Monday motivation: 7x de leukste buitensport (klasjes) in Amsterdam

amsterdam-buitensporten

Het is natuurlijk niemand ontgaan dat door het coronavirus alle sportscholen dicht moesten. Een rondje hardlopen in het park, squatten met Pamela Reif in de woonkamer of een bootcamp voor jezelf in de tuin uitzetten zijn hele goede opties, maar je gaat je favo klasjes en (zelfs) je schreeuwende trainer op een geven moment wel missen. Gelukkig heeft deze periode voor veel creatieve buiten oplossingen gezorgd, en nu de zomer voor de deur staat komt dit al helemaal goed uit! Iedere maandag zetten wij de leukste buitensporten en klasjes uit een aantal steden voor jullie op een rij. We trappen af met Amsterdam!

Rocycle op het strand

Oké… misschien niet hélémaal op het strand, maar het komt aardig in de buurt! Strandzuid, ook wel hét stadsstrand van Amsterdam genoemd, opent zijn deuren voor Rocycle. Een killer fiets workout op de lekkerste muziek. De fietsen staan zo opgesteld dat je uitkijkt over het water, wat de beleving van Rocycle nóg specialer maakt. Een les duurt 1 uur en kost €12 per keer tenzij je een pakket neemt, dan wordt het goedkoper afhankelijk van de hoeveelheid lesjes.

Adres: Strandzuid – Europaplein 22. Boeken via: https://rocyclestudios.com/

Reformer pilates in de PLTS pop-up

Pilates in trending. Deze sport skip je liever niet uit je dagelijkse workout routine. En hoewel je Pilates gemakkelijk op je matje thuis kan oefenen, gaat dat met deze variant wat lastiger. Reformer pilates voer je namelijk uit op een reformer. Een soort martelwerktuig met gewichten, katrollen, kabels en banden. Om te begrijpen hoe dit werkt zal je het toch echt een keer moeten proberen! De bekende pilates studio PLTS heeft daarom een tijdelijke pop-up tent gebouwd in Amsterdam Zuid. De les duurt 50 minuten en kost los €25. Het is dus aan te raden om een pakket te nemen, die zijn meestal wat goedkoper.

Adres: PLTS – Stadionplein. Boeken via: https://www.plts.nl/reserve#/schedule/site/2

Booty clubben in de buitenlucht

De naam zegt het al. Bij de Booty club werk je aan je booty. Normaal gesproken vinden deze lessen plaats in de Jimmy Whoo of de Chin Chin club: “Because in clubs we don’t party, we work out”. Nu verplaatsen ze zich naar buitenlocaties als het Museumplein, Parq studios of het dakterras van het W hotel. Een les duurt 45 minuten en kost €12. Dat heb je wel over voor een strakke kont toch?

Adres verschilt per les dus check de website. Boeken via: https://www.bootyclub.nl/booknow

Bootcampen in het park

Alleen al het woord ‘bootcamp’ klinkt angstaanjagend, máár wanneer je dit samen doet neemt je angst hiervoor (hopelijk) al iets af. Samen sta je sterk! Of dit nu met een eigen of een random samengesteld groepje is. Beide is mogelijk. En na een uurtje bikkelen kan je weer trots zijn op jezelf. Boostcamp Amsterdam organiseert deze bootcamps op hun vaste locatie in het Vondelpark. Inschrijven kan via de website. Prijzen variëren per pakket, maar een losse groepsles kost €10.

Locatie: kinderbadje Vondelpark. Boeken via: https://www.boostcampamsterdam.nl/#trainingsrooster

Suppen over de grachten

Hoe relaxt kan het zijn…zou je denken. Niet surfen op een surfboard, maar staan (of zitten) op een surfboard met een peddel. En dan ook nog is over de grachten van Amsterdam. Ja het kan écht! Naast het feit dat het gewoon mega leuk is om op deze manier de stad te verkennen, is het ook nog is héél erg goed voor je. Wie zegt dat je naar het strand moet om op een surfplank te kunnen staan? Alles wat je voor het Suppen nodig hebt kan je huren bij Sup Center Amsterdam. Een uur suppen kost €10.

Adres: Weesperzijde 1094. Boeken via: https://supcenter-amsterdam.nl/contact/

Padel in Amsterdam-Zuid

Heb je een sport buddy waarmee je samen deze tijd mee doorkomt? Padel is dan zeker wat voor jullie! Padel is een snelle sport met dynamische elementen uit squash en tennis. Je kunt natuurlijk een padel racket huren, maar de echte fanatiekeling kiest voor een lange termijn investering in een mooi en kwalitatief padel racket.

Adres: Claude Debussylaan 150. Boeken via: https://www.playpadel.club/padel-spelen/zuidas-amsterdam

Yoga in het Vondelpark

Even ontsnappen aan de drukte van de stad? Boek dan doordeweeks een yoga lesje van In your elements in het Vondelpark. In het weekend verplaatsen ze zich naar het dak van het NEMO Science museum met een adembenemend uitzicht over de stad. Je hoeft niet ervaren te zijn en kan gewoon naar de locatie komen zonder je van tevoren aan te melden. Een les kost tussen de €13 en €15. Namasté.

Alle informatie vind je hier: https://inyourelements.nl/lessen/

Holy outdoor box

Last but not least zijn de lessen van Saints and Stars. Ze hebben hun welbekende Holy Box lessen uiteraard naar buiten verplaatst, maar ga vooral ook een keer langs hun sportschool. Je kijkt je ogen uit! Maar nu even terug naar het buiten trainen, oftewel Saints on Tour. Een HIIT training van 50 minuten lang waar je werkt aan het ultieme box lichaam. Deze ervaring wil je niet missen! Schijf je online in en vergeet niet je eigen box handschoenen (#coronaproof). De prijs voor 1 losse les is €20, dus wij raden zeker aan een pakket te nemen. Dan komt de prijs per les al snel neer op €15.

Adres: Zandpad 7. Boeken via: https://www.saints-stars.com/nl/classes/saints-on-tour/2372/

De leukste sporten waar je geen sportschool voor nodig hebt

Dit zijn de leukste sporten en daar heb je geen sportschool voor nodig

“De sportschool”. Dit woord kan nogal intimiderend overkomen. Vaak wordt gedacht dat elke Fit Girl het liefst al haar tijd in de sportschool doorbrengt. Een geheimpje: we zijn niet allemaal groot fan van de sportschool. Al die onbegrijpelijke machines en bezwete mensen om je heen of dat vervelende gevoel dat je constant wordt aangestaard en beoordeeld als je iets verkeerd doet. Ehh.. kunnen we dat overslaan? Om je goed en gezond te voelen hoef je niet per se die beangstigende sportschool in te stappen. Met deze 8 sporten heb jij die sportschool helemaal niet nodig!

1. Lopen

Het klinkt simpel – en dat is het ook! Door dagelijks 10 minuutjes te lopen wordt ouw levensverwachting verbeterd, verbrand je 2000 extra calorieën per week én verbeter je de bloedstroom naar je hart! En dat allemaal in maar 10 minuten! Maar, als Fit Girl is die 10 minuten natuurlijk niks. Wij gaan eerder voor een half uurtje, toch? Met dagelijks een half uur lopen verbrand je al 6000 calorieën per week. Tip: neem de trap eens in plaat van de lift of maak je hond blij met een extra rondje door het park. Zo kom jij zo aan jouw half uur!

2. Dansen

Time to dance! Wie houdt er niet van dansen? Je verbrandt calorieën, blijft fit en krijgt een heerlijke ego boostMet een dansles kun je al 700 calorieën verbranden! Omdat dansen zo leuk is, kan het ook nog eens je stress verminderen. Kies een soort dans jou het leukst lijkt; er is keuze genoeg! Ga jij voor salsa, hip hop of juist zumba? Wat je ook kiest, die inner Beyoncé moet zich laten zien!

3. Fietsen

Als Nederlander heb je vast een voorliefde voor fietsen ontwikkeld. Fietsen is goedkoop, milieuvriendelijk, verbrandt calorieën en versterkt de spieren in je dijen, heupen en billen. Maar dat zijn niet de enige voordelen, er zijn zelfs hele lijsten van alle voordelen van fietsen.

4. Wandelen

Vind je een rondje lopen te makkelijk? Ga dan eens wandelen! Klinkt weer heel simpel, maar wandelen heeft zoveel voordelen. Een paar van deze voordelen zijn het verlagen van risico op cardiovasculaire ziektes en kanker, verhogen van je botdichtheid en binnen krijgen van vitamine D. Daarnaast vermindert wandelen stress en verbetert het je humeur!

5. Zwemmen

Zwemmen wordt vaak onderschat als workout. Zo zonde, want met een uurtje zwemmen verbrand je zo 500 calorieën. Daarnaast kan zwemmen stress verminderen, is het goed voor je longen en verbetert het je balans. Extra voordeel: zwemmen is een sport waarbij je bijna al jouw spieren in een keer traint, zonder ze al te zwaar te belasten.

6. Yoga

Yoga heeft niet alleen lichamelijke voordelen, maar ook psychische! Het helpt je met stress verminderen en verbetert je ademhaling, waardoor je immuunsysteem en circulatie wordt verbeterd. Afhankelijk van welke soort yoga je beoefent, kan ook gewichtsverlies gestimuleerd worden. Yoga is perfect om meer kracht te ontwikkelen, je spieren zichtbaarder te krijgen en om een stuk flexibeler te worden tegelijkertijd!

7. Paalfitness

Paalfitness is up and coming – en dat is niet zonder reden! Het is ontzettend uitdagend en zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt, flexibeler wordt en een betere balans krijgt. Verder ontwikkel je veel spierkracht and word je er zelfverzekerder van. Wil je iets nieuws proberen? Dit is zeker een aanrader!

8. Woonkamer-workout

Het zal je verbazen hoe makkelijk jouw woonkamer in een sportschool te veranderen is! Op deze manier laat jij die vervelende sportschool links liggen en doe je alle oefeningen gewoon lekker thuis. Wat motivatie en 30 minuutjes is het enige wat je nodig hebt! Je kunt verschillende oefeningen doen; kies wat jij het leukst vindt en wat jij wilt verbeteren. In onze Fitgirlcode Guide hebben we bijvoorbeeld een paar hele goede workouts gezet die je gewoon vanuit huis kunt doen!

Er zijn dus genoeg manieren om te sporten zonder naar de sportschool te gaan. Dat de sportschool een vervelende plek is, is geen excuus meer! 

 

Wil jij toch een kans wagen in de sportschool? Lees hier hoe sporten in de sportschool minder ongemakkelijk wordt! >

5 tips om je eerste sportschool bezoek minder ongemakkelijk te maken

lunge

Ik herinner het me als de dag van gisteren. Mijn eerste stap in de sportschool… Er ging van alles door me heen: hoe werken die ingewikkelde apparaten en wat zijn al die mensen gespierd! Erg intimiderend dus, kun je wel begrijpen. Inmiddels maakt het me niets meer uit wat al die mensen vinden, zolang ik mijn workout maar kan killen! Daarom heb ik besloten mijn tips en ervaring met jullie te delen, zodat we straks met zijn allen kunnen shinen in de sportschool.

1. Vind je sportmaatje

Heb je een vriendin die al wat langer naar de sportschool gaat? Vraag dan eens of je een keertje met haar mee kunt. Zij vindt het vast niet erg om je een beetje wegwijs te maken. Daarnaast is het ook nog eens hartstikke gezellig!

2. Durf te vragen

Zie je iemand bij een apparaat staan en heb je geen idee hoe je er zelf mee aan de slag moet? Vraag het gewoon aan hem of haar! 90% van de mensen die in de sportschool staan vinden het juist leuk om je uit te leggen hoe iets werkt. Hebben de spierbundels gelijk een excuus om zich even voor je uit te sloven. 😉

3. Neem een introductie

Veel sportscholen bieden een introductieles aan. Je gaat dan samen met een trainer kijken naar wat je doelen zijn en welke oefeningen bij je passen. Handig: je krijgt deze oefeningen vaak ook nog eens stap voor stap uitgelegd. Zo weet je hoe alles werkt en heb je meteen een handig schema!

4. Zet wat powertunes op

Zoek thuis alvast de ideale power afspeellijst op – eentje waar je enorm veel zelfvertrouwen van krijgt. Zet je lijstje op en je loopt meteen al een stuk zelfverzekerder de sportschool in.

5. Neem een groepsles

Door een groepsles te volgen leer je nieuwe mensen kennen en weet je zeker dat je aan het eind een goede workout hebt gedaan. Win win!

Ik weet zeker dat je na het doorlopen van deze stappen al meteen een stuk zelfverzekerder in de sportschool staat! En zoals veel dingen geldt ook hier: oefening baart kunst. Na een maandje zul je zien dat jij je helemaal op je plek voelt. Now go kill that workout girl!

Deze keer je goede voornemens wel volhouden? Met deze tips gaat dat zeker lukken!>

Zo stap je over de drempel heen om het krachthonk in te gaan

drempel krachthonk

Begin jij net met jouw fit journey? Dan kom je een hoop nieuwe dingen tegen! Sommige zijn ontzettend leuk, zoals nieuwe, gezonde receptjes uitproberen en mealpreppen. Maar andere zijn wat spannender, zoals voor het eerst de sportschool in. Je hebt net dat abonnement afgesloten en stapt naar binnen in die brand new outfit. Maar wow… Zoveel apparaten waarvan je niet weet hoe je gebruikt. No way dat jij tussen al die gespierde mannen en die ervaren chicks gaat staan en daar gaat uitzoeken hoe dat apparaat werkt. Geen nood! Ik help je over de drempel heen te stappen die je voelt als je voor het eerst het krachthonk in gaat. 

We zijn namelijk allemaal ergens begonnen. Zo’n vijf jaar geleden was ik ook nog een meisje die dacht dat magere kwark met chiazaad, lijnzaad, gojibessen en een flink handje noten het allergezondste ontbijt op aarde was. (En de calorieën die dat allemaal bevatte? Daar dacht ik al helemaal niet aan.) De sportschool had ik nog nooit van binnen gezien en dat ik het ooit leuk zou vinden om met ijzer te smijten had ik al helemaal niet gedacht. Ook ik ben een drempel over gegaan en heb een hoop geleerd! Vandaar dat ik tips deel van dingen die mij toentertijd hebben geholpen om te starten met mijn fit journey en ongegeneerd in het krachthonk te trainen.

Zoek een buddy

Wat bij mij heel erg heeft geholpen was dat ik een vriendin had die al naar de sportschool ging. Haar trainingsschema zag er wel heel anders uit dan wat ik later zelf ging doen (veel cardio en wat beenspieroefeningen versus het hele krachthonk afgaan). Maar doordat ik onder haar begeleiding al wel met diverse apparaten kennis maakte, vond ik het veel minder moeilijk om daarna zelf op onderzoek uit te gaan. Ik kon vanaf de apparaten die we wél deden spieken naar hoe de apparaten werden gebruikt die we niet deden. Een beetje awkward afkijken zonder dat iemand door heeft dat je naar degene staart, zeg maar.

Volg Fit Girls op Instagram

Mijn volgende stap was om een heleboel fitte chicks en handige accounts op Instagram te volgen. Niet zozeer van alle aspecten van een fitte lifestyle, als wel meiden die instructiefoto’s en -video’s deelden van allerlei apparaten. Zo leerde ik wat voor oefeningen ik allemaal met een losse dumbbell kon doen, maar ook hoe diverse apparaten werkten en hoe je die allemaal kon gebruiken. Watch and learn, zeg maar!

Bekijk workout schema’s

Naast bewegend beeld kan het ook handig zijn om allerlei workout schema’s te bekijken. Welke oefeningen passen nou bij welke spiergroepen? Om je op weg te helpen, deel ik enkele handige artikelen die wij hebben geschreven! Per spiergroep staat er precies welke oefeningen jij in de sportschool kan doen.

Maak de stap

Denk je dat je goed voorbereid bent? Ga dan gewoon! Maak het niet moeilijker voor jezelf dan dat het eigenlijk is. Iedereen die in het krachthonk staat, heeft ooit in hetzelfde schuitje gezeten. Voel je daarom absoluut niet awkward als je een oefening voor het eerst doet naast een guy die hetzelfde doet, maar dan met vier keer het gewicht dat jij in je handen hebt. Vraag ook gewoon om tips als je net begint en je snapt iets niet zo goed. Niemand vindt het erg om een keer iets uit te leggen. Liever dat dan dat je het fout doet en iemand ziet dat je een blessure oploopt! Het is misschien even je gêne opzij zetten, maar hoe vaker je een oefening doet, hoe beter het gaat. En dan ben jij straks ook gewoon een ervaren chick die nergens meer van opkijkt. Beloofd!

Hopelijk helpen deze tips en durf jij straks gewoon de sportschool in! 🙂 Ben jij al meer ervaren en heb jij goede tips waarmee we dit lijstje kunnen aanvullen? Deel ze dan in de comments hieronder! 

Bron (header): Janni Déler

6x de beste bilspieroefeningen voor als je een kantoorbaan hebt

beste bilspieroefeningen

Kantoorbanen… Aan de ene kant vind ik ze geweldig (lekker jouw eigen bureau om aan te werken met alles wat je nodig hebt binnen handbereik), maar aan de andere kant vind ik het soms ook vervelend. Waarom? Omdat het best een uitdaging is om aan beweging te komen. Maar tijdens werkdagen zit ik toch mooi 8,5 uur plat op mijn kont. En dat helpt nou niet echt met het krijgen van een ronde bilpartij, helaas. Wat ik dus doe? Compenseren in de sportschool en keihard trainen om geen slappe bilspieren te krijgen. Ben jij ook ‘gezegend’ met een kantoorbaan? 😉 Voeg dan eens deze bilspieroefeningen toe aan jouw workout routine! 

Barbell kneeling squats

Zo doe je het:

  1. Zet de barbell in een power rack op de hoogte waar jouw schouders zijn als je knielt. Ga zitten en leg de barbell op jouw schouders. (Tip: kniel op een matje om jouw knieën niet te belasten of te schaven.)
  2. Span jouw core aan en duw jouw billen naar voren om de barbell omhoog te tillen. Dit is jouw startpositie.
  3. Zak daarna weer terug in zittende houding, terwijl je jouw bovenlichaam aangespannen houdt.
  4. Zodra jouw billen jouw hielen raken, duw je jouw bilspieren weer naar voren om terug te komen in de startpositie.

Cable hip extension

Zo doe je het:

  1. Bevestig de enkelband aan je voet.
  2. Houd je met beide handen vast aan de stang.
  3. Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband. Dit is jouw startpositie.
  4. Breng het been met de enkelband naar achteren.
  5. Houd even vast en span je bilspieren aan.
  6. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

High box jumps

Zo doe je het:

  1. Ga voor een box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
  2. Buig door jouw knieën alsof je een squat doet.
  3. Duw jezelf omhoog door jouw voeten in de grond te duwen en spring in een explosieve beweging omhoog.
  4. Land zachtjes door jouw knieën te buigen terwijl je op de box landt.

Resistance band side steps

Zo doe je het:

  1. Knoop een resistance band om jouw voeten, terwijl ze op schouderbreedte staan.
  2. Houd jouw borst recht en omhoog, maar buig wel een beetje door jouw knieën.
  3. Stap opzij met jouw rechtervoet. Jouw voeten moeten grote stappen maken, veel verder dan de schouderbreedte.
  4. Zet daarna jouw linkervoet dichterbij, waardoor je weer op schouderbreedte komt.
  5. Wissel aan het einde van de set van richting.

Barbell hip thrusts

Zo doe je het: 

  1. Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
  2. Plaats de barbell boven de heupen.
  3. Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
  4. Breng je heupen omhoog.
  5. Houd even vast.
  6. Zak langzaam weer naar beneden.

Single leg swiss ball hip raises

Zo doe je het: 

  1. Ga plat op jouw rug liggen met jouw hielen op de swiss ball. Houd jouw armen recht naast je.
  2. Span jouw bilspieren aan en til jouw rechterbeen op, totdat hij helemaal gestrekt is. Duw jouw heupen omhoog, zodat jouw lichaam een rechte lijn is.
  3. Trek jouw linkerhiel naar je toe en rol de bal zo dichtbij jouw billen als maar kan.
  4. Rol de bal weer terug naar de startpositie, breng jouw rechterbeen naar beneden en herhaal de oefening met jouw linkerbeen.

Welke bilspieroefening sla jij echt nooit over in de sportschool? Laat het me weten in de comments!

 Shutterstock (header)

Natuurlijk zijn er nog veel meer goede bilspieroefeningen! Probeer ook vooral deze eens >

Zo ga jij sporten écht leuk vinden

fun workout

Ik heb het idee dat er twee soorten mensen zijn in de wereld: zij die echt plezier halen uit sporten en zij die wel graag sporten, maar het eigenlijk meer doen voor the fit body dan voor de fun. Ik ben een lange tijd persoon twee geweest, maar na lang zoeken is het me gelukt om met plezier te gaan sporten. Benieuwd hoe ik dat heb gedaan? Lees dan snel verder! 

Verander je doelen

Sporten om af te vallen is natuurlijk een goede motivatie, maar of het je op de lange termijn ook echt motiveert betwijfel ik. Voor mij werkte het in ieder geval niet, dus besloot ik dat het tijd was om anders te gaan denken. Ik ging niet meer sporten om af te vallen, maar omdat ik lekker wilde bewegen en mijn hoofd leeg wilde maken. Zo verplaatste ik de focus van mijn lichaam naar mijn mind en was ik nooit meer teleurgesteld als ik het iets rustiger aan had gedaan in de sportschool. Probeer je doelen om te zetten naar iets wat je op korte termijn kunt bereiken en wat je echt kunt zien. Je zult merken dat het sporten al snel leuker wordt.

Probeer verschillende sporten

Wanneer je besluit om gezonder te gaan leven wordt er vaak meteen gedacht dat je de sportschool in moet duiken. Maar als jij je een beetje verdiept in verschillende sporten zul je al snel merken dat je echt niet per se fitness moet doen om af te vallen. Zo ben ik ooit begonnen met boksen omdat dit me leuk leek, en vond ik hier zo mijn draai in dat ik hier veel beter mijn best deed dan in mijn eentje in de sportschool. Er bestaan zo ontzettend veel leuke sporten, ik weet zeker dat er ook voor jou iets bij zit. Ga maar eens op zoek naar sporten in jouw omgeving en schrijf je in voor een proeflesje, je zult zien dat je er geen spijt van krijgt.

Maak er een spelletje van

Nog steeds niet overtuigd dat sporten leuk is, dan weet ik nog wel een manier waarmee ik je mening kan veranderen. Je hebt vast weleens Twister gespeeld. Je wurmt je in allerlei ingewikkelde bewegingen en probeert het zo lang mogelijk vol te houden. Maar heb je er ooit bij stilgestaan dat Twister eigenlijk ook een soort workout is? Je kunt het goed vergelijken met yoga: je gebruikt ontzettend veel spieren en wordt naarmate je het vaker doet steeds leniger. Dus pak de Twister erbij en je hebt gegarandeerd een fun workout.

Toch liever aan de slag met een ‘echte sport’, maar wil je wel dat extra beetje plezier? Nodig dan een van je vrienden uit en maak er een wedstrijd van. Trek sprintjes tijdens dat rondje hardlopen en doe een wedstrijdje wie er de meeste calorieën kan verbranden. De winnaar trakteert de ander op een (healthy) snack.

Update je playlist

Ik ben niet vooruit te branden zonder muziek en zorg er dan ook altijd voor dat ik een goede afspeellijst heb tijdens het sporten. Maar om het een beetje leuk te houden is het wel belangrijk dat je de nummers in die playlist een beetje laat variëren. Probeer verschillende muziekstijlen uit en kom er zo achter waar jij het meeste energie van krijgt. De ene afspeellijst werkt nu eenmaal beter voor jou dan voor een ander.

Lekker outfitje

De tijd van saaie sportoutfits is gelukkig voorbij, geen zwarte leggings meer, maar vrolijke prints en felle kleuren. Ga op zoek naar de allermooiste sportoutfit en trakteer jezelf. Je hebt een goed excuus, zo’n outfit zorgt tenslotte voor een flinke dosis motivatie. Is een hele outfit een beetje te hoog gegrepen? Trakteer jezelf dan steeds op een nieuw item als je weer een doel hebt behaald, zo heb je altijd iets om naar uit te kijken.

Ook jij kunt plezier krijgen in sporten, je moet alleen een beetje omdenken! Valt best mee toch? Wat doe jij om het sporten nog leuker te maken?

Bron (header) Drew Graham via Unsplash

Robin volgde een lesje HIITZone en dit is waarom jij dat ook wil

nieuwe sport

Als er een manier is om je motivatie weer terug te krijgen, is dat wel het proberen van een nieuwe sport. Ik heb al vanalles geprobeerd, van tennis tot volleybal en boksen. Maar toen ik hoorde van HIITZone stond ik te springen om het ook eens te proberen.

Je vraagt je nu waarschijnlijk af wat deze manier van sporten dan precies inhoudt. Bij HIITZone doe je een interactieve HIIT training die bestaat uit cardio- en krachttraining. Tijdens de training wordt je hartslag constant gemeten door Polar en op een tv weergegeven. Jij moet proberen om jouw hartslag constant te houden om zo optimaal gebruik te maken van calorie verbranding. En of ik calorieën heb verbrand. 😉

nieuwe sport

Wat de training zo bijzonder maakt

Ik volgde de HIITZone training bij Stride6ft8, een supertoffe sportschool in Rotterdam die werkt met een interactieve manier van sporten. Dit houdt in dat je tijdens je training een Polar hartslagmeter draagt. Dit kan een sporthorloge zijn, een borstband of een activity tracker. Ik gebruikte de A370 waarover je hier onze review leest. De Polar wordt gekoppeld aan de Polar Club app op de tv, waarop jij precies kunt zien wat jouw hartslag is en hoeveel calorieën jij verbrandt. Tijdens de training krijgt je naam een kleur en zo wordt aangegeven in welke hartslagzone je zit. Zo kan de trainer je direct aanwijzingen geven voor het beste resultaat! Als jouw naam groen is, betekent het dat je in ‘The Zone’ zit. En dat is precies wat je wilt bereiken voor een optimale training!

nieuwe sport

Ik vond het super leuk om zo interactief te kunnen trainen en had hierdoor veel inzicht in mijn workout. Zo wist ik dat ik mijn hartslag meer onder controle moest krijgen als ik in het rood zat en dat ik goed bezig was als mijn naam groen was. En natuurlijk was het ook erg fijn om te zien hoeveel calorieën ik had verbrand. Op de foto hierboven waren we net begonnen, maar toen ik na 40 minuten op het scherm keek zag ik ineens dat ik al ruim 500 calorieën had verbrand, dat was toch wel een extra motivatie momentje. Nog een leuk detail van de Polar Club app is dat je aan het eind te zien krijgt hoeveel calorieën je samen hebt verbrand. Onze groep zat na de training op 10.000 calorieën, wat zorgde voor een super gemotiveerde en enthousiaste vibe!

nieuwe sport

Zweten gegarandeerd

Voorafgaand aan de training werd me al verteld dat ik flink zou gaan zweten en dat heb ik zeker gedaan. Toch ben ik van mening dat deze manier van trainen voor iedereen toegankelijk is en dat je juist door middel van de Polar en hartslagmeting op jouw eigen niveau kunt trainen. Van veel oefeningen kun je zelf de intensiteit bepalen, wat het goed haalbaar maakt om in ‘The Zone’ te blijven. Alle oefeningen waren leuk en gevarieerd en deze manier van trainen toverde een volwaardige glimlach op m’n gezicht! En heel leuk om na je training je resultaten te zien, wat voor effect je training op je lichaam heeft gehad. Ik ga zeker nog eens terug met m’n Polar om m’n pols om de andere training te proberen!

Wil jij nu ook zo’n leuke training volgen, maar heb je nog geen Polar tot je beschikking? Dan heb ik heel goed nieuws voor je! We mogen korting weggeven op de Polar A370! Met de code FITGIRLCODE krijg je 20% korting t/m 31 maart 2018. Dat is zo’n €40 korting, mis je kans niet!

nieuwe sport

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.

Onze favoriete couple workouts

Het is Valentijnsdag en die dag gaat voor velen gepaard met lekkere etentjes, veel chocolade en een gezellig (maar misschien ietwat afgezaagd) bioscoop avondje. Mocht jij nou helemaal niets met Valentijnsdag hebben, maar het wél leuk vinden om een originele workout te doen, lees dan zeker even verder. 

Als er een dag bij uitstek geschikt is om samen te sporten, dan is het wel Valentijnsdag. Door al die heerlijke chocolaatjes en taarten die er vandaag allemaal te koop zijn, zit jij vast bomvol positieve energie die je gaan helpen tijdens deze couple workouts. In dit artikel deel ik de allerleukste oefeningen die jij samen met je lover/beste vriend/beste vriendin kunt doen. Enneh, wanneer je belooft dat je ze hierna trakteert op één van deze treats, gaan ze sowieso mee.

Deze 10 oefeningen zorgen gegarandeerd voor een mega intensieve workout. Sommige oefeningen zullen in het begin wat lastiger zijn maar hey, oefening baart kunst! 😉 Voor deze video heb je geen extra gewichtjes nodig, enkel je yoga mat en een fanatieke buddy.

Ook Cassey, het gezicht achter Blogilates, heeft een aantal hele leuke partner workouts verzameld. Deze voert ze samen uit met Lauren, die net als Cassey, niet vies is van een creatieve workout. Ik moet zeggen dat deze oefeningen best pittig zijn dus oefen eerst even op een zachtere ondergrond in plaats van je buddy. Vooral oefening nr. 12 is er eentje die voor flink wat spierpijn zal zorgen.

Vind jij langer dan een half uur samen sporten met je buddy iets te lang? Ga dan voor een couple workout die binnen 5 minuten klaar is. Hij is ideaal als warming-up want je activeert al je spieren. En mocht hij bevallen, dan plak je er toch gewoon 5 minuten achteraan. 😉

Het buikspierkwartiertje is vaak al erg genoeg. Het wordt een stuk leuker wanneer je iemand kunt overtuigen om het samen te doen! Dus hup, sleep je bestie mee de gym in en pak een matje. Tijd om kneiterharde abs te kweken!

Maak jij vandaag gebruik van deze leuke partner workouts? Of houd je het liever bij een gezellig etentje in je favoriete restaurant? 😉 

Deze apps helpen jou bij je fit journey

Hoewel je het vast met me eens bent over het feit dat we allemaal best wat minder tijd met onze telefoon mogen doorbrengen, is een leven zonder bijna ondenkbaar. En als je ‘m dan toch 24/7 bij je hebt, kun je ‘m net zo goed een beetje nuttig gebruiken toch? En zou het dan niet helemaal fijn zijn als je telefoon je ook nog zou helpen bij het bereiken van jouw fitnessdoelen? Met deze apps gaat dat laatste zeker lukken!

7 Minute Workout

Met deze app wordt ‘geen tijd’ wel een héél slecht excuus. Want wees eens eerlijk, heb je echt geen tijd om even 7 minuten te sporten? 7 minuten sporten klinkt wellicht als een minimale workout, maar de 7 Minute Workouts zijn zo gemaakt dat je er flink zwetend uit komt. Bovendien kun je natuurlijk ook elke dag 7 minuten sporten in plaats van twee keer per week 1 uur. Zo zie je maar weer dat je echt niet naar sportschool hoeft om fit te worden.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store. 

MyFitnessPal

Oké dit is iets waar je van moet houden, maar voor mij is deze app echt een uitkomst. In de MyFitnessPal app kun je precies bijhouden wat je gedurende de dag hebt gegeten en berekend de app vervolgens wat je macro’s zijn. Zo weet jij aan het einde van de dag precies of jij het juiste aantal proteïne, vetten en koolhydraten hebt gegeten. Ik gebruik de app zelf vaak als ik weer even een beetje ‘extra’ m’n best wil doen en een tijdje iets minder gezond heb gegeten. Naast het bijhouden van jouw eetgedrag kun je ook doelen stellen en vertelt de app jouw precies hoe ver jij bent in het bereiken van jouw doel.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store

apps fitness

OneFit

OneFit is de uitkomst voor mensen die van verandering houden of geen keuzes kunnen maken. Met de app kun je namelijk elke week een andere sport doen, zo vaak als je maar wilt. Zo kan het dus zijn dat je op maandag een intense boks les volgt en op donderdag aan het paaldansen bent. Je kunt het zo gek niet bedenken of de sport is aanwezig. Het fijnste aan OneFit vind ik nog wel dat je nergens aan vast zit, waar je abonnement bij de meeste sportscholen vaak minimaal een jaar vast staat kun je bij OneFit elke maand opzeggen. Dat is toch tenminste het proberen waard toch?

De app is gratis te downloaden en met de code FITGIRLCODE krijg je €25,- korting op jouw eerste maand sporten en ook nog een toffe canvas tas cadeau! Als dat geen goede kans is. 😉 

Headspace

Deze app wijkt een beetje af in het rijtje van fitness apps, maar daarom is ie zeker niet minder de moeite waard. Headspace is een app die je op een simpele en leuke manier laat mediteren. Ik weet dat het heel gek klinkt om te mediteren, maar het kan je zeker helpen in jouw fit journey. Door te mediteren sta je veel beter stil bij bepaalde dingen en kun je even rust vinden na een drukke dag. Bovendien is gebleken dat mensen die mediteren veel sneller gelukkig zijn en minder stress ervaren. En dat is iets wat iedereen goed doet.

De eerste 10 lessen van Headspace zijn gratis te volgen, daarna kun je een betaald abonnement nemen. Je download ‘m in de app store en play store

Nike Training Club

Dit is een app die ik zelf graag gebruik en meteen één van mijn favorieten. Met de Nike Training Club app kun je eenvoudig gratis workouts doen op elk niveau. Alle workouts zijn gewoon te doen vanuit huis en vaak zonder materiaal. Ik gebruik de app heel vaak als ik inspiratie zoek voor een nieuwe routine in de sportschool. Maar ook als ik op reis ben en geen sportschool binnen bereik heb. Naast alle standaard workouts kun je ook nog kiezen voor de workout van jouw favoriete artiest of sporter.

De app is helemaal gratis te downloaden voor Apple en Android. 

Ik hoop dat deze apps jou weer een beetje op weg helpen naar een betere versie van jezelf! Ik ben benieuwd, gebruik jij weleens apps om je gezondheid te tracken of te trainen? Of ga je liever even offline tijdens het sporten?

Natuurlijk detoxen na de feestdagen

natuurlijk detoxen

In het nieuwe jaar zijn de nieuwe detox sapjes bijna niet aan te slepen. Zo ongeveer iedereen heeft zich waarschijnlijk flink laten gaan tijdens de kerstdiners en een week leven op sapjes klinkt voor sommige mensen dan als muziek in de oren. Persoonlijk heb ik niet veel met dit soort kuurtjes. Het enige wat je verliest is een flink aantal liters vocht plus je goede humeur. Nee, laat mij maar gewoon ‘natuurlijk detoxen’ om me weer lekker in mijn vel te laten zitten. Want ook met deze simpele tips & tricks voel jij je weer helemaal de oude na de feestdagen!

natuurlijk detoxen

Eet veel groenten

Groente is de beste natuurlijke manier om te detoxen. Ze zitten bomvol vitamines en daarnaast zijn ze bijna allemaal laag in koolhydraten. Gelukkig hebben wij op Fitgirlcode een mega recepten database met gezonde recepten vól groenten. Probeer in januari eens een recept te bedenken om de groente heen, in plaats van andersom. Zie hem als het ware als de basis van jouw gerecht. Met een pompoen kun je héérlijke soepjes en pasta’s maken, maar ook met bieten kun je wat lekkers op tafel toveren. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze lekkere bietensalade met bulgur? Bieten zijn perfect voor een natuurlijke detox want ze staan bekend om hun groot vermogen om vrije radicalen af te weren.

Drink extra veel water

Iedereen die bezig is met afvallen weet dat veel water drinken belangrijk is. Maar dit is natuurlijk ook zo wanneer je niet per se wilt afvallen. Genoeg water drinken helpt bij het soepel houden van je spieren en daarbij behoudt het ook de balans van je lichaamsvloeistoffen. En iedere beauty guru weet ook dat genoeg water drinken resulteert in een mooie glowy huid. En ja, dat willen we allemaal wel natuurlijk! 😉 Vind je het lastig om iedere dag genoeg water te drinken? Hier vind je een aantal handige tips.

Sweat it out

Iets te veel eten compenseren met veel te weinig eten is geen gezonde keuze. Je moet natuurlijk wel vrolijk blijven en dat lukt bij de meeste mensen niet wanneer ze enkel op juices leven. Daarnaast zorgt te weinig eten ook voor een slechte concentratie. Een no-go dus. Gelukkig voel je jezelf na een aantal pittige work-outs zo na de kerstdagen een heel stuk beter. Zowel fysiek als mentaal. Je lichaam komt weer lekker op gang en je spieren worden geprikkeld. Daarnaast maak je ook verschillende stofjes aan die ervoor zorgen dat je je gelukkiger voelt. Regelmatig sporten vermindert ook stressgevoelens en laat dat nou nét zijn waar de meeste mensen na de feestdagen naar op zoek zijn. Zet die schuldgevoelens dus maar lekker opzij en bezoek de gym eens wat vaker in januari.

natuurlijk detoxen

Ademhalingsoefeningen

Voor de fanatieke yogi’s onder ons is het al lang bekend dat regelmatig ademhalingsoefeningen doen een positief effect heeft op lichaam en geest. Veel mensen hebben de neiging om, vooral in periodes van stress, niet te focussen op hun ademhaling. Het resultaat? Snel uitgeput zijn en een opgejaagd gevoel hebben. Goed en diep ademhalen levert je lichaam meer zuurstof op en zuurstof is eigenlijk het belangrijkste voor je lichaam bij de opnames van vitamines en en andere nutritiënten. Hier deelt editor Robin een aantal makkelijk en fijne ademhalingsoefeningen.

Eet meer vezels

Vezels helpen goed bij het ‘schoon poetsen’ van je darmen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor vezels die je vindt in groenten zoals wortelen, bieten, broccoli, spruitjes en kikkererwten. Ook is het een goed idee om bronnen van vezels zoals lijnzaad en/of chiazaad toe te voegen aan je smoothies. Heb je deze chia pudding wel eens uitgeprobeerd? Een heel gezond en lekker ontbijtje en bovenal detox proof!

Houd het vast

Bovenstaande tips zijn allemaal bedoeld voor een natuurlijk detox. Maar ja, dit zijn natuurlijk ook dingen die je heel goed kunt toepassen in je normale voedingspatroon.. Natuurlijk kan ik het me voorstellen dat je niet elke dag zin hebt om een gerecht ‘om de groenten heen’ te bedenken. Maar wanneer je elke dag iets groene smoothies bewuster bent met genoeg vitaminen, mineralen en vezels binnen krijgen, zul je je lichaam absoluut een plezier doen. Houd deze tips dus goed in je achterhoofd; niet alleen in januari maar ook voor de rest van het jaar. Ik ga in elk geval weer aan de slag met wat lekkere volgend jaar!

Als je jouw lichaam regelmatig zo’n natuurlijke detox geeft waarbij je even extra goed let op je voeding, heeft dat een heel positief effect op je weerstand. Daarnaast voel je je ook een stuk energieker. En hey, wie wil dat nou niet? 😉 

7 x awkward momenten in de sportschool die iedereen herkent

De sportschool is voor de één een tempel en voor de ander een hel. Hoe je het ook ervaart, onhandige en ongemakkelijke momentjes hebben we allemaal wel een keer gehad. Op zo’n moment trek je het liefst een zak over je hoofd en wil je dat je ongezien kon verdwijnen. Gelukkig ben je niet de enige. Deze awkward momenten zul je vast herkennen!

Oogcontact tijdens die ene oefening

Soms ben je super geconcentreerd bezig en soms ben je juist een beetje om je heen aan het kijken tijdens je oefeningen. Kan prima, al is het tijdens sommige oefeningen net wat ongemakkelijker. Iedereen die weleens oogcontact heeft gemaakt met iemand tijdens het hip thrusten weet dat je je daarna toch een beetje awkward voelt.

Wanneer je gewichten uit je handen slippen

Nog 5, nog 4, nog… ho, daar gaat m’n dumbbell! BAM! Alsof er soort kernbom tot ontploffing wordt gebracht, klettert de dumbbell op de grond. En natuurlijk kijkt heel de sportschool je aan. Zucht…

Sweaty betty

Dat handdoekje nemen we heus wel mee hoor, en we leggen het ook altijd netjes over een apparaat heen, maar het gebeurt weleens dat ‘ie wegglipt. En ja, meisjes zweten gewoon! Maar dat maakt het plasje zweet dat daarna achter blijft niet heel veel charmanter. Oops…

Doorschijnende leggings

Hoe vaak we ook voorover gebukt hebben staan passen voor de paskamer spiegel, toch blijken die bastards in de sportschool altijd tóch door te schijnen! Sta je dan met je oma onderbroek…

Squat scheetjes

Oké luister, iedereen laat scheetjes, nothing to be ashamed of. Toch snappen we helemaal dat je wel door de grond kan zakken als jij een set zware squats doet en de hele gym kan horen dat er eh, wat druk op je lichaam staat zeg maar. Meer dan awkward.

Hoe gebruikte je dit apparaat ook alweer?

We kunnen ons allemaal nog wel herinneren hoe machteloos we ons de eerste (paar) keer voelden toen we in de sportschool stonden. De machines leken meer een soort zeer ingewikkelde martelwerktuigen. Wat al helemaal een marteling was, was het gevoel dat door je heen ging als je verkeerd om op een machine zat en degene die na je kwam je aankeek alsof je de dorpsgek was.

Bedankt voor de hulp…

Waargebeurd verhaal van yours truly. Ik was aan het squatten naast een jongen die bezig was met bankdrukken. Hij kreeg de stang niet meer omhoog en vroeg me om hulp. Ik, nog maar net begonnen met powerliften en érg blond, bood hem natuurlijk meteen hulp. Alleen tilde ik het gewicht van de zijkant op, in plaats van in het midden, waardoor ik het probleem alles behalve oploste. Gelukkig snelde iemand anders te hulp en was het alsnog opgelost. Maar mijn zelfbeeld als bad ass krachtsporter liep wél een flinke deuk op!

Wil jij goed beslagen ten ijs komen en deze ongemakkelijke momenten voorkomen?  Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

De beste 30-day plank challenge die je voorbereidt op 5 minuten planken

Planken… Ik heb er een haat-liefdeverhouding mee. Aan de ene kant vind ik het heerlijk om te doen. Het is een goede buikspieroefening en je kunt er een hoop wilskracht in kwijt. Vaak doe ik aan het einde van een workout nog even een plank battle met mijn sportbuddy om te kijken wie het het langst vol kan houden. Ik doe er alles aan om te winnen, maar het lukt natuurlijk niet elke keer. Ik begin te trillen, merk dat ik in mijn rug ga hangen en moet dan wel opgeven omdat ik een verkeerde houding aanneem. Daarom ga ik beginnen met de 30-day plank challenge. In 30 dagen word ik klaargestoomd om 5 minuten planken vol te kunnen houden. Perfect om mijn sportbuddy eens op te laten kijken als ik met gemak langer in die plank blijf staan! 😉 Doe jij mee? Het schema hieronder helpt je!

Week 1

Dag 1: 20 seconden planken

Dag 2: 20 seconden planken

Dag 3: 30 seconden planken

Dag 4: 30 seconden planken

Dag 5: 40 seconden planken

Dag 6: rust

Dag 7: 45 seconden planken

Week 2

Dag 8: 45 seconden planken

Dag 9: 1 minuut planken

Dag 10: 1 minuut planken

Dag 11: 1 minuut planken

Dag 12: 1 minuut 30 seconden planken

Dag 13: rust

Dag 14: 1 minuut 40 seconden planken

Week 3

Dag 15: 1 minuut 50 seconden planken

Dag 16: 2 minuten planken

Dag 17: 2 minuten planken

Dag 18: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 19: rust

Dag 20: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 21: 2 minuten 30 seconden planken

Week 4

Dag 22: 3 minuten planken

Dag 23: 3 minuten planken

Dag 24: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 25: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 26: rust

Dag 27: 4 minuten planken

Dag 28: 4 minuten planken

Week 5

Dag 29: 4 minuten 30 seconden planken

Dag 30: 5 minuten planken

Yay, you made it! Op dag 30 kan je 5 minuten volhouden! Ik ga maandag zeker beginnen. Doe jij mee? 🙂

 

Kun jij wel wat meer uitdaging gebruiken? Probeer dan deze 8 plank variaties eens >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Hoe jij het sporten in de gym nog leuker maakt

sporten in de gym

Jullie hebben het vast al heel vaak gelezen: mijn favoriete sport is fitness en ik sta dan ook geregeld in de gym voor een potje ijzer smijten. Ik probeer daarnaast regelmatig andere sporten (zoals boksen!), maar van fitness gaat mijn hart het hardste kloppen. (Letterlijk, ja. 😉 ) Het enige dat ik echt een nadeel vind in de gym is die keiharde, vreselijke muziek die altijd zo hard door de boxen staat te blazen.

Op de een of andere manier krijgt mijn gym het altijd voor elkaar om muziek te draaien die ik niet leuk vind. En met mij velen, want toen ze alle bezoekers hadden gevraagd wat verbeterpunten waren, kwam muziek verdraaid vaak naar voren. Of er iets verbeterd is? Mwoah. Soms is het best oké, maar andere keren word ik echt weer een beetje verdrietig van de beats die er worden gedraaid.

Let’s turn up the beat

Waarom neem je dan niet je eigen muziek mee? Die vraag is me al zo vaak gesteld. Een goede vraag, maar het is eigenlijk nooit echt een optie geweest. Ik heb weleens draadloze oordopjes geprobeerd, maar ik moet de muziek dan zo ontzettend hard zetten om alsnog de muziek van de sportschool zelf te blokkeren. Een betere optie zouden draadloze koptelefoons zijn, maar die vind ik weer veel te warm. Zeker in de zomer wil ik niet van die grote, warme dingen om mijn oren! En daarnaast, waar laat ik in vredesnaam mijn telefoon? De zakjes van mijn leggings zijn net groot genoeg voor de sleutels van mijn kluisje en ik ga ook niet mijn telefoon in mijn sportbeha stoppen.

Toen wees iemand me op de draadloze oortjes van Avanca. Ze zijn superlicht en hartstikke flexibel, maar nog beter: ze sluiten omgevingsgeluiden goed af. Dat wilde ik wel proberen! Enthousiast ging ik het online opzoeken en daar wachtte me nog een leuke verrassing: ik kreeg 30% korting op die superhandige oordopjes én 30% korting op de matchende Sports Belt. Ideaal, want daarmee was mijn telefoon-meeneem-probleem ook gelijk opgelost!

Pretty in pink

Toen het pakketje eenmaal op mijn deurmat verscheen, was ik reuze enthousiast. Ik had de oordopjes in een tof roze kleurtje besteld (maar ze zijn er ook in zwart, wit en neon geel) en mijn sportbelt bleek een detail in dezelfde opvallende kleur te hebben. De D1 Sports Headset, zoals de draadloze oordopjes heten, bleek makkelijk aan te sluiten. Opladen, connecten via Bluetooth en ik was klaar om te gaan. Er zitten 3 maten dopjes bij, zodat je de headset kunt aanpassen op de maat van jouw oren. Perfect, want ze bleken bij mijn oren inderdaad lekkerder te zitten toen ik een kleiner maatje erop zette.

De review

Maar hoe bevalt het sporten met de oordopjes? Nou, hartstikke goed, kan ik je zeggen! De oordopjes blijven goed op hun plaats en het geluid dat eruit komt klinkt hartstikke top. Die irritante muziek van de sportschool? Die hoorde ik niet meer! Maar of daardoor al mijn omgevingsgeluiden werden geblokkeerd waardoor ik helemaal niks meer hoorde? Dat ook weer niet! Het zijn nog steeds oordopjes waarmee je veilig over straat kunt als je een buitensporter bent en waarmee je de mensen om je heen nog steeds hoort als je binnen traint.

Ze zijn makkelijk op te bergen in het bijgeleverde, stevige zakje. Bang dat ze kapotgaan? Dat hoef je niet te zijn, want je kunt ze alle kanten op buigen zonder dat ze breken! Ook ben ik enorm te spreken over de sportbelt die erbij kwam. Die is namelijk spatwaterdicht (voor zowel een flinke dosis zweet als regen), heeft een apart vakje voor je sleutels (waardoor je geen krassen op je telefoonscherm krijgt) en is aan te passen aan de breedte van bijna elk lichaam. Ik heb hem getest met mijn iPhone SE, maar hij is verder ook geschikt voor grotere telefoons! Dat ‘ie zo goed matcht met mijn oordopjes vind ik ook echt fantastisch. 🙂

Wil jij nou ook deze oordopjes proberen? Haast je dan naar de AllesMobiel.nl, want je krijgt op dit moment nog steeds die 30% korting op de D1 Sports Headset en de Sports Belt! Tot en met 15 augustus krijg jij bij aankoop van (minimaal) 2 actieproducten ook nog eens een gratis Sinji Dry Bag t.w.v. €19,95 bij. Alles wat je nodig hebt om ook motiverende beats te luisteren terwijl je sport!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Avanca geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Wat kun je geloven over spieropbouw?

vetverlies zonder spierverlies

Feiten en fabels, ze gaan over elk onderwerp wel rond. Als het op spieropbouw aan komt, lees (en hoor) je van alle kanten verschillende verhalen. Veel te verwarrend, toch? Dat vonden wij nou ook. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar de waarheid achter een paar spieropbouw-mythes. 

1. Vrouwen worden te breed van krachttraining

We hebben het allemaal óf zelf gezegd, óf iemand horen zeggen: “Ik wil niet te veel krachttraining doen, want dan wordt je zo mannelijk”. Dit is absoluut niet waar. Mannen en vrouwen zijn anders gebouwd en hebben andere hormonen. Mannen hebben veel meer testosteron, het mannelijke hormoon, waardoor zij veel meer spiermassa opbouwen. Als vrouw heb je eenmaal minder testosteron en zal je dus ook minder snel spiermassa opbouwen dan dat bij mannen lukt. Sterker nog, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijke rondingen. Krachttraining kan namelijk helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Doordat jouw lichaam strakker wordt, zal er ook meer nadruk op jouw rondingen komen te liggen. Van krachttraining ga je er dus absoluut niet mannelijk uit zien!

2. Vet kun je omzetten in spieren

Klinkt goed toch? Al het vet dat je nu hebt dat je dat om kan zetten naar spieren? Klinkt het niet als een droom? Dat is het namelijk ook. Het proces van het opbouwen van spier heeft niks te maken met het verliezen van vet. Het is dus niet mogelijk om vet om te zetten naar spier. Wel is het zo dat spieropbouw samen kan gaan met vetverlies. Maar dit is omdat de krachttraining die je doet om spieren op te bouwen, ervoor zorgt dat je lichaam extra calorieën verbrandt. Hierdoor bouw je, als het gepaard goed met een gezond voedingspatroon, een negatieve energiebalans op. Om jouw lichaam toch van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam de vetreserves verbranden. Kortom: om spieren op te bouwen doe je krachttraining, wat calorieën verbrandt en dat helpt bij vetverlies, maar spieren kunnen niet rechtstreeks worden omgezet uit vet.

3. Je lichaam kan maar 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Ook dit is een fabel. Als je veel sport, heeft je lichaam juist veel eiwitten nodig om te herstellen. De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam opneemt zijn daarom ook erg afhankelijk van allerlei factoren. Zo ligt het er heel erg aan hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, hoeveel je sport en hoe intensief die workout dan is, je vetvrije massa en nog veel meer factoren. Je kan misschien wel voorstellen dat iemand die ontzettend veel sport en dan aan intensieve krachttraining doet, veel meer eiwitten nodig heeft dan iemand die elke dag de hele tijd achter zijn bureau zit.

4. Eiwitshakes zijn noodzakelijk voor spieropbouw

Eiwitshakes, I love them! Zoveel verschillende smaken, mijn kast staat er vol mee. Maar zijn ze echt noodzakelijk? Nee. Wat noodzakelijk is, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om spier op te bouwen. Hoe je die eiwitten binnen krijgt, maakt niet uit. Als jij na jouw workout een gekookt eitje eet, heeft dat net zoveel effect als die eiwitshake. Een shake is gewoon een makkelijke, lekkere en handige to go snack die jou helpt je macro’s in te vullen.

Nu is het, voor mij in ieder geval, een stuk duidelijker wat ik wel en niet kan geloven over spieropbouw. Hoeveel van deze fabels had jij al ontmaskerd? 

Bron: voeding-en-fitness, Guy Droog

Beginner met het tellen van jouw macro’s? Wij geven je tips! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

De beste apparaten en oefeningen voor een sterke rug en schouders

krachttraining tips

Samen met de buikspieren vormt de rug de core. Misschien weet je het ondertussen al wel, maar de core is erg belangrijk voor een goede houding en dit voorkomt vervolgens weer blessures. Een sterke rug is dus niet overbodig! Gelukkig staan er in de sportschool genoeg apparaten om de rug en schouders te trainen! 

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor zowel je buik- als rugspieren hard moeten werken om de balans te bewaren!

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Straight arm pull down

De kabelmachine is zo divers en eigen voor elke spiergroep kan je er wel oefeningen mee doen en dus ook voor de rug! Niet alleen met het apparaat, maar ook door de stang te vervangen voor touw train je alweer andere oefeningen.

Stap 1: Bevestig de stang aan de kabelmachine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan.
Stap 3: Pak de stang vast met handen op schouderbreedte.
Stap 4: Buik licht door de knieën en span je buikspieren aan.
Stap 5: Breng met gestrekte armen de stand naar je bovenbenen.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Pull up

Veel sportscholen hebben hier ook een apparaat voor, zodat je het langzaam kunt opbouwen. Bij deze apparaten (assisted pull up) kun je namelijk gewicht instellen wat jou omhoog duwt, zodat je niet zelf al jouw lichaamsgewicht hoeft op te trekken. Wanneer dit steeds beter gaat, kun je het zonder hulp proberen.

Stap 1: Plaats je handen breed op de stang, breder dan schouderbreedte.
Stap 2: Ga aan de stang hangen.
Stap 3: Trek je op, zodat je kin net boven de stang uitkomt.
Stap 4: Zak langzaam terug naar de beginpositie.

Seated row

Met deze oefeningen train je zowel je schouderbladen als je rug, perfect dus! Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening te doen, dan hebben sportscholen vaak ook een low row apparaat staan en werkt bijna hetzelfde.

Stap 1: Bevestig de V-bar of kabels aan de machine.
Stap 2: Plaats je voeten op de voetensteun of in een hoek van 90 graden op de grond.
Stap 3: Pak de V-bar of kabels en ga rechtop zitten.
Stap 4: Trek het gewicht naar je navel en houd je rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Barbell upright row

Niet alleen train je met deze oefening je rugspieren, maar je neemt tegelijkertijd ook je arm- en buikspieren mee! In plaats van deze oefening met een barbell uit te voeren, kan je ook kiezen voor de kabelmachine waaraan je een stang bevestigt.

Stap 1: Plaats je voeten op heupbreedte en zak iets door de knieën.
Stap 2: Pak de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 3: Breng de barbell omhoog tot kinhoogte, zo dicht mogelijk langs je lichaam.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Lat pull down (behind the neck)

Naast dat je deze oefening aan de voorkant van je lichaam kunt uitvoeren, kan je er ook voor kiezen om de stang achter je nek te brengen, maar het is belangrijk dat je eerst de front lat pull down juist uitvoert.

Stap 1: Bevestig de stang voor een brede grip aan de machine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar het apparaat zitten.
Stap 3: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang.
Stap 4: Trek de stang naar de borst en houd de rug recht, leun niet naar achter.
Stap 5: Houd de positie even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Deadlift

De deadlift is niet alleen een goede oefeningen voor de billen, maar ook effectief om je rug mee te trainen! Het is wel belangrijk dat je deze oefening juist uitvoert, want deze meest gemaakte fouten wil je voorkomen.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Machine shoulder press

Dit is een perfecte oefening om de schouders goed te trainen! Mocht dit apparaat bezet zijn, dan kan je het ook gemakkelijk vervangen voor losse dumbells.

Stap 1: Stel de machine in zodat je schouders net onder de handgrepen zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar boven, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd het gewicht even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan een sterke rug en schouders?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Heb jij zowel ‘s ochtends als ‘s avonds tijd om te sporten en wil je weten wat het beste is? Wij gingen op onderzoek uit en kwamen erachter dat het per doel verschilt

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor sterke armen en borst

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo ziet het workoutschema van Roos eruit

“Roos, wat doe jij nou eigenlijk in die sportschool?”, dit soort vragen krijg ik steeds vaker. Hoewel ik het superleuk vind om mijn passie voor sport te delen, is het soms ook een beetje ongemakkelijk om je hele workoutschema voor te gaan dragen op een feestje. Daarom heb ik hem besloten op te schrijven. Misschien kunnen jullie het gebruiken ter inspiratie!

Ik begin met benadrukken dat dit schema compleet persoonlijk voor mij is. Ik heb hiervoor trampoline gesprongen, waardoor ik sommige blessures op heb gelopen, en sommige spiergroepen (vooral mijn benen) een stuk sterker zijn dan anderen (iets met kippenarmpjes). Het kan zijn dat als jij dit schema probeert het niks voor jou is. Ik heb dit schema zelf samengesteld met behulp van trainers en mijn eigen voorkennis over mijn eigen lichaam.

Dat gezegd hebbende ga ik door met mijn schema. Ik probeer rond de 4x per week te trainen, maar de ene week kom ik daar niet aan toe, en de andere week heb ik zoveel energie dat ik elke dag in de sportschool te vinden ben. Daarom heb ik ook geen workouts voor ‘maandag’ of ‘dinsdag’, maar praat ik over dag 1 en 2. Ik heb namelijk 2 schema’s die ik afwissel. Zo hebben mijn spieren toch een rustdag, sla ik nooit een spiergroep over als ik 3 weken achter elkaar niet op dinsdag kan en voel ik ook nooit alsof ik naar de sportschool ‘moet’. Als je net begint in je fit journey, is het belangrijk dat je regelmatig naar de sportschool gaat om een gewoonte te creëren, dan is dat gevoel van ‘moeten’ misschien een goede motivatie. Daarna voel jij je immers altijd goed. Maar bij mij werd sporten op een gegeven moment een obsessie. Een tijd lang moest ik van mezelf minstens 10 uur per week in de sportschool staan. Dit hield ik natuurlijk niet lang vol, en daarom is het voor mij heel belangrijk dat ik rust heb als ik een keer geen tijd heb voor mijn workout. Weer: het is allemaal heel persoonlijk wat voor jou juist wel werkt en wat niet.

Standaardoefeningen

Sommige oefeningen zitten standaard in mijn rondje. Zo doe ik altijd de back extension. Ik heb namelijk een rug die erg zwak is en als ik deze niet train, krijg ik daar ontzettend veel last van. Ik heb heel lang niet met gewicht kunnen squatten, omdat mijn rug dat simpelweg niet aan kon. Ook krijg ik snel last van mijn onderrug als ik te lang sta. Daarom doe ik elke trainingsdag 3×15 herhalingen van de back extension. Omdat het voor mijn rug belangrijk is om rust te krijgen, maar hij wel geprikkeld moet worden, doe ik de enige dag met gewichten, en de andere dag zonder. Ik heb gemerkt dat dit voor mij goed werkt, en dat squatten dan ook steeds beter gaat.

Verder heb ik twee standaardoefeningen voor mijn buikspieren. Dit is puur omdat ik een gewoontedier ben, en het branden van mijn abs een voldaan gevoel geeft. Daarnaast zijn deze oefeningen snel achter elkaar te herhalen, waardoor de intensiteit verbetert. Ik doe dan 3 rondjes van 60 (in totaal, dus 30 per kant) bicycle crunches en 40 keer hielen aan tikken (ook in totaal, dus 20 per kant) per rondje. Die rondjes combineer ik dan altijd met nog wat andere oefeningen op een matje, maar dat verschilt per dag.

Dag 1

Het eerste trainingsschema dat ik gebruik is vooral gefocust op mijn onderlichaam. Zoals je gaat merken, hebben beide schema’s oefeningen voor de bovenrug en schouders, maar ze verschillen in de spiergroep waar de focus op ligt.

Deze trainingsdag begin ik dan ook met 3 rondjes 15 keer squatten. Daarna pak ik gewichten in beide handen en doe ik 3 rondjes van 25 lunges per been. Een rondje bestaat dus uit 50 lunges. Dan hobbel ik naar de leg press, waar ik weer 3 keer 15 herhalingen doe. Ik check of de hip adductor machines vrij zijn, en dan doe van zowel buiten- als binnenbeen weer 3 keer 15 herhalingen.

Dan is het altijd een zwaar moment; de trap op lopen. In mijn sportschool zit er een trap tussen de apparaten voor onder- en bovenlichaam. Hoe goed ik mijn benen heb getraind, merk ik aan hoe soepel ik die trap op klim (meestal lijkt het meer op kruipen).

Dan gun ik mijn onderlichaam heel even rust door mijn back extension-oefening te doen voor die lichaam. Op deze trainingsdag doe ik dat altijd met gewicht. Daarna is het tijd voor de bovenrug, en doe ik 3 keer 15 herhalingen van de lat pull down front en ook 3 keer 15 op de seated row. Als laatste doe ik nog een oefeningetje voor mijn biceps, namelijk de cable curl. Hiervan doe ik, heel verrassend 3 keer 15 herhalingen.

Als allerlaatste hobbel ik naar een matje toe, waar ik mijn standaard buikoefeningen doe. Omdat ik vandaag mijn onderlichaam train, combineer ik dit rondje met glute bridges. Ik probeer deze oefening sinds kort te doen met de wellness ball, omdat ik merk dat dat een stuk zwaarder en uitdagender is. Soms lukt dat helaas niet, en dan zoek ik een bankje die ik schuin kan zetten voor mijn voeten. Verder pak ik altijd een gewicht die ik op mijn heupen plaats. Hiervan doe ik 20 herhalingen. Gecombineerd met mijn standaard buikoefeningen wordt het ‘matrondje’ van trainingsdag 1 dus: 60 bicycle crunches, 40 hielen tikken, 20 glute bridges. Dit rondje herhaal ik in totaal 3 keer. Ik vind het fijn om de oefeningen af te wisselen, omdat ik merk dat ik dan meer energie in mijn oefeningen kan steken en de intensiteit verhoogd.

Dag 2

Op de tweede trainingsdag doe ik nog steeds mijn standaardoefeningen, en zitten er ook weer een paar oefeningen in voor mijn bovenrug. Het verschil met de eerste trainingsdag is dat de focus nu ligt op mijn bovenlichaam.

Ik begin deze trainingsdag met dumbbell press en chest press. Hiervan doe ik allebei 3 keer 15 herhalingen. Dan is het tijd om mijn triceps goed aan het werk te zetten. Dit doe ik met triceps pull down en tricep dips. Ook hiervan doe ik 3 keer 15 herhalingen. Voor mijn bovenrug doe ik 3 keer 15 herhalingen van seated cable row en de standaardoefening back extension mag natuurlijk niet ontbreken! Op deze dag doe ik het zonder gewicht. Dan doe ik deze oefening gewoon puur om mijn rug actief en sterk te houden.

Door naar de core! Ik klim de rotary torso op en doe waar, surprise surprise, 3 keer 15 herhalingen per kant. Het fijne aan rotary torso vind ik dat je maar een kant per keer doet, en dat je zonder rust door kan werken. Dan heb ik het idee dat ik echt goed bezig ben!

Het ‘matrondje’ van vandaag wordt aangevuld met planken. Omdat ik inmiddels best wel een sterke core heb, voldoet een ‘normale’ plank niet helemaal meer. Daarom plank ik 60 seconden, waarvan de eerste 30 seconden normaal, de laatste 30 seconden een suicide plank. Dit houdt in dat je vanuit je ellebogen omhoog komt naar je handen, zodat je armen gestrekt zijn. Daarna ga je om en om weer terug naar de ellebogen. Combineer dit met de bicycle crunches en hielen aantikken, en geloof me, je gaat die abs zeker voelen!

Dit is dan mijn workoutschema! Welke oefeningen doen jullie in de sportschool? Laat het me weten!

Benieuwd naar Michelle’s week? Lees dan haar eet- en sportdagboek! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knieën op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knieën voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden. Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt er dan ook voor kiezen om je knieën naar je buik op te trekken, aangezien dit net wat minder zwaar is. Zodra de knee raises goed gaan, kun je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren. Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor ronde billen in de sportschool

vetverlies zonder spierverlies

Ronde billen, wie wil dat nu niet?! Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om de bilspieren te trainen, maar wat zijn nou de beste apparaten en gewichten in de sportschool? Gelukkig staat er in de sportschool genoeg en dit zijn dan ook een beste oefeningen voor ronde billen met de materialen uit de sportschool. 

Cable lateral leg raise

Naast dat je met deze oefening de spieren vaan binnen- en buitenkant van de benen traint, worden de billen ook meegenomen. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde apparaat als bij de cable lateral leg raise, alleen is de beweging nu net iets anders. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat aanwezig zijn voor deze oefening, dan kan je hem ook op een matje doen door op handen en voeten te gaan zitten en een voor een je been omhoog te brengen. Deze oefening traint nog beter de billen en moet je dan ook zeker niet overslaan!

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges

Je kent het vast wel, lunges! Natuurliljk kan je deze gewoon thuis doen, maar in de sportschool heb je genoeg gewichten die je kunt gebruiken om de oefening uitdagender en effectiever te maken.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Hip trust

Deze oefening wordt langzaamaan steeds populairder en dat is ook niet zo gek, want dit is een perfecte oefening om die billen te trainen! Hij lijkt op de glute bridge, welke je op de grond uitvoert, maar is een stukje zwaarder.

Stap 1: Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
Stap 2: Plaats de barbell boven de heupen.
Stap 3: Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
Stap 4: Breng je heupen omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Zak langzaam weer naar beneden.

Pull-through

Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde billen!

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knieën en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through te doen? Dan kun je deze ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knieën en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

 

Wil jij weten of er een gezonde versie van suiker bestaat? Wij gingen op onderzoek uit en hebben het antwoord!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

10x irritante dingen die je meemaakt in de sportschool

Begrijp me niet verkeerd, ik vind het heerlijk om naar de sportschool te gaan. Met ijzer smijten, stoom afblazen en spierballen kweken vind ik fantastisch om te doen. En ik ben ook absoluut geen verbitterd persoon – ik gun het iedereen om fit te worden en ik ben altijd trots als er veel mensen om me heen ook met hun fit journey bezig zijn. Maar toch gebeuren er ook een hoop dingen die ik meemaak in de sportschool die ik irritant vind. En met mij velen, want toen ik mijn lijstje aan collega’s Roos en Resy voorlegde, kwamen zij zonder aarzeling met aanvullingen en frustraties. Daarom deel ik vandaag: 10x irritante dingen die jij sowieso ook weleens meemaakt in de sportschool. 

irritante dingen in de sportschool

1. Te hard kreunende mannen

Iedereen kent ze wel: van die mannen die zo ontzettend hard kreunen als ze bezig zijn met een set, dat je bijna verdwaasd opkijkt dat iemand zo’n geluid kan maken. En dat ook nog eens zo ongegeneerd doet. Ik maak ook wel eens geluid als het zwaar is hoor, maar dat is eerder een zachte ‘hmpf’. Geen ‘UUUUURGRRGGRGRH’. Ze komen boven de muziek van de sportschool uit, tetteren door je koptelefoon heen en laten iedereen om zich heen een beetje ongemakkelijk voelen. Daarom zijn de te hard kreunende mannen perfect om dit lijstje mee af te trappen.

irritante dingen in de sportschool

2. Beunhazen die hun dumbbells en barbells keihard laten vallen

Gevolgd door te hard kreunen zijn mannen die ook veel geluid produceren, maar dan op een hele andere manier. Het zijn de beunhazen die hun dumbbells of barbells zo hard laten vallen, dat jij je afvraagt of de vloer wel heel blijft. Soms twijfel ik ook een beetje of ze het doen omdat ze echt geen kracht meer hebben na die laatste rep ‘en wel moeten’, of dat ze graag aan de hele sportschool willen laten weten dat ze zwaar aan het trainen zijn. Either way, het is behoorlijk irritant.

irritante dingen in de sportschool

3. Groepjes die op één apparaat gaan

Superleuk als je samen hetzelfde trainingsschema volgt of dezelfde spiergroep wilt trainen hoor, maar waarom moet de hele groep dan tegelijkertijd op hetzelfde apparaat? Met zijn 5’en om de beurt een setje doen, en dat minstens 3x, zorgt ervoor dat ik na een kwartier nog steeds niet aan de beurt ben. Aan de ene kant geen probleem, want er zijn genoeg andere oefeningen waarmee je een bepaalde spiergroep kunt trainen. Maar soms heb je daar gewoon helemaal geen zin in en wil je dat ene apparaat doen, omdat die zo goed gaat of effectief is. En als dat niet kan door 5 mensen die rouleren, is dat best irritant.

4. Huisvrouwen die abductor en adductor bezet houden

Speaking of mensen die apparaten bezet houden… In dit lijstje heb ik een ereplaatsje vrijgehouden voor huisvrouwen die naast elkaar op de abductor en/of adductor zitten. Standje op 10 kilo en lekker kletsen over hoe Henk eindelijk uit zichzelf eens de stofzuiger heeft gepakt of dat Lotte bevallen is van een dochtertje. En ondertussen heel trots zijn en het gevoel hebben dat ze lekker bezig zijn. Tip: zolang je nog steeds kunt praten aan het einde van je set train je niet hard genoeg, Petra. En jij ook niet, Wilma. Kom op, gooi er wat kilo’s bij, ram er 3 setjes uit en ga door naar de volgende oefening!

5. Zichtbare tepels

Sorry, dude, maar we staan hier niet op een of ander technofestival waar mensen staan te konijnen. Misschien kun je nogmaals over jouw kledingkeuze nadenken en iets uit de kast trekken wat wel op zijn plek blijft zitten als je traint. Iets waar je tepels niet van uit je shirt vallen, zeg maar. Dat je een man bent en gespierd bent, betekent nog niet dat het oké is om jouw torso open en bloot tentoon te stellen. Bewaar dat maar voor thuis en doe hier een hemdje met iets minder grote okselgaten aan, oké?

6. Starende mensen

Niks zo vervelend als je niet op je gemak voelen in de sportschool. In de zomer wordt het helemaal een feestje als het zo warm is dat je in shorts gaat trainen, maar voor die tijd zijn starende mensen (eh, mannen dus vooral) ook al in grote getale aanwezig helaas. Nog irritanter: dat je wilt checken of ze nog steeds kijken en dan per ongeluk oogcontact maken, waardoor ze zich aangemoedigd voelen om nog meer te staren. Please stop. Ik wil gewoon mijn squats kunnen doen zonder dat ik bang hoef te zijn dat jij constant naar mijn billen zit te kijken.

irritante dingen in de sportschool

7. Mensen die middenin je comfortzone wachten

Ik vraag weleens aan iemand hoeveel setjes hij/zij nog op een bepaald apparaat moet doen, omdat ik hem ook graag wil gebruiken. ‘Top, kun je me daarna toevallig een seintje geven als je klaar bent? Ik sta daar!’ is meestal mijn antwoord daarna. Ik blijf in de buurt zodat ze niet de hele gym hoeven af te zoeken waar ik ben gebleven, maar ik ga ook niet creepy naast ze staan te wachten. Mensen die dit wel doen (zowel optie 1 als 2) zijn zo irritant! Als ik je niet kan vinden wanneer ik klaar ben met een apparaat, heb je pech, dan gebruikt iemand anders het maar voor jij weer aan de beurt bent. Maar je hoeft ook zeker niet in m’n comfortzone te gaan staan wachten, terwijl ik nog een stuk of twee sets moet doen. Dan verander je namelijk in een ‘starend persoon’, alleen dan omdat je me weg probeert te kijken van het apparaat. Ga gewoon vijf meter verderop wat bicep curls doen met die dumbbells die daar liggen, dan ben je de eerste die het hoort als ik opsta.

8. Mannen die je ongevraagd advies geven

Next up: mannen die je ongevraagd advies geven. Ik ben geen expert en sta er altijd voor open om meer te leren, maar dan wil ik wel graag dat je jouw info vertelt vanuit een oogpunt dat je me echt iets wilt leren. Omdat je ziet dat ik een oefening fout doe bijvoorbeeld, of omdat ik meer uit een beweging kan halen zodat mijn progressie beter is. Niet omdat je een excuus zoekt om me aan te spreken en daarom maar slap advies geeft dat niet eens echt op mij van toepassing is. Wel props hoor, dat je iemand aanspreekt. Maar waarschijnlijk hebben we elkaar wel eens gezien aangezien we allebei meerdere keren per week trainen, dus een simpel ‘Hey! Hoe is het?’ volstaat ook.

9. Spiegelmisbruikers en selfies

Jep, met een enorme spiegel aan de wand is het logisch als je af en toe even naar jezelf kijkt. Je checkt of je de oefening goed uitvoert, maar soms valt het licht ook goed dat je mooie spierdefinitie hebt of spot je dat je kont best goed uitkomt in die nieuwe legging. Even snel spieken is helemaal geen misdaad – dat doen we allemaal wel eens. Maar de hele tijd in de spiegel kijken naar jezelf, even je shirt omhoog trekken om je abs te bekijken of je borstspieren flexen: dat hoeft allemaal niet hoor. Hetzelfde geldt voor selfies. Jouw volgers geloven best dat je naar de gym bent geweest, ook als er geen bewijs online staat in de vorm van een foto of een Instagram Stories.

10. Sportscholen die de airco niet snappen

Als laatste een irritatiepuntje naar de sportschool zelf toe: get your sh*t together als we het over de airco hebben. Op dagen dat het zonnetje keihard op de ramen brandt, staat de airco niet eens in de hele zaal aan. Waarom niet?! Mensen sporten en krijgen het dus best wel warm – een beetje frisse lucht of briesje van de airco kan dan absoluut geen kwaad. Ik geloof echt niet dat je daar op moet besparen van de CEO als er elke maand door heel Nederland nieuwe vestigingen als paddenstoelen uit de grond schieten. Mag daar deze zomer alsjeblieft verandering in komen?

Wat zijn irritante dingen die jij in de sportschool meemaakt? Maak dit lijstje langer door jouw puntje met ons te delen via de comments! 

Bron: Finelinervreter (illustraties)

Ook irritant: zonder plan naar de sportschool gaan. Met deze how to maak je in slechts enkele stappen jouw eigen trainingsschema en ben je altijd voorbereid! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.