Waar je met jouw voeding op moet letten als je aan duursport doet

Sporten en voeding: het zijn twee factoren die met elkaar verbonden zijn. Ga jij een flinke workout neerzetten? Dan heb jij meer energie nodig dan wanneer je een dagje ligt te Netflixen op de bank. En waar haal je die energie vandaan? Juist, voeding! Als duursporter, bijvoorbeeld als hardloper, heb jij bepaalde bronnen van energie nodig om optimaal te kunnen presteren. Welke dat zijn, dat leg ik je vandaag uit in deze blogpost!

Laatst heb ik een uitgebreide blogpost geschreven over voedingssupplementen voor krachtsporters. Een andere tak van sport, maar er zijn genoeg overlappingen met duursporters. Daarom pakken we die er weer heel eventjes bij. (Just in case dat je deze nog niet gelezen hebt, want er staat een hoop handige info in!) Onze energie komt namelijk uit verschillende macronutriënten: zo voorzien koolhydraten, vetten en in mindere mate eiwitten ons van brandstof. Eiwitten zijn juist weer een belangrijke bron van bouwstoffen. Het (op tijd) innemen van de verschillende macronutriënten zorgt ervoor dat we beter kunnen presteren, maar ook kunnen rekenen op een soepeler herstel.

De beste verdeling van jouw macro’s

Maar waar moet je dan op letten met jouw voeding? Wat zijn goede verdelingen van die macro’s? Als duursporter is jouw belangrijkste basis koolhydraten. Als jij bijvoorbeeld veel gaat rennen tijdens die lange hardlooptraining of voetbalwedstrijd zal je een hoop brandstoffen nodig hebben. Maaltijden die bestaan uit (volkoren) brood, rijst, pasta, aardappelen of peulvruchten zijn daarom aan te raden. Je kunt hierbij ongeveer 6 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aanhouden voor de gehele dag. Doe jij een training die langer duurt dan 1,5 uur of ben jij meer een wedstrijdsporter dan een recreatiesporter? Dan is het handig om, naast koolhydraatrijk eten, ook koolhydraatrijke drankjes te nuttigen. In deze drankjes is het ook van belang dat ze mineralen bevatten, die je verliest met zweten.

Hoe het zit met vetten en eiwitten? Vetten mag je wat zuiniger aan mee doen. Het klopt dat we vetten ook hebben benoemd als brandstof, maar je lichaam haalt meer energie uit verbranding uit vetweefsel dan uit de vetten die je eet. Je kunt dus, zoals ik hierboven al zei, het beste koolhydraatrijk eten! Hier haalt je lichaam het snelste en makkelijkste energie uit. Eiwitten zijn daarnaast weer belangrijke bouwstoffen die zorgen voor een goed herstel en mogen absoluut niet in jouw dieet ontbreken. Neem daarom zo’n 10 gram eiwitten na jouw training, bijvoorbeeld met een schaaltje kwark.

.

Wanneer je het beste kunt eten

Dan is er nog de timing van jouw eten en de vochtinname. Heb jij een grote training voor de boeg? Eet jouw grote maaltijd dan 2 tot 3 uur van tevoren en neem tot een uur van tevoren een (pre workout) snack. Drinken is ook belangrijk, omdat je veel vocht zult verliezen met zweten! Drink vlak voor jouw training zoveel als je kunt (mits je er geen last van krijgt natuurlijk!). Tijdens de training kun je het beste 500 tot 1000 ml (sportdrank met elektrolyten) drinken en na de training ook nog eens voldoende.

Ben je er zo helemaal? Nope! Dan is er nog het laatste puntje waar je aan kunt denken: voedingssupplementen. Maar is dat wel echt nodig als je voldoende op je voeding let? Je zou denken van niet, maar veel mensen (en dus ook sporters!) halen bepaalde vitaminen onvoldoende uit voeding. En juist sporters hebben dit hartstikke nodig. Als eerste kan het dus raadzaam zijn om je voeding aan te vullen met multivitamines: deze bevatten een heleboel stoffen die het lichaam van een (duur)sporter hartstikke goed kan gebruiken. Daarnaast kan het handig zijn om magnesium bij te slikken. Waarom? Sporters hebben soms een tekort aan magnesium in de voeding, omdat het verbruik verhoogd is en je magnesium kwijtraakt met zweten. Een apart magnesiumsupplement kan je helpen om je spieren soepel en sterk te houden!

Vergeet de antioxidanten niet!

Zoals je waarschijnlijk wel weet passen jouw spieren zich aan na inspanning, zodat ze de volgende keer een workout beter aankunnen. Dit heet adaptatie. Maar om dit te kunnen doen, hebben ze wel bepaalde ondersteunende stoffen nodig! Vooral bouwstoffen zijn enorm belangrijk, dus het is aan te raden om (whey) eiwitten na de training te nemen. Ook kun je kiezen voor een aminozuursupplement dat qua samenstelling gelijk is aan whey.

Daarnaast zou je kunnen denken aan antioxidanten, zoals vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen. Deze beschermen jouw lichaam namelijk wanneer er vrije radicalen ontstaan bij het sporten. Hoe dat precies werkt? Ik leg het even snel uit. Tijdens een workout wil jij jouw spieren een trainingsprikkel geven. Voor die prikkel zijn vrije radicalen nodig, die wat kleine schade veroorzaken aan de spier. Helemaal prima, want zodra die hersteld is, is jouw spier sterker geworden en kan hij volgende keer wat meer aan. Maar te veel vrije radicalen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder lang inspanning kunt leveren. Ga jij een lang rondje hardlopen of bijvoorbeeld een wedstrijd tegemoet? Dan kunnen antioxidanten helpen beschermen tegen de vrije radicalen. Train jij korter? Dan hoef jij je niet zo druk te maken om de vrije radicalen, want deze kunnen juist de trainingsprikkel bevorderen.

De beste voedingssupplementen voor sporters

Naast bouwstoffen, brandstoffen, vitaminen en antioxidanten kun je nog naar enkele andere stoffen kijken die jouw lichaam voor, na of tijdens een training kunnen ondersteunen. Ze zijn iets minder bekend en hebben een iets moeilijkere naam: choline, phosphatidylserine, tyrosine, glutamine, carnitine en ribose. Maar wat doet wat?

Choline: Als tijdens een training het niveau van choline en actylcholine daalt in jouw lichaam, kun je sneller vermoeid raken.

Phosphatidylserine: Dit stofje draagt bij aan de energievoorziening, waardoor de duurinspanning verlengd kan worden.

Glutamine: Glutamine speelt niet alleen een belangrijke rol bij het immuunsysteem, maar is ook brandstof voor de hersenen.

Carnitine: Meer vet verbranden tijdens het sporten? Dit stofje zorgt ervoor dat het transport van vetzuren geoptimaliseerd wordt.

Ribose: Als laatste is er nog ribose: een belangrijke stof voor energieproductie. Neem dit supplement vooral na het sporten in, dan kan het jou helpen om het herstel te versoepelen.

Maar waar scoor je dit soort supplementen nou? Dat kan onder andere bij Orthica! Dit grote bedrijf is al meer dan 30 jaar specialist als het gaat om onderzoek naar en de productie van voedingssupplementen. Dit doen zij in samenwerking met onder andere artsen, therapeuten en diëtisten. Niet alleen zijn zij onze go to-specialist als het gaat om informatie over voedingssupplementen, we nemen zelf graag ook supplementen van Orthica! De supplementen zijn namelijk onderling goed te combineren, zonder dat je over je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gaat. Ook is de kwaliteit naar onze mening echt perfect! Aanrader, dus!

Bronnen: Expasy, Phys sportmed., Subcell biochem, Nutrition, Am J Clin Nutr., J Int Soc Sports Nutr., Amino Acids., Int J Sport Nutr. Exerc. Metab., J. Pediatr. Endocrinol Metab. Portal et al

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. :)