Roos’ 6 weken push up schema

Roos' 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knieën), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens véél zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knieën af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knieën kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!! Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)

5x oefeningen voor sexy benen

oefeningen voor je benen

Sexy legs, wie wil ze niet… Waar veel mensen tijdens hun dagelijkse gymsessie genieten van de buikspier oefeningen, ga ik los met de squats. Niet alleen met squats, maar met alle oefeningen voor je benen! Mijn buikspieren zijn net zo sterk als een natte krant (oeps). Mijn benen daarentegen… Met mijn voormalige hockeystelten pomp ik er zo 100 squats uit tijdens de warming up. En omdat ik legercises zo leuk vind heb ik de fijnste varianten voor je verzameld! Vooruit, deze oefeningen zijn nog goed voor je booty ook! Leggo!

1. Laterale leg raise

Deze oefening gebruik ik wel eens tijdens de warming up in de gym. Tijdens de warming up hè. Na deze oefening sta ik al volledig in de brand, en moet ik nog beginnen aan mijn killer workout. Niemand zei dat het leuk ging worden… Nou ja, misschien wel, want je werkt ook aan loeistrakke billen. En die willen we allemaal wel!

2. Arabesque lunge

Op het moment van tikken heb ik een beetje een haat-liefde verhouding met lunges. Een paar weken geleden ben ik knetterhard door mijn enkel gegaan en daarmee heb ik mijn enkel gebroken. Auw! Deze arabesque lunges staan dus even niet om mijn programma, maar wel op die van jou! Ha! Hop, pak er een kleine ladder of andere verhoging bij en doe deze pittige leg exercise.

3. Sumo squat

Met een squat kun je lekker varieeren. Niet alleen door met gewichten te werken, ook door de uitvoering te veranderen. De sumo squat bijvoorbeeld. Doordat jij je voeten verder uit elkaar zet, wordt deze exercise meteen een uitdaging. Probeer het maar eens.

4. Pistol squat

Naast de sumo squat is de pistol squat ook een uitdagende variant op de gewone squat. Misschien wel de meest uitdagende versie! Pistol squats zijn enorm goed voor je bovenbenen, billen, hamstrings én stabiliteit. Het vraagt wel even wat tijd om deze oefening goed onder de knie te krijgen, dus niet meteen na de eerste poging afhaken hé?

5. Downward dog leg lift knee tuck

Deze oefening ken je misschien wel vanuit de yoga. Naast je benen is dit ook extreem goed voor je core en je stabiliteit. Rol snel je matje uit en let’s go!
Je benen trainen is niet makkelijk, maar we doen het voor het resultaat! Ga snel aan de slag met deze oefeningen voor je benen. Yes!

De beste apparaten en oefeningen voor een sterke rug en schouders

krachttraining tips

Samen met de buikspieren vormt de rug de core. Misschien weet je het ondertussen al wel, maar de core is erg belangrijk voor een goede houding en dit voorkomt vervolgens weer blessures. Een sterke rug is dus niet overbodig! Gelukkig staan er in de sportschool genoeg apparaten om de rug en schouders te trainen! 

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor zowel je buik- als rugspieren hard moeten werken om de balans te bewaren!

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Straight arm pull down

De kabelmachine is zo divers en eigen voor elke spiergroep kan je er wel oefeningen mee doen en dus ook voor de rug! Niet alleen met het apparaat, maar ook door de stang te vervangen voor touw train je alweer andere oefeningen.

Stap 1: Bevestig de stang aan de kabelmachine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan.
Stap 3: Pak de stang vast met handen op schouderbreedte.
Stap 4: Buik licht door de knieën en span je buikspieren aan.
Stap 5: Breng met gestrekte armen de stand naar je bovenbenen.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Pull up

Veel sportscholen hebben hier ook een apparaat voor, zodat je het langzaam kunt opbouwen. Bij deze apparaten (assisted pull up) kun je namelijk gewicht instellen wat jou omhoog duwt, zodat je niet zelf al jouw lichaamsgewicht hoeft op te trekken. Wanneer dit steeds beter gaat, kun je het zonder hulp proberen.

Stap 1: Plaats je handen breed op de stang, breder dan schouderbreedte.
Stap 2: Ga aan de stang hangen.
Stap 3: Trek je op, zodat je kin net boven de stang uitkomt.
Stap 4: Zak langzaam terug naar de beginpositie.

Seated row

Met deze oefeningen train je zowel je schouderbladen als je rug, perfect dus! Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening te doen, dan hebben sportscholen vaak ook een low row apparaat staan en werkt bijna hetzelfde.

Stap 1: Bevestig de V-bar of kabels aan de machine.
Stap 2: Plaats je voeten op de voetensteun of in een hoek van 90 graden op de grond.
Stap 3: Pak de V-bar of kabels en ga rechtop zitten.
Stap 4: Trek het gewicht naar je navel en houd je rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Barbell upright row

Niet alleen train je met deze oefening je rugspieren, maar je neemt tegelijkertijd ook je arm- en buikspieren mee! In plaats van deze oefening met een barbell uit te voeren, kan je ook kiezen voor de kabelmachine waaraan je een stang bevestigt.

Stap 1: Plaats je voeten op heupbreedte en zak iets door de knieën.
Stap 2: Pak de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 3: Breng de barbell omhoog tot kinhoogte, zo dicht mogelijk langs je lichaam.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Lat pull down (behind the neck)

Naast dat je deze oefening aan de voorkant van je lichaam kunt uitvoeren, kan je er ook voor kiezen om de stang achter je nek te brengen, maar het is belangrijk dat je eerst de front lat pull down juist uitvoert.

Stap 1: Bevestig de stang voor een brede grip aan de machine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar het apparaat zitten.
Stap 3: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang.
Stap 4: Trek de stang naar de borst en houd de rug recht, leun niet naar achter.
Stap 5: Houd de positie even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Deadlift

De deadlift is niet alleen een goede oefeningen voor de billen, maar ook effectief om je rug mee te trainen! Het is wel belangrijk dat je deze oefening juist uitvoert, want deze meest gemaakte fouten wil je voorkomen.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Machine shoulder press

Dit is een perfecte oefening om de schouders goed te trainen! Mocht dit apparaat bezet zijn, dan kan je het ook gemakkelijk vervangen voor losse dumbells.

Stap 1: Stel de machine in zodat je schouders net onder de handgrepen zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar boven, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd het gewicht even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan een sterke rug en schouders?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Heb jij zowel ‘s ochtends als ‘s avonds tijd om te sporten en wil je weten wat het beste is? Wij gingen op onderzoek uit en kwamen erachter dat het per doel verschilt

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor sterke armen en borst

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knieën op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knieën voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden. Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt er dan ook voor kiezen om je knieën naar je buik op te trekken, aangezien dit net wat minder zwaar is. Zodra de knee raises goed gaan, kun je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren. Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor ronde billen in de sportschool

vetverlies zonder spierverlies

Ronde billen, wie wil dat nu niet?! Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om de bilspieren te trainen, maar wat zijn nou de beste apparaten en gewichten in de sportschool? Gelukkig staat er in de sportschool genoeg en dit zijn dan ook een beste oefeningen voor ronde billen met de materialen uit de sportschool. 

Cable lateral leg raise

Naast dat je met deze oefening de spieren vaan binnen- en buitenkant van de benen traint, worden de billen ook meegenomen. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde apparaat als bij de cable lateral leg raise, alleen is de beweging nu net iets anders. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat aanwezig zijn voor deze oefening, dan kan je hem ook op een matje doen door op handen en voeten te gaan zitten en een voor een je been omhoog te brengen. Deze oefening traint nog beter de billen en moet je dan ook zeker niet overslaan!

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges

Je kent het vast wel, lunges! Natuurliljk kan je deze gewoon thuis doen, maar in de sportschool heb je genoeg gewichten die je kunt gebruiken om de oefening uitdagender en effectiever te maken.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Hip trust

Deze oefening wordt langzaamaan steeds populairder en dat is ook niet zo gek, want dit is een perfecte oefening om die billen te trainen! Hij lijkt op de glute bridge, welke je op de grond uitvoert, maar is een stukje zwaarder.

Stap 1: Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
Stap 2: Plaats de barbell boven de heupen.
Stap 3: Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
Stap 4: Breng je heupen omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Zak langzaam weer naar beneden.

Pull-through

Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde billen!

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knieën en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through te doen? Dan kun je deze ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knieën en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

 

Wil jij weten of er een gezonde versie van suiker bestaat? Wij gingen op onderzoek uit en hebben het antwoord!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool

Ben jij klaar om die leg day te knallen? Sportscholen hebben tegenwoordig zo veel apparaten en materialen waarmee je veel verschillende oefeningen kunt doen. Maar hoe werken ze en wat zijn nou de beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool te kweken? 

Squat

Nog steeds zijn er mensen die de squat in hun trainingsschema zetten voor hun billen. Deze oefening is echter niet de beste oefeningen voor de billen, maar juist wel voor sterkere benen! In de uitvoering van deze oefening zijn veel variaties, maar de beweging blijft over het algemeen hetzelfde.

Stap 1: Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte.
Stap 2: Houd je borst recht omhoog en kijk voor je uit.
Stap 3: Zak langzaam door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.
Stap 4: Houd je voeten plat op de grond.
Stap 5: Zak zo ver totdat je met je bovenbenen parallel aan de grond staat.
Stap 6: Duw jezelf weer omhoog tot de begin positie.

Mocht je de squat met een barbell doen en je kiest voor een front squat, dan plaats je de barbell net onder schouderhoogte. Kies je voor de back squat, dan plaats je de barbell net onder je nek op je schouders.

Deadlift

De deadlift is een oefening die erg effectief is, maar waarbij snel fouten gemaakt worden. Het is belangrijk dat je hierbij gaat voor de juiste uitvoering, zodat je de meest gemaakte fouten voorkomt.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Calf raises

Dit is een zware oefening voor de kuiten en tussendoor even lopen kan zeker geen kwaad. Voor deze oefeningen kan je twee soorten apparaten tegen komen, een om het staand uit te voeren en een voor zittend, maar daarnaast kan je deze ook gewoon bij een verhoging doen zonder gewichten. De beweging blijft namelijk hetzelfde.

Stap 1: Plaats de voeten op een verhoging.
Stap 2: Strek de voeten helemaal, zodat je op je tenen komt te staan.
Stap 3: Zak rustig terug naar de beginpositie.

Leg press

Met de leg press train je meerdere beenspieren, waardoor deze ideaal is om aan je trainingsschema toe te voegen. Je traint zelfs stiekem je billen mee!

Stap 1: Bepaal het gewicht.
Stap 2: Plaats je benen op schouderbreedte in het midden van de plaat.
Stap 3: Duw het gewicht weg, zodat je benen bijna gestrekt zijn, maar ze mogen niet op slot staan.
Stap 4: Houd dit even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken tot maximaal een hoek van 45 graden met je benen.

Seated leg curl

Je hebt naast deze zittende variant van de leg curl ook een apparaat voor liggend, maar in principe gaat de beweging van de oefening hetzelfde. De hamstrings zal je bij beide apparaten gaan voelen aangezien hier de focus op ligt.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat ze boven je enkels zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Duw met je enkels het gewicht helemaal naar beneden.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Breng het gewicht langzaamaan terug naar de beginpositie.

Leg extension

De leg extension lijkt in eerste instantie wel een beetje op de leg curl, alleen train je hiermee juist de voorkant van je bovenbenen. Dit apparaat werkt dan ook precies andersom, in plaats van dat je het gewicht naar beneden moet brengen, breng je hem hier juist omhoog.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat het tegen de onderkant van de schenen zit.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Strek je benen, zodat je het gewicht omhoog duwt.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Cable hip adduction

De voor- en achterkant van de beenspieren zijn al aan bod geweest, maar je hebt ook nog spieren aan de binnenkant van de benen. Met de cable hip adduction pak je deze spieren aan. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip adduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans kan je je andere hand in je zij zetten.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de benen te trainen?

Bron: Fitsociety, Fit.nl, Voeding en Fitness, Men’s Health, Workoutlabs

Een opfrisbeurt nodig wat betreft de betekenis van compound oefeningen? Wij maakten een lijstje met de voordelen en het verschil met isolatie oefeningen. 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Upper body oefeningen met resistance band

Een aantal weken geleden gaven we jullie al een paar oefeningen met een resistance band voor je onderlichaam, maar voor je bovenlichaam kun je zo’n band ook goed gebruiken! Daarom heb ik voor jullie nog vijf oefeningen opgezocht die je kan doen met resistance band, maar nu voor je bovenlichaam. 🙂

Nog geen resistance band in huis? Hier scoor je er voordelig eentje >

Seated row

Zo doe je het:

  1. Ga voor deze oefening zitten op de grond, met het midden van de band onder je voeten.
  2. Houd de uiteinden van de band in je handen.
  3. Zorg ervoor dat je benen licht gebogen zijn terwijl je jouw handen naar je buik toe trekt.

Pull apart

Zo doe je het:

  1. Strek je armen voor je uit en pak de band vast op schouderbreedte.
  2. Beweeg dan je armen uit elkaar, zodat je de band uit elkaar rekt.
  3. Trek de band tot je armen in een horizontale lijn staan.
  4. Zorg ervoor dat je armen gestrekt blijven tijdens deze beweging.

Bicep curls

Zo doe je het:

  1. Zet je voeten op schouderbreedte en klem de band onder je voeten.
  2. Pak de uiteinden van de band vast.
  3. Beweeg nu je onderarmen omhoog, terwijl je jouw bovenarmen stilhoudt.
  4. Laat ze daarna rustig zakken naar de beginpositie.

Push ups

Zo doe je het:

  1. Ga staan in een plankhouding.
  2. Klem de uiteinden van de resistance band onder je handen, terwijl de rest van de band onder je schouders loopt.
  3. Laat dan jezelf zakken tot je armen in een hoek staan van ongeveer 90 graden.
  4. Duw jezelf dan weer omhoog naar de beginpositie.

Bridge kick press

Zo doe je het:

  1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen, zodat je hakken op de grond staan.
  2. Doe het midden van de band onder een voet en houd de uiteinden vast met je handen.
  3. Til nu je heupen omhoog en strek het been met de band uit terwijl je ook je armen strekt.
  4. Buig nu weer alles rustig naar de beginpositie.

Met deze oefeningen breng jij je upper body workout naar het volgende niveau! Wat ook superhandig is aan oefeningen met een resistance band, is dat ze makkelijk vanuit huis te doen zijn!

Wil jij je sportdoelen dit keer écht volhouden? Lees hier hoe! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo doe jij een perfecte plank en squat

perfecte plank en squat

Wie kent ze niet? Het zijn vrijwel de twee bekendste oefeningen: planken en squaten. Met beide oefeningen train je meerdere spieren waardoor ze perfect zijn om aan je workouts toe te voegen, maar ze worden helaas nog regelmatig verkeerd uitgevoerd en dat zorgt voor blessures… Laat dat nou net iets zijn waar we niet blij van worden. Maar hoe doe je dan een perfecte plank en squat?  

perfecte plank

How to: planken

Voor een goede plank moet je ervoor zorgen dat het gehele lichaam is aangespannen. Hierdoor train je niet alleen je buikspieren en versterk je jouw core, maar ook je bovenbenen en schouders krijgen het te verduren.

Een goede plank doe je als volgt:

  1. Plaats je onderarmen op de grond, waarbij je ellebogen precies onder de schouders zijn geplaatst.
  2. Steun op je tenen.
  3. Trek je navel in en span je buik aan.
  4. Span je lichaam aan waarbij je benen, heupen, rug, nek en hoofd één rechte lijn vormen.

verkeerde plank

verkeerde plank

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je niet in je rug gaat hangen of deze krom trekt, maar zorg er echt voor dat het een rechte lijn is door goed je navel in de trekken en je volledige lichaam aan te spannen.

perfecte squat

How to: squaten

Er was een fabel dat squaten zou zorgen voor een killer ass, maar helaas is dit daarvoor niet helemaal de juiste oefening. Wel is het zo dat het een dynamische oefening is waarbij je meerdere lichaamsdelen traint, maar de billen zijn hier slechts een deel van. Zo train je met de squat namelijk vooral je quadriceps, kuiten en hamstrings, maar doordat je constant in beweging bent en op zoek bent naar balans worden ook je buikspieren getraind.

Een goede squat doe je als volgt:

  1. Sta rechtop en breng je handen voor je borst.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte, waarbij de tenen iets naar buiten wijzen.
  3. Buig langzaam door je knieën en breng je heupen richting de grond, duw hierbij je billen naar achter.
  4. Houd je rug zo recht mogelijk.
  5. Kom langzaam weer omhoog en herhaal.

verkeerde squat

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je gedurende de oefeningen je heupen, rug, nek en hoofd in één rechte lijn houdt, want anders wordt je rug te veel belast en loop je kans op blessures. Daarnaast werkt het om een vast punt voor je te nemen waar je naar blijft kijken.

Nog een extra tip voor een perfecte squat is de squat proof legging! We hebben een paar goede leggings voor je uitgezocht.

En voerde jij de plank en squat al goed uit? Welke oefening vind jij lastig? 

Wil jij van meer oefeningen weten hoe je ze nou perfect uitvoert zonder blessures te krijgen? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide geven wij bij alle oefeningen een beschrijving en vind je foto’s en videos die het nog duidelijker maken. 

Je armen trainen zonder gewichten doe je zo

Ben jij tevreden met je armen? Misschien een gekke vraag, maar hoe mooi is het als je een topje aan doet en je armen er strak getraind uit zien? Toch wel belangrijk hè? Ik zelf vind het trainen van mijn armen niet per sé een leuke bezigheid. Ik beschouw het minder belangrijk en train toch net liever voor die killer booty dan voor Victoria Secret armen. Maar als ik tussen de bedrijvigheid door zonder gewichten en in een korte tijd mijn armen kan trainen wil ik daar natuurlijk graag tijd voor maken. Makkelijker dan dit wordt het echt niet!

Beach babe push up

Zo werkt het:

  1. Begin in een plankhouding met je knieën op de grond.
  2. Strek je rechterbeen zodat deze parallel is met de vloer.
  3. Maak nu een push-up terwijl je in dezelfde houding blijft.
  4. Herhaal dit 10 – 15 keer.

Tricep Dips

Zo werkt het:

  1. Ga op de grond zitten met je armen achter je op schouderbreedte.
  2. Beweeg je billen in de lucht terwijl je je armen strekt.
  3. Beweeg nu langzaam naar beneden terwijl je je ellebogen een beetje buigt en kom weer omhoog.
  4. Herhaal dit 10 – 15 keer.

Plank side walk

Zo werkt het:

  1. Ga in plank positie staan met je armen op schouder breedte.
  2. Kruis nu je rechterhand over je linkerhand en stap met je linkervoet naar links.
  3. Zet nu je linkerhand en linkervoet nu weer op zij zodat je weer in plank positie staat.
  4. Blijf stap 2 en 3 nu herhalen zodat je heen en weer beweegt.
  5. Je hebt 1 rep gedaan als je jouw armen 2 keer hebt gekruist.
  6. Herhaal dit 5 keer.

Diamond push up

Zo werkt het:

  1. Begin weer in plank positie.
  2. Plaats je handen tegen elkaar in het midden van je yogamat en doe je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan zodat je een soort diamant vormt.
  3. Maak nu een push up.
  4. Herhaal dit 10-15 keer.

Trek die topjes en T-shirts maar uit de kast want jouw sexy armen mogen gezien worden! Train jij je armen altijd? En heb je nog goede tips voor me om het leuker te maken?

Meer oefeningen voor sexy armen? Probeer deze work-out eens. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @robindenbesten.

Dit is het grote voordeel van compound oefeningen

lunge

Gedurende een workout kan je zo veel verschillende oefeningen doen. Elk met een eigen functie en dan heb je de mogelijkheid tussen isolatie en compound oefeningen. Eehhh wat…? Ja dat gaan we je vandaag uitleggen! Net als wat het voordeel van compound oefeningen is ten opzichte van isolatie oefeningen. 

Isolatie vs. compound

Voordat we het voordeel van compound oefeningen gaan uitleggen, is het wel handig om te weten wat het verschil is met isolatie oefeningen. Eigenlijk zegt het woord het al: een isolatie oefening is heel geïsoleerd, je traint maar één spiergroep. Een voorbeeld van een isolatie oefening is de biceps curl. Daartegenover staan compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één oefening traint, zoals een squat of een deadlift.

Wat is nou het grote voordeel?

Eigenlijk is het verschil tussen isolatie en compound oefeningen de oorzaak van het voordeel van compound oefeningen. Het feit dat je meerdere spiergroepen in één oefeningen traint! Maar waarom is dit nou een voordeel? Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, vraag je ook meer van je coördinatie en evenwicht. Zeker op het moment dat je één kant tegelijk traint, zoals bij lunges, moet je jouw buikspieren gebruiken om je evenwicht te behouden. En tada, this is it: je traint met je lunges dus niet alleen je beenspieren, maar in dit geval ook je core!

Doordat je gedurende compound oefeningen meer van je lichaam vraagt, stijgt je hartslag en dat zorgt uiteindelijk voor een hoger energieverbruik. Door een hoger energie verbruik zul je uiteindelijk ook meer vet kunnen verliezen wanneer je hier ook je voeding goed op aanpast.

Daarnaast is het zo dat, wanneer jij aan het sporten bent of je in het dagelijkse leven beweegt, je niet maar één spiergroep gebruikt. Door compound oefeningen te gebruiken, laat je jouw spieren samenwerken zoals ze ook buiten de gym horen te doen. Want ook tijdens een wandeling gebruik je echt niet alleen je beenspieren, anders zak je in elkaar… Verder zorgt het ervoor dat je algemene spierkracht meer zal toenemen.

Alleen maar heel veel win-winsituaties dus!

Compound oefeningen

Nu je weet wat het voordeel van compound oefeningen is, wil je natuurlijk ook weten welke oefeningen hieronder vallen.

  • Bankdrukken
  • Deadlift
  • Squat
  • Lunges
  • Optrekken
  • Lat pull down
  • Overhead shoulder press

Voor deze oefeningen zijn er diverse vormen te bedenken waarin je ze kan uitvoeren. Zo maak je al een verschil bij het optrekken of je jouw handpalmen richting je gezicht houdt of juist niet. Je spieren worden dan net op een andere manier geprikkeld. Ook maakt het een verschil of je bij squaten en lunges gewichten gebruikt en op welke manier je deze vasthoudt.

Door compound oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen, zal je nog effectiever trainen dan wanneer je alleen met isolatie oefeningen werkt!

Was jij al op de hoogte van het voordeel van compound oefeningen? Wat is jouw favoriete oefening?

Een HIIT workout bevat vaak meerdere compound oefeningen. Zoek je inspiratie voor leuke HIIT workouts? Hier vind je drie pittige workouts! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo creëer je je eigen gym

Niet iedereen heeft de tijd om een paar keer per week naar de gym te gaan, of misschien vind je een abonnement net iets te duur. Gelukkig is het niet perse nodig om naar de gym te gaan voor een stevige workout. Ook thuis kan je namelijk genoeg oefeningen doen om je in het zweet te werken. Het enige wat je nodig hebt zijn wat materialen om je eigen gym te creëren. 

creëer je eigen gym

Een yoga mat

Om nou je oefeningen rechtstreeks op de grond te doen raad ik je af. Zeker op een stenen of houten vloer, is dat niet bepaald comfortabel. Een goede (en natuurlijk leuke) yoga mat is hiervoor de perfecte oplossing. Je hebt ze in alle kleuren, dus genoeg keuze zou ik zeggen! Wel is het belangrijk dat je ook deze regelmatig schoonmaakt.

Stability ball

Op een stability ball kan je super veel verschillende soorten oefeningen doen, waarbij je niet maar één spiergroep traint. Ideaal dus voor een fullbody workout! Misschien vind je dat een stability ball veel ruimte in neemt? Dan heb ik een tip: gebruik hem als stoel. Een stability ball zorgt  naast een sterker lichaam door het trainen ook voor een betere houding!

Foamroller

Door het gebruik van een foamroller help je je spieren te herstellen na een zware workout, waardoor je spierpijn eerder verdwijnt en daarnaast verhoog je de belastbaarheid van je spieren. Ideaal dus! Weet je niet zo goed wat voor oefeningen je er het beste mee kan doen? Met deze video workouts moet dat goed komen!

Dumbells

Met dumbells kan je zo ongelofelijk veel, dat vergeten we soms. Het kan best lastig zijn om een juiste set aan te schaffen, want als je vandaag 5 kg gebruik dan is dat volgende maand misschien wel 7,5 kg. Laatste kwam ik deze dumbells set tegen en dat is eigenlijk ideaal, want daarmee kan je zelf je dumbell samenstellen. Zo kan je ook gemakkelijk met één set meerdere oefeningen doen, zonder dat je met te veel of te weinig gewicht traint.

Springtouw

Kan jij het nog, touwtje springen? Vroeger heb je het waarschijnlijk regelmatig gedaan op het speelplein tijdens de pauzes. Naast dat het een leuk spel was, is het ook nog eens een super goede workout voor je conditie. En het enige wat je nodig heb is een simpel springtouw!

Resistance band

Persoonlijk had ik het een paar maanden geleden nog vrij weinig gezien, maar je ziet steeds meer sporters aan de gang gaan met een resistance band. Je hebt ze in verschillende maten en flexibiliteit, waardoor je jouw training zo zwaar kan maken als dat je zelf wilt.

En, ben jij al klaar om te starten in je eigen gym? Wat gebruik jij allemaal wanneer je thuis een workout doet? 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

5 oefeningen voor een mooie, sterke rug

sterke rug

In de sportschool zijn we vaak maar al te hard bezig met trainen voor killer legs of een prachtige booty. Het trainen van je rug is echter iets wat vaak onderschat en overgeslagen wordt. Toch is het heel belangrijk om je rug te trainen – hij wordt er niet alleen mooier van, maar een sterke rug zorgt ook voor een beter postuur en minder rugpijn. Met deze 5 oefeningen train je voor een sterke en mooie rug.

Plank met chest rows

Zo werkt het: Start in plank positie met een dumbell in beiden handen. Trek vervolgens de rechter dumbell naar je borst terwijl je je ellebogen strak langs je lichaam houdt. Doe de dumbell omlaag en herhaal met je linker dumbell. Dit is 1 herhaling, herhaal dit 10 keer.

Bovenrug lift met fitnessball

Zo werkt het: Ga met je buik en borst op een fitnessball liggen en zet je benen gestrekt achter je neer. Buig je ellebogen en houd je handen achter je oren. Til nu rustig je borst omhoog en houdt dit twee seconden vast, kom daarna weer naar beneden. Dit is een herhaling, doe deze oefeningen 15 keer.

De Dolfijn

Zo werkt het: Leg je armen op de grond en vouw je handen in elkaar. Zet je tenen op de grond en til je heupen in de lucht – je lichaam vormt nu een V. Maak nu een duikende beweging naar beneden tot je in plank positie staat, houdt dit een paar seconde vast en ga terug omhoog. Dit is een herhaling, doe deze oefening 10 keer.

Bird dogs

Zo werkt het: Ga op je knieën en handen zitten, zorg dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën onder je heupen. Span je spieren aan en breng je rechter elleboog naar je linkerknie. Strek nu je rechterarm en je linkerbeen helemaal uit terwijl je je spieren aanspant. Ga terug naar je handen en knieën. Dit is een herhaling, doe de oefening 5 keer met elke kant.

Met deze oefeningen hoef je voortaan je rug niet meer over te slaan. Train jij altijd je rug en hoe doe je dat dan meestal?

Ben je nog niet uitgetraind? Probeer deze workout voor je bovenlichaam eens! >

Workout: Roos’ high intensity training

metcon 3

Wat mij betreft heb je maar één ding nodig voor een effectieve high intensity training. Oké, laat ik er twee dingen van maken: een fantastische sportoutfit én een paar stevige schoenen. Ik heb geen zin in blessures en ik wil me onbezorgd kunnen focussen op mijn training. Zo haal ik elke keer het maximale eruit! Nike is het gelukkig met me mee eens en introduceert de Nike Metcon 3 schoen, als opvolger van de populaire Metcon 2.

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Speciaal voor het testen van de Metcon 3 schoenen ontwierp ik een high intensity training die ik hieronder laat zien. Je bent gewaarschuwd: deze training is pittig! Het vraagt spierkracht, explosieve conditie en een vleugje motoriek van je. Ik vind dit type trainingen fantastisch, juist door de combinatie. Ik wil altijd graag sterker, fitter én soepeler worden in één sessie!

Benodigdheden:

  • Barbell (ik koos voor 40 kilo)
  • Box / step (ik koos voor 20 inch hoogte)
  • Springtouw
  • Gewichtsschijf (ik koos voor 5 kilo)
  • Stevig schoeisel
  • Timer

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Training

Na je warming up zet je de benodigdheden klaar en start je de timer. Deze training heeft een zogenaamde buy in. Dit betekent dat je éérst 100 single unders moet doen voordat je met de rest van de training verder mag. Daarna doe je een 21-15-9 format. Dit ziet er zo uit: 21 deadlifts, 21 boxjumps, 21 overhead lunges. Daarna alles 15 keer, en daarna alles 9 keer. Tot slot is er een buy out: de afsluiter van nogmaals 100 single unders.

Deze training loopt op tijd! Probeer dus zo vlot mogelijk door alle onderdelen heen te gaan. Schrijf je tijd op! Wedden dat je volgende maand probeert om je eigen record te verbreken? Dát is training! 

#FITGIRLCODE x Nike Metcon 3 Training

Buy in: 100 single unders

21-15-9

Deadlift

Box jump

Overhead lunge

Buy out: 100 single unders

Uitleg met foto’s

Single unders

Single unders is niets meer of minder dan: gewoon touwtje springen. Ga op zoek naar een vast ritme en span je buikspieren lichtjes aan. Vergeet niet te tellen!

Deadlift

Bij de deadlift til je een barbell van de grond totdat je volledig uitgestrekt bent. De kracht haal je uit je rug, benen en billen. Span ook je brede rugspier (“vleugels”) én je buikspieren aan. Als je nooit eerder een deadlift hebt gedaan, is het verstandig om de beweging een keer goed door te nemen met een trainer.

Box jump

Spring met twee voeten tegelijk op de box (of step).  Strek op de box je lichaam volledig uit. Het is belangrijk om scherp te zijn op je coördinatie!

Overhead lunge

Begin in staande positie met de schijf boven je hoofd. Maak een lunge, waarbij je achterste knie de grond aan tikt. Stap daarna weer terug. Wissel steeds af van been. Tip: Span bewust je buikspieren aan voor meer controle over de beweging.

Metcon 3

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Ik ben erg onder de indruk van de nieuwe Metcons! Het design is prachtig: heel strak, met mooie details. Ze voelen steviger dan de Metcon 2 schoenen en dat vind ik erg prettig. Zeker bij explosief springen, of bij gewichtheffen, kunnen je voeten wel wat steun gebruiken. Hier is de platte, stabiele platformzool speciaal voor gemaakt. Het is een stevige schoen met een duurzaam design, die zeker tegen een stootje kan. De schoen is ook verkrijgbaar in een mooie kleurcombi van zwart met koraal en blauwe accenten.

Wat is jouw eerste indruk van de Metcon 3? En wat vind jij belangrijke kwaliteiten die elke circuit/crossfit schoen moet bezitten? Ik ben benieuwd! Laat gerust een berichtje achter, ook als je vragen hebt over de Metcon 3! 

Liefs,

Roos

PS: Wil je nog meer sportieve en no-nonsense gezonde inspiratie? Volg mij op Instagram via @liefs.van.roos!

Fotografie en gym: @barbellstrength

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Nike gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

10x Variaties op de squat

Variaties op de squat

De squat… Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, billen naar achteren, naar beneden laten zakken tot een hoek van 90 graden en terug omhoog. Persoonlijk heb ik een haat-liefdeverhouding met de squat. Wat is het toch een zware oefening en wat gaan je bovenbenen en billen ervan branden. Wel effectief! 10x variaties op de squat.

Het is een van de bekendste oefeningen. Niet voor niets, de squat komt in bijna iedere workout terug. Je traint je benen en billen, maar neemt ook direct je rug- en buikspieren mee. Een ‘normale’ squat doe je zonder extra gewicht. Wil je de oefening zwaarder maken? Pak er dan een dumbell, kettlebell of een barbell bij. Er zijn ontzettend veel variaties op de standaard squat. Hieronder mijn favorieten.

Squat pulses

Je voert de squat precies zoals hierboven genoemd uit, maar blijft onderin hangen op een hoek van 90 graden. Vervolgens maak je hele kleine bewegingen (een paar centimeter) op en neer. Wees gewaarschuwd: brandende benen en billen gegarandeerd!

Sumo / Plié squat

Leuk dat trainen van die bovenbenen, maar stiekem gaan we toch allemaal voor een killer booty. Door je benen wat verder uit elkaar te zetten, leg je meer focus op je billen. Let erop dat je tenen en je knieën naar buiten wijzen. Wil je meer uitdaging? Doe deze oefening dan op je tenen. 

Split squat

Meer focus op de billen? Probeer dan ook zeker de split squat. Leg hiervoor een been achter je op een bankje. Zak hierna door je voorste been in de squat positie. Zwaar en erg goed voor je balans. You don’t get the ass you want by sitting on it! 

Pistol squat

De één benige squat. In plaats van met beide benen op de grond doe je de pistol squat met een been vooruit. Balans is vereist bij deze oefening. Super goed voor het trainen van je core. Verwacht niet van jezelf dat je deze squat variant direct onder de knie hebt. 😉

Jump squat

Een echte HIIT oefening is de jump squat. Een normale squat, alleen op het moment dat je omhoog komt spring je de lucht in. Op het moment dat je op de grond terecht komt zak je direct weer in de squat houding.

Squat jacks

Nog een echte HIIT variant. De squat jack is een soort jumping jack, maar dan in squat positie. Ga in een squat houding staan en spring met je benen in en uit elkaar net als je doet bij de juming jack. Denk eraan: laag blijven met die billen!

Barbell back squat

Maak voor deze variant gebruik van een barbell stang (met gewicht). Leg de stang op het zachte gedeelte van je schouders/nek en doe je een normale squat. Je kunt zoveel gewicht aan je barbell hangen als je wilt, hierdoor blijft het een uitdaging.

Barbell front squat

Ook bij deze squat variant gebruik je een barbell. Deze keer leg je de barbell alleen niet in je nek, maar op je schouders. Je traint met deze oefening vooral je quadriceps.

Barbell kneeling squat

Bij deze oefening zit je met je knieën op de grond. Je houdt de barbell in je nek. Zak met je billen naar je hielen en kom vervolgens weer omhoog.

Overhead squat

Nog niet genoeg uitdaging? Probeer dan de overhead squat! Pak de barbell en duw deze boven je hoofd. Is dit gelukt doe dan de squat zoals je deze normaal ook doet. Doordat je de barbell boven je hoofd moet houden is balans ontzettend belangrijk.

Welke variatie van de squat zit in jouw trainingsschema? Ik ben erg benieuwd naar jouw favoriet. Laat het me weten in een comment of via Instagram @Nathalie2605.

Tip: Workouts met Darebee

Darebee workout

Wil je (thuis) een workout doen maar heb je geen idee hoe en wat? Dan is Darebee dé oplossing. Met de workouts hoef je zelf niet na te denken. Je kiest simpelweg een workout uit het enorme aanbod en kunt direct aan de slag. I love that!

Darebee Workouts

Krachttraining, cardio, HIIT, combat, yoga en strechen. Je kunt het allemaal met Darebee, want op de site vindt je schema’s voor al deze workoutsHiernaast kun je nog filteren op body focus, materiaal en niveau. Super handig, want het aantal schema’s is echt enorm! Alle Darebee workout schema’s bestaan uit ongeveer negen oefeningen. Per oefening staat het aantal herhalingen of een tijdsduur. Deze oefeningen herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau).

Mijn favorieten?
Ik heb een aardig stapeltje met Darebee workouts uitgeprint in mijn kleine thuis gym (oftewel rommelkamer). Super handig! Mijn favorieten workouts zijn Code of Abs, zoals de naam al doet vermoeden een fijne buikspierworkout. Als ik wat extra energie heb ga ik voor Oracle Workout, een pittige full body workout. Zweten! Om mijn armen te trainen kies ik voor Power 18.

Ik vind het fijn om te sporten, maar mijn kat is er even dol op. Zodra ik mijn matje uitrol is ze van de partij. Helaas ziet onze workout er niet zo ideaal uit als dit leuke voorbeeld Paws (lees: de kat hangt in mijn haar bij het doen van push ups of aan de touwtjes van mijn tights bij het planken), maar ik moet vaak ontzettend lachen en train zo toch mijn buikspieren.

StrongFit

Er is meer…

Naast het enorme aanbod aan workouts vind je op Darebee ook hardloopschema’s, fitness tips, challenges, recepten en nog veel meer.

Wil je helemaal fanatiek aan de slag? Start dan met een 30 dagen programma. Hoe klinkt 30 Days of Strength, Total Abs of 90 Days of Action?

Ik hoop dat je iets hebt aan deze tip! Laat het me zeker even weten in een comment of via Instagram @Nathalie2605 als je aan de slag gaat met één van de schema’s! Ik ben erg benieuwd of je net zo kapot gaat als ik!

Yolaforthewin’s Back to Basics: Toes to Bar

Toes to bar. Toes2bar. T2b. De koning onder de legraises. Sommigen zullen deze oefening van CrossFit kennen, maar eigenlijk is het een allround gymnastiek oefening. Het vergt namelijk tegelijkertijd kracht en flexibiliteit. Het ziet er misschien lastig uit maar oefening baart kunst, geloof me! Iedereen die een stang in de buurt heeft kan deze oefening proberen. Make those abs burnnnn!

Muscles

Deze beweging is heel dynamiek. Kracht, uithoudingsvermogen en flexibileit: het zit allemaal in één
oefening. Het vergt behoorlijk wat coördinatie van je spieren, vooral van je core, armen en schouders. De belangrijkste spier die hierbij aan het werk is, is je rectus abdominis (beter bekend als de ‘sixpack spier’). Ook de heup flexors worden hierbij aan het werk gezet om je benen omhoog te krijgen. En last but not least, je borst, rug en schouders worden er bij betrokken, aangezien je met je gehele lichaam boven de grond hangt dus de zwaartekracht doet zijn werk!

How to

Grip
Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte. Vouw je duimen om de stang voor een stevige grip, je wilt natuurlijk niet je handen raken als je je benen omhoog gooit.

Flex
Span je billen en buikspieren aan zodat je een “hollow-body” positie krijgt, zoals een C, waarbij je voeten iets verder naar voren zijn dan je torso. Zodra je deze spieren aangespannen hebt is je lichaam klaar om te zwaaien.

Kipping
Kipping is het bewegen van je lichaam van de holle positie naar een boog of superman positie. Open je schouders, span je billen aan, en zet aan met je heupen.

Omhoog

Om de overgang te maken van naar achteren zwaaien naar vooruit zwaaien, beweeg je simpelweg je knieën richting je
ellenbogen, vervolgens strek je je benen uit en ‘schop’ je je voeten richting de stang zodra deze omhoog komen.

Terug naar beneden
Zodra je voeten de stang  aangeraakt hebben, trek je jezelf terug in een boog en span je je billen aan voor de volgende herhaling.

Do’s

✓ Gebruik wat magnesiumpoeder of grip-handschoenen tijdens de toes to bar voor een betere en veiligere grip.

✓ Vind een ritme dat voor jou werkt.

✓ Houd controle tijdens de beweging, ook op de terugweg. Laat je benen niet naar beneden vallen zodra je de stang aangeraakt hebt.

Don’ts

✗ Zodra je spanning voelt op je shouders of rug, rust dan een paar seconden en laat de stang even los. Je volledige lichaamsgewicht hangt er aan en we willen niet dat je schouder ontwricht raakt.

✗ Je hoeft niet zoals de CrossFit atleten 18386 keer per minuut de stang aan te raken.  We zijn niet op een throwdown, doe het rustig aan! Begin met één, kom dan weer terug op de grond, rust even uit en doe de volgende. Als je dit lukt en je hebt niet het gevoel dat je rust nodig hebt tussen de herhalingen door, probeer dan sets van 5 of 10 te doen. Maar onthoud altijd: vorm is belangrijker dan snelheid!

✗ Doe geen toes to bar aan een stang waar je geen goede grip op hebt of aan een stang die te breed is voor jouw grip. Je handen zullen zweterig worden en dan val je er gegarandeerd af als je geen goede grip hebt. Not good.. die oefening heet een face-to-floor en kun je maar één keer doen.

Variaties

Knees to elbow
Als je je tenen nog niet helemaal omhoog krijgt, begin dan met een knees to elbow. Het is dezelfde beweging, maar dan strek je je benen niet uit. Je raakt hierbij je ellenbogen aan met je knieën of brengt ze zo dicht mogelijk bij je ellenbogen.

Toes to ring
Als je toevallig ringen in de buurt hebt, gebruik ze! Je kunt toes to bar prima met ringen doen. Houd de ringen stevig vast en zwaai met je lichaam terwijl je je benen omhoog brengt, zodat ze de ringen aanraken. Ik vind deze zelf makkelijker dan de toes to bar omdat de ringen je een ‘natuurlijk swing’ geven,  zodat je gewoon met de ringen mee kunt zwaaien.

Toes to bar pushup
Als je wat trainingselementen toe wilt voegen aan je toes to bar, kun je een pushup tussendoor doen. Zodra je de toes to bar gedaan hebt en je landt weer op de grond: plaats je voeten naar achteren, zak naar beneden en doe een push up. Zodra je omhoog komt van je push up spring je direct weer op om vervolgens weer een toes to bar te doen. Dit kun je al optellend doen, bijvoorbeeld: 1 toes to bar – 1 push up, 2 toes to bar – 2 push up, 3 toes to bar – 3 push up etc.

Ik kan er niks aan doen, maar ik HOU echt van deze oefening. En ik weet zeker jullie ook! Ga op zoek naar een stang en probeer het uit. Dit kan in een CrossFit box maar ook in een speeltuin, op een school of elke andere fatsoenlijke stang die hoog genoeg is en een stevige grip heeft. Let’s swing it!

REVIEW: De Asics DynaFlyte hardloopschoen

Review DynaFlyte

Hi girls!

Vandaag review ik voor jullie het allernieuwste paradepaardje van Asics: De DynaFlyte hardloopschoen. Deze supersnelle én comfortabele schoen is uitgebracht in de aanloop naar de Dam tot Damloop op 17 en 18 september 2016. Ik ren zelf niet mee met deze wedstrijd, maar ik mocht wel de schoen uitgebreid testen. Lees snel mee! 

Asics is de afgelopen drie jaar flink aan de slag gegaan om het eeuwige hardloopschoen dilemma te tackelen: snelheid versus demping. Het was altijd moeilijk kiezen: ga je voor een schoen die lekker licht is? Daar kan je snel op rennen. Maar vaak ging dat ten koste van de demping en stabiliteit. Zo’n licht schoentje is daarom vaak niet geschikt voor lange afstanden. We willen immers geen blessures!

Aan de andere kant is het ook niet lekker om een logge, grote schoen voor je intervaltraining of korte wedstrijdjes te kiezen. Daarop ben je langzamer! En we willen natuurlijk elke keer ons persoonlijk record verbreken, right?

image

De DynaFlyte belooft het antwoord te zijn op dit duivelse dilemma! Deze superschoen combineert snelheid mét demping en is toch hartstikke licht en soepel. Hoe dan? Eigenlijk heel simpel. De DynaFlyte bevat Flytefoam: een revolutionair lichtgewicht schuim. Het heeft het Asics Institute of Sport Science (ISS) wel drie jaar, en 300 prototypes gekost, om deze schoen met Flytefoam te produceren. Het lichte schuim geeft goede demping aan de schoen (76 procent beter), maar voorkomt dat de schoen zwaar en log wordt (de zool is 55 procent lichter dan de gemiddelde zool!).

ISS Scientist 1Dit lijkt wel een scene uit een science fiction movie. Maar het is gewoon “another day at the office” bij Asics op het wetenschapscentrum. Pretty cool! 

image

Het effect van het Flytefoam merkte ik ook direct, toen ik de Dynaflite uitprobeerde! In tegenstelling tot sommige andere hardloopschoenen van Asics, is dit schoentje een stuk lichter. Ik kan er makkelijk snelheid op maken, en de zool voelt “stevig” aan. Je zakt er niet in weg. Tóch heb ik het idee dat mijn gewrichten goed beschermd worden door een lekkere demping. Ik loop er super soepel op, en ik heb het idee dat de schoen me een zetje “vooruit” geeft.

imageimage

 

image

En dan de looks! Ik vind het super gaaf, dat er een mooie neutrale grijstint is genomineerd met felle neon accenten. Als je vanaf de bovenkant naar de schoenen kijkt, zien ze er redelijk rustig uit. Maar tijdens het rennen wordt de felgekleurde zool zichtbaar. Zo lijkt het (met een beetje fantasie) net alsof er elektrische vonken uit je voeten schieten.Dit soort visuele trucjes helpen mij altijd om nét even een stapje sneller te gaan. Way to go, Asics!

De Asics DynaFlyte kun je combineren met de hardloopkleding van Asics. De tight is lekker felgekleurd en heeft een fijne stretch. Ondanks dat er geen touwtje in de taille zit, blijft hij toch precies op zijn plaats zitten.

image

Het shirtje is van extreem ademend materiaal. Ik vind het een prachtig model hebben: het sluit mooi aan, maar is niet té strak. Zeker een mooie aanvulling op je sportkleding collectie!

That’s it! Ik ben erg enthousiast over de DynaFlyte. Ik denk dat het mijn nieuwe favoriete hardloopschoen is. Ook al loop ik niet mee met de Dam tot Damloop: deze rakkers ga ik met héél veel plezier gebruiken. En wie weet, bij mijn eerstvolgende hardloopwedstrijd, helpen ze me bij een PR? Aan de technologie zal het niet liggen!

x

Roos (@fitgirlroos)

7 home gym musthaves onder de €25

home gym musthaves

Regen, wind, weinig tijd? Geen acceptabele excuses om je workout te skippen. Met je eigen home gym knal je er in no time een fijne workout uit en je hoeft er niet eens de deur voor uit. Natuurlijk kan je heel goed trainen zonder materiaal, maar met deze 7 thuis gym musthaves onder de €25 maak je jouw workout net iets uitdagender! Met stipt op één natuurlijk een knallende outfit! Hallo, dat je thuis traint betekent nog niet dat je er niet fabulous uit mag zien… En laat je nu net een nieuwe Jogha look kunnen scoren met 30% korting*! Haal snel die nieuwe sportitems in huis, en let’s go

home gym musthaves

Sportswear

Je mag dan wel in je eentje trainen, een chille sportoutfit is toch wel heel erg fijn! De sportswear van Jogha is gemaakt van ademend, flexibel materiaal, droogt snel, en is ook nog is fashionable. En het leuke is…. Vanaf vandaag krijg je 30% korting op de Impulsive items, coral solids, Fierce items, en pink solids. Dus, race naar de shop, en sla een flinke voorraad gymclothes in! Happy shopping!

 

home gym musthaves
Dumbells

Ideaal om thuis je armen mee te trainen. Door de eindeloze mogelijkheid aan dumbell oefeningen is een setje echt een aanrader bij het doen van een thuisworkout. Deze stoere Hexagon dumbellset is zeer robust door de zeshoekige vorm (blijven dus altijd op hun plek liggen). Voor slechts 18 euro heb je een set van 2,5 kg.

Dumbell oefeningen? Bicep curls, shoulder presses, bent over rows en tricep extensions.

Kettlebell

Iets zwaarder trainen? Dan is een kettlebel jouw ideale maatje. Ideaal voor een full body workout. Voor 20 euro heb je al een 8 kg kettlebell en voor nog geen 25 euro een 10 kg kettlebell.

Kettlebell oefeningen? Deadlifts, squats, swings, upright rows, figure 8, standing side bends, clean ‘n press, russian twists.

home gym musthaves
Gym bal

Met de verschillende oefeningen die je met een gym bal kunt doen vergroot je de spierkracht en verbeter je je stablititeit en core. Een gym bal koop je al vanaf 12 euro.

Gym bal oefeningen? V-pass, decline push ups, roll-ins, crunches, leg curls, leg lifts.

Springtouw

Ideaal voor een goedkope cardio / HIIT training binnen (buiten kan natuurlijk ook). Met een springtouw zorg je snel voor meer intensiteit en uitdaging. Dit Gymstick springtouw is verzwaard, wat zorgt voor een extra zware workout. Het springtouw kost maar 7 euro en dan krijg je er ook nog handige trainingskaarten bij geleverd.

home gym musthaves

Ab wheel

Je buikspieren extra zwaar aan het werk zetten? Gebruik dan eens een ab wheel. Bij het doen van oefeningen met een ab wheel spreek je je hele core aan. Een ab wheel heb je al voor slechts 13 euro.

Resistance band

Elastieken banden zijn ideaal om je armspieren, borstspieren en schouderspieren mee te trainen. Voor 11 euro heb je een middelzware tubing set en voor een euro meer heb je de zware tubing set voor gevorderden.

Resistance band oefeningen? Bicep curls, squats, cross body reach, upright rows, tricep kickbacks, pull backs, thigh clams en kickbacks.

Alle items in huis gehaald? Dan is het tijd om te trainen! Maar niet zonder een gave look… Vanaf vandaag krijg je namelijk 30% korting op de Impulsive items & coral solids, en op de Fierce items & pink solids van Jogha! Heel veel schöne sportswear voor een prikkie dus! Neem snel een kijkje in de shop

* 30% korting op geselecteerde items: de Impulsive items, coral solids, de Fierce items, en pink solids

home gym musthaves

Nathalie’s favoriete buikspieroefeningen in de sportschool

buikspieroefeningen in de sportschool

Sinds een aantal maanden ben ik meerdere keren per week in het krachthonk te vinden. Nu ik gestart ben met het StrongFit programma zelfs fanatieker dan ooit! Ik vind het heerlijk om ‘s ochtends vroeg te starten met een training. En ja, natuurlijk wil ik er deze zomer graag pretty uitzien in bikini… Vandaag share ik mijn favoriete buikspieroefeningen!

Een aantal weken terug liet ik voor het eerst mijn vetpercentage meten. En hé, die bleek veel lager dan ik had verwacht! Goed nieuws zou je denken, maar ik was stiekem ook ietwat teleurgesteld. Waar zijn mijn buikspieren? Ja… ik zie ze wel, maar ze zijn nu niet erg aanwezig.

Buikspieroefeningen?

Gelukkig was daar mijn StrongFit coach die mij vertelde dat als je hele platte buikspieren hebt, je vetpercentage heel laag moet zijn om je abs zichtbaar voor de buitenwereld te krijgen. De conclusie? Ik moet aan de zware buikspieroefeningen voor “grotere” en dus meer zichtbare buikspieren.

Dat liet ik me natuurlijk geen twee keer zeggen! Ik ging direct aan de slag. Hieronder mijn favoriete buikspieroefeningen.. Spierpijn gegarandeerd!!! Sterkte!

 

Parallel bar Leg raise

Rust met je armen op de steunen en laat je benen hangen. Houd je voeten en benen tegen elkaar. Beweeg je benen langzaam omhoog. Houd deze positie even vast en beweeg je benen langzaam weer naar beneden. Zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening je benen bij elkaar én recht houdt. Herhaal deze oefening.

 

Barbell / abwheel rollout on knees

Ga op je knieën zitten en houd de barbell of je abwheel met beide handen vast. Plaats deze op de grond voor je en rol zo ver mogelijk naar voren. Strek je lichaam helemaal uit zonder de vloer te raken. Houd deze houding even vast voordat je terug rolt. Herhaal deze oefening.

 

Standing side bends

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Pak in één hand een gewicht (kettlebell, dumbell of schijf) en zak naar beneden. Houd je arm gestrekt en laat de beweging vanuit je core komen. Herhaal deze oefening een aantal keer en doe hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.

 

Cable rope crunch

Ga op je knieën zitten voor de cable rope machine. Pak het touw en houd dit vast achter je nek. Buig je bovenlichaam naar voren door je buikspieren aan te spannen. Herhaal deze oefening een aantal keer. Als variant kun je ook de schuine buikspieren trainen door een zijwaartse beweging te maken.

 

Russian twist

Ga op een fitnessmatje zitten en pak een gewicht in je handen (kettlebell, dumbell, schijf of bal). Houd je benen gebogen, houd je voeten net boven de grond en leun iets achterover. Verplaats het gewicht naar de rechterkant van je romp tot net boven de grond. Ga terug naar het midden en herhaal deze beweging nu aan de linkerkant.

Zelf doe ik 3 sets van 10 herhalingen per oefening.

Train jij regelmatig je buikspieren? Ik ben heel erg benieuwd naar jouw favoriete oefeningen! Any tips?