3x knallen met een HIIT workout

High Intensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd, is de perfecte workout als je snel vet wilt verbranden. In deze korte workout, die meestal zo'n 15 - 20 minuten duurt, geef je al je energie en verbrand je net zoveel calorieën als bij een langzame, lange training. HIIT workouts zijn ideaal voor mensen met een druk leven of voor wanneer je geen zin hebt om uren in de sportschool te staan. Deze 3 varianten zijn superleuk en zorgen er zeker weten voor dat je na 20 minuten keihard hebt geknald! Doe je mee?

HIIT booty training

Met deze HIIT workout heb je jouw billen binnen in no time getraind. Je hebt geen fitnessbenodigdheden nodig voor deze workout, dus je kunt meteen aan de slag! Neem tussen elke oefening 10 seconden rust om op adem te komen.

Zo werkt het:

1. Squat jacks: Ga in een diepe squathouding staan. Spring omhoog en land met je voeten tegen elkaar. Spring weer omhoog en land nu weer in de squathouding. Herhaal dit 30 seconden lang zo vaak mogelijk.
2. Squat pulses: Ga weer in een diepe squathouding staan. Maak een kleine sprong in de lucht en land in dezelfde houding. Herhaal dit 30 seconden lang zo vaak mogelijk
3. Plié pulses: Ga met je benen iets wijder dan schouderbreedte staan en draai je voeten naar buiten. Zak diep naar beneden en maak een plié squat. Spring nu, zo hoog als je kunt, in de lucht en land in dezelfde houding. Herhaal dit 30 seconden lang zo vaak mogelijk.
4. Single leg jump pulses: Ga met je rechterbeen in een lungehouding staan en spring omhoog. Land weer met je rechterbeen voor je. Herhaal dit 30 seconden lang zo vaak mogelijk. Wissel daarna van been en doe nogmaals 30 seconden.
5. Lunge pulses: Ga rechtop staan en neem een stap naar voren, zoals bij een normale lunge. Lunge een klein beetje naar beneden, ongeveer een kwart van de normale gehele beweging van een lunge. Dit is de startpositie. Pulseer naar boven en beneden door de lunge af te maken en weer terug te komen naar beginpositie. Let op dat je altijd in lungepositie blijft en niet helemaal rechtop gaat staan. Doe dit voor 30 seconden.

Korte HIIT workout

Met deze HIIT workout heb je nooit meer het excuus dat je geen tijd hebt om te sporten, hij duurt namelijk slechts 9 minuten! Voor deze workout heb je een stoel en dumbells nodig.

Zo werkt het:

1. Skaters: Ga met je voeten naast elkaar staan. Zet nu je rechterbeen schuin achter je linkerbeen en maak een soort 'schaatsbeweging' ga terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen. Herhaal dit 20 seconden lang zo vaak mogelijk. Rust daarna 10 seconden uit.
2. Push-ups: Doe in 20 seconden zo veel mogelijk pushups. Rust daarna 10 seconden uit.
3. Bicycles: Ga op je rug liggen met je handen achter je oren en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Beweeg je linkerbeen naar de grond en draai je linkerelleboog naar je linkerknie. Wissel dit telkens af met je armen en herhaal 20 seconden lang, zo vaak mogelijk. Rust daarna 10 seconden uit.
4. Burpees: Ga rechtop staan en zak een beetje door je knieën. Spring nu zo hoog als je kunt in de lucht en land zachtjes op je handen en voeten. Ga vervolgens in plank positie staan en maak een push-up. Sta vervolgens weer op en begin vooraan. Herhaal dit 20 seconden lang zo vaak mogelijk. Rust daarna 10 seconden uit.
5. Tricep dips: Pak de stoel er bij en plaats je handen op de rand van de stoel terwijl je jouw knieën buigt. Buig je ellebogen nu en zak naar beneden tot je armen in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en begin vooraan. Herhaal dit 20 seconden lang zo vaak mogelijk. Rust daarna 10 seconden uit.
6. Deep squat: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem in elke hand een dumbell van 3-5 kg en maak een squat. Herhaal dit 20 seconden lang zo vaak mogelijk. Rust daarna 10 seconden uit.
7. Bridge twist: Plaats je handen achter je en zet je voeten plat op de grond, zorg ervoor dat je billen een stukje boven de grond blijven. Doe je linkerarm in de lucht, duw je lichaam omhoog en draai het naar de linkerkant. Doe precies hetzelfde met de andere kant van je lichaam. Herhaal dit 20 seconden lang zo vaak mogelijk. Rust daarna 10 seconden uit.
8. Dumbell swing: Zet je benen iets wijder dan schouderbreedte neer en richt je voeten naar buiten. Neem een dumbell in je rechterhand en buig door je knieën. Zwaai nu de dumbell zo snel mogelijk tussen je benen en weer omhoog. Pak de dumbell bovenaan vast met je andere hand en zwaai deze weer tussen je benen. Herhaal dit 20 seconden lang zo vaak mogelijk. Rust 10 seconden uit en herhaal het circuit vervolgens nog een keer.

Kettlebell HIIT workout

Met deze workout train in 20 minuten lang met een kettlebell en heb je in een keer je hele lichaam getraind. Heb je thuis geen kettlebell? Hier bestel je er goedkoop eentje, altijd handig. ;)

Zo werkt het:

1. Kettlebell swings: Neem de kettlebell in je handen en houdt deze tussen je benen. Houdt je rug recht en strek je armen. Beweeg je heupen nu een beetje naar achter en zwaai de kettlebell omhoog tot schouderhoogte. Herhaal dit 45 seconden lang, neem daarna 15 seconden rust.
2. Kettlebell halos: Ga in een stevige houding staan, met je voeten op heupbreedte. Pak de kettlebell op z'n kop vast zodat je handen op het ronde gedeelte zitten. Til de kettlebell nu boven je hoofd en houdt 'm voor je gezicht. Draai nu voorzichtig rondjes om je hoofd. Herhaal dit 45 seconden lang, neem daarna 15 seconden rust.
3. Goblet squat: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en houdt de kettlebell aan de zijkanten vast terwijl je deze tegen je borst drukt. Maak nu een diepe squat en kom vervolgens weer omhoog. Herhaal dit 45 seconden lang, neem daarna 15 seconden rust.
4. Russian twist: Ga op de grond zitten met je benen in de lucht en de kettlebell tegen je borst. Draai nu je bovenlichaam en de kettlebell naar rechts totdat de kettlebell voorbij je heup is. Draai vervolgens de andere kant op. Herhaal dit 45 seconden lang, neem daarna 15 seconden rust.
5. Single-leg squat: Ga op je rechterbeen staan terwijl je de kettlebell voor je lichaam laat hangen. Zak nu langzaam naar beneden met je rechterbeen in een squathouding, terwijl je je linkerbeen schuin achter je rechterbeen houdt. Kom omhoog en wissel van kant. Herhaal dit 45 seconden lang, neem daarna 15 seconden rust. Herhaal het circuit zo'n 4 á 5 keer.

Met deze workouts heb jij in no-time je hele lichaam getraind. Lekker bezig!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @robin.fay