Resy reviewt de Fitgirlcode Body Guide

review fitgirlcode body guide

Het is alweer zeven weken geleden dat Team Fitgirlcode begon met de Fitgirlcode Body Guide. Dat betekent dat ze nu alweer een weekje klaar zijn! Heb je meegekeken met hun eerste en tweede review? De vier meiden waren toen ze halverwege waren nog hartstikke enthousiast over de guide! Maar als je de guide al eens hebt doorgebladerd, kun je ook zien dat de laatste twee weken het zwaarst werden… De vraag is nu natuurlijk: zijn ze achteraf nog steeds zo enthousiast? En hebben ze hun doelen bereikt? We hebben als eerste Resy gevraagd naar haar ervaringen! Al lijkt het ons dat het 6 goede weken zijn geweest, als je naar de before & after foto kijkt. Hallo spierballen! ūüėČ

review fitgirlcode body guide

Je bent klaar! Hoe is het gegaan?

Helemaal klaar ben ik eigenlijk nog niet. Aan het eind van wek vijf liep ik tijdens het tennissen helaas een rugblessure op, waardoor ik de workouts even aan de kant heb gelegd. Maar daarvoor ging het erg goed! De workouts werden steeds wat intensiever, waardoor je jouw eigen grenzen steeds verlegde. Zowel qua kracht als conditie.

Vooraf hadden we naar je doelen gevraagd. Wat waren die ook al weer en heb je ze bereikt?

Tijdens de eerste competitiewedstrijd merkte ik dat mijn conditie beter was dan mijn laatste wedstrijd van het vorige seizoen en ook gedurende de workouts hield ik het beter vol en kon ik meer gewichten gebruiken, dus ik kan zeker zeggen dat dat doel behaald is!

Heb je de guide 100% gevolgd of heb je het als leidraad gebruikt? (En wat heb je dan wel/niet gedaan?)

Het stretchen heb ik alleen de eerste week gevolgd, maar daarna heb ik dit wat meer aan de kant laten liggen. Ik vond het leuker om de workouts te doen en puzzelde daar wat mee qua beschikbare tijd. Ik probeerde zo veel mogelijk om de dag een workout te doen, maar soms deed ik twee dagen achter elkaar een workout omdat ik de andere dagen amper thuis was.

Heb je lifestyle veranderingen gemaakt die je de rest van je leven zou kunnen volhouden?

Ik ben al een tijdje bezig met meer op mijn voeding te letten, maar gedurende de zes weken merkte ik wel dat de combinatie van de vele korte workouts en de voeding een goed effect hadden. Dit wil ik dan ook wel gaan volhouden.

Wat is de grootste verandering geweest de afgelopen weken?

Het vele sporten! Normaal gesproken deed ik naast het tennissen twee keer een workout in de sportschool, maar dat was nu dus twee keer zo veel.

Wat vond je heel erg moeilijk en wat vond je heel erg makkelijk?

Het was niet echt dat er een oefening heel makkelijk was, want dan maakte ik hem zelf zwaarder door gewichten te gebruiken. De vorige keer gaf ik de leg raises aan als een zware oefening, maar dat dit steeds makkelijker ging. Een andere oefening waar ik niet blij mee was als die in de workout zat, was de star jumps. Hier kreeg ik gewoon standaard verzuurde benen van.

review fitgirlcode body guide

Wat vond jij de allerleukste workout van de 6 weken?

Dat is een lastige keuze… Ik twijfel tussen de maandag van week 3 en de donderdag van week 4. Beiden waren pittig, waardoor ik er achteraf een super goed gevoel aan overhield!

Heb je veel gehad aan de meiden met wie je de guide samen volgde?

De groepsapp was fijn. Wanneer je ergens tegenaan liep of wilde weten of je iets goed deed, dan kon je dit gemakkelijk even in de groep vragen. Op die manier konden we elkaar continue helpen, maar ook op kantoor hadden we het erover.

Wat zou je tegen jezelf van 6 weken geleden willen zeggen?

Zie je wel, het is je gelukt! Nu weet je ook dat sporten gemakkelijk kan wanneer je minimaal vijf dagen per week pas na zeven uur thuis komt en je ook nog je ontspanning wilt hebben!

Je hebt nu 1 guide gedaan. Zou je er nog eentje willen doen?

Zeker!

Welke zou je dan willen doen en waarom?

Ik zou graag de Fitgirlcode Guide willen volgen. Dus de combinatie tussen voeding en sporten. De workouts zullen dan vooral een inspiratie zijn voor nieuwe oefeningen en manieren van trainen, maar de voeding zou ik graag eens helemaal willen volgen. Niet alleen vanwege gemak, je hoeft immers zelf nergens meer over na te denken, maar ook om meer combinaties qua voeding te leren kennen.

Heb je nog een nieuw doel voor jezelf gesteld nu je deze periode erop hebt zitten? (En zo ja, wat is dat dan?)

Ja, het vele sporten volhouden! Wanneer het wat drukker wordt dan schiet het sporten er nog wel eens bij in en dat is zonde wanneer ik juist zo goed bezig was.

review fitgirlcode body guide

Wat wil je de community en/of vrouwen die het nog willen doen meegeven?

Gewoon doen! Vaak denken we dat sporten veel tijd moet kosten, maar 30 minuten per dag is helemaal niet zo veel en excuses zijn niet meer nodig.

Wat is de belangrijkste les die je hebt geleerd? (Bijv iets over jezelf of over voeding)

Dat mijn conditie in het begin toch niet zo goed was als dat ik had gehoopt! Dat mijn conditie niet meer zo goed was als tijdens mijn hockeytijd wist ik wel, maar dat ik na een workout helemaal kapot zou zijn dat had ik niet verwacht. En dat het dan zo’n tijd duurt voordat je conditie wat beter wordt, blijft toch ook nog steeds een tegenvaller.

Ga je de richtlijnen meenemen in de rest van je leven?

Deels wel! Zeker het feit dat een workout van een halfuur zo intensief en effectief kan zijn. Normaal gesproken stond ik altijd minimaal een uur in de sportschool, maar vanaf nu wil ik ook minimaal 1 keer per week een korte workout doen naast het tennissen en de workouts in de sportschool.

Zelf ook aan de slag met het 6 weken workout plan? Doen! Je werkt met de Fitgirlcode Body Guide aan jouw kracht, spiermassa, conditie, souplesse en snelheid. Precies wat je nodig hebt met die naderende zomer, lijkt ons. ūüėČ (Wij ook hoor!) Toog dus snel naar de webshop en scoor jouw eigen exemplaar.

SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE

Micronutri√ęnten: wat zijn het eigenlijk?

havermout

Een beetje Fit Girl kent natuurlijk de macronutri√ęnten koolhydraten, vetten en eiwitten. Maar hoeveel weten jullie van micronutri√ęnten? Wij merkten dat over deze nutri√ęnten niet zoveel werd gesproken als over zijn macro-tegenhanger. Daarom hebben wij voor jullie wat onderzoek gedaan over micronutri√ęnten. Hieronder leggen we uit wat dit zijn en waarom ze nou zo belangrijk zijn.¬†

Wat zijn micronutri√ęnten?

Laten we beginnen bij wat een nutri√ęnt nou eigenlijk is. Een nutri√ęnt, wat je ook wel een voedingsstof kan noemen, zijn alle moleculen in voedsel die opgenomen en gebruikt kunnen worden door een organisme. Micronutri√ęnten is de verzamelnaam voor mineralen, vitamines, sporenelementen en antioxidanten. Een verschil tussen macro- en micronutri√ęnten is dat van macro er veel in je eten zitten, terwijl micronutri√ęnten in kleinere getallen voorkomt. Voorbeelden van micronutri√ęnten zijn vitamines A, B, en C, calcium, kalium en magnesium, maar ook jodium en zink.

Waarom zijn ze goed?

Omdat micro’s mineralen en vitamines bevatten, kunnen ze worden gezien als een soort beschermingsstoffen. Ze zorgen ervoor dat je lichaam gezond blijft en beschermen je tegen bijvoorbeeld ziektes. Waar macronutri√ęnten helpen bij spieropbouw, zorgen micronutri√ęnten ervoor dat je lichaam als geheel gezond blijft.

Waarin zijn ze te vinden?

Micronutri√ęnten zijn vooral te vinden in verse groenten en fruit. Daarom is het ook aan te raden om je macronutri√ęnten zoveel mogelijk uit deze voeding kan halen. Op die manier krijg je zowel je macro- als micronutri√ęnten binnen! Ook zijn groenten goed als snack, omdat ze laag zijn in calorie√ęn, goed vullen, en je helpen om je micro’s en macro’s binnen te krijgen!

Benieuwd wat de doelen zijn van diverse vitamines? Bekijk dan eens de Vitamine Guide op de downloadpage > 

Waar macronutri√ęnten je dus helpen met afvallen, of juist aankomen, zijn micronutri√ęnten er om je lichaam sterk en gezond te houden. Deze twee nutri√ęnten zijn dus lastig apart van elkaar te zijn, want ze vullen elkaar aan. In een goed dieet is het dus belangrijk om rekening te houden met beide nutri√ęnten. Gelukkig kom je met een gebalanceerd dieet al heel ver! Mocht je een bepaalde micronutri√ęnt toch missen in jouw voeding, kan het handig zijn om supplementen te nemen.¬†

 

Heb je een opfrisser nodig over macro’s? Lees dan onze beginners guide! >

Een persoonlijk interview met Sophie ‚Äď bedenker van het boek Gewichtige Gedachten

gewichtige gedachten

Voel jij je onzeker over je lichaam? Zit je niet lekker in je vel of frustreert het je dat je alsmaar aankomt in plaats van afvalt?  Snoep je stiekem en voel je je daarna schuldig? Of ben je juist obsessief met je lichaam en eetpatroon bezig? Veel vrouwen zullen zich herkennen in het bovenstaande rijtje. Goed voor jezelf zorgen is nog niet zo gemakkelijk als het misschien lijkt! Grafisch ontwerper Sophie van Bragt, gefascineerd door sociaal ontwerp, en mindfulness- en voedingscoach Frieda van der Loos-Boudesteijn hebben hun kwaliteiten samengevoegd en een uniek werkboek ontwikkeld waarmee je deze problemen kunt tackelen: Gewichtige Gedachten. Het helpt je om bewust te worden van jouw emoties, gedachten en omgeving, maar ook om je inzicht te geven in jouw relatie met voeding. Ik ging ontbijten met Sophie en vroeg haar het hemd van het lijf over hoe Gewichtige Gedachten jouw leefstijl en zelfbeeld nou precies kan verbeteren.

Gewichtige Gedachten is ooit begonnen als jouw afstudeerproject op de kunstacademie. Hoe ben je bij het idee gekomen?

Toen ik drie jaar geleden ging afstuderen binnen de richting Grafisch Ontwerpen, mocht ik geheel zelf naar eigen interesse en fascinatie een onderwerp kiezen ‚Äď oftewel, flink wat research, een stevig concept, met een eindproduct binnen mijn vakgebied. Ik ben op zoek gegaan naar mijn eigen, persoonlijke fascinatie. Waar hield ik me nu eigenlijk altijd mee bezig?¬†Mijn lichaam en mijn gewicht, ik kan er niet omheen: daar was ik √°ltijd mee bezig. Vanaf ongeveer mijn 14e tot mijn afstuderen op mijn 21e bleef ik denken: ‚ÄėAls ik nou nog 4 kilo afval, dan ben ik tevreden met mijn lichaam.‚Äô Ik was nooit te zwaar, maar ook niet slank. Echt doorzetten lukte niet, dus ik was nooit tevreden met mijn lichaam.¬†Tijdens mijn afstuderen ontdekte ik dat bijna alle vrouwen die ik ken worstelen met hun gewicht, afgezien of ze nu te zwaar zijn of een gezond gewicht hebben. Ze zijn altijd ‚Äėop dieet‚Äô, maar in feite gebeurt er vrij weinig, op frustratie en teleurstelling na.¬†Als ontwerper ben ik hierover gaan nadenken. Kan ik hen handvatten bieden tot een fysiek en mentale gezonde leefstijl, waar niet alles draait om afvallen? Na interviews met specialisten, zoals een mindfulness- en voedingscoach, een di√ętist, een psycholoog en heel veel onbekende vrouwen, kwam ik erachter dat de¬†psychologische strijd van afvallen de kern is van deze worsteling. Ik ontdekte onder andere dat acceptatie van je lichaam, zelfcompassie (houden van jezelf) en inzicht je gedachten en aandacht voor je emoties de kernpunten zijn waar je eerst aan moet werken om af te kunnen vallen. Ben je bijvoorbeeld gefrustreerd of verdrietig over iets? Ben jij je wel bewust van jouw manier van denken; vul je bijvoorbeeld in wat anderen over jou denken of denk je eerder negatief dan positief? Je gedachten spelen een grote rol in je handelen en kunnen je je onnodig onzeker laten voelen. Lekker in je vel zitten, dat is het allerbelangrijkst!¬†Vier kernelementen ‚Äď aandacht, inzicht, zelfcompassie en afleiding ¬≠‚Äď ¬†heb ik in de vorm van uiteenlopende opdrachten ontwikkeld tot een fijn werkboek zonder fratsen. Ik zag namelijk dat er wel een heleboel dieetboeken bestonden, maar geen boek dat inspeelt op juist die persoonlijke factoren die afvallen lastig kunnen maken en hoe je daaraan kunt werken. Een boek waardoor je echt geactiveerd wordt en dat aanzet tot nadenken. Zo ontstond de eerste versie van Gewichtige Gedachten.

Wanneer kwam Frieda in beeld?

Toen de eerste versie van het boek na mijn afstuderen af was, bleek dat er dames waren die interesse hadden om het te kopen. Ik voelde daarom een enorme motivatie om het boek op de markt zetten en zocht weer contact met Frieda van der Loos-Boudesteijn. Zij is voedings- en mindfulnesscoach met een eigen praktijk. Ik had haar al eerder ge√Įnterviewd tijdens mijn onderzoek. Tijdens dit gesprek was ze erg benieuwd naar het eindresultaat en gaf aan dat ze toekomst zag in mijn idee√ęn. We besloten onze krachten te bundelen en het boek samen verder te professionaliseren en uit te breiden. Zo hebben we het boek bijvoorbeeld uitgebreid van 4 naar 6 weken, opdrachten toegevoegd, aangepast en verbeterd. In √©√©n jaar tijd hebben we ‚Äď naast onze eigen banen ‚Äst het boek afgemaakt en passende uitgevers benaderd. Afgelopen zomer lag hij gedrukt en wel bij grote boekenwinkels door het hele land, is het online overal te bestellen en binnenkort wordt het boek zelfs vertaald in Tsjechi√ę uitgegeven.

 

gewichtige gedachten

Hoe ziet de samenwerking eruit?

Frieda heeft professionele ervaring op het gebied van voeding, positieve psychologie en mindfulness en kan dus dieper ingaan op de inhoud. Ik speel heel erg in op hoe ik persoonlijk mijn ‚Äėworsteling‚Äô heb ervaren en waar ik dagelijks tegenaan loop. Als ontwerper buig ik me over de beeldvorming en social media. Samen schrijven we blogs en lopen we over van de idee√ęn voor nieuwe posts, originele workshops en samenwerkingen.¬†Met zijn twee√ęn¬†vormen we nu het platform ‚ÄėGewichtige Gedachten‚Äô van waaruit we vrouwen dagelijks inspireren via blogposts, social media en daarnaast organiseren we ook nog workshops. De gedachte en werkwijze van het werkboek is de rode draad van het platform Gewichtige Gedachten.

Het boek draait heel erg om positiviteit en (zelf)acceptatie. Woorden als dieet, weegschaal en afvallen lijken wel taboe. Hoezo is dat?

‚ÄėWeegschaal‚Äô en ‚Äėdieet‚Äô focussen heel erg op wat je niet goed vindt aan jezelf. In ons boek gaat het juist om bewustwording en zelfcompassie – het jezelf waard vinden om goed voor jezelf te zorgen. Van binnenuit kan dan de motivatie ontstaan om anders of gezond(er) te gaan leven en positieve aandacht aan je lichaam te schenken. Vaak leidt dat¬†tot een gezondere leefstijl en het is ook nog eens makkelijker vol te houden dan een dieet. Met een dieet leg je veel meer de nadruk op wat je niet mag of wat je niet goed doet.

Hoe staan jullie tegenover gewichtsverlies? Onnodig dat bijna iedere vrouw wel 5 kilo kwijt lijkt te willen of prima zolang het op gezonde wijze gaat?

We staan er vooral voor dat je jouw lichaam accepteert zoals het is, inclusief de imperfecties. Je bent zoveel meer dan je gewicht! Een strak lijf maakt je nog geen gelukkiger mens. Het ontwikkelen van zelfcompassie daarentegen wel. Vanuit onze visie is het beter om je te focussen op waar je wel tevreden over bent, wat je mooi vindt aan jezelf in plaats van je druk te maken over die 5 kilo. Dat werkt vaak alleen maar averechts…

Ik vind het heel tof dat Gewichtige Gedachten geen standaard zelfhulpboek is, maar dat je opdrachten moet doen om tot bewustwording te komen. Wat vind jij zelf de beste opdracht uit het boek?

Ik vind zelf de opdracht die als vierde in het boek zit het meest leerzaam en dus wel een hele waardevolle opdracht. Er staan zes cirkels op de bladzijde met in iedere cirkel een emotie, zoals boos, gefrustreerd of blij. Het idee is dat je de cirkels inkleurt voor zover je die emotie voelt. Stel je bent heel erg boos, dan kleur je de hele cirkel in. Voel je maar een beetje boosheid diep vanbinnen, dan kleur je hem maar een klein beetje in. Als je hem ziet, denk je: oh, dat is een simpel opdrachtje, dat doe ik wel even. Maar dat doe je echt niet zomaar even. Je wordt echt bewust of je die emotie op dat moment voelt, en waarom. Qua bewustwording van wat voeding met je doet, vind ik de opdracht ‚Äėmindful eten‚Äô het best. Je pakt een klein stukje van iets wat je heel lekker vindt. Je gaat er even goed naar kijken, aan ruiken, voelen, proeven. Als je het in je mond doet, neem je de tijd om de smaken te ervaren en stel je het doorslikken even uit. Hierdoor geniet je veel meer van de smaak, word jij je bewust van wat je lichaam nodig heeft en voel je jezelf eerder verzadigd.

gewichtige gedachten

Wat is het mooiste compliment dat je hebt gehad van iemand die het boek heeft gevolgd?

Toevallig heb ik die laatst gekregen van een dame. Zij was voordat ze het boek kreeg al 35 kilo afgevallen.  Ze vertelde dat het boek ervoor heeft gezorgd dat ze een positievere relatie met eten en haar lichaam heeft ontwikkeld. Dat vond ik zo mooi om te horen!

Jullie geven inmiddels ook workshops. Wat moet ik me voorstellen van een dagje onder leiding van Sophie en Frieda?

Tijdens een workshop stap je eigenlijk even uit jouw comfortzone van hoe je leven normaal gesproken loopt, om echt even stil te kunnen staan bij jezelf. Hoe gaat het met jou op dit moment? Je schenkt¬†positieve aandacht aan jezelf en zet daardoor¬†een eerste stap naar het ontwikkelen van zelfcompassie. Daarnaast ervaar je verbinding met andere vrouwen.¬†We zijn allemaal even kwetsbaar als vrouw, worstelen met dezelfde gedachtes. Daar open een eerlijk over zijn naar elkaar toe maakt ons zoveel sterker!¬†Tijdens een workshop doen we verschillende, verrassende opdrachten en maken zo¬†deze best pittige thema‚Äôs weer ‚Äėlicht‚Äô en bespreekbaar. Er is veel herkenning en inzicht, maar ook ontzettend veel gezelligheid en humor.

Wat voor vrouwen komen er op jullie workshops af?

Dat is heel divers: van jonge, slanke meiden die misschien wel iets te veel met hun gewicht en uiterlijk bezig zijn tot vrouwen van middelbare leeftijd met een maatje meer. We stemmen de workshop per groep altijd af op de doelgroep. Een workshop met een groep jonge meiden ziet er anders uit dan een workshop voor 50-plussers.

Komt er ooit een deel II van Gewichtige Gedachten?

Frieda en ik lopen over van de nieuwe idee√ęn! We zijn al heel erg aan het nadenken over vervolgboeken, maar we zijn nu eerst bezig om het platform uit te bouwen naar workshops, inspiratie en natuurlijk de blog.

Benieuwd geworden naar Gewichtige Gedachten? Je kunt hier jouw eigen exemplaar bestellen voor slechts ‚ā¨14,99. (Extra fijn, je kunt het boek ook inkijken! Heb je gelijk een idee hoe dit prachtige werkboek eruitziet en wat voor opdrachten je kunt verwachten.) Wil jij juist meer weten over de filosofie achter het boek of de workshops die de twee enthousiaste dames geven? Neem dan een kijkje op hun Instagram @gewichtigegedachten en website!

Bron (foto’s):¬†Laura van Till van¬†MixtFashion.com

gewichtige gedachten

How to: de beste manier om je macro’s te berekenen

marcos tellen

Je zal het wel vaker gehoord hebben: je moet je macro‚Äôs berekenen en tellen om ervoor te zorgen dat je jouw doel behaalt. Of dit nu afvallen of aankomen is, het is altijd goed om te weten wat je lichaam nodig heeft. Maar het bepalen hiervan is nog best een dingetje en daarom helpen wij jou vandaag met je macro’s berekenen! ¬†

Voordat ik je ga uitleggen wat voor jou de geschikte macroverhouding is, neem ik je eerst mee in de uitleg¬†van¬†waarom je macro’s nodig hebt en hoe deze in relatie staan met calorie√ęn en micro’s.

Gedurende de dag krijgt je lichaam energie binnen via voeding, bekend als calorie√ęn. Deze calorie√ęn bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen welke de macro‚Äôs vormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om ervoor te zorgen dat de calorie√ęn vrijkomen uit deze voedingsstoffen heb je micro‚Äôs nodig (vitamines, mineralen, spoorelementen). Op het moment dat je te weinig macro‚Äôs en micro‚Äôs binnenkrijgt, heeft je lichaam te weinig energie om goed te kunnen functioneren.

Nu dat duidelijk is, kunnen we doorgaan naar het berekenen van jouw calorie- en macrobehoefte.

Tijdens deze uitleg wordt er gewerkt met de gegevens van een vrouw die 70 kg weegt, 170 cm lang en 21 jaar is. Haar doel is om qua gewicht af te vallen, waarbij zij per week zo’n drie tot vier keer per week sport.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen

Voordat we jouw macro’s berekenen en bepalen¬† hoeveel jij aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, moeten we de caloriebehoefte weten. Dit omdat deze hoeveelheden op basis hiervan worden bepaald. Om jouw caloriebehoefte vast te stellen, maken we gebruik van de herziene versie van de Harris en Benedict formule:

Caloriebehoefte in totale rust
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorie√ęn per dag¬†hebt.

Activiteitenniveau
Natuurlijk lig je niet de hele dag stil en daarom moeten we jouw activiteitenniveau hierin meenemen. Per activiteitenniveau is er een vermenigvuldigingsfactor, welke je uiteindelijk toepast op de caloriebehoefte in totale rust.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,9

Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau

1530,613 x 1,55 = 2372,4501

Nadat je dit allemaal berekend hebt, krijg je waarschijnlijk een getal met allemaal cijfers achter de komma. Dat werkt natuurlijk niet handig. Daarom kan je bij het bepalen van de totale caloriebehoefte het getal prima afronden, maar wees hierbij wel realistisch en rond het naar boven af. In dit geval zou de totale caloriebehoefte uitkomen op 2400 calorie√ęn per dag.

Totale caloriebehoefte bij jouw doel
Het hiervoor berekende aantal calorie√ęn per dag is bedoeld voor wanneer je ervoor wilt zorgen dat je hetzelfde gewicht behoudt. Op het moment dat jij als doel hebt om af te vallen, dan kan je de caloriebehoefte met 10-20% verlagen. Mocht het zo zijn dat je juist wilt aankomen, dan verhoog je de caloriebehoefte juist met 10-20%.

Doel afvallen: 2400 ‚Äď (2400 x 0,20) = 1920 calorie√ęn¬†per dag
Balans = 2400 calorie√ęn¬†per dag
Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorie√ęn¬†per dag

Stap 2: Macronutri√ęnten berekenen

Nu je eenmaal weet hoeveel calorie√ęn je per dag nodig hebt, kunnen we deze gaan verdelen over de verschillende macro‚Äôs: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen heb je allemaal nodig om voldoende energie te hebben en je kan er dan ook niet zomaar een van schrappen. Want ja, ook vetten en koolhydraten heb je nodig om gezond te blijven en voldoende energie te hebben.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor prote√Įne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingredi√ęnten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Bij het verdelen van de calorie√ęn over de macro‚Äôs, is het belangrijk om te weten wat de percentages zijn bij de verschillende doelen. Kijk hiervoor bij hetzelfde doel als welke¬†je hebt gebruikt bij het bepalen van jouw totale caloriebehoefte.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Aankomen 40 ‚Äď 60 % 25 ‚Äď 35 % 15 ‚Äď 25 %
Balans 30 ‚Äď 50 % 25 ‚Äď 35 % 25 ‚Äď 35 %
Afvallen 30 ‚Äď 40 % 40 % 20 ‚Äď 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorie√ęn per macro:

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nu je weet hoeveel calorie√ęn je per macro op een dag nodig hebt, is het natuurlijk het handigst om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal¬†grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen

De caloriebehoefte en de verdeling van de macronutri√ęnten is bekend, maar dan is het wel handig dat je ook weet hoeveel jij hier nou daadwerkelijk van binnenkrijgt op een dag. Om dit goed bij te houden, kan je het best gebruikmaken van een app zoals MyFitnessPal. In deze app kan je jouw persoonlijke doelen volledig instellen naar wens – ja, ook de specifieke macro‚Äôs – en zie je gedurende de dag precies hoeveel je nog waarvan kan nemen.

Best pittig macro’s berekenen, h√®…Gelukkig hebben we daaraan gedacht met onze guides! We hebben alle dagelijkse macro’s al voor je berekend zodat jij dat niet hoeft te doen. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale¬†Fitgirlcode guides pagina¬†gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey¬†vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een¬†kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: Voedingscentrum, Drogespieren.nl, Fitnessjunk.nl, Mens en Gezondheid, Kickassleven.nl, Jorellafit

Naar aanleiding van de input uit de community en van daaruit verder onderzoek, zijn er aanpassingen gedaan in de percentages voor het doel afvallen.

5 dingen die je moet weten voordat je gaat detoxen

Detoxen – je houdt ervan of je vindt het helemaal niets. Welke kant je ook kiest, er zijn een aantal belangrijke dingen die je misschien nog niet wist over het volgen van een detoxkuur. Dus voordat je begint aan je (volgende) sapkuur is het misschien handig als¬†je onderstaande weetjes even doorleest. ūüėČ

1. Detoxen is niet voor iedereen

Tijdens het detoxen ontbreken er voor sommige mensen een aantal essenti√ęle voedingstoffen. Zo krijg je bijvoorbeeld minder eiwitten binnen, wat zorgt voor minder spiergroei. Daarnaast zal je minder energie krijgen, omdat je lichaam minder voedingsstoffen binnen krijgt. Ben je van jezelf al snel moe? Dan is detoxen misschien niet voor jou weggelegd.

2. Het geeft slechts tijdelijk resultaat

Het is inderdaad waar dat je door een detoxkuur snel een aantal kilo‚Äôs kunt kwijtraken, maar dat betekent niet dat je hierdoor blijvend resultaat hebt. Als je echt blijvend wilt afvallen, zul je echt je leefstijl moeten aanpassen en gezonder moeten blijven eten. Wel kan een detoxkuur een goede start zijn om even ‘opnieuw’ te beginnen. Doordat jij je enkele dagen aan een strikt schema houdt, kan het makkelijker zijn om oude, slechte gewoontes af te zweren wanneer je weer begint met vast voedsel.

3. Medicijnen werken minder goed

Dit is wellicht iets wat weinig mensen weten, maar wanneer je je lichaam ‚Äėschoonspoelt‚Äô ,kunnen je medicijnen hier ook minder goed door gaan werken. Dit geldt ook voor anticonceptie. Als je bijvoorbeeld de pil slikt, zou het kunnen dat deze minder goed werkt gedurende jouw detoxdagen.

4. Je hoeft niet te detoxen om gifstoffen te verwijderen

Wanneer je een goedwerkende lever hebt, zal deze er al voor zorgen dat de overgebleven reststoffen in je lichaam worden afgevoerd.

5. Je kunt allergie√ęn ontdekken

Wanneer je jezelf een tijdje ontziet van bepaalde voedingsstoffen kun je er bijvoorbeeld achter komen of je lichaam anders reageert. Tijdens het detoxen eet en drink je vaak geen granen en melk. Wie weet ben je hier normaal gesproken gevoelig voor en merk je een enorm verschil met je normale eetpatroon. Reden om op onderzoek uit te gaan!

Met deze weetjes hoop ik jullie iets meer te informeren over detoxen. Natuurlijk is het zo dat je zelf altijd het beste aanvoelt of iets wel of niet goed voor je is. Voel jij je helemaal op en top na een detox? Ga dan vooral lekker door!

Wil je meer weten over detoxen? We zetten de feiten en fabels voor je op een rij >

4 fabels over afvallen

krachttraining tips

Ben je net zo lekker bezig in je fit journey, komt die ene vriend(in) ineens weer met een raar feitje waardoor je totaal de weg kwijt bent. Er wordt te veel gepraat over afvallen en wat de ‚Äėjuiste manier‚Äô is (door personen die geen deskundige zijn). Om het je iets makkelijker te maken zetten we 5 fabels over afvallen op een rij en hopen we ze voor eens en altijd uit de wereld te helpen!

1. Koolhydraten zijn slecht

Ook als je afvalt, kun je gewoon koolhydraten blijven eten. Koolhydraten maken deel uit van een gezond voedingspatroon. Het enige waar je op moet letten is dat je macro’s in balans zijn en je niet te veel van alles eet. Je kunt dus met een gerust hart pasta of brood blijven eten.

Weet je niet hoe dat werkt – macro’s tellen? Lees dan onze beginner’s guide >

2. Door alleen sporten val je af

Ook dit is helaas niet 100% waar. Wanneer je meer gaat bewegen,¬†verbrand je natuurlijk ook meer calorie√ęn. Maar als je daarbij niet gezond eet, zal er helaas niet zoveel gaan veranderen aan je lichaam. Ze zeggen niet voor niets: abs are made in the kitchen.

3. Je moet weinig eten om af te vallen

Ook dit is (gelukkig!) niet waar! Fit Girls eat! Door een crashdieet te doen val je misschien een korte tijd een paar kilo af, maar op de lange termijn is dit niet de juiste manier. Je kunt tijdens je fit journey gewoon ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes eten! Kijk bijvoorbeeld eens naar onze guides, hierin eet je de hele dag door maar verlies je toch geleidelijk aan vet. Superfijn toch!

Psst… Wist je al dat je momenteel 20% korting krijgt op al onze guides? Gebruik de code ‘XMAS20’ bij het afrekenen >

4. Suikervrije producten zijn automatisch gezond

Het afgelopen jaar was er veel te doen over suiker en het verbannen hiervan. Hierdoor is er veel onduidelijk ontstaan rondom suiker. Wanneer een product geen suiker bevat, hoeft dit niet te betekenen dat het gezond is. Het product kan bijvoorbeeld veel vet of iets ander ongezonds bevatten. Sommige suikers, bijvoorbeeld kokosbloesemsuiker, zorgen er wel voor dat je bloedsuikerspiegel minder snel omhoogschiet. Hierdoor krijg je niet de welbekende sugar rush.

Nu deze fabels zijn ontkracht kun jij weer zonder ruis verder aan je fit journey! Weet jij nog goede feitjes of fabels over afvallen, deel ze dan in de comments!

Ook lezen! Deze fabels over een healthy lifestyle >

De beste yoga-poses voor een platte buik

kramp

Inmiddels weten jullie misschien wel dat ik een groot liefhebber ben van yoga. Ik word er helemaal zen van en het is mijn ideale slaapmiddel. Maar wist je dat yoga ook een hele goede workout kan zijn? Door bepaalde oefeningen te doen kun je veel vet verbranden. Vandaag laat ik je de beste poses voor een platte buik zien.

Cobra curl

Hoe werkt het:

Ga op je buik op de grond liggen met je benen net iets wijder dan je heupen en je ellebogen langs je lichaam. Duw je schouderbladen naar binnen zodat je borst wijder staat. Gebruik je rug- en armspieren om jezelf omhoog te duwen en richt je handen naar voren. Houd deze pose 10 seconden vast en ga terug naar de startpositie.

Downward Facing Dog

Hoe werkt het:

Buig vanuit staande positie naar beneden en loop met je handen naar voren totdat je handen en voeten beiden plat op de grond staan. Je staat nu in een soort V-houding. Zet je benen op schouderbreedte en probeer je nek en rug te ontspannen. Houd dit 10 seconden vast.

Dolphin Press

Hoe werkt het:

Breng jezelf in de downward facing dog positie. Zet in plaats van je handen je ellebogen op de vloer en vouw je handen in elkaar. Breng nu je borst naar voren totdat hij op dezelfde hoogte als je ellebogen is. Houd dit 10 seconden vast.

Gate pose

Hoe werkt het:

Ga op je knie√ęn zitten en strek je linkerbeen uit naar de zijkant. Leg je linkerarm op je linkerbeen en buig je rechterarm over je hoofd. Houd dit een paar seconden vast en wissel dan van kant.

3-Legged Knee Twist

Hoe werkt het:

Ga in de downward dog positie staan en lift je rechterbeen omhoog terwijl je kijkt naar je navel. Trek vervolgens je knie in tot je rechterelleboog. Vervolgens til je jouw been weer omhoog. Breng je knie daarna weer terug naar je rechterelleboog, maar draai deze keer je heup iets zodat je jouw knie naar je linker elleboog draait.

Plank met Leg Lifts

Hoe werkt het:

Ga in de plankpositie staan met je bovenarmen en handen plat op de grond. Til vervolgens je linkerbeen op en houd een paar seconden vast. Zet je been weer op de grond en wissel naar je andere been.

Zo zie je maar weer: yoga is goed voor heel veel dingen √©n dus ook voor een platte buik! Wissel deze leuke sport dus eens een keer om voor je ‘gewone’ workout. Zo houd jij je workouts gevarieerd en blijf je gemotiveerd!

Tips om je goede voornemens vol te houden

Elk jaar begin je weer met goede moed. Januari wordt de maand dat je gaat beginnen met die fit journey! En deze keer ga je het écht volhouden. Dat het in 2014, 2015 en 2016 niet lukte en je in februari al de hoop opgaf, zegt helemaal niks. Dit keer lukt het wel! Klinkt als sarcasme, hè? Maar dat is het niet. Dit jaar ga jij het namelijk wél volhouden, dankzij deze tips.

1. Ga voor 1 goed voornemen

Jep, natuurlijk wil je in 2017 graag fitter en strakker zijn, je planning beter op orde hebben, je huis netjes twee keer per week stofzuigen, je oma vaker bellen en meer tijd voor jezelf cre√ęren. Maar ja, misschien is het ook een beetje hoog gegrepen om alles in √©√©n keer aan te pakken. Kies daarom 1 doel uit waar jij je de komende maanden echt op wilt focussen. Natuurlijk kun je ook aandacht aan de andere voornemens besteden, maar probeer geen 100 dingen tegelijk te doen. Je hebt dan een veel grotere kans om op te geven.

2. Houd een maatstaf bij

Als je kunt meten hoe ver je al bent ten opzichte van je start op 1 januari, heb je altijd motivatie bij de hand. Dit kan natuurlijk de weegschaal zijn als je vet wilt verliezen of graag in spiermassa wilt aankomen, of meet de omvang van je taille. Andere doelen kun je bijvoorbeeld meten door te stellen dat je 2 keer per week naar de sportschool wilt gaan, of elke week wilt trainen voor die halve marathon.

goede voornemens volhouden

3. Zoek een steuntje in de rug

Als je bang bent dat je het in je eentje niet kunt, dan kan het helpen om voor iemand te zorgen die voor jou de stok achter de deur is. Dit kan je BFFF zijn die dezelfde doelen als jij heeft. Maar je kunt natuurlijk ook professionele hulp inschakelen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Fitmo: een handige app die verschillende vormen van online coaching aanbiedt. Een volledig trainingsschema en een personal trainer die 24/7 bereikbaar is ‚Äď het zit allemaal in je broekzak. Voelt het alsof jij terug gaat vallen naar oud gedrag en daarom je goede voornemens maar beter kunt opgeven? Die PT geeft je wel een nodige schop onder je (gespierde) kont dat je w√©l doorgaat en het volhoudt. Prijzen beginnen al bij ‚ā¨15,- per maand. Voor dat geld hoef je het dus niet te laten! Meer weten? Lees er hier alles over.

4. Houd de moed erin

Heb jij in de eerste week voor je gevoel al gelijk gefaald omdat jij je tegoed hebt gedaan aan 3 oliebollen of die leftover chocolaatjes die nog van december in de kast lagen? Zet die negatieve gedachten gelijk uit je hoofd. Dat jij je een keer laat gaan, betekent niet dat je hele goede voornemen om zeep is geholpen. Herpak jezelf, accepteer dat je het hebt gedaan (misschien wel nodig had, zelfs) en ga morgen gewoon weer verder. Af en toe moet je ook de touwtjes wat kunnen laten vieren, toch?

Wat doe jij om jouw goede voornemens vol te kunnen houden? We zijn benieuwd naar jouw tips!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Fitmo gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. ūüôā

De beste sporten om calorie√ęn te verbranden

lunge

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen (al gaan we er stiekem een beetje vanuit dat je dit wel weet): van alleen cardio ga je niet afvallen. Vetverlies draait om een negatieve energiebalans die voornamelijk ontstaat door op je voeding te letten. Krachttraining helpt om spiermassa op te bouwen met een handig resultaat: hoe meer spier, hoe meer calorie√ęn je verbrandt. Cardio is een handige warming up, maar kan je ook helpen om die negatieve energiebalans te cre√ęren. Bijvoorbeeld als je avondje onbeperkt tapas wil eten, of drie punten taart op je verjaardag. Als jij graag zo effectief mogelijk om wil gaan met je workout en de meeste calorie√ęn in de minste tijd wilt verbranden, raden we je aan om een van de sporten uit het onderstaande rijtje te doen.

Racefietsen

Vergeet dat slakkengangetje waarmee jij je soms door de stad begeeft. Klim op de crosstrainer (of leen die racefiets van je hipster friend) en trap de benen uit je lijf! Probeer een snelheid van 25 t/m 30 km/u te halen, hiermee boek je de meeste vooruitgang. (Letterlijk en figuurlijk!) Je verbrandt met deze hogere snelheid tot wel 3x zoveel calorie√ęn als met een rustig tempo.

Squash

Toegegeven: het is misschien niet de eerste sport waar je aan denkt. Maar door alle korte sprintjes die je trekt en de vele slagbewegingen die je maakt, verbrand je een hele hoop energie. Bel je BFFF en werk je samen in het zweet met een potje squashen!

Hardlopen

Met een snelheid van 11 km/u kun je al snel 700 tot 800 kcal per uur verbranden. Ben je nog geen ster in duurloop? Wissel dan sprintjes af met korte periodes snelwandelen om weer even op adem te kunnen komen. Je zult merken dat als je deze manier van trainen volhoudt, je die pauzemomentjes steeds minder nodig hebt.

Vechtsporten

Alle vechtsporten zijn hartstikke intensief ‚Äď je bent alert, maakt stoten met zowel armen als benen en je bent constant in beweging. Wel is het oppassen voor blessures, wat een reden is dat je dit niet uren achter elkaar kunt doen (zoals je bijvoorbeeld met fietsen wel kunt doen). Pas daarom altijd op en train bij twijfel met professionele begeleiding.

Bootcamp

Bij het gemiddelde bootcamp klasje is er echt geen ruimte om er de kantjes af te lopen. Die trainer staat binnen no time naast je om je aan het werk te zetten! Bij deze workout combineer je een hele hoop verschillende oefeningen, waardoor je gedurende korte periodes heel intensief bezig bent. Zo verbrand je lekker veel calorie√ęn op een leuke en effici√ęnte manier!

Wat is jouw favoriete workout? En ben je dan bezig met calorieverbranding of gewoon omdat je lekker bezig wilt zijn? Ik ben benieuwd naar jouw motivatie!

7X Je vooruitgang bijhouden zonder weegschaal

kramp

De weegschaal. Ik denk dat ik niet enkel voor mezelf spreek wanneer ik zeg dat ik er een haat/liefde verhouding mee heb. Op de dagen waarop ik gewicht ben verloren is het mijn beste vriend. Maar op de dagen waarop ik ben aangekomen haat ik hem verschrikkelijk. Het goede nieuws is dat vooruitgang bijhouden zonder weegschaal ook prima mogelijk is. In deze blog ga ik vertellen hoe je dat doet!

Het gewicht wat je ziet op de weegschaal vertelt je lang niet alles over je gezondheid. Het vertelt je niet wat je vet- of spiermassa is en hoeveel je bijvoorbeeld hebt gedronken op een dag. De weegschaal vertelt dus niet het hele verhaal. Dus in plaats van bij de pakken neer gaan zitten wanneer het resultaat niet goed is, deel ik vandaag 7 tips die je kunt gebruiken om je vooruitgang bij te houden zonder weegschaal.

vooruitgang bijhouden zonder weegschaal

Meet je lichaam

In plaats van op de weegschaal te gaan staan kun je je lichaam ook meten met een lint. Dit zorgt ervoor dat je de vooruitgang kunt bijhouden van specifieke lichaamsdelen zoals je taille, je armen of je benen. Op deze manier kun je exact zien in welke gebieden jij spieren aan het bouwen bent en waar je vet verliest. Het geeft je ook meteen een indicatie van de gebieden waar je wat extra aandacht aan zou kunnen besteden.

Maak voor en na foto’s

Pictures speak louder than words.¬†En het zelfde geldt voor progressie foto’s! Neem er elke week of elke maand een paar. Zorg ervoor dat je altijd dezelfde pose gebruikt zodat je het beste het verschil kunt zien. Dit is een hele motiverende manier van het bijhouden van je progressie¬†omdat je¬†meteen kunt zien of je vooruitgang boekt.

Gebruik de kleding in je kast

Een andere manier van je progressie bijhouden, is het passen van oude kleding. Gebruik bijvoorbeeld een oud shirt of een jeans van een (paar) jaar geleden. Kijk goed of de kleding mooi past: zit het losser of strakker? Ziet het er beter uit? Dezelfde outfit zo nu en dan aantrekken helpt even goed als het nemen van progressie foto’s. Je zult een goed beeld krijgen van hoe je lichaam reageert op je nieuwe¬†gezonde gewoontes.

Koester complimentjes

Wist je dat het ongeveer 4 weken duurt tot dat je zelf vooruitgang ziet? Het duurt zelfs 8 weken totdat je omgeving het zal merken. Dit kan per persoon natuurlijk verschillen, maar er zit zeker wat waarheid in. Het lijkt soms wel eeuwen te duren totdat anderen je vooruitgang ziet, dus wanneer iemand er een opmerking over maakt, geloof ze dan! Het werkt ontzettend motiverend wanneer mensen in je omgeving complimenten geven over de fittere versie van jezelf.

Houd je slaapritme bij

Onderzoekers hebben uitgevonden dat regelmatig bewegen helpt bij een goede nachtrust. Dus het is belangrijk dat je zo nu en dan eens stilstaat bij positieve veranderingen in je slaapritme.¬†Dit uit zich in minder vaak moe zijn overdag, makkelijker in slaap vallen en in een diepere slaap komen ‘s nachts. Al deze tekenen laten zien dat je gezondheid beter aan het worden is.

vooruitgang bijhouden zonder weegschaal

Houd je energielevel en gevoelens bij

Gezonder zijn kan een enorme impact hebben op je humeur en energielevel. Dus pak er een dagboekje bij en noteer hier wekelijks in hoe je je voelt. Ben je vrolijker dan een paar maanden terug? Awesome! Dat is vooruitgang. Progressie kun je niet alleen meten met cijfertjes. Fit zijn heeft zowel voordelen op fysiek als mentaal gebied.

Verbreek je PR’s

Okay, deze manier heeft wel alles met cijfertjes te maken, dat geef ik toe. Maar dit kan wel eens de meest motiverende manier zijn om je vooruitgang bij te houden. Wat is nou een betere manier van je vooruitgang bijhouden dan wanneer je realiseert dat je een stuk sterker bent dan 2 maanden geleden? Wanneer je ziet dat je zwaardere gewichten kunt tillen toont dit natuurlijk perfect aan dat je flinke vooruitgang boekt. En wanneer je average pace verbetert tijdens je standaard hardlooprondje, ben je helemaal op de goede weg!

Probeer je leven niet te laten draaien om die weegschaal. Het kan je zo nu en dan een indicatie geven van hoe je er voor staat, maar het vertelt je lang niet alles! Probeer de volgende keer eens een van deze 7 manieren om je progressie te checken. ūüôā En lees Anna’s brief aan de weegschaal, zij was ook helemaal klaar met die manipulatieve asshole!¬†

4x in balans met je vriend(in)

Kennen jullie ook zo’n vriend of vriendin die alles kan eten wat los en vast zit, zonder aan te komen? Terwijl jij het gevoel hebt dat je al dik wordt als je alleen al naar een chocoladereep kijkt. Ik ken ook zo’n persoon – en wat het nog een stukje moeilijker maakt – ik woon er ook mee samen: mijn vriend. Hij moet aankomen en ik wil juist fitter en slanker worden. Een flinke¬†challenge,¬†dus. Afgelopen maanden hebben we de balans gevonden en zijn we in 4 stappen van elkaars irritatie naar motivatie gegaan!

1. Het probleem erkennen

Toen we elkaar net leerden kennen, vond ik mezelf dik en was ik onzeker. Ik was niet dik: ik had een normaal figuur met rondingen, maar de onzekerheid overwon het van mijn gezonde verstand. Hij was te dun, zoveel dat het hem belemmerde in zijn opleiding en dromen. Beiden ongelukkig en uit balans, er moesten dingen veranderen voor ons allebei. En zo gingen we individueel de strijd aan.

2. In en uit balans

Ik vond al snel een weg in mijn fitte leefstijl, maar telkens als we samen waren en hij zich volstopte met eten, deed ik dat ook. Wanneer hij bij mij was en een gezonde ‚Äėslanke‚Äô maaltijd kreeg, was hij weer uit balans. We hadden beiden zo‚Äôn ander voedingspatroon dat samen eten nauwelijks te doen was. Moesten we dan elke keer apart gaan koken? Er moest toch een andere oplossing zijn?

3. Hetzelfde maar dan anders

Na veel irritaties en mislukte pogingen kwam daar ineens het moment waarop ik me realiseerde dat het helemaal niet moeilijk hoefde te zijn. Als ik bijvoorbeeld bananenpannenkoekjes bakte, topte ik die van mij met magere kwark en die van hem met nutella en hagelslag. Een kleine verandering, maar we konden ineens samen eten! En zo ontstond er een patroon; hij pasta en ik courgetti, ik een schaaltje Griekse yoghurt en hij een bak volle kwark. Ineens was de balans gevonden.

4. Elkaars motivatie

Ik zorg dat hij meer en goed eet en hij wijst me erop als ik weer de vriezer op zoek voor een bak ijs.  We duiken af en toe samen de sportschool in en motiveren elkaar in onze weg naar de fitste versie van onszelf. We zijn er nog niet, meer we zijn al een stuk verder dan toen we begonnen. Natuurlijk vlieg ik nog weleens uit de bocht. Maar als ik dan een zak chips leeg eet, doe ik dat samen met hem op de bank en op dat moment doe ik niets liever dan dat.

Herkennen jullie je hierin Fit Girls? En hoe gaan jullie om met dit soort momenten, we kunnen vast iets van elkaar leren!

Sporten met je lover is hartstikke leuk! Waarom? Roos zette 9 keigoede redenen op een rij >

Tips voor vetverlies én spiergroei tegelijkertijd

Het liefst zou je binnen één week dat fitte lichaam hebben waar je altijd van droomde. Maar helaas, zo werkt het niet. Afhankelijk van je beginpunt kan het een lang proces zijn van vet verliezen, in spiermassa (en een beetje vet) aankomen en daarna weer droog trainen.

Voor wie niet zo lang wilt wachten, kan het een optie zijn om op zo’n manier te eten en te trainen, dat je tegelijkertijd vet verliest en in spiermassa aankomt. Dit is echter heel moeilijk en de hoeveelheid spiermassa die je hiermee krijgt is minder dan wanneer je een periode bulkt.

Normaal gesproken kies je in een periode van spiergroei namelijk voor een licht calorieoverschot om je spieren voldoende voedingstoffen te geven om te kunnen groeien. Om af te vallen moet je juist werken met een calorietekort, zodat het lichaam zijn reserves aanspreekt en vet verbrandt. Je zou denken dat de twee dus niet samengaan, maar als je de volgende richtlijnen aanhoudt, kun je beide doelen (in kleinere mate) behalen.

1. Laat de weegschaal met rust

Het is moeilijk om in een afvalperiode (waarin het juist gaat om gewicht verliezen) niet constant op de weegschaal te staan. Maar het is toch echt ‚Äď met mate ‚Äď nodig! Spiermassa is per volume veel zwaarder dan vet. Het kan dus zijn dat je gewichtsverlies (tijdelijk) stagneert, maar heus wel resultaten boekt. Op dat moment zou het kunnen dat je vet bent verloren, maar in spiermassa bent aangekomen. Op de weegschaal zie je geen verschil, maar aan je lichaam waarschijnlijk wel! Denk maar eens aan al die foto‚Äôs van Fit Girls met hun transformatie tussen enkele maanden of jaren. Ze hebben hetzelfde gewicht, maar een heel ander uiterlijk.

2. Eet de juiste voedingstoffen

Het is een goed idee om niet alleen je calorie√ęn, maar ook je macro‚Äôs te tellen. Te veel vet of te weinig prote√Įne kan er voor zorgen dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Deel bij elke maaltijd je bord op in een kwart vezelrijke koolhydraten, een kwart prote√Įne en de helft met groenten. Je vetten kun je krijgen door je groenten te wokken in kokosolie, bijvoorbeeld.

3. Ga voor heavy lifting

Cardio is een handig hulpmiddel om een calorietekort te cre√ęren, maar niet de oplossing om af te vallen en aan te komen in spiermassa. Hiervoor moet je echt naar het krachthonk. Probeer drie keer per week aan krachttraining te doen. Kom je in de knoop met rustdagen? Pak dan elke workout een andere spiergroep, bijvoorbeeld om de beurt upper body en lower body.

4. Stel je doelen af en toe bij

Zoals al gezegd, is vet verlies en spiergroei tegelijkertijd voor elkaar krijgen vrij lastig. Het meeste resultaat wordt geboekt door meiden die net beginnen met een (nieuw) sportschema, of die veel vet willen verliezen. Na zes tot twaalf maanden stabiliseert echter het proces. Stel dus af en toe je doelen bij. Ben je na die periode op het punt wat je van tevoren wilde, of wil je nog veel meer vet verliezen of in spieren aankomen? Misschien is het dan toch handig om periodes te gaan cutten en bulken. Heb je hier hulp bij nodig? Schakel dan een professional in.

Deze tips geven je een handige richtlijn hoe je te werk zou kunnen gaan! Houd er wel rekening mee dat elk lichaam anders is en dus ook anders reageert op verschillende methodes. Heb jij ervaring met dit onderwerp? We willen graag van je horen!

Meer weten over cutten en bulken? Opperfit Girl Samantha legt het je haarfijn uit >

Stop met praten als je wilt afvallen

Als je bezig bent met een fit journey en je flink (of een beetje) vet wilt verliezen, is het fijn om dit met mensen te delen. Dit kan je motivatie hoog houden en een steuntje in de rug zijn. Maar het zou ook zomaar eens je hele afvalproces kunnen saboteren.

Je kent het misschien wel: wat een heerlijk moment is het om te kunnen zeggen dat het cijfer op de weegschaal weer iets lager is. Een ‚Äėyay‚Äô van je vrienden of familie kan ervoor zorgen dat jij je extra trots voelt. Heb je toch mooi maar even gedaan. En dat is ook zo!

WEIGHT IS JUST A NUMBER

Maar door te veel bezig te zijn ‚Äď en vooral te praten met anderen ‚Äď over je gewicht en gewicht verliezen, kan dit ervoor zorgen dat je een ongezonde verhouding met je gezondheid cre√ęert. Aldus onderzoekers van de American Academy of Pediatrics. Denk hier maar aan: als kinderen worden aangemoedigd of zien dat hun ouders altijd bezig zijn met de weegschaal, is er een grotere kans dat zij later niet op gezonde wijze afvallen. Ze zullen eerder crashdi√ęten of aan binge eating doen. Dit proces werkt ook nog door op latere leeftijd.

Mijn advies: als het voor jou werkt om resultaten te delen, moet je dat ook zeker doen. Maar probeer meer de focus te leggen op je (nieuwe) gezonde gewoonten, in plaats van dat je alleen maar naar de nummers op de weegschaal kijkt. Gezond zijn is nog altijd belangrijker dan dun zijn.

Bron: AAP

Op zoek naar een manier om gezond te blijven? Check de Fitgirlcode Guide, vol healthy recepten en uitdagende workouts >

Verbrand je meer calorie√ęn als je ijskoud water drinkt?

Water past in elk gezond dieet. Het bevat geen calorie√ęn, is essentieel voor je gezondheid en is ook nog eens hartstikke lekker verfrissend. Hier op de Fitgirlcode redactie drinken we liters per dag weg. Plat water, bruisend water, water een smaakje: alles passeert de revue.

Naast het idee dat koud water meer dorstlessend is (of tenminste, lijkt), schijnt het ook nog eens een ander een voordeel met zich mee te brengen. Als je ijskoud water drinkt, verbrand je meer calorie√ęn dan wanneer je water op kamertemperatuur drinkt. Doordat je lichaam harder moet werken om het koude water op lichaamstemperatuur te krijgen, verbrand je bakken met energie. Tenminste, dat is wat ze zeggen. Maar of het ook klopt? We doken de database van gepubliceerde wetenschappelijke studies in om dit te achterhalen.

100(!) CALORIE√čN

Ja, zeggen Duitse onderzoekers. In 2003 werd er een artikel gepubliceerd dat zij 14 mensen hadden gevolgd. Door ijskoud water te drinken, verhoogden de proefpersonen hun verbranding met 30%. In cijfers: als je elke dag netjes je twee liter ijskoude H2O drinkt, kan je tot wel 100 calorie√ęn per dag extra verbranden. Dat is een hoop! Daarvoor wil ik best een paar kannen water en een ijsblokjesmaker koud zetten. Kleine moeite.

MYTH BUSTED

Maar er zit natuurlijk een staartje aan dit verhaal. Veel onderzoekers zagen deze studie en geloofden er eigenlijk geen bal van. Zulke hoge cijfers matchten helemaal niet met andere onderzoeken naar de energie die verbranding van eten en drinken kost. En dus begonnen ze een eigen onderzoek. Wat bleek? Het kost je lichaam wel energie om koud eten en drinken op te warmen, maar je verbrandt er zeker geen 100 calorie√ęn extra mee. Sterker nog: het is slechts 4 tot 7 calorie√ęn per glas. Helaas.

Water drinken is altijd slim, of je nou wel of geen gewicht wilt verliezen. En het kan in een dieet om af te vallen zeker helpen: het bevat geen calorie√ęn en zorgt ervoor dat je metabolisme goed werkt. Maar tenzij je van gekoeld water houdt om het verfrissende effect, hoef je niet per se in de weer met ijsklontjes. Goed om te weten.

Bronnen: NCBI, NCBI

Wow! Bier helpt met afvallen?!

Wat een fantastisch nieuws we nu weer zijn tegengekomen, oh, oh. Een bepaald stofje in bier zou je kunnen helpen met afvallen. Let’s raise some glasses!

Het gaat om xanthohumol (jep, da’s een hele mond vol), een stofje dat voorkomt in hop en dus ook in bier. De Oregon State University deed onderzoek naar de werking van de stof tegen hoger cholesterol en gewichtstoename en kwam met verrassende resultaten.

HOE HET WERKT

Een groep muizen werd in drie√ęn verdeeld. Alle drie de groepen werden volgestopt met een vetrijk dieet. Groep 1 kreeg geen dosis xanthohumol toegediend, groep 2 kreeg een gemiddelde dosis en groep 3 kreeg een hoge dosis. Wat bleek? De groep muizen die het wonderlijke stofje toegediend kregen, hadden aan het eind van het 12 weken traject veel minder cholesterol (tot wel 80 procent!). Ook kwamen ze veel minder aan dan de muizen die niks kregen.

HET SLECHTE NIEUWS

Toch is er ook een keerzijde van dit nieuws, waar we veel minder blij van worden. Om dezelfde hoeveelheid xanthohumol als de muizen te nemen, moet je elke dag 3500 biertjes wegtikken. Yes, dat aantal las je goed. Het effect van het stofje zou dus helemaal niet op kunnen tegen het aantal calorie√ęn van al die biertjes. Wel zijn onderzoekers bezig om de stof te concentreren en te verkopen als capsules. Een goede toevoeging aan dat keukenkastje waar ook al groene theepillen en groene koffiepillen staan.

Het is dus wachten tot die pillen getest en op de markt zijn. Wel voel ik me minder schuldig over die paar speciaalbiertjes die ik afgelopen weekend heb gedronken. Soms moet je gewoon enkele details negeren van een verhaal en alleen het goede nieuws onthouden, toch?

Bron: ScienceDirect

Drink jij juist geen of weinig alcohol? Bekijk hier de voordelen wat het voor je lijf doet >

Tessel versus 5 KG: Part II

Een kilootje of vijf. Doe ik wel even. Toch? Tot drie weken geleden had ik mijn luttele studenteninkomen zonder twijfel¬†ingezet¬†op de succesvolle uitkomst van mijn afval-experiment. Nu, talloze deprimerende MyFitnessPal sessies, voordeel mandarijn verpakkingen, kilo’s¬†H√ľttenk√§se¬†en galjoenen¬†water (ik herhaal: gal-joen-en water) later, kunnen die kilo’s me gestolen worden. A l√°, opgeven doen we niet aan, maar makkelijk is ‘t niet.

Het grappige aan afvallen (of een poging tot afvallen) is de mate waarin je jezelf voor de gek kunt houden. Na √©√©n week √©cht gezond te hebben gegeten, √©cht geen snacks naar binnen te hebben gewerkt, en √©cht actief bezig te zijn geweest¬†was mijn gewicht met welgeteld 600 gram afgenomen. Een hoeveelheid waar ik mateloos enthousiast over was, maar anderen in mijn omgeving toch net iets minder. Oftewel: “600 gram? Dat ben je al kwijt na een flinke drol man“.

Ook grappig. Vroeger gniffelde ik altijd een beetje om dames die zelfs een¬†kauwgompje in¬†tracking-apps invoeren. Bah, way too much. Maar¬†na enkele dagen¬†obsessief tellen bleek ik¬†zelf geen¬†h√°√°r beter te zijn. Sterker nog, ik snap deze meiden. Voor mijn afval-avontuur (laten we het spannend houden)¬†had ik weinig¬†kennis¬†van de voedingswaarde van producten. Na een luttel dagje tracken ontdekte ik opeens dat er een enorme wereld bestaat van voedsel¬†dat¬†je w√©l eet, maar eigenlijk afdoet als non-food. Van het godvergeten scheutje kokosolie waar je je schamele stukje kip in bakt, tot die hand¬†walnoten die je naar binnen knalt tijdens je¬†avondje bankhangen. E√©n pot nat. Allemaal onvoorziene calorie√ęn waardoor je je max (in mijn geval 1600 Kcal) keer¬†op keer¬†roemrijk overschrijdt. Tracken die handel dus! Om vervolgens door te slaan, en de volgende dag lichtelijk duizelig aan je kn√§ckebr√∂d te knagen. En daar wordt geen mens gelukkig van. In een notendop,¬†calorie√ęn tellen is best wel frustrerend.

Balance is a bitch

Even terug naar het begin. Aangezien ik mezelf¬†nooit echt heb verdiept in macro’s en al die toestanden, leek het me een logische stap om een foodtracking-app te gebruiken. Niet zozeer om op de gram bij te houden wat ik eet, maar eerder¬†om inzicht te krijgen in de voedingswaarden van producten. Zo leer je nog eens wat. Daarnaast ben ik een absolute ramp in het volgen van di√ęten of andere vaste schema’s (deels omdat de gebruikte producten al-tijd te duur zijn voor studenten, en deels omdat ik waanzinnig slecht ben in het ‘volhouden’ van een kant-en-klaar programma). Daarom ging ik voor de simpelste methode.¬†Cut the crap! Ook wel:

  • meer slaap, minder alcohol (de nadruk op minder, af en toe hoort erbij)
  • geen frisdrank, h√©√©l veel water
  • geen foute snacks
  • 3 maaltijden, 3 gezonde snacks
  • gevarieerd eten
  • genoeg beweging

Klinkt easy as pie, maar daar stond ik nog van te kijken. Om mezelf een richtlijn te geven qua voeding, besloot ik de max vast te stellen op 1600 Kcal. Ten eerste omdat ik niet heel veel sport, en dus minder kan eten dan een sportschool-queen die 4 keer per week in de gym te vinden is. Ten tweede omdat ik bij 1600 Kcal een verzadigd gevoel heb, én meer verbrand dan dat ik binnenkrijg (logisch). Cheaten is voor mij trouwens een no-go. Het is of de héle doos nougat, of helemaal geen nougat. Geen snacks meer in de kast dus!

De eerste twee weken verliepen eigenlijk best wel vlekkeloos. Mijn motivatie-level was nog dusdanig hoog, dat ik zonder enige twijfel¬†naar een bakje yoghurt¬†greep in geval van honger. Mijn omgeving was op de hoogte van de challenge, en spraken me lovende woorden toe wanneer ik mijn tanden in een rijstwafel zette, terwijl zij een plak brownie voor hun snuffert hadden staan. Al met al, het ging lekker, ik was trots, en ik miste mijn oude voedings- en bewegingspatroon niet. Totdat er zo’n 8 √° 9 dagen gepasseerd waren. Na zo’n anderhalve week begon ik de slechte suikers te missen (tot op het punt van samentrekkende kaken wanneer mijn oog op een snoepmachine of ijscokar viel), en kwam de magere yoghurt mijn neus uit. Bah. Ik wilde zoet, zout en vet. Toch spotte ik wel resultaat. Ik vergeleek mijn before-foto met een nieuw kiekje, en was blij verrast! Geen denderend verschil, maar wel ietsje minder heupen, en ietsje dunnere benen. Yas.

Wat wel √©cht helpt tijdens zo’n periode, is een vaste baan. Regelmaat heeft mij oh-zo-veel geholpen! Z√≥nder lig ik tot 12 in bed, wordt ontbijt een late lunch, en snack in mijzelf ‘s avonds vervolgens de ellende in. Maar m√©t regelmaat, wordt een vast gezond eetritme aanhouden opeens een stuk easier.

Maar. Een week geleden brak mijn vakantie aan. En ik moet zeggen, I have sinned. Van de onschuldige wijntjes tot de croissantjes bij het ontbijt, opeens zie ik dingen v√©√©l makkelijker door de vingers. De basis blijf ik aanhouden, maar toch schieten de strenge regeltjes er ietwat bij in…

Benieuwd hoe mijn afval-avontuur verloopt? Hou dan de website in de gaten, and I’ll keep you posted!

7X simpele afvaltips

√Č√©n van de grootste fouten die mensen maken wanneer ze hun lifestyle¬†willen omgooien, is dat ze het t√© groot aanpakken. Ik heb het over die gestoorde di√ęten of work-outs die echt alle energie uit je trekken.¬†Think about it:¬†Hoe verander je van een¬†couchpotatoe¬†naar iemand die 6x per week staat te gymmen, geen alcohol drinkt, en ‘nee’ zegt tegen suiker, koolhydraten en vrijwel alles wat ze eerder w√©l aten?¬†

Het antwoord? Dat lukt niet. De kans dat je het na twee weken opgeeft wordt op die manier¬†alleen maar groter. In plaats van het zo extreem aan te pakken, is het logischer om kleine dingen in je leefstijl aan te passen. Zo kweek je namelijk gewoonten die w√©l vol te houden zijn!¬†Er zijn super handige guides¬†verkrijgbaar¬†waarmee je jouw healthy lifestyle een kickstart geeft, maar er zijn ook een hoop andere dingen waar je n√ļ mee kunt beginnen, die ervoor zullen zorgen dat je afvalt. En vandaag ga ik die 7 afvaltips met jullie delen!

afvaltips

1. Drink zo veel mogelijk water

Dat water goed voor je is, dat hoef ik jullie natuurlijk niet meer te vertellen. Toen¬†ik vorig jaar wat kilo’s aan was gekomen, was √©√©n van de eerste dingen waar ik mee stopte het¬†drinken van frisdrank. Door alleen maar water te drinken zul je een hoop ‘lege calorie√ęn’ besparen. Wanneer je 3 glazen cola per dag drinkt, komen er namelijk aardig wat calorie√ęn bij. Wanneer je daar in ieder geval mee stopt, zul je al gauw resultaten zien. Water bevat 0 calorie√ęn, plus, wanneer je het v√≥√≥r je maaltijden eet, vult het je een beetje zodat je kunt voorkomen dat je teveel gaat eten. Mocht je moeite hebben met voldoende water drinken, bekijk dan even deze post vol met tips!

2. Kies prote√Įnerijke snacks

Wie houdt er n√≠et van snacks? 4 Uur ‘s middags is mijn favoriete snacktijd wanneer ik aan het werk ben. Waarschijnlijk herken je dit wel. Een simpele manier om af te vallen is om deze 4-uur snack een gezonde boost te geven. Dit kan door middel van het kiezen van een snack met veel prote√Įnen. Snacks zoals chips en chocolade brengen het aantal calorie√ęn dat je op een dag binnenkrijgt flink omhoog. Helaas vult het nauwelijks. Snacks die prote√Įnerijk zijn, zoals Griekse yoghurt en ongebrande & ongezouten noten, geven je een vol gevoel omdat je lichaam er langer over doet deze stoffen af te breken. Het zorgt voor een stuk minder¬†cravings¬†en dat is altijd fijn!

afvaltips

3. Houd een voedingsschema bij

Weten wat je op een dag eet staat ook hoog in dit lijstje. Een voedingsschema¬†bijhouden zorgt ervoor dat je een beter inzicht krijgt in wat je de hele dag binnenkrijgt qua voedingsstoffen en calorie√ęn.¬†Daarnaast kun je er ook inzetten wat je drinkt, hoeveel je sport en hoe je je daarbij voelt. Dit is een goede manier om er achter te komen waarom je resultaten misschien wel achterblijven. Plus, het daadwerkelijk terug kunnen lezen wat je hebt gegeten zorgt er ook voor dat je wat kritischer naar jezelf kijkt. Je zult je nu nog misschien niet realiseren hoe lief (en misschien zelfs iets t√© lief)¬†je voor jezelf bent, of hoeveel onnodige snacks je op een dag binnenkrijgt.

4. Slaap voldoende

Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je niet genoeg slaapt, je hongergevoel zal toenemen ondanks dat je vol zit. Het heeft ook effect op je stofwisseling. Onvoldoende slaap zorgt ervoor dat je lichaam meer moeite heeft met het afbreken van koolhydraten, wat ervoor zorgt dat ze omgezet zullen worden naar vet. Daarnaast zorgt voldoende slaap ervoor dat je iedere morgen fris wakker wordt en in de perfecte mood bent om te gaan mealpreppen.

5. Wees altijd actief

De kleine activiteiten kun je allemaal bij elkaar optellen. Ga eens met de fiets naar werk in plaats van met de auto of tram. En kies vaker voor de trap dan voor de lift. Probeer fysiek zo actief mogelijk te blijven gedurende de dag en maak het zo leuk mogelijk! Overtuig je vriendinnen ervan om eens mee te doen aan een proefles dansen of ga er samen op uit in het bos. Er zijn zoveel leuke dingen te doen die te maken hebben met sport! Doe bijvoorbeeld eens een squat challenge tijdens de reclame van je favoriete serie. Die strakke billen krijg je namelijk niet wanneer je op je luie ass blijft zitten!

6. Probeer een guide uit

Het daadwerkelijk beginnen met gezond leven is voor veel mensen mega lastig. Ik begrijp het dan ook volledig dat veel meiden hulp halen uit een guide. Kies dan wel voor een guide die niet al te extreem is en die goed uitlegt waarom je bepaalde voedingsstoffen en work-outs kan gebruiken. Het heeft geen nut om 10kg af te willen vallen in √©√©n maand wanneer je het er de volgende maand weer bijkrijgt. De¬†Fitgirlcode guide¬†is een ideale optie voor zowel beginnende als gevorderde, want die heeft het allemaal: Gezonde voedingsschema’s, leuke work-outs en misschien nog wel het belangrijkste: Een mindfulness gedeelte, waardoor je ook wat rust in je koppie cre√ęert.

 

Wil jij nu een paar kilo‚Äôs kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen?¬†We hebben een speciale¬†Fitgirlcode guides pagina¬†gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey¬†vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een¬†kijkje!

 

Bronnen: SHAPE, JAMES CLEAR, LIFE HACK

Bron header: Freepeople blog (Mimi Elashiry)

Plaatselijk afvallen bestaat niet en dit is waarom

plaatselijk afvallen

Wanneer je de TV aan zet of even bladert in een fitness magazine, zul je waarschijnlijk honderden advertenties tegenkomen die je vertellen hoe je van je lovehandles afkomt of hoe je binnen 60 dagen een sixpack krijgt. De waarheid? Plaatselijk afvallen is niets anders dan een simpele marketing truc. Jammer maar helaas, dit soort dingen werken niet…

Ik droom ervan dat het mogelijk zou zijn om plaatselijk af te slanken. In dat geval zou je je body preci√©s zo kunnen shapen als dat ene perfecte plaatje waar je al zo lang naar streeft.¬†En die gedachte zorgt ervoor dat we massaal voor¬†de gek gehouden worden door alle artikelen over ‘plaatselijk afvallen’. Wanneer iemand beweert¬†dat je vet kunt verliezen op de plek waar jij al 3 jaar hard aan werkt, dan wil je dat natuurlijk maar al te graag geloven!¬†Maar keep in mind lieve dames, wanneer iets te mooi blijkt om waar te zijn, is het dat waarschijnlijk ook.

 

Plaatselijk afvallen, say whut!?

Plaatselijk afvallen¬†is gebaseerd op het idee dat je je kunt focussen op √©√©n bepaalde spiergroep, en daardoor op die plek vet verliest. Deze mindset is wetenschappelijk gezien onjuist. Wanneer je eet, zal je lichaam gebruik maken van die calorie√ęn zodat je kunt overleven en zodat jij alles kunt doen wat je normaal doet op een dag. De energie die je¬†niet¬†gebruikt, zal omgezet worden in vet. Dit vet kan in twee verschillende manieren verschijnen: Onderhuids- en oorgaanvet.

Het vet in je lichaam kan dus gezien worden als overtollige calorie√ęn die opgeslagen worden voor een ander moment. Om dat gewicht te verliezen, moet je meer calorie√ęn verbranden dan je binnenkrijgt. Dit betekent dat je zorgt voor een tekort aan calorie√ęn. Wanneer je op een dag niet genoeg calorie√ęn binnenkrijgt, zal het gebruik maken van die opgeslagen calorie√ęn (vet).

Wanneer je zorgt voor een tekort aan calorie√ęn en daarnaast regelmatig sport, zul je uiteindelijk een hoop extra calorie√ęn nodig hebben, die je lichaam op haar beurt zal vinden bij al het opgeslagen vet. Dit is dus wat er gebeurt wanneer je afvalt. Helaas kun je¬†absoluut niet¬†tegen je lichaam zeggen w√°√°r hij dat vet vandaan moet halen. Dus helaas, je lichaam in de spiegel lief aankijken en vragen of hij dit keer wat vet van je heupen wegpakt, zal niet gaan werken. Het vet zal geleidelijk afnemen in je hele lichaam.

 

Genen en vetopslag

Hoewel het zo is dat vet geleidelijk afneemt door een combinatie van gezond eten en sporten, zijn er wel genetische factoren die invloed hebben op wáár je vet nou als eerste verdwijnt. De eerste factor is je geslacht. Mannen krijgen meestal meer vet op hun buik, waar vrouwen juist sneller vet opbouwen bij hun heupen en dijen. Dat laatste heeft te maken met het feit dat deze plekken verzekeren dat het vrouwelijk lichaam klaar is voor een zwangerschap. En dat zorgt dus voor die lekkere lovehandles.

Helaas zorgt dit ervoor dat het vooral lastig is om vet te verliezen bij je heupen en dijen. Vaak merk je als vrouw dat na een periode van keihard trainen en di√ęten¬†het vet w√©l afneemt¬†in je¬†gezicht en bovenlichaam, terwijl er onder de heupen vrij weinig verandert. Het goede nieuws is dat, uiteindelijk, het vet w√©l zal verdwijnen in deze gebieden. Je lichaam zal er gewoon niet als eerste gebruik van maken. Een goede dosis geduld voor nodig is dus een must!

Waarschijnlijk zal het je opgevallen zijn dat de lichamen van je vriendinnen weer heel ander in z’n werk gaan dan de jouwe. Ook dit heeft¬†alles te maken met genen. Net zoals je genen je haar- en oogkleur bepalen, zullen ze¬†ook regelen¬†waar je als eerste vet krijgt √©n waar het er als eerste afgaat. Over het algemeen zal het vet als eerste verdwijnen van de plek waar het er als laatste bij is gekomen. Dus wanneer je er wat vet bij hebt gekregen in je gezicht, zal dat ook de plek zijn waar het als eerste verdwijnt wanneer je afvalt.

Beloof me dat je er de volgende keer niet in zal trappen wanneer je weer eens een artikel tegenkomt over plaatselijk afslanken! Het is één grote hoax. Hoewel het zo mooi klinkt, zal plaatselijk afvallen nooit wetenschappelijk onderbouwd worden. Lessen learned!

Wat je wel kunt doen om gezond af te vallen? Leef zo bewust mogelijk. Eet gezond, en breng regelmatig een bezoekje aan de gym. Wanneer je steeds meer vet verliest, zal het uiteindelijk ook verdwijnen in de probleemgebieden. En wanneer je even in een dip zit omdat het zo langzaam gaat, bedenk dan dat je uiteindelijk écht de resultaten zult zien waar je op hoopt. Toewijding is een key word wanneer het aankomt op het proces van afvallen. Good luck! 

Dit moet jij weten over flexibel di√ęten (IIFYM)

Niemand wil een leven leiden waarin je je¬†constant schuldig voelt wanneer je iets ongezonds eet. Eten is je vriend, niet je vijand. Di√ęten die je zo laten voelen werken maar een korte periode. Wat je echt nodig hebt is een dieet dat ervoor zorgt dat je ook op de lange termijn¬†gezond leeft.¬†Gelukkig is dat exact wat flexibel di√ęten (IIFYM) biedt.

IFFYM 101: Wat betekent het?

Flexibel di√ęten wordt ook wel ‘if it fits your macros’ genoemd, IIFYM in het kort dus. Het is de laatste tijd ongelooflijk populair geworden omdat het een veelbelovend ‘dieet’ is. Er super gespierd uitzien en ook nog eens donuts kunnen blijven eten? Sign me up! Je zult het niet geloven tot dat je het zelf probeert. Ook al geeft dit dieet je ongelooflijk veel vrijheid, je moet je wel aan een aantal spelregels houden die alles te maken hebben met…. discipline.

Het gaat allemaal over het vaststellen van je benodigde macro nutri√ęnten (koolhydraten, prote√Įnen en vet). Of je nou wilt afvallen, op het zelfde gewicht wilt blijven of juist wilt aankomen in spieren, er zijn voor elk van deze doelen¬†bijpassende macro’s.

Plannen

Flexibel di√ęten betekent het vaststellen van je macro’s en het plannen van maaltijden. Je behoeftes zullen afhangen van jouw persoonlijke doelen: wil je afvallen of aankomen?¬†Wanneer je exact weet wat je lichaam nodig heeft, kun je jezelf zo nu en dan belonen met een ongezonde snack, zo lang het in je macro’s past. Als je jezelf niet te veel ontzegt voorkomt dit¬†dat jij helemaal losgaat op een zogenoemde ‘cheatday‘.

Je zult nog steeds voeding eten dat vol zit met gezonde voedingsmiddelen, maar het is aan jou om je macro’s¬†tactisch in te delen. Als jij een bacon cheeseburger kunt maken die binnen jouw macro’s past, voel je dan vooral vrij om¬†daar keihard van te genieten.

Beginnen met IIFYM

Om je macro’s te bepalen kun je deze handige tool gebruiken. Het laat je simpelweg zien¬†hoe veel calorie√ęn jij verbrandt terwijl je geen reet uitvoert. Daarnaast kun je de Harris Benedict equasion gebruiken om er, met meer informatie over je dagelijkse activiteiten, achter te komen wat je verbruik is. Je kunt het aantal calorie√ęn verminderen wanneer je wilt afvallen¬†of verhogen wanneer je aan wilt komen in spieren. Wanneer je dit hebt bepaald, kun je al je maaltijden tracken met een app zoals MyFitnessPal.

Deze manier van afvallen en aankomen is ideaal om eens uit te proberen¬†tijdens je Fit Journey. Je kunt er op deze manier exact achter komen wat je lichaam nodig heeft. IIFYM promoot een gezonde relatie met eten, dus wees vooral niet bang om het te proberen en er achter te komen hoe jouw lichaam erop reageert. Laat je ons het resultaat weten? ūüôā

Bronnen: SIMPLY SHREDDED & TRIMMED & TONED

Dit zijn de populairste en beste di√ęten

di√ęten

Ieder jaar wordt er door U.S. News een dieet ranking gepubliceeerd. Wij zijn bij #FITGIRLCODE niet echt fan van di√ęten, want wanneer je een transformatie wilt ondergaan kun je het beste kiezen voor een gezonde levensstijl waarin je bewust eet en regelmatig beweegt. Maar als je dan t√≥ch voor een dieet wilt gaan: kies dan voor een dieet dat gezond is en waarbij je genoeg kunt eten. Ben jij benieuwd welk dieet het beste werkt, of welk dieet juist het gezondst is? Lees dan snel verder want ik zet ze allemaal voor je op een rijtje.

 

Beste di√ęten in het algemeen

1. Dash dieet.¬†Dit dieet heeft als doel het voorkomen en verlagen van een hoge bloeddruk. Het idee is simpel: Eet meer prote√Įnen, vezels, groenten en fruit. En stop met het eten van vettig en ander ongezond eten. Ook zul je moeten letten op de inname van koolhydraten en zout. Het is wel een prijzig dieet en¬†wanneer je niet gewend bent om gezond te eten kan het pittig zijn om vol te houden.

2. TLC dieet. Dit dieet verlaagt je cholestorol. Met dit dieet schijn je 8 tot 10% van je slechte cholestorol verlagen binnen 6 weken. Met dit dieet is het ook de bedoeling dat je vrijwel geen verzadigde vetten binnenkrijgt. Ook eet je hierbij iedere dag flink wat vezels. Je moet dus goed letten op de voedingswaarden van ál je eten en je moet dit dieet helemaal in je uppie volgen.

3. Mind dieet. Het doel van dit dieet is om Alzheimer te voorkomen door gezond te eten. Je verbant in principe al het eten dat een negatief effect heeft op de werking van het brein. Eten dat je veel voorbij zult zien komen in dit dieet zijn: Groene groenten, noten, fruit, bessen en vis. Eten dat je moet vermijden: Rood vlees, boter, kaas, snoepjes en fast food.

 

Beste di√ęten om¬†af te vallen

1. Weight watchers.¬†Dit dieet klinkt jullie waarschijnlijk allemaal bekend in de oren. Wanneer je dit dieet volgt verlies je naar zeggen 1 kilo per week. De filosofie van dit dieet is dat je gezonde keuzes moet maken en niet enkel op calorie√ęn moet letten. Weight Watchers werkt met een puntensysteem en je krijgt support van mensen die met behulp van dit dieet al veel zijn afgevallen. Omdat heel veel mensen het volgen ben je nooit alleen! Wel is het erg prijzig en het puntensysteem kan redelijk op je zenuwen gaan werken.

2. HMR programma.¬†Het doel van dit dieet is om gewicht te verliezen door calorie√ęn te verlagen door middel van maaltijdvervangers. Ook ligt de focus erg op het eten van veel groenten en fruit. Bij dit dieet leer je veel over een gezonde voedingsstijl waar dagelijks bewegen een onderdeel van is. Een aantal gerechten wordt vervangen door shakes, repen en ontbijtgranen.

3. Biggest loser diet.¬†Je kent het wellicht al van de succesvolle TV serie uit Amerika.¬†Dit dieet heeft een simpele filosifie: We eten ongezond en dit moet beter kunnen. De focus ligt op het regelmatig eten van gezonde en vullende maaltijden. Ook is beweging een belangrijk onderdeel van dit dieet. Er zijn verschillende boeken te koop die je gemakkelijk kunt volgen. Er is ook een bootcamp programma van¬†30 dagen waarin je work-out video’s ontvangt. Er is zelfs een Biggest Loser Resort in Amerika waar je voor een luttele prijs van 2000 dollar per week de kilo’s eraf kunt werken met behulp van di√ętisten en trainers.

Hier vind je een uitgebreide beschrijving van ieder bovengenoemd programma. Ik vind het leuk om te zien dat de di√ęten die gezond zijn hoog in de ranking staan. Crashdi√ęten zijn dan wel populair, ze zijn alles behalve verstandig. Het bewust veranderen van je levensstijl zorgt¬†voor een blijvend resultaat en daar zijn de meeste van deze di√ęten zich ook van bewust. Yay!

Zoals je zelf wel weet is er geen ‘perfect dieet’. Ieder heeft zijn eigen voorkeuren. Wat bij de √©√©n werkt kan bij de ander faliekant misgaan. Sommige mensen zweren zelfs bij een leven zonder dieet. Het belangrijkste is dat je een gezonde voedingsstijl kunt vinden die je gemakkelijk je hele leven vol kunt houden. Soms kost het helaas best wat tijd voor je dat perfecte recept gevonden hebt.

De #FITGIRLCODE guide kan je helpen bij het kickstarten van jouw gezonde levensstijl. Doe jij met ons mee?