Een veelgestelde vraag nu we allemaal zelfstandig thuis moeten trainen “hoe maak ik mijn eigen trainingsschema?”. Bij het maken van een trainingsschema kijken we vooral naar het soort oefeningen, maar er komt veel meer bij kijken als je een plan wilt maken die aansluit op jouw doel.
Zelf train ik als een kip zonder kop als ik geen trainingsschema bij de hand heb. Je kent het wel, precies de dumbells die jij wilt hebben liggen er niet en je favoriete apparaat is bezet. En nu? Met een trainingsschema heb je die stress niet meer want je gaat gewoon naar je volgende oefening en werkt je lijstje af. Ga er even voor zitten, lees de tips goed door en je hebt in no-time een eigen trainingsschema!
Opbouw van je schema
Belangrijk is om bij het begin te beginnen. Een vaak overgeslagen onderdeel is de warming up, maar zonder warming up is er geen goede training. Je hebt twee soorten warming up; een algemene warming up of een specifieke warming up. Bij een algemene warming up doe je random oefeningen die ervoor zorgen dat je spieren warm worden. Met een specifieke warming up richt je je op die spieren die je in je training expliciet gaat gebruiken. Bijvoorbeeld push ups in je warming up als je bench press gaat doen. Een goede warming up duurt gemiddeld 10 minuten.
Kern van je training
De kern is de volledige training waarin je verschillende oefeningen doet voor één of meerdere spiergroepen, afhankelijk van jouw doel. En daarmee komen we meteen bij stap 1.
#1. Wat is jouw doel?
Voordat we beginnen met de inhoud van het schema moet je je afvragen wat je ermee wilt bereiken. Wat is jouw doel? Wil je afvallen, spiermassa opbouw of fitter worden? En op welke spiergroep(en) wil jij je focussen? Antwoorden op deze vragen zijn de basis voor je trainingsschema. En check of je doel wel realistisch is! Een belangrijke factor daarvoor is hoeveel effort jij erin wilt steken.
#2. Hoe vaak wil je gaan trainen?
Hoeveel tijd wil je gaan investeren in jezelf? Het aantal trainingen per week heeft een grote invloed op het indelen van je trainingsschema. Aan de hand van het aantal trainingsmomenten kun je gaan invullen hoe je trainingen eruit gaan zien. Om progressie te maken is het advies om minimaal 2 keer per week te sporten, maar dit kan variëren van 2-6 keer per week. Ga niet direct te fanatiek van start, vooral niet als je een beginnende fitnesser bent. Bouw je trainingsfrequentie geleidelijk op. Van een overtraind lichaam wordt niemand beter.
#3. Kies je voor split of full body?
Als je weet hoe vaak je wilt gaan trainen kun je bepalen hoe je het schema gaat indelen. Ga je 1-3 keer per week sporten dan past hier een full body schema het beste bij. Voor 4 of meer trainingen per week is het advies een split schema te volgen, om je spieren voldoende rust te geven. Een split schema, of bro schema zoals men het ook wel eens noemt, houdt in dat je per spiergroep(en) traint. Zoals de welbekende legday bijvoorbeeld.
#4. Hoeveel sets en herhalingen moet je maken?
Hoeveel herhalingen moet je per oefening doen, hangt af van je doel. Voor het gemak hebben fitnesskenners trainingsmethodes opgesteld waarmee jij simpel het aantal herhalingen en sets voor jouw training kunt bepalen. Zo hoef je niet eindeloos herhalingen te blijven maken totdat je armen er bijna vanaf vallen en kun je niet stiekem gaan smokkelen.
- Wil je sterker worden? Ga dan voor 1 tot 6 herhalingen en maak 2-6 sets per oefening. Hierbij gebruik je wel flink wat gewicht, 80%-100% van je 1RM.
- Wil je spiermassa opbouwen? Dan doe je per oefeningen 2-6 van 8 tot 12 herhalingen op 60-80% van je 1RM.
- Ga je voor spieruithoudingsvermogen? Per oefening maak je dan minimaal 2-6 sets van 15 herhalingen of meer per set.
#5. Hoeveel en welke oefeningen moet ik doen?
Laat je bij het kiezen van je oefeningen vooral niet verleiden door veel Instagram workout video’s. Ziet er natuurlijk indrukwekkend uit, maar of het allemaal even effectief is betwijfel ik. Het belangrijkste is: Keep it simple! Ga voor basisoefeningen en breid je schema verder uit met enkele isolatieoefeningen voor spiergroepen die je extra aandacht wilt geven. Train je voornamelijk in de sportschool, kies dan niet voor alleen machines, maar ga ook zeker aan de slag met losse oefeningen met dumbells en kettlebels. Hierdoor zorg je dat je niet alleen je spierkracht traint, maar ook je stabiliteit en coördinatie.
En hoeveel oefeningen je dan moet gaan doen? Zelf doe ik altijd 4-5 basisoefeningen zoals squats, deadlifts en kies ik daarna voor een combinatie van oefeningen in de vorm van een superset of een WOD. Zo haal ik genoeg uitdaging uit mijn training! Maar als je liever alle oefeningen achter elkaar afwerkt kun je voor 2-3 oefeningen per spiergroep gaan bij fullbody en 4-8 oefeningen per spiergroep bij een split schema.
Last but not least nog enkele tips!
- Trainen gaat natuurlijk om progressie maken. Een absolute key tot succes is het bijhouden van je trainingsresultaten. Meten is weten zeggen ze toch altijd! Houd je resultaten bij in een notitieboekje of, helemaal van deze tijd, op je telefoon. Noteer het aantal sets, herhalingen en gewicht per oefening en zorg ervoor dat je de volgende training nét iets meer doet.
- Film je workout eens om je eigen techniek te bekijken. Ga niet direct voor hogere gewichten of meer herhalingen, maar check eerst of je qua techniek nog wat moet bijschaven. Kan even ongemakkelijk zijn maar erg leerzaam!
- Ga voor uitdaging en niet uitputting. Zoals ik al zei heb je aan een overtraind lichaam niks en ga je daarmee je doel niet bereiken. Blijf jezelf wel uitdagen en zorg voor variatie. Bijvoorbeeld door een supersetje in je schema te verwerken voor een nieuwe prikkel. En maak plezier! Zo blijf je gegarandeerd gemotiveerd!
