Deze koolhydraatrijke producten helpen jou bij het afvallen

fgc-diverse-noten

Die paar kilo’s verliezen voordat we écht in bikini gaan deze zomer, is een gedachte die bij veel mensen nu toch al even begint te kriebelen. Een makkelijke manier om dit te doen, en iets wat vaak geroepen wordt, is door minder koolhydraten te eten. Dit zorgt vaak wel voor veel honger en is veel lastiger vol te houden. Daarom hebben wij het verschil tussen de koolhydraatrijke producten voor jou op een rij gezet maar hierin ook een lijst koolhydraten die wel goed voor je zijn en je kunnen helpen met afvallen. Koolhydraten zijn belangrijk voor je lichaam en wanneer je de juiste eet, kan dit juist een positief effect hebben op je gewichtsverlies. Daarom is het belangrijk dat je onderscheidt maakt tussen enkelvoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten. Met de meervoudige variant heb je een langer verzadigd gevoel én ze zijn ook nog eens goed voor je gezondheid.

fgc-eenvoudige-koolhydraten-pasta

Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd. En iedereen weet dat je deze het beste kunt vermijden wanneer je op je gewicht wilt letten. Door deze koolhydraten krijgt je lichaam in een klap veel energie, maar verdwijnt ook weer snel. Dit zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel en dat zorgt weer voor meer vet rondom je buik. Een paar enkelvoudige koolhydraten zijn:

  • Brood
  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Koek
  • Sauzen
  • Snoep
  • Vruchtensappen
  • Kant-en-klare maaltijden
fgc-meervoudige-koolhydraten-quinoa

Meervoudige Koolhydraten

Deze koolhydraten bevatten daarentegen weer belangrijke en gezonde voedingsstoffen. Je hebt een langer verzadigd gevoel wanneer je deze eet én een stabielere bloedsuikerspiegel. Een koolhydraatarm dieet is dus zeker géén must om af te vallen. Eet dan vooral deze producten, alles met mate uiteraard:

  • Groente
  • Volkorenproducten
  • Havermout
  • Fruit
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Noten

Koolhydraten worden vaak vergeleken met dikmakers, maar de juiste koolhydraten en voedingsstoffen helpen jou juist bij het afvallen wanneer je de enkelvoudige koolhydraten vervangt. Wanneer je het heerlijk vindt om koolhydraten in de vorm van pasta of wraps in je maaltijden mee te nemen, zorg er dan voor dat je altijd de volkoren of spelt variant pakt. Enjoy!

4x tips om koolhydraatarm te eten

koolhydraatarm eten

Bij Fitgirlcode vinden we het vooral belangrijk dat jij doet waar je je goed bij voelt. Jezelf dingen compleet ontzeggen is wat ons betreft niet iets wat op lange termijn goed vol te houden is, maar ook dit is natuurlijk voor iedereen weer anders. Wij geloven er heel erg in dat je alles met mate moet doen. Je kunt echt prima in het weekend een beetje loslaten en op die ene borrel een wijntje extra nemen, zolang de basis maar goed staat.

Zo probeer ik zelf doordeweeks koolhydraatarm te eten, dit houdt overigens niet in dat ik me houd aan een streng aantal of percentage. Ik probeer gewoon op te letten op de hoeveelheden en een basis te creëeren die voor mij werkt. Aangezien koolhydraatarm eten iets is wat tegenwoordig erg veel mensen doen en interessant vinden, leek het me wel leuk om een aantal simpele tips te geven die je kunt toepassen in je dagelijkse lifestyle.

1. Verklein je hoeveelheden

Bij mijn ouders thuis werd vroeger nooit echt gelet op de hoeveelheden ‘granen’ die werden gekookt. Rijst en pasta gingen op gevoel en er moest minstens 100 gram pasta per persoon gekookt worden. We hielden hierdoor niet alleen vaak eten over, maar aten ook veel meer dan eigenlijk nodig was. Sinds een aantal jaar is dit flink veranderd en het mooie is dat we dit nu niet eens meer merken. Het is zo’n standaard geworden om de hoeveelheden te verkleinen dat we nu kleinere porties eten en nooit meer iets hoeven weg te gooien. Eet je normaalgesproken 100 gram rijst, probeer dit dan eens te verkleinen naar 80 of 90 gram per persoon, dit is een kleine hoeveelheid maar ik weet zeker dat dit na een tijdje heel groot verschil maakt.

2. Maak zoveel mogelijk zelf

Koolhydraten komen vooral voort uit suikers, zetmeel en vezels. Dit zijn ingrediënten die in veel producten zitten en deze zijn uiteraard in normale hoeveelheden hartstikke gezond. Het probleem is alleen dat je vaak, wanneer je iets kant en klaar koopt, niet precies weet hoeveel koolhydraten er in een product zitten. Wanneer je iets zelf maakt kun je precies controleren hoeveel je van alles in jouw ontbijt, lunch, diner of snack hebt toegevoegd. Je hoeft natuurlijk niet meteen je eigen brood te gaan bakken, maar probeer in ieder geval zoveel mogelijk dingen lekker zelf te maken.

3. Ga voor meer groenten

De bloemkoolrijst, courgetti en spinaziebodems vliegen tegenwoordig om je oren en dat is natuurlijk niet voor niets. Groenten bevatten over het algemeen niet zoveel koolhydraten en zijn vaak een hele goede vervanger van graanproducten. Probeer eens je lasagne bladen te vervangen voor courgetti, maak een bloemkool nasi of knutsel je eigen bloemkool pizzabodem in elkaar. Zo krijg je ook meteen wat extra vitamientjes binnen en dat kan natuurlijk nooit kwaad. 😉

4. Kies de juiste koolhydraten

Het is helemaal niet erg, of zelfs goed om koolhydraten te eten. Je lichaam heeft deze tenslotte nodig om energie uit te halen. Toch zit er wel een groot verschil in de koolhydraten die je eet. Je hebt namelijk snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden, zoals de naam ook al doet vermoeden, sneller verteerd door je lichaam. Hierdoor krijg je ook meer pieken in je bloedsuikerspiegel en dus ook weer sneller trek in iets. Op langzame koolhydraten kun je vaak veel langer teren en hiervan krijg je ook minder pieken in je suikerspiegel. Een aantal voorbeelden van goede (en dus langzame) koolhydraten zijn: zilvervliesrijst, volkorenpasta, quinoa, zuurdesembrood, banaan, bonen en zoete aardappel.

Met deze tips is het voor mij in ieder geval een stuk makkelijker om zo nu en dan wat meer koolhydraatarm te eten. Ik ben benieuwd of jij ook nog goede tips of lekkere koolhydraatarme recepten hebt. Deel je ze met me in de comments? 

Met deze tips verbrand jij dagelijks meer calorieën

meer calorieën verbranden

Als je drukke dagen hebt, veel tijd op kantoor doorbrengt en ook nog een leuke vriendin, zus of moeder probeert te zijn, kan het er wel eens bij in schieten om ook nog een paar keer per week je favoriete sport uit te oefenen. Geloof ons, wij kennen de struggle als geen ander en hebben allemaal moeite met voldoende bewegen. Om het jou wat makkelijker te maken hebben we onze beste tips verzameld om meer te calorieën te verbranden.

Verander je afspraken

Heb jij een meeting met een collega of wil je bijkletsen met een vriend(in)? Wat dacht je er van om deze afspraak wandelend te doen? Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar het stimuleert ook je creativiteit. En dat is dan weer heel handig voor die meeting met je collega. Wie weet welke ideeën er allemaal niet ontstaan tijdens een blokje om. Heb je geen zin om te wandelen? Stel dan voor om stand-up’s te doen in plaats van zittende meetings. Bij Fitgirlcode doen we ook al onze meetings staand. Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar we besparen er ook ontzettend veel tijd mee, je bent namelijk veel actiever aanwezig in de meeting. Winning! 

Een nieuwe routine

Ga jij altijd naar het dichtsbijzijnde toilet op kantoor of pak je meestal de lift naar de vijfde? Maak dan eens een verandering in je routine. Ga naar het toilet op een andere verdieping, haal wat vaker koffie voor je collega’s en pak voortaan altijd de trap in plaats van de lift. In het begin zal dit even wennen zijn, maar als je dit een paar keer doet zul je zien dat je niet meer anders wilt. Zo smokkel je er toch al snel een tiental verbrande calorieën bij.

Fitness op kantoor

Nee je hoeft echt niet op te springen en burpees te gaan doen achter je bureau, maar er zijn een aantal makkelijke manieren om toch een beetje te ‘sporten’ op kantoor. Vraag of er een standing desk en/of fitnessbal kan worden aangeschaft. Door een uurtje te zitten op een fitnessbal achter je laptop, moet je je lichaam veel actiever gebruiken en span je je core voortdurend aan. Dit zorgt ervoor dat je een stuk meer calorieën verbrand, dan wanneer je op een bureaustoel zit. Ook met een uurtje staand werken, maak je dagelijks een verschil.

Speel meer

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar denk eens aan hoe vaak kinderen of dieren in beweging zijn, behoorlijk veel toch? Speel wat vaker actief mee met je kinderen (of neefje, nichtje, oppaskind) ga lekker schommelen in de speeltuin, doe verstoppertje of pak het springtouw erbij. Hetzelfde geldt voor je huisdieren: kijkt jouw hond, kat of konijn je vragend aan? Geef ze wat extra aandacht en ren met ze door het huis, over het strand of door de tuin. Zo krijgen zij wat extra aandacht en jij meer beweging. Easy toch?

Gebruik een sporthorloge

Veel mensen hebben geen idee hoeveel (of juist weinig) calorieën ze dagelijks verbranden, maar wanneer ze inzicht hebben in hoe weinig dit is zullen ze ook sneller gaan bewegen. Dit is precies de reden waarom een sporthorloge jouw ideale workout buddy is. Je kunt hierdoor gemakkelijk zien of je genoeg beweegt en veel activity trackers geven je ook een seintje als je te lang stil hebt gezeten. Zo sta je toch net iets vaker op dan je normaal zou doen.

Als je al deze tips toepast, kun je dagelijks zomaar een paar honderd calorieën extra verbranden. Best makkelijk toch? Dus gooi die routine om, zet jezelf aan het werk en burn those calories! Wat is jouw beste tip om meer calorieën te verbranden?

5 tips om minder suiker te eten

minder suiker eten

Geen (geraffineerde) suiker eten is bijna onmogelijk, het zit immers bijna overal in. En dan hebben we het nog niet eens gehad over natuurlijke suikers. Wij geloven als geen ander in het vinden van een goede balans en vinden dat een beetje suiker op z’n tijd helemaal geen kwaad kan. Maar de overstap maken van veel suiker, naar een beetje suiker is best wel een uitdaging. Dit is hoe wij het hebben gedaan. 

Koop zo min mogelijk kant-en-klaar

En dan hebben we het niet alleen over de kant-en-klare spaghetti en bami uit de supermarkt. Zo’n maaltijdpakket waar je zelf nog de groenten en het vlees aan toevoegt is vaak ook een flinke suikerbom. Ook in een maaltijdsalade zitten verborgen suikers, maak ‘m de volgende keer dus liever even zelf. Dit scheelt al behoorlijk wat suikers in een dag. Hier vind je wat inspiratie voor gezonde dressings die heerlijk smaken bij één van onze favoriete maaltijdsalades.

Bouw het langzaam af

Het is vaak niet zo’n goed idee om jezelf van de ene op de andere dag compleet van suiker af te halen. Je lichaam kan dan zelfs afkickverschijnselen als hoofdpijn en trillerigheid krijgen en dat wil je voorkomen. Bovendien krijg je door langzaam af te bouwen ook minder snel cravings en word je niet midden in de nacht wakker met een enorme suikercraving. Je zult zien dat, als je langzaam afbouwt, het steeds makkelijker wordt om minder suiker te eten.

minder suiker eten

Vervang suiker door fruit

Veel cakes, taarten en koekjes hebben allemaal suiker in het recept, maar wist je dat je dit heel vaak kunt vervangen door fruit? Gebruik bijvoorbeeld dadels om je cake zoeter te maken of vervang honing door een paar eetlepels appelmoes. Ook een rijpe banaan doet wonderen. Als je echt rijpe bananen hebt, heeft een bananenbrood vaak ook geen extra honing of suiker nodig. Heb jij na het eten vaak meteen zin in iets zoets? Dit is heel normaal en een veelvoorkomend ding. Je kunt die zoete trek echter heel makkelijk voor zijn door voor eten iets kleins zoets te eten. Eet bijvoorbeeld een dadel of een een paar partjes appel. Je zult zien dat je zoete trek (langer) weg blijft.

Volg een vast voedingsschema

Als jij van tevoren al precies vastlegt wat je de hele dag gaat eten en dit grotendeels ook al in huis haalt en voorbereid, is het een stuk moeilijker om toch wel naar een snack met veel suiker te grijpen. Bovendien weet je precies wat je gedurende de dag eet en kun je heel makkelijk grip houden op jouw suikergebruik.

Vind je het moeilijk om zelf een schema te maken of weet je niet waar je moet beginnen? Dan zouden onze Guides een ideale hulp voor jou kunnen zijn. In de guides vind je voedingsschema’s, berekende macro’s, boodschappenlijstjes en recepten voor 8 – 12 weken. Zo kun jij makkelijk grip houden op je suikerinname en hoef je bijna nergens over na te denken. Geen zorgen, als je onze Guides volgt mag je gewoon nog chocolade eten en eet je echt genoeg koolhydraten voor een gezond energieniveau. Je shopt ALLE Guides nu met 20% korting! Wees er wel snel bij, want de actie loopt nog maar tot 31 maart!

 

KIES JOUW GUIDE

 

Eet zo min mogelijk ‘Suikervrije’ producten

Je kent ze vast wel; de producten waar ‘suikervrij’ op staat. Of het nu frisdrank, snoep of koekjes zijn. Die suikervrije snacks bevatten natuurlijk wel kunstmatige suikervervangers en die stelt je lichaam niet echt op prijs. De kunstmatige zoetstoffen zijn over het algemeen heel moeilijk te verwerken, wat er voor zorgt dat je uiteindelijk niet sneller van je suikerverslaving afkomt. Maak dus liever iets zelf, of geniet af en toe van iets met suiker.

Met deze tips lukt het jou hopelijk om jouw suikerverslaving te minderen. Maar vergeet niet: Balance is key. Helemaal geen suiker eten is niet nodig en een stuk chocola op z’n tijd mag echt wel! 

minder suiker eten

Zo maak je korte metten met cravings

Cravings stoppen tips gezond eten uithongeren

Chips, chocolade en koekjes; je weet dat je ze eigenlijk met mate zou moeten eten, maar toch kun je er niet vanaf blijven. ‘s Avonds op de bank begint je maag te rommelen, en no way dat je dan een paar worteltjes eet. “Oké, een paar chipjes dan”, zeg je tegen jezelf, maar voor je het door hebt is de halve zak leeg. Oeps… Herkenbaar? Met wat chips en koekjes op z’n tijd is niks mis, maar als je merkt dat je meer snaait dan ‘gewoon’ eet, is het misschien tijd om die structurele cravings onder controle te krijgen. Deze tips gaan daarbij helpen!

Cravings stoppen tips gezond eten uithongeren

Meer eiwitten & vetten

Wanneer je koolhydraten eet, zowel in de vorm van lekker suikerige koekjes of een banaan, krijg je een insulinepiek, gevolgd door een dal. Je voelt je daardoor even flink energiek, maar krijgt daarna al snel een dip én weer trek in meer koolhydraten! Of je nu vol zit of niet; je lichaam wil meer! Bij eiwitten en vetten is dit niet het geval. Je lichaam verwerkt deze voedingsstoffen op een veel stabielere manier, waardoor je een veel meer verzadigd gevoel hebt voor een langere periode.

Geen eten binnen je zicht

Wist je dat je eigenlijk veel meer met je hersenen beslist of je honger hebt dan met je maag? Het zien van eten alleen kan je hongergevoel enorm triggeren, zelfs als je feitelijk geen honger hebt. Zorg dus dat je eten buiten je zicht legt en al helemaal buiten handbereik!

Zorg dat je genoeg slaapt

Slaaptekort wekt cravings in de hand. Eigenlijk is dat heel logisch te verklaren. Als je niet goed hebt geslapen wil je lichaam ergens anders energie vandaan halen. En waaruit anders dan uit eten? Maak dus tijd vrij om lekker te slapen, daar is je lichaam sowieso erg blij mee!

Cravings stoppen tips gezond eten uithongeren

Kleine bakjes en borden

Ken je dat, dat je hersenloos een hele zak chips hebt weggewerkt, maar eigenlijk totaal niet doorhad dat je aan het eten was en hoeveel? Of dat je maar gewoon automatisch je bord leeg eet, ongeacht hoeveel erop ligt? Ook dit is een stukje eten met je hersenen. Neem daarom voortaan niet de hele chips zak mee, maar doe de chips in een bakje. Zo kun je nog wel zonder na te denken eten, maar is die bodem een stuk eerder bereikt!

Honger jezelf niet uit

We hebben het al vaak gezegd, maar we herhalen het met liefde nog een keer. Jezelf uithongeren is geen gezonde manier om af te vallen! Zorg dat je een gezond aantal calorieën binnenkrijgt, eet eten dat ook vol voedingsstoffen zit en probeer meer eiwitten en gezonde vetten te eten. Crashdiëten zorgt voor enorme cravings, waarna je jezelf weer schuldig gaat voelen en je je opnieuw uit wil gaan hongeren. Doorbreek die vicieuze cirkel en leer jezelf een stabiele, gezonde en vol te houden levensstijl aan!

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen

 

Hoe ik met keto mijn permanente foodbaby heb weggekregen

Wat is er aan de hand als de grootste brood- en pastaliefhebber ever besluit om koolhydraten definitief uit haar leven te bannen? Als je regelmatig last hebt van je buik, huid of humeur, lees dan vooral verder. Na jarenlang iedere dag buikpijn gehad te hebben, heeft deze Fit Girl sinds een jaar eindelijk de oplossing gevonden. Een leven zonder keto is voor mij niet meer denkbaar!

Permanente food baby

Tot mijn 19e at ik als een soort puberjongen. Ik ontbeet met 4 boterhammen, nam zo’n 8 boterhammen mee naar school en at als ik thuis kwam nog voor het avondeten een pak worstenbroodjes op. Koud, want dat was sneller. Kortom, de koolhydraten gingen er altijd lekker in. Totdat ik 19 werd.

Vanaf toen had ik een permanente food baby. M’n familie merkte regelmatig op dat ik flink was aangekomen. In feite was ik werkelijk geen kilo zwaarder geworden, maar was ik constant opgeblazen. Omdat ik niet anders at dan voorheen had ik geen flauw idee wat er aan de hand was. Ik probeerde alles; lactosevrij eten, geen alcohol drinken, geen gefrituurd voedsel eten, geen gluten eten, fodmap vrij eten en geen vet eten. Niets hielp.

Keto foodbaby koolhydraten gezond pds

Ugh, bloemkoolpizza?!

Rond mijn 21ste begon mijn familie met koolhydraatbeperkt eten om wat gewicht te verliezen. Ik deed een beetje met ze mee, maar ik was erg sceptisch. Ik hoefde geen gewicht te verliezen en ik vond zulke diëten enorme onzin. Ondanks al m’n twijfels begon m’n buik al wel iets rustiger te worden. Toch kon ik niet geloven dat het gezond was en overal las ik dat je koolhydraten nodig hebt om te sporten. 

Ik begon dus toch weer volop koolhydraten te eten. Glutenvrij, dat wel, want voor mijn idee lag daar de oplossing. Binnen een week waren alle klachten weer terug en kon ik wel janken van de frustratie. Hoe moest ik ooit gaan sporten met zoveel buikpijn? Ik begon toch maar weer koolhydraatbeperkt eten, maar zweefde een beetje in een soort niemandsland. Het was beter dan veel koolhydraten eten, maar ik vond het eten vreselijk (blegh, bloemkoolpizza en courgettepasta) en ik had ook nog steeds niet veel energie.

Eindelijk de oplossing

Ondertussen bleef ik zoeken naar een oplossing.  Eind 2016 stuitte ik op het ketogeen dieet. Dit is een dieet waarbij je maximaal 5% van je calorieën uit koolhydraten haalt, zo’n 75% uit vet en 20% uit eiwit. Het scheen veel mensen te helpen bij een prikkelbare darm. Ik ging mezelf inlezen en ontdekte dat een ketogeen dieet ook tegen o.a. psoriasis kan helpen. Psoriasis is echt geen feest, dus extra hulp tegen de schilfers en jeuk kon ik wel gebruiken. De wetenschappelijke literatuur van de laatste jaren was überhaupt erg positief over het effect van keto op de algemene gezondheid. De positieve houding vanuit de wetenschap zette bij mij de knop om en ik besloot er, nu ongeveer een jaar geleden, vol voor te gaan.

Ik ga niet liegen of het mooier maken dan het is: de eerste twee weken op keto waren echt vreselijk. Ik voelde me grieperig en ik dacht maar aan één ding: taart. Ik dacht echt the whole damn day aan taart, terwijl ik nooit een zoetekauw ben geweest. Ik had hoofdpijn, was moe en m’n ledematen voelden als spaghetti (de ironie).

Keto foodbaby koolhydraten gezond pds

Gelukkig verdwenen die klachten na ongeveer twee weken ook weer. Nu voelde ik juist bakken met energie, en most important of all: m’n buik was rustig. Rustiger dan ‘ie in jaren was geweest zelfs. Daarnaast merkte ik geleidelijk steeds meer fijne effecten: ik was lang niet meer zo snel humeurig als voorheen. Ik kon zelfs een halve dag niet eten zonder humeurig te worden, iets wat voorheen ondenkbaar was. Daarnaast was m’n huid ineens rustig en helder. Vervelende puistjes waren ineens verleden tijd en de glow die ik had was niet van talg, maar van energie.

Sporten met keto

Ik weet dat heel het internet zegt dat je koolhydraten nodig hebt om te sporten, maar echt: f*ck het internet. In februari van dit jaar ben ik begonnen met powerliften, een krachtsport pur sang. In ongeveer 3 maanden heb ik mijn deadlift opgebouwd van 50 naar 100 kilo. Toen ik begon met gewichtheffen was mijn clean & jerk 15 kilo. Na twee maanden trainen was mijn clean & jerk 42 kilo. Al die spierkracht heb ik opgebouwd met one thing and one thing only: een ketogeen dieet.

Een jaar op keto

Na een jaar op keto kan ik maar één ding zeggen: ik wil nooit meer terug naar koolhydraten. Deze eetstijl is voor mij een baken van rust en stabiliteit in m’n lichaam en hoofd. Het is een stijl van eten waarmee ik lekker bourgondisch kan eten en toch enorm veel voedingsstoffen binnenkrijg. Ik geniet nu ook echt van dat eten, in plaats van dat ik het uit intense honger maar naar binnen prop. Ik zie dit, in combinatie met Intermittent Fasting, als een hele natuurlijke manier van eten. Iets dat we eigenlijk al vele honderden jaren deden, maar ergens met de opkomst van bewerkt eten helemaal kwijt zijn geraakt.

En misschien nog wel het allerbeste van keto: het effect ervan op m’n allergieën. Ik kan voor het eerst sinds 23 jaar weer chocolade en varkensvlees eten! Hele donkere chocolade met nauwelijks suiker, dat dan wel. Maar kun je je mijn geluk voorstellen, nu ik voor het eerst in m’n leven kan genieten van zelfgemaakte chocolademelk en eieren met bacon?

Wil je meer weten over een ketogeen dieet, omgaan met PDS, allergieën en/of psoriasis? Zet je vraag in de comments en ik beantwoord hem voor je!

Ps: een ketogeen dieet is zóveel lekkerder te maken als je die bloemkoolpizza en courgettepasta laat voor wat het is. Klik hier als je wil zien hoe je gezond én bourgondisch kan eten!

Benieuwd naar de wetenschap achter een ketogeen dieet? De werking en de gezondheidsvoordelen van keto heb ik voor je op een rijtje gezet! > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo zorg je ervoor dat je gerecht tóch binnen je macro’s past

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Wie gaat er niet weleens na een lange dag naar huis met de gedachte: “ik heb zó’n zin in m’n favoriete gerecht!” Of je ziet een gerecht op Pinterest dat er zó goed uitziet dat je het vandaag nog moet proberen. Enorme bummer als dat gerecht totaal niet in je voedingsschema blijkt te passen! Maar niet getreurd, de macro’s van ieder gerecht zijn aan te passen. Met deze ingrediënten geef je jouw eiwitrijke diner wat gezonde vetten en verander je jouw yoghurt in een bron van gezonde koolhydraten! 

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer vetten

Gezonde vetten zitten vol belangrijke vitamines en zijn essentieel in een gebalanceerd voedingspatroon. Is je gerecht te mager? Onderstaand eten geeft jouw gerecht een boost aan gezonde voedingsstoffen!

Vlees en vis

  • Vis: vette vis zoals zalm, makreel en haring
  • Gevogelte: kippendijen met vel
  • Vlees: rundergehakt, rib eye steak

Vegetarisch

  • Zuivel: eieren, volle Griekse yoghurt, zure room
  • Sauzen en dips: pesto, tapenade, mayonaise

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer eiwitten

Kan je gerecht wel een eiwitboost gebruiken? De onderstaande ingrediënten zitten bomvol eiwitten en zijn arm aan koolhydraten en vetten!

Vlees en vis

  • Vis: tonijn, kabeljauw, pangasius & tilapia
  • Gevogelte: kip of kalkoen zonder vel
  • Vlees: mager rundergehakt

Vegetarisch

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer koolhydraten

Heb je jouw koolhydraten goal nog niet behaald vandaag en kun je wel even een energieboost gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen zijn gezonde bronnen van koolhydraten! 

Granen

  • Brood, pasta, crackers & tortilla’s van: volkoren tarwe, volkoren spelt, teff, kamut
  • Havermout

Glutenvrij

Hoe zorg jij dat je de juiste macro’s binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke (header), Brenda Godinez, Alice Donovan Rouse en Whitney Wright via Unsplash 

Heb je last van een lactoseintolerantie of ben je vegan? We hebben voor je op een rijtje gezet hoe je zuivel in recepten vervangt > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Krachttraining zonder koolhydraten met Fitgirlcode’s Alix

vetverlies zonder spierverlies

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit mijn workout- en eetschema met jullie. Sinds het begin van 2017 heb ik mijn passie gevonden in gewichtheffen en powerliften. Ik heb er mijn persoonlijke missie van gemaakt om meer meiden met deze geweldige sporten bekend te maken. Ook geef ik een kijkje in mijn vrij aparte eetschema, dat voor 75% uit vet bestaat. Wil je weten hoe ik daarmee in vredesnaam gezond kan blijven? Lees dan vooral verder!

EEN DAG UIT M’N SPORTSCHEMA

Op het moment ben ik enorm into gewichtheffen en staat het powerliften even op een laag pitje. De workout zoals hieronder zal niet heel bekend zijn bij de meeste Fit Girls, maar de meiden die bekend zijn met Crossfit zullen waarschijnlijk wel wat termen herkennen. Geïnteresseerd in het gewichtheffen? Zorg dat je eerst de techniek goed aangeleerd krijgt van een ervaren coach, anders kun je heel wat nare blessures oplopen!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MIJN EETSCHEMA

Mijn eetschema heeft denk ik wat uitleg nodig. Sinds het begin van 2017 volg ik, vanwege een flink aantal allergieën, een ketogeen dieet. Dit houdt in dat m’n macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% van m’n calorieën komt uit vet, 20% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. 75% vet is waarschijnlijk bizar veel op het eerste gezicht, maar wees gerust, vet blijkt helemaal niet zo slecht voor je als jarenlang werd gedacht, en je lichaam schakelt na een paar weken zonder koolhydraten over op vetverbranding.

‘s Ochtends

Ik begin mijn dag altijd met 4(!) gekookte eieren met een dip. Eieren zijn een gezonde bron van eiwitten en vetten. Bovendien zorgen deze vitaminebommetjes ervoor dat je de hele ochtend een verzadigd gevoel hebt. De dip verschilt per dag, maar één van m’n aanraders heb ik uit de Sweet ‘n Salty guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

GEROOKTE PAPRIKA DIPSAUS

‘s Middags

In de middag eet ik het liefst een rijk gevulde salade met gezonde vetten of kaascrackers met vet beleg. M’n favoriete salade is losjes gebaseerd op de pastasalade uit de Fitgirlcode guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

ZALMSALADE MET AVOCADO

  • 100 gr gerookte zalm
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1⁄2  komkommer
  • 2 el crème fraiche
  • 20 gr lente-ui
  • 30 gr rucola
  • 10 gr zonnebloempitten
  • peper en zout

‘s Avonds

Dit recept past perfect bij mijn gouden regel voor het avondeten: vet en veel! Alhoewel kaas niet de gezondste bron van vet is, is het toch wel heel erg lekker. En hé, balance is key, dus als je verder gezond eet mag je jezelf best eens verwennen! Het onaangepaste recept vind je terug in de Fitgirlcode guide.

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MEXICAANSE OVENSCHOTEL

  • 200 gr rundergehakt
  • 1 tomaat
  • 3 tenen knoflook
  • 1⁄2 ui
  • 1⁄2 paprika
  • 75 gr ijsbergsla
  • 100 gram jong belegen kaas, geraspt
  • 75 gram cheddar, geraspt
  • 2 el zure room
  • 2 tl taco seasoning
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Gebruik je onze guides ook weleens als leidraad of volg je strikt de schema’s op? En kun je geloven dat een dieet dat zó vet is gezond kan zijn? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Recept: pre-workout ontbijt (+ WIN een jaar gratis havermout!)

havermoutkoekjes

Het ontbijt is een van de belangrijkste eetmomenten van de dag. Jouw lichaam heeft net zo’n 8 uur geslapen en kan wel wat energie gebruiken! Op dagen dat ik naar kantoor ga (en het vooruitzicht heb dat ik de hele dag op een stoel moet zitten) ontbijt ik altijd wat lichter, omdat mijn energieverbranding lager is. Maar ben ik vrij en ga ik naar de sportschool? Dan zorg ik dat ik ontbijt als een koning(in) en de dag goed begin!

Op zulke dagen maak ik bijvoorbeeld graag havermout. En ik kan je alvast verklappen: dat is geen saai havermoutpapje. Waarom nou juist havermout mijn lievelingsontbijt is als ik een drukke dag voor de boeg heb? Deze granen bevatten een hele hoop voordelen! Zo zit je er lang vol van, krijg je geen gekke pieken of dalen in jouw bloedsuikerspiegel, bevatten ze relatief weinig calorieën en is het ook nog eens hartstikke goedkoop. Zeker als ik daarna met ijzer ga gooien in het krachthonk, is het belangrijk om van tevoren de juiste voeding te eten. De langzame koolhydraten van havermout zijn dus perfect voor zo’n dag!

Van alle markten thuis

Een ander voordeel van havermout is dat je het op zo veel verschillende manieren kunt klaarmaken. Meng een eetlepel of twee door je smoothie (bowl) om hem wat meer bite te geven, meng het met warme (plantaardige) melk, geraspte appel en kaneel voor een ‘appeltaart ontbijtje’ of maak ze de avond van tevoren al klaar voor heerlijk zachte overnight oats. Zelf pak ik op mijn vrije dagen altijd graag uit. Ik maal de havermout fijn tot havermeel en bak er pannenkoekjes mee of ik maak een flinke lading fruitige havermoutkoekjes.

Weet jij nog lekkere ontbijtjes met havermout, deel ze dan met ons op Instagram met #datbegintgoed! Hieronder deel ik vast mijn recept voor heerlijke, super chewy havermoutkoekjes die smaken naar bananenbrood met aardbeien! Het duurt helemaal niet lang om ze te maken, want ze hoeven nog geen kwartier in de oven. Daarna heb je een perfect, warm ontbijtje, waarbij je de leftovers kunt bewaren voor een lekkere snack later in de week. Twee vliegen in een klap, dus.

havermoutkoekjes

Recept: havermoutkoekjes met aardbeien

Ingrediënten:

  • 100 gram Quaker havermout
  • 90 gram volkoren meel
  • 1 ½ theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel kaneel
  • ¼ theelepel zout
  • 2 eetlepels kokosolie (verwarmd tot het vloeibaar is)
  • 1 banaan (neem een relatief kleine!)
  • 1 theelepel vanille extract
  • 120 ml honing
  • 100 gram aardbeien (gesneden tot kleine stukjes – houd ongeveer een halve pinknagel aan als maatstaf)

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 165°
  2. Bekleed de bakplaat met bakpapier.
  3. Meng de havermout, meel, bakpoeder, kaneel en zout in een mengkom.
  4. Meng de kokosolie, geprakte banaan en vanille extract in een andere kom. Voeg daarna ook de honing toe.
  5. Voeg het meelmengsel bij het ‘natte’ mengsel en meng het door elkaar. Roer of klop niet langer dan nodig is om het te mengen.
  6. Mix de stukjes aardbei door het deeg.
  7. Maak 15 koekjes van het deeg, door het deeg op het bakpapier te lepelen en ze ietsje aan te drukken zodat de bovenkant plat is.
  8. Bak ze zo’n 12 tot 14 minuten. Laat ze nog ongeveer 10 minuten afkoelen op de bakplaat voordat je ze eraf haalt.

Tips:

  • Meet de ingrediënten goed af. Gebruik je meer havermout, dan worden je koekjes juist droog in plaats van chewy.
  • Zorg dat je aardbeien goed gesneden zijn, omdat met verschillende grootte stukjes de koekjes niet door en door gaar worden.
  • Wil je de koekjes vegan maken? Vervang de honing dan door agavesiroop of maple syrup.

havermoutkoekjes

Voor mij is dit het perfecte ontbijt voordat ik de sportschool induik! Wist je al dat de producten van Quaker in elk ochtendroutine passen? Hun ontbijtproducten zijn allemaal op basis van havermout gemaakt waardoor de gebruikte granen bijna allemaal volkoren zijn en boordevol vezels zitten. Zo weet jij zeker dat je een perfecte start van jouw dag hebt!

Uit welke ochtendingrediënten bestaat jouw sportieve ochtend? Maak een mooie flat-lay foto van jouw persoonlijke ochtendingrediënten en deel deze met #datbegintgoed. Hiermee maak je kans op een jaar lang gratis Quaker havermout én om met jouw foto + ochtendritueel gefeatured te worden op Fitgirlcode! Psst… de winnaar verdient ook een plekje in het nieuw Quaker Morning Magazine!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Quaker geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Je macro’s invullen doe je met deze voeding

vega burgers

Vanuit de community kregen wij de vraag hoe je nou het beste jouw macro’s kunt uitrekenen. Nou, u vraagt, wij draaien! Vorige week ben ik helemaal in het onderwerp gedoken en heb ik een overzichtelijk schema opgesteld hoe je dat nu precies kunt doen. Weet jij ondertussen al hoeveel je van de macro’s nodig hebt om jouw doel te bereiken? Nu je dat weet, is het natuurlijk handig te weten met welke voedingsmiddelen je de macro’s het beste kunt invullen. En dus helpen wij jou vandaag verder op weg! 

Het is belangrijk om te weten dat het per persoon sterk kan verschillen hoeveel je van de  macro’s nodig hebt. Dit heeft allemaal puur te maken met het doel dat je nastreeft. Zo heb je tijdens het afvallen minder koolhydraten nodig dan wanneer je op balans wilt blijven of juist wilt aankomen. Daarom ga ik geen specifieke producten aanwijzen welke je echt zou moeten eten om jouw doel te behalen. Het gaat hier meer om welke voedingsmiddelen goed voorzien in een bepaalde macro.

Koolhydraten

Koolhydraten is één van de drie macro’s en daarmee een belangrijke energiebron voor je lichaam. Deze energie komt doordat je darmen de koolhydraten omzetten in glucose, wat vervolgens in je bloed terecht komt. Naast dat je lichaam energie uit koolhydraten haalt, zorgt het ook voor een goed functioneren van de hersenen en rode bloedcellen. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder!

Er is een onderscheid in snelle en langzame koolhydraten en dit heeft te maken met de snelheid waarmee de glucose in je bloed wordt opgenomen. Wanneer je de keuze moet maken tussen snelle en langzame koolhydraten, kun je het beste gaan voor langzame. Dit omdat deze geleidelijk aan in het bloed worden opgenomen en je zo niet, in tegenstelling tot snelle koolhydraten, grote pieken krijgt. Deze pieken werken namelijk averechts op jouw energieniveau: je voelt je heel even energiek, maar daarna kom je in een dip te zitten. Bij snelle suikers zul je dan ook het gevoel hebben dat je sneller weer moet eten.

Langzame koolhydraten:  bulgur, fruit, groenten, haver, melk, peulvruchten, quinoa, volkoren pasta en brood, yoghurt en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten: aardappels, frisdranken, gebak, honing, ijs, koek, snoep, suiker, vruchtensappen, wit meel (hieronder vallen wit brood, witte pasta en witte rijst), yoghurtdranken met suiker en zoet beleg.

Eiwitten

Net als koolhydraten zijn eiwitten ook één van de drie macro’s en leveren dus energie aan je lichaam. Je kan onderscheid maken in dierlijke en plantaardige eiwitten. Zo zitten dierlijke eiwitten in alle producten die afkomstig zijn van dieren en vind je plantaardige eiwitten in onder andere graanproducten.

Dierlijke eiwitten: eieren, gevogelte, Griekse yoghurt, hüttenkäse, kaas, kwark, melk, mozzarella, vette vis, vlees, gevogelte en yoghurt.

Plantaardige eiwitten: aardbeien, bessen, bruine bonen, falafel, granen, havermout, karnemelk, mango, noten, paddenstoelen, peulvruchten, pinda’s, pindakaas, rijst en zeewier.

Vetten

De derde macro die zorgt voor energie zijn vetten, maar vetten bevatten ook vitamine A, D en E. Vetten kun je onderscheiden in onverzadigde (gezonde) en verzadigde (ongezonde) vetten. De reden dat verzadigde vetten als ongezond worden neergezet, komt doordat deze vetten zorgen voor een verhoging van cholesterol in het bloed en een teveel hiervan zorgt voor een grote kans op hart- en vaatziekten.

Daartegenover staan de onverzadigde vetten. Deze breken het teveel aan cholesterol (afkomstig uit verzadigde vetten) juist af en helpen je lichaam gezond te blijven.

Onverzadigde vetten (gezond): avocado, bak- en braadproducten, halvarine, mayonaise, margarine in kuipje of vloeibare, noten, plantaardige oliën en vette vis.

Verzadigde vetten (ongezond): chocolade, frikandel, gebak, hamburger, hartige snacks (saucijzenbroodje, kaasbroodje), koek, margarine in een wikkel, roomboter, roomijs, salami, shoarmavlees, slavinken, volle yoghurt, volle melk, vette vlees en worst.

Was jij al op de hoogte van de producten die goed voorzien in de verschillende macro’s of zat er een grote verrassing tussen? 

Bron: Voedingscentrum, Diabetes Fonds, Gezondheidsnet

De waarheid over koolhydraten

Na mijn zoektocht naar eiwitten, besloot ik eenzelfde zoektocht te starten om de waarheid achter koolhydraten te ontrafelen. Dagelijks worden we overspoeld met alarmerende berichten over koolhydraten. Ze zouden zorgen voor een gewichtstoename of vetverlies tegengaan. Maar kloppen deze berichten wel? Veel mensen die deze berichten plaatsen, weten het zelf eigenlijk ook niet zeker. De één zegt dat je ze beter helemaal niet kan eten, terwijl de ander beweert dat je niet zonder kunt. Na mijn zoektocht weet ik inmiddels hoe het zit. Ben jij benieuwd naar de waarheid? 

Als ik alle slechte dingen die ik ben tegengekomen over koolhydraten zou geloven, dan zou een koolhydraat op het volgende neerkomen: een opgeblazen molecuul die onze bloedsuikerspiegel verhoogt, ons dwingt om vet te zijn, ons diabetes en vele andere ziekten geeft en daarbij ook nog eens zorgt voor een hongerig gevoel. Klinkt als iets wat je totaal niet nodig hebt, of zelfs beter kunt vermijden. Volgens de experts die tegen koolhydraten zijn, zal je wanneer je koolhydraten weglaat, dan ook vet verliezen zonder dat je moeilijk hoeft te doen met het tellen van calorieën. Daarnaast beweren ze dat je een onoverwinnelijk immuunsysteem opbouwt, je eeuwig zult leven en je deel zult zijn van een groep mensen die uiteindelijk gevolgd wordt door de hele wereldbevolking..

Klinkt best cool toch om een voorbeeld te zijn voor de hele wereldbevolking.. Maar is het allemaal wel waar wat deze experts zeggen?

koolhydraten

Koolhydraten, insuline niveaus en gewichtstoename

De afkeer tegen koolhydraten heeft vaak te maken met de relatie tot het insuline hormoon. Volgens verschillende beweringen maakt insuline je namelijk dik, en omdat koolhydraten de insuline in je lichaam stimuleren, maken koolhydraten je dik… Dat klinkt op zich best logisch, vind je ook niet? Uhu, dat is het ook, maar tussen logisch en waar zit een heel groot verschil!

Het is waar dat insuline glucose uit je bloed trekt om het op te slaan als vet, maar insuline is ook verantwoordelijk voor het sturen van aminozuren (eiwitten) naar onze spieren en voor het verwijderen van vetten. Daarbij heeft insuline ook nog eens een anti-katabool effect, wat betekent dat het de afbraak van je spieren tegengaat!

En terwijl het ook waar is dat het eten van koolhydraten je insulinegehalte verhoogt, zorgen veel eiwitbronnen (zoals eieren, kaas, rundvlees en vis) hier ook voor.

Sommige mensen beweren dat je lichaam meer insuline produceert als je koolhydraten eet, wat leidt tot meer vetopslag. Zij hebben het fout, want uit onderzoek is gebleken dat de hoeveelheid insuline die je lichaam produceert als reactie op voedsel, geen invloed heeft op de hoeveelheid vet die wordt opgeslagen. Hieruit kan je dus wel concluderen dat insuline je vriend is en geen onderdeel van een complot tussen je alvleesklier en vetcellen met het doel jou dik te maken. Dit laat zien dat koolhydraten er niet voor zorgen dat je dik wordt. Nu we dit weten, gaan we verder kijken naar de relatie tussen de koolhydraatinname en vetverlies.

Zoals eerder gezegd beweren veel low-carb goeroes dat je veel sneller gewicht verliest als je weinig koolhydraten op een dag binnenkrijgt. Sommige mensen geloven zelfs dat je alleen vet kunt verliezen als je nauwelijks koolhydraten binnenkrijgt. Gelukkig blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken dat de samenstelling van voeding op de langere termijn geen effecten heeft op gewichtsverlies.

koolhydraten

Bewijzen

Om dit te bewijzen kijken we even naar een studie die ik tijdens mijn zoektocht tegenkwam. In deze studie, uitgevoerd door de Universiteit van Pennsylvania, wezen onderzoekers 63 obese volwassen een low-carb, high-protein, high-fat, of een gebruikelijke voeding van 60% calorieën uit koolhydraten, 25% uit vet en 15% uit eiwitten toe. Nu ben je vast benieuwd naar het resultaat! Nou hier komt die dan: de groep met het low-carb (laag in koolhydraten) dieet verloor meer gewicht in de eerste drie maanden (yay voor de low-carb goeroes). Maar een verschil na 12 maanden was er niet (nay voor de low-carb goeres)! Het resultaat na de eerste 3 maanden was niet verassend. Dit gezien het feit dat het verminderen van de inname van koolhydraten de hoeveelheid glycogeen die we opslaan in onze lever en spieren vermindert. Hierdoor daalt je vochtgehalte, wat als je logisch nadenkt, leidt tot een snelle daling van je gewicht. Maar dit gewichtsverlies heeft dus niks met verloren vet te maken.

Een andere universiteit die ik tijdens mij zoektocht tegenkwam, heeft in 2009 een studie gepubliceerd over de effecten van de samenstelling van voeding op het gewichtsverlies. Er werden 811 volwassen toegewezen aan één van de drie diëten die bestonden uit de volgende percentages van vetten, eiwitten en koolhydraten: 20, 15 en 65% of 40, 15 en 45% of 40, 25 en 35%.
Wat verwacht je als resultaat? Mijn logische gedachte was, dat de groep die het minste vet binnenkreeg het meest gewichtsverlies zouden hebben. Maar net als tijdens mijn zoektocht naar de waarheid over eiwitten, zat ook hier alles anders in elkaar dan ik dacht..
Na 6 maanden diëten waren de deelnemers namelijk gemiddeld 6 kg verloren. Na 12 maanden begonnen ze weer aan te komen, en na 2 jaar was het gemiddelde gewichtsverlies nog maar 4 kg. Maar bij deze resultaten waren geen verschillen te zien tussen de verschillende diëten die gebruikt waren.

Weer een andere studie gepubliceerd door de Arizona State University ontdekte dat een 8 weken durende high-carb, low-fait, low-protein dieet even effectief was wat gewichtsverlies betreft als een low-carb, low-fat en high-protein dieet.

koolhydraten

Conclusie

Uit deze onderzoeken kunnen we dus wel afleiden dat je gewicht verliest zolang je minder calorieën eet dan je verbrandt, ongeacht het dieet dat je volgt.

Welk type dieet voor jou het beste is, dus hoog of laag in koolhydraten, vetten en eiwitten, hangt af van jouw lichaam. In principe moet je in staat zijn om 0,5 tot 1 kg per week te verliezen. Gebeurt dit niet ondanks dat je een goede calorie inname hebt, dan is het tijd om over te stappen op een ander dieet!

Benieuwd naar wat ik op een dag eet? Op mijn Instagram account plaats ik dagelijks foto’s van mijn voeding!

Voor het schrijven van dit artikel heb ik onder andere de volgende bronnen gebruikt:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17415320