3x gezonde diner bowls bomvol vitaminen

Extra vitamines eten kan nooit kwaad. Zeker in deze tijd kan je weerstand af en toe wel een lekkere boost gebruiken. Toch lijkt het soms moeilijk om een gerecht te maken waar veel vitamines inzitten en wat je wel zo op tafel zet. Maar deze drie heerlijke bowls bomvol groentes en andere gezonde voedingsstoffen bewijzen dat een gezond diner bomvol vitamines echt niet ingewikkeld hoeft te zijn.

Mexicaanse bowl met tomatensalsa

Deze Mexicaanse bowl bestaat uit heerlijke groentes, zelfgemaakte tomatensalsa en een flinke dosis proteïne. Hoewel de bowl heerlijk gevuld is, hoef je er maar een aantal ingrediënten voor in huis te halen. Ideaal he?

Ingrediënten voor 2 bowls:

• 120 gram quinoa
• 1 blik zwarte bonen (400 g)
• klein blikje mais (150 g)
• 2 eieren
• 1 avocado
• 2 tomaten
• 1 ui
• knoflookteentje
• 1 limoen
• 1 el witte wijn azijn
• 2 el Griekse/magere yoghurt
• kruiden naar smaak (b.v. paprikapoeder, chilipoeder, koriander)
• peper en zout naar smaak

Bereiding:

1. Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de tomaten en ui in kleine stukjes, de avocado in plakjes en pers de knoflook.
3. Meng de gesneden tomaten, ui, knoflook, witte wijn azijn en de helft van de limoen in een kommetje. Laat dit even staan.
4. Meng de uitgestoomde quinoa met de zwarte bonen, mais en de kruiden. Voeg ook peper en zout naar smaak toe.
5. Bak twee eitjes in een pan.
6. Doe vervolgens het quinoa mengsel in een schaaltje en top af met de avocado, tomatensalsa, het ei en de Griekse yoghurt.

Couscous bowl met courgette en geitenkaas

Nog zo'n favoriet: couscous. Het is binnen no-time gaar, je kunt er van alles mee maken én het is de perfecte basis voor een gezonde en snelle bowl. Deze variant met geitenkaas en munt is super fris en smaakvol.

Ingrediënten voor 2 bowls:

• 150 gr volkoren couscous
• 2 knoflookteentjes
• 1 rode ui
• 1 grote wortel
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• handje amandelen
• 100 gr zachte geitenkaas
• 2 tl kerriepoeder
• 1 tl kurkuma
• 1 tl ras el hanout kruiden
• 5 blaadjes munt
• Peper & zout

Bereiding:

1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snipper de ui en pers de knoflook fijn.
3. Fruit de ui en knoflook in een pan met een klein beetje olijfolie.
4. Snijd de wortel, courgette en paprika in blokjes en voeg dit toe aan de pan.
5. Voeg de kerriepoeder, kurkuma en ras el hanout kruiden toe en bak voor ongeveer 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout.
6. Snijd de munt fijn en de geitenkaas in kleine stukjes. Hak de amandelen grof.
7. Meng de couscous en groenten door elkaar.
8. Top af met de munt, geitenkaas en amandelen.

Poke bowl met tempeh

Last but not least, de poke bowl. Hij is bijna niet meer weg te denken uit mijn keuken en staat regelmatig op het menu. De meeste poke bowls worden geserveerd met vis, maar deze variant is gemaakt met tempeh en daardoor helemaal vegan.

Ingrediënten voor 2 bowls:

• 120 gram zilvervliesrijst (of witte rijst)
• 200 gram ijsbergsla
• 1 paprika
• klein blikje mais (150 g)
• 1 blik edamame bonen (150 g)
• 150 - 200 gr gemarineerde tempeh
• 1/2 komkommer
• 4 el sojasaus
• 1 limoen

Bereiding:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de paprika en komkommer in gewenste grootte.
3. Bak de paprika kort in de pan totdat deze een beetje knapperig is. Haal de paprika uit de pan en bak hierna de tempeh.
4. Meng een halve limoen met de sojasaus
5. Doe de uitgestoomde rijst in een schaaltje samen met de ijsbergsla.
6. Top af met de paprika, komkommer, mais, edamame, tempeh en giet hier het soja-limoen mengsel overheen.

Deze drie bowls zijn perfect voor een snel en gezond diner bomvol vitamines. Maak je porties eens wat groter, dan kun je de volgende dag heerlijk lunchen met je restjes. ;) Heb jij nog een goede suggestie voor een bowl? Laat 'm hieronder achter, dan ga ik hier de volgende keer mee aan de slag. Eet smakelijk!