3x Ontbijt smoothies

ontbijt smoothie

‘s Ochtends kan het soms behoorlijk gehaast zijn om ervoor te zorgen dat je op tijd van huis vertrekt. Zeker wanneer ik nog met het openbaar vervoer moet reizen, ontbijt ik liever onderweg. Ik vind het ideaal om dat te doen met een ontbijt smoothie. Inmiddels heb ik er al een heleboel uitgeprobeerd. Thuis doe ik, eventueel de avond van te voren, alle ingrediënten in de blender en meer hoef je niet te doen. Ik kocht trouwens deze blender, deze krijgt een hoge waardering van de Consumentenbond. Een van de simpelste ontbijtjes voor onderweg en het vult ook nog eens goed! In deze blog deel ik mijn drie beste ontbijt smoothie recepten. 

1. Havermout ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 200 ml melk
  • 3 el havermout
  • Handje (bevroren) rood fruit
  • 1/2 banaan
  • 1 tl honing

Bereiding:

  1. Doe alles in de blender en klaar is Kees!

ontbijt smoothie

2. Groene smoothie

Ingrediënten:

  • 250 ml water
  • Handje spinazie
  • 1/2 avocado
  • 1/2 banaan

Bereiding:

  1. Doe alles in de blender en klaar is kees! Klaar om te genieten van deze groene ontbijt smoothie

3. Blauwe bessen ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 250 ml melk
  • 70 gram (bevroren) blauwe bessen fruit (of gewoon één grote hand)
  • Handje spinazie
  • 2 tl honing
  • 1 tl kaneel

Bereiding:

  1. Doe alles in de blender en klaar is Kees!

De havermout smoothie blijft mijn favoriet. Havermout is een echte superfood, steeds meer onderzoekers maken bekend dat het eten van havermout veel gezondheidsvoordelen heeft. Het aller belangrijkste voordeel voor mij is dat ik er de hele ochtend een verzadigend gevoel van heb! Wat is jouw favoriete ontbijt smoothie? Heb je een van deze smoothies geprobeerd? Laat het ons weten in de comments!

Kijk voor meer van deze heerlijke smoothies ook eens bij de recepten van Fitshe!

Geen grote fan van smoothies als ontbijt? Eerder deelden wij al zes heerlijke recepten om zelf mugcakes te maken. Misschien dat dat beter bij jou past? >

Zo ga jij langer op vakantie dan je aan vakantiedagen hebt

goedkoop reizen

Wie houdt er niet van vakantie? Zelf ga ik het liefst zo vaak mogelijk er even uit en een nieuwe plek ontdekken. Konden we maar onbeperkt op vakantie gaan… Maar helaas hebben we vaak maar een beperkt aantal vakantiedagen. Gelukkig bestaat er een manier waarop jij meer dagen op vakantie kunt gaan dan dat je officieel aan vrije dagen hebt. Do you wanna know how? 

Het geheim zit hem in de feestdagen! Door op vakantie te gaan in een periode waarin ook één of meer feestdagen zitten, bespaar je een vrije dag die je moet opnemen aangezien je toch al vrij bent. Met goed puzzelwerk kan je dat echt een heleboel vrije dagen opleveren, waardoor je vaker op vakantie kunt dan je misschien denkt.

Met een beetje goed uitzoeken kun jij jouw vakantie precies plannen dat er feestdagen in die week vallen. Om je alvast op weg te helpen, hebben we hieronder een handig overzicht gemaakt met de officiële feestdagen van 2017. Dit zijn dagen dat jouw baas wettelijk verplicht is om jou vrij te geven, dus die heb je alvast in the pocket! Daarnaast zijn er nog dagen die wettelijk gezien niet verplicht zijn, maar waarbij je wel een kans hebt dat je vrij bent, zoals Bevrijdingsdag of Goede Vrijdag. Check dus even bij jouw werkgever welke vrije dagen er dit jaar voor jou op de planning staan.

Nieuwjaarsdag zondag 1 januari
1e Paasdag zondag 16 april
2e Paasdag maandag 17 april
Koningsdag donderdag 27 april
Hemelvaartsdag donderdag 25 mei
1e Pinksterdag zondag 4 juni
2e Pinksterdag maandag 5 juni
1e Kerstdag maandag 25 december
2e Kerstdag dinsdag 26 december

Goedkoop op vakantie

Zeker in het voorjaar zijn er een hele hoop feestdagen die dicht op elkaar vallen. Denk bijvoorbeeld aan een lange week weg van Pasen tot en met Koningsdag of van Hemelvaartsdag tot en met Pinksteren. Ook kun je er voor kiezen om gewoon een lang weekend weg te gaan dankzij de vrije maandagen van Pasen en Pinksteren. Keuze genoeg!

Het enige nadeel is dat vakantieperiodes vaak duurder zijn. Dit herken je vast wel: tijdens periodes als meivakanties, zomervakanties en kerstvakanties betaal je standaard de hoofdprijs. Feestdagen zijn hierin geen uitzondering. Toch zijn er een hele hoop manieren om geld te besparen op jouw trip! Zo kun je ervoor kiezen om naar een goedkope bestemming te gaan, alleen te reizen met handbagage of een kamer in plaats van een heel appartement te huren.

Meer tips nodig hoe je goedkoop kunt reizen? Die hebben we! >

Ook zijn er een hele hoop aanbieders die goedkope deals hebben, ook tijdens de feestdagen! Zo kun jij je bij bijvoorbeeld KLM laten inspireren door allerlei verschillende bestemmingen. Of kijk eens bij EasyJet, waar je kunt invullen in welke periode je weg wilt, zonder een bestemming in te vullen. Zij zoeken dan op welke deals het allerbeste zijn voor dat moment. Wedden dat er wel wat leuks zit tussen de ideeën waar zij mee komen?

Ben jij op zoek naar een goedkope bestemming? Dit zijn de leukste low budget citytrips >

Maakte jij al gebruik van de feestdagen bij het plannen van je vakanties?

Wil je er graag een keer alleen op uit? Dit zijn de voordelen van alleen reizen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Waarom seizoensgroenten eten voor iedereen beter is

seizoensgroenten

Je zal het vast wel eens gelezen of gehoord hebben: het is beter om met de seizoenen mee te eten. Maar er zijn weinig mensen die weten welke voordelen hiervoor zijn. Daarom dat wij hier voor jou uitleggen waarom seizoensgroenten nou beter zijn.  

In principe legt het woord zichzelf al uit: seizoensgroenten zijn groenten die in een bepaald seizoen geproduceerd worden. Natuurlijk is het tegenwoordig vrijwel het gehele jaar door mogelijk om groenten te produceren en kan dit verspreid worden over de hele wereld. Met seizoensgroenten gaat het echter specifiek om de productie uit eigen land of een direct buurland. Zo kan je in Nederland bijvoorbeeld in de wintermaanden geen bloemkool uit eigen land vinden en komt het in die periode voornamelijk uit het buitenland.

Minder transport

Doordat je de producten uit eigen land haalt, of een land die hier dicht in de buurt ligt, bespaar je naast veel transportkosten ook veel op milieuvervuiling. Transport staat namelijk in verband met uitlaatgassen en hoe minder groot de afstand is die overbrugd moet worden voor het vervoeren van producten, des te minder uitlaatgassen komen er vrij. Het eten van seizoensgroenten is dus een milieubewuste keuze!

Lagere prijs

Deze staat in verband met het feit dat er minder transport nodig is. Doordat de afstand tussen het kweken en de verkoop van producten minder groot is, zijn er minder arbeidsuren en brandstof nodig. Beide kosten geld en hoe minder dit nodig is, des te lager zijn de productiekosten om het product bij jou in de supermarkt te krijgen. Iets wat uiteindelijk resulteert in een lager prijskaartje.

Versheid en vitamines

Een andere bijkomstigheid dat de producten dichter bij huis vandaan komen en zo een minder lange reis ondergaan, is dat de producten langer vers zijn zodra ze bij jou in huis liggen. Ze hebben nu namelijk niet al twee tot drie dagen gereisd en opgeslagen gelegen in koelcellen. Doordat de producten een stuk verser zijn, is de aanwezigheid van de vitamines ook nog zo volledig mogelijk.

De seizoensgroenten

Nu je weet waarom het beter is om groenten zo dicht mogelijk bij huis te verkrijgen, is het natuurlijk ook handig om te weten welke producten dat in welk seizoen precies zijn. Daarom hieronder een lijstje per seizoen:

Winter: Aardappel, aardpeer, boerenkool, groene selderij, knolselderij, koolraap, paddenstoelen, pastinaak, pompoen, prei, raap, rode biet, rodekool, savooikool, spruiten, ui, veldsla, waterkers, witlof, wittekool, wortel.

Lente: Aardappel, andijvie, asperges, bloemkool, groene selderij, paddenstoelen, paksoi, pompoen, prei, raap, raapsteel, radijs, rode biet, roodlof, spinazie, ui, warmoes, waterkers, wortel, witlof.

Zomer: Aardappel, andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, broccoli, chinese kool, courgette, doperwt, groene selderij, komkommer, koolrabi, kropsla, paddenstoelen, paksoi, paprika, peultjes, prei, radijs, rode biet, rodekool, savooikool, snijbonen, spinazie, spitskool, tomaat, tuinboon, ui, venkel, warmoes, waterkers, wortel.

Herfst: Aardappel, andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, chinese kool, courgette, groene selderij, knolselderij, komkommer, kolrabi, kropsla, paddenstoelen, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, prei, raap(steel), radijs, rammenas, rode biet, rodekool, savooikool, snijboon, spitskool, spinazie, tomaat, ui, veldsla, venkel, waterkers, witlof, wittekool, wortel.

Nu je weet welke producten je het beste wanneer kan halen – wat ga jij vanavond eten? 

Bron: Voedingscentrum, Velt – samen eco actief

Super winters en heel verantwoord: deze boerenkoolstamppot met pompoen! >

How to: je eigen trainingsschema maken

Sta jij ook weleens met je handen in het haar, omdat je niet weet wat je dit keer wilt gaan trainen? That sounds like me… Wanneer ik zonder doel naar de sportschool vertrek, dan ben ik alles behalve handig bezig. Om te zorgen dat ik mijn tijd in de sportschool optimaal gebruik, zorg ik er nu voor dat ik altijd met een plan naar de sportschool ga. Ik heb een eigen trainingsschema opgesteld, waardoor ik weet wat ik wil trainen en vooral hoe. Om jullie op weg te helpen heb ik een handige how to geschreven! Zo kun jij na het lezen van dit stappenplan ook je eigen trainingsschema maken! 

Pak maar pen en papier, want het is het handigst om het stap voor stap op te schrijven. Aan het eind heb jij je eigen trainingsschema!

Stap 1: Wat is jouw doel?

Wanneer je besluit om te gaan trainen, dan doe je dit met een reden. Wil je afvallen of misschien juist wel aankomen door meer spiermassa op te bouwen? Het is belangrijk om te weten wat jouw doel is, want vanuit hier ga je verdere keuzes maken. Schrijf bovenaan jouw trainingsschema wat jouw doel is. Op deze manier word je er regelmatig aan herinnerd en dat zorgt voor extra motivatie!

Stap 2: Hoe vaak ga je sporten?

Wat laat jouw agenda toe qua tijd om aan sporten te besteden? Wat is jouw doel? Dit zijn twee aspecten waarmee je rekening dient te houden wanneer je gaat bepalen hoe vaak je per week wilt sporten. Niks is vervelender dan wanneer je een trainingsschema maakt voor vier dagen per week en dat je het vervolgens echt niet red om zo vaak te sporten. Houd het realistisch, want uiteindelijk pas je jouw trainingen aan op hoe vaak je gaat.

Daarnaast is het per doel verschillend hoe vaak je moet sporten. Zo zal je voor afvallen minimaal twee keer per week moeten sporten, terwijl dit voor op het opbouwen van spiermassa op minimaal drie keer per week ligt. Om het makkelijk voor jezelf te maken en houvast te bieden, kun je vaste sportdagen inlassen. Wil je drie keer per week sporten, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de maandag, woensdag en donderdag. Maar dat is natuurlijk heel afhankelijk van jouw agenda en wat jij fijn vindt.

Stap 3: Waar ga je sporten?

Voordat je gaat bedenken welke spieren je met welke oefeningen gaat trainen, is het belangrijk om te bedenken waar je traint. Zo heb je waarschijnlijk in de sportschool beschikking over andere materialen dan bij een workout thuis. Door in je trainingsschema rekening te houden met deze verschillen, sta je op het moment van trainen niet voor onverwachte verrassingen.

Stap 4: Wat ga je trainen?

Bij het bepalen wat je wanneer gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met het herstel van je spieren. Kies je bijvoorbeeld voor vier keer trainen per week, dan is het niet effectief om vier keer een full body workout te doen. Voor een juist herstel hebben je spieren namelijk 48 – 72 uur rust nodig, afhankelijk van de intensiteit.

Wanneer je vier dagen per week wilt trainen, dan kun je beter kiezen voor afwisselend bovenlichaam en onderlichaam. Op deze manier hebben de spieren steeds genoeg rust om te herstellen voordat ze weer aan de bak moeten. Wil je drie keer per week trainen dan zou je een keer bovenlichaam, een keer onderlichaam en een keer full body kunnen trainen. Met drie keer trainen kun je namelijk genoeg rust nemen voor een juist herstel.

Na deze stap zal je trainingsschema er zoals onderstaande afbeelding uit kunnen zien. Door training 1 op de maandag te plannen, training 2 op donderdag en training 3 op zaterdag, geef je jouw spieren voldoende rust en kun je elke keer maximaal presteren.

Stap 5: De oefeningen

Aan de hand van wat je per training traint, kunnen nu de oefeningen bepaald worden. Het wordt wat veel om per spiergroep hier alle oefeningen te benoemen, maar hier op onze website kun je veel workout inspiratie vinden en Google is hierin ook je grote vriend! Een andere tool die handig is, is de app JEFIT. Hier vind je per spiergroep verschillende oefeningen, zodat je direct weet wat wel en niet past binnen jouw training.

Hoeveel oefeningen je tijdens jouw training wilt doen is afhankelijk van de duur van je training, maar ook het aantal herhalingen en sets (stap 7) waarvoor je kiest. Persoonlijk zit ik zelf per training altijd rond de 7-10 oefeningen.

Stap 6: Gewicht, herhalingen en sets

Hoeveel gewicht je per oefening nodig hebt en hoeveel herhalingen je daarvan moet doen is afhankelijk van twee dingen: jouw doel en hoeveel gewicht je maximaal kunt doen bij één herhaling (1RM = one repetition maximum). Voor het beste resultaat zul je dus per oefening je 1RM moeten bepalen door te kijken met welk gewicht je maar één herhaling kunt doen.

Zodra je dit weet, kun je aan de hand van jouw doel bepalen met hoeveel gewicht en herhalingen je dient te trainen. Hiervoor kun je onderstaand schema gebruiken.

Herhalingen % van 1RM Doel
1 – 5 85 – 100% Kracht en power, beetje spiergroei
6 – 8 75 – 85% Kracht en spiergroei
9 – 12 70 – 75% Spiergroei en een beetje kracht
13 – 20+ 60 – 70% Uithoudingsvermogen, beetje spiergroei en beetje kracht

 

Het aantal sets zal uiteindelijk tussen de drie en vijf liggen. Wanneer je kiest voor een oefening met zwaar gewicht en weinig herhalingen, kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld vier sets te doen, terwijl wanneer je meer voor uithoudingsvermogen gaat door meer herhalingen te doen je beter voor drie sets kunt gaan.

Uiteindelijk zou je trainingsschema er als volgt uit kunnen zien:

trainingsschema maken

Stap 7: Dit mag je niet vergeten!

Nu je weet wat je wanneer gaat trainen, hoe vaak en hoe zwaar, kun je niet zo maar starten. Er ontbreken namelijk nog twee belangrijke onderdelen: de warming-up en cooling down. Voor de warming-up kun je kiezen voor 5-15 minuten op een cardioapparaat, zodat je spieren goed warm worden voordat je aan de slag gaat met gewichten. Het soort cardio kun je per keer afwisselen, maar dat is helemaal aan jou. Na je workout is het belangrijk dat je jouw spieren langzaam laat afkoelen met een cooling down. Een cooling down helpt je spieren te herstellen, waardoor je minder snel spierpijn krijgt. De cooling down kan bestaan uit cardio op een rustig tempo en wat rekoefeningen.

Om progressie te blijven boeken, zul je niet een jaar lang met hetzelfde trainingsschema kunnen werken. Niet alleen zullen de gewichten op een gegeven moment te licht zijn, maar na een tijdje wennen de oefeningen en worden je spieren niet meer geprikkeld. Door elke vier tot zes weken van trainingsschema te veranderen, zorg je ervoor dat je spieren geprikkeld blijven en de gelegenheid krijgen om steeds beter, sterker en eventueel groter te worden.

En, is het gelukt? Laat ons weten hoe jouw trainingsschema eruit ziet door deze op Instagram te delen met #fitgirlcode.


Bron (informatie): Fitnessjunk, Fitsociety, Fit.nl, Droge Spieren

Na je workout is het belangrijk dat je goed blijft eten voor een goed spierherstel. Een goede optie is het eten van proteïne snacks! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Disclaimer: wij zijn geen personal trainers en werken vanuit onze eigen ervaringen. Wij werken met trial and error en passen regelmatig ons schema aan, als wij bijvoorbeeld merken dat iets niet werkt. Daarnaast is het zo dat iets wat voor mij niet werkt, voor jou misschien juist wel een positief resultaat oplevert. Elk lichaam is namelijk anders en deze leer je kennen door te testen.

Dit is de perfecte workout om jouw dag mee te beginnen vandaag

gratis fullbody workout

Het juiste moment om te starten met een nieuwe uitdaging is niet morgen of volgende week, maar altijd NU! Stel het niet uit, maar start direct. Om jou extra te motiveren mag ik, naast de vorige workout, nu nog een full body workout met je delen! Op deze manier zorg jij dat je op tijd klaar bent voor zomer. Doe jij met ons mee? 

Het enige wat je nodig hebt zijn de oefeningen en een timer. Zet de timer op 20 minuten en na elke oefening mag je 20 seconden rust nemen.

Ready, set, go!

Oefening 1: 40 sec Standing sprints

Spiergroepen: Buik, schouders en rug

Oefening 2: 40 sec Squats + shoulderpress

Spiergroepen: benen, billen en schouders

Oefening 3: 40 sec Laying row

Spiergroepen: rug en schouders

Oefening 4: 40 sec Star jumps

Spiergroepen: benen, billen en kuiten

Oefening 5: 40 sec Reverse crunch

Spiergroepen: buik

Oefening 6: 40 sec Triceps dips

Spiergroepen: triceps

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale en let op: dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt 7 dagen lang 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Waarom Resy begon aan haar fit journey

Soms heb je van die momenten waarop je ineens bedenkt dat het allemaal anders moet. Bij mij kwam dat vijf jaar geleden tijdens mijn examenperiode op de HAVO. Nu ben ik altijd benieuwd naar wat de motivatie van andere meiden is, maar vandaag vertel ik jou waarom ik ben begonnen met mijn fit journey!

Van drie sporten, terug naar één

Er was een periode in mijn leven dat ik drie sporten tegelijk deed en waarbij ik voor alles meerdere keren per week trainde. Dat zorgde ervoor dat mijn ouders vrijwel zes dagen per week bezig waren om mij van de turnzaal, naar het hockeyveld en dan weer naar de tennisbaan te brengen. Ja, ik hield van sporten en mijn ouders stimuleerden dat! Dat is iets waar ik nog steeds erg dankbaar voor ben, want ik weet dat dat niet altijd vanzelfsprekend is. Gedurende de jaren stopte ik met turnen en een paar jaar later met hockey, waardoor alleen het tennissen overbleef. Ik miste het vele sporten, maar met mijn bijbaantje en de aankomende examens moesten er keuzes gemaakt worden.

Dag conditie

Nu het sporten allemaal verminderd was en vooral het hockeyen weg viel, merkte ik dit aan mijn lichaam. De zogenoemde hockeybillen verdwenen en vooral mijn conditie had het te verduren. Wanneer ik een sprintje naar de bus moest trekken, dan was ik buiten adem. Dat had ik voorheen nooit… Ik besloot dat het tijd was dat hier iets aan gedaan moest worden, want ondanks dat je dit niet met het tennissen traint, heb je het wel nodig voor een goede wedstrijd!

Nu de examenperiode was begonnen, ik meer vrije tijd had en wel wat ontspanning kon gebruiken tussen het leren door, startte ik met het Start to Run programma van Evy. Ik zette mijn eerste stappen in de hardloopwereld. Ik kocht goede hardloopschoenen en bouwde de afstand steeds verder uit. Toen ik voor het eerst 5km aantikte was ik trots. Mijn conditie was verbeterd en wat gaf mij dat een goed gevoel! Ik was gemotiveerd en trok minimaal drie keer per week mijn hardloopschoenen aan. Ja, zelfs de ochtend na een avondje stappen, want daardoor werd ik goed wakker.

Hallo blessure

Na de zomervakantie startte ik met mijn opleiding Sport, Management & Ondernemen en dat betekende dat ik wekelijks tien uur sport had. Daarnaast was ik nog op de tennisbaan te vinden en ik probeerde ook twee keer per week te blijven hardlopen. Blijkbaar had ik nog niet zo goed van rust gehoord… En na een halfjaar was mijn blessure dan ook een feit: scheenbeenvliesontsteking. De meest vervelende blessure die ik ooit heb gehad. Het enige wat hielp was rust. Iets waar ik eerst niet aan wilde geloven, maar uiteindelijk ben ik toch naar mijn lichaam gaan luisteren. Het sporten werd aan de kant geschoven en gedurende de sportlessen bij mijn opleiding zat ik dan ook regelmatig keurig langs de kant. Kijkend naar mijn medestudenten die wel mochten hockeyen, turnen en tennissen…

Verliefd op de sportschool

Na veel uren bij de fysiotherapeut, mocht ik het sporten langzaam weer gaan oppakken. En dat kwam op het goede moment, want op dat moment begonnen we bij de opleiding met lessen fitness. Hier maakte ik voor het eerst goed kennis met wat je allemaal in een sportschool kunt doen en wat voor effect dat op je lichaam heeft. Ja, ik was verkocht! De diversiteit aan oefeningen en de manier waarop je de grenzen van jouw lichaam kunt verleggen vind ik interessant!

Ik ben nooit dik geweest of op een ongezond gewicht gezeten, maar ik merk wel wat voeding en bewegen met mijn lichaam doet. Ik ben niet iemand die dagelijks macro’s telt, want ik wil genieten en luister daarbij naar mijn lichaam. Naast twee keer per week tennissen, probeer ik ook twee tot drie keer per week de sportschool in te duiken voor een workout. Ik heb niet als doel om x kilo af te vallen, maar wil vooral mijn conditie verbeteren en sterker worden in mijn benen en core. Daarnaast zie ik sporten niet alleen als iets om mij lichamelijk te verbeteren, maar krijg ik er ook gewoon veel energie van en ben ik positiever na een intensieve workout!

Wat was jouw reden om te starten met jouw fit journey?

Sport is voor mij niet alleen een fysieke uitdaging, maar vooral ook een mentale en dit is waarom! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor een sterke rug en schouders

krachttraining tips

Samen met de buikspieren vormt de rug de core. Misschien weet je het ondertussen al wel, maar de core is erg belangrijk voor een goede houding en dit voorkomt vervolgens weer blessures. Een sterke rug is dus niet overbodig! Gelukkig staan er in de sportschool genoeg apparaten om de rug en schouders te trainen! 

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor zowel je buik- als rugspieren hard moeten werken om de balans te bewaren!

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Straight arm pull down

De kabelmachine is zo divers en eigen voor elke spiergroep kan je er wel oefeningen mee doen en dus ook voor de rug! Niet alleen met het apparaat, maar ook door de stang te vervangen voor touw train je alweer andere oefeningen.

Stap 1: Bevestig de stang aan de kabelmachine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan.
Stap 3: Pak de stang vast met handen op schouderbreedte.
Stap 4: Buik licht door de knieën en span je buikspieren aan.
Stap 5: Breng met gestrekte armen de stand naar je bovenbenen.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Pull up

Veel sportscholen hebben hier ook een apparaat voor, zodat je het langzaam kunt opbouwen. Bij deze apparaten (assisted pull up) kun je namelijk gewicht instellen wat jou omhoog duwt, zodat je niet zelf al jouw lichaamsgewicht hoeft op te trekken. Wanneer dit steeds beter gaat, kun je het zonder hulp proberen.

Stap 1: Plaats je handen breed op de stang, breder dan schouderbreedte.
Stap 2: Ga aan de stang hangen.
Stap 3: Trek je op, zodat je kin net boven de stang uitkomt.
Stap 4: Zak langzaam terug naar de beginpositie.

Seated row

Met deze oefeningen train je zowel je schouderbladen als je rug, perfect dus! Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening te doen, dan hebben sportscholen vaak ook een low row apparaat staan en werkt bijna hetzelfde.

Stap 1: Bevestig de V-bar of kabels aan de machine.
Stap 2: Plaats je voeten op de voetensteun of in een hoek van 90 graden op de grond.
Stap 3: Pak de V-bar of kabels en ga rechtop zitten.
Stap 4: Trek het gewicht naar je navel en houd je rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Barbell upright row

Niet alleen train je met deze oefening je rugspieren, maar je neemt tegelijkertijd ook je arm- en buikspieren mee! In plaats van deze oefening met een barbell uit te voeren, kan je ook kiezen voor de kabelmachine waaraan je een stang bevestigt.

Stap 1: Plaats je voeten op heupbreedte en zak iets door de knieën.
Stap 2: Pak de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 3: Breng de barbell omhoog tot kinhoogte, zo dicht mogelijk langs je lichaam.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Lat pull down (behind the neck)

Naast dat je deze oefening aan de voorkant van je lichaam kunt uitvoeren, kan je er ook voor kiezen om de stang achter je nek te brengen, maar het is belangrijk dat je eerst de front lat pull down juist uitvoert.

Stap 1: Bevestig de stang voor een brede grip aan de machine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar het apparaat zitten.
Stap 3: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang.
Stap 4: Trek de stang naar de borst en houd de rug recht, leun niet naar achter.
Stap 5: Houd de positie even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Deadlift

De deadlift is niet alleen een goede oefeningen voor de billen, maar ook effectief om je rug mee te trainen! Het is wel belangrijk dat je deze oefening juist uitvoert, want deze meest gemaakte fouten wil je voorkomen.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Machine shoulder press

Dit is een perfecte oefening om de schouders goed te trainen! Mocht dit apparaat bezet zijn, dan kan je het ook gemakkelijk vervangen voor losse dumbells.

Stap 1: Stel de machine in zodat je schouders net onder de handgrepen zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar boven, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd het gewicht even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan een sterke rug en schouders?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Heb jij zowel ‘s ochtends als ‘s avonds tijd om te sporten en wil je weten wat het beste is? Wij gingen op onderzoek uit en kwamen erachter dat het per doel verschilt! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Waarom een fit journey ook in het teken van aankomen kan staan

De meeste mensen die starten met hun fit journey hebben als doel om af te vallen. Zij willen zich fit voelen en zelfverzekerd zijn met hun lichaam. De mensen die je wat minder hoort, zijn de mensen die juist in gewicht willen aankomen gedurende hun fit journey. En wanneer zij dit zeggen, dan worden ze raar aangekeken. Maar waarom is het voor deze mensen juist zo belangrijk dat zij aankomen?

Een gezond gewicht

Een van de redenen om in gewicht aan te komen, kan ondergewicht zijn. Ondergewicht gaat vaak gepaard met een te laag vetpercentage en een te laag vetpercentage kan zorgen voor een verstoring van de hormoonhuishouding. Gemiddeld geldt voor vrouwen een percentage tussen de 15-20% of lager, maar per persoon kan dit verschillen. Voor deze vrouwen is het belangrijk dat zij aankomen, zodat hun lichaam goed blijft functioneren.

Spiermassa kweken

Naast dat het voor je gezondheid belangrijk is dat je geen ondergewicht hebt, kan het ook voor jouw sportprestaties belangrijk zijn dat je iets aankomt. Aankomen in gewicht betekent namelijk niet per definitie dat dit komt doordat je meer vet hebt gekregen, maar kan ook ontstaan door spieropbouw. Zelfs wanneer jij zwaarder wordt, kan het zomaar zijn dat je in centimeters afneemt. Dit komt doordat 1 kg spieren minder volume heeft dan 1 kg vet. Om deze reden kan jij jouw progressie beter niet in kilo’s meten, maar bijvoorbeeld in centimeters. Wanneer je dus meer spiermassa wilt kweken en sterker wilt worden, zul je automatisch aankomen in gewicht.

Zo ga jij gezond aankomen

Wanneer jouw fit journey in het teken staat van aankomen, is het wel belangrijk dat dit op een gezonde manier gebeurt. Je hoeft dus echt geen hele dagen MacDonald’s of pizza’s te eten. Ondanks dat speelt voeding wel een hele belangrijk rol en dan voornamelijk hoeveel calorieën jij binnenkrijgt en de verhouding van macro’s hierin. Je kunt dit zelf berekenen met dit artikel, maar wij deelden eerder ook vijf tips om jou te helpen met aankomen.

Heb jij als doel om wat kilo’s aan te komen?


Bron: Fit.nl, Gezondheidsnet 

Ben jij op zoek naar wat motivatie om jouw fit journey vol te blijven houden? Deze zeven TED Talks moet elke Fit Girl gezien hebben! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor sterke armen en borst

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Ze bepaal jij wat de gezondste producten in de supermarkt zijn

Daar sta je dan, in de supermarkt om je wekelijkse boodschappen te doen. De schappen staan vol met producten en veel daarvan lijken precies hetzelfde op elkaar. Hoe zorg je er nu voor dat je de gezondste producten kiest en niet een variant waar veel meer suiker in zit? Door de ingrediëntenlijst te controleren kom je met deze tips al een heel eind! 

De lengte van de ingrediëntenlijst

Bij het vergelijken van de ingrediëntenlijsten zal het je vast direct opvallen: sommige lijsten zijn een stuk langer dan anderen. Hoe langer de lijst is, des te meer ingrediënten zitten er in het product. Doordat er meer ingrediënten in het product zitten, is deze meer bewerkt dan producten met een kortere ingrediëntenlijst. De kans dat hier niet-natuurlijke toevoegingen tussen staan is ook een stuk groter.

De volgorde van de ingrediënten

Niet alleen de lengte van de ingrediëntenlijst is belangrijk, maar ook de volgorde waarin de ingrediënten staan. Deze ingrediënten staan bewust in een bepaalde volgorde opgenoemd. Dat wat als eerste genoemd wordt, daarvan zit er het meeste in het product. Op het moment dat je een vruchtensap in de supermarkt gaat kopen, dan zou het dus logisch zijn dat het fruit vooraan staat en niet suiker. Helaas is dit niet altijd het geval… Zo zijn er sappen die claimen dat het vol met fruit zit, maar wanneer je de ingrediëntenlijst controleert blijkt dit nog geen 10% van het hele drankje te zijn.

Bij het vergelijken van producten die grotendeels uit dezelfde voedingswaarden en ingrediënten bestaat, kan je het beste kijken naar de positie van de ingrediënten. Suiker en andere niet-natuurlijke ingrediënten horen zo ver mogelijk naar achteren te staan voor een zo natuurlijk mogelijk product.

Vermijd de onbekende en lastige namen

Namen van ingrediënten die je niet kent, zijn vaak ingrediënten die niet natuurlijk zijn en zijn dus toevoegingen. Wanneer je zo gezond mogelijk wilt eten, dan wil je waarschijnlijk de toevoegingen over het algemeen mijden.

Mensen met een healthy lifestyle willen vaak zo min mogelijk suikers binnenkrijgen, maar het lastige aan dit ingrediënt is dat het meerdere namen heeft. Suiker wordt dus niet alleen suiker genoemd… Zo vallen karamel en alle siropen en stropen ook onder de categorie suiker, net als ingrediënten die eindige op -ose (glucose, fructose, dextrose, etc.)

Ken de E-nummers

Laten we eerst een fabel uit de lucht halen: E-nummers zijn niet per definitie slecht! Een tijd lang werd dit geroepen, maar het tegendeel is waar. E-nummers zijn juist een garantie dat de stoffen zijn goedgekeurd door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). Ze zijn uitgebreid getest en eigenlijk dus de veiligste ingrediënten op de ingrediëntenlijst. Nu is het zo dat er veel E-nummers zijn met allemaal een eigen betekenis. Sommigen kunnen staan voor suiker en wanneer je dus suikervrij wilt eten, kun je dit kenmerken als “slecht”. Of een E-nummer voor jou slecht is, is dus heel afhankelijk van wat jij wel en niet wilt eten. Om zeker te weten welke E-nummers jij wel en niet binnen wilt krijgen, zou je de voor jou “slechte” E-nummers kunnen onthouden of in je telefoon kunnen zetten. Daarnaast zijn er hier tegenwoordig ook verschillende apps voor te downloaden. Door bijvoorbeeld de app E-nummers te downloaden, weet jij in de supermarkt voortaan altijd wat de betekenis is van de E-nummers op de ingrediëntenlijsten.

Vergelijk de voedingswaarden

Wanneer jij boodschappen doet, kan het zijn dat je specifiek op zoek bent naar eiwitrijke snacks of koolhydraatarme producten. Door de voedingswaarden per portie te vergelijken, zie je snel welk product het beste voorziet in jouw wensen. Door te berekenen hoe voor jou de verhouding in macro’s ligt om jouw doelen te bereiken, weet jij waarin de producten het meest moeten voorzien.

Daarnaast is het goed om te weten wat de verschillen binnen de drie macro’s zijn. Zo zit er een groot verschil in langzame en snelle koolhydraten, maar ook in onverzadigde en verzadigde vetten. Niet alleen zijn de macro’s belangrijk, maar ook de hoeveelheid zout wat in producten zit. Zo is te veel zout niet goed voor je en kan jij dit het beste zo veel mogelijk mijden in producten.

Door te bepalen wat jij belangrijk vindt in de verhouding van voedingswaarden, weet jij waar je op moet letten bij het vergelijken van de producten aan de hand van de voedingswaarden.

Op welke manier bepaal jij tussen twee soorten producten welke het gezondst is?Bron (info): Voedingscentrum (eerlijk over eten), Fitbeauty.nl, eetclean.nl, Voedingswaarde tabel, Consumentenbond, NVWA. 

Je gekochte verse producten houd je langer houdbaar door je koelkast goed in te delen. Met deze tips weet jij vanaf nu waar je wat neer moet leggen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

6x Gratis apps die elke Fit Girl op haar telefoon heeft

apps fit girl

Tegenwoordig kunnen we haast niet meer zonder onze telefoon. En laat het nu net zo zijn dat deze ook een goed hulpmiddel is voor jouw healthy lifestyle! Niet per se je telefoon, maar wel de apps die je daarop kunt downloaden kunnen jou helpen gedurende jouw fit journey. Wij zochten de handigste apps voor jou op, zodat je ze alleen nog maar hoeft te downloaden en gebruiken. 

MyFitnessPal

Het online bijhouden van een logboek qua voeding gaat gemakkelijk via de MyFitnessPal app. Aan het begin voer jij jouw doelen in en dan wordt bepaald hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt. Gedurende de dag vul je in wat je hebt gegeten, zodat je bewust ziet hoeveel ruimte er nog is. Naast het dagelijks bijhouden van wat je binnenkrijgt, kun jij jouw logboek ook delen met anderen. Door vrienden te worden in de app kun je zien wat anderen eten en kan je elkaar gemakkelijk motiveren.

iOS – Android

Hardlopen met Evy

Wil je graag starten met hardlopen, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Hardlopen met Evy helpt jou op weg om de eerste kilometers aan te tikken. Wanneer jij de eerste 5km hebt gerend, kan je nog steeds de app gebruiken aangezien er ook schema’s zijn voor 10km, 10 miles, halve marathon en de hele marathon. Door de duidelijke instructies en tips van Evy, wordt hardlopen nog leuker en behaal jij jouw hardloopdoelen!

iOS – Android

Nike+ RunClub

Een goede manier om je runs bij te houden is door middel van de NIke+ RunClub app. Tijdens het hardlopen zet je deze app aan en houdt hij jouw route, afgelegde afstand, snelheid en tijd bij. Op deze manier kan je goed zien wat jouw vooruitgang is gedurende de weken. Aan het einde van jouw run is het ook gemakkelijk om jouw prestaties op social media te delen in combinatie met een foto! Mocht je extra motivatie zoeken, je kunt ook vrienden toevoegen en op die manier jouw runs delen.

iOS – Android

Interval timer

Natuurlijk kan je tijdens de HIIT trainingen uit een van onze guides een timer op je telefoon zetten, maar dan moet je deze of continue opnieuw zetten of bijhouden wanneer je rust stopt. Dat is niet het meest ideale wanneer jij je volledig op die workout wilt storten. Gelukkig bestaat er deze app voor een interval timer. Hier kun je precies aangeven hoeveel seconden iets steeds moet duren. Zo kun je bijvoorbeeld zeggen dat de oefening 40 seconden is en daarna 20 seconden rust. De timer geeft vervolgens aan wanneer je tijd om is.

iOS – Android

E-nummers

De ingrediëntenlijst van een voedingsmiddel kan soms heel onduidelijk zijn met al die e-nummers die er op staan. E-nummers zijn niet schadelijk, maar juist uitvoerig getest en goedgekeurd. Natuurlijk kan een e-nummer die staat voor suiker in jouw ogen wel “slecht” zijn, aangezien je suikervrij wilt eten. Met deze app weet je precies wat al die e-nummers op de ingrediëntenlijst betekenen.

iOS – Android

Happify

Werken aan jouw fit journey staat niet alleen in het teken van gezond eten en voldoende bewegen, maar ook van een healthy mindset. Met de tools en oefeningen van Happify krijg je controle over jouw gedachten en weet je beter om te gaan met negativiteit of een dipje. Naast het volgen van de oefeningen, kan je ook jouw progressie zien in jouw positiviteit. Dat werkt vervolgens motiverend om door te blijven gaan, zodat jij helemaal happy bent en gemotiveerd kunt doorgaan met jouw fit journey.

iOS – Android

Welke app gebruik jij gedurende jouw fit journey?

Benieuwd naar wat de beste pre-workout snacks zijn? Dit zijn onze tips! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo ga jij jezelf motivatie geven voor het behalen van jouw doelen

Het blijf lastig om ook na een paar weken nog steeds te werken aan de door jou gestelde doelen. Ze zijn wat naar de achtergrond gezakt, maar eigenlijk heb je ze nog wel en zou je ze maar wat graag willen behalen. En zo ga jij jezelf motivatie geven tijdens jouw fit journey! 

Het starten en volhouden van jouw fit journey zal niet altijd rozengeur en maneschijn zijn. Geregeld krijg je te maken met ups en downs en we willen natuurlijk niet dat jij na vele ups door één down het hoofd laat hangen. Want bedenk je maar zo, geen kind leerde fietsen zonder te vallen. Juist door deze down-momenten leer jij jezelf kennen en wat voor jou wel en niet werkt. Wees dus niet boos of teleurgesteld wanneer het even niet zo lekker gaat, maar zie het als een kans om er sterker uit te komen.

Oké maar hoe geef jij jezelf nou die motivatie dan?

Maak het zichtbaar

Ja, om gemotiveerd te blijven moet je iets hebben wat jou motiveert. Per persoon kan dit heel verschillend zijn. Zo zijn er mensen die extra motivatie halen uit het doel dat zij voor ogen hebben, maar ook inspirerende quotes en complimenten van anderen doen het goed. Bedenk je waar jij gemotiveerd van raakt. Wat is dit?

Zet datgene waar jij gemotiveerd door raakt om in iets zichtbaars. Dit kan door die inspirerende quote of dat lieve compliment van jouw beste vriendin op te schrijven. Je kunt dit heel simpel doen door het op een simpele post-it te schrijven, maar je kunt er ook iets moois van maken met een moodboard of poster.

Kies de plek zorgvuldig

Over het algemeen kun je die extra motivatie gebruiken wanneer je het lastig hebt. Kies dan ook een plek waar jij vaak in tweestrijd zit en die goed zichtbaar is. Op deze manier zal het gemakkelijker zijn om bewuste keuzes te maken. Je kunt er ook voor kiezen om een plek te nemen die je regelmatig ziet, zoals bijvoorbeeld de achtergrond op je telefoon of bij de spiegel waar je ‘s ochtends jezelf klaar maakt. Kies in ieder geval een plek waar jij denkt dat het helpt bij het gemotiveerd blijven!

Wat is jouw motivatie en waar ga jij deze ophangen? Laat het hieronder weten!

Wil je starten met jouw healthy lifestyle? Wij geven je 7 tips voor een goede aanpak! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knieën op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knieën voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden. Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt er dan ook voor kiezen om je knieën naar je buik op te trekken, aangezien dit net wat minder zwaar is. Zodra de knee raises goed gaan, kun je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren. Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor ronde billen in de sportschool

vetverlies zonder spierverlies

Ronde billen, wie wil dat nu niet?! Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om de bilspieren te trainen, maar wat zijn nou de beste apparaten en gewichten in de sportschool? Gelukkig staat er in de sportschool genoeg en dit zijn dan ook een beste oefeningen voor ronde billen met de materialen uit de sportschool. 

Cable lateral leg raise

Naast dat je met deze oefening de spieren vaan binnen- en buitenkant van de benen traint, worden de billen ook meegenomen. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde apparaat als bij de cable lateral leg raise, alleen is de beweging nu net iets anders. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat aanwezig zijn voor deze oefening, dan kan je hem ook op een matje doen door op handen en voeten te gaan zitten en een voor een je been omhoog te brengen. Deze oefening traint nog beter de billen en moet je dan ook zeker niet overslaan!

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges

Je kent het vast wel, lunges! Natuurliljk kan je deze gewoon thuis doen, maar in de sportschool heb je genoeg gewichten die je kunt gebruiken om de oefening uitdagender en effectiever te maken.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Hip trust

Deze oefening wordt langzaamaan steeds populairder en dat is ook niet zo gek, want dit is een perfecte oefening om die billen te trainen! Hij lijkt op de glute bridge, welke je op de grond uitvoert, maar is een stukje zwaarder.

Stap 1: Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
Stap 2: Plaats de barbell boven de heupen.
Stap 3: Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
Stap 4: Breng je heupen omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Zak langzaam weer naar beneden.

Pull-through

Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde billen!

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knieën en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through te doen? Dan kun je deze ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knieën en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

 

Wil jij weten of er een gezonde versie van suiker bestaat? Wij gingen op onderzoek uit en hebben het antwoord!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Het sport- en eetdagboek van Fitgirlcode’s Resy

sport- en eetdagboek Resy

Een tijdje terug heb ik mij voorgesteld waardoor je een beetje weet wie ik ben, maar hoe ziet een week uit mijn leven eruit? Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn sport- en eetdagboek! Alvast een waarschuwing: ik doe niet aan het tellen van macro’s, maar eet waar ik mij goed bij voel. Je zult dus ook bitterballen en taart voorbij zien komen. 😉 Daarnaast woon ik sinds januari weer (tijdelijk) bij mijn ouders en eet ik ‘s avonds wat zij koken. 

Maandag

Yayy, weer een nieuwe week! Ja, ik ben zo iemand die niet tegen de maandagen op kijkt. Ik vind zo’n nieuwe week vol met nieuwe kansen namelijk heerlijk.

Deze week start ik met een bakje kwark, om rond elf uur op kantoor nog even een banaantje te eten. Na veel geschrijf is het alweer tijd voor de lunch en eet ik een restje van gister: pasta pesto! Voor ik het weet is het half zes en dus eet ik nog snel een appel, voordat ik naar een lesje Vinyasa Flow ga. Na deze yogales stap ik snel de trein in om naar huis te gaan, want ondertussen heb ik toch wel honger gekregen. Gelukkig staat er een rijkgevulde salade op mij te wachten als ik eindelijk thuis kom.

Dinsdag

Vandaag is echt zo’n dag die begint met haast en daardoor pak ik snel twee krentenbollen voor in de trein. Dat is voor mij niet genoeg en dus eet ik op kantoor nog een appel, zodat ik door kan tot de lunch. De lunch bestaat dit keer uit een wrap met ei, prei en paprika. De uren vliegen ook vandaag weer voorbij en tussendoor eet ik nog even een eiwitreep. De dinsdag is altijd een beetje haasten en thuis eet ik nog snel rode kool en een gehaktbal, voordat ik richting de tennisbaan ga. Na de training doe ik nog even gezellig een drankje voordat ik weer naar huis ga.

sport- en eetdagboek resy

Woensdag

Vandaag ga ik niet naar het Fitgirlcode kantoor, maar werk ik een dagje op de klantenservice als bijbaantje. Voordat ik vertrek ontbijt ik snel met een groene smoothie. Dit is weer zo’n dag waarop er veel traktaties zijn omdat er twee mensen weggaan en is dus wat minder gezond. Al dat lekkers kan ik niet laten staan, oeps… Voor de lunch eet ik dan ook een stukje taart om vervolgens de lunchen met een lichte salade. Want ja, ik wist dat er na de lunch nog een taart zou komen. Oké, om het een klein beetje te compenseren, en ook vanwege de volle buik, eet ik na werk een klein bordje met vlees en bloemkool. ‘s Avonds heb ik een vergadering voor het tennistoernooi wat ik deze zomer organiseer en dus sla ik het sporten even over.

Donderdag

Vandaag mag ik weer naar het Fitgirlcode kantoor en om deze dag te starten eet ik wat yoghurt met noten. In tegenstelling tot de vorige dagen heb ik vandaag totaal geen honger en is het volgende wat ik eet mijn lunch: twee geroosterde broodjes met avocado en tonijn, lekker! Hoe lekker ik deze lunch ook vind, heb ik hierna ook echt nog wat nodig om te eten… Ik eet dan ook tussendoor een appel en houd het zo vol tot ik weer thuis ben. Eindelijk eten we weer eens vis bij het avondeten: gemarineerde pangasiusfilet met daarnaast broccoli en gebakken aardappels.

Yoga en tennis zijn al aan de beurt geweest deze week, dus vandaag is het tijd voor een full body workout! Vanwege mijn rugblessure van twee weken geleden, doe ik qua krachttraining nog even rustig aan door lichtere gewichten te kiezen.

Vrijdag

Ik ontbijt weer even snel met wat kwark en vertrek voor de laatste keer deze week richting kantoor. Tussendoor eet ik even een appel om daarna te lunchen met een couscoussalade met tomaat, paprika, komkommer, geitenkaas, noten en spinazie. Prima! Vandaag had ik weer wat meer trek en dus neem ik vlak voor ik weer van kantoor vertrek nog even twee dadelballetjes. Thuis gekomen is het tijd voor een heerlijk bord bami.

Ondanks dat ik gister lichte krachttraining heb gedaan, heb ik wel spierpijn… Met het oog op de tenniscompetitie morgen, besluit ik dan ook om vandaag gewoon lekker een rustig avondje te houden. Beentjes omhoog en lekker op tijd onder een warm deken.

Zaterdag

De tenniscompetitie is weer begonnen en dat betekent dat mijn zaterdagen voorlopig in het teken staan van tennis. Een goed ontbijtje met een geroosterd broodje en een smoothie moeten er dan ook voor zorgen dat ik deze dag energiek start. Ik raap mijn spullen bij elkaar en gooi mijn tennistas vol eten, zodat ik ook op de tennisbaan niet hoef te verhongeren. Na mijn singel at ik als lunch twee wraps met kipfilet, rucola sla en kruidenkaas, want na zo’n wedstrijd heb ik toch altijd wel honger. Voordat ik de baan op ga voor mijn dubbel eet ik nog even een banaan, zodat ik weer genoeg energie heb voor de wedstrijd. Na afloop van deze zonnige dag drinken we nog wat drankjes met een bittergarnituur ernaast en als avondeten bestellen we met zijn allen wat saté met patat op de tennis. Prima, zo’n zaterdag!

eetdagboek resy

Zondag

Wakker worden met het zonnetje dat naar binnen schijnt is absoluut niet verkeerd! Samen met mijn vriend ontbijt ik met een broodje ei. Na de twee zware wedstrijden van gisteren leek het mij niet handig om te gaan sporten, maar we besluiten na de lunch even naar buiten te gaan. Ik moet nog even wat dingen voor mijn studie regelen en daarna lunchen we met mijn favoriete broodje: zalm, avocado en kruidenroomkaas! Na een rondje Sloterplas duiken we het zonnige terras op voor een wijntje en bittergarnituur. Ach, die calorieën hadden we er tijdens de wandeling van 6 km al afgelopen. 😉 Wanneer we weer teruglopen gaan we nog even langs de supermarkt, zodat we daarna een currypasta kunnen maken.

Ja, ik waarschuwde je al: ik ben niet iemand die continue met haar voeding bezig is. Ik probeer overdag zo veel mogelijk gezond te eten, maar dus zonder het tellen van calorieën, en dan kan ik ‘s avonds gewoon gezellig met mijn ouders mee-eten en lekker eten op de tennis. Voor mij werkt het nu, maar ik weet ook dat ik meer uit mijn voeding kan halen door het wel (een tijdje) bij te houden. Dus wie weet!

Ben je ondertussen benieuwd naar meer sport- en eetdagboeken? Michelle ging mij eerder al voor!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo kreeg ik met yoga beter mijn ademhaling onder controle

kramp

Tijdens een workout wil ik altijd al mijn energie geven en dat is toch wel anders bij een lesje yoga. Zo gaat yoga om het hebben van controle. Controle van je energie en de bewegingen, maar vooral ook van je ademhaling. En laat mijn ademhaling nou net iets zijn wat niet altijd even goed is. Als actieve stuiterbal heb ik namelijk nog wel eens moeite met mijn ademhaling, waardoor ik geregeld buiten adem ben. Ik vergeet namelijk gewoon om tijdens het sporten te ademen… Maar hoe kreeg ik dan mijn ademhaling onder controle tijdens de yoga?

Mijn allereerste yogales was hot yoga bij Balanzs en ja, zoals Michelle eerder ook al aangaf: die is echt wel even pittig! Niet alleen vanwege de hitte en dat ik echt een stijve hark blijk te zijn, maar voor mij vooral ook omdat ik mijn ademhaling niet goed onder controle kreeg. Tijdens deze eerste les kreeg ik te maken met zo veel prikkels. Ik moest luisteren naar wat er gezegd werd, ik moest mijn lichaam de juiste houdingen laten aannemen, ik had te dealen met een temperatuur van 38 graden en dan moest ik ook nog eens mijn ademhaling onder controle houden…

Ik ben niet altijd de meest slimme persoon en ik concentreerde me dan op alles in de volgorde zoals ik het opnoemde. Je snapt hem misschien al, mijn ademhaling kwam op de laatste plaats te staan. In combinatie met de warmte besloot mijn lichaam dat het even genoeg was en dus ging ik een groot gedeelte van de les terug naar de child pose, zodat ik mijn lichaam wat rust kon geven. Ondanks dat deze les hot yoga op veel manieren intensief was, besloot ik per direct dat ik het nog een keer zou proberen.

Een tweede kans

Oké, die eerste les kon dus beter en dus gaf ik yoga een tweede kans. Een week later stapte ik de yogastudio dan ook weer vol goede moed binnen. Het was tijd voor een lesje vinyasa yoga. Naast het feit dat de temperatuur hier minder hoog lag, wist ik nu ook beter hoe een yogales verliep en dus kon ik dit keer beter op mijn ademhaling letten. En met succes!

Het eerste halfuur vond ik het nog steeds wel lastig om het juiste ritme te vinden, maar langzaamaan ging dit beter. Met dank aan de aanwijzingen van de docente gedurende de gehele les. Hier kon ik mij op focussen, waardoor ik het ritme volgde die zij aangaf. Bij elke beweging werd namelijk verteld of je deze tijdens het in- of uitademen moest doen en dat hielp! Dit keer geen problemen met mijn ademhaling voor mij, maar een volledig ontspannen lichaam! Mijn eerste les yoga beviel al goed, maar nu ben ik nog enthousiaster! Ik weet dan ook zeker dat het niet bij deze twee lessen zal blijven en dat er meer zullen volgen, want dat ontspannen gevoel aan het eind is toch ook wel heel erg fijn.

Hoe zorg jij ervoor dat je tijdens een intensieve workout je ademhaling onder controle houdt? 

Ben je op zoek naar een goede yogastudio in Rotterdam of Den Haag? Neem dan zeker een kijkje bij Balanzs. De studio in Rotterdam waar ik ben geweest is groot, ziet er heel netjes uit en heeft een ruim assortiment aan lessen. Mijn collega’s komen hier al veel langer en zijn allemaal reuze enthousiast over de studio. Wil je eerst een kijkje nemen voordat jij je bindt aan een locatie? Dat kan natuurlijk ook! Bij Balanzs mag je eerst 7 dagen gratis proberen, voordat je kiest of jij je wilt inschrijven ja of nee. Ideaal. ?

Wil jij graag ontspannen wakker worden? Voor deze yogaposes hoef jij je bed niet uit! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

3x Heerlijke, eiwitrijke post workout meals

eiwitrijke post workout meals

Heb jij net een intensieve workout geknald en kun jij wel een lekker maaltje gebruiken? Dan hebben we 3 perfecte recepten voor jou! Na zo’n workout is het hartstikke belangrijk dat jij een dosis eiwitten binnenkrijgt, zodat jouw spieren de kans hebben om te herstellen. Nu kun je natuurlijk voor een standaard eiwitshake gaan (wat ook heel lekker is!), maar je kunt zo’n scoop eiwitpoeder ook gebruiken om een heerlijke maaltijd mee te maken. Probeer bijvoorbeeld een van deze 3 recepten eens! 

Ben jij ook altijd inspiratieloos als het gaat om eiwitrijke post workout meals? Herbalife heeft een hele hoop lekkere recepten gemaakt die je op elk moment van de dag kunt eten. Die verantwoorde chocolademousse lijkt ons heerlijk als je helemaal uitgeblust uit de sportschool komt. (Ideaal: hij is ook nog eens supersnel te maken, dus met 5 minuten staat jouw post workout snack op tafel!) Of maak eens choco crêpes als eiwitrijk ontbijtje als je stijf en met spierpijn wakker wordt. In alle recepten wordt gebruik gemaakt van de voeding van Herbalife – die zit bomvol goede voedingsstoffen en is ook nog eens hartstikke lekker. Dus scroll snel naar beneden, doe een flinke dosis inspiratie op en kijk welke jij straks wilt maken als je uit de sportschool komt!

eiwitrijke post workout meals

Chia mia pudding parfait

Ingrediënten (1 persoon)

  • 15 gr chiazaad
  • 100 ml amandelmelk
  • 1 scoop F1 raspberry & blueberry
  • 100 ml Griekse yoghurt
  • 1 scoop F1 vanilla
  • 15 gr amandelen
  • 60 gr blauwe bessen
  • 1 tl kaneel

Bereiding: 

  1. Roer de chiazaad, amandelmelk en F1 raspberry & blueberry tot een glad geheel in een schaaltje.
  2. Plaats dit vervolgens voor een halfuurtje in de koelkast, zodat het kan opstijven.
  3. Schep vervolgens de pudding in een mooi glas of weckpotje.
  4. De yoghurt meng je met F1 vanilla en schep het bovenop de pudding.
  5. Je hebt nu twee lagen welke je afmaakt door er blauwe bessen, amandelen en kaneel bovenop te doen.

eiwitrijke post workout meals

Fluffy chocolate mousse

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 avocado
  • 1 banaan
  • 3 scoops F1 chocolate
  • 60 ml amandelmelk
  • 20 gr pure chocolade
  • 100 gr frambozen

Bereiding: 

  1. Doe de avocado, banaan, F1 chocolate en amandelmelk in een blender en zet deze aan totdat het een romige mousse is.
  2. Schep dit in een glaasje en verdeel de frambozen en de fijngehakte chocolade eroverheen.

eiwitrijke post workout meals

Choco choco crêpes

Ingrediënten (1 persoon)

  • 2 eiwitten
  • 1 ei
  • 55 ml amandelmelk
  • 2 scoops F1 chocolate
  • 1 scoop PDM
  • 20 gr pure chocolade
  • 1 tl kokosolie
  • 50 gr frambozen
  • 1 handje kokosschaafsel

Bereiding: 

  1. Klop de eiwitten en het ei in een schaaltje tot een luchtig geheel.
  2. Doe de amandelmelk, F1 chocolate en PDM hierbij en roer het tot een luchtig beslag.
  3. Hak 10 gr pure chocolade fijn en roer deze door het beslag erbij.
  4. Verwarm vervolgens de kokosolie in een pan en doe daar twee eetlepels van het beslag in, welke je uitstrijkt tot een pannenkoekje.
  5. Zodra deze begint te stollen draai je hem om en als beide kanten mooi bruin zijn, haal je het pannenkoekje uit de pan.
  6. Herhaal dit totdat het beslag op is.
  7. Leg de crêpes op een stapel en versier het met de overgebleven chocoladesnippers, frambozen en kokosschaafsel.

Ben jij op zoek naar nog meer heerlijke eiwitrijke maaltijden of video-uitleg voor bij de recepten? Op MyFoodBoost.nl vind je het allemaal!

P.S. De Herbalife producten zijn niet te koop in de winkel maar enkel verkrijgbaar via een Herbalife coach. Kijk voor meer informatie ook even hier!

Wat is jouw favoriete eiwitrijke maaltijd voor na een workout?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Herbalife geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

Waarom sport ook een mentaal spel is voor Resy

Of sport alleen een fysieke activiteit is? Echt niet! Niet voor mij in ieder geval. Naast het fysieke, is het namelijk ook een mentaal spel. Een spel die ik nog wel eens kan verliezen. Met mijn mentaliteit is niks mis, echt niet, maar mijn gedachtes kunnen alle kanten opschieten en mij zo volledig beïnvloeden op de tennisbaan. Het is niet alleen een racket in je hand en knallen maar. Was het maar zo’n feest…

Ik houd ervan om helemaal op te gaan in het spel. Maar helaas blijkt het niet altijd zo makkelijk als dat ik wel eens denk. Vol goede moed loop ik de baan op, samen met het plan om gewoon even lekker een wedstrijd te tennissen. Mezelf weer even uit te dagen en de kansen te benutten die ik voor mezelf heb gecreëerd in een rally.

Ook ik leer

Vaak gaan de eerste paar games goed. Ik sta lekker te tennissen en let op mijn houding, maar wanneer ik een paar onnodige fouten maak, gaat het mis. Dan sta ik daar samen met de honderd-en-één stemmetjes in mijn hoofd. Ze vertellen mij dat ik het niet kan en beter kan stoppen. Nee, nee, nee! Daar moeten we dus niet naar luisteren. Gedurende de jaren leer ik dat steeds beter en weet ik wat ik op zulke momenten moet doen.

  • Pak je rust. Wanneer ik eenmaal in een negatieve spiraal zit, dan werkt het niet als ik maar door blijf gaan. Zodra er dan twee games gespeeld zijn en we moeten wisselen van kant, is het mijn moment om even rust te pakken. Ik bedenk me waarom ik zo denk en hoe ik dit nu ga aanpakken. Koppie leeg en doorgaan!
  • Ga terug naar de basis. Op de tennisbaan sta ik het liefst lekker te slaan binnen mijn eigen spel, maar wanneer het niet lekker gaat dan moet ik dit loslaten. Dit is het moment waarop ik weer terug ga naar het simpele tennis. Het enige wat telt is dat ik de bal over het net terugsla binnen de lijnen. Pas wanneer deze basis goed gaat en ik weer lekker sta te tennissen, mag ik langzaam meer risico’s gaan nemen.
  • Geloof in jezelf. Wanneer het even niet lukt, dan daalt mijn zelfvertrouwen. Dat is zonde, want wanneer ik mentaal ergens geen vertrouwen in heb, dan gaat mijn lichaam ook niet beter presteren. Deze zijn met elkaar verbonden en pas wanneer ik weer vertrouwen heb in mijn spel, gaat mijn lichaam dit laten zien.

De hele sportwereld

Mijn meeste ervaring met het mentale aspect ligt op de tennisbaan, maar ook binnen de rest van de sportwereld speelt dit een grote en belangrijke rol. Wanneer je jezelf wilt ontwikkelen zul je regelmatig onderuitgaan. Alleen op die manier kom je erachter wat beter kan en kun je verder met jouw ontwikkeling. Het nemen van rust en teruggaan naar de basis geldt dan ook binnen de sportschool, op het hockeyveld of tijdens een yogales!

Wat is jouw manier om jezelf niet gek te laten maken wanneer het sporten wat minder gaat?

Heb je een drukke lange dag achter de rug? Met deze ademhalingsoefeningen voorkom je stress en wordt je weer helemaal ontspannen!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool

Ben jij klaar om die leg day te knallen? Sportscholen hebben tegenwoordig zo veel apparaten en materialen waarmee je veel verschillende oefeningen kunt doen. Maar hoe werken ze en wat zijn nou de beste apparaten en oefeningen voor sterke benen in de sportschool te kweken? 

Squat

Nog steeds zijn er mensen die de squat in hun trainingsschema zetten voor hun billen. Deze oefening is echter niet de beste oefeningen voor de billen, maar juist wel voor sterkere benen! In de uitvoering van deze oefening zijn veel variaties, maar de beweging blijft over het algemeen hetzelfde.

Stap 1: Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte.
Stap 2: Houd je borst recht omhoog en kijk voor je uit.
Stap 3: Zak langzaam door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.
Stap 4: Houd je voeten plat op de grond.
Stap 5: Zak zo ver totdat je met je bovenbenen parallel aan de grond staat.
Stap 6: Duw jezelf weer omhoog tot de begin positie.

Mocht je de squat met een barbell doen en je kiest voor een front squat, dan plaats je de barbell net onder schouderhoogte. Kies je voor de back squat, dan plaats je de barbell net onder je nek op je schouders.

Deadlift

De deadlift is een oefening die erg effectief is, maar waarbij snel fouten gemaakt worden. Het is belangrijk dat je hierbij gaat voor de juiste uitvoering, zodat je de meest gemaakte fouten voorkomt.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Calf raises

Dit is een zware oefening voor de kuiten en tussendoor even lopen kan zeker geen kwaad. Voor deze oefeningen kan je twee soorten apparaten tegen komen, een om het staand uit te voeren en een voor zittend, maar daarnaast kan je deze ook gewoon bij een verhoging doen zonder gewichten. De beweging blijft namelijk hetzelfde.

Stap 1: Plaats de voeten op een verhoging.
Stap 2: Strek de voeten helemaal, zodat je op je tenen komt te staan.
Stap 3: Zak rustig terug naar de beginpositie.

Leg press

Met de leg press train je meerdere beenspieren, waardoor deze ideaal is om aan je trainingsschema toe te voegen. Je traint zelfs stiekem je billen mee!

Stap 1: Bepaal het gewicht.
Stap 2: Plaats je benen op schouderbreedte in het midden van de plaat.
Stap 3: Duw het gewicht weg, zodat je benen bijna gestrekt zijn, maar ze mogen niet op slot staan.
Stap 4: Houd dit even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken tot maximaal een hoek van 45 graden met je benen.

Seated leg curl

Je hebt naast deze zittende variant van de leg curl ook een apparaat voor liggend, maar in principe gaat de beweging van de oefening hetzelfde. De hamstrings zal je bij beide apparaten gaan voelen aangezien hier de focus op ligt.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat ze boven je enkels zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Duw met je enkels het gewicht helemaal naar beneden.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Breng het gewicht langzaamaan terug naar de beginpositie.

Leg extension

De leg extension lijkt in eerste instantie wel een beetje op de leg curl, alleen train je hiermee juist de voorkant van je bovenbenen. Dit apparaat werkt dan ook precies andersom, in plaats van dat je het gewicht naar beneden moet brengen, breng je hem hier juist omhoog.

Stap 1: Stel de steunen zo in, dat het tegen de onderkant van de schenen zit.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Strek je benen, zodat je het gewicht omhoog duwt.
Stap 4: Houd het gewicht even vast.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Cable hip adduction

De voor- en achterkant van de beenspieren zijn al aan bod geweest, maar je hebt ook nog spieren aan de binnenkant van de benen. Met de cable hip adduction pak je deze spieren aan. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip adduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans kan je je andere hand in je zij zetten.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de benen te trainen?

Bron: Fitsociety, Fit.nl, Voeding en Fitness, Men’s Health, Workoutlabs

Een opfrisbeurt nodig wat betreft de betekenis van compound oefeningen? Wij maakten een lijstje met de voordelen en het verschil met isolatie oefeningen. 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Waarom je aan jouw smoothies gerstegrassap zou moeten toevoegen

gerstegrassap extract

Een smoothie is van zichzelf natuurlijk al gezond doordat je er lekker veel fruit doorheen mixt. Maar gooi je er fijne poeders doorheen, dan kun je er helemaal een vitaminen- en mineralenbommetje van maken. Waarschijnlijk heb je al weleens gehoord van tarwegras en spirulina. Maar kende je gerstegrassap-extract al? We vertellen je precies waarom elke Fit Girl dit extract zou moeten gebruiken – en delen een superlekker smoothie recept!

Waarom gerstegrassap-extract?

Gerstegrassap-extract is afkomstig uit de sappen van – verrassing – gerstegras! Je wilt vast weten waarom je dit bijzondere extract in je smoothie moet verwerken? Nou dat is heel simpel, het is namelijk een bron aan voedingsstoffen! Dit gerstegras zit namelijk vol met vitaminen, mineralen, antioxidanten, enzymen, chlorofyl, magnesium, calcium en ijzer. Ja, je spieren zullen blij met je zijn! Magnesium zorgt bijvoorbeeld voor ontspannen spieren en het voorkomen van vermoeidheid, terwijl chlorofyl er weer voor zorgt dat je een hoop energie krijgt en je immuunsysteem een oppepper krijgt.

Je hebt het misschien weleens gehoord, maar gras kan over het algemeen niet goed verteerd worden bij mensen. Green Magma, waar wij ons gerstegrassap-extract hebben gescoord, is hier ook van op de hoogte en gebruikt daarom de slow-juicing methode. Hiermee wordt het sap uit het gras geperst. Vervolgens wordt het sap gedroogd, zodat er poeder overblijft wat je gemakkelijk kunt verwerken in een drankje. Met deze methode wordt de hoeveelheid vezels verminderd, zodat jouw lichaam het gemakkelijk kan opnemen en daarnaast gaan er geen voedingsstoffen verloren!

gerstegrassap extract

De smoothie

Je kunt het gerstegras-sap extract drinken met water, maar dan smaakt het behoorlijk ‘groen’. 😉 Om er een interessantere smaak aan te geven kun je het mengen met wat sinaasappelsap of appelsap, maar wij geven de voorkeur aan deze heerlijke smoothie! Het enige wat je hoeft te doen is alle ingrediënten in een blender te doen en klaar is jouw heerlijke drankje.

Ingrediënten:

  • 150 ml (verse) sinaasappelsap
  • een handje diepvries vruchtenmix (en nog wat extra als topping)
  • 1 banaan
  • 150 ml yoghurt
  • 30 g havermout
  • 1 zakje Green Magma gerstegrassap-extract

Wil jij zelf ook aan de slag met het gezonde poeder? Green Magma is verkrijgbaar bij de meeste gezondheidswinkels, drogisterijen en apotheken. Maar je kunt ook op greenmagma.nl kijken – hier vind je naast een hele hoop informatie ook online verkooppunten!

Wat zit er in jouw favoriete smoothie? Laat het me weten in de comments!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Green Magma geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

gerstegrassap extract