5x tips voor ronde billen

Laten we eerlijk zijn: iedere vrouw droomt van een ronde bilpartij. Zo eentje die in elk jurkje, elke broek (zelfs high waisted!) en elk bikinibroekje mooi uitkomt. Helaas zijn we niet allemaal gezegend met genen waarbij we van onszelf al ronde billen hebben. Voor alle dames die moeten trainen voor een bolle bips hebben we tips!

1. Let op je voeding

Spiergroei is niet alleen afhankelijk van training. Het is ook noodzaak dat je jouw spieren voorziet van de juiste voedingsstoffen zodat ze ook daadwerkelijk kunnen groeien. Stel daarom jouw caloriebehoefte macro’s goed af op je doelen en let erop dat je op trainingsdagen genoeg eiwitten eet.

2. Train zwaar(der)

Je spieren zullen pas groeien als ze genoeg ‘uitdaging’ krijgen in de training. Dit betekent eigenlijk maar een ding: je moet zwaar(der) gaan trainen. Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zijn veel herhalingen met licht gewicht (of lichaamsgewicht) vooral goed voor het uithoudingsvermogen van je spieren. Wil je spiergroei, dan kun je beter zwaar trainen met minder herhalingen. Denk aan vier tot vijf sets van zo’n acht herhalingen.

3. Train genoeg

Train jij twee keer per week en wissel je daarbij upper body day en lower body day af? Helaas, maar dit is niet genoeg. Er zit dan namelijk een te groot gat tussen de momenten dat je de spiergroep aanpakt. Train je 3 of minder dagen per week? Ga dan voor een full body workout, zodat je spieren genoeg geprikkeld worden gedurende de week.

4. Doe de juiste oefeningen

Veel bilspieroefeningen pakken de benen en de billen tegelijk aan. Dit is hartstikke goed en efficiënt, want je wilt natuurlijk beide spiergroepen gewoon trainen. Maar als jij je echt op je billen wilt richten, is het belangrijk om ook de juiste bilspieroefeningen toe te voegen aan je trainingsschema. Hieronder vallen onder andere de hip thrust, de glute bridge en de cable pull through.

5. Span je spieren goed aan

Bij veel bilspieroefeningen moet je goed opletten dat je ook echt je billen goed aanspant tijdens het uitvoeren. Bijvoorbeeld bij de bovengenoemde cable pull through: bij het rechtop staan moet je jouw billen goed aanspannen en je spieren dus ook goed voelen. Vind je dit moeilijk? Oefen dan gedurende de hele dag hoe je jouw billen moet aanspannen – het wordt dan ook steeds makkelijker om dit in de sportschool te doen.

Wat zijn jouw favoriete bilspieroefeningen? Ik lees het graag in de comments!

Op zoek naar uitdagende been- en bilspieroefeningen? Probeer deze eens >