Ben jij klaar om die leg day te knallen? Sportscholen hebben tegenwoordig zo veel apparaten en materialen waarmee je veel verschillende oefeningen kunt doen. Maar hoe werken ze en wat zijn nou de beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool te kweken? 


728x90 shop GIF banner


728x90 shop GIF banner

Squat

Nog steeds zijn er mensen die de squat in hun trainingsschema zetten voor hun billen. Deze oefening is echter niet de beste oefeningen voor de billen, maar juist wel voor sterkere benen! In de uitvoering van deze oefening zijn veel variaties, maar de beweging blijft over het algemeen hetzelfde.

Stap 1: Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte.
Stap 2: Houd je borst recht omhoog en kijk voor je uit.
Stap 3: Zak langzaam door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.
Stap 4: Houd je voeten plat op de grond.
Stap 5: Zak zo ver totdat je met je bovenbenen parallel aan de grond staat.
Stap 6: Duw jezelf weer omhoog tot de begin positie.

Mocht je de squat met een barbell doen en je kiest voor een front squat, dan plaats je de barbell net onder schouderhoogte. Kies je voor de back squat, dan plaats je de barbell net onder je nek op je schouders.

Deadlift

De deadlift is een oefening die erg effectief is, maar waarbij snel fouten gemaakt worden. Het is belangrijk dat je hierbij gaat voor de juiste uitvoering, zodat je de meest gemaakte fouten voorkomt.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Calf raises

Dit is een zware oefening voor de kuiten en tussendoor even lopen kan zeker geen kwaad. Voor deze oefeningen kan je twee soorten apparaten tegen komen, een om het staand uit te voeren en een voor zittend, maar daarnaast kan je deze ook gewoon bij een verhoging doen zonder gewichten. De beweging blijft namelijk hetzelfde.

Stap 1: Plaats de voeten op een verhoging.
Stap 2: Strek de voeten helemaal, zodat je op je tenen komt te staan.
Stap 3: Zak rustig terug naar de beginpositie.

Leg press

Met de leg press train je meerdere beenspieren, waardoor deze ideaal is om aan je trainingsschema toe te voegen. Je traint zelfs stiekem je billen mee!

Stap 1: Bepaal het gewicht.
Stap 2: Plaats je benen op schouderbreedte in het midden van de plaat.
Stap 3: Duw het gewicht weg, zodat je benen bijna gestrekt zijn, maar ze mogen niet op slot staan.
Stap 4: Houd dit even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken tot maximaal een hoek van 45 graden met je benen.

Seated leg curl

Je hebt naast deze zittende variant van de leg curl ook een apparaat voor liggend, maar in principe gaat de beweging van de oefening hetzelfde. De hamstrings zal je bij beide apparaten gaan voelen aangezien hier de focus op ligt.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat ze boven je enkels zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Duw met je enkels het gewicht helemaal naar beneden.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Breng het gewicht langzaamaan terug naar de beginpositie.

Leg extension

De leg extension lijkt in eerste instantie wel een beetje op de leg curl, alleen train je hiermee juist de voorkant van je bovenbenen. Dit apparaat werkt dan ook precies andersom, in plaats van dat je het gewicht naar beneden moet brengen, breng je hem hier juist omhoog.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat het tegen de onderkant van de schenen zit.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Strek je benen, zodat je het gewicht omhoog duwt.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Cable hip adduction

De voor- en achterkant van de beenspieren zijn al aan bod geweest, maar je hebt ook nog spieren aan de binnenkant van de benen. Met de cable hip adduction pak je deze spieren aan. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip adduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans kan je je andere hand in je zij zetten.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de benen te trainen?

Bron: Fitsociety, Fit.nl, Voeding en Fitness, Men’s Health, Workoutlabs

Een opfrisbeurt nodig wat betreft de betekenis van compound oefeningen? Wij maakten een lijstje met de voordelen en het verschil met isolatie oefeningen. 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Recommended Posts

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.