De waarheid over koolhydraten

Na mijn zoektocht naar eiwitten, besloot ik eenzelfde zoektocht te starten om de waarheid achter koolhydraten te ontrafelen. Dagelijks worden we overspoeld met alarmerende berichten over koolhydraten. Ze zouden zorgen voor een gewichtstoename of vetverlies tegengaan. Maar kloppen deze berichten wel? Veel mensen die deze berichten plaatsen, weten het zelf eigenlijk ook niet zeker. De één zegt dat je ze beter helemaal niet kan eten, terwijl de ander beweert dat je niet zonder kunt. Na mijn zoektocht weet ik inmiddels hoe het zit. Ben jij benieuwd naar de waarheid? 

Als ik alle slechte dingen die ik ben tegengekomen over koolhydraten zou geloven, dan zou een koolhydraat op het volgende neerkomen: een opgeblazen molecuul die onze bloedsuikerspiegel verhoogt, ons dwingt om vet te zijn, ons diabetes en vele andere ziekten geeft en daarbij ook nog eens zorgt voor een hongerig gevoel. Klinkt als iets wat je totaal niet nodig hebt, of zelfs beter kunt vermijden. Volgens de experts die tegen koolhydraten zijn, zal je wanneer je koolhydraten weglaat, dan ook vet verliezen zonder dat je moeilijk hoeft te doen met het tellen van calorieën. Daarnaast beweren ze dat je een onoverwinnelijk immuunsysteem opbouwt, je eeuwig zult leven en je deel zult zijn van een groep mensen die uiteindelijk gevolgd wordt door de hele wereldbevolking..

Klinkt best cool toch om een voorbeeld te zijn voor de hele wereldbevolking.. Maar is het allemaal wel waar wat deze experts zeggen?

Koolhydraten, insuline niveaus en gewichtstoename

De afkeer tegen koolhydraten heeft vaak te maken met de relatie tot het insuline hormoon. Volgens verschillende beweringen maakt insuline je namelijk dik, en omdat koolhydraten de insuline in je lichaam stimuleren, maken koolhydraten je dik... Dat klinkt op zich best logisch, vind je ook niet? Uhu, dat is het ook, maar tussen logisch en waar zit een heel groot verschil!

Het is waar dat insuline glucose uit je bloed trekt om het op te slaan als vet, maar insuline is ook verantwoordelijk voor het sturen van aminozuren (eiwitten) naar onze spieren en voor het verwijderen van vetten. Daarbij heeft insuline ook nog eens een anti-katabool effect, wat betekent dat het de afbraak van je spieren tegengaat!

En terwijl het ook waar is dat het eten van koolhydraten je insulinegehalte verhoogt, zorgen veel eiwitbronnen (zoals eieren, kaas, rundvlees en vis) hier ook voor.

Sommige mensen beweren dat je lichaam meer insuline produceert als je koolhydraten eet, wat leidt tot meer vetopslag. Zij hebben het fout, want uit onderzoek is gebleken dat de hoeveelheid insuline die je lichaam produceert als reactie op voedsel, geen invloed heeft op de hoeveelheid vet die wordt opgeslagen. Hieruit kan je dus wel concluderen dat insuline je vriend is en geen onderdeel van een complot tussen je alvleesklier en vetcellen met het doel jou dik te maken. Dit laat zien dat koolhydraten er niet voor zorgen dat je dik wordt. Nu we dit weten, gaan we verder kijken naar de relatie tussen de koolhydraatinname en vetverlies.

Zoals eerder gezegd beweren veel low-carb goeroes dat je veel sneller gewicht verliest als je weinig koolhydraten op een dag binnenkrijgt. Sommige mensen geloven zelfs dat je alleen vet kunt verliezen als je nauwelijks koolhydraten binnenkrijgt. Gelukkig blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken dat de samenstelling van voeding op de langere termijn geen effecten heeft op gewichtsverlies.

Bewijzen

Om dit te bewijzen kijken we even naar een studie die ik tijdens mijn zoektocht tegenkwam. In deze studie, uitgevoerd door de Universiteit van Pennsylvania, wezen onderzoekers 63 obese volwassen een low-carb, high-protein, high-fat, of een gebruikelijke voeding van 60% calorieën uit koolhydraten, 25% uit vet en 15% uit eiwitten toe. Nu ben je vast benieuwd naar het resultaat! Nou hier komt die dan: de groep met het low-carb (laag in koolhydraten) dieet verloor meer gewicht in de eerste drie maanden (yay voor de low-carb goeroes). Maar een verschil na 12 maanden was er niet (nay voor de low-carb goeres)! Het resultaat na de eerste 3 maanden was niet verassend. Dit gezien het feit dat het verminderen van de inname van koolhydraten de hoeveelheid glycogeen die we opslaan in onze lever en spieren vermindert. Hierdoor daalt je vochtgehalte, wat als je logisch nadenkt, leidt tot een snelle daling van je gewicht. Maar dit gewichtsverlies heeft dus niks met verloren vet te maken.

Een andere universiteit die ik tijdens mij zoektocht tegenkwam, heeft in 2009 een studie gepubliceerd over de effecten van de samenstelling van voeding op het gewichtsverlies. Er werden 811 volwassen toegewezen aan één van de drie diëten die bestonden uit de volgende percentages van vetten, eiwitten en koolhydraten: 20, 15 en 65% of 40, 15 en 45% of 40, 25 en 35%.
Wat verwacht je als resultaat? Mijn logische gedachte was, dat de groep die het minste vet binnenkreeg het meest gewichtsverlies zouden hebben. Maar net als tijdens mijn zoektocht naar de waarheid over eiwitten, zat ook hier alles anders in elkaar dan ik dacht..
Na 6 maanden diëten waren de deelnemers namelijk gemiddeld 6 kg verloren. Na 12 maanden begonnen ze weer aan te komen, en na 2 jaar was het gemiddelde gewichtsverlies nog maar 4 kg. Maar bij deze resultaten waren geen verschillen te zien tussen de verschillende diëten die gebruikt waren.

Weer een andere studie gepubliceerd door de Arizona State University ontdekte dat een 8 weken durende high-carb, low-fait, low-protein dieet even effectief was wat gewichtsverlies betreft als een low-carb, low-fat en high-protein dieet.

Conclusie

Uit deze onderzoeken kunnen we dus wel afleiden dat je gewicht verliest zolang je minder calorieën eet dan je verbrandt, ongeacht het dieet dat je volgt.

Welk type dieet voor jou het beste is, dus hoog of laag in koolhydraten, vetten en eiwitten, hangt af van jouw lichaam. In principe moet je in staat zijn om 0,5 tot 1 kg per week te verliezen. Gebeurt dit niet ondanks dat je een goede calorie inname hebt, dan is het tijd om over te stappen op een ander dieet!

Benieuwd naar wat ik op een dag eet? Op mijn Instagram account plaats ik dagelijks foto's van mijn voeding!

Voor het schrijven van dit artikel heb ik onder andere de volgende bronnen gebruikt:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17415320