20 minuten.

Ook mijn voedingsschema nam ik onder de loep. Ik wist namelijk inmiddels wat meer over de voedingswaarde van gezonde producten en realiseerde me dat ik vaak te veel koolhydraten at of niet goed nadacht over gezonde snacks. Ik ontbijt nog steeds met havermout, maar doe hier in plaats van banaan en pindakaas nu appel met kaneel, alleen een banaan of ander fruit doorheen. Heel veel toppings toevoegen is lekker, maar ook een beetje overdreven. Ook paste ik mijn lunches aan. Ik eet nu vaak heel veel groenten als lunch en combineer dit meestal met quinoa, rijst of andere granen. Echter wel in kleinere porties dan eerst. Ik eet nog steeds voldoende tussendoortjes, maar ben veel bewuster bezig met wat ik nu precies eet. Ik hoef niet meer obsessief in te voeren wat ik precies eet omdat ik veel beter nadenk over wat ik nu allemaal op een dag naar binnen stop. Dit brengt me heel veel rust en balans en ik zou willen dat ik dit veel eerder had gedaan!

Hoe mijn sportprestaties blijven verbeteren

Ik vond het in het begin best wel moeilijk om vaak in de sportschool te staan. Mijn spieren herstelden niet erg snel en ik ging daardoor vaak nog met spierpijn naar de sportschool, wat helemaal niet goed voor je lichaam is. Ik kwam vaak uitgeput thuis na mijn workout en had geen puf meer om ook nog maar iets te doen. Dit is in de afgelopen maand behoorlijk veranderd door een aantal kleine aanpassingen.

Het voornaamste wat ik heb gedaan om mijn sportprestaties te verbeteren, is het nemen van ondersteunende voedingssupplementen. Die zorgen er onder andere voor dat mijn spieren goed herstellen en ik voldoende energie heb. Ik gebruik momenteel twee supplementen die mijn sportprestaties aanzienlijk hebben verbeterd. Ik wilde allereerst voorkomen dat ik na elke workout futloos op de bank zou ploffen, sporten zou je tenslotte ook energie moeten geven en niet compleet moeten uitputten. Om mijn energieniveau te ondersteunen ben ik het Multi Energie supplement van Orthica gaan slikken. Deze bevat een groot aantal B-vitamines (waaronder biotine) en vitamine C en ijzer die helpen bij futloosheid en vermoeidheid. Bovendien bevat het ook vitamine D, wat goed is voor de weerstand en werking van de spieren.

In combinatie met de Multi Energie neem ik ook nog Magnesium Plus dat mijn spierwerking ondersteunt; het zorgt voor het van behoud sterke spieren. Het leuke is dat het ook bijdraagt aan een goede geestelijke balans. Dat laatste komt mede door de het ingredient Ashwaghanda, Ashwagandha in Magnesium Plus verhoogt namelijk de weerstand tegen stress. Verder helpt magnesium om energie vrij te maken uit voeding. Bij sporters kan de magnesiumbehoefte dus hoger liggen. Dit kan ik je dan ook zeker aanraden als je regelmatig in de sportschool staat.

Ik heb natuurlijk niet zomaar zelf besloten dat ik deze supplementen nodig had, ik heb me laten adviseren door een specialist en heb van tevoren precies uitgelegd wat ik momenteel doe en wat ik wil bereiken. Hieruit zijn bovenstaande supplementen gekomen, maar het zou natuurlijk kunnen dat jij weer hele andere supplementen nodig hebt! Hoewel ik in het begin nog een beetje huiverig was voor het slikken van supplementen veranderde mijn mening gelukkig al snel toen ik erachter kwam dat de supplementen van Orthica zeer goed wetenschappelijk onderbouwd zijn en alleen de nodige ingrediënten bevatten, dus geen synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen. Dit kan best wel verschillen met een huismerk vitamine waar wel onnodige toevoegingen in zitten.

Ik raad je zeker aan om je eens te verdiepen in het gebruik van supplementen, want bij mij hebben ze echt bijgedragen aan het ondersteunen van mijn sportprestaties. Je kunt Orthica bijvoorbeeld aanschaffen bij Vitaminstore, hier kunnen ze je ook goed adviseren over wat jij nodig hebt. Ook apotheken maken vaak gebruik van Orthica supplementen en weten natuurlijk als geen ander wat jij nodig hebt. Je zult zien dat het behoorlijk wat nieuwe inzichten op kan leveren!

Hoe jij je sportprestaties ook kunt verbeteren

Allerlaatst wil ik nog een aantal tips met je delen die jou kunnen helpen in het verbeteren van je sportprestaties. Ik deel mijn verhaal tenslotte niet voor niets!

  1. Pas elke 6 weken je workout routine aan. Na een aantal weken raakt je lichaam namelijk gewend aan jouw routine, wat ervoor zorgt dat je progressie langzamer gaat of zelfs stopt. Maak je oefeningen zwaarder of voeg iets toe wat je nu nog moeilijk vindt. Zo kun jij blijven groeien!
  2. Neem voldoende rust en luister naar je lichaam. We denken bij sporten vaak dat meer beter is, maar dit is niet altijd waar. Als je merkt dat je vaak uitgeput bent of dat je spieren nog erg vermoeid zijn als je weer in de sportschool staat, is het misschien slim om wat meer rust te nemen. Dit zorgt er juist voor dat je beter kunt presteren!
  3. Sluit voedingssupplementen niet meteen uit. Geloof me, dit was voor mij ook een natuurlijke reactie. Maar ik kan echt zeggen dat dit me niet was gelukt zonder de juiste aanvullingen. Verdiep je in de verschillende supplementen en laat je goed adviseren door een expert.
  4. Kijk nog eens goed naar je voedingsschema. Krijg je voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen? Of kan het een-en-ander nog wel wat aanvulling gebruiken? Je spieren kunnen niet zonder koolhydraten, dit geeft ze energie. Maar te veel is ook weer niet altijd goed. Dit kan veel voor je opleveren.

Ik hoop je met dit artikel weer nieuwe inzichten te hebben gegeven, zodat jij weer vol nieuwe energie en kennis aan de slag kunt! Laat je me weten of je iets aan mijn verhaal hebt gehad? Dan kan ik misschien nog wel meer delen om jou te inspireren!

Dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Maartje’s review van de Fitgirlcode Guide

review fitgirlcode guide

Trainen voor een halve marathon, eten, veel trainen en 36 uur per week werken. ‘Hoe doe je dat in hemelsnaam?’ Hoor ik je denken. En hoe helpt de Fitgirlcode Guide ter voorbereiding op een eerste halve marathon en om de balans in je dagelijks leven te houden? Maartje testte het uitvoerig voor je uit!

Van Pumps naar hardloopschoenen

Vijf  jaar geleden verruilde ik mijn pumps voor sport- en hardloopschoenen. Ik ben altijd wel actief geweest, maar het was en bleef een bumpy ride. Na enige tijd ploeteren startte ik serieus met hardlopen. Ik kreeg de smaak te pakken, kocht een hardloophorloge en een goed stel schoenen. Ook nam ik een abonnement bij de fitness zodat ik ook aan de slag kon met krachttraining, dit is immers ook belangrijk voor hardlopers. Door regelmatig je spieren te trainen worden ze sterker en worden de aanhechtingen versterkt. Hierdoor word je sneller en voorkom je blessures. Ook vormt krachttraining je lichaam mooier door spierdefinitie. Ik stelde om deze redenen dan ook het doel om meer spiermassa op te gaan bouwen. 

Uiteraard haal je meer uit je sportprestaties als jij je voeding hier ook op aanpast. En hoewel ik heus wel resultaat zag, zag ik geen grote veranderingen. Mijn spieropbouw bleek maar niet te komen. Niet zo gek ook, want wat en hoeveel ik precies zou moeten eten was me onduidelijk. Ik was er nog altijd van overtuigd dat weinig koolhydraten eten de sleutel was. Ik kwam er door de trainers in de sportschool achter dat ik veel meer calorieën moest binnenkrijgen om mijn spieren te laten groeien. Dus installeerde ik ‘My FitnessPall’ om mijn macro’s te tracken. Toch bleef creatief worden met recepten erg lastig. Ook het invoeren van alles wat ik at vond ik omslachtig. Na veel online zoektochten kwam ik op de site van Fitgirlcode terecht en besloot ik een Guide te nemen voor wat variatie en inspiratie in mijn eetpatroon. Het fijne is dat de Fitgirlcode ook uitleg geeft over macronutriënten en per recept aangeeft hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en kcal het bevat. Dit was het begin van een goede basis. 

review fitgirlcode guide

Wat de Guide mij heeft opgeleverd

Zoals ik hierboven al kort beschreef dacht ik dat weinig koolhydraten er voor zouden zorgen dat er wat vetmassa af zou gaan en er spiermassa voor terug zou komen. Ik had een vrij eenzijdig eetpatroon:

  • Ontbijten met havermout of kwark met fruit.
  • Tussendoor banaan of appel
  • Lunchen met een salade (tonijn of kip)
  • Avondeten variërend van gebakken aardappeltjes met vlees/vis en groenten tot zilvervliesrijst met groenten en vegetarisch. 
  • Indien ik in de avond trek had een bakje kwark met blauwe bessen

Discipline was voor mij het probleem niet. Ook maakte ik al gebruik van complexe koolhydraten en at ik bewust en gezond. Mijn probleem was dat ik teveel en te snel wilde. Een eet- en sportschema hanteerde ik dan ook strikt, wat achteraf mijn grote valkuil bleek. Het werd meer moeten dan willen met als resultaat een afname in mijn spiermassa omdat mijn eigen voedingsschema te weinig calorieën bevatte. Voor de hoeveelheid kilometers die ik maak in combinatie met krachttraining at ik relatief gezien te weinig, mijn kcal moesten omhoog en ik wilde meer variatie in mijn voedingspatroon.

De Fitgirlcode Guide bevat niet alleen informatie over voeding en recepten, maar ook fitness- en mindfullnesoefeningen. De Guide is ontworpen om handvatten te geven voor het maken van de beste keuzes voor je lichaam en geest. Mede door de Fitgirlcode Guide ervaar ik meer ontspanning, is het weer willen in plaats van moeten en voel ik me fijn in mijn eigen lichaam, iets dat niemand me meer kan afnemen en nu ook los staat van mijn hoeveelheid spiermassa en/of vetmassa. Ik ben inmiddels ook afgestapt van meetmomenten in de sportschool. Het doet er niet toe, ik voel me goed en daar gaat het om. 

Volg je de guide voor de volle 100% of is het meer een richtlijn voor je?

De Guide is voor mij een richtlijn. Ik ben er wel van overtuigd dat, wanneer je echt drastisch een verandering wil doorvoeren in je leefstijl, de Guide een goed middel is om een basis te creëren. Gezien ik al een aantal jaar bewust bezig ben met een gezonde levensstijl was voor mij de omslag niet groot. Het heeft me geholpen flexibeler om te gaan met mijn leefstijl! 

Ook biedt de Guide mij een overzichtelijke manier om genoeg calorieën binnen te krijgen. Zeker koolhydraten en eiwitten heb ik momenteel hard nodig in mijn voorbereiding op de halve marathon. Doordat de macro’s bij ieder gerecht vermeld worden, bespaart mij dit een hoop denkwerk en tijd. 

Ben je puntjes tegengekomen die voor jou niet fijn werken?

Wat voor mij niet fijn zou werken, als ik me strikt aan de Guide zou houden, is het plannen. Hier zouden nog wat meer handvatten voor gegeven mogen worden. Ik werk 36 uur per week (en dan tel ik de 2 uur reistijd per dag nog niet eens mee) en dit in combinatie met een huishouden, sporten en al je maaltijden preppen is soms best vermoeiend. Zeker als je om 7.00uur de deur uitgaat en rond 18.15 uur thuis komt. 

Om los van ‘het moeten’ te komen heb ik bewust de Guide gehanteerd als richtlijn, omdat strikt hanteren voor mij niet fijn werkt. Zelf gebruik ik nu een planner en probeer zo werk te combineren met een gezonde leefstijl en mijn trainingen voor de halve marathon.

review fitgirlcode guide

Maartje’s favoriete recepten ter voorbereiding op de halve marathon

Ik heb een aantal recepten uit de Fitgirlcode Guide die mij perfect helpen met de voorbereiding op de halve marathon. Het leek me leuk om mijn favorieten te delen, zo weet jij precies of de Guide jou ook kan ondersteunen bij je sportprestaties. Dit zijn mijn favoriete recepten uit de Guide

  • Rijstwafels met pindakaas. Do I need to say more?
  • Bananenbrood. Niets beters dan de geur van vers gebakken bananenbrood op zondagochtend!
  • Voor lunch toch écht de kipfiletwrap, bomvol proteïne en ideaal na een flink rondje lopen. 
  • Avondeten: Bloemkoolpizza. Hoe lekker kan een gezonde pizza zijn! 
  • The Smoothie Guide: Vooral om bietensap weg te krijgen. Van bietensap draait mijn maag al om bij het idee (alsof je een hap modder neemt! Maar bietensap is wel belangrijk voor hardlopers. Aangetoond is dat nitraat, in ruime mate aanwezig in rode bietensap ,  op een bijzondere wijze het verbruik van zuurstof bij inspanning verlaagt.  Het gebruik van rode bietensap leidt tot een lager zuurstofverbruik en  een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder gebruik van rode bietensap. 

Maartje’s voorbereiding en motivatie voor de halve marathon.

De Fitgirlcode Guide ondersteunt mij om gezond en optimaal getraind op 14 oktober in Eindhoven aan de start te verschijnen. Echter ren ik niet zomaar de halve marathon, ik maak onderdeel uit van team KWF. Samen met Dieuwertje Mangeng vorm ik het team ‘Miles to Cure’. Ik ben werkzaam als Medisch Maatschappelijk Werker en gespecialiseerd in de oncologie en zie dagelijks de impact die kanker heeft op vele levens. Ik bied begeleiding en behandeling bij voortkomende psychosociale problemen ten gevolge van de kanker. Kanker zet je hele wereld op z’n kop. Niet alleen op mijn werk, maar ook in mijn nabije omgeving word ik geconfronteerd met kanker. Zowel bij jong als oud. Wat dat betreft laat kanker vaak zien dat hij niet kieskeurig is. Dieuwertje en ik vinden het onvoorstelbaar moeilijk en wreed dat er zo ontzettend veel mensen en gezinsleden zijn die iedere dag deze strijd moeten meemaken en doorstaan. Daarom rennen wij met alle liefde de halve marathon met het KWF als goede doel en hopen we veel geld op te halen, zodat we deze pijn, het verdriet en die onzekerheid hopelijk zoveel mogelijk kunnen besparen.

Wil jij Maartje en haar team steunen in deze strijd? Klik hier voor meer informatie, onze motivatie en donatiemogelijkheden. Iedere euro telt! Meer zien van Maartje en haar team? Je volgt ze via Facebook of hun blog. 

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Fitgirlcode Guide biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 8 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 boek! 

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Melle reviewt de Fitgirlcode Guide: Part I

Fitgirlcode Guide

Je hebt hem vast wel eens voorbij zien komen: de Fitgirlcode Guide. Met dit boekwerk hopen wij, de ladies & gents van Fitgirlcode, jullie te inspireren om je happy en healthy lifestyle een kickstart te geven. De Guide staat bomvol voedings- en workoutschema’s (inclusief recepten en boodschappenlijstjes), en de nodige mindfulness oefeningen! En het leuke is, hij is bedoelt voor iedereen! Ben jij ‘s werelds grootste sportschool-hater, of juist een crossfit-queen? It doesn’t matter! Acht weken lang ga je met jezelf aan de slag, op zowel fysiek als mentaal gebied. A lá, wij zijn enthousiast. Nu jij nog! Melle, die je wellicht al kent van haar Fit Journey op Fitgirlcode, is op de helft van de Guide, en deelt haar ervaring so far!  Let’s get inspired

Wat was voor jou de reden om met de Fitgirlcode Guide te starten? 

Precies een jaar geleden ben ik begonnen aan mijn Fit Journey. Ik was het zat om in een negatieve spiraal te zitten als professioneel bungeejumper: zo veel kilo’s aankomen en afvallen dat het geen jojo-en meer te noemen is. Een hardcore shake dieet was de start, gevolgd door het opbouwen naar gezond eten. Ik was vastberaden om een Fit Girl te worden. Ruim 25 kilo lichter en na ruim een half jaar bezig te zijn geweest met op gewicht blijven was ik toe aan iets nieuws. Ik was toe aan recepten, gewoontes en manieren om op gewicht te blijven en fit te zijn. De Fitgirlcode Guide was voor mij dé kans!

Wat hoop je op korte en op lange termijn te bereiken met het volgen van de Guide? 

Voordat ik begon hoopte ik vooral op inspiratie voor recepten en workout oefeningen. Meer leren over hoe ik dingen ook ánders kan doen. Maar naarmate de tijd verstreek en ik de Guide beter leerde kennen is mijn interesse voor macro’s ook gewekt. Het zijn de verhoudingen die het ‘m doen, en dat vind ik interessant.

Fitgirlcode Guide

Had je gedurende de eerste week/weken last van opstartproblemen, of was het meteen gaan met de banaan? 

Ik merkte dat ik het ontzettend moeilijk vond om me weer volledig te storten op een schema. Het weer in het ‘stramien’ komen viel me best wel zwaar. Daarnaast vond ik het – en dat komt denk ik ook vooral door mijn achtergrond – best wel moeilijk om zoveel calorieën op een dag te eten. Ik heb veel gehad aan My Fitnesspal, die aangaf dat ik met mijn lengte en gewicht zo’n 1700 kcal per dag mocht eten. Aan de 1800 – 2000 kcal op het programma moest ik zacht gezegd best een beetje wennen.

Zijn er bepaalde aspecten van de Fitgirlcode Guide die beter voor je werken dan anderen?

Grappig, want ik denk dat meer eten dus echt wel goed is geweest. Ook de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten spelen daar natuurlijk enorm een rol bij. Voordat ik aan de Guide begon was ik me daar eigenlijk totaal niet van bewust. De Guide heeft me een hoop nieuwe recepten geleerd en een andere manier om fit te blijven. Het was een mindset waar ik erg aan moest wennen maar die me nu erg goed bevalt. Wat voor mij minder goed werkte was de variatie. Voor élke maaltijd en snack iets anders maken vergde enorm veel discipline. Vooral in combinatie met een fulltime baan. Elke keer weer de keuken in om maaltijden voor te bereiden vond ik af en toe best wel lastig.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte? 

Het moment dat ik thuiskom van mijn werk is echt hét moment om te gaan snaaien. Ik heb dan eigenlijk gewoon honger maar het avondeten laat – ook omdat mijn vriend dan nog niet thuis is – vaak nog even op zich wachten. Soms sta ik gewoon niet voor mezelf in en word ik spontaan dikke vrienden met de pindakaaspot.

Fitgirlcode Guide

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide? 

Doordat ik met de Guide overdag voldoende at, waren deze momenten er nog wel, maar een stuk minder aanwezig. Ik bedoel, het is niet alsof het moment direct helemaal verdwijnt; het is ook een bepaalde onrust die ik voel na een dag werken. Een onrust waardoor je in de kastjes gaat kijken wat er te doen is – misschien wel herkenbaar. Daarnaast is het ook wat Roos schreef in haar review. Staat het niet op het menu? Dan ga ik het dus niet eten. Simpel.

Volg je de voedings- en workout schema’s op de voet, of geef je er je eigen draai aan?

Doordeweeks at ik helemaal volgens de Guide. In het weekend deed ik een beetje mijn eigen variatie. Zo hou ik er van om uit ontbijten te gaan en om af te spreken met mensen. Dat wilde ik mezelf niet ontzeggen. Omdat ik een trainingsschema heb vanuit de sportschool om drie keer per week verschillende spiergroepen te trainen, besloot ik daarnaast één keer per week thuis een willekeurige intervaltraining uit de Guide te doen.

Wat is je favoriete aspect van de Guide, en waarom? 

Ik denk dat hier toch de intervaltraining ga noemen. Wie had dat ooit gedacht! Het is zó fijn om dat gewoon thuis te kunnen doen! Na twintig minuten voel ik me, naast enorm bezweet en afgemat, ook heel energiek. De eerste paar keer ging ik echt kapot en vroeg ik me serieus af hoe het mijn conditie was gesteld. Maar later merkte ik dat het steeds beter ging. Het is echt heel toegankelijk, je hebt eigenlijk niets nodig (een fitness matje is wel handig) en het levert ontzettend veel op. Al is het alleen al het gevoel van dat je súper goed bezig bent!

Fitgirlcode Guide

Als de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten? 

Iets minder variatie en wat vaker een recept herhalen. Dat zou voor mij echt perfect zijn! Ik heb de vijfde week aan de hand van de Guide een weekmenu samengesteld. Verschillende dagen uit verschillende weken samengevoegd, waarbij diner en lunch gecombineerd werd maar ik ook verschillende dagen vond met dezelfde lunches. Zo had ik wel de macro’s in verhouding maar kon ik ook voor meerdere dagen maaltijden voorbereiden. Het was even een puzzel maar het werkte heel goed!

Hoe combineer jij de Guide met de alledaagse gang van zaken?

Dat ging eigenlijk best goed. Ik probeerde alles zoveel mogelijk voor te bereiden. De ideale dag was dan ook dat ik na het ontbijt mijn tussendoortjes en lunch zo in mijn tas kon doen. Soms wisselde ik wel iets om – kwark meenemen leek me bijvoorbeeld een beter idee dan een smoothie de hele dag te laten staan.

Hoe staat het tot nu toe met je persoonlijke progress? 

Het doel van de Guide is al ruimschoots behaald! Daarnaast gaat het met mijn persoonlijke progress ook wel goed. Sinds december vorig jaar ben ik begonnen met krachttraining om wat strakker in mijn vel te komen. Elke 6 á 7 weken had ik een meting. Tijdens de laatste meting was ik net 2,5 week bezig met de Guide. En raad eens, voor het eerst sinds december was daar een werkelijk verschil. Mijn gewicht was toegenomen, mijn vetpercentage was 1,5% gedaald en mijn spiermassa was meer geworden. Ik ben gewoon spiermassa aan het opbouwen!

Fitgirlcode Guide

Ben je van plan de komende 4 weken hetzelfde aan te pakken als je tot nu toe gedaan hebt? Zo niet, waarom? 

Het volgen van de Fitgirlcode Guide was voor mij een manier om nieuwe inzichten te verkrijgen. Cherry picking – ofwel de beste dingen eruit halen – was daarbij mijn tactiek. De intervaltrainingen blijven doen, voldoende eten, veel variatie maar niet té veel én – als kers op de taart – wil ik graag met de Vegetarische Guide aan de slag.

Ben jij enthousiast geworden dankzij Melle haar review? Start dan vandaag nog met jouw fit journey. Bekijk hier al onze guides! 

5 tips om minder suiker te eten

minder suiker eten

Geen (geraffineerde) suiker eten is bijna onmogelijk, het zit immers bijna overal in. En dan hebben we het nog niet eens gehad over natuurlijke suikers. Wij geloven als geen ander in het vinden van een goede balans en vinden dat een beetje suiker op z’n tijd helemaal geen kwaad kan. Maar de overstap maken van veel suiker, naar een beetje suiker is best wel een uitdaging. Dit is hoe wij het hebben gedaan. 

Koop zo min mogelijk kant-en-klaar

En dan hebben we het niet alleen over de kant-en-klare spaghetti en bami uit de supermarkt. Zo’n maaltijdpakket waar je zelf nog de groenten en het vlees aan toevoegt is vaak ook een flinke suikerbom. Ook in een maaltijdsalade zitten verborgen suikers, maak ‘m de volgende keer dus liever even zelf. Dit scheelt al behoorlijk wat suikers in een dag. Hier vind je wat inspiratie voor gezonde dressings die heerlijk smaken bij één van onze favoriete maaltijdsalades.

Bouw het langzaam af

Het is vaak niet zo’n goed idee om jezelf van de ene op de andere dag compleet van suiker af te halen. Je lichaam kan dan zelfs afkickverschijnselen als hoofdpijn en trillerigheid krijgen en dat wil je voorkomen. Bovendien krijg je door langzaam af te bouwen ook minder snel cravings en word je niet midden in de nacht wakker met een enorme suikercraving. Je zult zien dat, als je langzaam afbouwt, het steeds makkelijker wordt om minder suiker te eten.

minder suiker eten

Vervang suiker door fruit

Veel cakes, taarten en koekjes hebben allemaal suiker in het recept, maar wist je dat je dit heel vaak kunt vervangen door fruit? Gebruik bijvoorbeeld dadels om je cake zoeter te maken of vervang honing door een paar eetlepels appelmoes. Ook een rijpe banaan doet wonderen. Als je echt rijpe bananen hebt, heeft een bananenbrood vaak ook geen extra honing of suiker nodig. Heb jij na het eten vaak meteen zin in iets zoets? Dit is heel normaal en een veelvoorkomend ding. Je kunt die zoete trek echter heel makkelijk voor zijn door voor eten iets kleins zoets te eten. Eet bijvoorbeeld een dadel of een een paar partjes appel. Je zult zien dat je zoete trek (langer) weg blijft.

Volg een vast voedingsschema

Als jij van tevoren al precies vastlegt wat je de hele dag gaat eten en dit grotendeels ook al in huis haalt en voorbereid, is het een stuk moeilijker om toch wel naar een snack met veel suiker te grijpen. Bovendien weet je precies wat je gedurende de dag eet en kun je heel makkelijk grip houden op jouw suikergebruik.

Vind je het moeilijk om zelf een schema te maken of weet je niet waar je moet beginnen? Dan zouden onze Guides een ideale hulp voor jou kunnen zijn. In de guides vind je voedingsschema’s, berekende macro’s, boodschappenlijstjes en recepten voor 8 – 12 weken. Zo kun jij makkelijk grip houden op je suikerinname en hoef je bijna nergens over na te denken. Geen zorgen, als je onze Guides volgt mag je gewoon nog chocolade eten en eet je echt genoeg koolhydraten voor een gezond energieniveau. Je shopt ALLE Guides nu met 20% korting! Wees er wel snel bij, want de actie loopt nog maar tot 31 maart!

 

KIES JOUW GUIDE

 

Eet zo min mogelijk ‘Suikervrije’ producten

Je kent ze vast wel; de producten waar ‘suikervrij’ op staat. Of het nu frisdrank, snoep of koekjes zijn. Die suikervrije snacks bevatten natuurlijk wel kunstmatige suikervervangers en die stelt je lichaam niet echt op prijs. De kunstmatige zoetstoffen zijn over het algemeen heel moeilijk te verwerken, wat er voor zorgt dat je uiteindelijk niet sneller van je suikerverslaving afkomt. Maak dus liever iets zelf, of geniet af en toe van iets met suiker.

Met deze tips lukt het jou hopelijk om jouw suikerverslaving te minderen. Maar vergeet niet: Balance is key. Helemaal geen suiker eten is niet nodig en een stuk chocola op z’n tijd mag echt wel! 

minder suiker eten

Review: Dit is wat er gebeurde toen Robin ging sportvasten

sportvasten

Bij Fitgirlcode proberen we graag van alles uit om jou te kunnen laten zien wat fitness & health land allemaal te bieden heeft. Met die gedachten probeerde Robin afgelopen maand Sportvasten uit. Benieuwd wat het inhoudt en of het ook iets voor jou is? Lees dan snel verder!

Oké ik ga even eerlijk zijn, de afgelopen maanden zat ik er niet zo lekker meer in. M’n motivatie was weg, ik sportte soms niet eens 1 keer per week en had ook mijn super gezonde eetgewoonten een beetje losgelaten. Toen de vraag kwam of ik wilde gaan Sportvasten zag ik dit als hét moment om m’n gezonde lifestyle weer op te pakken. Maar aangezien Sportvasten nogal heftig klonk, wilde ik eerst weten waar ik aan toe was.

sportvasten

Sportvasten? Wat is dat?

Hoewel het woord Sportvasten behoorlijk heftig klinkt, is het in de praktijk een stuk minder erg dan je denkt. Tijdens het Sportvasten eet je gedurende 10 dagen (waarvan 3 afbouwdagen, 3 vastendagen en 4 opbouwdagen) een laag aantal calorieën en sport je hierbij elke dag. Waar een sapkuur er normaal gesproken voor zorgt dat niet alleen de vetten in je lichaam, maar ook je spieren worden afgebroken, is dit bij Sportvasten juist het tegenovergestelde. Ook kom je na een sapkuur vaak weer net zo hard aan als je bent afgevallen, dit zou bij Sportvasten voorkomen moeten worden. Hmm… Interessant!

Doordat je elke dag sport en meerdere keren per dag een drankje met aminozuren en polyfenolen drinkt, maakt je lichaam de switch van suiker naar vetverbranding. Dit moet ervoor zorgen dat je in korte tijd een aantal kilo’s kwijtraakt en behoorlijk wat buikvet verliest. Daarnaast krijgt je lichaam een energieboost en wordt het als het ware gereinigd. Ook kan het bij fanatieke sporters helpen om de sportprestaties op korte termijn enorm te verbeteren. Ik moet eerlijk toegeven dat ik toen ik dit hoorde nog een beetje sceptisch was, maar aangezien ik alles in het leven een kans wil geven, ging ik vol goede moed aan de slag!

Een goede outfit helpt: ik haalde hier de fijnste sportschoenen & sportkleding.

Voordat ik begin met Sportvasten, onderga ik een dexascan die mij precies kan vertellen hoe de verhoudingen in mijn lichaam in elkaar steken. Ik weet hoeveel vet ik op elke plek van mijn lichaam heb en wat de verhouding van vetten en spieren in mijn lichaam is. Ik krijg een super nauwkeurige uitleg over alle cijfers en leer zelfs hoe stevig mijn botten zijn. Super gaaf dus, om zo’n scan eens te proberen! Normaal hoort deze niet bij het Sportvasten pakket, maar ik kreeg de kans en die laat ik natuurlijk niet liggen. 😉

sportvasten

De eerste dagen

Voordat ik begin, ontmoet ik mijn coach Marjolein Englebert van Allwaysfit, die me de komende dagen gaat begeleiden en ondersteunen waar nodig. Ik loop met haar het voedingsschema door wat ik tijdens het Sportvasten moet gaan volgen en zie het helemaal zitten. Je kunt dit traject alleen onder begeleiding van een gecertificeerde Sportvasten Coach doen. De zondag voor het Sportvasten haal ik alle benodigdheden in huis (het werd een hele goedkope week ;)) en pak ik nog een laatste stukje chocolade. Vanaf maandag zou ik gaan knallen! De eerste dag ga ik vol energie van start, ik ontbijt met twee stuks fruit en dit gaat me prima af. Rond een uur of 11 krijg ik honger, waar ik normaal een rijstwafel pak als ochtendsnack mag ik nu helaas niets. Ik wacht met smart tot de lunch waar ik een salade mag eten.

De rest van de dag gaat me prima af, ik mag tussen de lunch en het avondeten nog wat pistachenootjes en dit voelt als een echte treat. Meteen na kantoor race ik door naar de sportschool voor m’n eerste workout. Ik doe gedurende de 10 dagen elke dag een half uur cardio, wat me tot nu toe prima af gaat. ‘s Avonds plof ik uitgeteld met een bordje gegrilde groenten en rijst op de bank. Toch best vermoeiend, zo’n eerste dag. 😉 Dag twee loopt ongeveer hetzelfde, ik krijg rond 11 uur weer trek, maar blijf gewoon mijn schema aanhouden. Ook de rest van de maaltijden en het sporten gaan prima, zo ga ik het wel redden!

Hoewel dag 3 eigenlijk nog een afbouwdag is, begin je hier al met sap drinken, alleen dan in grotere hoeveelheden en variatie. Vanaf dit moment valt het me op hoe erg alles voor mij om eten draait. Ik moet de dag doorkomen met drie sapjes terwijl ik iedereen om me heen lekker zie eten. Het valt me even zwaar, maar dan bedenk ik me dat ik niet moet zeuren en dat het meeste tussen je oren zit. Ik spreek mezelf even toe en duik ‘s middags gemotiveerd de sportschool in.

Het sapvasten

Op dag 4 begint het echte sapvasten. De komende drie dagen drink ik kleine hoeveelheden sap, aangevuld met vitaminen en aminozuren. Daarnaast blijf ik gewoon lekker 30 minuten per dag cardiotraining doen, want die spieren moeten blijven werken. Ik merk al snel dat ik minder energie krijg. Wat natuurlijk helemaal niet gek is, je lichaam heeft inmiddels alle suikers die nog in je lichaam zaten verbrand en komt in een soort ‘oerstand’. Ik doe wat rustiger aan op deze dagen en heb dit ook echt nodig. Toch merk ik dat ik na elk sapje weer een beetje extra energie krijg en dat ook het sporten zorgt voor een flinke boost. Wel duik ik ‘s avonds lekker vroeg m’n bed in, het leven is toch iets saaier zonder vast voedsel.

De avond van de tweede sapdag valt het me even zwaar, nauwelijks eten doet niet alleen iets met je lichaam, maar vooral met je hoofd. Ik kan ‘s avonds op de bank alleen maar aan eten denken en zie het even niet meer zitten. Ik besluit vroeg naar bed te gaan en wordt de volgende ochtend weer met nieuwe energie wakker. Zie je nu wel dat het niet zo erg is. 😉

sportvasten

Hoe mijn ontbijt (en lunch & diner) er tijdens de 3 sapdagen uitzag.

Tijdens de 10 dagen meet ik elke dag mijn buikomtrek en mijn gewicht. En eerlijk is eerlijk, mijn motivatie kreeg toch telkens weer een boost als ik zag dat er weer een kilo of centimeter af was. Vooral tijdens de sapdagen en de eerste opbouwdag vliegen de kilo’s er af. Ik houd nog even geheim hoeveel kilo ik uiteindelijk kwijt ben geraakt, daarvoor moet je nog wat verder lezen. 😉

Wel wil ik alvast delen dat Sportvasten nog veel meer voor mijn lichaam heeft gedaan dan alleen het afvallen. Ik kom tijdens de wintermaanden altijd moeilijk mijn bed uit en merkte na de vastendagen dat ik ineens veel meer energie had. Ik had al vaker gehoord hoe funest suiker kan zijn voor je lichaam en je energielevel, maar nu had ik het zelf ervaren. Daarnaast waardeerde ik eten veel meer, ik dacht door de opbouwdagen veel meer na over hoe ik het daarna ging aanpakken.

Is mijn lichaam veranderd?

De opbouwdagen voelen als een geschenk uit de hemel en het eerste stuk fruit proeft lekkerder dan ooit, ik mag weer vast voedsel eten! Ik kijk terug naar de afgelopen week en realiseer me dat de dagen voorbij zijn gevlogen. Op de laatste opbouwdag spreek ik opnieuw af met mijn coach en bekijken we de resultaten. En *tromgeroffel* ik was gedurende 10 dagen 4,5 kilo afgevallen én 5 cm slanker rondom mijn taille geworden. Wat een enorm verschil! Ook was mijn vetpercentage met 3% omlaag gegaan. Dat alles merkte ik meteen aan mijn kleding, ik was in een week een maat kleiner gegaan en mijn broeken zaten ineens wel heel los.

Het gesprek met mijn Sportvasten Coach Marjolein was er niet alleen om mijn resultaten te bekijken, want we wilden er natuurlijk voor zorgen dat mijn lichaam ook de komende tijd nog in vorm zou blijven. Uiteindelijk is dit toch een 10-daags programma en wil je daarna wel verder met een gezond patroon. Dus maakten we een schema wat aansloot op mijn laatste opbouwdag en zou ik de komende tijd nog 3 keer per week een uurtje in de sportschool staan. Dat moest me toch wel lukken?

sportvasten

Hoe het nu gaat

Inmiddels zijn we ruim een maand verder en heb ik ook opnieuw een dexascan ondergaan. Deze scan deed ik twee weken na het Sportvasten om te zien of de resultaten die ik had behaald ook blijvend zouden zijn. Hoewel ik me netjes aan mijn nieuwe eet- en sportregime had gehouden (oké ik had een keer pizza gegeten om te vieren dat dat nu weer mocht) was ik toch een beetje gespannen. Zouden de resultaten echt blijvend zijn of had ik dit allemaal voor niets gedaan? Uit de scan bleek dat ik over een maand 3 kilo vet was kwijtgeraakt en 1 kilo in spieren was aangekomen. Ik had dus eigenlijk vet omgezet in spieren. Je kunt vast wel begrijpen dat ik heel blij was om dit te horen!

Met mijn motivatie gaat het nog steeds uitstekend. Sportvasten heeft mij laten zien dat ik veel sterker ben dan ik eigenlijk denk (zowel mentaal als fysiek), het is echt een kickstart voor een gezonde lifestyle, ook als je die dus eigenlijk al had. Ik heb mijn lichaam nu veel beter onder controle en zit er weer helemaal lekker in! Ik weet niet of me dat zonder het Sportvasten was gelukt.

De resultaten zijn dus echt om over naar huis (of naar jullie 😉 ) te schrijven! Of het iets voor jou is, laat ik aan jou over. Het vraagt op mentaal gebied best wel veel van je, maar ik ben blij dat ik het geprobeerd heb en jullie er nu over kan vertellen! Wil je meer weten over Sportvasten? Check dan www.sportvasten.nl voor meer informatie! Je kunt hier kijken of er een coach bij jou in de buurt zit of zij zoeken er eentje voor je wanneer je je aanmeldt. Ze hebben nu ook een hele leuke actie: je kun tmeedoen aan de Sportvasten Challenge, door tijdens het Sportvasten een foto te maken van jouw ultieme Sportvasten Challenge moment en deze te delen op instagram onder #sportvastenchallenge. Het Fittergy Team kiest elke maand een winnaar en die krijgt zijn of haar complete Sportvastenkuur van Fittergy vergoed. Ik duik nog even de sportschool in. 😉

Dit artikel is in samenwerking met Fittergy geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

De transformatie van Susannah

fitness transformatie

Het is al even geleden dat we voor het laatst een transformatieverhaal met jullie deelden en dat viel ook Susannah op, die altijd met plezier de verhalen van andere meiden las. Dus besloot ze dat het tijd was om haar verhaal te delen. Zodat zij zelf nu degene kan zijn die jou kan inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden!

Toen Susannah zichzelf een aantal jaar geleden terugzag op een bikinifoto besloot ze dat de maat vol was. Waar ze zich voorheen altijd verschuilde achter het binge-eaten en hele dagen op haar kamer zat, besloot ze het roer om te gooien. Inmiddels is deze power girl een flink aantal kilo’s lichter en doet ze zelfs aan powerlifting! Ze wil jou dolgraag vertellen wat dat voor haar betekend heeft. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Ik ben nooit heel slank of heel sportief geweest en heb wel vaker een poging gedaan tot afvallen. Ik wist echter helemaal niets van voeding af en gaf het elke keer weer op. Nadat ik weer thuis kwam van een vakantie met vrienden en ik de vakantiefoto’s onder mijn neus kreeg, herkende ik mezelf niet meer terug. Mezelf in bikini terugzien op de foto’s was een ontzettende wake-up call. Ik heb die avond echt hysterisch staan huilen onder de douche met maar één gedachte in mijn hoofd: “Hoe heb ik dit in godsnaam zo ver laten komen?” De volgende ochtend heb ik me ingeschreven bij Weight Watchers en een hardloopschema voor beginners opgezocht.

fitness transformatie

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? De eerste stap van mijn lifestyle verandering was de realisatie dat je niet bent waar je wilt zijn. Daarnaast was mijn vriend een grote steun voor me. Hij heeft me meegesleurd het krachthonk in en vanaf dat moment was ik hooked.

Waar schaamde je je vroeger voor? Voornamelijk voor het feit dat ik zo ontzettend weinig respect had voor mijn lichaam en mezelf echt behandelde als een human trashcan. Ik zat op de middelbare school niet goed in mijn vel en als gevolg daarvan snoepte ik al die ongelukkige gevoelens weg. Nadat ik ging studeren was ik zelf al wel gelukkiger, maar zat ik ontzettend vast mijn slechte eetgewoontes.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Ik probeer een hoop nieuwe dingen uit, zoals boulderen, die ik voorheen niet durfde omdat ik bang was dat mijn lijf dat niet zou kunnen. Oh, en het dragen van crop tops. 😉 

Wat was jouw slechtste gewoonte? Binge-eating. Ik kon hele dagen in bed liggen en mezelf vol schransen met zakken chips, koek en snoep en dat wegspoelen met liters frisdrank.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Als ik niet goed in mijn vel zit, steekt het bingen nog steeds de kop op, maar ik heb het inmiddels veel beter onder controle. Waar ik na een eetbui eerst altijd dacht dat mijn hele dieet verpest was en ik het net zo goed kon opgeven, weet ik inmiddels beter. “Jammer, kan gebeuren”, zeg ik dan tegen mezelf. Schouders eronder en doorgaan!

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Frisdrank. Al drink ik nu eigenlijk alleen nog maar light producten.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt geweest tijdens jouw transformatie? Mijn grootste hoogtepunt tot nu toe was het meedoen en winnen van mijn allereerste Powerlift wedstrijd. Ik had nooit gedacht dat ik ooit zo sterk zou zijn! Mijn grootste dieptepunt is de realisatie dat mensen je vriendelijker behandelen als je slanker bent.

fitness transformatie

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het grootste verschil is voeding geweest. Maar de combinatie van gezonde voeding en krachttraining heeft ervoor gezorgd dat ik minder ben gaan focussen op hoe mijn lichaam eruit ziet, en meer op wat mijn lichaam allemaal kan.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn doel voor de korte termijn is om mijn vetpercentage nog wat naar beneden te krijgen, zodat ik uiteindelijk in een lagere gewichtsklasse terecht kom voor het powerliften. Daarnaast zou ik het supertof vinden om in ieder geval één keer in mijn leven zichtbare abs te hebben, haha! Dit sluit aan op mijn doel voor langere termijn: meedoen met het NK Powerliften.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Ik heb iets gevonden wat ik oprecht leuk vind. Ik ga graag naar de sportschool en mis het trainen echt tijdens vakanties. Daarnaast is mijn vriend ook veel bezig met trainen en gezond eten, dus wij hebben ook aan elkaar veel steun en houvast.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Heb meer respect voor jezelf en wees eens wat liever voor je lijf. Als jij lief bent voor je lichaam, dan is je lichaam lief voor jou. Ik had vroeger altijd veel last van migraine-aanvallen. Sinds ik een gezondere levensstijl heb, heb ik daar eigenlijk nooit meer last van.

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? Heb je een vast schema? Ik sport samen met mijn vriend en ik werk wisselende dagen, dus ik ga eigenlijk nooit op vaste dagen naar de sportschool. Toch probeer ik vier keer per week te gaan. Ik train mijn 4 main lifts (Squat, Bench Press, Deadlift en Overhead Press) en variaties op deze oefeningen, die bijdragen aan mijn main lifts. Daarnaast sta ik één keer per week te swingen tijdens de Zumba en probeer ik elke dag 10.000 stappen te zetten.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Afslankpillen, afslankthee, noem maar op. Alles wat een sixpack belooft, zonder dat je daarvoor hoeft te werken.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? Het feit dat iedereen altijd een mening heeft en die ook ongevraagd met je deelt.. Ik hoor vaak dat ik te zwaar of te veel train en dat ik te ongezond of juist té gezond eet. Oh en dat mannen me té gespierd vinden. Nobody asked for your opinion.

fitness transformatie

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Ik leef bij de 80/20 regel. Als 80% van mijn dagelijkse calorieën uit gezonde dingen komen, dan mag 20% echt wel wat lekkers zijn. Het gaat uiteindelijk allemaal om de balans.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik tel inmiddels al een aantal jaar mijn calorieën en probeer zo goed mogelijk mijn macro’s te tracken. Voor mij helpt dit ontzettend om te zorgen dat ik niet te veel of juist te weinig eet. Vooral mijn eiwitinname probeer ik elke dag te halen.

Hoe ziet een healthy menu à la Susannah eruit? ‘s Ochtends ontbijt ik met een schaaltje kwark met granola en suikervrije maple syrup. Rond een uur of 11 eet ik een mandarijntje of een appel. Mijn lunch varieert van soep, tot een maaltijdsalade of bananenpannenkoeken. Voor mijn training eet ik maiswafels met pindakaas en tijdens het sporten drink ik een intra-workout shake. Ik sta graag in de keuken, dus elke avond staat er wel iets anders op tafel. Momenteel ben ik erg fan van shakshuka. Lekker, gezond en binnen no-time klaar. Als toetje maak ik een affogato, vanille-ijs met extra-sterke espresso!

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Dit ligt heel erg aan het seizoen, maar ik maak nu graag een grote pan soep. Heerlijk om mee te lunchen als het koud is buiten en makkelijk mee te nemen in een thermoskan naar werk!

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Eigenlijk niet. Omdat ik elke dag wel wat lekkers neem, heb ik niet meer de behoefte om een hele dag alles te eten wat ik wil. Ook triggert een cheat day mijn eetbuien en dat probeer ik zoveel mogelijk te voorkomen.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ik heb altijd suikervrije maple syrup in huis, wat ik letterlijk overal overheen gooi. Kwark? Check. IJs? Check. Pannenkoeken? Check. Scrambled eggs? Check. Bacon? Check.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Stoommaaltijden van de Albert Heijn. Lekkerste magnetronmaaltijden ooit en zo fijn als ik op werk eet, maar geen tijd of zin had om te koken.

We hopen dat het verhaal van Susannah jou kan inspireren om ook het beste uit zichzelf te halen! Wil je meer zien van haar fit journey, volg haar dan via haar instagram @suus.m.d Zo zie je maar weer dat hard werken enorme resultaten op kan leveren! Bedankt voor het delen van jouw fit journey Susannah!

Ben je geïnspireerd geraakt door Susannah? En wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? Start dan vandaag nog met de Fitgirlcode Guide die bomvol zit met  voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en boodschappenlijstjes om jouw fit journey te kickstarten! Neem nu een kijkje!

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar robin@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Met deze tips wordt jouw lifestyle change makkelijker!

lifestyle change

Het veranderen van een gewoonte klinkt heel simpel; je doet gewoon wat dingen anders dan je normaal gesproken doet en BAM, je hebt een ander leven. Toch blijkt dit in de praktijk een stuk moeilijker. Maar waarom dan precies? Wij zochten uit wat het veranderen van je leefstijl zo moeilijk maakt en hoe jij hier mee kunt dealen!

Gewend aan gewoontes

Het probleem van de meeste mensen is dat ze zo gewend zijn aan een bepaalde gewoonte, dat dit op de automatische piloot gaat. Je denkt niet meer na over jouw acties en je bedenkt al helemaal niet waarom je het eigenlijk doet. Als jij gewend bent om elke avond met chocolade op de bank te ploffen, denk je daar op een gegeven moment niet meer over na. Als jij van de een op de andere dag ineens besluit om dit niet meer te doen vinden je hersenen en je lichaam dit heel raar. Dit maakt het doorbreken van gewoontes dus zo moeilijk.

Niet te hard gaan

Wanneer iemand zijn of haar lifestyle verandert staan ze vaak van de een op de andere week ineens drie keer per week in de sportschool. In het begin is dit best even haalbaar, maar wanneer je motivatie afneemt is de kans veel groter dat je ineens stopt. Wanneer je rustig aan begint en voor jezelf uitzoekt wat de beste manier is, is de kans groter dat jij jouw nieuwe lifestyle ook echt volhoudt. Je verandert jouw gewoonte hierdoor langzaamaan en geeft je hersenen en lijf de tijd om te wennen aan je nieuwe leven.

Te hoge doelen

Nog een puntje wat we vaak terughoren zijn de enorm hoge doelen. “Ik wil in een maand 5 kilo zijn afgevallen.” Op zich is dit best haalbaar, maar je moet best hard aan de bak om dit daadwerkelijk voor elkaar te krijgen. Als je minder hoge doelen stelt, zijn jouw doelen een stuk makkelijker te halen en raak je niet gedemotiveerd als je voor de zoveelste keer je doel weer niet hebt bereikt. Knip jouw grote doel in kleine ‘stukjes’ en werk hier stap voor stap naartoe. Dit maakt het niet alleen makkelijker maar ook leuker!

Motivatiemomenten

Hoe goed je alle punten ook oppakt, er komt vaak een moment dat het even tegenzit. En daar willen we je natuurlijk op voorbereiden. Je kunt nu al dingen doen die er straks voor zorgen dat jouw motivatie terugkomt. Deze methodes zijn onze favorieten:

  • Schrijf op een briefje waarom jij bent begonnen en hand dit op een zichtbare plek op.
  • Verzamel motiverend quotes (bijvoorbeeld via Pinterest) en sla ze op, zodat je ze terug kunt lezen.
  • Maak een before foto en sla deze op, bekijk deze wanneer het tegenzit en zie hoe ver je al bent gekomen.
  • Trakteer jezelf op goodies, die jouw motivatie weer terug laten komen.

Laten we voor dat laatste punt nu alvast een goede actie voor je in petto hebben. Je krijgt nog tot en met 21 februari een GRATIS goodiebag t.w.v.€76,69 bij elke bestelling* in onze shop. Met de guides wordt het een stuk makkelijker om jouw patronen door te breken, want door je aan een vast schema te houden hoef jij nergens meer over na te denken en kun je makkelijk volhouden. Na die paar weken ben jij zo op dreef dat je niet eens meer merkt dat je een ander leven hebt. In de goodiebag vind je onder andere een Jogha Muscle Tee én een hele lekkere snack van Proper Corn! Vergeet bij jouw aankoop niet de maat van het shirt in te vullen in het veld ‘opmerkingen’. Je kunt je shirtje namelijk niet ruilen!

 

GRATIS GOODIEBAG!

 

Dus waar wacht je nog op? Doorbreek vandaag nog jouw gewoontes, met een beetje hulp wordt het makkelijker dan je denkt, Beloofd. 🙂 Veel succes de komende tijd! 

Dit is de 2e kans voor jouw goede voornemens

fit worden

Laten we even eerlijk zijn: ben jij heel braaf op 1 januari met je goede voornemens gestart? Of ben je er stiekem toch nog niet helemaal aan begonnen en zoek jij naar ‘het juiste moment’? Januari is voor veel mensen het perfecte moment om een nieuw leven te starten, maar dat hoeft natuurlijk niet te betekenen dat je niet in februari kunt beginnen. Voor iedereen die nog niet is begonnen, of alweer is afgehaakt, starten we in februari met een nieuwe kans. YES!

Het is nooit te laat

Veel mensen geven hun goede voornemens alweer op als ze in de eerste paar weken van januari niet zijn begonnen of niet de verwachte resultaten hebben bereikt. Het zou erg jammer zijn als jij straks ook in dit rijtje thuishoort en daarom zijn wij hier om jou (opnieuw) te motiveren!

Op 1 februari krijg jij een tweede kans en kun je samen met een nieuwe groep meiden van de #Fitgirlcode community starten met jouw fit journey. Je krijgt toegang tot de speciale #Fitgirlcode Guide groep, ontvangt van ons regelmatig motiverende mails en kunt altijd terecht met al jouw vragen. Dit zorgt er voor dat jouw fit journey meteen een kickstart krijgt! Maar dan moet jij wel nu de knop omzetten, zodat je over een een aantal weken met trots terug kunt kijken en kunt zeggen dat op 1 februari jouw nieuwe leven begon.

 

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

 

 

fit worden

Alles wat je nodig hebt

Het afgelopen jaar hebben enorm veel meiden hun fit journey volbracht door met de Happy Healthy Guide te starten en daar zijn we super trots op! Hier lees je een review van een van de Fit Girls. Omdat we je graag zo goed mogelijk willen voorbereiden op de stap naar een fitter leven vertellen we nog even kort wat de Happy Healthy Guide allemaal voor jou kan betekenen. Eigenlijk bevat de Guide alles wat jij nodig hebt om in 12 weken jouw nieuwe lifestyle te starten. Je krijgt 12 weken lang boodschappenlijstjes, recepten en voedingsschema’s, zodat jij nergens meer over na hoeft te denken. Ook hebben we alle macro’s voor je berekend, volg je absoluut geen crash dieet en kun je alle benodigdheden gewoon in de lokale supermarkt kopen. In de eerste 6 weken focus je op afvallen en in de laatste 6 weken werk je aan het volhouden van je nieuwe lifestyle. Je krijgt dus alle handvatten om het ook na die 12 weken nog prima vol te kunnen houden!

Dus wil jij er voor zorgen dat jouw Fit Journey op 1 februari als nog van start gaat? Shop dan nu de Happy Healthy Guide en start dan samen met de groep op 1 februari. Zo weet jij zeker dat je super gemotiveerd en zonder zorgen van start kunt gaan! 

Zo start jij 1 januari vol motivatie aan je goede voornemens

goede voornemens

We maken ze ieder jaar weer opnieuw en toch blijft het op de een of andere manier altijd een strijd om er mee van start te gaan. Want je kunt ook prima volgende week naar sportschool en dat taartje is toch wel weer erg lekker. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is om die eerste stap te zetten en hebben ook ieder jaar weer goede voornemens die we hopen waar te maken. Daarom delen wij onze beste tips om jou er van te verzekeren dat je op 1 januari vol goede moed van start kunt gaan. En misschien nog wel het belangrijkste: we vertellen ook hoe je ze kunt volhouden! 

Opschrijven en doorvertellen

Vaak heb je voor de start van het nieuwe jaar wel een aantal goede voornemens in je hoofd, maar zijn deze nog niet zo concreet dat je ook daadwerkelijk weet hoe je ze moet uitvoeren. Probeer je voornemen dit jaar eens duidelijk op te schrijven en bedenk er misschien ook een mini-stappenplan bij. Door je doelen op te schrijven ben je sneller geneigd om ze uit te voeren en is er dus een grotere kans dat je vol motivatie aan de slag gaat. Nog een tip die hier bij hoort is het hardop noemen van jouw goede voornemens. Wil je vanaf 1 januari (weer) een fittere lifestyle gaan leven, vertel het dan aan iedereen in je omgeving. Op die manier wordt het voor jezelf ook ‘echt’ en heb je een stok achter de deur. Want als je het aan je familie en vrienden vertelt, moet je het natuurlijk wel echt gaan doen. 😉

Voorbereiden

Wil je meteen aan de start van het nieuwe jaar beginnen met jouw new & improved lifestyle? Zorg dan dat het grootste deel van de voorbereiding alvast is gedaan. Wil je meer bewegen? Neem dan vast een abonnement op de sportschool. Wil je meer sparen? Open dan nu alvast een spaarrekening waar je niet bij kunt of koop een spaarpot die niet zomaar open kan. Zo heb je nog voordat je echt bent begonnen de eerste stap al gezet, en daar ga jij jezelf in januari heel erg dankbaar voor zijn.

Een vast patroon

Het moeilijke aan goede voornemens is vaak dat je ineens totaal iets anders moet doen dan je normaal gesproken gewend bent. Toch is het slechts een kwestie van gewenning en wordt het ineens heel makkelijk als je eenmaal weer een nieuwe patroon hebt gecreëerd. Als je de eerste twee weken wat strenger voor jezelf bent, ben je in de derde week al zo erg gewend aan je nieuwe gewoontes dat het bijna vanzelf gaat. Wat ook erg goed werkt is het volgend van een vast voeding- en sportschema. Zo hoef je helemaal niet na te denken over jouw nieuwe gewoontes en kun je zonder zorgen van start gaan. Zo kun je bijvoorbeeld een van onze Guides volgen. Deze zitten bomvol voedingsschema’s, boodschappenlijstjes en recepten voor 8 tot 12 weken! Bekijk de Guides hier!

Het moet wel haalbaar zijn

Nog een hele belangrijke tip, stel doelen die ook echt haalbaar zijn. Of stel meerdere kleinere doelen die toewerken naar jouw uiteindelijke grote doel. In een maand 10 kilo afvallen is behoorlijk pittig en alles behalve gezond. Geef jezelf de tijd en ruimte om jouw nieuwe lifestyle te leren kennen en stel een kleiner doel om mee te beginnen. Als je meer wilt sparen kun je natuurlijk tegen jezelf zeggen dat je in de eerste maand 100 euro op je spaarrekening wilt hebben staan, maar als je dan vervolgens maar heel weinig geld over houdt om boodschappen te doen is dat natuurlijk niet ideaal. Het gaat erom dat je begint, ongeacht hoe groot of klein die eerste stap is.

Een voor een

Je bent natuurlijk super enthousiast en wilt dit jaar het liefst zoveel mogelijk bereiken. Je kunt echter ook teveel willen. Werk aan één doel tegelijkertijd en zet er ook niet teveel op je lijstje. Een mens kan veel groeien in een jaar, maar als je teveel wilt ga je misschien andere doelen afraffelen en ben je aan het einde van het jaar nóg verder dan huis.

Nu ben ik natuurlijk super benieuwd wat jouw goede voornemens voor het nieuwe jaar zijn! Schrijf ze hieronder op zodat we elkaar vast kunnen motiveren om van start te gaan! Dan laat ik jou ook die van mij weten. 😉