15x gezonde spreads voor op brood

Waarom kiezen voor gezonde spreads?

Gezonde spreads zitten vaak boordevol goede vetten, eiwitten en vezels. Ze geven langer een verzadigd gevoel en voorkomen dat je snel weer trek krijgt. Bovendien weet je bij zelfgemaakte of bewuste keuzes precies wat je eet.

1. Avocado spread

Deze spread is romig, fris en makkelijk zelf te maken door avocado te prakken met wat citroensap en peper. Perfect voor wie houdt van een zachte smaak die toch goed vult. Ook lekker met wat tomaat of kiemen erbovenop.

Aantal calorieën: ± 50 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Bevat gezonde vetten
• Goed voor hart en cholesterol
• Geeft langdurige energie

2. Hummus

Hummus is een echte alleskunner op brood. Je kunt ‘m naturel eten of variëren met smaken zoals paprika, biet of knoflook. Hij is smeuïg, hartig en ideaal als plantaardig alternatief.

Aantal calorieën: ± 65 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Plantaardige eiwitten
• Rijk aan vezels
• Ondersteunt de spijsvertering

3. Cottage cheese spread

Cottage cheese is fris, licht en perfect om te mengen met kruiden of komkommer. Het resultaat is een zachte spread die niet zwaar valt. Ideaal voor ontbijt of lunch.

Aantal calorieën: ± 30 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Hoog eiwitgehalte
• Weinig vet
• Ondersteunt spierherstel

4. Magere kwark met kruiden

Door magere kwark te mengen met verse kruiden krijg je een frisse en romige spread. Denk aan bieslook, peterselie of een snufje knoflook. Lekker licht, maar toch vullend.

Aantal calorieën: ± 25 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Rijk aan calcium
• Goed voor botten en tanden
• Zorgt voor een verzadigd gevoel

5. Pindakaas

Goede pindakaas bevat alleen pinda’s en geen toegevoegde suikers. De smaak is vol en nootachtig en een dun laagje is al genoeg. Heerlijk met banaan of een snufje kaneel.

Aantal calorieën: ± 180 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Gezonde vetten
• Bevat eiwitten
• Geeft langdurige verzadiging

6. Amandelpasta

Amandelpasta is iets milder en subtieler van smaak dan pindakaas. Het is romig en voelt luxe aan op brood. Ideaal als je eens iets anders wilt, maar wel gezond.

Aantal calorieën: ± 190 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Rijk aan vitamine E
• Ondersteunt een gezonde huid
• Bevat goede vetzuren

7. Tonijnspread met yoghurt

Deze spread maak je door tonijn te mengen met magere yoghurt en wat kruiden. Hij is fris, eiwitrijk en perfect voor een hartige boterham. Ook lekker met wat augurk of ui.

Aantal calorieën: ± 55 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Veel eiwitten
• Bevat omega 3-vetzuren
• Ondersteunt spieropbouw

8. Eierspread

Een gekookt ei geprakt met yoghurt en een beetje mosterd geeft een zachte en volle spread. Het is een fijne klassieker die snel klaar is. Ideaal als voedzame lunch.

Aantal calorieën: ± 70 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Goede eiwitbron
• Bevat vitamines B en D
• Geeft een lang verzadigd gevoel

9. Avocado-hummus

Deze spread combineert de romigheid van avocado met de hartige smaak van hummus. Het resultaat is zacht, vol van smaak en extra voedzaam. Perfect als je niet kunt kiezen.

Aantal calorieën: ± 70 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Veel vezels
• Gezonde vetten
• Goed voor de darmen

10. Banaan met kaneel

Geprakte banaan met een snufje kaneel is een simpele, zoete spread. Ideaal als je trek hebt in iets zoets zonder toegevoegde suikers. Lekker op volkorenbrood.

Aantal calorieën: ± 27 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Natuurlijk zoet
• Bevat kalium
• Geeft snelle energie

11. Ricotta met honing

Ricotta is licht en romig en krijgt met een beetje honing een zachte zoete smaak. Deze spread voelt bijna als een traktatie, maar is toch voedzaam. Perfect voor het ontbijt.

Aantal calorieën: ± 60 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Rijk aan calcium
• Licht verteerbaar
• Ondersteunt sterke botten

12. Pesto light

Een lichte pesto, liefst zelfgemaakt, zit boordevol smaak. Je hebt maar een dun laagje nodig voor een intense beleving. Heerlijk in combinatie met tomaat of rucola.

Aantal calorieën: ± 80 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Bevat antioxidanten
• Gezonde vetten uit noten
• Veel smaak met weinig hoeveelheid

13. Linzenspread

Linzen gemixt met citroen en kruiden zorgen voor een stevige, hartige spread. Deze variant is ideaal als je meer plantaardig wilt eten. Hij vult goed en smaakt verrassend rijk.

Aantal calorieën: ± 45 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Rijk aan plantaardige eiwitten
• Veel vezels
• Helpt bij een stabiele bloedsuikerspiegel

14. Gerookte zalm spread

Door gerookte zalm te mengen met kwark krijg je een frisse en luxe spread. Perfect voor een speciale lunch of weekendontbijt. Zacht van smaak, maar toch vol.

Aantal calorieën: ± 65 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Omega 3-vetzuren
• Goed voor hart en hersenen
• Eiwitrijk

15. Groentespread

Geroosterde groenten zoals paprika of wortel gepureerd tot een spread zijn puur en smaakvol. Je proeft echt de groente, zonder toevoegingen. Ideaal om extra groenten binnen te krijgen.

Aantal calorieën: ± 30 kCAL per 30 g

Gezondheidsvoordelen:

• Veel vitamines
• Licht verteerbaar
• Verhoogt groente-inname

Veelgestelde vragen

Wat zijn gezonde spreads voor op brood?

Gezonde spreads zijn smeersels zonder veel suiker, zout of bewerkte vetten. Denk aan hummus, groentespreads, avocado of notenpasta van 100% noten.

Wat is gezond broodbeleg? 8 gezonde spreads

Gezond broodbeleg bevat vooral groenten, peulvruchten of gezonde vetten. Goede keuzes zijn erwtenspread, noten-avocado spread, komkommerspread, wortelspread, bietenhummus, paprikaspread, een lichte sandwichspread en paddenstoelenspread.

Wat is een gezonde spread voor op brood?

Zelfgemaakte hummus of andere bonenspreads zonder toegevoegd zout zijn heel gezond. Ook vis zoals zalm of tonijn en groente- en fruitspreads van bijvoorbeeld avocado of banaan zijn goede opties.

Wat is het gezondste beleg op brood?

Het gezondste beleg combineert eiwitten, vezels en vitamines. Denk aan groenten, fruit, 100% notenpasta, vis, cottage cheese en zelfgemaakte spreads zoals hummus. Afwisselen is hierbij het belangrijkst.

Welk brood helpt tegen buikvet?

Volkoren brood is rijk aan vezels en helpt je spijsvertering goed te werken. Hierdoor blijf je langer vol en grijp je minder snel naar snacks dan bij wit brood.