Challenge: Je eerste 5 km hardlopen

Hardloopschema 5 km

Nadat de sportscholen dicht zijn geweest en de bootcamps niet doorgingen, hebben je misschien minder beweging gehad of ben je zelf buiten gaan sporten. Je kunt kiezen voor een leuke thuis workout, of je kunt nu eindelijk de tijd nemen om te trainen voor je eerste 5 kilometer hardlopen. Een training van 5 kilometer duurt meestal een half uurtje en is precies genoeg voor een frisse neus. Zin om aan de slag te gaan en 5 kilometer te halen? Lees dan snel verder voor het hardloopschema om 5 kilometer te halen.

Voor je begint met 5 kilometer hardlopen

Voordat je begint aan je eerste 5 kilometer hebben we alvast een aantal tips om er voor te zorgen dat je je eerste 5 kilometer goed en veilig kunt hardlopen.

  1. Probeer drie keer per week te gaan lopen, zo raak je sneller gewend aan het hardlopen en wordt het binnen no time een gewoonte. Ben je ziek of heb je blaren? Sla dan een keer over, rust is ook erg belangrijk!
  2. Begin je training altijd met een warming up en eindig met een cooling down. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door rustig te joggen of te snelwandelen.
  3. Wissel het hardlopen af op verschillende ondergronden. Varieer bijvoorbeeld tussen asfalt en gras- of bospaden. Zo voorkom je blessures.
  4. Drink voldoende water tijdens het rennen. Neem een tasje mee met een flesje water of koop een speciale hardloopriem waarop je kleine flesjes vast kunt maken.
  5. Ga op een vroeger tijdstip hardlopen om drukte te vermijden en houd veilige afstand van iedereen om je heen. Laat wel altijd even iemand weten dat je de deur uit bent.

Het hardloopschema

Om je op weg te helpen met je eerste 5 kilometer hardlopen, hebben we een mooi hardloopschema gemaakt waarmee je het hardlopen langzaam opbouwt. Met dit schema ga je drie keer per week hardlopen over een periode van 10 weken. Je kunt zelf kiezen welke dagen je gaat lopen, maar het is wel belangrijk dat je altijd een rustdag plant na elke hardloopsessie. Zo kun je bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag gaan rennen, maar die keuze is helemaal aan jou.

Het schema is gebaseerd op eigen waarnemingen en ervaring, het kan natuurlijk zijn dat jij korter of langer nodig hebt om je 5 kilometer te halen. Vind je de stap te groot of ga je voor je gevoel te snel? Pas het schema dan naar je eigen wensen aan. We hebben 30 minuten hardlopen gerekend voor een afstand van 5 kilometer. Ben je er klaar voor? Let’s run!

Zelf gaan wij ook lekker weer naar buiten om te gaan hardlopen, dus mocht je motivatie nodig hebben laat het hieronder dan zeker weten. Zo gaan we samen op weg naar onze eerste 5 kilometer hardlopen.

Dit zijn de beste tips tegen verveling

tips tegen verveling

Ben jij het vele thuiszitten meer dan zat en heb je Netflix al helemaal uitgespeeld? Geen zorgen, je bent niet de enige. Nu je zoveel thuis zit, heb je waarschijnlijk ook een stuk minder prikkels en verveel je je daarom een stuk sneller. Geen idee wat je nu toch weer moet gaan doen met je vrije tijd? Wij delen een aantal leuke tips tegen verveling.

Tips tegen verveling

1. Ga mealpreppen

Als er iets is waarmee je deze tijd goed kunt benutten, dan is het wel mealpreppen. Als het drukke leven over een tijdje weer voor de deur staat, weet jij precies wat je moet maken en heb je misschien wel een aantal heerlijke bakjes, cakes of koekjes klaarliggen. Geen idee wat je moet maken? Bak eens een gezonde proteïnecake, maak een flinke voorraad granola of maak wat gezonde diner recepten om in te vriezen.

2. Speel een (online) spelletje

Woon je met je ouders, vriend(in) of huisgenoten? Trommel dan iedereen op voor een spelletjesavond. Kun jij jouw familie of vrienden even niet zien en wil je toch spelletjes spelen? Goed nieuws. Via deze site speel je een enorm aanbod gratis online bordspelletjes met z’n allen.

3. Maak een fotoboek

We hebben allemaal wel foto’s van die ene reis of dat uitje met familie of vriendinnen waar we al tijden een fotoboek van willen maken. Nu is eindelijk het moment om dat fotoboek te gaan maken. Verzamel je mooiste foto’s en gebruik eventueel een website om een mooi fotoboek te maken.

4. Maak een mealplan

Vind jij het altijd moeilijk om te bepalen wat je moet eten en grijp je in de supermarkt dan te snel naar iets ongezonds? Neem nu uitgebreid de tijd om een mealplan te maken. Plan je ontbijt, lunch, diner en een aantal snacks voor 2-3 weken. Geen zin om een mealplan te maken? Haal dan een van onze Guides in huis en ga alvast aan de slag met de voorbereidingen.

5. Ga thuis uit eten

Helaas zit het er nu even niet in om buiten de deur te gaan eten, maar dat betekent niet dat je jouw etentje niet naar huis kunt halen. Heel veel restaurants, koffiebarretjes en cafés bezorgen in deze tijden thuis. Zo support je jouw lokale ondernemer en heb je meteen een heerlijk avondje ‘uit’. Heb je niemand om samen mee te eten? Bestel samen met je vriend(in) lekker eten en eet het samen op terwijl je facetimed. Proost!

6. Doe een home workout

Schuif die excuses maar op zij! Je verveelt je? Dan is het tijd voor een lekkere home workout. Je hebt echt geen hele workout set nodig om thuis te kunnen sporten. Met alleen al je eigen lichaamsgewicht kom je een heel eind. Inspiratie nodig? Check deze of deze workout eens.

7. Maak je huis lente klaar

Nu heb je eindelijk tijd om je kledingkast eens grondig uit te spitten, je (voor)tuin of balkon leuk te maken of je huis van top tot teen schoon te maken. Het huis ruikt daarna heerlijk en jij bent helemaal klaar voor de mooiere tijden.

8. Ga lezen of luister naar luisterboeken

Hoeveel boeken heb jij nog thuis liggen die je stiekem nog geen een keer aangeraakt hebt? Wij wel meer dan één. Oeps! Tijd om die boeken af te stoffen en lekker te gaan lezen. Ben je niet zo’n boekenwurm? Dan kan een luisterboek een heel goed alternatief zijn. Zo kun je heerlijk onderuit zakken en hoef je alleen maar te luisteren. Weer eens iets anders dan Netflix. 😉

Met deze tips tegen verveling kom jij de komende weken hopelijk weer een beetje beter door. Heb jij nog goede tips tegen verveling? Deel ze hieronder met ons!

Recept: proteïne pannenkoeken met cottage cheese

proteïne pannenkoekjes

Nu ik zoveel thuis ben, heb ik ineens weer tijd om in de keuken te staan en recepten uit te proberen. Ik merk dat ik mijn creativiteit in de keuken weer heb gevonden en maak het ene na het andere recept. Vorige week deelde ik al een recept voor drie snelle diner bowls en deze week ben ik aan de slag gegaan met een heerlijk ontbijtreceptje: proteïne pannenkoeken!

Gezonde proteïne pannenkoeken

Je kent vast wel het recept van de pannenkoekjes met banaan, (havermout) en ei. Deze zijn natuurlijk ook gezond, bevatten meteen een portie fruit en vullen goed. Het enige met die pannenkoeken is dat ze relatief weinig eiwitten en relatief veel koolhydraten bevatten. Deze variant met cottage cheese bevat een stuk meer eiwitten en is wat mij betreft zeker net zo lekker. Wil je meteen de keuken in duiken? Lees dan hieronder het recept.

Ingrediënten voor 1 portie proteïne pannenkoeken

  • 100 gram cottage cheese (hüttenkäse)
  • 1 ei
  • eiwit van 1 ei
  • 25 gram havermout
  • snufje kaneel
  • Fruit als topping (bijvoorbeeld blauwe bessen, aardbei of appel)

Zo maak je de proteïne pannenkoeken

  1. Doe alle ingrediënten, behalve de toppings, in een blender en mix tot een glad geheel.
  2. Laat het beslag 5-10 minuutjes staan zodat het iets dikker kan worden en de havermout het vocht kan absorberen.
  3. Verwarm een pan met een beetje olie of bakspray.
  4. Bak nu 4-5 kleine pannenkoekjes of 2-3 grotere.
  5. Leg de proteïne pannenkoeken op een bord en top met je favoriete fruit of een beetje kwark.

Voedingswaarden: 283 kcal |18 g koolhydraten| 10 g vet | 25 g eiwit

Deze proteïne pannenkoeken zijn de perfecte start van de dag of heerlijk om in het weekend te maken als je lekker de tijd kunt nemen. Neem jij ook meer tijd om in de keuken te staan nu je meer vrije tijd hebt?

4x tips om je weerstand te verbeteren

tips om je weerstand te verbeteren

Dat je goed voor jezelf moet zorgen en genoeg vitamines moet binnenkrijgen is iets wat iedereen weet, maar toch iets wat er al snel bij inschiet als we het druk hebben of onze prioriteiten verleggen. Maar zeker in deze gekke tijd is het belangrijk om goed op jezelf en je weerstand te letten. Daarom delen we simpele en alledaagse tips om je weerstand te verbeteren.

1. Blijf in beweging

We kunnen ons heel goed voorstellen dat het een stuk lastiger is om regelmatig te bewegen nu je zoveel thuis zit, maar probeer toch zoveel mogelijk beweging mee te pakken. Ga een rondje lopen (op gepaste afstand van iedereen natuurlijk), doe een home workout met eigen lichaamsgewicht of pak elk uur 10 squats mee. Zo lang je maar in beweging blijft. Als je in beweging blijft, houd je je lichaam fit en verbeter je je weerstand.

2. Eet je fit

Let deze tijden extra goed op je eetpatroon en zorg dat je vooral voldoende groenten en fruit binnenkrijgt. Natuurlijk is het verleidelijk om wat meer te snacken en ongezonder te eten nu je veel thuis zit, maar hier is je immuunsysteem iets minder blij mee. Probeer veel te variëren in je eetpatroon en eet tenminste 500 gram groente per dag. Let er daarnaast op dat je niet teveel suikers en snelle koolhydraten eet, die laten je bloedsuikerspiegel namelijk schommelen. Verder is het een heel goed idee om voeding met veel vitamine c te eten. Denk hierbij aan spruitjes, paprika, aardbeien, sinaasappels en kiwi. Ook bladgroentes als spinazie en boerenkool bevatten enorm veel goede vitamines.

3. Pak je rust

Normaalgesproken is voldoende rust pakken een enorme uitdaging, we hebben namelijk genoeg te doen en zijn in de avonden en weekenden vaak de deur uit om iets leuks te doen. Nu is meer rust pakken waarschijnlijk wat makkelijker, je bent tenslotte veel meer thuis. Probeer het daarom nu ook echt wat rustiger aan te doen, dit draagt enorm bij aan je weerstand. Als je goed uitgerust bent, blijf je fit en knap je ook weer sneller op als je je niet zo lekker voelt. Vind je het moeilijk om ‘s avonds in slaap te komen nu je zoveel thuis bent? Let er dan op dat je overdag voldoende beweegt, eet weinig tot geen suikers in de uren voordat je naar bed gaat en vermijd schermen tenminste een uur voordat je gaat slapen.

4. Vermijd stress

Uiteraard is dit makkelijker gezegd dan gedaan, want misschien maak je je nu wel juist meer zorgen door alles wat er om je heen gebeurd. Probeer toch echt om stressvolle situaties te vermijden en uit je hoofd te zetten. Vind je het lastig om tot rust te komen? Maak een lijstje met alles wat er in je hoofd zit en bedenk of je er iets aan kunt doen. Heb je er geen invloed op? Probeer het dan te laten voor wat het is. Heb je er wel invloed op? Maak dan een verandering in je leven. Daarnaast is meditatie ook echt een aanrader. Neem elke dag 10 minuutjes voor jezelf om te mediteren en je zult zien dat je je meteen veel rustiger voelt.

Dit zijn een aantal simpele en alledaagse manieren om je weerstand te verbeteren. Uiteraard moet je nog steeds goed op jezelf letten en proberen zo min mogelijk in contact te komen met anderen. Was daarnaast goed je handen en houd gepaste afstand, dan komen we er samen doorheen. Wat doe jij om je weerstand te verbeteren?

Zo motiveer je jezelf om te sporten vanuit huis

sporten vanuit huis

Nu alle sportscholen dichtzijn en we zoveel mogelijk binnen moeten blijven, is de angst om onze motivatie te verliezen des te groter. Het lijkt thuis toch een stuk moeilijker om je motivatie te vinden en ook de mogelijkheden lijken beperkt. Toch willen wij je er van verzekeren dat je je echt geen zorgen hoeft te maken. Met deze tips behoud jij, ondanks het vele thuiszitten, toch je motivatie om te blijven bewegen. 

Doe een Skype workout sessie

Wie zegt dat je je workout buddy’s moet missen nu je thuis zit. Je kunt misschien even niet fysiek samen sporten, maar dat betekent natuurlijk niet dat jullie niet via Skype of FaceTime contact kunnen houden. Spreek een vaste trainingsdag af, slinger Skype aan en doe samen een toffe workout. Dit is een goede manier om een stok achter de deur te hebben om te gaan sporten en bovendien kun je elkaar meteen motiveren tijdens de workout.

Ga voor lichaamsgewicht workout

Dat de sportschool dicht is betekent natuurlijk niet dat je niet kunt sporten. Sterker nog, tijd vrij maken om te sporten is misschien nog wel makkelijker.  Je bent al veel thuis en hoeft alleen even je sportkleding aan te trekken en een motiverende playlist op te zetten. Geen idee hoe je moet gaan trainen nu je thuis zit? Voor deze workout gebruik je puur je eigen lichaamsgewicht, je kunt dus niet het excuus gebruiken dat je niet de juiste materialen in huis hebt. 😉

Scoor nieuwe workout gear

Nu je thuis aan het sporten bent zijn er, behalve je huisgenoten of workout buddy’s (via Skype), waarschijnlijk weinig mensen die je outfit zien. Maar dat betekent niet dat je er niet in een knap outfitje bij mag lopen toch? Scoor een mooie nieuwe sportlegging of haal dat ene shirtje wat je al zo lang wilde. Geen nieuwe sportkleding nodig? Scoor dan een setje weerstandsbanden of dumbells in huis. Wedden dat je meteen aan de slag wilt gaan?

Volg een workout programma of app

In deze tijden popt de ene na de andere online workout uit de grond en zijn er overal om je heen workouts en apps te vinden. Een goed voorbeeld van een app met motiverende workouts is de Nike Training app. In deze app vind je een ruim aanbod aan workouts, van yoga tot HIIT of zelfs cardioboxing. Liever aan de slag met een vast workout schema? Check dan eens onze Happy Healthy Guide Summer Body Edition of Fitgirlcode Guide. Daarin vind je naast gezonde weekmenu’s, boodschappenlijstjes en recepten ook nog workoutschema’s die je op ieder niveau kunt aanpassen.

Met deze tips gaat het jou vast en zeker lukken om je motivatie te behouden de komende tijd. Zo zie je maar weer dat je, ook als je thuis zit, gewoon door kunt gaan met jouw gezonde lifestyle. Heb jij meer motivatie nodig? Laat ons dan gerust weten waar je hulp bij nodig hebt, dan gaan wij voor je aan de slag!

3x gezonde diner bowls bomvol vitaminen

gezonde diner bowls

Extra vitamines eten kan nooit kwaad. Zeker in deze tijd kan je weerstand af en toe wel een lekkere boost gebruiken. Toch lijkt het soms moeilijk om een gerecht te maken waar veel vitamines inzitten en wat je wel zo op tafel zet. Maar deze drie heerlijke bowls bomvol groentes en andere gezonde voedingsstoffen bewijzen dat een gezond diner bomvol vitamines echt niet ingewikkeld hoeft te zijn.

Mexicaanse bowl met tomatensalsa

Deze Mexicaanse bowl bestaat uit heerlijke groentes, zelfgemaakte tomatensalsa en een flinke dosis proteïne. Hoewel de bowl heerlijk gevuld is, hoef je er maar een aantal ingrediënten voor in huis te halen. Ideaal he?

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 120 gram quinoa
  • 1 blik zwarte bonen (400 g)
  • klein blikje mais (150 g)
  • 2 eieren
  • 1 avocado
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • knoflookteentje
  • 1 limoen
  • 1 el witte wijn azijn
  • 2 el Griekse/magere yoghurt
  • kruiden naar smaak (b.v. paprikapoeder, chilipoeder, koriander)
  • peper en zout naar smaak

Bereiding:

  1. Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de tomaten en ui in kleine stukjes, de avocado in plakjes en pers de knoflook.
  3. Meng de gesneden tomaten, ui, knoflook, witte wijn azijn en de helft van de limoen in een kommetje. Laat dit even staan.
  4. Meng de uitgestoomde quinoa met de zwarte bonen, mais en de kruiden. Voeg ook peper en zout naar smaak toe.
  5. Bak twee eitjes in een pan.
  6. Doe vervolgens het quinoa mengsel in een schaaltje en top af met de avocado, tomatensalsa, het ei en de Griekse yoghurt.

Couscous bowl met courgette en geitenkaas

Nog zo’n favoriet: couscous. Het is binnen no-time gaar, je kunt er van alles mee maken én het is de perfecte basis voor een gezonde en snelle bowl. Deze variant met geitenkaas en munt is super fris en smaakvol.

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 150 gr volkoren couscous
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 rode ui
  • 1 grote wortel
  • 1 courgette
  • 1 rode paprika
  • handje amandelen
  • 100 gr zachte geitenkaas
  • 2 tl kerriepoeder
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl ras el hanout kruiden
  • 5 blaadjes munt
  • Peper & zout

Bereiding:

  1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper de ui en pers de knoflook fijn.
  3. Fruit de ui en knoflook in een pan met een klein beetje olijfolie.
  4. Snijd de wortel, courgette en paprika in blokjes en voeg dit toe aan de pan.
  5. Voeg de kerriepoeder, kurkuma en ras el hanout kruiden toe en bak voor ongeveer 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Snijd de munt fijn en de geitenkaas in kleine stukjes. Hak de amandelen grof.
  7. Meng de couscous en groenten door elkaar.
  8. Top af met de munt, geitenkaas en amandelen.

Poke bowl met tempeh

Last but not least, de poke bowl. Hij is bijna niet meer weg te denken uit mijn keuken en staat regelmatig op het menu. De meeste poke bowls worden geserveerd met vis, maar deze variant is gemaakt met tempeh en daardoor helemaal vegan.

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 120 gram zilvervliesrijst (of witte rijst)
  • 200 gram ijsbergsla
  • 1 paprika
  • klein blikje mais (150 g)
  • 1 blik edamame bonen (150 g)
  • 150 – 200 gr gemarineerde tempeh
  • 1/2 komkommer
  • 4 el sojasaus
  • 1 limoen

Bereiding:

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de paprika en komkommer in gewenste grootte.
  3. Bak de paprika kort in de pan totdat deze een beetje knapperig is. Haal de paprika uit de pan en bak hierna de tempeh.
  4. Meng een halve limoen met de sojasaus
  5. Doe de uitgestoomde rijst in een schaaltje samen met de ijsbergsla.
  6. Top af met de paprika, komkommer, mais, edamame, tempeh en giet hier het soja-limoen mengsel overheen.

Deze drie bowls zijn perfect voor een snel en gezond diner bomvol vitamines. Maak je porties eens wat groter, dan kun je de volgende dag heerlijk lunchen met je restjes. 😉 Heb jij nog een goede suggestie voor een bowl? Laat ‘m hieronder achter, dan ga ik hier de volgende keer mee aan de slag. Eet smakelijk!

Home workout met eigen lichaamsgewicht

workout met eigen lichaamsgewicht

Nu alle sportscholen en sportclubs dichtzijn, kan het best een uitdaging lijken om te blijven sporten. Want in de sportschool weet je prima welke routine je moet volgen en heb je alle gewichten binnen handbereik. Thuis heb je echter vaak niet meer dan alleen je sportkleding en wat muziek. Toch betekent dat zeker niet dat je nu je workouts moet skippen. Sterker nog, voor deze workout heb je niets nodig, behalve je eigen lichaamsgewicht. Dus waar wacht je nog op? Samen knallen?

Home workout met eigen lichaamsgewicht

In deze workout doe je steeds zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening gedurende 1 minuut. Nadat je een ronde van alle oefeningen hebt gedaan, neem je 2 minuten rust. In totaal doe je 4 sets. Ready? Dit zijn de oefeningen.

Oefening 1: Donkey Kicks

  1. Ga op handen en knieën zitten en doe eventueel een resistance band om je benen (zonder kan het ook!)
  2. Beweeg nu je rechterbeen met een zwaaiende beweging omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.
  3. Breng je been terug en herhaal met je linkerbeen.

Oefening 2: Mountain Climbers

  1. Ga op je handen en tenen staan, houd je rug recht.
  2. Breng één knie naar je borst en zet hierna terug.
  3. Herhaal met je andere been en wissel zo snel mogelijk af.

Oefening 3: Tricep dips

  1. Ga op de grond zitten en buig je knieën.
  2. Zet je handen achter je neer op een stoel, met de handpalmen van je af.
  3. Druk jezelf omhoog in de startpositie, je tenen zijn van de grond.
  4. Laat je langzaam zakken en blijf naar voren kijken. Zak omlaag tot je billen bijna de grond raken.
  5. Druk jezelf vervolgens weer omhoog.

Oefening 4: Sumo Squats

1. Start wijdbeens met licht gebogen knieën.
2. Zak gecontroleerd naar beneden met een rechte rug tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd hierbij je rug recht.
4. Kom langzaam weer omhoog.

Oefening 5: Leg Raises

  1. Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je met de handpalmen omlaag. Houd je benen volledig gestrekt.
  2. Breng je benen tegelijk en gecontroleerd omhoog.
  3. Breng je benen langzaam weer omlaag maar houd ze boven de grond.
  4. Herhaal deze stappen.

Oefening 6: Push ups

  1. Ga in een plank positie staan.
  2. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht blijft.
  3. Houd je rug recht en zak omlaag tot net boven de grond.
  4. Duw jezelf weer omhoog tot in plankpositie.
  5. Herhaal deze stappen.

Met deze home workout ga jij die weken zonder sportschool helemaal doorkomen. Wil je eens variëren? Gebruik dan gewichten of voeg jumpings jacks of een staande sprint toe. Zo weet je zeker dat je de komende weken lekker aan de slag kunt.

Win: 3x Vegetarisch borrelpakket + tips voor een gezonde vega borrel

vega borrel

Het heeft even geduurd, maar de lente komt er eindelijk weer aan. Normaal gesproken betekent dat dat we er met z’n allen massaal op uit trekken om te borrelen, maar dat is in deze tijden helaas even anders. Voor nu dromen we nog even verder over een borrel in zonnige temperaturen en maken we het gewoon thuis wat gezelliger. Of je nu in je eentje, met huisgenoten of je vriend(in) borrelt, je wilt natuurlijk wel een beetje bewust borrelen.. Kun jij wel wat gezonde borrel inspiratie gebruiken? Dan hebben we een aantal fijne tips én een winactie voor je die dit nog makkelijker gaan maken. Zo wordt thuis zitten ineens een stuk gezelliger en aangenamer! 

1. Probeer veel te variëren

Een veel voorkomend idee bij vegetarisch eten is dat het saai is en je weinig keus hebt, maar niets is minder waar. Sinds we bij Fitgirlcode vaker voor vega kiezen, zijn we allerlei nieuwe producten, smaken en recepten gaan proberen. Voorheen aten we vaak veel van hetzelfde, maar met een vegetarische borrel ging er een wereld voor ons open. Varieer eens door telkens verschillende smaken spreads, hapjes, toastjes, noten of broodjes bij je borrel te serveren. Daarnaast is het ook lekker om te kiezen voor zowel warme als koude hapjes. Er zijn genoeg lekkere recepten en producten te vinden. Varieer dus zoveel mogelijk, dan raak je nooit uitgekeken op je vega borrelplank. 

2. Vul je borrelplank aan met groenten en fruit 

Bij een borrelplank denk je vaak meteen aan chips, brood en toastjes. Maar serveer jij ook weleens groenten en fruit op je borrelplank? Dit is een makkelijke manier om je borrelplank gezonder te maken. Wortels, stukjes komkommer of tomaatjes zijn heerlijk met een beetje hoemoes en druiven of stukjes appel zijn een perfecte zoete afwisseling tussen alle hartige snacks door. Deze snacks zijn minder calorierijk, bevatten heel veel vitaminen en zijn dus een perfecte aanvulling op de andere snacks op je borrelplank. Wedden dat ook je niet-vega vrienden genieten van deze hapjes. 

3. Kies de juiste producten

Het probleem met kant en klare borrelhapjes of smeersels is vaak dat deze niet zo gezond zijn en je niet kunt controleren wat er nu precies in gaat. Maar gelukkig zijn er ook veel producten die wél verantwoord en vegetarisch zijn. Neem nu de hoemoes van Maza; deze wordt op ambachtelijke wijze gemaakt, in ons eigen land, van alleen de beste ingrediënten. Alle spreads zijn vegetarisch, er is zelfs een variant met minder zout en Maza heeft meer dan 25 smaken hoemoes en spreads, wat ervoor zorgt dat je nooit uitgekeken raakt op je borrelhapjes. Gezond borrelen is dus makkelijker dan je denkt áls je kiest voor de juiste producten. Ook als je bewuster wilt omgaan met wat je eet en je steentje bij wilt dragen aan een betere wereld zit je goed met de spreads van Maza. Ze zijn namelijk allemaal plantaardig, wat niet alleen gezond is voor jezelf maar dus ook voor de dieren én het milieu. Door wat vaker ze kiezen voor een vega(n) borrel, bespaar je water, vlees en co2 uitstoot. Lekker bezig dus!

Zo maak je kans op een vegetarisch borrelpakket

Om het je nog een beetje makkelijker te maken om deze lente gezond en vegetarisch te borrelen, hebben we iets heel tofs voor je. In samenwerking met Maza mogen we maar liefst 3 vegetarische borrelpakketten weggeven. Kans maken? Doorloop dan onderstaande stappen. 

  1. Volg @masmasmaza op Instagram
  2. Schrijf je hieronder in voor onze nieuwsbrief 

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

* indicates required


That’s it! Stuur dit artikel meteen even door naar je vrienden zodat jullie nog meer kans maken om binnenkort samen vegetarisch te borrelen. 

Zo zie je maar weer dat vegetarisch borrelen niet alleen lekker, maar vooral ook heel gezond en verantwoord kan zijn. Dus sta je volgende keer in de supermarkt zonder inspiratie voor een vega borrelplank? Leg dan in ieder geval wat heerlijke groentes, toastjes, druiven én een vegetarische spread of hoemoes van Maza in je mandje. Dan weet je zeker dat jouw borrel een groot succes wordt! 

Dit artikel is in samenwerking met Maza geschreven.

Koffie voor het sporten: do or don’t

koffie voor het sporten

‘s Ochtends sporten gaat bij mij absoluut gepaard met een bakkie koffie. Ik ga niet de deur uit zonder en drink dan ook gerust een paar kopjes per dag. Met koffie voel ik me energiek en gefocust, zonder voel ik me toch al snel moe en een beetje verstrooid. Toch gaan er heel wat verhalen rond over het effect van koffie op je sportprestaties. Daarom ging ik op zoek naar de feiten zodat we voor eens en altijd antwoord krijgen op de vraag: Is koffie voor het sporten een do or don’t?

Voordelen van koffie voor het sporten

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen: koffie drinken heeft behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties. Word jij ‘s ochtends net even wat sneller wakker door een kopje koffie, dan is de kans groot dat jij na koffie ook in de sportschool alerter bent en beter presteert. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je tot een derde meer uithoudingsvermogen en kracht hebt. Dit betekent ook automatisch dat je harder en intensiever kunt trainen en dus ook sneller resultaten boekt.

Maar dat is nog niet alles, naast meer uithoudingsvermogen en kracht, wordt je motoriek ook nog beter wanneer je een kopje koffie achterover tikt. Dit komt onder andere doordat cafeïne je bloedvaten verwijdt, waardoor er meer bloed naar je spieren toeloopt. Hierdoor beweeg je gemakkelijker en heb je ook minder snel last van pijn of vermoeide spieren.

Verder heeft koffie ook nog effect op wat er gebeurd NA het sporten. Je merkt dan natuurlijk niet meer de energieke gevolgen, maar uit onderzoek bleek wel dat sporters die koffie hadden gedronken voor het sporten een hoger gehalte aan glycogeen in hun spieren hadden. Deze stof heb je nodig om je spierherstel te bevonden, wat dus betekent dat je spieren sneller zouden herstellen als je koffie drinkt voor een workout.

De nadelen van koffie voor het sporten

Zoals je hebt gemerkt, brengt koffiedrinken behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties met zich mee. Maar zijn er dan ook nadelen aan het drinken van koffie? Om eerlijk te zijn: vrij weinig. Wel zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Zo kan teveel koffie (meer dan 3 kopjes) er voor zorgen dat je juist minder goed gaat presteren en meer vet op gaat slaan. Teveel koffie kan namelijk resulteren in een toename van het cortisol stresshormoon, die je vetopslag stimuleren. Daarnaast kan teveel koffie ook voor uitdroging zorgen, dit ontstaat echter pas als je ineens een veel hogere dosering aan cafeïne binnenkrijgt. Drink jij normaal nauwelijks of geen koffie en verhoog jij je dosering ineens met 3 of 4 kopjes koffie, dan kan je lichaam hierdoor wel uitgedroogd raken. Drink dus met mate. 😉

Conclusie: Als je koffie met mate en op de juiste momenten drinkt, heeft het behoorlijk wat voordelen op je sportprestaties. Het zorgt voor meer energie, beter herstel en zelfs snellere verbranding. Neem dus gerust een lekker koffietje voor je workout, dan kun je daarna vol energie aan de slag.

Bron: Coffee and health, Manners.nl

5x tips voor productief thuiswerken

productief thuiswerken

Het zijn rare tijden in Nederland die ervoor zorgen dat we even op onszelf moeten passen en zoveel mogelijk binnen moeten blijven. Gelukkig is het voor team Fitgirlcode heel gemakkelijk om thuis te werken en is dit iets wat we ook al regelmatig doen. Echter kan het voor jou, als je gewend bent aan een andere werkomgeving, best wel een uitdaging zijn om thuis te werken. Maar met deze 5 tips, die we zelf hebben getest, wordt productief thuiswerken een stuk gemakkelijker.

1. Houd je normale ritme aan

Veel mensen gaan, wanneer ze thuiswerken, ineens op hele andere tijden opstaan en werken ook volgens een ander ritme dan ze normaal gewend zijn. We moeten toegeven dat het een flinke uitdaging kan zijn om niet dat extra half uurtje in bed te blijven liggen en vanuit je bed achter je laptop te gaan zitten, maar dit is niet echt bevordelijk voor je productiviteit. Door zoveel mogelijk het ritme aan te houden wat je normaal doordeweeks ook aanhoudt, is het veel gemakkelijker om je werkzaamheden op normale voet door te zetten en houd je je hersenen scherp.

2. Zorg voor een ochtendroutine

Naast langer in bed liggen en volgens een ander ritme werken, gaan we ook vaak meteen wanneer we opstaan achter onze laptop zitten op een thuiswerkdag. Dit is echter helemaal niet slim. Je bent op zo’ moment vaak nog een beetje slaperig en geeft je lichaam en brein niet de tijd om rustig op te starten, niet zo goed voor je productiviteit. Probeer dus ook een ochtendroutine aan te houden als je thuis werkt. Ga even douchen of kleed je in ieder geval om, zet een kopje koffie, maak ontbijt, lees de krant en begin daarná pas aan je werk. Dan zal je zien dat je dag meteen een stuk frisser en productiever start.

3. Zorg voor een vaste werkplek

Werken vanuit bed of vanaf de bank klinkt heerlijk en is ook echt wel even lekker als afwisseling, maar probeer toch zoveel mogelijk vanuit een vaste werkplek te werken. Maak een kleine home office, al is het maar aan je eettafel en zorg dat het hier netjes is en je alles binnen hand bereik hebt. Ruim aan het einde van elke werkdag even alle rommel van je werkplek zodat je de volgende dag weer zonder stoorzenders kunt beginnen. Zorg er daarnaast voor dat je een fijne stoel hebt om in te zitten, zet je laptop eventueel op een verhoging en werk met een muis. Zo heb je niet alleen een nette en gestructureerde werkplek, maar voorkom je ook rugpijn aan het eind van de week.

productief thuiswerken

4. Neem voldoende pauzes

Het klinkt misschien raar om pauzes te benoemen wanneer je meer gedaan wilt krijgen, maar toch is het inlassen van onvoldoende pauzes funest voor je productiviteit. Een veelgemaakte fout is bijvoorbeeld lunchen achter je bureau, tijdens zo’n desk lunch ben je allereerst niet gefocust op je lunch (waardoor je weer sneller trek krijgt) en ook niet volledig gefocust op je werk. Probeer dus tijdens de lunch echt even afstand te nemen van je werkplek en gun jezelf wat rust, dan zul je zien dat je daarna weer veel actiever aan de slag kunt. Ook tussendoor een kwartiertje naar buiten om te wandelen is erg goed voor je productiviteit, zo stimuleer je je bloedsomloop, gaat er meer zuurstof naar je hersenen en krijg je meer energie om productief te werken.

5. Maak gebruik van handige apps

Raak je snel afgeleid tijdens het thuiswerken en grijp je dan vaak al snel naar je telefoon? Installeer dan eens een aantal apps om je productiviteit te stimuleren. Een goed voorbeeld van zo’n app is Forest. Met dit ‘productiviteitsspelletje’ plant je steeds zaadjes op je eigen grond. Als je blijft werken zolang het zaadje groeit, groeit deze uit tot een boom. Maar wanneer je te vroeg op je telefoon kijkt gaat je boompje dood. Hoe meer zaadjes en boompjes je hebt, des te uitgebreider en specialer je bos wordt. Forest is voor mij echt de ideale uitkomst om mijn productiviteit op een speelse manier te verbeteren. Download ‘m hier.

Met deze tips maak jij het beste van de situatie en kun jij voortaan gemakkelijk productief thuiswerken. Hoe zorg jij ervoor dat je zo goed mogelijk thuis kunt werken in deze tijd?

Recept: Vegan curry

vegan curry

Als er een gerecht is wat we bijna wekelijks maken, dan is het wel curry. Het maaltje zit boordevol groenten en gezonde kruiden, je warmt er lekker van op en je kunt er eindeloos mee variëren. Of je nu gaat voor een variant met zoete aardappel, courgette of spinazie, met curry zit je altijd goed.

Vegan curry

Een curry is zo’n eenpansgerecht wat je perfect op een doordeweekse dag in elkaar kunt flansen. Je gooit wat lekkere groentes en kruiden bij elkaar, kookt er wat rijst bij en je zet binnen no time een gezonde maaltijd op tafel. Bovendien kun je er makkelijk een grotere hoeveelheid van maken, zodat je er meteen meerdere dagen van kunt eten. Deze curry is naast heel lekker en gezond, ook nog eens vegan en is daarom de perfecte maaltijd voor iedereen!

Ingrediënten (voor 4 personen)

  • Gele currypasta
  • 1 rode paprika
  • 300 gram kikkererwten
  • 450 gram spinazie
  • Halve bloemkool
  • 5 eetlepels kokosolie
  • 1 rode ui
  • 2 tenen knoflook
  • 400 ml kokosmelk
  • Naanbrood of rijst
  • Peper en zout naar smaak

Zo maak je ‘m

  1. Verwarm de oven voor voor het naanbrood of kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Snijd de ui fijn en pers de knoflook. Snijd de bloemkool en paprika in gewenste grote.
  3. Fruit de ui en knoflook in de pan, voeg vervolgens de paprika en bloemkool toe en bak 5 minuten. Voeg nu de spinazie en currypasta toe en roer goed door elkaar.
  4. Voeg vervolgens de kokosmelk en kikkererwten toe laat 10 minuten zachtjes koken. Schep af en toe om. Je curry is klaar als de bloemkool gaar is.

Geniet van je heerlijke vegan curry!

Recept: Gezonde chocoladekoekjes met proteïne

gezonde chocoladekoekjes

Wij weten als geen ander dat het soms knap lastig kan zijn om ongezonde snacks te laten liggen. Die chocoladereep blijft je steeds maar aankijken en ook dat pak koekjes ligt op de loer. Maar als je ervoor zorgt dat je altijd een gezonde snack klaar hebt liggen, die zeker net zo lekker is als die minder gezonde snack, is het al een stuk makkelijker om de verleiding te weerstaan.

Gezonde chocoladekoekjes

Deze gezonde chocoladekoekjes zijn het levende bewijs dat gezond snacken ook super lekker kan zijn. Daarnaast hoef je niet uren in de keuken te staan om ze te maken en heb je maar een paar ingrediënten nodig. Beter kan niet toch? Als je de juiste chocolade koopt en vegan proteïne gebruikt, zijn de koekjes ook nog helemaal vegan! Kun je niet wachten om aan de slag te gaan? Lees hieronder dan snel het recept.

Ingrediënten voor 6 gezonde chocoladekoekjes

Zo maak je de koekjes

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Prak de banaan en hak de pure chocolade in stukjes.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het door elkaar. Maak er vervolgens 6 koekjes van en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Schuif de bakplaat voor 25 minuten in de oven. Draai na de 25 minuten de koekjes om en laat ze dan voor 5 tot 10 minuten in de oven staan. Je moet de koekjes pas in week 4 en 8 eten, dus maak ze tegen die tijd.
  5. Voeg nu alles bij elkaar en laat het geheel afkoelen. Je kunt de koekjes in een luchtdicht doosje zoals een weckpot bewaren, of lekker meteen opeten natuurlijk. 😉

Zo zie je maar weer dat gezond snacken echt niet lastig of duur hoeft te zijn. Ga jij aan de slag met deze gezonde chocoladekoekjes en vallen ze in de smaak? Laat het dan hieronder weten of tag je foto’s met #Fitgirlcode. We zien jullie creaties maar al te graag voorbijkomen!

Bron: foto’s door Susan van Esch

Zo zorg je voor snel spierherstel

snel spierherstel

Het herstel van je spieren is een essentieel onderdeel van je routine als je bezig bent om de fitste versie van jezelf te worden. We hebben je al weleens verteld dat voldoende (nacht)rust een must is voor optimaal herstel, maar er zijn nog veel meer belangrijke factoren die je niet mag missen als je vaak traint en snel spierherstel wilt. We zetten ze even voor je op een rij.

Het juiste trainingsschema

Als je minimaal 3 a 4 keer per week wilt sporten, is het slim om je sportschema in meerdere spiergroepen op te delen. Je wilt namelijk voorkomen dat je spieren overbelast raken en hierdoor niet snel genoeg of goed herstellen. Kies er daarom voor om je te focussen op een aantal spiergroepen per keer. Train de ene dag je bovenlichaam (armen, buik, rug, schouders) en de andere dag je onderlichaam (benen, billen). Zo zorg je er ten alle tijden voor dat je spieren de rust krijgen om te herstellen.

Goede doorbloeding

Goede doorbloeding zorgt er voor dat je spierpijn sneller minder wordt. Een massage, warm bad of sauna helpen hierbij. Wat er dan precies gebeurd? Door stimulatie van de doorbloeding wordt er je bloed sneller en meer voorzien van zuurstof. Dit zorgt voor sneller spierherstel. Onderschat een cooling down of hersteltraining dus niet. Je kunt bijvoorbeeld ook aan de slag gaan met een foam roller om je spierpijn te verminderen en doorbloeding te stimuleren.

De juiste voedingsstoffen

Zonder de juiste voeding en bouwstoffen kan je lichaam niet goed herstellen van je workout. Zorg er ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam, welke worden omgezet naar aminozuren. Dit zijn weer de bouwstenen van je spierweefsel, wat dus betekent dat je spieren kunnen herstellen én groeien. Onmisbaar hoor die aminozuren! Daarnaast zijn het collageen in vitamine C en magnesium goed voor je herstel. Je kunt deze aanvullen met voedingssupplementen of door groenten of fruit te eten met deze vitamines en voedingsstoffen. Een eiwitshake na je workout is ook altijd een goede keuze.

Met deze tips zorg je voor snel spierherstel en voldoende rust voor je lichaam. Wel zo belangrijk als jij je flink staat uit te sloven in de sportschool. Hoe vaak per week train jij om je doelen te behalen?

Dit moet je doen tegen cravings

doen tegen cravings

Je kent het wel; Je zit volop in je nieuwe ritme, duikt regelmatig de sportschool in en houdt je overdag netjes aan je voedingsschema. Het gaat best wel lekker, maar ineens overvalt een gevoel van honger je. Je hebt het idee dat je kunt blijven eten en geen enkel keukenkastje is meer veilig. Je hebt last van cravings.

Wat zijn cravings

Cravings zijn momenten van hunkering of onbeheersbaar verlangen naar iets wat eigenlijk niet ‘mag’ of waar je afhankelijk van bent. Rokers hebben vaak last van craving naar nicotine, maar wanneer je je leefstijl omgooit of een dieet volgt, komen cravings ook vaak voor. De cravings ontstaan vooral door gewoontes. Je lichaam moet als het ware afkicken van een middel of gewoonte en geeft vervolgens enorm veel seintjes dat je dat middel nodig hebt. Het gevolg hiervan is vaak dat je toegeeft en hierdoor een enorme vreetbui krijgt. Achteraf voel je je vaak schuldig, want je hebt toegegeven aan een gewoonte die eigenlijk niet zo goed voor je is.

Dit moet je doen tegen cravings

Het is gelukkig niet zo dat je niets tegen cravings kunt doen, je zult ze niet altijd tegen kunnen houden, maar je kunt er wel mee leren omgaan. Benieuwd wat je kunt doen tegen cravings? Ik deel tips die mij hebben geholpen.

1. Ga iets anders doen

Heb jij vaak cravings wanneer je aan het ‘niksen’ bent of ‘s avonds op de bank zit? Dat is helemaal niet gek. Cravings ontstaan namelijk vaak omdat je je verveelt of uit gewoonte wilt eten. Nu wil ik hiermee natuurlijk niet zeggen dat je je gevoel van honger altijd moet stoppen door iets anders te gaan doen. Wanneer je lichaam echt eten nodig hebt, moet je natuurlijk gewoon eten. Maar als je weet dat je cravings voortkomen uit verveling of gewoonte, probeer dan even iets anders te gaan doen. Ga een stukje lopen, lees een boek, speel een spelletje, zolang je maar even uit de situatie stapt. Je zult zien dat je cravings snel genoeg verdwijnen.

2. Hanteer de 80/20 regel

Wanneer je cravings hebt, ontstaan deze vaak ook doordat je jezelf iets ontzegt. Je mag niet snoepen, geen stukje chocolade en al helemaal geen frietje. In het begin houd je dit misschien nog wel vol, maar na een tijdje snak je naar iets ‘ongezonds’ en ga je dan ineens los. Door de ’80/20 regel’ toe te passen, kun je regelmatig toegeven aan iets ‘ongezonds’ en voorkom je dat je ineens een terugval krijgt en helemaal niet meer gezond eet. Wat deze regel precies inhoudt? Je eet 80 procent van de tijd gezond en 20 procent van de tijd mag je lekker toegeven aan alles wat je lekker vindt. Zo weet je dat je basis altijd goed is en voel je je ook ineens minder schuldig als je dan wel een keer een frietje of chocoladereep eet.

3. Eet voldoende proteïne

Soms heb je van die dagen dat je kunt blijven eten. Het ene is nog niet op en je snakt alweer naar iets anders. Wat je ook eet, je maag blijft maar knorren. Herkenbaar? Dan zou het zomaar kunnen dat je te weinig proteïnes hebt gegeten. Door meer proteïnes te eten, heb je sneller een verzadigd gevoel en zit je langer vol. Neem dus ‘s als tussendoortje eens een eiwitshake of zorg dat je bij je ontbijt al een goede dosis eiwitten eet. Zo ben je al heel goed op weg om je cravings de baas te zijn.

Met deze tips wordt het hopelijk een stuk makkelijker om zonder cravings door het leven te gaan. Vlieg je nu wel een keer uit de bocht? Geen zorgen! Zodra je het de volgende dag maar weer vol goede moed oppakt, is er niets aan de hand. Wat doe jij tegen cravings?

Hier moet een goede sportoutfit aan voldoen

goede sportoutfit

We hebben vast allemaal weleens op een loopband gestaan en ons ondertussen mateloos geërgerd aan afzakkende of omhoog kruipende sportkleding. Zo irritant! Je bent continu aan het hijssen en trekken en focust je ondertussen totaal niet meer op je workout. Tijd om daar een einde aan te maken. Daarom delen we vandaag alle ins & outs van een goede sportoutfit.

1. De juiste maat

Dit klinkt misschien vanzelfsprekend, maar toch doen we dit nog heel vaak verkeerd. Let echt op de maat waarin je je sportkleding shopt. Pas alles altijd even goed door zodat je zeker weet dat je niet weer met een afzakkende legging in de sportschool staat. We schatten onze maten vaak te groot in, maar een sportlegging mag best een beetje strak zitten. Hetzelfde geldt voor je shirt. Een oversized shirt kan vertrouwd voelen, maar is vaak niet zo lekker om flink in te bewegen. Koop dus echt kleding die goed aansluit bij je lichaam.

2. Squat proof

Dit is een behoorlijk cruciaal deel van het uitkiezen van de juiste sportoutfit. Je wilt tenslotte vermijden dat je in de sportschool staat en iedereen net iets te veel van je booty gains ziet. 😉 Het is overigens heel makkelijk om te testen of je legging ‘squat proof ‘ is. Buk een beetje of buig voorover in je sportlegging en kijk even in de spiegel terwijl je dit doet. Zie je er niets doorheen? Dan ben je helemaal safe!

3. Het juiste materiaal

Ook het materiaal van je sportkleding is behoorlijk belangrijk. Nu denk je waarschijnlijk dat je met sportkleding al snel goed zit, maar toch zijn er een aantal materialen die je beter niet of juist wel kunt dragen in de sportschool. Zo is het bijvoorbeeld niet zo’n goede idee om kleding van puur katoen te dragen, dit houdt namelijk veel vocht vast. Welk materiaal je dan wel moet kiezen? Polyester! Deze stof is sweat-proof en vaak snel opgedroogd. Hierdoor kan je kleding ook beter doorluchten en krijg je het niet te heet.

4. Voldoende steun

Als laatst is het vooral belangrijk dat je sportoutfit ook voldoende steun biedt. Doe je een training waarbij je veel beweegt of in hoge intensiteit traint? Kies dan een sport-bh met maximale ondersteuning. Ook je schoenen zijn heel belangrijk. Ga niet sporten op schoenen waar je normaal op wandelt, maar kies echt voor schoenen die gemaakt zijn om te sporten. Vooral als je veel springt of rent is het belangrijk dat je kiest voor (hardloop)schoenen met een goed voetbed en de juiste vering.

Met deze tips kan niets jou er meer van weerhouden om keihard te knallen in de sportschool. Waar let jij altijd op tijdens het kopen van een goede sportoutfit?

3x snelle en gezonde diner recepten

snelle en gezonde diner recepten

Als er iets is wat we allemaal zouden willen, dan is het wel zo gezond mogelijk koken in zo min mogelijk tijd. Toch lijken gezonde diner recepten vaak lang te duren of een tiental aan ingrediënten te bevatten en roept dat al snel de vraag ‘Wat moeten we vandaag dan weer eten?’ op. Hierdoor kiezen we vaak voor een snelle optie of halen we al snel iets kant en klaars uit de supermarkt. Maar die tijden zijn nu voorbij, wij delen de beste snelle en gezonde diner recepten.

Gevulde aubergine met couscous en feta

Ingrediënten voor 2 personen

  • 2 aubergines
  • 120 gram couscous
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • 1 knoflookteen
  • 50 gram feta
  • 3 el magere yoghurt of kwark
  • 3 takjes verse munt
  • 1 tl Ras al Hanout kruiden (of andere kruiden naar keuze)
  • peper en zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Was de aubergines, snijd ze doormidden en hol uit. Snijd het vruchtvlees klein.
  3. Snijd de ui, tomaten en knoflook in gewenste grootte.
  4. Bereid ondertussen de couscous volgens aanwijzingen op de verpakking.
  5. Fruit de ui en knoflook, voeg hierna het vruchtvlees van de aubergine, de tomaat, ras el kanoet kruiden en peper en zout naar smaak toe. Roer als laatst de bereide couscous door het geheel en bak kort mee.
  6. Leg de aubergines op een bakplaat en vul deze met het couscousmengsel. Schuif voor 25 minuten in de oven.
  7. Snijd nu de munt klein en verkruimel de feta.
  8. Top de aubergines, wanneer ze klaar zijn, af met de munt, yoghurt en feta.

Ovenschotel met zoete aardappel en witvis

Ingrediënten voor 2 personen

  • 2 grote (zoete) aardappelen
  • 2 witvisfilet
  • 300 gr wortelen
  • 1 paprika
  • 200 gr broccoli
  • 100 gr 30+ geraspte kaas

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
  2. Snijd en schil de zoete aardappelen.
  3. Snijd de wortel in stukjes en broccoli in roosjes.
  4. Zet een grote pan met water op en kook hier de aardappelen, wortel en broccoli in.
  5. Snijd de visfilet in stukjes.
  6. Doe alle ingrediënten behalve de kaas in een ovenschaal.
  7. Top de visovenschotel af met de geraspte kaas.
  8. Zet de ovenschotel voor 20 minuten in de oven.

De recepten in dit artikel zijn natuurlijk al om te smullen, maar we hebben dé gouden tip voor je als je nog meer recept inspiratie zoekt. Want laten we eerlijk zijn, iedere keer sta je toch weer in de supermarkt met de prangende vraag: ‘Wat eten we vandaag‘. Gelukkig heeft Jumbo daar een oplossing op bedacht. Op hun website delen ze namelijk honderden lekkere recepten in allerlei soorten en maten. Er zit dus altijd wel iets bij wat iedereen lekker vindt. Als je na deze recepten nog meer gezonde inspiratie zoekt, weet je waar je moet zijn.

Romige mangocurry met kip

Ingrediënten

  • 75 gr zilvervlies rijst
  • 100 gr kipfilet in stukjes (of Vega kipstuckjes)
  • 75 gr gele paprika
  • 35 gr ui
  • 30 gr zuivelspread light
  • 1⁄2 mango
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout
  • 1 tl kerriekruiden

Bereiding

Het recept van deze heerlijke mangocurry deelden we al eerder en bekijk je hier.

Met deze heerlijke recepten kun je weer heerlijke, snelle en gezonde diners op tafel toveren. Wij kunnen nu al niet wachten om de keuken in te duiken. Wil je meer van dit soort snelle en gezonde diner recepten maken? Check dan zeker ook ons Easy Healthy Dinner e-book, bomvol makkelijke en fit-girl proof recepten.

Waarom complimenten geven zo belangrijk is

complimenten geven

Het is vandaag complimentendag! De dag om een ander en jezelf eens wat extra te complimenteren, want dat doen we veel te weinig. Het zit in onze aard om het meteen te zeggen als we iets fout doen, maar zodra iets goed gaat is dit eigenlijk heel vanzelfsprekend. Zonde, want hierdoor mis je kansen om trots op jezelf of een ander te zijn.

Hoe je zelfbeeld kan veranderen door complimenten

Wist je dat wij als mens van nature niet zonder waardering kunnen? Dit is dan ook meteen een van de meest genoemde redenen om bijvoorbeeld een baan te verlaten. Want als je geen waardering krijgt, weet je eigenlijk ook niet waarvoor je het doet. Maar hoe graag we ook waardering willen van anderen, des te slechter zijn we in het geven van waardering. Bedenk eens hoe vaak je jezelf of ander veroordeelt als iets slecht gaat, waarschijnlijk wel een aantal keer op een dag, toch? En hoe vaak doe je dat als iets goed gaat? Eigenlijk bijna nooit! Heel zonde, want van complimenten geven krijg je een veel beter zelfbeeld. Dit heeft een aantal redenen.

1. Je ziet ontdekt je eigen kwaliteiten

Uit onderzoek blijkt dat je zelfvertrouwen en zelfontwikkeling meer groeien als je complimentjes krijgt, je ziet hierdoor sneller je kwaliteiten en bent meteen gestimuleerd om meer met deze kwaliteiten te doen. Denk maar eens na, heb jij wel eens iets ontdekt in jezelf toen iemand zei hoe goed jij hier in was? Zelf kwam ik er bijvoorbeeld achter dat ik heel goed kon spiegelen met mensen toen een collega me hier ooit op wees. Iets wat ik zelf nooit had gezien en nu ineens als mijn kwaliteit zie.

2. Je wordt gelukkiger

Door complimentjes te krijgen, word je gelukkiger. Wanneer iemand je complimenteert, moet je hoogstwaarschijnlijk glimlachen en maak je het geluksstofje dopamine aan in je hersenen. Maar ook het geven van complimentjes maakt gelukkiger. De mensen aan wie jij complimentjes geeft zullen zich namelijk meer betrokken en op hun gemak bij je voelen, wat er weer voor zorgt dat jullie een betere band krijgen.

Zo geef je een goed compliment

Een compliment geven klinkt als een makkelijke opgave, maar met alleen ‘wat zie je er leuk uit vandaag’ of ‘wat een leuke schoenen’ kom je er helaas niet. Het is bij het geven van een compliment, of het nu voor jezelf of een ander is, belangrijk dat het compliment echt inhoud heeft. Denk dus niet alleen na welk compliment je geeft, maar ook waarom je het compliment geeft. Zeg dus bijvoorbeeld: ‘Ik vind echt dat je goed werk levert vandaag, want door jou lopen we voor op schema’. Of: ‘Ik vind jou zo’n leuke gesprekspartner, want ik leer hierdoor allemaal nieuwe dingen.’ Dit klinkt misschien lastig, maar hoe vaker je dit doet, des te makkelijker het wordt.

Kortom, door vaker complimenten te geven worden we met z’n allen gelukkiger, krijgen we een beter zelfbeeld en leren we allemaal nieuwe dingen. Aan wie ga jij complimentjes geven op deze complimentendag?

Tips voor een vegetarische lunch

vegetarische lunch

Het wordt steeds normaler om eens wat vaker geen vlees te eten, want inmiddels zijn we erachter dat dit niet alleen gezond en bewust is, maar ook gewoon heel erg lekker. Er zijn zoveel lekkere vleesvervangers en vegetarische gerechten dat je prima een aantal dagen in de week zonder vlees kunt. Wat een uitkomst!

Mijn ervaringen met een vegetarische lunch

Zelf ben ik nu ongeveer twee jaar vegetariër, iets wat me eigenlijk tot nu toe heel gemakkelijk af gaat. Ik kan een stukje vlees prima laten staan en mis eigenlijk niets, maar waar ik in het begin wel mee strugglede was het maken van een vega lunch. Niet zo zeer het feit dat ik geen vlees ‘mocht’ eten, maar meer de variatie in zo’n lunch. Want wat doe je op je broodje als je geen vlees meer eet en ook niet 4x per week hummus wilt eten? Gelukkig ben ik er inmiddels helemaal achter dat zo’n vegetarische lunch eigenlijk een eitje is. Daarom deel ik mijn beste tips voor een vegetarische lunch.

1. Ga voor groenten

Als er iets is wat je lunch al-tijd verreikt dan zijn het wel groenten. Een boterham met avocado is altijd goed en tomaatjes of stukjes komkommer maken die ‘saaie’ boterham toch al snel een stuk lekkerder. Ook een lekkere bowl is in een handomdraai gemaakt met een aantal verse groenten. Doe wat spinazie, tomaatjes, kikkererwten, feta en een dressing naar keuze in een schaaltje en je hebt een heerlijke vegetarische lunch. Met groenten zit je dus al snel goed, dus haal er zoveel mogelijk van in huis en je hebt elke dag een top lunch.

2. Een eitje

Ja je leest het goed, vegetarisch lunchen is een eitje. 😉 Door ei toe te voegen aan je lunch heb je een verzadigende en gezonde lunch, ook kun je eindeloos blijven variëren. Maak een lekkere omelet, eet avocado met een ei, crackers met roerei of een lekker gekookt eitje in je salade. Hiermee weet je zeker dat je lunch goed vult en dat je niets mist aan proteïne.

3. Schakel hulptroepen in

Je hoeft echt niet alles zelf te maken of uit te vinden, er zijn tenslotte zoveel heerlijke kant en klare vegetarische spreads, salades, wraps en broodjes. Dus maak daar ook gebruik van. Ga op zoek in de supermarkt naar wat vegetarisch beleg en probeer hiermee te variëren. Kijk je recepten lekker af van de salades en broodjes in de supermarkt en maak er zelf een extra lekkere variant van. Er zijn tegenwoordig ook enorm veel vegetarische kookboeken die zich ook richten op lunchrecepten. Je hoeft het dus echt niet allemaal zelf uit te vinden!

Met deze tips wordt het hopelijk iets makkelijker om een keertje vaker te kiezen voor een vegetarische lunch. Wil je de stap maken naar een vegetarische lifestyle en tegelijkertijd werken aan de fitste versie van jezelf? Dan is onze Vegetarische Fitgirlcode Guide echt iets voor jou! In de Guide krijg je de handvatten om 8 weken lang vegetarisch te eten. Inclusief boodschappenlijstjes, voedingsschema’s, recepten en workouts. Makkelijker wordt het niet! Shop ‘m hier.

Recept: Proteïne chia pudding

chia pudding

Als er een ontbijtje is wat er bij mij altijd in gaat, dan is het wel chia pudding. Ik moet toegeven dat ik in het begin even moest wennen aan het idee, maar sinds ik eenmaal overstag ben staat dit ontbijt regelmatig op het menu. Benieuwd waarom deze chia pudding zo’n succes is? Lees dan snel verder!

Waarom jij met chia pudding wilt ontbijten

Toen chiazaad net op de markt verscheen was het een ware hit. Overal verschenen de zaadjes in de supermarkt en voegden we het toe aan onze recepten en wij snappen wel waarom! Naast dat de zaadjes enorm goed zijn voor de spijsvertering en stoelgang, dragen ze ook nog bij aan een gezond hart en stevige botten. Een portie chiazaad bevat al snel 18% van de dagelijkse hoeveelheid aan calcium, dat is mooi meegenomen bij je ontbijtje. Als je er dan ook nog een dosis proteïne en fruit aan toevoegt, heb je een ontbijtje waar je ú tegen zegt.

Zo maak je proteïne chia pudding

Ingrediënten

De bereiding

Allereerst is het belangrijk om te weten dat je chia pudding een ruim van tevoren moet maken, zet ‘m de avond van tevoren klaar en je hebt de volgende ochtend een heerlijk ontbijtje. Zo maak je de pudding klaar:

  1. Meng de chiazaadjes, amandelmelk, whey protein en kaneel door elkaar in een mok of kom.
  2. Laat het mengsel een nacht in de koelkast staan.
  3. Haal de pudding de volgende ochtend uit de koelkast, je zult zien dat de zaadjes zich nu volgezogen hebben met amandelmelk. Roer dit nog even door.
  4. Top af met jouw favoriete fruit en toppings.

Geniet van jouw heerlijke, voedzame en gezonde ontbijtje! Wat is jouw favoriete ontbijtrecept?

De beste recepten voor bananenbrood dag

recepten voor bananenbrood

Vandaag is waarschijnlijk een van de meest favoriete dagen van menig Fit Girl: Bananenbrood dag! We kunnen er geen genoeg van krijgen en variëren eindeloos met dit heerlijke brood. Niet zo gek ook, want een bananenbrood is het perfecte gezonde tussendoortje. Zin om deze dag met ons te vieren? Maak dan een van deze heerlijke recepten voor bananenbrood dag!

Appel-kaneel bananenbrood

Ingrediënten:

  • 8 grote eetlepels fijngemalen havermout
  • 1 grote appel
  • 4 grote eieren
  • 4 eiwitten (bovenop de 4 grote eieren)
  • 4 gepureerde rijpe bananen
  • 100 tot 150 ml of ongezoete amandelmelk of magere melk
  • 2 handjes rozijnen
  • 1 handvol fijngehakte walnoten
  • 2 theelepels kaneel
  • 1 scoop whey protein vanille

Bereiding:

Dit appel-kaneel brood is zo lekker en zit bomvol eiwitten. Het recept vind je hier.

Blueberry bananenbrood

Ingrediënten:

  • 3 bananen
  • 3 eieren
  • 150 gr amandelmeel3 tl bakpoeder
  • 50 gr bosbessen
  • 3 tl bakpoeder

Bereiding:

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn dat je met zo weinig ingrediënten zo’n lekker bananenbrood kunt maken. Maar niets is minder waar. Zo maak je ‘m.

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.
  2. Klop de eieren met een snufje zout. Prak de bananen in een andere kom en voeg hier de eieren aan toe samen met het amandelmeel en bakpoeder.
  3. Roer dit goed door elkaar en voeg eventueel nog wat andere fruitsoorten toe.
  4. Giet het beslag in een bakvorm en plaats het brood voor 45 minuten in de oven.

Glutenvrij bananenbrood met kokos

Ingrediënten:

  • 3 rijpe bananen
  • 100 gr (Iraanse) dadels ontpit
  • 100 gr boekweitmeel
  • 2 el lijnzaad 
  • 2 el zonnebloempitten
  • 10 gr kokosrasp
  • 25 gr pecannoten (ongebrand en ongezouten)
  • 1 tl kaneel
  • 2 tl baking soda (je kunt ook bakpoeder gebruiken, maar dan is je brood niet glutenvrij)
  • snufje zeezout

Bereiding:

Dit bananenbrood bewijst dat glutenvrij eten echt niet saai en moeilijk hoeft te zijn. Naast glutenvrij is het brood ook nog eens vegan! Lees hier hoe je ‘m maakt.

Met deze recepten is het bijna moeilijk om een keuze te maken, dus we zijn heel benieuwd met welk recept voor bananenbrood jij vandaag aan de slag gaat. Laat je het weten in de reacties?