Koffie voor het sporten: do or don’t

koffie voor het sporten

‘s Ochtends sporten gaat bij mij absoluut gepaard met een bakkie koffie. Ik ga niet de deur uit zonder en drink dan ook gerust een paar kopjes per dag. Met koffie voel ik me energiek en gefocust, zonder voel ik me toch al snel moe en een beetje verstrooid. Toch gaan er heel wat verhalen rond over het effect van koffie op je sportprestaties. Daarom ging ik op zoek naar de feiten zodat we voor eens en altijd antwoord krijgen op de vraag: Is koffie voor het sporten een do or don’t?

Voordelen van koffie voor het sporten

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen: koffie drinken heeft behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties. Word jij ‘s ochtends net even wat sneller wakker door een kopje koffie, dan is de kans groot dat jij na koffie ook in de sportschool alerter bent en beter presteert. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je tot een derde meer uithoudingsvermogen en kracht hebt. Dit betekent ook automatisch dat je harder en intensiever kunt trainen en dus ook sneller resultaten boekt.

Maar dat is nog niet alles, naast meer uithoudingsvermogen en kracht, wordt je motoriek ook nog beter wanneer je een kopje koffie achterover tikt. Dit komt onder andere doordat cafeïne je bloedvaten verwijdt, waardoor er meer bloed naar je spieren toeloopt. Hierdoor beweeg je gemakkelijker en heb je ook minder snel last van pijn of vermoeide spieren.

Verder heeft koffie ook nog effect op wat er gebeurd NA het sporten. Je merkt dan natuurlijk niet meer de energieke gevolgen, maar uit onderzoek bleek wel dat sporters die koffie hadden gedronken voor het sporten een hoger gehalte aan glycogeen in hun spieren hadden. Deze stof heb je nodig om je spierherstel te bevonden, wat dus betekent dat je spieren sneller zouden herstellen als je koffie drinkt voor een workout.

De nadelen van koffie voor het sporten

Zoals je hebt gemerkt, brengt koffiedrinken behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties met zich mee. Maar zijn er dan ook nadelen aan het drinken van koffie? Om eerlijk te zijn: vrij weinig. Wel zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Zo kan teveel koffie (meer dan 3 kopjes) er voor zorgen dat je juist minder goed gaat presteren en meer vet op gaat slaan. Teveel koffie kan namelijk resulteren in een toename van het cortisol stresshormoon, die je vetopslag stimuleren. Daarnaast kan teveel koffie ook voor uitdroging zorgen, dit ontstaat echter pas als je ineens een veel hogere dosering aan cafeïne binnenkrijgt. Drink jij normaal nauwelijks of geen koffie en verhoog jij je dosering ineens met 3 of 4 kopjes koffie, dan kan je lichaam hierdoor wel uitgedroogd raken. Drink dus met mate. 😉

Conclusie: Als je koffie met mate en op de juiste momenten drinkt, heeft het behoorlijk wat voordelen op je sportprestaties. Het zorgt voor meer energie, beter herstel en zelfs snellere verbranding. Neem dus gerust een lekker koffietje voor je workout, dan kun je daarna vol energie aan de slag.

Bron: Coffee and health, Manners.nl

4x hardlooptips voor de winter

hardlooptips voor de winter

Het is algemeen bekend dat de Nederlandse winter zich niet echt leent om lekker naar buiten te gaan en te genieten van het prachtige weer. We hebben zo nu en dan een mooie zonnige, maar toch vrij koude, dag en genieten daarnaast vooral van bewolking en regen. Dat betekent automatisch dat onze zin om vervolgens een uur lang vrijwillig buiten te gaan sporten vaak ook verdwijnt. Toch kan hardlopen in de winter heel leuk en uitdagend zijn. Durf jij die uitdaging wel aan? Dan komen deze tips vast goed van pas.

Ga niet alleen

Het inschakelen van een sportmaatje in de wintermaanden is niet alleen heel leuk, maar ook een stuk veiliger. Het is gedurende deze tijd van het jaar nu eenmaal sneller donker en dat betekent dat de kans groot is dat je ook zo nu en dan in het donker zult gaan lopen. Schakel dus goed gezelschap in om de wintermaanden door te komen. Dit werkt enorm motiverend, is een goede stok achter de deur en het is gewoon heel fijn om niet in je eentje op pad te gaan. Kun je echt niet samen met iemand gaan? Zorg er dan in ieder geval voor dat iemand weet dat je de deur uit bent, bovendien kan die persoon je meteen wat motivatie sturen. 😉

Bereid je goed voor

Het is echt niet voor niets dat verschillende sportkleding merken elk jaar een speciale wintercollectie maken. In de winter heb je nu eenmaal andere aankleding nodig dan de rest van het jaar. Je raakt in de winter namelijk sneller onderkoeld, zelfs als je keihard aan het zweten bent en het stoom uit je oren komt. Hoe meer je zweet, des te sneller je ook weer afkoelt en dat komt in de winter niet zo goed uit. Zorg ervoor dat je op koude winterdagen echt een thermolegging- en shirt draagt en draag hierover een trui en een winddicht jack. Pak ook je voeten goed in met warme sokken of hardloopkousen, zo houd je al je spieren goed warm. Als laatst is het natuurlijk super belangrijk om met genoeg verlichting te lopen. Draag reflecterende kleding en doe wat lampjes om je armen en benen. Het kopen van nieuwe sportkleding is in dit geval niet alleen een must, maar ook weer wat extra motivatie. Win, win!

Ren met een doel

Zoals ik hierboven al vertelde, is het nu eenmaal iets minder motiverend om door de regen, kou of in het donker te lopen. Daarom is het heel belangrijk om een trainingsdoel te hebben. Dat doel kan simpelweg fitter worden of meer conditie hebben zijn, maar het werkt vaak nog motiverender om je bijvoorbeeld in te schrijven voor een hardloopwedstrijd. Als je daar namelijk niet voor traint, kom je jezelf behoorlijk tegen tijdens die wedstrijd. Schrijf je dus nu vast in voor een wedstrijd voor januari of februari en begin vandaag nog met trainen. Je kan het!

Zorg voor een goede warming up

Aangezien het buiten een stuk kouder is, duurt het ook veel langer voordat je spieren opgewarmd zijn. Dat betekent dat blessures flink op de loer liggen. Zorg er dus voor dat je in de winter wat extra aandacht besteed aan je warming up en cooling down. Doe wat rek en strek oefeningen of ga een paar minuten touwtje springen voordat je begint. Eindig je hardloopsessie ook weer met rekken en strekken en ga niet meteen thuis op de bank zitten. Zo koel je namelijk weer te snel af.

Zo zie je maar weer dat je het met de juiste voorbereiding hartstikke leuk en uitdagend kan zijn om in de winter te hardlopen. Dus haal die nieuwe outfit maar in huis, doe je muts op en verbreek vandaag nog je record. We weten zeker dat het helemaal goed komt!

Dit zijn de workout trends voor 2020

workout trends voor 2020

We zijn eigenlijk pas net gewend aan al het nieuws wat er in 2019 op ons pad kwam en 2020 staat alweer voor de deur. Afgelopen jaar werd maar weer bewezen wat er allemaal kan veranderen in een jaar en welke dingen wel of geen succes zijn. Omdat wij stiekem nu al heel benieuwd zijn wat er in 2020 allemaal gaat veranderen, zijn we op zoek gegaan naar dé workout trends voor 2020. Misschien gaan we straks allemaal spontaan marathons lopen of komt er weer een bizarre groepsles (hallo bieryoga) op ons pad. Wij nemen je mee!

Wellness workouts

In 2020 staat selfcare nog hoger dan het nu al stond. We moeten meer aan onszelf denken en zowel ons lichaam als onze geest meer rust gunnen. Dat betekent dus dat workouts hier ook meer op gericht gaan worden. Er zal nog meer yoga en mindfulness op de planning komen en ook andere workouts zullen meer gepaard gaan met selfcare. Zo worden groepslessen bijvoorbeeld afgesloten met een paar minuten mediteren en zal het in elke gym wel mogelijk worden om een lesje yoga mee te pakken.

Nog kortere workouts

Het afgelopen jaar werden HIIT-workouts al steeds populairder en in 2020 zal dit alleen nog maar meer worden. We willen meer sporten maar hier ook niet teveel tijd aan besteden, daarom zal HIIT een veel algemener begrip worden en zullen er op verschillende plaatsen ook gevarieerde workouts worden aangeboden. Dat betekent dus nog vaker sporten in minder tijd, zo horen we het graag!

Van hardlopen naar wandelen

Het tempo mag omlaag in 2020, maar je (hard)loopschoenen blijven aan. De afgelopen tijd is steeds meer bewezen hoe effectief wandelen eigenlijk is. Sterker nog, er wordt zelfs gezegd dat wandelen beter voor je zou zijn dan hardlopen. Het is natuurlijk wel de bedoeling dat je lekker stevig doorwandeld en af en toe eens wat verder gaat dan 5 kilometer, maar wij zien deze trend helemaal zitten.

Nog meer variatie

Ben jij snel uitgekeken op een bepaalde sport of groepsles? Dan wordt 2020 helemaal het jaar voor jou. We willen namelijk steeds meer verschillende dingen proberen en zijn een beetje verwend geworden in het aanbod van workouts. Abonnementen als ClassPass en OneFit zullen dus alleen maar meer gebruikt worden. Dat wordt nog meer workouts proberen totdat jij dé perfecte sport hebt gevonden.

Ouderwets ‘gymmen’

Het begon afgelopen jaar al een beetje terug te komen, maar in 2020 kun je het nog meer verwachten: We gaan weer ouderwets gymmen als op de basisschool. Spellen als apenkooien en trefbal worden steeds meer gezien als workout en kunnen op nog meer plekken uitgevoerd worden. Plezier maken en socializen gaan steeds meer voorop staan in de fitness wereld en dat vinden wij een hele mooie beweging. Trek je gymschoenen dus maar aan en ga lekker spelen!

Met deze workout trends voor 2020 in het vooruitzicht hebben wij nog meer zin in het nieuwe jaar. We zijn heel benieuwd of jij nog toffe trends hebt gezien die je het komende jaar verwacht terug te zien. Laat je het ons weten in de comments?

Bronnen: Elle.com, Metro UK

Dit moet je doen tegen je motivatiedip

motivatiedip

De decembermaand is voor mij altijd een beetje een ‘smokkel’ maand. Waar ik me in november nog netjes aan mijn workoutschema en gezonde mealpreps hield, lijkt het in december ineens of die dingen niet meer bestaan. ‘Ach het is toch bijna kerst’ hoor ik mezelf nu ineens wekelijks zeggen, terwijl ik weer een ongezonde snack neem of een workout oversla. Hoe komt het toch dat mijn motivatie in december ineens compleet verdwijnt en vooral hoe kom ik weer van mijn motivatiedip af? Dat ga ik je nu allemaal vertellen! 

Schrijf je in voor een evenement

Ik heb dit jaar voor het eerst meegedaan aan Mud Masters en man wat vond ik dat spannend. Maar in de weken daarvoor was ik super gemotiveerd om te trainen en te sporten. Ik wilde er alles aan doen om dat parcours de baas te zijn en het viel me uiteindelijk alles mee. Sterker nog, volgend jaar doe ik weer mee maar dan verdubbel ik mijn afstand. Als je je motivatie dus even kwijt bent, kan het heel goed helpen om je in te schrijven voor een sportevenement zoals een hardloopwedstrijd of andere toffe workout. Je wilt tenslotte niet dat je op zo’n wedstrijd de finish niet haalt toch?

Ga voor plezier

Als je telkens maar met grote tegenzin en lood in je schoenen naar de sportschool gaat, is dit misschien niet helemaal de sport voor jou. Hetzelfde geldt voor alle andere sporten: Heb je er geen plezier in? Doe het dan alsjeblieft niet! Probeer eens een paar proeflesjes bij een sport die je niet zomaar zou kiezen, wie weet ben je na een les wel helemaal verkocht. Blijf proberen en zoeken totdat je iets hebt gevonden waar je echt plezier uit haalt, zo is het een stuk makkelijker om je motivatie te behouden.

Maak een motivatielijst

Als ik in de sportschool op de loopband of in het krachthonk sta en ik mijn koptelefoon niet bij me heb, is mijn motivatie ver te zoeken. Maar wanneer ik vervolgens mijn favoriete muzieklijst (bij mij is dat een lijstje met technonummers) aan zet, voel ik de energie meteen op komen en kan ik ineens veel harder rennen of langer trainen. Ga dus op zoek naar muziek waar je echt niet stil van kan blijven zitten en verzamel een aantal van die nummers in jouw motivatielijst. Wedden dat je motivatiedip spontaan verdwijnt?

Stel je doelen bij

Als je al een tijdje aan het trainen bent, weet je vaak niet meer precies waarvoor je het doet en wat je moet doen om je uiteindelijke doel nog te behalen. Daarom is dit het juiste moment om je doelen bij te stellen of misschien wel te herschrijven. Om het jezelf makkelijker te maken, is het slim om je doel op te delen in een aantal kleinere doelen. Deze kleine doelen maak je heel concreet en haalbaar. In plaats van: ‘Ik wil voor mijn vakantie fitter zijn’, zeg je nu: ‘Ik wil op 1 februari tenminste 2 keer per week naar de sportschool gaan’. Omdat dit iets is wat je veel makkelijker kunt meten en behalen, is het ook een stuk makkelijker om je motivatie te behouden.

Ik weet het zeker. Deze decembermaand ga ik mijn smoesjes aan de kant schuiven en ga ik lekker knallen. Ik heb mijn doelen bijgesteld en mijn muzieklijstje aangevuld met echte knallers. Heb jij nog goede tips om een motivatiedip te verslaan? Deel ze dan hieronder met me. 

Dit zijn de leukste workouts met het gezin

workouts met het gezin

Moeder zijn is eigenlijk al een sport an zich, maar dat maakt wel dat de ‘normale’ workouts er best weleens bij inschieten. Je wilt tenslotte ook momentjes inlassen voor quality time met de kids en bent na een dag ‘mama zijn’ eigenlijk al moe genoeg. Wat nu als we je vertellen dat je die quality time kunt combineren met een lekkere workout? Twee vliegen in een klap! Daarom delen we de leukste workouts met het gezin. 

Trampoline workout

Ongeveer een jaar geleden verschenen er ineens overal op het internet filmpjes van de zogeheten trampoline workouts. Hierop zie je verschillende vrouwen op de maat van de muziek zo snel mogelijk springen. Tegenwoordig verschijnt deze workout ook op steeds meer plekken in Nederland en wij begrijpen wel waarom. Trampoline springen = fun. En wie zijn de grootste liefhebbers van trampolines? Juist: kinderen. Dus schrijf jezelf en je zoontje(s) of dochter(s) in voor zo’n toffe workout en je scoort gegarandeerd punten.

Circuit training

Zelf vind ik een circuit training altijd erg leuk en uitdagend. Je kunt hiermee in een korte tijd een hele effectieve full body workout doen en motiveert jezelf elke keer om tot het uiterste te gaan. Met een Circuit training zet je meestal een circuit uit van een aantal oefeningen en probeer je elke oefening steeds zo vaak mogelijk in een korte tijd te doen. Kinderen zijn vaak groot fan van wedstrijdjes dus zullen waarschijnlijk hard hun best doen om zoveel mogelijk herhalingen te doen van elke oefening. Een voorbeeld van een leuke circuit training is bijvoorbeeld:

  1. Squats (jij met extra gewicht of een resistance band en de kids zonder)
  2. Touwtje springen
  3. Deadlift (weer met extra gewicht voor jou)
  4. Bicycle crunches
  5. Lunges (met extra gewicht)
  6. Bench dips

Doe elke oefening 1 minuut en neem telkens 30 seconde rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit 3 keer voor een killer workout.

Hardlopen

Even lekker bewegen met z’n allen hoeft niet moeilijk te zijn. Een rondje hardlopen kan altijd. Bovendien rennen jouw kids 9 van de 10 keer toch al ver vooruit wanneer je rustig aan het slenteren bent, toch? 😉 Maak een wedstrijdje van hardlopen en wissel rustig joggen af met sprintjes naar een bepaalde plek. Kom je langs een speeltuin, trek je dan op aan het klimrek of spring heen en weer over de wipwap. Dit is niet alleen leuke uitdaging voor de kinderen, want ook jij voelt je gemotiveerd om net iets harder je best te doen.

Zumba

Dit is een sport die kinderen al heel snel mee kunnen doen. Bijna alle kinderen houden van dansen en hoe gekker de dansmoves, hoe leuker ze het vaak vinden. Het lukt ze misschien niet om alle pasjes precies te volgen, maar zolang ze plezier hebben en lekker meedoen hebben jullie een super leuke tijd. Jij komt weer even aan je beweging en kunt ontladen, je kinderen dansen gewoon lekker mee. Ze leren hierdoor meteen hoe leuk sporten kan zijn en we weten zeker dat ze hierna voortaan elke week meewillen.

Zo zie je maar weer dat sporten ook prima kan als je een druk gezinsleven hebt. Je combineert quality time gewoon met je favoriete workout en geeft je kids een belangrijke levensles mee: Sporten is leuk! Sport jij weleens samen met je kinderen en welke workouts doen jullie dan?

Zo motiveer jij jezelf om te sporten na een lange werkdag

jezelf motiveren om te sporten

Er was een tijdje dat ik vol bewondering keek naar al die fitte vrouwen die na hun werk ‘hup’ meteen de sportschool in doken. Ik had namelijk best wel lang geen tijd (of eigenlijk vooral geen zin) om na zo’n lange werk- of schooldag snel te moeten eten om vervolgens weer dat eind naar de sportschool te gaan. Ik dacht dat ik het nooit zou kunnen, maar realiseerde me later dat het alleen maar ging om mijn mindset. Ik had echt wel tijd, maar ik wilde die tijd vooral niet benutten om te gaan sporten. Herkenbaar? Dan hoop ik dat deze tips jou ook gaan motiveren om te trainen na een lange dag. 

Zie sporten als iets waardevols

Deze tip is heel belangrijk en tegelijkertijd ook heel makkelijk. Als jij sporten ziet als iets dat ‘moet’, zal je er waarschijnlijk ook vaak helemaal geen zin in hebben. Iets wat moet is vaak stom en dus voel je weerstand om het te gaan doen. Maar als jij je bedenkt hoe waardevol het eigenlijk is als je even een uurtje naar de sportschool gaat, zal je zien dat je ineens een stuk makkelijker gaat trainen. Kijk dus niet alleen naar dat ene moment waarop je moet gaan sporten, maar realiseer je waar dit je gaat brengen. Misschien train je wel voor een (hardloop)wedstrijd of wil je gewoon eindelijk volop van je eigen lichaam houden. Draagt die ene keer sporten daar aan bij? Zeker weten!

Ga meteen door

Ik weet dat het best pittig is om meteen vanuit je werk of school te gaan trainen, maar het voorkomt wel dat je na het eten compleet inkakt en op de bank blijft hangen. Vanuit je werk zit je vaak nog redelijk hoog in je energie en is het dus makkelijker om meteen door te gaan. Het werkt nog beter om een sportschool in de buurt van je werk of op de weg naar huis te kiezen. Zo geef je jezelf bijna geen kans om die workout te skippen.

Plannen, plannen, plannen

Ik weet dat ik dit waarschijnlijk al in tientallen artikelen heb gezegd, maar ik kan het niet vaak genoeg herhalen. Plan die sportmomenten alsjeblieft zo ver mogelijk van tevoren in. Wanneer iets in je planning staat, houd je hier al de hele dag rekening mee en stel jij jezelf er ook op in dat je het gaat doen. Verder helpt het voor mij heel erg om op vaste dagen te sporten, wanneer dit natuurlijk mogelijk is. Je trainingen worden dan namelijk een gewoonte en je zult zien dat het steeds makkelijker wordt om wekelijks die vaste sportmomenten na te leven. Nog een goede stok achter de deur zijn natuurlijk vaste sportlessen of trainingen samen met een vriend(in), die kun je namelijk een stuk lastiger cancelen.

Begin met iets simpels

Ik ken als geen ander de struggle van minstens een half uur moeten reizen om bij de sportschool te komen. Dit zorgde 9 van de 10 keer dat ik smoesjes gebruikte omdat ik ‘echt geen tijd had’ als ik ook nog naar de sportschool moest reizen. Daarom raad ik je aan om het jezelf heel makkelijk te maken. Kies een sportschool of sport die bij je in de buurt zit. Niets in de buurt? Ga dan hardlopen of doe thuis een bodyweight workout. Zo maak je het jezelf nog gemakkelijker om toch te trainen.

Met deze tips wordt het bijna onmogelijk om je trainingen over te slaan. En nu niet nog meer slechte smoesjes gaan verzinnen he? Bedenk waar je het voor doet en ga knallen tijdens je training. Wij weten dat je het in je hebt. Wat is jouw beste motivatietip?

Deze producten maken jouw leven een stuk makkelijker

fitness gadgets

Soms verschijnen er van die producten op de markt waarvan ik al meteen weet dat ze een grote flop worden, denk aan de veelbelovende Tell-Sell apparaten die je buik ‘weg trillen’ of ‘fit tea‘ die kilo’s vet laat verdwijnen. Dat neemt niet weg dat ik inmiddels wat producten in huis heb die mijn leven als Fit Girl een stuk makkelijker hebben gemaakt; ik gebruik ze bijna dagelijks en zou niets meer zijn zonder ze. Omdat we allemaal wel een makkelijker leven willen, leek het me leuk om mijn favorieten met je te delen!

Spirelli

Mijn Spirelli en ik zijn beste vrienden, ik maak alles met dat ding en ben veel sneller klaar met koken dan ik ooit was. Bovendien eet ik ook een stuk makkelijker low carb dankzij mijn handige keukenvriend. Ik gebruik m’n Sprirelli vooral om courgette ‘pasta’ mee te maken, maar fleur er ook salades mee op door er wortel of komkommer doorheen te halen.

fitness gadgets

Deze variant is heel fijn en simpel, je shopt ‘m hier. 

Proteïnerepen

Waar zouden we zijn zonder proteïnerepen?! Die snacks zijn echt mijn lifesaver. Ik vergeet nog weleens voldoende te eten voordat ik naar de sportschool ga en word dan midden in mijn workout ineens flauw en hongerig. Als ik dan een goede proteïnereep eet, voel ik me meteen een stuk beter. Bovendien is het altijd fijn om een gezonde snack bij je te hebben.

fitness gadgets

Mijn favoriete proteïnerepen zijn van Fitshe. Ze zijn helemaal plantaardig en bevatten alleen pure ingrediënten. Mijn lievelings, met indian spices, scoor je hier. 

Draadloze oortjes of koptelefoon

Hoe vaak ik wel niet heb gestruggled met oortjes die uitvielen of een draad dat achter de crosstrainer bleef hangen, om gek van te worden! Thank god dat de wereld totaal is omgedraaid en overal fijne draadloze oortjes en koptelefoons te koop zijn. Je hebt ze in alle soorten en prijscategorieën, maar ik ben persoonlijk vooral fan van JBL. Ik heb hier de draadloze koptelefoon van en hoor ook hele goede verhalen over de draadloze oortjes.

fitness gadgets

De draadloze JBL oortjes vind je hier. 

Resistance band

Dit is nog zo’n accessoire die de laatste tijd niet meer weg te denken is uit het leven van menig Fit Girl. Met een resistance band maak je iedere workout een stuk uitdagender en kun je daarnaast op elk moment trainen. Je voegt namelijk meer weerstand toe aan je workouts en traint hierdoor zwaarder. Daarnaast nemen de banden nauwelijks plek of gewicht in en kun je ze dus heel gemakkelijk overal mee naartoe nemen. Ideaal!

fitness gadgets

Deze set bevat meerdere soorten en maten en is geschikt voor iedere training. 

Blender (to go)

Dat een blender niet in je keuken mag ontbreken, is je vast wel duidelijk. Maar ken je ook al die handige blenders waar je meteen een to-go beker van maakt? Geen gezeur meer met overgieten en knoeien en je rent meteen na het blenden de deur uit met jouw favoriete shake. Ik vind het een mega uitkomst (en het scheelt afwas ;)).

fitness gadgets

Ook dit product bestaat weer in alle vormen en maten, maar ik vind deze van Princess echt heel goed. 

Vloeibaar eiwit

Oké, dit is misschien een gevalletje ‘liever lui dan moe’, maar ik vind vloeibaar eiwit dus echt een hele handig oplossing. Bovendien bespaar je er vieze handen en onnodig afval mee, want eieren scheiden is verleden tijd. Ik gebruik vloeibaar eiwit wanneer ik cakes of bananenbrood bak of tijdens het maken van een eiwit omelet. Wat een uitkomst!

fitness gadgets

Ik gebruik meestal deze variant van Body & Fit. 

Fitness handschoen

Hoe vaak ik wel geen rode en pijnlijk handen heb gehad nadat ik een half uurtje in het krachthonk had gestaan. Ook die tijd is voorbij sinds ik een paar fitness handschoentjes in m’n sporttas heb zitten. Ik draag ze altijd en heb veel meer grip tijdens het trainen.

fitness gadgets

Deze variant is erg fijn en heeft een mooi klein prijsje. 

Ik hoop dat deze fitness gadgets en producten jouw leven vanaf nu ook een stukje makkelijker gaan maken en dat je nu nog meer motivatie hebt om weer lekker hard aan de slag te gaan. Wat is de meest onmisbare gadget in jouw leven? 

Dit zijn de beste sporten als je weinig tijd hebt

sporten als je weinig tijd hebt

De grootste uitdaging van fit worden, is vaak niet dat je het niet wilt, maar vooral dat je er simpelweg geen tijd voor hebt. Je hebt geen tijd om uren in de keuken te mealpreppen of minstens 5 workouts per week te doen. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is om een leuke vriendin, goede werknemer of moeder te zijn en ook nog gezond te leven en veel te sporten. Toch zijn er een paar sporten die het wel iets makkelijker maken om regelmatig te bewegen. Zo kun je toch nog sporten als je weinig tijd hebt! 

1. HIIT

HIIT of High Intensity Interval Training staat bekend als een van de meest effectieve workouts die je in een korte tijd kunt doen. Met 20 – 30 minuutjes trainen kun je tijdens een HIIT-workout makkelijk 600 calorieën verbranden. Daarnaast doe je de trainingen bijna altijd met je eigen lichaamsgewicht en kun je er dus lekker thuis voor blijven. Scheelt weer reistijd en geld voor een sportschoolabonnement. Geen idee hoe zo’n workout precies in elkaar zit? We hebben hier een leuke HIIT-workout voor je klaarstaan. 

2. (Hard)lopen

Voor hardlopen heb je allereerst heel weinig nodig. Met een paar goede schoenen en een fijne outfit die tegen wat weersomstandigheden bestendig is, kom je al heel ver. Dat betekent ook meteen dat je de sport bijna altijd kunt uitoefenen. Je hoeft er bijna niets voor te ondernemen en kunt op elk moment van de dag even je schoenen aantrekken en een rondje gaan. Je hoeft echt geen uren te rennen om voldoende beweging te krijgen. Als je om de dag een half uurtje gaat, ben je al heel lekker bezig. Ben je niet zo van het hardlopen? Dan kun je ook gewoon na het eten een stukje gaan wandelen, zo lang je maar beweegt.

3. Yoga

Yoga wordt vaak flink onderschat als sport. Zo wordt er gedacht dat je alleen maar aan het zitten en ademen bent en dat je vooral niet zweet na een lesje yoga. Niets is echter minder waar. Er zijn enorm veel pittige yoga workouts die alles behalve ‘zen’ zijn. Ook in dit geval geldt weer dat je echt geen yoga sessie van een uur hoeft te doen en dat je er wederom de deur niet voor uit hoeft. Overigens vind ik sowieso dat iedereen yoga best een kans mag geven, sinds ik het namelijk in mijn workout routine heb toegepast, zijn zowel mijn flexibiliteit als conditie flink verbeterd. Aanradertje dus!

4. Touwtje springen

Laatst schreef ik al in een artikel met boks tips dat touwtje springen de perfecte warming up is, maar als je er nog wat extra minuutjes achteraan plakt, is touwtje springen ook een prima workout. Ik vind touwtje springen alleen soms een beetje saai, dus combineer het dan in een circuitje met wat squats en een minuutje planken tussendoor. Zo heb ik meteen een gevarieerde workout waar m’n hartslag dankzij het touwtje springen toch flink van omhoog gaat. Zo simpel is het.

Met deze workouts wordt het een stuk makkelijker om jouw wekelijkse beweging te halen en heb je meteen even een momentje voor jezelf. Wel zo fijn, je hebt het tenslotte al druk genoeg! Wat is jouw beste tip om sporten te combineren met een drukke lifestyle? 

Met deze tips verbrand jij dagelijks meer calorieën

meer calorieën verbranden

Als je drukke dagen hebt, veel tijd op kantoor doorbrengt en ook nog een leuke vriendin, zus of moeder probeert te zijn, kan het er wel eens bij in schieten om ook nog een paar keer per week je favoriete sport uit te oefenen. Geloof ons, wij kennen de struggle als geen ander en hebben allemaal moeite met voldoende bewegen. Om het jou wat makkelijker te maken hebben we onze beste tips verzameld om meer te calorieën te verbranden.

Verander je afspraken

Heb jij een meeting met een collega of wil je bijkletsen met een vriend(in)? Wat dacht je er van om deze afspraak wandelend te doen? Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar het stimuleert ook je creativiteit. En dat is dan weer heel handig voor die meeting met je collega. Wie weet welke ideeën er allemaal niet ontstaan tijdens een blokje om. Heb je geen zin om te wandelen? Stel dan voor om stand-up’s te doen in plaats van zittende meetings. Bij Fitgirlcode doen we ook al onze meetings staand. Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar we besparen er ook ontzettend veel tijd mee, je bent namelijk veel actiever aanwezig in de meeting. Winning! 

Een nieuwe routine

Ga jij altijd naar het dichtsbijzijnde toilet op kantoor of pak je meestal de lift naar de vijfde? Maak dan eens een verandering in je routine. Ga naar het toilet op een andere verdieping, haal wat vaker koffie voor je collega’s en pak voortaan altijd de trap in plaats van de lift. In het begin zal dit even wennen zijn, maar als je dit een paar keer doet zul je zien dat je niet meer anders wilt. Zo smokkel je er toch al snel een tiental verbrande calorieën bij.

Fitness op kantoor

Nee je hoeft echt niet op te springen en burpees te gaan doen achter je bureau, maar er zijn een aantal makkelijke manieren om toch een beetje te ‘sporten’ op kantoor. Vraag of er een standing desk en/of fitnessbal kan worden aangeschaft. Door een uurtje te zitten op een fitnessbal achter je laptop, moet je je lichaam veel actiever gebruiken en span je je core voortdurend aan. Dit zorgt ervoor dat je een stuk meer calorieën verbrand, dan wanneer je op een bureaustoel zit. Ook met een uurtje staand werken, maak je dagelijks een verschil.

Speel meer

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar denk eens aan hoe vaak kinderen of dieren in beweging zijn, behoorlijk veel toch? Speel wat vaker actief mee met je kinderen (of neefje, nichtje, oppaskind) ga lekker schommelen in de speeltuin, doe verstoppertje of pak het springtouw erbij. Hetzelfde geldt voor je huisdieren: kijkt jouw hond, kat of konijn je vragend aan? Geef ze wat extra aandacht en ren met ze door het huis, over het strand of door de tuin. Zo krijgen zij wat extra aandacht en jij meer beweging. Easy toch?

Gebruik een sporthorloge

Veel mensen hebben geen idee hoeveel (of juist weinig) calorieën ze dagelijks verbranden, maar wanneer ze inzicht hebben in hoe weinig dit is zullen ze ook sneller gaan bewegen. Dit is precies de reden waarom een sporthorloge jouw ideale workout buddy is. Je kunt hierdoor gemakkelijk zien of je genoeg beweegt en veel activity trackers geven je ook een seintje als je te lang stil hebt gezeten. Zo sta je toch net iets vaker op dan je normaal zou doen.

Als je al deze tips toepast, kun je dagelijks zomaar een paar honderd calorieën extra verbranden. Best makkelijk toch? Dus gooi die routine om, zet jezelf aan het werk en burn those calories! Wat is jouw beste tip om meer calorieën te verbranden?

5x tips voor sporten tijdens een hittegolf

sporten tijdens een hittegolf

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar zodra de temperatuur boven een graadje of 25 stijgt, wordt mijn zin om naar de sportschool te gaan spontaan minder. Ik ben tenslotte de hele dag al aan het zweten en doe er alles om koel te blijven en flink sporten draagt daar niet echt aan bij. Toch heb ik inmiddels een paar maniertjes gevonden om mezelf toch te motiveren om te sporten tijdens een hittegolf. Dit zijn ze: 

Zoek ander soort beweging

Je hoeft natuurlijk niet perse je standaard routine in de sportschool of vaste hardloopronde te doen om voldoende beweging te krijgen. Een uurtje zwemmen is zeker net zo goed voor je lichaam en is daarnaast heerlijk verkoelend. Of wat dacht je van een lesje surfen op het Nederlandse strand? Super leuk én een perfecte workout.

Beloon jezelf

Voor mij werkt een beloning altijd als een super goede motivatie. Ik beloof mezelf bijvoorbeeld dat ik na dat uurtje sporten koffie mag halen bij mijn favoriete koffietent of eet een lekker (water) ijsje na al dat zweten. Je kunt bijvoorbeeld ook ‘s ochtends vroeg gaan sporten en daarna lekker naar het strand rijden voor een dagje ultiem relaxen.

Ga een beetje op tijd

Op het heetst van de dag naar de sportschool fietsen maakt het niet aantrekkelijker om te gaan. Daarom ga ik tijdens een hittegolf vaak wat vroeger sporten dan normaal. Het is dan nog niet zo warm buiten én je houdt wat extra tijd over om iets leuks met je dag te gaan doen. Win, win!

Pas de intensiteit aan

Wanneer het buiten warm is, word je over het algemeen sneller moe en verbruik je meer energie. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je workout ook sneller uitgeput bent. Het is dus helemaal niet erg (of eigenlijk zelfs beter) om de intensiteit van je workout aan te passen. Ga geen sprintjes trekken tijdens het hardlopen of pas je setjes bijvoorbeeld aan met minder herhalingen. Zorg er ook voor dat je warming up niet te intensief is, anders begin je namelijk al verhit aan je workout.

Geniet van de airco

Oké, buiten is het misschien wel 27 graden, maar wat dacht je van die heerlijke airco in de sportschool? Daar wil je toch bijna al wat langer voor blijven toch? Op een flink hete dag, is een uurtje in de airco enorm verkoelend. Dat is wat mij betreft al motivatie op zich. 😉

Eet voldoende

Je eetlust is over het algemeen wat minder groot wanneer het buiten warm is, maar het is toch van groot belang dat je voldoende eet. Je lichaam verbrand tijdens het sporten net zo veel (of misschien zelfs nog meer) calorieën en deze moeten ook weer aangevuld worden. Kun je echt niet goed eten? Maak dan een goede maaltijdshake met veel groenten, eiwitten en vetten, dan kun je er weer lekker tegenaan.

Ik hoop dat deze tips je helpen om jou toch nog lekker te laten bewegen tijdens de hittegolf. Kun je nu een weekje echt niet sporten? Maak je daar dan vooral niet te druk om, je lichaam gaat echt niet in een week achteruit. Geniet van het zonnetje!

Dit wil je: krijg het nieuwste fitnesshorloge van Polar

Polar ambassador

Zoals je wel al weet, doen we bij Fitgirlcode graag ons best om jou zo goed mogelijk te motiveren om de beste versie van jezelf te worden. Dat doen we door het delen van recepten, workouts en motivatie tips. Maar soms doen we dat ook door simpelweg heel erg leuk nieuws te delen, zo ook deze keer. Want ja, je leest het goed: JIJ (!) kunt samen met een aantal andere Fit Girls (& Boys, mag ook) de nieuwe fitness ambassadeurs van Polar worden! Lees snel verder hoe jij deze kans pakt (P.S. Je moet er wel snel bij zijn!).

Wie is Polar?

Polar is al zo’n 40 jaar lang een heel bekend merk op het gebied van hartslagmeting en sporthorloges. Zij combineerden hun passie voor sport en technologie om ervoor te zorgen dat jij de allerbeste versie van jezelf kunt worden. De hartslagmeters en sporthorloges van Polar zorgen ervoor dat jij perfect leert begrijpen wat je lichaam je vertelt. Natuurlijk hebben wij er daar in het verleden ook een aantal van getest! Die reviews lees je hier, hier en hier.

Onlangs lanceerden zij een nieuw fitnesshorloge met GPS, de Polar Ignite. Deze geeft je een compleet beeld van je dag en helpt je om de beste versie van jezelf te zijn. Door bij te houden wat je hartslag is, hoeveel calorieën je verbrandt of hoe snel je gaat, krijg je optimaal inzicht in je workout. Of dit nu rennen, fietsen, krachttraining of zelfs zwemmen is, Polar helpt jou om steeds een stukje beter te worden en fit en in balans te zijn. Niet voor niets dus dat het merk al duizenden fans heeft en daar zijn wij er een van. 😉

Waarom jij dit wil

Ben jij net als wij fan van Polar, of heb je het idee dat je een echte fan zou kunnen worden? Dan hebben we een heel leuk nieuwtje voor je: Polar is namelijk op zoek naar een groep fitness ambassadeurs om hun passie voor een fitte en gezonde levensstijl mee te delen. What’s in it for me, vraag je ons? Een hele hoop! De geselecteerde ambassadeurs ontvangen de allernieuwste Polar producten (zoals de Polar Ignite), komen terecht in een groep mensen die dezelfde passie voor sport delen, mogen deelnemen aan verschillende vette workshops én hun content wordt ook nog gedeeld op de social media van Polar Benelux! Say what! Wij zouden het wel weten hoor. 😉

De Ignite is namelijk ontzettend tof nieuw fitnesshorloge met GPS welke speciaal is ontwikkeld voor fitness liefhebbers met een drukke ‘always online’ lifestyle. Het horloge helpt je met al haar nieuwe, slimme functies om helemaal in balans te komen en goed in je vel te zitten. Denk aan inzicht in je slaapkwaliteit, je herstel, gepersonaliseerde trainingen en ademhalingsoefeningen. De Ignite is je nieuwe personal trainer!

Zo word jij Polar Ambassador

We begrijpen natuurlijk dat je nu zo snel mogelijk wilt weten hoe jij deze kans pakt. Dat is dus een eitje! Het enige (ja echt!) wat je hoeft te doen is je aanmelden via deze link VOOR 1 augustus. Je hoeft zeker geen influencer te zijn om fitness ambassadeur te worden. Wel zijn er een aantal eigenschappen die jou de ideale Polar Ambassador maken:

  1. Je bent gepassioneerd en werkt hard om, zowel lichamelijk als mentaal, in vorm te zijn, ook als je een drukke lifestyle hebt.
  2. Je deelt je passie voor sport/een fitte lifestyle graag op social media (maar je hoeft dus geen duizenden volgers te hebben) en zou jouw volgers graag enthousiast willen maken over Polar en haar producten.
  3. Je maakt gebruik van fitness apps en/of draagbare apparaten en probeert graag de nieuwste technische snufjes van Polar uit.

Herken jij je in de bovenstaande punten en pak jij graag deze kans om samen met Polar te groeien op social media? Meld je dan nu meteen aan en voordat jij het weet ben jij een van de nieuwe Polar Ambassadors. Inschrijven kan maar t/m 31 juli dus wees er snel bij.

Dus wil jij de allernieuwste Polar producten ontvangen, jouw passie voor sport op social media delen en ook nog een jaar lang toffe workshops volgen? Grijp dan nu je kans! Je kunt je meteen aanmelden via deze link. Go for it, girl!

Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Doe deze 4 dingen om meer te bewegen

meer bewegen

We kennen allemaal wel de struggle van een kantoorbaan of de hele dag in een klaslokaal zitten. Die 10.000 stappen kun je op zo’n dag wel vergeten. Als Fit Girl ben jij waarschijnlijk continue bezig met genoeg beweging krijgen en vind je het helemaal niet fijn om zoveel stil te zitten. Maar eerlijk is eerlijk, we kunnen niet allemaal op de fiets naar ons werk of ‘s avonds nog even naar de sportschool. Met deze 4 simpele manieren krijg jij voortaan veel meer beweging zonder daar heel veel moeite voor te doen! 

1. Begin de dag met een supersnelle workout

Je hoeft niet naar de sportschool om je dag te beginnen met een workout en elke korte workout is al meer beweging dan je normaal gesproken zou krijgen. Begin je ochtend daarom met een supersnelle sportsessie en boost meteen je metabolisme! Ik begrijp dat je geen zin hebt om jezelf keihard in het zweet te werken in de vroege morgen, maar deze oefeningen zorgen voor een knallende start van de dag! Na 3 setjes van het rijtje hier onder ben je zeker van een fitte morgen.

  • 15 x jumping jacks
  • 10 x squats
  • 10 x lunges
  • 5 x push-ups
  • 5x sit ut

That’s it! Valt best mee toch? Ik weet zeker dat je een stuk energieker aan je dag begint!

2. Lopen maar!

Het klinkt misschien gek, maar er zijn enorm veel manieren om iets meer te wandelen op je werk. Zo kun je bijvoorbeeld naar je collega toe lopen als je iets wilt vragen in plaats van hem of haar te mailen. Ook kun je een kleiner waterflesje of glas gebruiken, zodat je vaker naar de kraan moet lopen om ‘m te vullen. Vind je dit niet genoeg? Gebruik je lunchpauze dan om een stukje te lopen. Je bent vast niet de enige die graag beweegt, dus vraag die ene collega (of klasgenoot) eens of ‘ie ook mee gaat. Je zult zien dat dit ritueel heerlijk is! En misschien wel de beste tip: ga voortaan met de trap in plaats van de lift.

meer bewegen

3. Doe een desk workout

Ja, er zijn écht oefeningen die jij achter je bureau kunt doen, zonder je collega’s er mee lastig te vallen. Ze zijn hartstikke makkelijk en je brengt je lichaam toch weer een beetje in beweging. Probeer de volgende oefeningen maar eens uit, we beloven dat je niet (te erg) gaat zweten. 😉

Benen strekken

Oké, bij deze oefening moet je alleen even rekening houden met collega’s die aan de andere kant van je bureau zitten. Maar verder is ‘ie super makkelijk. Ga met een rechte rug op je stoel zitten en lift je benen omhoog tot de hoogte van je billen. Houdt dit 5 seconden vast en laat ze weer naar beneden zakken. Herhaal dit een aantal keer.

Billen knijpen

Deze oefening klinkt een beetje raar, maar dat is ‘ie niet! Hij is nog makkelijker dan bovenstaande oefening en je hoeft er nauwelijks voor te bewegen. Klinkt haalbaar toch? Ga rechtop zitten en span vervolgens je billen aan, houdt dit 5 – 10 seconden vast en ontspan weer. Herhaal dit een aantal keer voor buns of steel. 😉

meer bewegen

4. Een gezond kantoor

Op het Fitgirlcode kantoor ruilen we onze bureaustoel regelmatig in voor een sta-bureau of exercise ball, op die manier zitten we iets minder lang en blijven we lekker in beweging. Je denkt misschien dat alleen staan niet helpt om meer te bewegen, maar niets is minder waar. Als je staat verbrand je veel meer calorieën dan wanneer je zit, bovendien is tussendoor staan ook een stuk beter voor je lichaam. De exercise ball gebruiken we, om op te zitten achter ons bureau. Je moet constant in balans blijven, wat er voor zorgt dat je spieren zich telkens moeten aanspannen om je lichaam recht te houden. Wie weet wil jouw werkgever ook wel investeren in een sta-bureau of exercise bal. In dit artikel lees je meer over onze sta bureau’s.

Zo zie je maar weer dat het helemaal niet moeilijk is om meer uit je dag te halen. Dus loop een extra keer en haal ook eens wat te drinken voor je collega’s. Dan ben je niet alleen super goed bezig voor jezelf, maar ben je ook nog eens hartstikke collegiaal! Wat doe jij om meer te bewegen op een dag? 

De beste oefeningen met een resistance band

resistance band oefeningen

Wil je graag vaker vanuit huis sporten, maar heb je geen zin om allemaal apparaten en gewichten in huis te halen? Dan is een resistance dé oplossing. Met zo’n elastische band maak je elke workout een stuk pittiger en dat terwijl je het idee hebt dat je hetzelfde doet. Klinkt top toch? Meteen aan de slag? Shop dan hier zo’n handige band en ga meteen aan de slag met onderstaande oefeningen. Spierpijn gegarandeerd. 😉 

Plank knee thrusts

Op zoek naar een goede oefening voor killer legs? Dan mag je deze voortaan vast op je schema zetten. Je traint bovendien ook meteen je billen. En dat is helemaal niet erg toch? 😉

Zo doe je het:

  1. Doe de resistance band om je linkervoet en rechterenkel heen.
  2. Ga vervolgens in plank houding staan en zorg dat je rug recht is.
  3. Beweeg je knie naar je rechterelleboog en ga vervolgens weer terug.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer per been.

Seated band rows

Ook voor het trainen van je armen is een resistance band een top item. Nog beter: je kunt voor deze oefening ekker voor op de grond gaan zitten. Dat betekent overigens niet dat ‘ie geen effect heeft, na een aantal herhalingen voel jij je armen zeker branden.

Zo doe je het:

  1. Ga met een rechte rug op de grond zitten en doe de band om de onderkant van je voeten heen. De andere kant pak je met beide handen vast.
  2. Beweeg nu je armen naar achteren, terwijl de resistance band op dezelfde plek blijft zitten.
  3. Houdt dit een aantal seconden vast en beweeg je armen vervolgens weer langzaam terug.
  4. Herhaal 20 keer.

Clamshells

En nu we toch bezig zijn, pak je billen dan ook maar meteen mee. Deze oefening heeft dankzij de resistance enorm veel effect. Wedden dat jij de volgende dag spierpijn hebt!

Zo doe je het:

  1. Ga op je rechterzij op een matje liggen en steun op je onderarm.
  2. Leg je benen gebogen en op elkaar op de grond.
  3. Beweeg nu je linkerbeen omhoog, terwijl je voeten op elkaar blijven. Houdt dit een paar seconden vast.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal 10 keer per kant.

Leg lifts

Nog zo’n fijne oefening voor prachtige benen. En makkelijker dan dit kan bijna niet. Zo’n resistance band maakt elke workout top. Tip: Je kunt deze oefening ook uitbreiden door je been naar achteren te liften. Zo heb je twee oefeningen in één.

Zo doe je het: 

  1. Doe de resistance band om je enkels en ga op enkelbreedte staan. Zet je handen in je zei.
  2. Til je rechterbeen een beetje op en beweeg deze naar de zijkant.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Dit zijn onze favoriete oefeningen van het moment, maar er zijn er natuurlijk nog veel meer. Weet jij nog een goede resistance band oefening? We doen graag nieuwe inspiratie op! 

Zo wordt ‘s ochtends sporten makkelijker

's ochtends sporten

Je zet ‘s avonds vol goede moed je wekker en motiveert jezelf om de volgende ochtend echt te gaan sporten. Je bent helemaal overtuigd van jezelf, tot dat de volgende ochtend de wekker gaat. Waarom wilde je dit ook alweer…? Dit klinkt vast herkenbaar. Geloof ons, je bent niet de enige! Maar we weten wel hoe jij het jezelf makkelijker kunt maken om voortaan echt ‘s ochtends te gaan knallen. 

Beloon jezelf

Heb je echt nul motivatie om uit je bed te komen ‘s ochtends? Zorg dan dat er beloning voor je klaar staat of spreek met jezelf af dat je die beloning krijgt na het sporten. Zet de avond van tevoren een heel lekker ontbijtje voor jezelf klaar of spreek af dat je na het sporten een kopje koffie mag halen bij dat ene leuke tentje in de buurt van de gym. Niet goed genoeg? Zet elke keer dat je vroeg gaat sporten een aantal euro aan de kant. Als je een aantal keer bent geweest kun je misschien wel die ene leuke sportlegging kopen die je al zo lang wilde.

Ga samen

Is jouw vriend(in), klasgenoot of zus ook fanatiek aan het sporten? Spreek dan af om samen vroeg te gaan. Jouw sportbuddy is een stuk achter de deur, want het is een stuk moeilijker om te blijven liggen als je weet dat jij diegene in de steek laat als je niet gaat. Woont jouw buddy niet in de buurt? Spreek dan af dat je elkaar belt als jullie in de sportschool staan, als je niet opneemt (omdat je nog in bed ligt) moet je de ander trakteren.

's ochtends sporten

Bedenk hoe rustig de sportschool is

Het is echt waar, ‘s ochtends vroeg is het een stuk rustiger in de sportschool. Dat betekent dat jij alle tijd en ruimte hebt om jouw favoriete oefeningen te doen en apparaten te gebruiken. Baal jij altijd van de drukte ‘s avonds? Probeer je dan ‘s ochtends in te denken hoe heerlijk rustig het gaat zijn als jij zo vroeg gaat.

Je hoeft niet perse een uur

Vind je een uur eerder opstaan echt te ver gaan? Doe dan een HIIT training van 20 minuutjes tot een half uur. Je hoeft echt geen uur te sporten om resultaat te zien, als je wisselt tussen korte en langere workouts wordt je lichaam net zo hard getraind. Wellicht is een half uur eerder op staan een stuk minder erg dan een uur.

's ochtends sporten

Het maken van gezonde keuzes is nu makkelijker

Heb jij gedurende de dag soms moeite om ongezonde dingen af te slaan en grijp je net iets te snel naar een guilty pleasure? Dan moet je echt ‘s ochtends gaan sporten! Als je de ochtend al super gezond bent gestart met een flinke workout, is het gedurende de dag een stuk makkelijker om gezonde keuzes te maken. Het zou natuurlijk erg zonde zijn als je na zo’n gezonde start toch op de ongezonde tour zou gaan.

Je hebt een vrije avond

Dit punt verklaart zichzelf eigenlijk al. Als je in alle vroegte al hebt gesport houd je aan het eind van de dag tijd over en kun je dus genieten van een vrije avond. Sla wat gezonde snacks in en geniet de rest van de avond van alle vrijheid om uren series te kijken. Zie maar eens hoe leuk ‘s ochtends sporten dan is!

Als je er goed over nadenkt valt het allemaal best wel mee. Dus wat ga jij morgenochtend doen? Juist ja, knallen! You got this girl!

Met deze tips & tricks wordt de Fitgirlcode Guide een eitje

fitgirlcode guide

Het volgen van een voedingsschema vergt best wat doorzettingsvermogen en toewijding, maar als jij je goed voorbereidt zul je zien dat het makkelijker is dan je denkt. Omdat wij natuurlijk willen dat jij je fit journey succesvol volbrengt, hebben we de allerbeste tips & tricks verzameld om de Fitgirlcode Guide succesvol te doorlopen. You got this!

Een goede voorbereiding is écht het halve werk

Zoals alles in het leven, geldt ook voor de guide: hoe beter de voorbereiding, des te makkelijker het je afgaat. Wil jij op maandag beginnen met de guide? Zorg dan dat je in het weekend alles al in huis haalt en de zondag vrij houdt om te preppen. Je zult zo nu en dan een bananenbrood moeten bakken en hebt misschien niet iedere dag de tijd om jouw lunch te maken. Als je dit het weekend van te voren al voorbereid kom jij de week zorgeloos door.

Volg de mindfulness oefeningen

We krijgen af en toe de vraag waarom de Fitgirlcode Guide mindfulness oefeningen bevat en daar kunnen we heel duidelijk over zijn: De mindfulness oefeningen gaan jou helpen! Het klinkt misschien onlogisch om sporten en mindfulness te combineren, maar die twee zijn een perfecte combinatie. Ook leren de oefeningen jou om mindfull te eten, waardoor je minder snel trek zult krijgen en meer geniet van wat er op jouw bord ligt. Je kunt in dit artikel meer lezen over mindfulness.

Volg de guide samen met iemand

Samen sta je sterker dan alleen, dit geldt ook voor het volgen van de Guide. Volg de workouts met jouw bff of een vriend(in) die ook fitter wil worden of prep samen de heerlijke gerechten uit de Guide. Je hoeft ‘m niet perse samen te volgen met iemand waarmee je in huis woont (bijvoorbeeld een huisgenoot, je partner of ouders) dit kan ook iemand zijn van buitenaf. Het is alleen al heel fijn om iemand te hebben die begrijpt wat jij aan het doen bent en die jou er even doorheen kan slepen als je er doorheen zit. Dus trommel jouw fit buddy op en ga van start!

Op 4 maart gaat er weer een nieuwe groep meiden aan de slag met de Guides en jij kunt met hun mee doen! Zo wordt het vinden van een fit buddy wel heel makkelijk. Nog geen Guide in huis, maar wil je wel mee doen? Shop ‘m hier dan snel! 

Onthoud dat het tussen je oren zit

Veel mensen vinden het volhouden van een voedingsschema lastig omdat ze het zichzelf moeilijker maken dan het daadwerkelijk is. Het is dus belangrijk om jezelf er aan te blijven herinneren dat dit allemaal tussen je oren zit. Hoe meer jij denkt dat je het zwaar hebt of geen zin hebt, des te moeilijker het ook daadwerkelijk voor jezelf wordt. Als jij er op een positieve manier in stapt, zul je zien dat je zo door die 8 weken heen rolt.

fitgirlcode guide

Join the community

Wist je dat jij, als je één van onze guides volgt, toegang krijgt tot onze Fitgirlcode Community? In deze community zitten ruim 2700 meiden die allemaal in hetzelfde schuitje zitten als jij. Zij hebben precies hetzelfde doorstaan en zijn er (samen met ons) om alle vragen te beantwoorden die je tijdens het volgen van de Guide hebt. Ook als je even een motivatiedipje hebt, of wilt delen hoe trots jij op jezelf bent is de community er voor jou! Dit extra steuntje in de rug kan jou heel erg helpen bij het succesvol behalen van de 8 weken!

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Zo zie je maar weer dat het echt niet zo moeilijk is als je denkt. Je bent nu nog op tijd om te werken aan jouw summer body, dus schaf de Guide aan en ga maandag meteen van start! Wij geloven in je en zijn er van overtuigd dat het jou helemaal gaat lukken! Heb jij de Guide gevolgd en heb je nog tips & tricks die anderen kunnen helpen, laat ze dan achter in de reacties.

De beste tips voor je eerste hike

hike tips

Hiken, het is hip en het is happening. Iedereen hiked er tegenwoordig op los. Oorspronkelijk komt het uit Canada en Amerika en hiken is simpel gezegd een lange wandeling maken in het buitengebied. Afgelopen maand hebben wij voor het eerste gehiked op Aruba. Maar je hoeft écht niet naar Aruba, Canada of Amerika om te hiken. Het kan ook gewoon in Nederland, bijvoorbeeld op de Hoge Veluwe in het oosten van het land of juist in de duinen in het westen. Ideaal als je niks hebt met hardlopen of de gym, maar toch wilt bewegen en wat calorieën wilt verbranden. Ze zeggen ook wel dat je met een goede hike meer calorieën verbrand dan met een kwartiertje hardlopen. Say What? Gewoon een keer proberen dus, even ontsnappen uit het drukke leven en werken aan een fit en gezond lichaam. Wij noemen het een #winwin

Wij geven je een aantal handige hike tips, die wij graag hadden gehad voordat we aan onze eerste hike ooit begonnen. 

hike tips

Kledingadvies 

Pas je kleding aan op de buitentemperatuur. Het maakt niet uit of je lange of korte kleding draagt, maar zorg dat het sportieve kleding is die lekker ademt en lekker zit. Draag ook stevige, goede schoenen waar je goed op kunt lopen. Om blaren te voorkomen kun je beter niet gelijk gaan hiken op je nieuwe sportschoenen, kies schoenen die je al goed hebt ingelopen. Wij hiken gewoon op onze sportschool Nikes, maar je kunt ook hiken op echte berg/wandel schoenen. Het scheelt in ieder geval dat je er geen hele speciale outfit voor hoeft aan te schaffen, iedereen heeft een hikeproof outfit in zijn kast liggen. Heb je weer extra geld over om bijvoorbeeld de nieuwe vegan toko in de stad uit te proberen 😉 

Voorkom honger 

Je gaat de natuur in, bent actief en als het goed is wel een paar uur van huis. Zorg dus dat je goed eet van tevoren. Kennen jullie de hongerklop? De hongerklop is een sportterm voor voor een plotseling glycolgeentekort. Oftewel, de man met de hamer. Niemand wil hem tegen komen, dus eet goed van te voren. Doe iets meer muesli in je kwark of eet een flinke bak havermout before you go, want havermout is goud als het gaat om een goed begin van je dag. Je gaat sporten dus je mag ook best wat meer calorieën eten die dag. Neem ook wat makkelijks mee voor onderweg. Smeer een goede meergranenbotegrham met kaas (lekker Nederlands) of neem wat fruit mee voor de suikers. 

hike tips

Don’t be thirsty

Tijdens onze hike op Aruba was dit een van de belangrijkste dingen. Maar in welke temperatuur je ook gaat hiken, genoeg drinken is altijd belangrijk als je lichaam zich inspant. Neem dus een grote fles water mee en kijk van te voren of je hem ergens kunt bijvullen. Soms loop je echt in het buitengebied en het ergste tijdens een hike is dorst. Dus wees voorbereid.

hike tips

Maak veel foto’s 

Neem je camera mee! Het is hartstikke leuk om filmpjes en foto’s te schieten en daar later een video of collage van te maken. Heb je een goede smartphone? Dan heb je niet eens een camera nodig. Denk je van niet? Schiet maar raak en kijk alles terug als je thuis bent en in de schaduw zit. Wedden dat er mooie plaatjes tussen zitten. 

Nog een paar quick wins

  1. Hier op Aruba is het warm en schijnt de zon de godganse dag. Hier wordt dan ook geadviseerd om zo vroeg mogelijk te gaan hiken. Anders is het gewoonweg niet te doen en soms zelfs gevaarlijk. Ben je op vakantie en is het weer gedurende de dag goed te doen? Houdt dan het weerbericht die dag in de gaten en neem eventueel een petje mee. 
  2. Neem gezichtsdoekjes mee! (and thank us later). Je voelt je even als herboren als je tijdens of na een hike je gezicht en je handen even lekker af kan doen met zo’n fris doekje. Je loopt over zandpaden en daar komt veel stof van vrij, dus kijk niet vreemd op als je een laag zand van je gezicht wrijft.
  3. Denk aan een zonnebril. Het is heel vervelend als de zon volop schijnt en je dus de hele tijd tegen de zon in moet kijken. Misschien heb je hem niet nodig maar de optie is er in ieder geval wel als je hem bij je hebt.
  4. Nog een belangrijke tip is dat je uitgerust en fit de hike begint. Dus zorg voor voldoende nachtrust en maak het zeker niet te bont die avond ervoor. Hiermee bedoelen we, blijf nuchter want je wilt niet met een kater aan een hike beginnen.
  5. Heb je een heuptas? Dan is dit de uitgelezen kans om die om te doen! Hiermee heb je al je spulletjes bij de hand. Denk aan een telefoon (voor foto’s en noodgevallen), kauwgom, een eiwitreep, zonnebril en eventueel een kleine tube zonnebrand. En zijn die fannypacks tegenwoordig niet helemaal hip? Alweer een #winwin

Zo, nu heb je alle info voor een hike, dus is het tijd om de daad bij het woord te voegen. Maak een groepsapp aan met al je (sport) vrienden en prik een datum. Praat ze bij met alle do’s and dont’s en stippel een toffe hike uit. Zoek er eentje op via het internet of bedenk het zelf. Wedden dat je het super leuk vindt! Je kunt het zo gek maken als je zelf wilt. Begin met 5 kilometer. Gaat dat je makkelijk af? Trek ‘m dan door naar 10 met een eventuele pauze bij een leuk cafeetje. Bestel een warme chocomel met slagroom en je kunt er weer tegenaan! Laat je ons weten hoe het je is bevallen via @ninaenmaris op instagram? Wij zijn benieuwd, thanks!

Liefs, Nina & Maris

Deze bizarre dingen maak je mee als je gaat sporten op reis

sporten op vakantie

Net zoals bij velen van jullie is sporten voor ons ontzettend belangrijk. Je herkent het vast, sporten maakt je gewoon een beter mens, zowel fysiek als mentaal. En zo ervaren wij dat ook. Maar op reis is het niet altijd makkelijk om met regelmaat en doelgericht te sporten en dat maakt het vaak ook onze grootste frustratie. 

Toen wij twee jaar geleden begonnen met reizen voelden we gelijk de stress. Ken je dat gevoel? Je wilt iets bereiken maar hoe ga je dat in je huidige leven met alle routines die daarbij komen, toepassen? Je hebt de motivatie maar houd je die ook vast? De opties zijn eindeloos. Meld je je aan bij een sportschool, ga je hardlopen of ga je aan de slag met body weight oefeningen in de tuin en op het strand. Dit leverde ons vanaf het begin van onze reis al keuzestress op. Benieuwd wat wij allemaal tegenkwamen door te sporten tijdens het reizen? We delen onze meest bizarre verhalen. 

Sporten tussen de vogelspinnen en hagedissen

Onze reis begon twee jaar geleden in Sydney, Australië. Maar al snel verplaatsten we ons naar een boerderij in de outback van Aussie, zo’n twee uur rijden vanaf Adelaide. Australië is duur en we hadden geld nodig, dus gingen we aan het werk op een boerderij. De dichtstbijzijnde sportschool was twee uur rijden, dus dat was geen optie. Je zou denken dat er op de boerderij wel een grasveldje zou zijn waar je lekker kon sporten en waar genoeg ruimte was om hard te lopen. Maar een lekker gemaaid veldje was er niet en het risico tijdens het hardlopen een 3 meter lange phyton tegen te komen maakte het ook niet heel aantrekkelijk. De enige optie was eigenlijk sporten op de veranda van boer Ken, waar de hagedissen onderdoor liepen en de vogelspinnen soms boven je hoofd hingen. Om nog maar niet te beginnen over de dertig vliegen die er tijdens zo’n workout op je gezicht gingen zitten. De motivatie om daar fanatiek te sporten verdween als sneeuw voor de zon. Op onze top sportten we op de boerderij maximaal twee keer per week op zijn veranda. Na drie maanden gaf ons vertrek naar Surfers Paradise wellicht nieuwe kansen.

sporten op vakantie

Sporten met bodybuilders in de mooiste sportschool ever

Na het avontuur op de boerderij vertrokken we naar Surfers Paradise, precies alles wat de boerderij niet was. Een toeristisch kustplaats, vooral gericht op het uitgaansleven en waar alles draait om uiterlijk vertoon en een goed lichaam. Iedereen deed daar aan sport en iedereen had een abonnement op de sportschool. Na de boerderij was dit precies wat wij nodig hadden en letterlijk de eerste dag liepen wij een sportschool binnen met nieuwe motivatie, zo sterk als nooit tevoren. We hadden op internet al onze opties bekeken en toen we tijdens een verkennend rondje door de stad langs ‘World Gym Surfers Paradise’ liepen, waren we op slag verliefd. We hadden op Instagram al het één en ander gezien en we wisten dat dit echt een #lifegoals sportschool was. Na een rondleiding waren we gelijk verkocht. De gym was enorm en je kon er zowat verdwalen. Met maar liefst 8 squatrekken, dumbbells die opliepen tot wel 60 kilo (niet dat we die ooit gingen gebruiken maar hé, het was gewoon tof) en beestachtige figuren die, die dumbbells van 60 kilo zeker wel gebruikten. Kortom we werden meteen member en betaalden vanaf dat moment 100 dollar per persoon per maand. 

We hebben van deze impulsieve actie veel plezier gehad, maar ook heel veel stress. Op zich hebben we goed gebruik gemaakt van het abonnement, want we zijn 3 maanden lang minstens drie keer per week geweest. Ook hebben we er veel leuke mensen leren kennen en nieuwe inzichten op het gebied van sport opgedaan. Maar al snel waren we in Surfers Paradise failliet. We konden een ticket naar Nederland al niet meer betalen en een week voordat we de sportschool ook niet meer konden betalen hadden we een baan. Dat scheelde niet veel! Daarbij kwam ook nog is dat de sportschool de kosten niet af kon schrijven van onze creditcard en we elke week tien euro extra moesten betalen omdat we een ‘betalingsachterstand’ hadden. Kortom het abonnement werd ook nog eens 40 dollar per maand duurder. 

Achteraf hadden we misschien iets langer na moeten denken voordat we ons inschreven bij de duurste sportschool, maar het is goed gekomen en we hebben er echt met heel veel plezier gesport!

Uit elkaar gaan

Portugal, ons tweede thuis, de plek waar wij al vijf zomers lang feestjes verkopen aan jongeren. En dus onze bestemming na ons avontuur in Australië. In Albufeira denkt niemand aan gezond leven, iedereen is op vakantie en doet in principe een week lang alles wat normaal niet kan of mag. En daar tussendoor proberen wij het onmogelijke, namelijk ritmisch en gezond leven. Als je vier keer in de week op een feestje staat waar je gratis, onbeperkt mag drinken, je 6 dagen in de week werkt en uit eten gaan goedkoper is dan koken, wordt het heel lastig. Gelukkig is het leven in Portugal goedkoper dan in Australië dus is een sportschool beter betaalbaar en hebben we een mooi gazon en zwembad in de achtertuin die bijna gemaakt lijken om workoutjes te klappen. Het enige wat nog rest is de motivatie om het ook daadwerkelijk te doen, want feestjes en alcohol maken dat soms verrekte lastig. In Portugal koos dit gouden duo ieder een eigen weg. De ene helft incasseerde drie maanden niet sporten, vooral ook omdat er teveel tijd ging zitten in het editen van de youtube videos. De ander nam genoegen met twee à 3 workoutjes in de week, afgewisseld in de sportschool en bij het zwembad. Dat we deze zomer fit zijn doorgekomen had achteraf gezien nog meer te maken met het drinken van minder alcohol tot geen alcohol dan met het daadwerkelijke sporten. Lesson Learned: alcohol doet echt veel met je lichaam. Een tip voor jullie: skip de alcohol eens een maand. Dat levert je meer op dan je nu kunt overzien.

sporten op vakantie

Militaire training met militaire discipline

En nu hier op Aruba? Na Albufeira is het gouden duo naar Aruba vertrokken en met de lessen van de vorige bestemming is er weer enthousiast gezocht naar sportmogelijkheden. Gaan we naar een gym, gaan we lekker buiten sporten, gaan we workoutjes klappen op het strand of zijn we dedicated genoeg om thuis bodyweight oefeningen te doen elke ochtend? Grappig hoe je, je altijd een voorstelling maakt van je bestemming en hoe je dan uiteindelijk bij iets terecht komt wat al je verwachtingen of dromen overtreft. De boerderij viel in alle opzichten tegen. De gym in Surfers Paradise was als een droom en in Albufeira waar aan geld geen gebrek is, is er juist weer gebrek aan tijd. We durfden er van te voren geen uitspraken meer over te doen, maar we hoopten dat er op Aruba een gouden sportformule zou zijn voor dit gouden duo.

Die was er. Ja, wij kunnen het ook nog steeds niet geloven. De aanhouder wint zeggen ze wel eens. En drie keer is scheepsrecht is hier ook wel toepasselijk. Via het werk kwamen wij op Aruba in contact met Peter. Een oud militair die al het nodige heeft meegemaakt in zijn leven en nu op Aruba in zijn achtertuin een gym heeft gebouwd. 

Om 9 uur werden we verwacht op de locatie en eenmaal daar aangekomen viel alles op z’n plek. We wist niet heel goed wat we konden verwachten maar dit was #achtertuingoals. De beste man heeft zijn achtertuin omgetoverd tot een krachthonk, een gym waar menig mens jaloers op is. Het is een overdekte plek met dumbells van a tot z, een benchpress, squatrekken, allerlei mogelijkheden om pullups te maken, rops, boxsquats noem het maar op. Er hangen krijtborden aan de muur met daarop uitgeschreven workouts. Dit zijn krachtblokken maar ook amreps met een timecap van bijvoorbeeld 50 minuten. Kortom, het hart van menig sportfanaat gaat hier sneller van kloppen.

Voor 9 gulden per training, dat is dus ongeveer 4,50 euro, sporten we buiten (en dat wil je als je op Aruba bent) onder begeleiding van een man met aan kennis geen gebrek. Wij prijzen onszelf gelukkig. En nu zijn wij vooral benieuwd naar jullie sportervaringen. Zit jij op dit moment in een goede sportvibe? En wat motiveert jou dan op dit moment? Zijn het de aankomende feestdagen? Kijk je al uit naar een goede body voor de zomer van 2019 of heb jij altijd de motivatie om lekker te sporten? Let us know in de comments hieronder. Zo helpen we elkaar. Meer van onze avonturen zien? Volg ons dan op instagram @ninaenmaris of abonneer je op ons youtube kanaal, vinden we heel leuk! 

6 rituelen voor een gouden begin van de dag

productieve dag

Het creëren van rust tussen school en/of werk, de dagelijkse sleur en ontspanning kan aanvoelen als een eindeloos proces. Maar het leven gaat over het vinden van balans en elke ochtend is een nieuwe start. Daarom hebben wij zes gewoonten voor je opgeschreven, waarbij jij je dag met een kickstart begint. Probeer ze in je ochtendroutine op te nemen zodat de rest van de dag minder chaotisch aanvoelt en je de dag goud begint. 

1 Drink water voor je eerste koffie

Waarschijnlijk start jij je dag met koffie. Maar probeer eens een groot glas water te drinken voor je eerste kopje koffie. Na een nacht slapen heeft je lichaam water nodig. En hoewel je energie krijg van koffie moet het lichaam eerst vocht binnen krijgen. Kun je niet zo goed water drinken ‘s ochtends en heb je liever iets met een smaakje? Start de dag dan met een kopje thee. Wedden dat die koffie hierna nog lekkerder smaakt!

2 Doe je workout in de ochtend

Van een workout krijg je energie. Je voelt je topfit daarna en van die goede vibes heb jij de hele dag profijt. Red je het niet om ’s morgens te sporten, pak dan de fiets ipv de bus, zet je auto een stuk verder of pak de trap in plaats van de lift. Een kleine verandering kan al een wereld van verschil maken.

productieve dag

3 Eet groenten bij je ontbijt

Een goed begin is het halve werk dus voeg groenten toe aan je ontbijt. Het geeft massa aan je maaltijd en bezorgt een verzadigd gevoel. Dit doe je door bijvoorbeeld een smoothie te maken met spinazie er doorheen of door een omeletje te bakken met verschillende groenten. Houdt je ontbijt vet en eiwitrijk en bewaar de koolhydraten voor later op de dag.

4 Mealprep

Plan ’s ochtends wat je in de avond wilt eten. Haal eventueel het vlees uit de vriezer en schrijf op wat je van de supermarkt nodig hebt. Dat scheelt je een hoop stress. Je hoeft er namelijk de rest van de dag niet meer aan te denken. Wil je gekookte eitjes bij je lunch? Kook ze de avond ervoor, dat scheelt je een hoop tijd!

5 Zorg voor voldoende rust

Dat houdt niet alleen in dat je ’s nachts lang genoeg slaapt, maar ook dat je ‘s ochtends de tijd hebt om rustig wakker te worden met een kop koffie en een goed ontbijt terwijl jij je mentaal voorbereidt op de dag. Stap niet in alle haast de deur uit zonder ontbijt of lunch, maar gun jezelf dat momentje voor jezelf. We weten zeker dat je dag een stuk relaxter begint.

productieve dag

6 Ga efficiënt met je tijd om

Je kent het wel: Je hebt allerlei dingen in je hoofd die je wilt doen voor het einde dag. Voor je het weet zit je een half uur instastory’s te kijken en ben je compleet afgeleid. Maak to-do lijstjes en zorg dat je prioriteit geeft aan belangrijke dingen. Zo weet je zeker dat je geen tijd verspilt met onzinnige zaken. Nu heb je meer overzicht en rust in je dagindeling.

We hopen dat jouw dag met deze tips nog succesvoller wordt. Heb jij nog een goede tip voor een productieve dag, deel ‘m dan hieronder met ons!

Dit zijn Robin’s favoriete buikspieroefeningen

goede buikspieroefeningen

Hoewel in de titel ‘favoriete’ staat, ben ik eerlijk gezegd geen grote fan van het trainen van m’n buikspieren. Dat betekent echter niet dat ik ze oversla, want die abs komen er natuurlijk niet vanzelf. Deze oefeningen zijn effectief en trainen al je buikspieren in een keer en dat is wel zo fijn als het trainen van je buik niet je favoriete bezigheid is. 😉 

Leg raises

Deze oefening zit standaard in mijn workout routine. Ik vind ‘m heel erg fijn en heb zelfs nog een beetje plezier tijdens het doen van de oefening. Om ‘m moeilijker te maken, til ik vaak mijn billen een stukje van de grond wanneer m’n benen weer omhoog wijzen. Dus misschien is dit voor jou ook een leuke uitdaging. 😉  Ik doe meestal 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en leg je handen onder je billen, je benen wijzen recht daarboven.
  2. Beweeg je benen nu langzaam naar beneden en stop net voordat ze de grond raken, zodat er spanning op je buik blijft. Dit is een herhaling.
  3. Ga je voor de moeilijke versie? Til dan je billen een stukje van de grond af, wanneer je benen weer bovenaan zijn.

Bicycle crunches

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen. En dat is niet omdat ik ‘m zo makkelijk voor elkaar krijg. In tegendeel, ik ben vaak behoorlijk aan het schelden tijdens het doen van deze oefening. Maar, hij is wel super effectief en ik voel m’n buikspieren branden na afloop. Bovendien werkt ‘ie perfect voor het trainen van je schuine buikspieren. Bij deze oefening doe ik vaak 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en vouw je handen in elkaar achter je hoofd. Zorg dat je benen de grond niet aanraken.
  2. Trek je rechterknie op en beweeg hier met je je linkerelleboog naartoe. Strek vervolgens je been weer uit.
  3. Trek nu je linkerknie op en beweeg hier met je rechterelleboog naartoe. Dit is een herhaling.

Russian twist

Dit is nog zo’n lekkere oefening voor je schuine buikspieren, waarvan je zeker weet dat je goed bezig bent. Ik gebruik hierbij vaak een medicine ball, maar je kunt ‘m ook zonder doen. Kies wat jij fijn vindt! Van deze oefening doe ik ook 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en houdt de medicine ball (of kettlebell, of je handen) op je borst. Til je benen op en trek je knieën naar je toe.
  2. Span je buikspieren aan en beweeg de medicine ball naar je linkerzij. Beweeg ‘m vervolgens naar je andere zij. Dit is een herhaling.

Let op: Je heupen blijven recht staan, alleen je schouders en buik draaien een beetje mee. 

V-crunch

De laatste, maar zeker niet de minste is de v-crunch. Ik vind normale crunches echt helemaal niet leuk om te doen en bovendien heb ik het idee dat deze oefening een stuk beter werkt. Maar dat kan voor jou natuurlijk weer anders zijn. 😉 Hij is behoorlijk pittig, maar het resultaat is wederom erg fijn. Van deze oefening doe ik 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en trek je knieën naar je toe. Zorg dat je voeten van de grond af zijn.
  2. Leun nu naar achteren en strek tegelijkertijd je benen uit.
  3. Kom daarna weer terug naar terug naar de startpositie. Dit is een herhaling.

Dat waren ze, mijn favoriete oefeningen voor een lekker buikspierkwartiertje. Ik ben heel erg benieuwd welke oefeningen jij altijd gebruikt om je buikspieren te trainen. Deel je ze met me in comments? Vind ik leuk!

Met deze tips ben jij in no-time back on track

back on track

Hey Fit Girl, heb je een leuke vakantie gehad? Lekker naar de zon geweest of gewoon genoten van het Nederlandse weer? Want laten we eerlijk zijn, dit was een van de beste zomers ooit. Nu de zomervakantie weer bijna voorbij is, wordt het ook weer tijd om weer back on track te komen. Maar dat is soms moeilijker dan je denkt, gelukkig ben je met deze tips weer binnen no-time back on track! 

Stel nieuwe doelen

Je wilt misschien ongeveer hetzelfde bereiken als voor de zomer, maar er is een grote kans dat je doelen een beetje zijn vervaagd. Ga daarom aan de slag met het stellen van nieuwe doelen. Bedenk ze niet alleen in je hoofd, maar schrijf ze ook echt ergens op en kijk er regelmatig naar terug. Het is vooral belangrijk dat je doelen goed haalbaar zijn, maak liever wat meer kleinere en haalbare doelen, dan een heel groot doel. Als je telkens een klein doel kan afstrepen, blijf je veel beter gemotiveerd en kom je veel sneller dichterbij je einddoel. Probeer elke maand nieuwe doelen te stellen of pas je huidige doelen steeds aan. Je kunt het!

back on track

Probeer eens iets anders

Je lichaam raakt na een tijdje gewend aan een bepaalde routine of voedingsschema en ook je hersenen hebben nieuwe prikkels nodig om jou gemotiveerd te houden. Ga eens aan de slag met een totaal andere workout routine dan je normaal doet of probeer een nieuwe sport uit. Ook je voedingsschema mag weer een beetje aangepast worden. Bovendien wil je met kouder weer misschien wel weer hele andere dingen eten dan je deze zomer steeds hebt gedaan. Vind je het moeilijk om een nieuwe workoutroutine te vinden? Probeer dan eerst kleine wijzigingen te maken in je bestaande routine of zoek online naar inspiratie. Crunches vervang je gemakkelijk door leg raises en je armen kun je ook trainen op een apparaat ipv met gewichtjes. Geef het een kans of vraag iemand om hulp als je niet weet hoe je een oefening precies moet doen, we weten zeker dat diegene je met liefde helpt.

Maak er een wedstrijdje van

Een gezonde lifestyle behouden moet leuk zijn en wie houdt er nu niet van een beetje competitie? Daag jezelf uit door middel van een wedstrijdje met een fitness buddy. Wie van jullie kan als eerst dat aantal kilo’s tillen of het snelst zijn pr verbeteren. Uitdaging behaald? Dan trakteert de een de andere op een (healthy) snack. Vervolgens bespreken jullie meteen wat jullie nieuwe uitdaging wordt. Plezier gegarandeerd!

Begin vandaag

Er komt geen betere dag of mooiere kans, vandaag is de dag om (weer) te beginnen. Je hoeft niet meteen alles om te gooien, maar maak een paar kleine en gezonde aanpassingen in je leven vandaag. Ga een rondje wandelen, haal gezonde boodschappen in huis of bak een super lekker bananenbrood. Door deze kleine aanpassingen voel jij je meteen fitter en zul je dus ook sneller geneigd zijn om meer aan te passen. Wedden dat je er geen spijt van krijgt?

Dus schrijf je doelen op, bak een lekker bananenbrood en scoor nieuwe workoutgear en je bent er helemaal klaar voor! We zijn benieuwd of jij nog goede tips hebt om weer back on track te komen. Deel je ze in de comments?