billen trainen

Normaal gesproken gaat een minuut heel snel voorbij. Tenzij je aan het planken bent! Iedereen die al wel eens een plank gedaan heeft weet dit. Het ziet er misschien makkelijk uit, maar dat is het niet! Laten we eens kijken naar belangrijke aspecten van de plank, de do’s en de don’ts.  


728x90 shop GIF banner

Back to basic: planking

Spieren

De plank staat bekend als een compound oefening. Dit betekent dat je een grote hoeveelheid spieren gebruikt op hetzelfde moment. Ook al voer je geen specifieke bewegingen uit tijdens deze oefening, om de oefening zelf uit te voeren heb je verschillende spiergroepen nodig. Om te beginnen: je buikspieren. En wie houdt er nou niet van een goed buikspieroefening?! Je MOET je buikspieren aangespannen houden om de plank goed uit te voeren. Tegelijkertijd moet je de spieren in je onderrug aanspannen. En als je niet met je gezicht op de grond wilt eindigen, moet je ook je armen en schouders gebruiken.

How to
Om te beginnen gebruik een (yoga)matje. Je kunt het waarschijnlijk ook zonder mat doen, maar dat is niet zo prettig. Ga op je buik liggen op de mat met je gezicht naar beneden en plaats je ellenbogen recht onder je schouders en leun op je tenen. De enige lichaamsdelen die de grond raken zijn je onderarmen en tenen. Probeer zo horizontaal mogelijk te blijven door je buikspieren aan te spannen.  Blijf in deze positie, genaamd de ‘plank’. 

Do’s
Luister naar muziek en zet het volume wat harder of kijk naar iets grappigs zodat de tijd sneller voorbij gaat. Probeer ook een doel voor jezelf te stellen. Start bijvoorbeeld met 30 seconden en tel hier elke dag wat seconden bij op. Je zal merken dat je plank skills binnen een week al verbeteren. We kunnen je ook aanraden om een timer op je telefoon te zetten en deze naast je neer te leggen, zodat je je eigen records kunt verbreken. Ook al is het maar een paar seconden!

Absolute dont’s
Vergeet niet te ademen! Het klinkt vanzelfsprekend, maar je hebt echt genoeg zuurstof nodig om al die spieren aan het werk te houden.

Variaties
Als je een beginner bent, kun je beginnen met planken op je knieën in plaats van op je tenen. Dit maakt de plank wat meer low-impact. Het is een goed alternatief om kracht op te bouwen en te wennen aan de plankpositie. Zodra het je lukt om een goede plank vast te houden, kun je de side-plank proberen. Draai je lichaam naar links of rechts terwijl je aan het planken bent. Als je een plank-pro bent kun je proberen om te planken met één been omhoog of één arm gestrekt voor je uit te houden. Breng je been voor een paar seconden omhoog en wissel af met het andere been als je het niet langer vol kunt houden.

Je kunt ook proberen om een arm te liften in plaats van een been. Als je jezelf ECHT wilt uitdagen, kun je ook een arm en een been tegelijk van de grond liften.
Als je de oefening uitdagender wilt maken kun je een step gebruiken of iets anders dat stabiel genoeg is om je voeten op te plaatsen. Je onderlichaam is dan hoger dan je bovenlichaam wat het voor je core moeilijker maakt om je lichaam recht te houden.

Voordelen
Je hebt voor deze oefening niet echt materiaal nodig. Planken kun je altijd en overal doen. Maar we raden je wel een yoga mat aan. 😉

 

Recommended Posts

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *