Je hebt het vast wel ergens voorbij horen komen: intermittent fasting. Ik in ieder geval wel. Niet alleen op internet leek iedereen het te doen, maar ook in mijn omgeving kwam deze term steeds vaker voorbij. Ik was toen redelijk ver in mijn fit journey, maar die laatste paar kilo’s lukte me net niet. Omdat ik zoveel enthousiaste mensen erover hoorde en het zoveel wetenschappelijk bewezen voordelen heeft, heb ik ervoor gekozen om het ook uit te proberen. Binnenkort vertel ik je in een blogpost alles over mijn ervaringen, maar ik leg nu eerst uit wat intermittent fasting precies is! 

Wat is intermittent fasting

Intermittent fasting is in het Nederlands vertaald ‘vasten met tussenpozen’. En dit is eigenlijk precies wat intermittent fasting is. Het houdt namelijk in dat je bepaalde tijden hebt waarin je eet, en de andere tijden eet je niet. Dan vast je dus. Er zijn verschillende manieren om je feeding window (eetperiode) en fast (vastperiode) af te wisselen. Dit zijn de meest populaire methoden van intermittent fasting:

Lean Gains methode

Deze methode wisselt je eetperiodes en vastperiodes binnen 24 uur. Het houdt namelijk in dat je elke dag 16 uur vast, en 8 uur eet. Natuurlijk bedoel ik dan niet dat je 8 uur lang non-stop moet eten, maar dat een feeding window hebt van 8 uur lang waarin je kan eten. De andere 16 uur eet je dus niet. Voor meer resultaat kan de vastperiode verlengd worden tot 20 uur per dag. In dat geval eet je nog maar in een window van 4 uur.

Fast-5 Diet

De naam van deze IF methode is best misleidend. Omdat IF niet gaat over wat je eet – zoals bij een dieet – maar over wanneer je eet, kun je het geen dieet noemen. Je moet het eerder zien als een eetpatroon. Het Fast-5 Diet gaat ook over een periode van 24 uur. In plaats van een feeding window van 8 uur heb je met deze methode er een van 5. Je vast dan dus 19 uur per 24 uur. De tijden waarop je eet, zijn bij voorkeur tussen 17.00 uur en 22.00 uur. De gedachtegang hierachter is dat dit overeenkomt met hoe onze voorouders leefden. Zij moesten ‘s ochtends jagen en hadden alleen ‘s avonds tijd om te eten.

Warrior dieet

Het Warrior dieet is wel echt een dieet. Bij deze methode wordt namelijk ook specifiek aangegeven om paleo te eten. Nog een verschil tussen het Warrior dieet en andere IF methoden is dat je niet een eet- en vastperiode hebt. In plaats daarvan gaat het nu om een underfeeding en overfeeding periode. Tijdens je underfeeding periode, die 20 uur per 24 uur duurt, mag je alleen maar lichte snacks eten. Dan kan je denken aan fruit of eiwitshakes. Na 20 uur begint je overfeeding periode. Dan eet je grotere maaltijden volgens het paleo dieet.

Alternate day fasting

Bij deze methode wissel je jouw vastperiodes af per dag. De ene dag vast je dus, de andere dag eet je normaal. Het is dan ontzettend belangrijk dat je op je eetdag gezond en gevarieerd eet, anders wordt de vastdag erg zwaar.

5:2 Dieet

Bij de 5:2 methode is de vastperiode een stuk langer dan bij vorige methoden. Nu vast je namelijk niet per 24 uur, maar gaat het om dagen. Je eet 5 aaneengesloten dagen normaal, en je vast 2 aaneengesloten dagen – dus 48 uur. Als je 48 uur vast, is dat natuurlijk heel lastig vol te houden. Daarom eet je wel wat in die 2 dagen, maar heel weinig. Als vrouw eet je niet meer dan 500 calorieën per dag!

Wat zijn nou de voordelen?

Vasten wordt bijna nooit gezien als iets positiefs, eerder als iets zwaars, of wat ongezond is. Maar wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat door kortere periodes te vasten juist veel voordelen met zich meebrengt. Ik zet ze even op een rijtje:

  • Een betere hormoonbalans: je lichaam wordt gevoeliger voor insuline, wat betekent dat je suiker efficiënter worden opgenomen in je bloed.
  • Je lichaam maakt meer groeihormoon aan, wat je spiergroei kan bevorderen.
  • Versnelde vetverbranding, omdat je lichaam weer leert hoe het vet moet verbranden, in plaats van de vele suikers die je door voeding binnenkrijgt.
  • Bloedsuikerspiegel is stabieler, waardoor jij je beter gaat kunnen focussen en minder pieken in je humeur zal ervaren.
  • Het kan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker verminderen.
  • Verbetert de balans tussen LDL en HDL cholesterol.

Is het voor iedereen?

Nee, helaas niet. Als je wil aankomen in spier, bijvoorbeeld, is dit erg lastig met Intermittent Fasting. Ook is het voor sommige mensen erg lastig om IF in hun schema te passen. Verder reageert niet elk lichaam goed op een vastperiode. Wat belangrijk is, is dat je de basis hebt. Begin niet met IF als eerste methode in je fit journey. Zorg ervoor dat je al een gezonde levensstijl hebt voordat je aan IF begint. Daarnaast is er nog niet veel onderzoek gedaan naar het effect van IF op vrouwen. Daarom wordt aangeraden om goed naar je lichaam te luisteren en te kijken wat goed voor jou werkt. Mogelijk is het voor vrouwen beter om een kortere vastperiode in te lasten en niet elke dag te vasten. Bijvoorbeeld, om de dag vast je voor een periode van 12-16 uur. De andere dag eet je gewoon normaal.

Hopelijk weet je nu iets beter wat interemittent lastig inhoudt. Zelf ben ik sinds een paar weken bezig met IF. Ben jij benieuwd naar mijn ervaring? Houd de blog dan zeker in de gaten! 

Bronnen: intermittentfasting.nl, Jesse van der Velde, Droge Spieren, Optimale Gezondheid, happyhealthy.nl, Voedzo

Waarom jouw crash-dieet niet werkt? We leggen het hier uit! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Recommended Posts

4 Comments

  1. Ik ben benieuwd naar het vervolg! Ik geloof echter niet dat het iets voor mij zou zijn, mijn metabolisme draait steeds op volle toeren dus ik heb het gevoel heel de dag door eten nodig te hebben op gezette tijden. En dat vind ik eigenlijk ook prima zo 😉 Succes er nog mee!

  2. Persoonlijk heerlijk om voor 12 uur in de middag niet aan eten te hoeven denken. Traktaties en alles weigeren is een eitje, want ik eet gewoon nog niet. Grote maaltijd om 12 uur en een rond 7 uur, tussendoor lekker (gezond) snacken. ‘s Avonds heb ik er wat meer moeite mee om rond 21 uur er weer mee te stoppen, omdat de meeste sociale activiteiten dan zijn.
    Ik sport op een lege maag ‘s ochtends of op een volle na het avondeten. Het hangt van mijn werk en andere hobby’s af.
    Gevaar van IF is overeten in de eet periode. Honger hebben om 12 uur als je begint met eten en dan niet kunnen stoppen. Calorieën tellen is een de eerste periode dan ook zeker aan te bevelen, tot je er aan gewend bent.
    Ik doe IF nu bijna een jaar en het bevalt mij prima.

  3. Ik heb ruim twee jaar geleden +/- 4 maanden volgens het 5:2 diet gevast en gegeten, en daar heel veel van geleerd. Ik ben inmiddels weer mee gestopt (zie verderop voor waarom), maar het is zeker het begin geweest van mijn ‘fit journey’! 🙂

    Allereerst even een kleine (maar belangrijke!) notitie bij jullie stuk: in het 5:2 diet zoals dr. Mosley het in het VK geïntroduceerd (althans voor het grote publiek) heeft vast je niet twee aaneengesloten dagen, maar juist twee níet aaneengesloten dagen per week. Dit maakte het, althans voor mij, niet moeilijk om op zo’n dag ‘nee’ te zeggen tegen alles wat aangeboden werd: ‘morgen weer een dag’. Overigens eet je inderdaad 500kcal op een vast-dag, maar bij voorkeur niet verspreid over meer dan twee maaltijden (ik nam éen avondmaaltijd, rond 18:00).

    De vastendagen werden iedere keer makkelijker, maar ik bleef rond 15:00 altijd wel suf worden. Ik dronk die dagen wel koffie; in principe zwart, tenzij het slappe gevoel echt te erg werd, dan koffie met klein beetje melk (maar geen suiker). Suiker-arm eten op de dag vóór een vastdag hielp enorm. De ochtend ná een vastdag voelde ik me altijd zeer uitgeslapen en ‘herboren’.

    Ik begon in november 2014 met deze manier van eten uit nieuwsgierigheid. Vooral het idee de suikerspiegel laag te houden vond ik interessant. Gezonder leven vond ik belangrijker dan afvallen, maar als dat zou gebeuren zou dat een mooie bijkomstigheid zijn. Ik had werkelijk geen flauw idee dat ik er zoveel van zou afvallen, omdat ik daarvoor geen flauw idee had van hoeveel calorieën ik eigenlijk at op een gewone dag… Toen ik voor het eerst calorieën ging tellen om die maaltijden van 500kcal zo goed mogelijk op te bouwen concludeerde al snel dat mijn calorie-inname op een ‘normale dag’ nogal hoog was (koekjes, chocolade, veel te grote bakken havermout en bier als grootste ‘boosdoeners’)… Doordat ik twee dagen per week vanzelf op alles “nee” zei, werd het op de andere dagen, dat ik “ja” ‘mocht’ zeggen vanzelf een stuk makkelijker om ook dan af en toe “nee” te zeggen. Ook was het maken van lekkere, lichte maaltijden een handige skill die ik ook voor de ‘gewone’ dagen in kon zetten. Ik wist niet wat mijn startgewicht was, maar merkte al na 2 weken dat kleren losser zaten. Ik had geen eigen weegschaal, maar toen ik voor Sinterklaas bij mijn ouders was woog ik mezelf daar. Pas een paar weken later, na Kerstmis, woog ik me weer: binnen de decembermaand was ik, met twee dagen per week vasten en vijf dagen per week genieten (maar niet met overmaat – dat leerde ik immers van de vastendagen) van pepernoten en kerstkransjes etc. etc. 4 kilo afgevallen!
    Vanaf dat moment kreeg ik echt de smaak te pakken. Ik realiseerde me dat ik nu wist wat 500kcal op een dag was, maar niet wat 2000kcal was. Ik ging ook op de andere dagen tellen. Ik zwom al regelmatig, maar pakte dat wat serieuzer op. Alcohol, sinaasappelsap en cappucino werden niet volledig verbannen maar stonden veel minder op het menu. Ik leerde véél meer over welk eten voor mij ‘werkt’ en wat niet.

    Hoe tevreden ik ook was met dit nieuwe systeem ben ik er na vier maanden toch mee gestopt. Omdat ik in januari en februari geen vaste baan had kon ik mijn dagen helemaal zelf inrichten, en op vastdagen om 15:00 even een nap nemen om er daarna weer tegenaan te kunnen. Per 1 maart begon ik echter aan een nieuwe baan, die wel een stukje uitdagender was dan de baan die ik in december nog gehad had. Ik wilde scherp zijn op kantoor, en had trouwens ook geen zin in scheve blikken tijdens de kantoorlunch op de vastdagen. Bovendien had ik genoeg vertrouwen in mijn eigen tel-skills dat ik, zeker met de structuur die de kantoorbaan zou bieden, ook met 1500-1800kcal per dag (ipv 500/2000) en regelmatig zwemmen en fietsen af zou kunnen blijven vallen. Zo gezegd, zo gedaan.

    Inmiddels is het moment dat ik zei dat ik op mijn ‘streefgewicht’ zat alweer twee jaar geleden. De periode erna was eigenlijk nog ingewikkelder dan daarvoor: ik werk graag naar een duidelijk doel… Na 6 maanden erg weinig zelfvertrouwen en zoeken naar een nieuw doel (en door die angst ‘te’ veilig eten en vier kilo meer afvallen – wel nog steeds in gezond BMII) begon ik met hardlopen. Ineens had ik een duidelijk nieuw doel: 5 kilometer kunnen lopen. Toen dat bereikt was, kwam er een nieuw doel op de horizon: 10km lopen. 10 werd 15, 15 werd een halve marathon, en dat werd een halve marathon onder twee uur…. Het volgende doel is om na de zomer een mooie 30km-loop te lopen.

    Bij al dat duursporten en de drukke 9-5-baan werkt (alweer een nieuwe) twee dagen per week vasten niet goed meer. Op weekdagen kan ik niet zomaar om 15:00 in bed kruipen, in het weekend wil ik ver kunnen hardlopen. Mochten de omstandigheden veranderen – ik ga weer freelancen, of kan door blessure niet meer hardlopen ofzo – dan kan ik terug naar het vasten. En ook als ik niet vast heb ik baat van het vasten: ik kan nu, bijvoorbeeld, het verschil tussen ‘echte’ honger en een (tijdelijke) crash in m’n suikerspiegel herkennen, en weet dat ik beter slaap als ik ‘s avonds niet te veel eet, etc.

    Om een lang verhaal kort te maken: ik kan iedereen aanraden het eens te proberen. Ook als je het maar even doet, zul je er veel van leren 🙂


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.