10 glute activatie oefeningen voor maximale groei
Sterke en goed geactiveerde bilspieren maken écht het verschil. Of je nu gaat squatten, deadliften of gewoon een rondere achterkant wilt: zonder activatie doen je billen vaak veel te weinig mee. Zonde van al dat harde werk.
Met deze 10 glute activatie oefeningen zorg je ervoor dat je billen “aan” staan voordat je zwaar gaat trainen. Zie het als wakker schudden, niet als afmatten.
10 x glute activatie oefeningen
1. Glute bridge
Een klassieker, en niet voor niets. Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond en duw je heupen omhoog door je billen samen te knijpen. Houd bovenin even vast en laat langzaam zakken. Focus op spanning, niet op snelheid.
2. Donkey kicks
Op handen en knieën, één been naar achteren en omhoog. Alsof je de zool van je schoen tegen het plafond duwt. Kleine beweging, veel controle. Je onderrug blijft stil.
3. Fire hydrants
Zelfde startpositie als donkey kicks, maar nu beweeg je je been zijwaarts omhoog. Je voelt dit meteen aan de zijkant van je bil. Brandend gevoel? Goed teken.
4. Zijwaarts lopen met elastiek
Doe een weerstandsband om je enkels of knieën en loop gecontroleerd zijwaarts. Blijf licht door je knieën en span constant je billen aan. Niet stiekem meeveren.
5. Single leg glute bridge
De moeilijkere variant van de glute bridge. Eén voet op de grond, andere been gestrekt. Extra focus op links en rechts apart. Ideaal om verschillen weg te werken.
6. Frog pumps
Ga op je rug liggen, voetzolen tegen elkaar en knieën naar buiten. Vanuit daar pomp je je heupen omhoog. Korte beweging, veel herhalingen. Dit brandt altijd.
7. Hip thrust met lichaamsgewicht
Schouders tegen een bankje, voeten stevig op de grond. Duw je heupen omhoog en knijp je billen hard samen. Perfect als voorbereiding op zware thrusts.
8. Staande kickbacks
Sta rechtop en duw één been gecontroleerd naar achteren. Dit kan met een elastiek of kabel, maar zonder werkt ook prima. Let op dat je niet gaat zwaaien.
9. Curtsy lunges
Een uitvalspas waarbij je achterste been schuin naar achteren stapt. Deze pakt je billen net even anders dan een gewone lunge. Rustig uitvoeren.
10. Back extensions met bilfocus
Op een back extension bankje, maar denk niet aan je onderrug. Duw jezelf omhoog door je billen aan te spannen. Stop net vóór je helemaal recht bent.
Hoe gebruik je deze oefeningen?
Kies er 3 tot 5 en doe ze vóór je training. Ongeveer 12 tot 20 herhalingen per oefening, 1 tot 2 rondes. Je billen moeten warm en actief aanvoelen, niet compleet uitgeput.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de beste glute oefeningen?
De beste glute oefeningen zijn squats, hip thrusts, lunges en deadlifts. Deze oefeningen trainen je billen krachtig en zorgen voor spiergroei.
Wat is de 8-8-8-regel voor de bilspieren?
De 8-8-8-regel betekent: 8 herhalingen zwaar, 8 normaal en 8 langzaam. Zo train je kracht, spiergroei en controle in één set.
Wat zijn goede oefeningen voor glutes?
Goede oefeningen voor je glutes zijn hip thrusts, glute bridges, step-ups en kickbacks. Samen zorgen ze voor sterke en ronde billen.
Worden mijn bilspieren groter als ik 100 squats per dag doe?
Nee, meestal niet. Je billen wennen snel aan 100 squats zonder extra gewicht, waardoor groei stopt.
Hoe vaak moet ik mijn billen trainen om te groeien?
Train je billen 2 tot 3 keer per week. Geef ze tussendoor rust, want spieren groeien juist tijdens herstel.
Wat gebeurt er als je elke dag 100 squats doet?
Je krijgt meer conditie en sterkere benen. Maar zonder rust en extra gewicht is spiergroei beperkt.
