De mooiste benenbillenbuik met deze drie oefeningen

benenbillenbuik

Toen mij gisteren werd gevraagd of ik strakkere benen, billen en buik wilde hoopte ik dat iemand me op dat moment compleet zou intapen met plakband. Ik zag mezelf al gemummificeerd rondlopen terwijl iedereen zou zeggen: “Jeetje jij bent snel afgevallen, hoe heb je dat gedaan?” En dat ik dan heel serieus doch nonchalant antwoord zou geven met: “Plakband lieverd, ik zeg het je plakband.” Niets was minder waar, ik moest echt trainen. En ik beloof, ik ga heel erg mijn best doen om mijn best te doen. Want de enige lijn die ik momenteel op mijn buik zie is de afdruk van mijn broek die te strak zit.

Maar meid, jij en ik hoeven niet te vrezen want deze Model workout bestaande uit de Pliet Squat, de korte Burpee en de Hip Thruster hebben we binnen tweeënhalve minuut gedaan. Nou ja als we het bij één rondje houden.

Pliet Squat

Zet je voeten breder dan je schouders en zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen. Sta recht en trek je buik in. Zak naar beneden zorg ervoor dat je knieën naar buiten wijzen en recht boven je tenen blijven. Let er goed op dat je knieën niet verder komen dan je tenen. Probeer zo diep mogelijk te zakken en kom weer omhoog.

de mooiste benenbillenbuik

Korte Burpee

Zet je handen op de grond en spring naar achteren, zodat je in een plank-positie komt te staan. Houd hier eventjes vast en spring daarna weer met je benen naar je handen.

de mooiste benenbillenbuik

Hip Thruster

Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten onder je knieën geplaatst. Breng je bekken omhoog terwijl je steunt op je schouders en je hoofd laat rusten. Breng je bekken weer naar beneden en herhaal deze beweging.

benenbillenbuik

De oefeningen worden uitgevoerd door Ashley. Goed afkijken hoe zij het doet helpt!

Begin je net met trainen of heb je de oefeningen nog niet volledig onder controle? Doe chill, maar daag jezelf wel uit door meerdere rondjes te doen. Ik ben redelijk vaak in een dolle bui en doe dan 50 rondjes per dag. Maar goed mijn huisarts is een lekker ding en ik grijp elke kans aan om een nieuwe afspraak te maken.

Ben je benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

De voordelen van kleine boobies

Vroeg of laat is het voor alle Fit Girls een feit: door je gezonde manier van leven komt er een einde aan je volle, ronde, in-your-face boezem. Jarenlang ben je er aan gewend geweest dat mannen je niet altijd in de ogen aankeken, dat bij een stukje rennen voor de bus je borsten in je nek zaten en je had zonder je best te doen een decolleté waar je U tegen zegt. Those days are over. Hoe meer je traint en hoe beter je let op je voeding, hoe sneller het gaat: zeg maar vast gedag tegen je boobies! Maar, is het nu over met je sex-appeal? Hell NO! Fit Girls are made of 100% badass and another 100% sexy. Even de voordelen van een bescheiden chest op een rijtje:

Alle topjes staan je cute

Ja, óók die met Tirol-roesjes, cowgirl-ruitjes en drukke prints. Eerder voelde je je daar misschien een beetje too hot too handle (lees: ordinair) in, maar nu kun je dus helemaal losgaan. Bovendien kan je nu dat leuke spijkerbloesje wél tot bovenaan dicht knopen en hoef je een jas niet meer 3 maten groter te kopen, alleen omdat je chest er niet in past.

Je booty krijgt de aandacht die hij verdient

Door veel te squatten, lungen en hardlopen krijg je een ontzettend mooie booty. Waar eerder de aandacht naar je voorkant getrokken werd, krijgt nu ineens je bilpartij de waardering die hij verdient. En is het niet te gek dat je hier helemaal zelf voor gewerkt hebt?

Je kunt anderen blij maken met je dure bh’s

Ik zweerde altijd bij dure bh’s uit winkels waar een lieve mevrouw ze voor je uit de rekken pakt en je zelf alleen maar halfnaakt hoeft te wachten in de paskamer tot ze je aangereikt worden. Ik kocht er dan ook altijd meteen 3, omdat ik nooit kan kiezen. ‘Helaas’ gaat mijn Fit Journey zo lekker dat ze na een aantal maanden al gaan gapen aan de bovenkant. Maar, daar zijn sommige van je boezem-vriendinnen (hehe) weer heel blij mee. Het grote voordeel nu: je kunt naar goedkope winkels voor je bra’s! Omdat ze kleiner zijn hebben ze ook iets minder heftige support nodig. Scheelt bakken met geld!

De zwaartekracht is niet meer je vijand

Minder grote boobs zijn ook minder zwaar en zullen dus ook minder gaan hangen als je ouder wordt. SCORE! Dat is goed nieuws hè! Side note: als je een baby krijgt is er een kans dat hij of zij dit feestje weer voor je verpest. Maar tot die tijd: yay!

Klein maar fijn

Het kan soms voelen alsof je eerst zo parmantige vriendjes een beetje leeggelopen zijn. Het vet in je borsten maakt ze mooi rond en als dat verdwijnt kunnen ‘ze’ er een beetje zielig bij hangen. Maar geen zorgen, je huid doet er iets langer over om wat in te krimpen, en met de juist borst-spier oefeningen kun je ervoor zorgen dat je borsten er juist weer heel gezellig uit gaan zien. In dit artikel van Women’s Health lees je welke oefeningen zorgen voor een stevigere set of boobies!

Tietloos en trots

Alle maatjes borst zijn mooi, ook als je überhaupt weinig boobage hebt, of als je na het afvallen nog steeds twee bazooka’s mee sjouwt. Wees trots op wat je gekregen hebt en werk hard voor wat je graag wil verbeteren! And remember: you are 100% badass AND 100% sexy! 

Sporten tijdens je menstruatie: 4 gouden tips

Sporten tijdens je menstruatie

We weten onderhand allemaal wel dat sporten goed voor je is. Maar hoe zit het dan als je ongesteld bent? We hebben een aantal vragen ontvangen over dit onderwerp, dus we vonden het tijd om hier eens aandacht aan te besteden. Dus, moet je nou wel of niet sporten tijdens je menstruatie? En wat zijn goede tips voor sporten tijdens je menstruatie?

Menstruatie, niet bepaald het hoogtepunt van de maand. Maar aangezien het maandelijks terug komt zal je er toch mee moeten dealen. Iedereen reageert anders op dit maandelijkse feestje, en de ene keer is het erger dan de andere keer. Soms lig je met een kruik en chocolade op de bank en terwijl je dan maand daarvoor fluitend de deur uit ging. Maar hoe zit dat nou met sporten?

Goed nieuws: je kunt gewoon lekker gaan sporten als je dat wilt, geen probleem! Het is zelfs zo dat de endorfine die vrij komt tijdens een pittige workout pijnstillend kan werken, en dus de buikpijn kan verminderen. Score! Ik heb wel een aantal tips wat sporten tijdens je menstruatie betreft:

  • Je kunt eigenlijk alle sporten wel beoefenen tijdens je menstruatie, alleen bepaalde yoga poses kun je beter vermijden: oefeningen waarbij je (bijna) op je kop staat, zoals de hoofd- en schouderstand, zijn geen goed idee tijdens je menstruatie. Dit is omdat deze onnatuurlijke poses de druk op je baarmoeder vergroot, wat er voor zorgt dat zodra je weer rechtop staat, heviger gaat bloeden. Niet fijn!
  • In de week voor je menstruatie is je progesteron niveau hoger dan normaal en dit zorgt ervoor dat eiwitten sneller afgebroken worden. Het is dus een goed idee om tijdens deze periode wat extra eiwitten tot je te nemen om ervoor te zorgen dat je spieren toch goed herstellen en flinke spierpijn te voorkomen.
  • Het dragen van donkere sportkleding en gebruiken van een donkere handdoek zorgt dat je je niet druk hoeft te maken over ‘wat als’. Dan weet je tenminste zeker dat je geen vlekken ziet mocht je toch een klein beetje doorlekken. You never know hè..
  • Of je nou liever maandverband of tampons gebruikt, zorg er in iedere geval voor dat het allemaal lekker zit. Doe eventueel een paar oefeningen voordat je aan je workout begint om te testen of alles goed op z’n plek blijft zitten. Squats doen met een tampon die niet goed zit is echt niet chill!

sporten tijdens je menstruatie

Natuurlijk werkt ieder lichaam anders en het is heel belangrijk dat je naar je lichaam luistert! Als je je er niet goed bij voelt om te sporten tijdens period, doe het vooral niet! Maar als je nergens last van hebt, wat houdt je dan nog tegen? 😀

Wat vind jij van sporten tijdens je menstruatie? Voel je je er comfortabel bij of ben je toch bang voor ongelukjes? En ervaar jij ook dat je krampen minder worden als je er een killer workout op hebt zitten? Mocht jij nog een gouden tip hebben op dit gebied; sharing is caring! 🙂 Er zijn vast genoeg meiden die er iets aan hebben!

Full body workout voor thuis

full body workout voor thuis

Vandaag gaan we knallen meiden, want we doen niet één korte Workout maar vijf achter elkaar! Doen we gewoon even. Het is een makkie met deze online trainingen. Je hoeft er alleen voor te zorgen dat je thuis genoeg plek hebt of een plekje vinden in de sportschool. Claim your space!

Op 1 Maart gaan we massaal van start met de Model Workout Twenties Challenge. Doe je met ons mee? Want, summer bodies are made in winter. Met de Twenties Challenge kun je binnen 12 weken in shape komen. Elke 4 weken worden de work-outs een stap zwaarder; perfect dus voor de fit babes onder ons die op zoek zijn naar een fysieke uitdaging. En jongens, het werkt echt! Nikki Steigenga, winnares van Hollands Next Top Model 2013 en Anne-Mar van 3 Onderzoekt zijn het levende bewijs.

Om je een indruk te geven van ons programma deel ik vandaag 5 workouts waar je je hele lichaam mee kunt trainen: de perfecte full body workout voor thuis!  We beginnen natuurlijk met de warming up en zoals altijd doen we bij Model Workout 20 herhalingen. Ik doe zelf altijd drie rondjes omdat ik dan het gevoel heb dat ik het meest uit de oefeningen haal. Dus knallen met onze drie workout babes Ashley, Martine en Nikki!

Warming-up

Appeltje, eitje toch die Warming Up? Mocht je nu je inhaler moeten pakken, trek dan nog even een extra sprintje. Alle beweging is mooi meegenomen! Zodra je ready steady bent ga je verder met onderstaande Total Body Workout!

Total Body Workout

Beetje werken aan je bovenlichaam kan natuurlijk ook geen kwaad!

Bovenlichaam

Hoppa! En dan nu de fijnste manier van trainen, liggend trainen! Alhoewel, ik vind het fijn, misschien jij dan weer niet when the burn sets in! 😉

Benen & Billen

We sluiten natuurlijk af met een klapper! Want je wilt natuurlijk wel het onderste uit de kan of je pot pindakaas halen!

Bonus

Als free member kun je gebruik maken van de basic workout video’s, maar als je mee wilt doen aan onze Twenties Challenge, toegang wilt tot het voedingsschema en de online personal training, heb je een PRO abonnement nodig. En dan nu het allerleukste: met een exclusieve kortingscode betaal je hiervoor de eerste drie maanden geen €9,- maar slechts €1,- per maand. Ik zeg doen! Meld je nu aan op www.mymodelworkout.com en gebruik onderstaande kortingscode.

Kortingscode: stylechallenge2016

Dus kom op; laten we met z’n alle tegelijk aan de Twenties Challenge beginnen en deze zomer eindelijk de fitste versie van onszelf worden! You can do this!!

xoxo

Paultje

Sexy armen workout

armen workout

Hoe train je je armen dunner, of nee dikker? Nee doe maar gespierder. Nee ik wil geen gespierde armen maar wel sterk zijn! Als ik mijn armen zelf moet trainen heb ik er meestal na één oefening al geen zin meer in en sta ik eigenlijk alweer ready steady om mijn bil te trainen. Ik lijk wel lichtelijk obsessief met het trainen van mijn billen en benen. Ondertussen schreeuw ik moord en brand als ik twee boodschappentassen moet tillen, want vier pakken chips zijn al te zwaar.

Ik train mijn armen meestal alleen met mijn eigen lichaamsgewicht. Zoals we dat eigenlijk altijd doen met al mijn Model Workout oefeningen. Zo train ik ook al mijn meiden in de sportschool. Want of ze nou hun dunne of dikke armen willen trainen als ik vraag wat voor armen ze willen hebben zeggen ze bijna allemaal: toned. De armoefeningen die ik vandaag met je deel kun je gewoon thuis uitvoeren. Correctie die moet ik zelf ook maar eens gaan uitvoeren. Ik moet zelf wat aan mijn slappe armpjes doen. Hopelijk doe je mee!

In onderstaand filmpje laten Nikki en Martine zien hoe je het moet doen. Zodat je het na kan doen.

Bovenstaande oefeningen voer je dus 20 keer uit, zoals de tikker in beeld zo handig voor je aangeeft. Denk je soms dat je sterker bent dan ik, wat waarschijnlijk ook het geval is, herhaal het dan nog een (of twee) keer. Denk je dat je sterk bent, maar heb je na de eerste ronde net zoals ik zin in chips? Eet dan gerust chips.

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Je kan een maand lang een pro account uitproberen en dat kost je maar een euro. Kijk snel op www.mymodelworkout.com voor de hele TwenTies workout serie en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje

Upper body workout voor de buis

upper body workout

Ik zit al dagen thuis terwijl andere mensen weer zijn begonnen met werken of studeren na skivakantie zonder sneeuw. En ik? Wat doe ik? Ik zit thuis serie na serie te kijken met een doos tissues. Niet omdat ik mijn tranen moet drogen omdat de ene na de andere dood gaat in Grey’s Anatomy, maar omdat het mijn spuigaten uitloopt. Of beter gezegd spuitgaten. Ik zal je de smerige details besparen. Behalve series kijken, struin ik Marktplaats af op zoek naar alles dat gratis, free en ‘moet direct weg’ is. Niet dat ik het direct op ga halen, want helaas pindakaas ik ben hartstikke ziek!

Anyway, ik heb al mijn eigen trainingen voor deze week afgezegd, maar dat wil niet zeggen dat ik helemaal niks meer doe. Ik kan het niet laten om toch aan beweging te doen. Noem me maar eigenwijs. Gelukkig bestaat deze upper body workout maar uit enkele minuten! Tussen elke aflevering Grey’s Anatomy door, las ik een sportieve pauze in. Normaal zou ik de pauze vullen met croissantjes en blokken kaas maar ja, goede voornemens hè, ik moet meer sporten!

In onderstaande video worden drie oefeningen, de Arm Closer, Jumping Jacks en Windmill, uitgevoerd door drie meiden: Nikki, Martine en Ashley.

Bovenstaande oefeningen voer je dus 20 keer uit, zoals de tikker in beeld zo handig voor je aangeeft. Dat moet niet al te moeilijk zijn. Noem het handig of niet speel deze online workout gewoon nog een keer af en herhaal de oefeningen. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan drie rondjes net zoals ik dat doe als ik aan de wijn ga. Voor elke fles zeg maar één rondje.

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Kijk dan eens  op www.mymodelworkout.com voor de hele TwenTies workout serie en nog veel meer workout video’s en recepten.

De beste oefeningen voor een supersexy bovenlichaam

bovenlichaam

Een vriendin van me, met een death wish, vroeg me wat mijn goede voornemens zijn. Hou op met me! Ik kan niet tegen die vraag. Als je niet de motivatie en de inzet hebt om een verandering in je leven aan te brengen wanneer je dat wilt dan maakt de dag 1 januari weinig verschil. Hoezo kon je niet op, pak ‘m beet, 14 augustus beginnen? Anyway, ik heb dus drie goede voornemens en één daarvan is evenveel aandacht aan mijn bovenlichaam besteden als ik dat ik aan mijn bil doe. Want girlfriends als er iets veel aandacht heeft gekregen afgelopen jaar is het wel mijn bil, bips, aars, kont en kadetjes. Ik heb elke squat, hip thruster en donkey kick in vol ornaat en met luid gekreun uitgevoerd. Voor iedereen in de sportschool die het maar wilde zien en horen. Ik heb mijn booty challenge op op Instagram gedeeld en iedereen die wilde mocht even aan mijn nieuw verworven kadetjes zitten. En alhoewel de liefde voor mijn achterwerk even groot zal blijven, mijn boobs verdienen dit jaar ook enig respect, en mijn armen ook btw.

bovenlichaam

Dus wat doe ik daaraan? Ik ga starten met de Model Workout oefeningen die Hollands Next Top Model winnares Nikki Steigenga in het filmpje hieronder uitvoert. Ik ga er eerst eens uitgebreid naar kijken, waarschijnlijk met koffie in mijn rechterhand en een croissant in de linkerhand.

Push-up to plank 1

Het is niet heel vreemd om eerst even naar deze oefeningen te kijken voordat je ze direct uit gaat voeren. Als je eerst kijkt hoe iets moet, kun je het makkelijker overnemen. Handiger dan tijdens de oefeningen steeds je nek proberen te breken om te zien wat de volgende ook alweer was. Deze twee oefeningen heten de Plank Side Raise en de Push-up to Plank. Hele mond vol maar heerlijk om te doen. Gaat één rondje je te makkelijk af, doe moeilijk en doe er meer. Er zijn natuurlijk enorm veel oefeningen voor je bovenlichaam maar begin eens met deze twee. Staan we straks allemaal met onze borstjes vooruit en onze lipjes getuit.

Ben je nu benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Kijk dan eens  op www.mymodelworkout.com voor de hele TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

 

Zo train jij je uithoudingsvermogen

uithoudingsvermogen

De trein vertrekt binnen luttele seconden want er wordt al op het fluitje geblazen. Ga ik wel of niet rennen? Ik ben bepakt en bezakt met kerstinkopen en ik weeg alle opties af. Laat ik mezelf gaan en ren ik als een labrador met tien stokken in z’n mond richting mijn intercity, waar ik mezelf vervolgens al hijgend en puffend met een rood hoofd op een stoel laat ploffen. Of doe ik alsof mijn neus bloed, negeer ik de fluit en haal ik een zalig broodje ongezond en een sloot koffie?

Afijn, de koffie was heerlijk maar ik vroeg me af of ik de volgende keer wel een poging tot rennen zou doen. Alleen als mijn conditie het er ook mee eens is. Dus wat ga ik doen? Juist! De volgende uithoudingsvermogen oefeningen in deze Model Workout video!

Ik ga samen met Nikki Steigenga en Martine Duivenbode aan de jumping Jacks, squats en de mountain climbers. En dat allemaal gewoon thuis voor mijn eigen buis. Genoeg herhalingen om mijn uithoudingsvermogen een flinke slinger te geven, lijkt mij. 

Uiteraard kan je nog een rondje doen als jouw conditie tiptop in orde is. Weet je wat, doe anders gewoon drie rondjes in totaal. Laten we allemaal genoeg rondjes doen om sprintjes richting de trein te kunnen trekken zonder hijgend de deur achter ons te horen sluiten!

Ben je benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

Model workout burpee challenge

burpee challenge

Gisteren op de sportschool; ‘Oké wie doet er mee met een Burpee Challenge?’ Iedereen stak zijn hand op en ik at een snickers. De enige challenge die ik deze maand aanga is single door de feestdagen komen. Al ben ik wel voorstander van een Boks Challenge bij het zien van alle gelukkige stelletjes. Anyway, nu de marsepein en speculaas hun weg hebben gevonden precies op de plek boven mijn broekrand denk ik dat ik lekker thuis mijn eigen Model Workout Burpee Challenge ga doen.

Maar waarom zou ik eigenlijk een challenge doen? Afgezien van het schouderklopje dat ik mezelf ga geven (die geef ik mezelf ook als ik een hele appeltaart weg werk in een uur). Is er iets dat ik hier aan overhoud? Op zijn minst ben ik bezig om disciplinair te zijn. Discipline ontwikkelen is handig als je iemand bent die last heeft van uitstelgedrag en als je snel in oude gewoontes terugvalt. Om jezelf dagelijks te motiveren is een geestelijke en lichamelijke fitheid onontbeerlijk. En met een Burpee Challenge als deze leer je jezelf onbewust/bewust een bepaalde routine aan!

buren challenge

The Burpee Challenge

Deze challenge duurt 3 weken en je bent precies klaar voor de kerst. Motiveer jezelf door een cadeau in het vooruitzicht te stellen als je de Burpee Challenge hebt behaald. Of dat nou schransen aan de kersttafel is of een cadeau onder de kerstboom. Of schransen met je cadeau onder de kerstboom.

Week 1 – 5 dagen per week: 1 ronde = 40 herhalingen

Week 2 – 5 dagen per week: 2 rondes = 80 herhalingen

Week 3 – 5 dagen per week: 3 rondes = 120 herhalingen

Let op: als je meerdere rondes doet, moet je het filmpje dus opnieuw afspelen. 

Kies het juiste moment van de dag, start bijvoorbeeld in de ochtend met deze challenge. Mocht het nou echt te heftig voor je zijn om meerdere rondes achter elkaar te doen, verdeel dan je rondes over de dag. Die twee rustdagen mag je natuurlijk ook zelf indelen maar wees dan wel consequent. Oh, en vergeet natuurlijk niet dat dit maar een onderdeel van je training/workout hoort te zijn! 

Voordat je aan het kerstdiner zit heb jij een mijlpaal in je ‘workout carrière’ behaald!

Don’t forget to tag #MODELWORKOUTCHALLENGE on Instagram and Facebook, I love to see pictures of your workout! Ben je benieuwd naar meer oefeningen van Model Workout? Denk jij dat je al onze workouts aankan? Neem dan een kijkje op www.mymodelworkout.com voor de TwenTies workout serie (Het gaat om 20 herhalingen) en nog veel meer workout video’s en recepten.

xoxo

Paultje Column

De beste tips voor een sterke rug

crossfit training

Ondanks het feit dat wij Fit Girls van nature erg actief zijn en de ene workout na de andere uitproberen, brengen de meeste van ons veel tijd achter het bureau door. Dit heeft invloed op je lichaamshouding en kan nare gevolgen voor je rug hebben. Maar wat is de juiste lichaamshouding en hoe zorg je zelf voor stabiliteit in je lichaam? In het recent uitgekomen E-book van de meubel- en woonaccesoire winkel Westwing geven experts tips om je rug gezond te houden en vind je enkele oefeningen die makkelijk thuis of op kantoor zijn uit te voeren.

Lichaamshouding

Het doel van Westwing met het E-book ‘Houd je rug fit: Feiten en adviezen voor een gezonde ruggengraat’ is om mensen erop te wijzen hoe belangrijk een gezonde houding is. Veel mensen nemen een verkeerde houding aan en staan verkeerd. Doordat bepaalde spieren slap zijn, proberen andere delen van het lichaam bewegingen te compenseren en dit leidt tot een verkeerde houding, zoals de welbekende holle rug. Vooral wij vrouwen zijn geneigd om tijdens het staan onze benen te kruizen – wij vinden deze houding vrouwelijk en sexy – maar voor de rug is het beter om rechtop te staan met beide benen stevig op de grond. Ook kruipen veel mensen wel 8 tot 9 uur achter hun laptop en hier is je rug echt niet blij mee. In het E-book vind je feiten over de ruggengraat en lees je ook hoe je een rugvriendelijke werkplek kunt creëren door middel van enkele simpele tips.

Vier tips om je rug recht te houden tijdens het werk:

  1. Stel je bureau zo in dat wanneer je je onderarmen op het bureau legt, er tussen de onder- en bovenarm een hoek van 90 graden ontstaat.
  2. Zorg dat de afstand tussen de ogen en het beeldscherm minstens 50 cm is.
  3. Vermijd een ronde rug! Houd je hoofd en schouders naar achteren en je rug recht.
  4. Zet alles wat je veel gebruikt binnen handbereik en zorg dat je overal bij kunt zonder je arm helemaal uit te moeten strekken.

Beweging

Daarnaast is het belangrijk om te bewegen. Te weinig beweging en een verkeerde spierbelasting kunnen namelijk tot rugpijn leiden, maar te veel beweging kan weer zorgen voor overbelasting van het lichaam. Het is dus een kwestie van alles met mate doen. Rugproblemen ontstaan over het algemeen niet door een zwakke rug, maar door een verkeerde manier van bewegen. Met de volgende oefeningen kun je lekker thuis of op het kantoor aan de slag!

Handwalk

  1. Buig eerst met gestrekte benen voorover totdat je handen de grond raken.
    OLYMPUS DIGITAL CAMERA
  2. Loop vervolgens op je handen naar voren en ga in een staande plankpositie staan.
    OLYMPUS DIGITAL CAMERA
  3. Kruip tenslotte, als dit mogelijk is, met je handen zo ver mogelijk naar voren en het liefst verder dan de steunpositie, tot wanneer je de spanning in je buik- en bilspieren kunt vasthouden.
  4. Daarna stap je met gestrekte benen naar je handen toe en begin je de oefening opnieuw.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tips voor de correcte uitvoering:
– Houd de hielen zo lang mogelijk op de grond.
– De benen blijven gestrekt.
– Span de bilspieren aan en houd je buik in.

Het doel van deze oefening is om de hele achterkant van je lichaam (rug, dijbenen en kuiten) te strekken en je bil- en buikspieren te activeren.

Optimaliseer je lichaamshouding door de bovenstaande adviezen en oefeningen thuis of op je werk te gebruiken en merk het verschil gelijk! Kijk voor meer tips op www.westwing.nl/houd-je-rug-fit-feiten-en-adviezen-voor-een-gezonde-ruggengraat/ en we horen graag hoe jij je rug fit en gezond houdt!

3 oefeningen voor sexy billen

Omdat je nooit teveel booty kunt hebben! Hier zijn drie makkelijke oefeningen voor sexy billen, die je gewoon thuis kunt doen. Alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte, een matje en als je wilt kun je wat gewicht toevoegen. Je kunt een kettle bell, dumbbell of enkelgewichten gebruiken. Denk er aan dat je alle oefeningen op je eigen tempo doet om het veilig te houden en niet vergeten: techniek gaat boven snelheid.

De spieren

Als we mooie billen willen, moeten we werken aan onze ‘glutes’: de bilspieren. Dat is een groep van drie spieren die je achterwerk vormen. Je Gluteus Maximus (de grootste van de drie) staat bekend als een van de sterkste spieren in ons lichaam. Trainen met gewichten kan er duidelijk voor zorgen dat je bilspieren sterker worden, dus als het lukt, adviseren we dat je de volgende oefeningen verzwaart met wat gewicht.

Single leg deadlift

Hou een dumbbell of kettle bell in je rechter hand, naast je heup en hou je arm recht. Sta met je voeten een klein beetje uit elkaar. Til je linkerbeen een klein beetje omhoog tot hij net boven de grond is. Hou je rug recht en de knie van het been dat op de grond staat lichtelijk gebogen. Hou de heup en de knie van het opgetilde been gestrekt tijdens de hele beweging. Als je de strekking voelt (branden in je hamstrings) of als je de grond raakt met je gewicht, ga je terug in je oude positie door je torso omhoog te bewegen terwijl je je been langzaam weer naar beneden brengt. Kijk altijd voor je uit. Je zult automatisch naar beneden gaan kijken maar zo is het moeilijker je balans te houden. Doe 10 herhalingen. Hierna wissel je het gewicht naar je andere hand en herhaal je de oefening met je andere been.

Single leg glute bridge

Ga met je rug op de grond liggen en je knieën 90 graden gebogen. Leg je linkervoet op je rechterknie. Til je heup van de vloer door de hiel van je voet door de vloer te duwen. Het resultaat zou een brug moeten zijn van de achterkant van je schouders tot je knieen. Doe 10 herhalingen zonder dat je billen de grond raken. Ga weer met je heupen op de rond liggen en wissel van kant.

Kneeling leg raise

Begin op je ellebogen en knieën. Til je rechterbeen recht omhoog vanaf je heup en breng hem langzaam naar beneden tot je tenen net boven de vloer hangen. Doe dit 10 keer en wissel dan van been.

Denk er aan dat je al deze oefeningen kunt doen met alleen je eigen lichaamsgewicht, maar je gaat beter resultaat zien als je het zwaarder maakt. Neem een kettle bell, dumbbell of enkelgewichtjes waardoor je jezelf uitdaagt, maar hou het veilig. Natuurlijk moet je werken op het niveau waar je nu bent, dus als je begint met je eigen lichaamsgewicht is daar niks mis mee. Je kunt dan over een paar weken lichte gewichtjes proberen. Begin gewoon rustig, ook al zijn het maar een paar kilo’s, en stel jezelf als doel dat op te bouwen naar een zwaarder gewicht.

Hou ons op de hoogte van je booty progress! We vinden het geweldig te horen hoe het gaat met onze Fit Girls’ journeys. Als jullie vragen hebben over deze oefeningen, aarzel dan niet om contact met me op te nemen op Instagram!

5 killer workout videos

Soms heb je gewoon geen zin om naar de sportschool te gaan. Je favoriete sportkleding is misschien nog vies, je hebt een druk schema of je wilt je series kijken. Geen van deze smoesjes zijn een goede reden om een work-out te skippen. Kom dan van de bank af! Je hoeft niet eens je huis te verlaten ;).

5 killer workout videos

Gelukkig zijn er veel fitness bloggers die geweldige fitness video’s maken die je makkelijk thuis kan doen. Ik heb een kleine compilatie gemaakt van een paar hele effectieve video’s die het mogelijk maken om je total body work-out thuis te doen! Het enige wat je nodig hebt zijn dumbbels. Klinkt dat goed? Wees klaar om samen deze workout videos te rocken, Fit Girls! Check deze 5 killer workout videos.

Snelle total body warm-up

 

Pages: 1 2 3 4 5 6