5 x makkelijke en lekkere meal prep recepten

Top 5 mealprep recepten

1. Tonijn mealprep salade – 431 kcal per gerecht
2. Biefstuk bowl met groenten – 622 kcal per gerecht 
3. Kip quinoa salade – 617 kcal per gerecht 
4. Italiaanse zuchetti met kipgehakt – 430 kcal per gerecht 
5. Ceasar salade – 291 kcal per gerecht 

Lekkere tonijn mealprep salade: fris toprecept 

Deze tonijn meal prep salade is eiwitrijk, fris en perfect voor warme dagen of een snelle lunch. En het fijne is: je maakt 'm binnen tien minuten klaar. Tonijn is echt zo’n klassieker onder de meal prep recepten, en terecht!

Ingrediënten

• 1 handje veldsla
• 1/2 blikje tonijn op water
• 50 gram olijven
• 10 zongedroogde tomaatjes
• 100 gram cherry-tomaten
• 100 gram komkommer (zaadjes verwijderen!)
• 15 gram geroosterde pijnboompitten
• 1/2 rode ui
• 100 gram gekookte zilvervliesrijst
• verse peterselie & verse bieslook

Bereidingswijze

Zo maak je ‘m: Snijd alles, meng het samen en klaar! Voilà: een frisse en voedzame tonijnsalade die je dagenlang vooruithelpt.
(431 kcal. 49C/13F/26P)

Biefstuk bowl meal prep: yummy! 

Zin in iets hartigs? Deze meal prepping recept met biefstuk, noedels en knapperige groenten is net zo lekker als een afhaalmaaltijd, maar dan gezonder, voedzamer en vol eiwitten.

Ingrediënten

• een biefstuk van ongeveer 150 gram
• 100 gram gekookte rijstnoedels
• een handje veldsla
• 1/2 rode ui
• 15 gram geroosterde cashewnoten
• 50 gram kort aangebakken taugé
• 100 gram gestoomde sperziebonen
• 1/2 rode peper
• verse koriander
• 50 gram mais
• voor de marinade: 2 el ketjap manis, snuf knoflookpoeder, snuf chilipoeder.

Bereidingswijze

1. Marineer de biefstuk & laat dit intrekken.
2. Tijdens het voorbereiden, snijd alvast de andere ingrediënten.
3. Gril de biefstuk naar wens.
4. Mix alle ingrediënten and you're DONE!

(622 kcal. 61C/19F/48P)

Kip quinoa salade: mealprep kip, maar met een twist!

Deze kleurrijke en voedzame kip salade is een van mijn favoriete gezonde mealprep recepten. Hij zit boordevol smaak en geeft je energie voor de hele dag.

Ingrediënten

• 80 gram gekookte quinoa
• 100 gram kipfilet in blokjes
• 100 gram komkommer (zaadjes verwijderen!)
• 50 gram mais
• 50 gram olijven
• 10 zongedroogde tomaatjes
• 1/2 rode ui
• 50 gram rode paprika
• verse peterselie
• verse basilicum
• 5 gram geraspte Parmezaanse kaas
• 25 gram kip kruiden pikant

Bereidingswijze

Alles snijden, mixen en genieten maar. Deze kip salade is hét bewijs dat meal prepping recepten nooit saai hoeven te zijn.
(617 kcal. 54C/18F/47P)

Italiaanse zuchetti met kipgehakt: low-carb en lekker vol smaak

Voor iedereen die van pasta houdt maar liever wat minder koolhydraten eet, is dit een topgerecht. Deze gezonde meal prep recept met zuchetti (courgette-slierten) en kruidig kipgehakt is een absolute winne Zuchetti, de pérfecte en calorie-vriendelijke uitkomst voor de pasta-liefhebbende Fit Girl. Daarnaast kun je deze maaltijd eindeloos variëren: maak 'm bijvoorbeeld eens met tonijn, sojagehakt of maak er een pasta pesto van! Maak de slierten van courgette, zoete aardappel, komkommer of wortel, zo houd je ook nog calorieën over voor een toetje.

Ingrediënten

• 2 tenen knoflook
• 1 grote rode ui
• 6 grote tomaten
• 1 paprika
• Italiaanse kruiden
• zeezout & peper
• 150 gram kipgehakt
• 1/2 courgette
• verse basilicum
• 15 gr. geraspte Parmezaanse kaas
• 15 gram geroosterde pijnboompitten

Bereidingswijze

1. Maak allereerst de saus.
2. Fruit de knoflook en ui even kort aan in de pan en snijd de tomaten en paprika ondertussen in grove stukken.
3. Doe deze, samen met wat Italiaanse kruiden, ook in de pan en bak even aan tot ze wat zachter worden.
4. Voeg wat water toe zodat het even kan sudderen. Als je een fijne saus wil kun je het eventueel met de staafmixer pureren. Voeg naar smaak wat zout en peper toe.
5. Zet de saus even aan de kant en bak het kipgehakt goed gaar. Voeg de saus toe en laat het geheel nog even sudderen.
6. Maak ondertussen de courgette-slierten met de Spirelli (dé must-have keukentool voor iedere Fit Girl) en leg deze vast in het bakje.
7. Laat het gehakt mengsel even afkoelen & schep het vervolgens op de courgette-slierten. Top af met wat Parmezaanse kaas en pijnboompitjes en klaar is je Italiaanse maaltijd.

(430 kcal. 23C/12F/32P)

Klassieke ceasar salad meal prep, altijd goed!

Deze oldtimer kennen we natuurlijk allemaal: de Ceasar salad. Dit is een van die meal prep recepten die je nooit zat wordt. Makkelijk, snel en altijd lekker. Perfect voor een lichte lunch of post-workout maaltijd.

Ingrediënten

• 100 gram gerookte kip
• handje ijsbergsla of veldsla
• 100 gram komkommer (zaadjes verwijderd)
• 50 gram cherry-tomaten
• 50 gram mais
• 50 gram croutons
• 1 gekookt ei
• verse bieslook en peterselie

Bereidingswijze

Snijd alles en gooi het in een bakje, zo simpel is het. Deze salade is perfect als je houdt van snelle mealprep recepten.
(291 kcal. 19C/9F/32P)

Op zoek naar meer maaltijd recepten onder de 500kcal? Wij hebben een lijstje gemaakt voor jullie.

Waarom meal prepping jouw beste vriend is

Meal prepping recepten besparen niet alleen tijd, ze helpen je ook om gezonde keuzes te maken, je fitnessdoelen te behalen én geld te besparen. Door slim vooruit te plannen met gezonde meal prep recepten, hoef je nooit meer last-minute naar de supermarkt te rennen of te zwichten voor ongezonde snacks.

Veelgestelde vragen

Hoe lang blijft mealprep goed?

Je hebt een zondagmiddag in de keuken gestaan, vijf heerlijke meal prep recepten gekookt en alles netjes verdeeld over je bakjes. Maar dan komt die twijfel: “Hoelang kan ik dit eigenlijk bewaren?” Begrijpelijk! Gelukkig is het antwoord simpel. Over het algemeen kun je jouw gezonde mealprep recepten zo’n drie tot vier dagen in de koelkast bewaren, mits je werkt met verse ingrediënten en je maaltijden snel afkoelt na het koken. Denk bijvoorbeeld aan een frisse tonijnsalade of een pasta met courgetteslierten, die blijven prima een paar dagen goed en smaken zelfs de dag erna vaak nóg lekkerder. Wil je graag voor een hele week vooruit plannen? Dan is de vriezer je beste vriend. Door je meal prepping recepten in te vriezen, kun je ze tot wel drie maanden bewaren. Zorg er wel voor dat je je maaltijden goed afsluit in luchtdichte bakjes en dat je alles labelt met een datum. Zo weet je altijd wat je wanneer hebt gemaakt, en eet je nooit per ongeluk een maaltijd die al maanden ligt te wachten op liefde.

Wat betekent meal preppen?

Meal preppen: het klinkt inmiddels als een lifestyle, en dat is het eigenlijk ook. Maar wat houdt het nou echt in? Meal preppen is het voorbereiden van meerdere maaltijden in één keer, vaak aan het begin van de week. Je kookt vooruit, zodat je op drukke dagen niet meer hoeft na te denken over wat je gaat eten. Denk aan een rijtje bakjes in je koelkast vol met kleurrijke salades, voedzame bowls met kip of biefstuk en geurige pastagerechten met courgette of quinoa. Dat is meal prepping in zijn volle glorie. Het mooie van meal preppen is dat je grip krijgt op je eetpatroon. Je weet precies wat je binnenkrijgt, je bespaart tijd én het helpt je bij het volhouden van je gezonde levensstijl. Of je nu bezig bent met afvallen, spieropbouw of simpelweg wat meer rust wilt creëren in je drukke week, met de juiste gezonde meal prep recepten ben je altijd voorbereid. Het is niet zomaar koken, het is bewust leven.

Welk eten om te preppen?

Als je start met meal prepping recepten, vraag je je misschien af: wat is nou geschikt om te gebruiken? Gelukkig is het antwoord heerlijk breed. De kunst is om ingrediënten te kiezen die goed houdbaar zijn, makkelijk op te warmen én natuurlijk superlekker blijven. Denk aan kipfilet die je op duizend manieren kunt kruiden en combineren, of aan voedzame granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Voeg daar knapperige groenten zoals paprika, wortel, courgette en broccoli aan toe en je hebt al snel een uitgebalanceerde maaltijd. Ook koude gerechten zijn ideaal: een salade met tonijn, een maaltijd met kipgehakt en courgette-slierten, of een frisse quinoa bowl met olijven en tomaat. En vergeet de smaakmakers niet – een beetje Parmezaanse kaas, geroosterde pitten of verse kruiden maken jouw gezonde mealprep recepten echt af. Met een beetje variatie hou je het niet alleen lekker, maar ook verrassend en gevarieerd.

Hoe start je met mealpreppen?

Beginnen met meal preppen voelt voor veel mensen als een grote stap, maar geloof me: het is makkelijker dan je denkt, en vooral verslavend leuk als je er eenmaal in zit. Stel je voor: het is zondagmiddag, je zet je favoriete playlist op, trekt de keukenla open en begint vol goede moed aan jouw eerste meal prep avontuur. Je kiest een paar lekkere, gezonde mealprep recepten uit – denk aan kip met geroosterde groenten, een kleurrijke quinoa salade of een stevige biefstuk bowl met sperziebonen. Je doet één keer boodschappen, kookt in één keer meerdere porties, en voilà: je bent klaar voor de hele week. Wat je nodig hebt? Een paar stevige bewaarbakjes, een goed mes, een snufje organisatie en een flinke dosis motivatie. Maar geloof me: zodra je de eerste keer na een lange werkdag thuiskomt en binnen twee minuten een gezonde, huisgemaakte maaltijd op tafel hebt, ben je verkocht. Meal prepping geeft structuur, gemak én voldoening. Dus waar wacht je nog op? Trek dat schort aan en duik de keuken in – jouw gezonde week begint nu.