Hoe beleg ik mijn brood gezond: 10 tips
Brood is zo’n klassieker die bijna iedereen wel in huis heeft. Maar eerlijk: hoe vaak smeren we er niet gedachteloos hetzelfde op? Terwijl je met een beetje creativiteit van je boterham een gezonde en verrassend lekkere maaltijd maakt. Wij geven je 10 tips om je brood nét wat gezonder te beleggen.
1. Hummus
Boter of margarine zijn vaak de standaard, maar ze voegen niet zoveel toe. Hummus geeft je brood juist een romige smaak én extra eiwitten en vezels. Je kunt het kant-en-klaar kopen of zelf maken van kikkererwten. Lekker met wat plakjes komkommer, tomaat of rucola erop.
Aantal calorieën per broodje: 145 kcal
2. Avocado
Een avocado prakken op je brood is simpel, maar maakt een wereld van verschil. Het zit vol gezonde vetten en vult goed. Met een beetje peper, zout en citroensap heb je al een smakelijke basis. Voeg wat kiemgroenten of plakjes tomaat toe voor extra frisheid.
Aantal calorieën per broodje: 165 kcal
3. Kaas met groente
Kaas is lekker en hoort bij veel mensen echt bij brood, maar het bevat ook veel vet. Je hoeft het niet weg te laten, maar leg er veel groente naast of onder. Denk aan paprika, radijs of tomaat. Zo maak je je boterham voedzamer en een stuk kleurrijker.
Aantal calorieën per broodje: 205 kcal
4. Zoet met pindakaas en fruit
Heb je zin in iets zoets? Dan hoeft dat niet meteen chocopasta te zijn. Een laagje pindakaas met banaan of aardbei is minstens zo lekker. Pindakaas geeft gezonde vetten en eiwitten, terwijl fruit zorgt voor vitamines en een frisse smaak.
Aantal calorieën per broodje: 232 kcal
5. Ei
Een gekookt eitje, een plakje omelet of wat roerei maakt je brood lekker stevig. Eieren zitten vol eiwitten en zorgen dat je langer vol zit. Ideaal als je tussendoor niet wilt snacken.
Aantal calorieën per broodje: 155 kcal
6. Groenten
Groente eet je vaak bij het avondeten, maar ze passen ook prima op je boterham. Denk aan plakjes gegrilde courgette, paprika of gewoon wat spinazieblaadjes. Zo krijg je ongemerkt meer vitaminen en vezels binnen.
Aantal calorieën per broodje: 100 kcal
7. Notencrème
Pindakaas kennen we allemaal, maar er zijn ook andere notencrèmes, zoals amandel of cashew. Ze smaken net wat anders en zitten boordevol gezonde vetten. Lekker met wat fruit of gewoon puur.
Aantal calorieën per broodje: 205 kcal
8. Cottage cheese
Cottage cheese klinkt misschien wat saai, maar het is licht, eiwitrijk en ideaal als broodbeleg. Met wat peper, bieslook en komkommer maak je er een frisse, gezonde topping van. Ook lekker met tomaat of wat fruit.
Aantal calorieën per broodje: 130 kcal
9. Vis
Af en toe een broodje met vis is niet alleen lekker, maar ook gezond. Zalm, makreel of tonijn bevatten omega 3-vetzuren die goed zijn voor je hart. Maak het af met wat citroensap en kruiden.
Aantal calorieën per broodje: 145 kcal
10. Fruit
Je kunt fruit niet alleen gebruiken als extraatje, maar ook echt als beleg. Denk aan appelplakjes met een beetje kaneel, peer of zelfs mango. Het geeft je boterham een frisse en zoete smaak, zonder dat je naar zoet beleg hoeft te grijpen.
Aantal calorieën per broodje: 110 kcal
Veelgestelde vragen
Wat is het gezondste broodje?
Een volkorenbroodje met veel groenten en mager beleg is het gezondst. Het bevat veel vezels en weinig ongezonde vetten.
Wat moet er op een broodje gezond?
Op een broodje gezond horen groenten, een stukje kaas of vlees, en eventueel een ei. Zo krijg je een goede mix van vezels, eiwitten en vitamines.
Wat is gezonder, kaas of ei?
Ei is vaak iets gezonder omdat het minder verzadigd vet bevat en veel eiwitten. Kaas kan wel, maar kies voor een lichte variant.
Wat is gezonder: appelstroop of pindakaas?
Pindakaas is gezonder, want het bevat gezonde vetten en eiwitten. Appelstroop is vooral suiker.
