11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht zijn al effectief

workouts met eigen lichaamsgewicht

We gaan richting zomer, wat betekent dat veel #fitgirls bezig zijn met hun fitness goals. En zoals we allemaal weten is het nog een hele uitdaging omdie workouts en het gezonde eten vast te houden als je eigenlijk de hele dag op het tarras wil zitten met een glas rosé en snacks. Of zetten we misschien gewoon te hoog in? Uit een nieuw onderzoek van McMaster University, dat werd gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, blijkt dat basic workouts met eigen lichaamsgewicht heel effectief zijn – zelfs als je er slechts 11 minuten per dag mee bezig bent.

Cardiorespiratoire fitheid

Het onderzoeksteam wilde bekijken hoe interval-training met lichaamsgewicht je cardiorespiratoire fitheid kan verbeteren. Wanneer men spreekt over cardiorespiratoire fitheid, dan gaat het over hoe goed je hart, je longen en je spieren zich houden tijdens fysieke inspanning. Je hart- en vaatstelsel en je ademhalingsstelsel werken tijdens een workout samen om zuurstof naar je spieren te krijgen. Dat betekent: hoe beter je cardiorespiratoire fitheid, hoe beter je uithoudingsvermogen.

11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht

De eerste groep mensen die aan het onderzoek deelnam moest zes weken lang drie keer per week trainen volgens het zogeheten ‘5BX’ fitnessplan. Dit plan, dat in de jaren vijftig werd ontwikkeld voor de Canadese luchtmacht, vereist geen apparatuur en kan eenvoudig worden aangepast aan ieders fitnessniveau. De deelnemers moesten een 11-minuten durende training doen, waarbij ze 60 seconden lang de volgende oefeningen moesten uitvoeren: burpees, high knees, split squat jumps, high knees en squat jumps. Ze mochten tussendoor wel korte, actieve herstelpauzes (lopen) inlassen, wat betekent dat de 11-minuten durende workout technisch gezien gekwalificeerd kan worden als high-intensity interval training (HIIT).

Na zes weken bleek dat de deelnemers die het 5BX fitnessplan hadden gevolgd, een betere cardiorespiratoire fitheid hadden dan de controlegroep die niet had gesport.

Conclusie

Eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups en squats, bieden iedereen een effectieve en toegankelijke manier om fit te blijven – wat uitkomst biedt nu de sportscholen gesloten zijn. De bevindingen van het onderzoeksteam zijn relevant voor iedereen die behoefte heeft aan een praktische, tijdsefficiënte benadering om in elk geval hun fitheid te behouden. Met andere woorden: als fit woorden een van jouw goede voornemens was voor 2021, hoef je geen super hoog gegrepen doelen te stellen. Slechts een paar minuten lang oefeningen doen – waarbij je niets anders gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht – is genoeg om je spieren te trainen én je cardiorespiratoire fitheid te verbeteren.

Heb je behoefte aan inspiratie?

Check deze home workout met eigen lichaamsgewicht of probeer deze workout voor je armen, borst en core. Stel je liever je eigen workout samen? Let dan wel op dat je de oefeningen op correcte wijze uitvoert. Correct en veilig squatten doe je zo en je armen trainen zonder gewichten doe je zo.

Roeimachine, do or don’t?

roeimachine

Ik heb een haat-liefde verhouding met de roeimachine in de sportschool. Of zeg eigenlijk maar meer haat. Ik raak het ding met geluk zo’n 3 keer per jaar aan en kom er na een minuut meestal hijgend en puffend vanaf. Ineens heb ik het idee dat ik totaal geen conditie heb en veel te weinig train, of zou ik toch ergens verkeerd doen? Ik besloot om op zoek te gaan naar alle details van de roeimachine. Zo wist ik zeker of ik het apparaat voor goed met rust kon laten of ‘m toch nog een kans moest geven. 

Waarom een roeimachine

Laat ik het eerst van de zonnige kant bekijken door te bedenken waarom je wel een roeimachine zou gebruiken. Want hoe je het ook went of keert, dat apparaat is toch behoorlijk handig. Het schijnt namelijk een hele goede full body workout te zijn waarmee je ook nog eens veel calorieën verbrand. Maar hoe zit dat nu precies? Ik heb de voordelen even voor je op een rijtje gezet.

De perfecte conditietraining

Omdat roeien best wel intensief is, is het een hele goede conditietraining. Het is vaak effectiever dan trainen op een crosstrainer of loopband. Vooral HIIT-trainingen zijn erg geschikt om uit te voeren op het roeiapparaat. Je kunt bijvoorbeeld steeds 2 minuten rustig roeien afwisselen met 1 of 2 minuten snel roeien. Je zult merken dat je er behoorlijk moe van wordt, maar dit is wel de perfecte manier om je conditie in een korte tijd te verbeteren.

Je verbrand veel calorieën 

Zei iemand daar calorieën verbranden? Ja je leest het goed, met de roeimachine kun je in een korte tijd veel calorieën verbranden. Als je een half uur redelijk intensief traint, verbrand je zo 400 calorieën. Ter vergelijking: met een halfuur hardlopen verbrand je ongeveer 300 -350 calorieën. Dat zijn er dus al snel 50 – 100 meer! Dit komt voornamelijke omdat je veel meer spieren in je lichaam gebruikt en ook meer bewegingen in een kortere tijd doet.

Het is een full body workout

Waar je met hardlopen of fietsen voornamelijk je beenspieren gebruikt, is dit bij roeien wel anders. Je gebruikt hier ook heel intensief je rug en armspieren en traint zelfs je billen. Je verbrand met roeien dus niet alleen meer calorieën, maar je traint dus ook meteen veel meer spieren. Met één oefening train je namelijk je kuiten, (boven)benen, billen, armen, rug en schouders. Echter moet je er wel voor zorgen dat je niet de verkeerde houding aan neemt. Zorg er altijd voor dat je je rug recht houdt, een bolle rug is niet alleen minder effectief maar ook niet goed voor je houding. Daarnaast is het ook veel effectiever als je je armen goed uitstrekt.

Je spaart je gewrichten

Roeien is een stuk beter voor je gewrichten dan hardlopen, het is dus ook niet voor niets dat ‘oudere’ mensen vaak op het roeiapparaat zitten. Roeien op een roeiapparaat vormt namelijk geen belasting voor je gewrichten en dat terwijl je wel heel intensief traint. Dit komt omdat je steeds een vloeiende en constante beweging maakt, in tegenstelling tot hardlopen of gewichtheffen waarbij je lichaam telkens een ‘schok’ krijgt.

 

roeimachine

Waarom geen roeimachine

Dan komen we nu bij het onderdeel waarbij ik hoopte nog een aantal nadelen te ontdekken, maar om eerlijk te zijn waren die knap lastig te vinden. Sterker nog, ik heb niet eens grote nadelen kunnen ontdekken. Om je toch een beetje inzicht te geven in de voor- en nadelen heb ik toch twee puntjes op een rij gezet die je wellicht interessant vindt om te weten van te voren.

Roeien kan saai zijn 

Als je gedurende een lange tijd in hetzelfde tempo roeit, kan het best wel een beetje saai worden. Je hebt geen mooi uitzicht, hebt weinig variatie en moet jezelf echt letterlijk vooruit slepen. Echter geldt eigenlijk hetzelfde voor in een constant tempo joggen of fietsen, ook dit kan op de lange termijn een saaie oefening zijn.

Van roeien word je niet breder of gespierder

Hoewel roeien een super goede training is voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, bouw je er niet echt spieren mee op. Om dit te doen zul je echt met zwaardere gewichten en op langere termijn moeten trainen. Omdat de herhalingen op een roeimachine maar zo kort zijn, oefen je niet echt veel druk uit op je spieren. Bovendien raken je spieren sneller gewend aan de vloeiende beweging die je maakt. Als je dus echt meer spieren wilt kweken, kun je je beter focussen op krachttraining en zo nu en dan wat roeroefeningen tussendoor doen.

Dan rest het me alleen nog om een conclusie te trekken, die eigenlijk door bovenstaand beeld al wel duidelijk is geworden. De roeimachine is een super goede cardio oefening om aan je schema toe te voegen. Ik moet in m’n haat-liefde verhouding toch maar iets meer ruimte vrij gaan maken voor liefde en die roeimachine gewoon een kans geven. Het gaat misschien even duren voordat je conditie opbouwt met de roeimachine, maar na een tijdje zul je merken dat je de oefening steeds effectiever en zwaarder kunt uitvoeren. Zo zie je maar weer dat uit je comfort zone stappen een heel positief resultaat op kan leveren. Welke oefening of welk apparaat in de sportschool sla jij stiekem altijd over? 

De beste oefeningen met een resistance band

resistance band oefeningen

Wil je graag vaker vanuit huis sporten, maar heb je geen zin om allemaal apparaten en gewichten in huis te halen? Dan is een resistance dé oplossing. Met zo’n elastische band maak je elke workout een stuk pittiger en dat terwijl je het idee hebt dat je hetzelfde doet. Klinkt top toch? Meteen aan de slag? Shop dan hier zo’n handige band en ga meteen aan de slag met onderstaande oefeningen. Spierpijn gegarandeerd. 😉 

Plank knee thrusts

Op zoek naar een goede oefening voor killer legs? Dan mag je deze voortaan vast op je schema zetten. Je traint bovendien ook meteen je billen. En dat is helemaal niet erg toch? 😉

Zo doe je het:

  1. Doe de resistance band om je linkervoet en rechterenkel heen.
  2. Ga vervolgens in plank houding staan en zorg dat je rug recht is.
  3. Beweeg je knie naar je rechterelleboog en ga vervolgens weer terug.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer per been.

Seated band rows

Ook voor het trainen van je armen is een resistance band een top item. Nog beter: je kunt voor deze oefening ekker voor op de grond gaan zitten. Dat betekent overigens niet dat ‘ie geen effect heeft, na een aantal herhalingen voel jij je armen zeker branden.

Zo doe je het:

  1. Ga met een rechte rug op de grond zitten en doe de band om de onderkant van je voeten heen. De andere kant pak je met beide handen vast.
  2. Beweeg nu je armen naar achteren, terwijl de resistance band op dezelfde plek blijft zitten.
  3. Houdt dit een aantal seconden vast en beweeg je armen vervolgens weer langzaam terug.
  4. Herhaal 20 keer.

Clamshells

En nu we toch bezig zijn, pak je billen dan ook maar meteen mee. Deze oefening heeft dankzij de resistance enorm veel effect. Wedden dat jij de volgende dag spierpijn hebt!

Zo doe je het:

  1. Ga op je rechterzij op een matje liggen en steun op je onderarm.
  2. Leg je benen gebogen en op elkaar op de grond.
  3. Beweeg nu je linkerbeen omhoog, terwijl je voeten op elkaar blijven. Houdt dit een paar seconden vast.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal 10 keer per kant.

Leg lifts

Nog zo’n fijne oefening voor prachtige benen. En makkelijker dan dit kan bijna niet. Zo’n resistance band maakt elke workout top. Tip: Je kunt deze oefening ook uitbreiden door je been naar achteren te liften. Zo heb je twee oefeningen in één.

Zo doe je het: 

  1. Doe de resistance band om je enkels en ga op enkelbreedte staan. Zet je handen in je zei.
  2. Til je rechterbeen een beetje op en beweeg deze naar de zijkant.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Dit zijn onze favoriete oefeningen van het moment, maar er zijn er natuurlijk nog veel meer. Weet jij nog een goede resistance band oefening? We doen graag nieuwe inspiratie op! 

Tips om je houding te verbeteren

buiten workout

Na een hele dag te hebben gewerkt op je laptop, merk je dat je lichaam wat stijver is geworden. Je krijgt misschien last van je nek of van je rug en je merkt dat je steeds vaker ingezakt gaat zitten. Zo zonde, want een goede houding is ontzettend belangrijk. Gelukkig zijn er oefeningen om je houding te verbeteren. 

Wat is een goede houding?

Voordat we beginnen met hoe je jouw houding kunt verbeteren, moeten we eerst kijken naar wat een goede houding inhoudt. In een goede houding kun je een rechte lijn trekken van je oor tot het midden van je voet. Verder staat je hoofd recht op je romp, staat je borst vooruit en een beetje omhoog, heeft je onderrug een lichte holling, en zijn je knieën iets gebogen.

Waarom is een goede houding zo belangrijk?

Een langdurige verkeerde houding kan zorgen voor veel pijn. De pijn in je nek of rug zijn de duidelijkste klachten, maar een verkeerde houding veroorzaakt ook vermoeidheid en kan zelfs blessures veroorzaken. Hoe ontzettend hard je ook traint en hoe gezond je ook eet, als je houding verkeerd is, is lichamelijke vooruitgang lastig te boeken.

Rekken

Door een verkeerde houding kunnen je spieren verkorten. Om dat te verbeteren is het dus een goed idee om je spieren te rekken. Als je merkt waar je houding verbetering nodig heeft, kun je rekoefeningen gaan doen voor deze spieren. Bij nekpijn kun je jouw spieren rekken door je kin te buigen naar je borstbeen. Beweeg hierbij alleen je hoofd.

Als je vooral pijn hebt bij je hogere rug kun je de spier tussen je schouderbladen rekken. Dit kun je doen door op je buik te gaan liggen, met je hoofd op de grond en armen in een houding van 90 graden, alsof je iemand een ‘high five’ wil geven. Til dan je armen tegelijkertijd op en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd dan deze positie 5 seconden vast.

Oefeningen

In de sportschool kun je ook werken aan een goede houding. Dit doe je vooral door het uitvoeren van compound oefeningen, wat oefeningen zijn die meerdere spiergroepen tegelijkertijd belasten. Een voorbeeld hiervan is de deadlift.

De deadlift helpt mee aan een betere houding door het trainen van je heupen, hamstrings en rug. Verder stabiliseert je core en wordt jouw rug sterker.

Een andere oefening die je postuur verbetert, zijn front squats. Net als dead lifts belasten front squats je heupen en moet je core stabiliseren.

Zithouding

Natuurlijk is het verstandig om de oorzaak van het probleem te kennen. Je weet waarschijnlijk wel dat een goede stoel veel goeds kan doen voor jouw lichaam. Dus zit jij veel voor je werk? Geef dat aan bij je baas! Je werkgever is verplicht om te zorgen voor een goede werkplek en dus ook een goede stoel die jouw houding echt gaat helpen. Zitten kan jouw rug namelijk belasten. En die belast je dan vaak en lang achter elkaar! Een ergonomische bureaustoel zal jouw rug ontlasten. Wij hebben een website gevonden waar jij vast een mooie ergonomische bureaustoel kan vinden! Dus verbeter je zithouding en stuur het naar je baas.

Hopelijk kan jij je houding verbeteren en de pijn verminderen met deze tips. Als je echt veel pijn hebt en je maakt je serieuze zorgen over je houding, is het handig om naar een dokter gegaan. 

Hou jij van yoga? Probeer dan eens deze yogaposes voor je rug! >

Zo haal jij alles uit sporten met jouw buddy

Alleen sporten kan super fijn zijn, maar samen met je workout buddy is het misschien nog veel leuker! Je kunt het beste in elkaar naar boven halen om uiteindelijk een top workout te doen. Als je even motivatie mist en geen doel meer voor ogen hebt, kan de ander je helpen! Dus deze tips kun je vast gebruiken als je wilt sporten met je buddy! 

Motiveren is the key

Je kunt elkaar misschien mentaal motiveren, maar als jullie doel zo verschillend is, kan het best lastig zijn om elkaar te blijven steunen. Het werkt een stuk makkelijker, wanneer jullie met dezelfde motivatie naar de gym gaan. Zo kun je elkaar tips geven waar nodig. Vraag daarom van tevoren wat elkaars motivatie is en zoek naar gemeenschappelijke doelen, zo weet je precies hoe je elkaar kunt helpen!

Zorg voor consequentie

Maak goede afspraken met elkaar en zorg ervoor dat jullie op één lijn zitten. Het is super gezellig om samen te sporten, maar als de ander niet veel iniatief neemt, werkt het niet. Dus blijf consequent en praat met elkaar, want dan voorkom je issues. Sporten moet wel leuk blijven ofcourse! 

Stel een prestatie-gericht doel

We vinden het allemaal wel eens lastig om een fitness doel te stellen, kies daarom voor een fysiek doel waarvan je leert. Ook is het belangrijk dat je doel meetbaar en tijdsgebonden is. Anders weet je nooit of je het nu echt gehaald hebt. Wil jij 5 km rennen in 30 minuten? Ga met dit doel sporten en je zult zien dat het positieve invloed heeft! Go for it!

Wissel af met je trainingsschema

Vergeet niet dat je ook plezier moet hebben! Dus verander je trainingsschema nu en dan, zo voorkom je dat het ‘saai’ wordt! Zorg er dus voor dat jij als work-out buddy ook regelmatig met nieuwe oefeningen komt. Je vriendin moet niet de enige zijn die altijd fanatiek op zoek is naar nieuwe workouts. Hieronder vind je een aantal leuke oefeningen die je samen met je buddy kunt doen!

Wheelbarrow Push-Up With Squat

Één van jullie begint met een hoge plank, de handen zijn gestrekt en je schouders boven je polsen. Span je buik aan. De ander houdt de enkels voorzichtig vast en lift deze omhoog. Voor de persoon met hoge plank is het een push-up en voor de ander is het een squat. Deze oefening herhaal je 12 keer en dan wissel je om!

Reach-and-Touch Plank

Ga allebei in een hoge plank positie staan en houdt voldoende ruimte tussen jullie gezichten. (Anders krijg je straks een kopstoot ;)) Doe je rechterarm omhoog en tik elkaars schouder aan. Herhaal dit vervolgens met je linkerarm. Doe deze oefening acht tot twaalf keer of 30 seconden.

Jump squats with clap

Ga naast elkaar staan, maar kijk ieder een andere kant op! Ga tegelijkertijd naar beneden in een lage squat en spring omhoog. Als je beiden omhoog bent, geef je elkaar een high five. Herhaal dit 10 tot 12 keer en wissel van positie.

Heb je het al gezien? Dit weekend loopt er een super leuke actie voor jou en je BFF! Koop samen een Fitgirlcode Box met de toffe producten die jullie gaan helpen bij je fit journey. Bestel twee boxen voor maar €40,- En bespaar maar liefst €20,- Shop ‘m hier! Sport jij liever alleen of samen met een buddy? Laat het ons weten! 

Zo krijg jij slanke armen

Hoe zit het met jullie summer bodies? Zijn jullie al hard aan het trainen om die abs en ronde billen te krijgen? En je armen? Heb je die al getraind? Armen zijn samen met heupen en dijen dé plek waar wij als vrouwen ons vet in opslaan. Daarom is het ook slim om je armen mee te trainen. Met deze oefeningen krijg jij zo slanke armen!

Triangle push ups

Zo doe je het:

  1. Ga in een plankhouding staan.
  2. Zet je handen naast elkaar, zodat je armen een driehoek vormen.
  3. Laat vervolgens jezelf zakken als een normale push-up, en duw jezelf weer omhoog tot gestrekte armen.

Tricep dips

Tricep dipping

Zo doe je het:

  1. Zet je handen achter je neer, op de grond of een (stevige) stoel en druk jezelf omhoog. Dit is je beginpositie.
  2. Laat je dan langzaam zakken tot je elleboog ongeveer op schouderhoogte zit.
  3. Druk jezelf vervolgens weer omhoog, tot je armen gestrekt zijn.

Tricep kick backs

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop staan, met je benen licht gebogen.
  2. Buig dan je bovenlichaam iets naar voren.
  3. Neem in beide handen een gewicht. Buig je armen in een hoek van 90 graden.
  4. Strek dan je onderarmen naar achteren, zodat je armen helemaal uitstrekt.
  5. Laat je onderarmen rustig terug komen.
  6. Als je deze positie vervelend vindt, kun je deze oefening ook doen met een bankje. Steun dan op het bankje met het been en de arm van de kant waarin je geen gewicht vast hebt. Vergeet dan niet na elke set te wisselen van kant!

Shoulder press

Zo doe je het:

  1. Pak in beide handen een gewicht.
  2. Buig je armen zodat je handen op schouderhoogte zijn.
  3. Duw nu je armen uit boven je hoofd, zodat je armen helemaal gestrekt zijn.
  4. Laat je armen rustig zakken tot de beginpositie.

Renegade row

Zo doe je het:

  1. Neem een gewicht in je hand.
  2. Ga in een plankhouding staan.
  3. Trek dan je hand met gewicht omhoog, tot je hand bij je middel is.
  4. Laat je arm weer rustig zakken.
  5. Wissel na een setje van arm.
  6. Je kunt natuurlijk ook in beide handen een gewicht nemen en de herhalingen om en om doen. Wat jij het fijnst vindt!

Met deze oefeningen zijn zelfs je armen klaar voor de zomer! Welke oefening vind jij het fijnst? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij je armen wel trainen, maar heb je geen gewichten? Bekijk dan eens deze armoefeningen zonder gewichten! >

 

30 dagen billen workout challenge

Aangezien februari maar 28 dagen duurt, beginnen we vandaag al met een nieuwe challenge! We zijn zo blij met de resultaten van onze vorige challenges en natuurlijk jullie geweldige inzet en reacties, dus deze maand beginnen we met de 30 dagen billen workout challenge. We dagen jou uit om mee te doen met ons!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn zoveel redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd? Het doen van een challenge:

  1. Helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Traint je om gedisciplineerd te zijn
  3. Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

De challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen en je ziet er hoe vaak je welke zou moeten doen deze maand.

booty challenge

Zo voer je de oefeningen uit

  1. Squats

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

 Instructies:

  • Recht je rug en hou je schouders laag
  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  • Wijs met je tenen iets naar buiten
  • Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
  • Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
  • Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
  • Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
  • Ga langzaam weer omhoog

  1. Donkey kicks (met of zonder elastiek)
  • Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
  • Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
  • Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
  • Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
  • Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
  • Herhaal dit met je andere been

  1. Lunges
  • Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
  • Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
  • Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
  • Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been

Onthoud goed dat dit JOUW challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons hieronder weten hoe het gaat!

HAPPY WORKOUT!

Heb jij zin in een andere challenge? Vanaf aanstaande maandag 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Lijkt het jou leuk, maar heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Good luck Girls.

Work it: oefeningen voor een kick-ass kont

Een paar weken geleden lieten we al een paar oefeningen zien voor die strakke kont die we stiekem allemaal willen. Heb jij sindsdien ass gekickt in de sportschool en is jouw booty wel klaar voor een nieuwe uitdaging, probeer dan eens je billen te trainen met gewichten! Ik heb 4 oefeningen uitgekozen waarmee jij je workout naar het volgende niveau kan tillen!

1. Weighted Donkey Kick

  1. Ga op handen en knieën zitten en leg een gewicht in een van je knieholtes.
  2. Houd de knie met het gewicht in een hoek van 90 graden terwijl je hem langzaam optilt.
  3. Laat de knie, nog steeds gebogen, weer langzaam naar beneden komen.
  4. Herhaal dit in ongeveer 3 sets van 20 herhalingen. Vergeet niet van been te wisselen!

Tip: zorg er bij deze oefeningen voor dat je je rug niet overstrekt, dus duw je been niet te ver omhoog!

2. Side lunge

  1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
  2. Pak een gewicht in bijvoorbeeld je rechterhand.
  3. Neem een grote stap met je linkervoet naar links, terwijl je je been recht houdt.
  4. Duw dan met je linkerbeen af om terug te keren naar de startpositie – dit is een herhaling.
  5. Doe hiervan ongeveer 3 sets met 12-15 herhalingen. Vergeet hier ook niet van kant te wisselen!

3. Dead lifts

  1. Neem in beide handen een dumbbell.
  2. Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieën een beetje.
  3. Buig nu je heupen, zodat je torso bijna parallel staat aan de vloer.
  4. Buig dan weer rustig terug naar de startpositie.
  5. Doe hiervan 3 sets van ongeveer 10 herhalingen.

Tip: houd je rug natuurlijk gebogen tijdens deze beweging en zorg ervoor dat je gewichten dicht bij je lichaam blijven.

4. Kettlebell Swing

  1. Pak een kettlebell.
  2. Zet je voeten op heupbreedte, terwijl je je knieën licht buigt.
  3. Buig je heupen tot je in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je rug wel natuurlijk gebogen. Je kettlebell moet nu tussen je benen zitten.
  4. Druk nu je heupen naar voren terwijl je jouw armen recht houdt en je knieen strekt. Gooi je kettlebell naar voren tot de hoogte van je navel tot je borst.
  5. Herhaal dit 3 sets van 15 keer.

Met deze oefeningen heb je weer een nieuwe uitdaging en maak jij je billen nog strakker. Heb jij andere oefeningen om je booty te worken? Laat het ons weten in de comments!

Kun jij nog wel wat extra oefeningen gebruiken? Ga dan meteen aan de slag met onze booty challenge.> 

Waarom je als vrouw ook je bovenlichaam moet trainen

bovenlichaam trainen vrouw

Handen omhoog als jij bij het trainen van je bovenlichaam ook denkt aan brede mannen die niet weg zijn te slaan bij de bench press en de pull up bar. Dat beeld klopt waarschijnlijk wel, maar daar mag best eens verandering in komen. Het trainen van je bovenlichaam heeft namelijk enorm veel voordelen voor vrouwen. Dit is waarom het trainen van je bovenlichaam jou een girlboss maakt in de gym! 

Je hebt het nodig voor andere oefeningen

Fatsoenlijk deadliften of squatten zonder kracht in je bovenlichaam? Veel succes! Een sterk bovenlichaam is essentieel voor het goed kunnen uitvoeren van je andere oefeningen. Denk eens na over hoeveel je stiekem je armen gebruikt bij het uitvoeren van  bepaalde oefeningen. Om nog maar niet te spreken over je rug. Wedden dat het trainen daarvan jou een flinke voorsprong geeft tijdens bijvoorbeeld legday?

Het zorgt voor meer zelfstandigheid

We zijn met z’n allen strong, independent women… totdat er wat getild moet worden. Kom op ladies, hoeveel stoerder zou je zijn als jij geen vent nodig hebt om je meubels te tillen of die ene doos ergens hoog op te bergen. Voor veel van die taken heb je een sterk bovenlichaam nodig, dus laat die pull-ups en overhead presses maar komen!

Je hebt het nodig bij andere sporten

Heb je enorm veel moeite met die ene lastige yoga pose? Probeer de bench press eens. Wil je je zwemtechniek verbeteren? Maak de overhead press een onderdeel van je routine! Zelfs bij een obstacle run kun je handig gebruik maken van je bovenlichaam; het doen van pull-ups gaat ervoor zorgen dat jij jezelf makkelijker over de obstakels heen manoeuvreert!

Het zorgt voor balans

Ken je dat stereotype man in de sportschool met een mega indrukwekkende borstkas boven een stel kippenpoten? Tsja, daar is weinig balans te vinden. Maar wees gewaarschuwd, daar heb je ook een vrouwelijk evenbeeld van! Maak kennis met de vrouw die geweldige benen en billen heeft, maar armen die meer op spaghetti lijken dan iets anders. Naast alle gezondheidsvoordelen heeft het trainen van je bovenlichaam dus ook een esthetisch aspect; het houdt je lichaam mooi in balans!

Zorg jij al voor de goede balans in je trainingsschema die van jou een girlboss in de gym maakt? Laat het vooral weten in de comments! 

Kun jij wel wat hulp gebruiken met het trainen van je bovenlichaam? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

6 x oefeningen die je billen beter trainen dan squats

billen trainen

Squat koningin Jen Selter leerde ons dat squatten dé manier is om ronde billen te krijgen. Dit is echter maar deels waar! Squats zijn zeker niet slecht voor je billen, maar afhankelijk van  je lichaamsbouw kan het ook zijn dat je eigenlijk veel meer je benen traint. Ook blijken squats helemaal niet de beste oefening te zijn voor het laten groeien van je buns. De volgende oefeningen zijn de oefeningen waar je gegarandeerd je billen wel écht flink mee traint!

Hip thrust

Met een hip thrust laat je je het zware werk bijna puur aan je heupen, en dus billen, over. Deze oefening is één van de beste billenbouwers! Veel meiden maken bij de hip thrust de fout om erg lichte gewichten te gebruiken, maar je heupen zijn enorm sterk. Pak dus die barbell erbij en laden maar met die platen!

Romanian deadlift & sumo deadlift

De deadlift is goed voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.

Curtsy lunges

Met reguliere lunges train je je billen, maar vooral je benen. Bij curtsy lunges is het precies andersom! Deze vorm van lunges zijn goed om vooraan je schema te plaatsen. Curtsy lunges zijn namelijk ideaal om je glutes mee te activeren, wat andere biloefeningen een stuk effectiever maakt!

Abductor oefeningen

Oefeningen waarbij je je abductors traint (o.a. de spieren waarmee je je benen naar buiten beweegt), zijn ook erg goede oefeningen voor het ronder maken van je billen. Hierbij kun je voor een abductor machine gaan, maar je kunt ook een cable machine of een resistance band gebruiken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

 

Kickbacks met gewicht

Kickbacks zijn een ideale isolatie oefening voor je billen. Dat houdt in dat je niet ook andere spieren flink mee traint, maar dat je je echt focust op je bilspieren. Je kan hiervoor de smith machine gebruiken, maar ook de cable machine is geschikt!

 

Cable pull through

Bij een pull through maak je eigenlijk dezelfde beweging als de hip thrust, maar gebruik je de cable machine als gewicht. Het is bij deze oefening belangrijk dat je een rechte rug houdt en echt flink kracht zet met je bilspieren.

 

Kende jij deze oefeningen voor je bilspieren al of deed jij vooral de good ol’ squats? Laat het ons weten in de comments en deel jouw favoriete oefeningen! 

Op zoek naar meer tips die jou helpen bij het laten groeien van je billen? Michelle geeft je handige tips! > 

Dit zijn Robin’s favoriete buikspieroefeningen

goede buikspieroefeningen

Hoewel in de titel ‘favoriete’ staat, ben ik eerlijk gezegd geen grote fan van het trainen van m’n buikspieren. Dat betekent echter niet dat ik ze oversla, want die abs komen er natuurlijk niet vanzelf. Deze oefeningen zijn effectief en trainen al je buikspieren in een keer en dat is wel zo fijn als het trainen van je buik niet je favoriete bezigheid is. 😉 

Leg raises

Deze oefening zit standaard in mijn workout routine. Ik vind ‘m heel erg fijn en heb zelfs nog een beetje plezier tijdens het doen van de oefening. Om ‘m moeilijker te maken, til ik vaak mijn billen een stukje van de grond wanneer m’n benen weer omhoog wijzen. Dus misschien is dit voor jou ook een leuke uitdaging. 😉  Ik doe meestal 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en leg je handen onder je billen, je benen wijzen recht daarboven.
  2. Beweeg je benen nu langzaam naar beneden en stop net voordat ze de grond raken, zodat er spanning op je buik blijft. Dit is een herhaling.
  3. Ga je voor de moeilijke versie? Til dan je billen een stukje van de grond af, wanneer je benen weer bovenaan zijn.

Bicycle crunches

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen. En dat is niet omdat ik ‘m zo makkelijk voor elkaar krijg. In tegendeel, ik ben vaak behoorlijk aan het schelden tijdens het doen van deze oefening. Maar, hij is wel super effectief en ik voel m’n buikspieren branden na afloop. Bovendien werkt ‘ie perfect voor het trainen van je schuine buikspieren. Bij deze oefening doe ik vaak 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en vouw je handen in elkaar achter je hoofd. Zorg dat je benen de grond niet aanraken.
  2. Trek je rechterknie op en beweeg hier met je je linkerelleboog naartoe. Strek vervolgens je been weer uit.
  3. Trek nu je linkerknie op en beweeg hier met je rechterelleboog naartoe. Dit is een herhaling.

Russian twist

Dit is nog zo’n lekkere oefening voor je schuine buikspieren, waarvan je zeker weet dat je goed bezig bent. Ik gebruik hierbij vaak een medicine ball, maar je kunt ‘m ook zonder doen. Kies wat jij fijn vindt! Van deze oefening doe ik ook 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en houdt de medicine ball (of kettlebell, of je handen) op je borst. Til je benen op en trek je knieën naar je toe.
  2. Span je buikspieren aan en beweeg de medicine ball naar je linkerzij. Beweeg ‘m vervolgens naar je andere zij. Dit is een herhaling.

Let op: Je heupen blijven recht staan, alleen je schouders en buik draaien een beetje mee. 

V-crunch

De laatste, maar zeker niet de minste is de v-crunch. Ik vind normale crunches echt helemaal niet leuk om te doen en bovendien heb ik het idee dat deze oefening een stuk beter werkt. Maar dat kan voor jou natuurlijk weer anders zijn. 😉 Hij is behoorlijk pittig, maar het resultaat is wederom erg fijn. Van deze oefening doe ik 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en trek je knieën naar je toe. Zorg dat je voeten van de grond af zijn.
  2. Leun nu naar achteren en strek tegelijkertijd je benen uit.
  3. Kom daarna weer terug naar terug naar de startpositie. Dit is een herhaling.

Dat waren ze, mijn favoriete oefeningen voor een lekker buikspierkwartiertje. Ik ben heel erg benieuwd welke oefeningen jij altijd gebruikt om je buikspieren te trainen. Deel je ze met me in comments? Vind ik leuk!

6x de beste bilspieroefeningen voor als je een kantoorbaan hebt

beste bilspieroefeningen

Kantoorbanen… Aan de ene kant vind ik ze geweldig (lekker jouw eigen bureau om aan te werken met alles wat je nodig hebt binnen handbereik), maar aan de andere kant vind ik het soms ook vervelend. Waarom? Omdat het best een uitdaging is om aan beweging te komen. Maar tijdens werkdagen zit ik toch mooi 8,5 uur plat op mijn kont. En dat helpt nou niet echt met het krijgen van een ronde bilpartij, helaas. Wat ik dus doe? Compenseren in de sportschool en keihard trainen om geen slappe bilspieren te krijgen. Ben jij ook ‘gezegend’ met een kantoorbaan? 😉 Voeg dan eens deze bilspieroefeningen toe aan jouw workout routine! 

Barbell kneeling squats

Zo doe je het:

  1. Zet de barbell in een power rack op de hoogte waar jouw schouders zijn als je knielt. Ga zitten en leg de barbell op jouw schouders. (Tip: kniel op een matje om jouw knieën niet te belasten of te schaven.)
  2. Span jouw core aan en duw jouw billen naar voren om de barbell omhoog te tillen. Dit is jouw startpositie.
  3. Zak daarna weer terug in zittende houding, terwijl je jouw bovenlichaam aangespannen houdt.
  4. Zodra jouw billen jouw hielen raken, duw je jouw bilspieren weer naar voren om terug te komen in de startpositie.

Cable hip extension

Zo doe je het:

  1. Bevestig de enkelband aan je voet.
  2. Houd je met beide handen vast aan de stang.
  3. Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband. Dit is jouw startpositie.
  4. Breng het been met de enkelband naar achteren.
  5. Houd even vast en span je bilspieren aan.
  6. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

High box jumps

Zo doe je het:

  1. Ga voor een box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
  2. Buig door jouw knieën alsof je een squat doet.
  3. Duw jezelf omhoog door jouw voeten in de grond te duwen en spring in een explosieve beweging omhoog.
  4. Land zachtjes door jouw knieën te buigen terwijl je op de box landt.

Resistance band side steps

Zo doe je het:

  1. Knoop een resistance band om jouw voeten, terwijl ze op schouderbreedte staan.
  2. Houd jouw borst recht en omhoog, maar buig wel een beetje door jouw knieën.
  3. Stap opzij met jouw rechtervoet. Jouw voeten moeten grote stappen maken, veel verder dan de schouderbreedte.
  4. Zet daarna jouw linkervoet dichterbij, waardoor je weer op schouderbreedte komt.
  5. Wissel aan het einde van de set van richting.

Barbell hip thrusts

Zo doe je het: 

  1. Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
  2. Plaats de barbell boven de heupen.
  3. Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
  4. Breng je heupen omhoog.
  5. Houd even vast.
  6. Zak langzaam weer naar beneden.

Single leg swiss ball hip raises

Zo doe je het: 

  1. Ga plat op jouw rug liggen met jouw hielen op de swiss ball. Houd jouw armen recht naast je.
  2. Span jouw bilspieren aan en til jouw rechterbeen op, totdat hij helemaal gestrekt is. Duw jouw heupen omhoog, zodat jouw lichaam een rechte lijn is.
  3. Trek jouw linkerhiel naar je toe en rol de bal zo dichtbij jouw billen als maar kan.
  4. Rol de bal weer terug naar de startpositie, breng jouw rechterbeen naar beneden en herhaal de oefening met jouw linkerbeen.

Welke bilspieroefening sla jij echt nooit over in de sportschool? Laat het me weten in de comments!

 Shutterstock (header)

Natuurlijk zijn er nog veel meer goede bilspieroefeningen! Probeer ook vooral deze eens >

4x de leukste partner workouts

partner workout

De afgelopen tijd sta ik steeds vaker in de sportschool, natuurlijk omdat ik het leuk vind en om toch nog net even wat fitter de zomer in te gaan. Maar ook omdat mijn vriend sinds kort actief met me meesport. We moedigen elkaar aan en gaan hierdoor toch net iets verder dan we in ons eentje zouden doen. Wat ik vooral leuk vind om te doen, zijn oefeningen die je samen kunt doen. Dus je begrijpt dat ik op zoek ben gegaan naar een aantal pittige couple workouts zodat jij deze ook kunt doen met jouw vriend(in), broer, zus of sportbuddy. 

Partner Plank

Deze variant van de plank is pittig, maar wel een stuk leuker dan de ‘gewone’ variant. Bovendien kun je elkaar bij deze oefening perfect aanmoedigen om net even wat langer door te gaan. Je wilt de ander tenslotte niet achterlaten. 😉

Zo werkt het:

Ga beiden in de plank positie liggen, met je onderarmen op een matje en je rug recht. Til vervolgens allebei je rechterhand op en tik elkaars hand aan. Herhaal dit met de andere hand en je hebt 1 herhaling gedaan. Herhaal deze oefening vier keer.

Leg pushes

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen om met z’n tweeen te doen. Ik doe regelmatig leg reises, maar merk dat m’n buikspieren veel harder worden getraind als ik ze samen met iemand doe. Tip: Laat je benen niet alleen recht naar beneden duwen, maar ook naar links en rechts. Hierdoor pak je ook je schuine buikspieren mee.

Zo doe je het:

Ga op je rug liggen met je armen naar achteren en laat je partner boven je staan. Pak zijn/haar enkels vast en til je benen omhoog. Laat vervolgens je benen naar achteren duwen en span je buikspieren aan, het is de bedoeling dat jij je benen van de grond af houdt. Dit is een herhaling, herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens met je partner.

Jump over

Deze is voor de Advanced sporters onder ons (of in ieder geval niet voor klunzen zoals ik). Je doet deze oefening namelijk door over je partner heen te springen. Humor (en een beetje angst) gegarandeerd!

Zo doe je het: 

Laat een van jullie in de plank houding liggen. De ander gaat hier vervolgens in een squat naast staan en springt in een beweging over de ander heen. Vervolgens land je in een squat houding en spring je weer terug. Herhaal dit 10 keer en wissel van plek.

 

Sit ups

Dit is nog zo’n manier om een bestaande oefening leuker te maken, we weten zeker dat je de grootste lol hebt met je fitness buddy als jullie deze oefening doen. Je hebt trouwens niet perse een fitnessbal nodig, je kunt ook de handen van de ander aantikken als jullie omhoog komen

Zo doe je het:

Ga beiden op je rug liggen en buig jullie knieën, leg je handen (en eventueel de bal) achter je hoofd. Zet jullie voeten op elkaar. Kom vervolgens beiden omhoog en geef de bal door aan de ander. Ga allebei weer naar achteren en laat je partner de bal achter zijn/haar hoofd leggen. Herhaal dit 10 keer.

Volgens mij kunnen jullie nu weer lekker aan de slag met deze workouts. Vergeet vooral niet om een beetje lol te hebben, want dat is misschien nog wel een van de belangrijkste dingen tijdens het sporten. 😉 

Meer couple workouts doen? Hier vind je nog een aantal van onze favoriete oefeningen. > 

Onze favoriete couple workouts

Het is Valentijnsdag en die dag gaat voor velen gepaard met lekkere etentjes, veel chocolade en een gezellig (maar misschien ietwat afgezaagd) bioscoop avondje. Mocht jij nou helemaal niets met Valentijnsdag hebben, maar het wél leuk vinden om een originele workout te doen, lees dan zeker even verder. 

Als er een dag bij uitstek geschikt is om samen te sporten, dan is het wel Valentijnsdag. Door al die heerlijke chocolaatjes en taarten die er vandaag allemaal te koop zijn, zit jij vast bomvol positieve energie die je gaan helpen tijdens deze couple workouts. In dit artikel deel ik de allerleukste oefeningen die jij samen met je lover/beste vriend/beste vriendin kunt doen. Enneh, wanneer je belooft dat je ze hierna trakteert op één van deze treats, gaan ze sowieso mee.

Deze 10 oefeningen zorgen gegarandeerd voor een mega intensieve workout. Sommige oefeningen zullen in het begin wat lastiger zijn maar hey, oefening baart kunst! 😉 Voor deze video heb je geen extra gewichtjes nodig, enkel je yoga mat en een fanatieke buddy.

Ook Cassey, het gezicht achter Blogilates, heeft een aantal hele leuke partner workouts verzameld. Deze voert ze samen uit met Lauren, die net als Cassey, niet vies is van een creatieve workout. Ik moet zeggen dat deze oefeningen best pittig zijn dus oefen eerst even op een zachtere ondergrond in plaats van je buddy. Vooral oefening nr. 12 is er eentje die voor flink wat spierpijn zal zorgen.

Vind jij langer dan een half uur samen sporten met je buddy iets te lang? Ga dan voor een couple workout die binnen 5 minuten klaar is. Hij is ideaal als warming-up want je activeert al je spieren. En mocht hij bevallen, dan plak je er toch gewoon 5 minuten achteraan. 😉

Het buikspierkwartiertje is vaak al erg genoeg. Het wordt een stuk leuker wanneer je iemand kunt overtuigen om het samen te doen! Dus hup, sleep je bestie mee de gym in en pak een matje. Tijd om kneiterharde abs te kweken!

Maak jij vandaag gebruik van deze leuke partner workouts? Of houd je het liever bij een gezellig etentje in je favoriete restaurant? 😉 

Fit Girl 101: wat betekenen al die termen?

fitness apps

Bulken, cutten, macro’s: al dat fitness jargon lijkt wel een compleet eigen taal op zich! Nederlandse en Engelse termen worden door elkaar gebruikt en daarbovenop komen er ook nog eens ieder jaar allerlei trendwoorden bij. Alsof het leren van Duits of Frans op school nog niet erg genoeg was! Om het je wat makkelijker te maken hebben we daarom voor jou een overzicht gemaakt van de meestgebruikte termen. Welkom bij Fit Girl 101!

Reps, sets en volume

Reps: het aantal herhalingen dat je achter elkaar doet zonder rust te nemen.

Set: een verzameling reps. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen hebt gedaan en daarna even rust, is dat één set. Het aantal herhalingen dat je hierna gaat doen wordt je volgende set.

Volume: het totale aantal reps vermenigvuldigd met het aantal sets. Als je 3 sets van 10 reps hebt gedaan, is het volume van die oefening 30 reps.

Dumbbell, barbell & kettlebell

Dumbbell: een staafvormig gewicht dat is bedoeld om in één hand te houden. De dumbbells in de sportschool hebben een vast gewicht en variëren meestal van 1 tot 40 kilo.

Barbell: een stang waarvan aan de uiteinden gewichten geplaatst kunnen worden. De meeste stangen die voor het squatten, deadliften en bankdrukken worden gebruikt zijn 20 kilo.

Kettlebell: een bolvormig gewicht met een handvat aan de bovenkant. Het gewicht van een kettlebell begint bij 4 kilo en loopt op in stappen van 4 kilo.

Bulken, cutten en macro’s

Bulken: het opbouwen van spiermassa door meer calorieën te eten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en veel zware krachttraining te doen. Hierdoor stijgt ook het vetpercentage.

Cutten: Het afbouwen van het vetpercentage met als doel het zoveel mogelijk behouden van de spieren. Er worden minder calorieën gegeten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en er wordt relatief veel cardio gedaan. Een klein deel van de opgebouwde spiermassa gaat hierdoor verloren.

Macro’s: afkorting van macronutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Met de verhouding hiervan kan gevarieerd worden om een bepaald fitnessdoel te bereiken, zoals spiermassa opbouwen (bulken) of vet verliezen (cutten).

Cardio en krachttraining

Cardio: een training die met name gericht is op het opbouwen van conditie en het verbranden van vet. Met cardio train je vooral je hart, maar je traint ook je spieren op uithoudingsvermogen.

Krachttraining: een training die gericht is op het opbouwen van spieren. Hierbij kan de spier zowel in massa worden vergroot als worden versterkt. Naast het trainen van de spieren, wordt ook het hart getraind en wordt er vet verbrand.

Isolatie en compound oefeningen

Isolatie oefening: een oefening waarbij je maar één spiergroep tegelijk traint, zoals een bicep curl.

Compound oefening: een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Typische compound oefeningen zijn squats en deadlifts. Bij deze oefeningen worden bijna alle spiergroepen in het lichaam aangesproken.

Kun jij naast deze termen nog wel wat meer hulp gebruiken? Je krijgt nu een gratis goodiebag bij aankoop van een Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen. 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Hoe Shelley traint voor de Harbour Run

harbour run

Vorig jaar liep mede Fit Girl Anneloes de Harbour Run, dit jaar is de eer aan mij! Na haar enthousiaste artikel begon het bij mij ook wel te kriebelen: hoe zou ik het er vanaf brengen bij zo’n obstacle run? Ik vind het super knap dat mensen massaal mee doen aan obstacle runs waarbij ze door de modder moeten kruipen en in grote plassen water moeten springen, maar dat zie ik mezelf toch niet zo snel doen. De Harbour Run is veilig op het droge én door de havens van mijn eigen stad: Rotterdam! 

Dus ga ik de uitdaging aan. 10 kilometer door de haven met 30 obstakels op mijn route, waaronder de ‘Closing Gates’, ‘Container Wall’ en de ‘Storm Box’. Een klein beetje bang, maar vooral heel erg excited ben ik natuurlijk al aan het trainen! Gelukkig ga ik al een paar jaar elke week trouw naar Elevator Sports, mijn vaste gym in Rotterdam waar trainer Gio me elke keer weer uitdaagt om het meeste eruit te halen. Hier doe ik circuit krachttraining, wat inhoudt dat Gio ook een soort parcour voor ons klaar zet, waar we bij elk station een andere oefening doen onder een bepaalde tijdsdruk. Denk aan deadlifts, dips, rows, squats, burpees, en ga zo maar door! Hiermee train ik altijd mijn hele lichaam in een heftige workout van zo’n 45 minuten (exclusief warming up en stretching). Gezien ik hier heel veel verschillende spieren bij train, denk ik dat het een prima voorbereiding is voor alle obstakels op de Harbour Run. Daarom deel ik vandaag één van die workouts met jullie en mijn hardloopschema om die 10 kilometer te kunnen overbruggen.

45 min Downhill Training

Begin met een kwartiertje warming-up. Zorg er hierbij voor dat je jouw spieren goed opwarmt, jouw hartslag wat verhoogt en genoeg stretcht. Hierna zet je de timer op 45 minuten voor een downhill training. Wat dat betekent? Dat vertel ik je zo! Eerst de oefeningen en hoe je die moet uitvoeren:

  • Ins & outs. Hierbij zet je jouw handen op de grond in een planking positie en jouw voeten op een sliding matje. Deze geeft grip aan je voeten, maar glijdt makkelijk over de vloer. Met de ins & outs beweeg je explosief je knieën naar je ellebogen en weer terug.
  • Squats met kettlebell. Pak het gewicht wat jij aan kan, maar daag jezelf wel uit. Je houdt de kettlebell vast aan weerszijden van de handgreep en houd dit ter hoogte van je borst terwijl je squats doet.
  • 10 kcal verbranden op de airbike. Bij Elevator staan airbikes, waarbij je met het trappen een soort ventilator-achtige constructie in de wielen aandraait. Als er in jouw gym geen airbikes staan, gebruik dan een ‘gewone’ fiets die in de sportschool staan. Hierop fiets je hard tot je 10 kcal hebt verbrand.
  • Dips. Pak de dipsrekjes zo vast dat je polsen naar je toe gedraaid staan. Je zakt dan lichtjes door je armen – houd je ellebogen langs je lichaam – en komt dan weer op. Dit kun je doen met je voeten voor je waarbij je knieën een hoek van 90 graden maken als je omlaag gaat. Als je dit makkelijk vindt, houd je jouw voeten van de grond om het zwaarder te maken.
  • Deadlifts. Bij een deadlift heb je een barbell nodig, bepaal zelf hoe veel kilo je hierop aan kunt. Zet je voeten stabiel op schouderbreedte en pak de barbell vast met beide handen terwijl je door je knieën gaat. Je gaat nu de barbell optillen; het belangrijkste is dat je je rug kaarsrecht houdt! Til hem op totdat je recht overeind staat, en zak dan weer langzaam terug zodat de barbell net onder je knieën is. Vanaf hier kun je weer omhoog. Let erop dat het niet de bedoeling is dat je de barbell naar voren en achteren beweegt met het tillen, maar dat deze recht omhoog gaat.
  • Landmine shoulder press. Gebruik hiervoor een barbell die aan één kant vast zit aan de muur of aan een houder. Je kunt er gewicht op zetten of het gewoon met de stang doen. Houd de stang vast met beide handen en beweeg deze vanaf borsthoogte tot zo hoog je kunt. Laat hem dan weer rustig zakken naar borsthoogte en ga zo verder.
  • Rows aan de TRX. Hierbij hang je de TRX en zet je je voeten naar voren zodat je schuin hangt. Je gaat jezelf nu optrekken tot je borst bij de TRX is, en weer terug.
  • Burpees. Deze oefening kennen we (helaas) allemaal wel! 😉
  • Boxjumps. Hierbij spring je op een box, blijf je er met gebogen knieën op staan, en spring je weer terug. Als je last van je knieën hebt, kun je ook terug stappen naar de grond.

Dit is je parcour voor deze training! And now comes the tricky part... Je gaat eerst elke oefening 12 keer doen, daarna begin je weer vooraan het parcour en doe je elke oefening 11 keer. Daarna doe je alles 10 keer, 9 keer, 8 keer, etc. De uitdaging is om zo ver mogelijk te komen in 45 minuten. Pak je pauze wanneer je dat nodig hebt, maar niet te lang. Ik ben in drie kwartier tot alles 5 keer doen gekomen, hoe ver kom jij? 😉

Run Shelley, run

Met mijn krachttraining kom ik een heel eind wat betreft de obstakels, maar er zit een onvermijdelijk stuk hardlopen in de Harbour Run. Vroeger ging ik regelmatig de deur uit voor een rondje van 13km, maar ik moet eerlijk bekennen dat mijn hardloop hobby een beetje is bekoeld. Ik vind het nog steeds heel leuk, maar kan mezelf er toch niet vaak toe zetten om mijn hardloopschoenen uit de kast te trekken en gewoon te gaan! Dat was ook deels mijn motivatie om aan de Harbour Run mee te gaan doen: een doel waarvoor ik weer moét trainen en er niet meer onderuit kan. Ik heb nu nog 2 weken tot het zo ver is en ik heb nu weer een aantal keer 5km gelopen. Dat wil ik komende week gaan opschroeven naar 8km, om in de week van de Harbour Run nog één keertje 10km te lopen. Dan moet het goed komen!

Het lijkt me super leuk om jullie te zien bij de Harbour Run op 8 oktober! De allerlaatste tickets zijn hier nog te krijgen. En tips zijn natuurlijk altijd welkom! Heb jij wel eens mee gedaan aan een obstacle run? En hoe heb jij je voorbereid? Let me know!

3 Boob-boosting oefeningen

boobs

“Let’s workout, they said. It’ll be fun, they said.” Totdat je boobs langzaamaan verdwijnen, de zwaartekracht zijn werk gaat doen en jij je aanmeldt bij #teamsmallboobs. Ben jij een van die meiden die haar boobies of boobie-vorm verliest door het vele sporten? Niet getreurd! Er zijn manieren om je borsten er groter uit te laten zien en/of meer perky.

boobs

Je kunt natuurlijk extra-dubbel-vulling-padded-pushup BH’s scoren die het werk
voor je zullen doen, maar dit is niet je enige optie. Spiermassa ontwikkelen onder je borsten kan de look ervan sterk verbeteren. Houd wel in je achterhoofd dat deze oefeningen niet een A in een B of C cup gaan veranderen, maar het kan wel net dat natuurlijke push-up effect geven wat je mist. Verwacht geen wonderen, er is geen wetenschappelijk bewijs voor booblifting oefeningen, maar het is altijd het proberen waard!

De spieren achter het verhaal

Voordat we het gaan hebben over de oefeningen, is het goed om te weten welke spieren we aan het werk zullen zetten. Allereerst, wanneer we het hebben over de borst, hebben we het over de pectoralis. Hier zijn er eigenlijk twee van: een grote (major) en een kleine (minor). De pectoralis major is een dikke spier, gesitueerd op de borst onder onze boobs. Onder de pectoralis major ligt de pectoralis minor: een dunne, driehoekige spier. Bij sporten zoals bodybuilding worden de pectorale spieren meestal de “pecs” genoemd. Naast de pecs zullen we tijdens de oefeningen aan de schouders, rug en armen gaan werken. Niet slecht, hé.

Als je een Fit Girl bent, ben je waarschijnlijk al wel bekend met de volgende oefeningen, want deze worden vaak gedaan in de gym. Maar wist je al dat je borst je dankbaar zal zijn voor het regelmatig doen van deze oefeningen? Deze oefeningen versterken namelijk de spieren onder je boobs en in sommige gevallen helpt het om ze te verstevigen.

It’s all about them weights

Om te zorgen dat de oefeningen echt effect hebben, heb je gewicht nodig dat zwaar genoeg is. Zorg ervoor dat je maar maximaal 12 herhalingen kunt doen met het gewicht en niet meer. Je kunt dit zelf proberen: kies een bepaald gewicht en doe 10 herhalingen. Heb je het gevoel dat je er nog 10 kunt doen? Dan is het gewicht veel te licht! Pak een zwaarder gewicht. Heb je het gevoel dat je er nog een paar meer kunt doen, maar niet meer dan 2 of 3 herhalingen, dan is dit het juiste gewicht. Ben je al bij de achtste herhaling gestopt? Dan is het gewicht te zwaar, kies een wat lichter gewicht en probeer de zwaardere over een paar weken. Het is heel belangrijk om jezelf uit te dagen met zwaardere gewichten, maar zorg altijd ervoor dat het veilig is. Volg de instructies en onthoud: vorm is ALTIJD belangrijker dan snelheid.

Oefeningen

1 | Dumbbell bench press

Ga op je rug liggen op een bankje met je armen recht en in elke hand een dumbbell. Laat de dumbbells zakken tot ze bijna aan de zijkant van je borst komen, duw ze dan weer omhoog naar de startpositie. Dat is één herhaling.
Doe 10 herhalingen.

boobs

2 | Push up

Jep, de ouderwetse push up. Start op handen en knieën, je handpalmen iets wijder dan je schouders, je voeten dicht bij elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je tenen. Zak naar beneden tot je borst bijna de grond raakt. Houd je bovenarmen langs je torso. Houd deze positie vast en duw jezelf weer op naar de startpositie. Als je geen gewone push up kunt doen, dan kun je deze oefening ook op de knieën doen in plaats van op je tenen.
Doe 10 herhalingen. 

boobs

 3 | Dumbell fly

Ga liggen op een plat bankje met een dumbbell in elke hand en laat deze op je dijen rusten. Breng de dumbbells omhoog alsof je ze uitstoot, maar houd ze boven vast. Dit is je startpositie. Laat je armen in een wijde boog naar de zijkant zakken, totdat je een stretch voelt in je borst. Het is hierbij wel belangrijk dat je je ellebogen licht gebogen houdt om te voorkomen dat er spanning komt op de biceps pees. Adem in tijdens dit gedeelte van de oefening. Houd in gedachten dat gedurende de hele oefening, de armen dezelfde vorm houden. Dit betekent dat er alleen beweging plaatsvindt in de schouders. Breng je armen terug naar de startpositie terwijl je je spieren aanspant en uit ademt.
Doe 10 herhalingen.

boobs

Probeer al deze oefeningen te doen zonder al te veel rust in de tussentijd. Je spieren moeten opnieuw gevuld worden met energie, maar als je ze te lang rust geeft zullen ze volledig hersteld zijn voordat je aan de volgende herhaling begint en zullen ze uiteindelijk niet groeien. Rust voor maximaal 60 tot 90 seconden.

We zijn heel benieuwd naar al je ervaringen met deze boobcercises! Houd ons op de hoogte in een reactie hieronder!

3 stretch workouts voor sporters

Ik geef toe: ik ben een stijve hark. Door het sporten heb ik korte hamstrings, stijve schouders, en een rug als een plank! Stretchen is écht nodig om mijn lijf soepel te houden en om blessures te voorkomen, maar ik vind het niet zo leuk! En ik voel me altijd zo’n kluns. Het is soms ook oncomfortabel omdat er veel spanning op mijn spieren staat. Ik ben daarom altijd op zoek naar stretch workouts die effectief zijn en toch fijn aanvoelen. Vandaag deel ik er drie met jou.

1. Full Stretch Guide (NTC app)

Deze Nike Training Centre app kun je gratis downloaden en is écht awesome. Naast hele toffe high intensity workouts en buikspierkwartiertjes, zit er ook een hele fijne stretch workout op van 15 minuten: “Full Stretch Guide”. Deze is gecreëerd door de Amerikaanse turnster Shawn Johnson. Hij is niet moeilijk, en hij maak je van top tot teen een stukje losser. Download hier voor iPhone.

 

2. “The best damn stretching video in the Universe” 

Haha, de maker van deze video is niet bepaald bescheiden! Wie verzint er zo’n brutale titel voor een stretching video!? Maar ik moet hem gelijk geven: dit is een hele lekkere stretch workout als je wat meer tijd wilt besteden aan je flexibiliteit.

3. Yoga Practice for Runners

Dit is de best bekeken “yoga for runners” video op Youtube, en terecht! In slechts 20 minuutjes maak je je lichaam soepel, werk je aan je houding en vind je hopelijk ook een beetje ontspanning. De video is door een Nederlandse yoga docente gemaakt.

Ben je het met me eens, dat we vaker tijd vrij moeten maken voor flexibliteit? Ik hoor graag jouw mening over deze drie stretch workouts. Welke ga jij proberen?

Roos

@dokter.roos

 

Foto header: Barbell Strength

Top 5 pilates oefeningen voor beginners

Je hoeft heus niet iedere week aan de gewichten te hangen om fit en sterk te worden. Van pilates kom je niet alleen goed in shape, ook mentaal levert het je veel voordelen op. Ontspanning, girls! Plus, je wordt er flexibeler van, krijgt er lange sterke spieren van en je werkt aan een goede lichaamshouding. Win- win dus. Voor iedereen die nog nooit pilates heeft gedaan; hierbij de top 5 pilates moves voor beginners. Klaar om te zweten? Rol je mat uit, daar gaan we!

1. Thigh stretch

Ga op je knieën op de grond zitten met je knieën recht onder je heupen. Je armen houd je recht voor je borst op schouderhoogte. Buig je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar achteren waarbij je bovenlichaam, van je hoofd tot je knieën, een rechte lijn aanhoudt. Je armen bewegen mee totdat ze weer langs je lichaam hangen. Kom terug in de startpositie, en herhaal.

2. Leg pull

Ga zitten met gestrekte benen. Zet je handen naast je neer, waarbij je vingers naar voren zijn gericht. Breng je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt, net als bij een plank. Adem in en til je rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder daarbij je lichaam te bewegen. Adem vervolgens uit terwijl jij je been weer omlaag brengt. Wissel van been en herhaal de oefening. Probeer je been iedere keer wat hoger op te tillen.

3. Roll up

Ga op je rug op de grond liggen, met je armen gestrekt achter je hoofd. Adem in en kom omhoog met je armen, schouders en hoofd. Breng je vingertoppen naar je tenen en adem uit. Tijdens het uitvoeren van deze oefening is je rug rond. Adem goed in en kom vervolgens langzaam terug in je startpositie. Deze oefening is heel goed voor je (onder)rug en buikspieren.

4. Kneeling side kicks

Ga op je knieën zitten op het midden van de mat. Zet je linkerhand naast je op de grond en strek je rechterbeen uit totdat deze parallel loopt met de grond. Plaats je rechterhand achter je hoofd en je heupen boven je knie. Beweeg je rechterbeen naar achteren en zorg ervoor dat je daarbij je heupen niet voorbij je knie plaatst. Breng je rechterbeen naar voren zonder dat je lichaamspositie daarbij verandert. Breng je rechterbeen terug naar de startpositie, herhaal deze oefening vijf keer en wissel dan van been.

5. Single leg stretch

Ga op de vloer liggen met je hoofd, nek en schouders een paar centimeter van de grond. Strek je rechterbeen wat hoger naar voren uit, terwijl jij je linkerbeen met twee handen naar je toe duwt. Houd hierbij je bovenlichaam stil. Hou je linkerbeen even vast en en kom terug in startpositie. Gebruik bij deze benen je rug- en buikspieren en probeer je zo lang mogelijk te maken.

Zeker als je workouts in de gym doet, is pilates een goede variatie om eens je korte spieren aan te spreken. Probeer dit eens wat vaker te doen!

Waarom hoelahoepen de perfecte workout is voor in de zomer

hoelahoepen

Vergeet die warme sportschool. Zodra het kwik boven de 20 graden uitstijgt, lijkt het net alsof de airco het daar nooit meer écht koel kan krijgen. Daarom verhuizen we deze zomer allemaal onze workout naar buiten. En nee, dat betekent niet dat je met dumbbells en barbells in het park moet gaan staan. Waarmee dan wel? Een hoelahoep!

Hoelahoepen is namelijk de perfecte summer workout! (Al is het in de winter trouwens nog steeds heel erg leuk, daar niet van, het kan prima in de woonkamer!) Misschien denk je bij hoelahoepen voornamelijk aan die uren dat je als kind met jouw roze hoepel in de tuin stond. No problem, jij liet hem honderden rondjes achter elkaar maken om je heen. Maar hoelahoepen is zoveel meer dan alleen die ene beweging. Wist je al dat je met hoelahoepen ook een flinke workout kunt neerzetten?

hoelahoepen

Expert Robin van Robin Hoop wilde ons wel demonstreren hoe dat moest, zo’n workout doen met een hoepel. En dus togen we op een zonnige middag naar een pleintje verderop bij Fitgirlcode HQ om onszelf op de leukste manier mogelijk in het zweet te werken!

Hoe het allemaal begon

Robin begon met haar hoelahoepavontuur in 2014. Op een festival zag ze een meisje hoepelen en dat vond ze zo tof, dat ze dat zelf ook wel wilde. Twee dagen later lag de hoepel op de deurmat en vanaf toen ging hij overal mee naartoe. Net zoals zij zelf ooit enthousiast werd van die hoepel dat festival, werden mensen om haar heen ook enthousiast van haar gehoelahoep. Zoveel zelfs, dat ze een business startte en tegenwoordig succesvol workshops en groepslessen geeft, naar het buitenland vliegt om te hoelahoepen en meedoet aan de tofste evenementen. We konden geen beter persoon bedenken die ons de fijne kneepjes van het hoelahoep-vak kon leren.

hoelahoepen

Anne, Shelley en ik zijn de drie personen die zijn aangewezen om het hoelahoepen eens een kans te geven. Ik ging er eigenlijk heel optimistisch in: dit moet net zo zijn als fietsen, je verleert het nooit. Vroeger kon ik namelijk best een aardig potje hoepelen. Maar verdraaid, het eerste kwartier ben ik toch echt even bezig om de basis onder de knie te krijgen. Telkens als ik denk dat ik de beweging te pakken heb, zakt mijn hoepel weer naar beneden. Waarom kan ik dit niet meer?

hoelahoepen

Squats & lunges!

Eindelijk krijg ik de slag te pakken en vanaf dat moment ben ik niet meer te stoppen. Nu we het alle drie goed kunnen (Shelley en Anne konden het sneller dan ik!), kunnen we aan de slag met wat moeilijkere oefeningen. Al hoepelend squats en lunges doen, bijvoorbeeld. Een flinke uitdaging, want probeer je hoepel maar eens hoog te houden als je in een squat bent gezakt en je heupen opeens weer op een andere manier moet bewegen!

hoelahoepen

Ook doen we een flink aantal off body oefeningen, waarbij je de hoepel met jouw armen om je heen beweegt. Zo pak je alle spieren wel mee! Zeker als je hoepelen combineert met dit soort oefeningen heb je het plezier van een heleboel gezondheidsvoordelen. Denk bijvoorbeeld maar aan sterkere buik-, been- en bilspieren, maar ook goede core stability en een verbeterde conditie. Ook krijg je soepelere schouders, nek en heupen en verbetert jouw motoriek. En alsof dat nog niet alles is, kan hoepelen ook de spijsvertering en de doorbloeding bevorderen. Wow!

Flinke workout

Hoelahoepen is dus niet alleen voor lieve, kleine meisjes die het liefst de roze glitterhoepel van de speelgoedwinkel willen. Er is trouwens een enorm verschil tussen een speelgoedhoepel en een handgemaakte, opvouwbare hoepel. De laatste heeft namelijk een grotere doorsnede zodat je meer tijd hebt om te bewegen en meer gewicht waardoor het makkelijker is. Speelgoedhoepels zijn klein en licht (en van flutkwaliteit), waardoor het een stuk moeilijker is. Je ziet het maar, hoepelen is serious business en je kunt er echt een flinke workout mee neerzetten! Wij hebben flink wat zweetdruppeltjes over ons gezicht laten lopen en hebben het zeker gevoeld aan onze spieren dat we anderhalf uur gehoepeld hebben.

Wil jij nou ook aan de slag met zo’n toffe hoelahoep workout? Scoor dan jouw hoepel nu met korting bij Robin Hoop! Ze zijn opvouwbaar (en dus makkelijk mee te nemen!) en komen in allerlei toffe kleurtjes en printjes. Het perfecte accessoire om deze zomer mee te nemen naar het park! Met de code ‘FGCXRH17’ krijg je 15% korting! Hij is geldig t/m 27 augustus 2017 dus wacht niet te lang.

Weet je eigenlijk niet zo goed waar je moet beginnen met hoelahoepen? Als je dan toch op de website van Robin Hoop bent, kan jij je gelijk inschrijven voor een groepslesje. Of start thuis met haar workout video’s op YouTube! Zo leer je op een leuke manier de basis van hoelahoepen en ben jij binnen no time zelf ook expert!

 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Robin Hoop geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂