Halverwege mijn journey met de Kayla Itsines Bikini Body Guide heb ik mijn ervaringen met jullie gedeeld. Ik wil jullie graag up to date houden, dus hierbij mijn 12 weekse transformatie foto’s!
De belofte van de 12-week Bikini Body Guide (BBG) is om meisjes en vrouwen het lichaam dat ze altijd al wilden. Het programma bestaat uit de Bikini Body Work-outs en de H.E.L.P nutrition guide. In mijn eerste artikel heb ik me vooral gefocust op de functionele kant van de Bikini Body Guide. Ik heb uitgelegd hoe belangrijk het is om én de oefeningen en het voedingsgedeelte van dit programma te volgen, en ik deelde mijn eetdagboek voor één standaard week eten. Ik was overweldigd door jullie positieve reacties en alle verzoeken om een follow-up artikel te schrijven wanneer ik klaar was. In dit wrap-up artikel focus ik me vooral op de emotionele kant en wil ik mijn persoonlijke ervaringen met jullie delen. Dus hier gaan we… Kayla Itsines Bikini Body Guide, The Good, The Bad and the Ugly.
The Good
Het goede, nee correctie, het beste van de BBG is dat het werkt. Ik denk dat programmabijna iedere vrouw met elk soort lichaamstype, je op fysiek en emotioneel niveau zal uitdagen, maar de resultaten zijn het waard.
Enkele van de voordelen zijn:
- de oefeningen
- de focus
- het energie niveau
- de fysieke progressie
- de support
De oefeningen
Kayla Itsines heeft met BBG echt een programma gecreëerd dat een hoop afwisseling biedt en je uitdaagt om jezelf te pushen met elke training. En ook al verbetert je kracht en uithoudingsvermogen, het programma wordt steeds geavanceerder, dus voelt het nooit alsof het makkelijker wordt. Ik vind het geweldig hoe het elk gedeelte van het lichaam versterkt en je helpt om droge spiermassa te ontwikkelen, terwijl het je er totaal niet ‘bulky’ uitziet.
Mijn favoriete oefeningen aan het einde waren mijn minst favoriete toen ik net begon. Ik vind het nu fijn om spiderman push ups te doen, omdat ik er sterk door wordt. Ik heb eindelijk de straight leg jack knives onder de knie, zonder mijn balans te verliezen en omver te vallen. En wat betreft burpees; ik had nooit verwacht dat ik de dag zou meemaken dat burpees zouden voelen als een fijne onderbreking in mijn workout routine, maar het is zo! Ik waardeer ze in elke variatie, zelfs de bosu ball burpees die in het begin een total pain in the ass waren.
De focus
Voordat ik begon met BBG I, was ik een beetje teleurgesteld in mezelf, dat ik de doelen niet had bereikt die ik voor mezelf had gesteld. In 2013 heb ik voor het eerst meegedaan aan een obstakel run, de Strongmanrun. De run kan het beste omschreven worden als een halve marathon met een hoop obstakels. Het was voor mij een van de meest leuke en uitdagende ervaringen in mijn leven. Ik kwam op de 44e plaats van de 800 vrouwen. En toen stelde ik mezelf een doel: volgend jaar zal ik nog sterker zijn en in de top 25 komen.
Vlak daarna zat mijn leven dit even in de weg, op een goede manier dan. Ik lanceerde een social dating startup Wingme met drie andere co-founders. Ik werd verliefd op mijn vriend en we gingen vlak hierna samenwonen. Ik was dit alles aan het combineren met mijn drukke advertising baan. Onnodig om te zeggen, ik moest iets opgeven, en dat was mijn training regime. Niet dat ik helemaal niet meer sportte, maar ik trainde niet genoeg om mezelf goed voor te bereiden voor zo’n veeleisende race en mijn doel om te eindigen in de top-25.
Toen ik Kayla’s Instagram-account tegenkwam en ik al die geweldige transformaties zag, besloot ik dat het voltooien van de BBG mijn nieuwe uitdaging werd. Vanaf dat moment was ik erop gefocust om er een succes van te maken. En wanneer ik een commitment afleg, doe ik dat ook voor de 100%. Ik doe niet aan half-ass! Na een paar weken merkte ik dat de structuur van het programma en de focus op mijn voeding en training me eigenlijk ook hielp te focussen op andere gebieden in mijn leven. Ik stopte met roken, ik dronk minder alcohol, ik ging vroeg naar bed en stond elk dag vroeg op, ik bereidde mijn maaltijden voor en ik was meer toegewijd aan mijn baan dan ooit tevoren. Ik werkte aan drie pitches en leverde, naar mijn mening, mijn beste werk ooit!
Ik merkte zelfs dat mijn verhoogde focus aanstekelijk werkte. Mijn vriend, die mijn grootste supporter is geweest tijdens dit proces, maakte ook een afspraak met zichzelf en heeft zijn achterstallige scriptie afgemaakt. Geïnspireerd door mijn progressie, zijn veel van mijn vrienden begonnen aan hun eigen fit journey, wat ik echt geweldig vind!
De energie
De enige reden waardoor ik kon doen wat ik deed, zonder in te storten tijdens deze 12 weken, was mijn hoge energielevel. Tijdens het hele programma (met wat uitzonderingen, maar meer daarover in het “The Ugly” gedeelte) was ik high van de adrenaline. Ik heb geen enkele training gemist, ik heb zelfs meer gedaan dan de BBG voorschrijft. Ik ben niet ziek geweest, terwijl al mijn collega’s een of andere griep te pakken hadden. Eigenlijk voelde ik me beter door elke trainingsessie die ik afrondde. Dit is een heel verslavend gevoel en je hebt het nodig om jezelf door de 12 weken heen te slaan.
The fysieke progressie
Maar de grootste beloning is de zichtbare fysieke progressie die je ziet wanneer je in de spiegel kijkt, een ab-check selfie neemt of wanneer je op de weegschaal stapt. Je ziet en voelt je lichaam veranderen. Dat is de reden waarom Kayla zoveel nadruk legt op het belang van het nemen van je wekelijkse progressiefoto’s, zodat je jezelf kan vergelijken en gemotiveerd blijft door de verandering die je ziet.
Voor mij persoonlijk was het grootste doel om wat slanker en meer ‘toned’ te worden. Ik deed minstens drie keer per week aan krachttraining, maar had altijd het gevoel dat er een laag vet over mijn spieren heen zat. Ik wilde dat laagje zoveel mogelijk weghalen zonder mijn kracht te verliezen. En dat is precies wat ik heb bereikt. Ik kan de bench press, deadlift en squats nog steeds met het zelfde gewicht of meer, maar dan zonder de kleine pijntjes in mijn lichaam na een zware training. Dit komt doordat mijn core veel sterker is en mijn lichaam minder spanning heeft in de rug en nek.
In totaal heb ik ongeveer 300 kilometers gerend in de 12 weken van de BBG. Drie keer per week heb ik 6.3 km gerend voor mijn LISS trainingen, waarbij mijn gemiddelde snelheid in augustus 5’37/km was vs. 5’26/km in september, en 5’17/km in oktober! Na 10 weken heb ik zelfs meegedaan aan een andere obstakel run, The Strong Viking run. Het was een heftige ervaring, met zo veel modder en koud water, maar ik had een geweldige tijd neergezet. Het voelde alsof mijn ochtend runs eindelijk hun vruchten afwierpen.
De support
Kayla’s army is groot. Er zijn superveel meiden, overal ter wereld die meedoen aan deze ‘movement’. Het is een fysieke beweging die meiden naar de sportschool beweegt én een mentale beweging waarbij een hoop meiden hun kijk op een gezond lichaam en gebalanceerde voeding veranderen. Heel belangrijk, in mijn ogen. Meiden hebben rolmodellen, zoals Kayla, nodig in hun leven om ze te vertellen dat koolhydraten niet de vijand zijn, en dat krachttraining je er niet ‘bulky’ of ‘mannelijk’ eruit laat zien. Wat Kayla heeft gedaan is exact wat #FITGIRLCODE doet: een community vorm met vrouwen in alle vormen en maten die elkaar inspireren en motiveren om een gezonde levensstijl te vinden die bij hun persoonlijkheid past. Ik heb zoveel inspirerende vrouwen ontmoet terwijl ik mee deed aan dit programma, vooral via Instagram, door te communiceren met andere BBG-girls op hun profielen. Zij volgen mijn progressie en steunen me tijdens mijn reis en ik doe hetzelfde voor hen. Dat is goud waard.
The Bad
Ook al houd ik van de Bikini Body Guide en raad ik het absoluut iedereen aan die op zoek is naar een uitdagend programma dat snel resultaten boekt, er zijn twee kanten aan elke medaille. Het zou niet eerlijk zijn mijn minder positieve ervaringen niet met jullie zou delen. Net zoals de positieve kanten, kan het zijn dat dit niet van toepassing is op jou, omdat we allemaal verschillende mensen zijn met verschillende lichamen.
Het negatieve van de BBG voor mij:
- #teamnoboobs
- platte bootay syndroom
- het gebrek aan proteïne
- de nadruk op ‘clean eating’
#teamnoboobs
De meest voorkomende vervelende bijwerking van strakker worden en een lager vetpercentage, is het feit dat zodra je langverwachte abs verschijnen, je boobs als sneeuw voor de zon verdwijnen. Waarom kan het niet gewoon allebei! Het is niet eerlijk voor de Fit Girls die niet genetisch gezegend zijn met een grote boezem, dat we een keuze moeten maken. Maar we doen het wel. Vanaf nu af aan kies ik abs over boobs. Het is maar goed dat mijn vriend een ass man is!
Flat bootay syndroom
Wat me meteen brengt naar mijn tweede kritische punt. Als je kont komt van pannenkoeken platland, zoals die van mij, en je hebt letterlijk je kont eraf getraind de laatste paar jaren om een ass voor jezelf te bouwen, dan kun je beter met iets zwaarder gewichten trainen. Het tegenovergesteld geldt voor het aantal LISS sessies. Na de eerste maand zag ik mijn kont al platter worden van alle cardio die ik deed. Ook al ben ik een runner by force, not by nature, genoot ik enorm van mijn ochtendruns. Meer dan ik had verwacht! Maar mijn bilspieren niet. Dus ik paste mijn routine aan en besloot dat ik HIIT in de mix gooide en LISS één keer per week eruit gooide. Ik heb er ook een extra krachttrainingsessie bij gedaan, die zich speciaal focuste op mijn bilspieren en hammies, door met zware gewichten de gluten bridge, deadlifts en pull-throughs te doen.
Het gebrek aan proteïne
De BBG heeft een ander effect op iedereen. Als je een heel dun meisje bent met weinig spiermassa, zal je waarschijnlijk veel spieren kweken tijdens het programma. Als je voorheen zware krachttraining deed, zoals ik, zal je misschien juist wat verliezen. In het begin van het programma voelde ik me een beetje vermoeid door het aantal calorieën dat ik at, dus ging ik naar de dokter voor een snelle check. Toen bleek dat de creatine-levels in mijn bloed waren verhoogd. Dit is een veel voorkomende bijwerking voor atleten die meedoen in heel intense trainingprogramma’s. Dus om voordeel te halen uit mijn hoge energielevel en mijn persoonlijke goals te halen, bracht ik ook wat veranderingen aan in het voedingsgedeelte van dit programma door meer proteïne toe te voegen aan mijn dieet en dus mijn calorie intake te verhogen.
De H.E.L.P nutrition guide schrijft 2 proteïne units voor (elk ongeveer 25 gram proteïne) wat voor mij niet genoeg was. Ik was gewend aan een high protein, low carb dieet, wat de reden kan zijn waarom ik het zo moeilijk vond om mijn proteïne intake te verlagen zoals in de richtlijnen stond voorgeschreven. Maar als je net zoals ik al veel spiermassa hebt wanneer je begint aan het programma, dan kan het voordelig zijn om wat proteïne toe te voegen om zeker te zijn dat je niet je spieren weg traint in plaats van je vet.
De nadruk op ‘clean eating’
Ook al biedt de H.E.L.P nutrition guide veel variatie en, zoals ik eerder heb vermeld, ik vind het geweldig dat het meiden leert dat koolhydraten niet de vijand zijn, ik denk dat het teveel nadruk legt op ‘clean eating’ richtlijnen. Ik ben een grote fan van streng zijn, maar niet van jezelf beperken wanneer het op eten aankomt. Ik heb het gevoel dat veel mensen tegenwoordig teveel nadenken over hun voeding (sommige van mijn vrienden die dit nu lezen zullen in lachen uitbarsten, omdat ik in hun ogen zo iemand ben ☺) wat kan leiden tot orthorexia nervosa. In 80% van de gevallen kies ik de meest gezonde optie, maar ik ben ook maar een mens. En I love, love, loooooove eten! Ik wil zo nu en dan, zonder schuldgevoel, kunnen genieten van vette kaas, pasta, wijn, room, spek, chocola en cake. Ik wil niet een food extremist worden die hele voedselgroepen verbant (lactose, gluten, vlees, vis, iets gekookt in het algemeen) wanneer er absoluut geen medische noodzaak of moraal doel achter zit.
De H.E.L.P nutrition guide zit vol met fantastische tips en richtlijnen voor de meeste meiden. Maar ik denk dat het op de lange termijn moeilijk is om deze richtlijnen aan te houden, zonder dat dit af en toe resulteert in een vreetbui, of nog erger, een eetstoornis. Dat is waarom ik nu IFFYM volg, voor ongeveer 80% eet ik gezonde onbewerkte voeding, terwijl ik de andere 20% kan invullen met wat ik wil. Zolang het past binnen de macro-doelen die ik voor mezelf heb opgesteld. Deze flexibele manier van diëten werkt voor mij, voor nu.
The Ugly
Deze review is niet compleet zonder ‘the ugly’ te bespreken. Het gedeelte waar niemand over wil praten, omdat ze op cloud 9 zitten samen met “the good”. Maar toch ga ik proberen om helemaal eerlijk tegen jullie te zijn, zodat je weet waar je aan begint.
De dingen waar ik prima zonder had gekund:
- “hangriness”
- een egocentrische klootzak zijn in het algemeen
- jaloersheid en onnodige negativiteit
Hangriness
Het aantal keer dat ik mijn excuses heb aangeboden (soms zelfs van tevoren) voor wat ik zeg en hoe ik me gedraag wanneer ik “hangry” (boos door de honger) ben, zijn ontelbaar. Buiten de onwetende medereizigers die ik, vanuit mijn auto, allerlei verwensingen heb toegeroepen, ben ik bang dat mijn vriend en collega’s me vaker dan eens op mijn slechts hebben gezien.
Een calorietekort hebben voor bijna 12 weken straight, om zo strak mogelijk te worden is voor niemand leuk, maar ik persoonlijk vond het op sommige momenten echt heel moeilijk. Ik ben niet iemand die “ontbijt overslaat” of “vergeet” om te eten. Au contraire, ik leef van maaltijd tot maaltijd en zodra ik mijn laatste hap neem denk ik al aan mijn volgende maaltijd. Als ik niet zo’n enorme fitness- en gezondheidsfreak zou zijn, zou ik een geweldige competitive eater zijn ;). Maar ik ben ook een goaldigger, die niets half-assed doet, dus wanneer ik het doel stel voor een sixpack in 12 weken, dan weet ik dat ik ook echt alles zal doen (binnen een gezond en acceptabel limiet) om dat doel te bereiken. Ik heb regelmatig de ‘acceptabele’ grens van hangriness bereikt, maar wanneer mijn vriend zei; “Babe, ook al hou ik van je wilskracht, maar je bent op dit moment niet heel leuk om bij te zijn”, wist ik wat ik moest doen. Ik verhoogde mijn calorie intake met ongeveer 200 calorieën per dag en probeerde mijn hangriness te richten op mijn medereizigers in plaats van de mensen van wie ik hield. 😉
Een egocentrische klootzak
Je moet wennen aan het feit dat je niet iedereen te vriend kan houden wanneer je toegewijd bezig bent aan een veeleisend programma zoals BBG. Het nadeel van de hyper-gefocuste gemoedstoestand die ik noemde in “The Good” sectie, is dat ik zo nu en dan een egocentrische klootzak werd. Ik ben best streng voor mezelf. Mijn motto is: go hard or go home, en het volgen van de BBG, voor mij, was all-consuming. Mijn dagelijkse routine kan het beste worden omschreven als train-eet-prep-werk-train-eet-slaap-repeat. Zie je hoe ik het hele gedeelte van “social time” mis? De keuzes die ik maakte en de prioriteiten die ik stelde gingen wel ten koste van mijn sociale activiteiten. Meestal verliet ik feestjes al vroeg, of ik ging helemaal niet omdat ik die avond moest trainen.
Op zondag begon ik met het plannen van mijn oefeningen voor de gehele week. Ik veranderde dit alleen als mijn baan dit eiste, zoals wanneer ik een all-nighter moest doen voor een pitch. Ik maakte een plan, een commitment aan mezelf, en ik hield eraan vast. Dit betekende dat ik bepaalde plannen uitstelde of op het laatste moment afzegde, omdat ik mijn persoonlijke doelen voorop stelde. Het spijt me, maar de enige manier voor mij om dit te doen was full-pull, en dat betekende mezelf op de eerste plaats zetten.
Jaloersheid en onnodige negativiteit
Als je je halfnaakte lichaam op de internet plaatst, krijg je sowieso wat negatieve feedback. Ik snap het, ik ben een digitale diva die al langer dan 7 jaar in de community management business werkt. Maar toch verbaasde het me hoe gemeen meisjes zijn tegen elkaar. Begrijp me alsjeblieft niet verkeerd, het internet is een mooie plek waar je veel like minded souls kunt vinden die je zullen steunen tijdens je reis. Maar je zult de aard van de mens ook op zijn lelijkst zien. lSommige opmerkingen die ik lees onder progressie- en transformatiefoto’s zijn gewoon asociaal. Noem iemand anders niet ‘dik’, ‘dun’, ‘te groot’ of ‘te dun’. Je weet niet waar ze vandaan komen of waar ze heen gaan, dus oordeel niet zomaar. Ik geef zelf 0 fucks over wat andere mensen zeggen over mijn lichaam, ik doe dit voor mezelf. Maar woorden doen wel pijn, en ze kunnen zelfs permanente schade aanbrengen bij kwetsbare meiden. Dus wees supportive, of hou je mond. Heb ik gelijk? Of ben ik gewoon hangry? 😉
En wat nu?
Behalve ALLES ETEN WAT IK TEGEN KOM bedoel je? Dat is namelijk precies wat ik afgelopen dagen in Antwerpen heb gedaan met mijn vriendje. Hij verrastte me voor mijn verjaardag met een weekendje weg. Ik heb mezelf drie dagen vrij gegeven: geen training, geen food logging, geen macro’s tellen en geen beperkingen. Ik heb een geweldige tijd gehad, heb alles gegeten wat ik wilde zonder me schuldig te voelen en heb mijn sixpack 3 dagen lang niet gezien. Vandaag is de laatste dag van mijn foodfest en ik beloon mezelf en mijn collega’s met een verlate verjaardagstaart. De moeder van alle cakes, de beroemde Milka Oreo Kinder Bueno Nutella Cheesecake, ook wel bekend als diabetes-op-een-bord: 7000 kcal per taart. Ik zal hoe dan ook zorgen dat deze baby binnen mijn macro’s past.
Hoeveel ik ook heb genoten van dit weekend zonder beperkingen, ik heb het ook gemist om te sporten en ik kijk er naar uit om weer terug in de sportschool te zijn. Ik hou van trainen en het altijd een belangrijk deel van mijn leven geweest, en dat zal het ook altijd blijven. The Bikini Body Guide heeft me nog meer geleerd over mijn lichaam en hoe het reageert op bepaalde training en dieet, en ik zal deze informatie toepassen in mijn dagelijkse routine.
De resultaten
En wat nu…
Ik ga nieuwe doelen stellen. Wat deze precies inhouden weet ik nog niet, maar voor nu zal ik beginnen met.
- Mijn vetpercentage laten meten. Ik denk dat ik nu rond de 18% ben maar ik weet het niet zeker en ik wil het graag weten zodat ik hier een doel voor kan opstellen.
- Toewijden aan een flexibel dieet door het IIFYM te gebruiken en reverse dieting uit mijn calorie tekort.
- Een booty bouwen door zware krachttraining. Niemand heeft ooit een liedje geschreven over een platte kont, dus voor mij: drop-it-non-stop, totdat ik een ronde en stevige booty heb.
- Ik blijf HIIT toepassen om vetverlies te bevorderen; dit is nodig om mijn abs te behouden.
- Ik blijf de weerstandtraining circuits van de BBG doen. Ik houd van de afwisseling en de circuits hebben een geweldig effect op mijn bovenlichaam.
Dit betekend waarschijnlijk dat ik nog steeds 6 dagen per week train, maar niet twee keer per dag. En ik zal ook proberen elke week één dag rust te nemen, omdat ik weet dat het goed voor me is. Niet omdat ik het wil, ik haat rust dagen echt. Ik voel me eigenlijk veel beter als sport deel uitmaakt van mijn dagelijkse routine, zoals mijn tanden poetsen. Ik zal dit voor tenminste zes weken proberen en dan kijk ik hoe ik me voel. Misschien ga ik beginnen met de BBG 2.0, of misschien doe ik iets anders dat mijn pad kruist. Als je tips voor mij hebt, laat het me weten!
Dit is mijn laatste review van de Kayla Itsines 12-week Bikini Body Guide. Ik heb geprobeerd om zo eerlijk mogelijk te zijn over mijn journey. Ik raad de BBG aan voor iedereen die fitter wil worden en klaar is voor een uitdaging. Wees alsjeblieft bewust van het feit dat iedereen anders is en dat mijn resultaten en ervaring waarschijnlijk niet overeen komen met die van jou. Wat overigens goed is, de wereld heeft namelijk diversiteit nodig en minder hangry eikels zoals ik ;). Streef niet naar iemand anders’ lichaam, maar probeer gewoon de beste jij te zijn, die je kan zijn! Oh, en vergeet niet om ervan te genieten! Keep me posted 🙂
